运动疗法对人体健康的作用

    运动疗法又称体育疗法、医疗体育，是借助运动来使患者调整身心、恢复健康和劳动能力的一种方法。中国是世界上最早应用运动疗法的国家，名医扁鹊就开始采用体操和按摩来防治疾病。到目前，运动疗法已成为运动医学的一个重要领域，是现代临床综合治疗中不可缺少的治疗方法，被全世界的医学界所采用。

    运动疗法对人体具有以下作用：

    1、增强消化系统的功能。运动疗法对消化系统具有良好的影响。运动锻炼可以增强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。此外，适宜的运动锻炼可以使机体内脏器官的血液循环加快，这不仅可改善胃肠道的功能，还可以调节肝脏、胰腺等消化器官的功能。

    2、调节神经系统。运动疗法可以提高大脑皮层的协调性和灵活性，使兴奋与抑制实现新的平衡，从而改善大脑皮层对自主神经系统的调节作用。

    3、改善心血管系统的功能。运动疗法可以提高心脏的功能，增强心肌的收缩力，增加心脏的功能储备，扩张冠状动脉，改善冠状动脉循环，降低血脂水平，增强动脉血管弹性，改善血液循环，预防心血管疾病的发生。

    4、提高机体免疫能力。运动疗法可以使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白增加，提高人体的营养水平和代谢能力，进而增强机体的免疫功能。

    5、运动疗法还可以保持肌张力。减缓或防止肌萎缩和肌纤维的退行性变化；增强关节的稳固性，提高关节的灵活性。经常进行体育锻炼的人，其脊柱和四肢关节都较灵活。运动疗法对预防颈椎病、退行性关节炎等有一定作用。

    中年人应挤时间加强体育锻炼

    人到中年格外忙。40岁左右的人，正是有技术、有经验、体力尚未衰退，是事业上和工作的中坚力量、骨干分子。而在家庭中，上有父母，下有儿女，家庭事务繁杂。难怪很多中年人借工作忙、家务事多而不运动锻炼。要知道，人到中年后各种生理功能正从高峰期开始下降、衰老，因此，中年人无论在忙也要要抽出一点时间来运动锻炼，这对于延缓衰退、活跃情绪、消除疲劳是非常有意义的。

    中年人在挤时间锻炼中，不妨用下列方法试一试：

    1、如果到菜市场去买菜，不妨跑步去，跑步回，既节约时间又得到锻炼。

    2、如果去单位上班的路程不远在三站距离以内，劝你不要去挤公共汽车，来个快速走或慢速跑。

    3、如果骑自行车在半小时之内就能到达单位，最好不要坐小车，改骑自行车，这实在是一种难得的锻炼机会。

    4、你的办公室，如果是10层楼房以下，请不要乘电梯，坚持从楼梯爬上去，虽然会气喘，但会使你下肢和呼吸循环系统得到极大的锻炼。

    5、坐办公室的人，在上午10点和下午4点时不要勉强继续工作，停下来活动一下筋骨，做上10分钟办公室简易体操，将会使你头脑清醒，心情舒畅。

    6、当你在售票窗前排长龙，当你在站台等车时，不要站着不动或坐着不起，更不要不好意思，应该大胆地在原地跺跺脚，或做10个高抬腿动作，即使是伸上几个“懒腰”，也是锻炼的极好机会，切莫错过。

    坚持适度的有氧运动

    有氧运动对人体身心健康有重要的作用，但在运动中我们还要掌握适量适度的原则，才能使有氧运动发挥出有益的健心健身功效。

    1、运动要适量

    一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。一般的人，运动时以脉搏120次／分为宜，或每分钟净增脉搏数(即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数)体弱者不超过20次，体质中等者不超过40次，体质强壮者不超过60次。首先要明确自己不是运动员，因此选择的运动量一定要适量。否则过度运动所带来的疲劳将扼杀掉你继续运动下去的兴趣。

    2、多参加集体运动项目

    参加体育锻炼虽然有很多乐趣，但毕竟是要流汗吃苦的。因此，找一些外在的约束也许能使您坚持运动。多参加一些有组织的集体运动，可以培养更多的兴趣，与人交流的机会也增多c，在一个和气融融的圈子里，有说有笑，心情舒畅，运动不仅不觉得乏味，还会感到乐趣，这样运动就成为了生活的重要部分。

    3、选择适合自己的运动方式

    虽然锻炼的目的总归只有一个，但现在的锻炼方式却像时髦的服饰，一天流行一种。保龄球、高尔夫球、赛车，层出不穷的玩法搞得人眼花缭乱，但不是每种运动都适合你，各人要根据自己的身体状况、兴趣爱好选择适合自己的运动方式。爱唱歌的就高歌一首，善舞蹈的就翩翩起舞，只要不影响他人，又顺自己的心情就好。

