营养师语：洋葱有温肺化痰、解毒杀虫之功效。
主料：大米100克，墨鱼仔7只
辅料：洋葱50克，青、红椒各1个，盐、食用油、醋、料酒、葱、姜各适量
制作步骤：
1.大米洗净，洋葱、青红椒洗净切丁。
2