    散步是轻松悠闲的养生

    德国大诗人歌德说：“我最宝贵的思维及最好的表达方式，都是在散步时出现的。”散步行走，可使全身心得到适度的运动，不仅可以使人体关节灵活，还对大脑与心情有很好的放松与调适作用，经常坚持散步，可以达到延缓衰老的目的。

    散步，为古今养生家和酷爱养生者所重视，所以有“百练不如一走”的赞誉。散步确是一种简而易行、行之有效的健身法，关键是在于持之以恒，常练不懈。散步有四种形式：

    缓慢散步：每分钟60～90步，每次20～40分钟；

    快速散步：每分钟90～120步，每次30～60分钟；

    反臂背向散步：两手臂放于肾(俞)穴处，缓步背向行走(倒退走)50步，再向前走100步，反复5～10次；

    摆臂散步：行走两臂自然摆动，每分钟60～90步。这四种形式，锻炼者可根据本人的体质情况而定。

    一般讲凡体胖者，或有冠心病，或者中风后遗症、行走不利者，以快速式为宜，但快速宜逐步递增，不可勉强。一般做健身锻炼，以两臂自然摆动式较好。散步时，要有轻松悠闲感。

    散步为何有此良好的健身效果呢？中医理论认为，两足为十二经脉中足三阳、足三阴经脉的起点和终点。经脉是气血循行的通路，所以有强壮筋骨、疏通脉络的功用。现代医学亦认为足掌是人体第二心脏。散步是锻炼下肢关节和足掌的有效措施。足掌的功用衰退与否，是人体衰老与否的标志之一，所以有句谚语：“人老足先老，足不老人未老。”

    有人说饭后不宜走，认为若饭后行走，会使血液分布到四肢，胃肠部的血液相对减少，因而能削弱消化功能。其实，饭后散步是一种缓慢轻松的活动，有利于食物在胃部的下行，加之散步时四肢活动，有利于脾胃功能的发挥；散步时两下肢缓缓行动，上肢前后摆动，有利于周身的血液循环，不会因此而减少内脏的血液。散步与快走、跑步不同，饭后快走、跑步确实是不宜的。

    饭后不宜散步者也有。如患胃下垂及肝病患者，饭后则宜平躺，并用手按摩脘腹部，这样可增强消化功能。

    游泳是愉悦身心的项目

    游泳运动是一项全身性的运动项目，在游泳运动中，人体所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动，运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢。同时，还可以让人们的身心愉悦，心情放松，一次游泳锻炼，往往强过许多营养进补。

    游泳对人的身心健康主要有以下作用：

    1、可使心脏得到很好的锻炼，心肌逐渐发达，收缩能力增强，能更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却在42～60次，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。

    2、游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱(8～13．3千帕)，而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱(26．7千帕)以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。

    3、坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼。

    4、可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体形健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。

    5、可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。

    6、可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。

    参加游泳的姿势不限，蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可，但速度不宜过快，时间也不宜过长。每周锻炼最少不低于2～3次，运动量要适当，要因人而异。

    选择适合自己的泳姿并切实掌握相关技术要领，才能起到健身作用。在游泳健身中应注意的具体问题如下：

    1、锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。

    2、下水前做好准备活动，应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。

    3、水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。

    4、运动量要适宜。初练者游程不要太长，每游50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。

    5、注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。

    6、注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、旋涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。

    7、游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作，先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈。

    太极拳是调养身心的功法

    太极拳是一种温和的全身运动，是练身、练气、练脑的高度和谐的身心整体运动，对人体的神经系统、循环系统、消化系统、呼吸系统、运动系统等有积极的保健养生作用，还能提高各系统的功能。

    1、心脏血管系统。练太极拳时，肌肉呈自然放松状态，血管通畅性更好，心脏做功减少，促使血压下降。练太极拳有利于防治各种心血管疾病，尤其是对冠状动脉疾病有最好的治疗。打太极拳还能加强血液及淋巴的循环，用来消除体内淤血。

    2、呼吸系统。太极拳的呼吸细、慢、深、长，可以训练横膈肌，保持肺组织弹性，增强肺活量。长年打太极拳，身体上下运动，肺部血流均匀，会减少呼吸的生理死腔，增加呼吸效应。故打太极拳对于慢性肺功能不良和肺结核康复期的患者，是一种很好的复健运动。

    3、骨骼肌肉系统。太极拳的动作强调全身性的协调，对于骨骼肌肉的保健，有很好的功效。经常练太极拳无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用：对于慢性类风湿性关节炎患者，也有很好的复健功效；还能加强在日常生活中动作的协调灵活性。

    4、神经系统。练太极拳是内外双修，这很大程度上促进了中枢神经对人体所有神经和器官的调节与支配。同时，太极拳运动可以使疲劳的大脑有足够的氧气，并得到休息、调节和开发，是脑力劳动者的首选运动项目。

    5、新陈代谢系统。打太极拳对脂类、蛋白类以及无机盐中钙、磷的代谢影响是良好的。经过5～6个月的锻炼后，血液中蛋白的含量明显增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少，而且动脉硬化的症状也大大减轻。

    6、消化系统。太极拳能促进腹腔血液循环、胃肠蠕动和消化液的分泌，对肝脏也有按摩作用，对有消化系统疾患和肝炎的患者亦有很好的作用。另外，太极拳运动可以预防并治疗某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统疾病。同时，练太极拳时细、慢、深、长的呼吸对胃肠道起着机械刺激的作用，改善了消化道的血液循环，因而起到促进消化的作用。

    按摩具有延年益寿的功效

    按摩是通过手法作用于人体的肌表，以调整人体的生理、病理状态，从而达到治病和保健的作用。女性做按摩不但有调整内分泌、加强胃肠蠕动、剥离组织粘连、缓拿复位等作用，而且具有调节大脑皮层、皮质功能，使大脑神经产生冲动，进而达到兴奋或抑制神经的作用。大量科学研究证明，各种按摩手法是由各种动作所产生的力在机体上引起的一系列反应，人体接受按摩以后，能使大小循环系统畅通，血流丰富，改善血液循环，加速人体各器官组织的新陈代谢，消除疲劳，解除病痛。按摩具有延年益寿之功效。下面介绍几种按摩方法，供作为中年女性参考：

    1．淋浴按摩

    淋浴按摩法，是利用淋浴时的温度和压力，给予皮肤刺激，以收按摩的效果。

    肌肉最容易出现松弛的部位，是手臂、臀部、大褪内侧，在这些部位，做纵、横、螺旋状的刺激。温水和冷水交替喷，温水的热度要使肌肤感觉温热，冷水则使肌肤产生刺痛感的程度才有效。如果冷到全身发抖，也不必要，还是调整成适当的温度。温水、冷水反复喷2次，最后再喷温水后结束。按摩之后，全身抹乳液。

    2．头面部按摩

    （1）抹前额法：取坐势，两手食指屈曲成弓状，以第二指间关节面紧贴两眉心．分别向两侧分抹前额，上下往返抹动30～50次。

    （2）推额侧法：坐势或仰卧势，用两手拇指螺纹面，紧贴两侧鬓发处，由前向后直推，左右各20～30次，以酸胀为宜。

    （3）盖耳叩枕法：坐势，以两手掌心盖住两耳，其余四指紧贴枕两侧，分别以两手食、中、无名指指面同时轻轻叩击枕部各3次，可发出不同的鸣鼓响声。

    （4）搓手浴面：坐势，先将两手搓热，接着掌心紧贴前额，用力向下擦到下颌部，往返10～20次，以面部温热舒适为宜。

    3．乳房按摩

    （1）双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。每个动作重复8～10次。

    （2）以双手手指圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。在双乳间做8字形按摩。每个动作重复20次。

    （3）身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。持续5秒钟之后，换伸展左手、左脚，将身体尽量伸直。左右轮流伸展各约5次。每个动作重复8～10次。

    （4）从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。从乳房外缘开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。每个动作重复8～10次。

    4．腹部按摩

    （1）双掌揉腹法：取坐势，用一手紧贴腹部，另一手掌重叠按于其上，双掌同时作顺时针方向旋转揉动，时间为3～5分钟，用力宜柔和均匀，不要用力按压。

    （2）斜擦胁肋法：坐势，以两手大鱼际或掌面紧贴两侧胁肋部，做前后往返来回斜擦，局部发热为止。

    5．臀部按摩

    （1）赤脚放松站立。

    （2）双手置于腰后，4个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行30次。

    （3）手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部画圈30次。

    （4）双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

    （5）五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

    6．上肢部保健按摩

    （1）掌擦肩法：坐势，用一手掌面贴肩部体表，做上下来回用力摩擦，局部发热为止。

    （2）擦手掌法：取坐势，用两手手掌相对用力摩擦，由慢而快，擦热为止。

    （3）擦手背法：先用一手掌放另一手背上，双手同时用力来回搓动，速度由慢而快，至手背发热为止。再搓另一手背，方法同上。

    7．下肢部保健按摩

    （1）掌揉大腿法：取坐势，腰稍向前弯曲，用两手掌根贴大腿两侧，由上而下相对用力按摩，往返作5～6遍。

    （2）掌击下肢法：坐势，腰略前弯，以两手根部相对用力由上而下叩击下肢部，往返5～6遍，以轻松舒适为宜。

    7．做按摩时应注意哪些事项？

    （1）做好充分的按摩前准备。如修剪指甲、洗净双手、取下戒指等。

    （2）按摩最好直接在皮肤上进行，如天气过冷，也可隔着衣服进行，同时注意保暖。

    （3）饭后2小时再按摩效果最好，太饥饿和过度疲劳时不要按摩。

    （4）要集中精力，用力要均匀，臀部、腿部可用力大一点儿；腹部、腰部用力要适当，以免损伤内脏。

    （5）妇女在经期内，不要做按摩，特别是腰部和腹部按摩是绝对禁止的。

    （6）患有内脏器官疾病，恶性肿瘤，感染性、化脓性疾病，如烧伤、烫伤、皮肤病等，以及静脉曲张、血栓性静脉炎或结核性关节炎等疾病的肥胖者不宜采用按摩减肥。

    （7）有出血以及受伤的肥胖者不可做按摩。伤势稳定，内出血停止后，方可根据自身情况，斟酌进行。

    （8）自我按摩重在坚持，可在每天起床时和睡觉时各做一次。刚开始按摩减肥时，会出现全身酸痛，但只要坚持下去，酸痛感就会消失。

    （9）如出现心慌、恶心和青紫淤斑等症状时，应立即停止按摩。休息几天，在减轻力度、纠正按摩手法后再继续。

    “轻体育”是调适身心的运动

    “轻体育”也叫“轻松体育”，注重心理调试和精神调节，是保持身心健康的一种大众体育形式。其具有如下特点：

    （1）体能消耗小。一提到体育锻炼，人们自然会想到体能消耗后大汗淋漓的形象。“轻体育”则不同，它是轻负荷运动，不追求运动量，体能消耗小，对身体各系统的功能起到调节作用，使锻炼者心情舒畅。

    （2）运动方式活。从事“轻体育”不必拘泥于一种方式，可以集体活动，也可以单独活动；可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动。如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌等。

    （3）技术要求低。“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色，按自己的意愿运动。

    （4）经济负担小。家庭器械锻炼需要场地，需要付出一定的资金。从事“轻体育”则不需花费资金，在公园、马路、广场或家里都可以随意进行。

    （5）时间要求松。“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，人们想锻炼，苦于没整段时间。“轻体育”可以利用工作的间歇时间进行，也可以利用茶余饭后零散的时间进行，时间安排可长可短，完全依各人的具体情况而定。

    运动健身要注意气候变化

    自然界是人们赖以生存的必要条件，人离不开自然，要维持正常的生命活动，就必须与之相适应，否则便会生疾病，减寿命。自然界中春、夏、秋、冬四季变迁，产生寒、暑、燥、湿，从而影响自然万物。因此运动锻炼也必须充分注意与自然环境的统一。随着季节气候变化，中年男性锻炼时在方法、内容、时间、运动量等方面也要作出相应的调整，这样才可能达到键身的目的。

    春季里，冬去春来，万物复苏，一派勃勃生机。在此季节，宜早起到户外锻炼，长跑仍然是适宜的运动项目。初春时节，随着气温逐渐回升，运动也应作适应性变动。春天气候变化无常，时冷时热，运动前后要注意衣着，开始时不宜减衣，运动后要及时更换汗湿了的内衣，以防感冒。

    夏季里，天气炎热，气温升高，人体生理活动会发生一系列的变化。此时期应注意避免在强烈阳光下进行锻炼。运动时间、运动量可适当减少。类似长距离跑步、足球运动等项目可暂不进行。运动锻炼中要注意防止中暑，运动后要适量饮用带盐的开水。游泳运动是夏季最为适宜的项目，但时间最好安排在上午10点以前，下午4点以后。

    金秋时节，早晚开始慢慢变凉，此时应坚持早睡早起，早晚都是锻炼的好时光，所有运动在这个季节里都可以进行（包括游泳）。随着秋深凉甚，运动时间、运动量都可以逐渐增大。白露节后，早晚凉气加重，运动时尽量避免赤身露体，以防凉气侵入机体。

    冬季是四季中最寒冷的时节，是万物闭藏潜行的季节。此时进行运动锻炼应用顽强的意志去克服寒冷，继续坚持户外锻炼，切莫停止。运动前应做好充分的准备活动，使关节、肌肉不显僵滞。长跑、冰上或雪上运动、足球等都是适宜的运动项目。运动时间宜长一些，运动量宜大一些。但要防止冻伤，运动后出汗要及时更换内衣。早晨运动不宜太早，最好在太阳出来后进行。

    运动健身之所以要注意四季的变化，按祖国养生学的论述，强调入体要适应四季阴阳的变化，在运动锻炼中既要达到强体的目的，又要避免外邪的侵袭，从而达到强身健体。

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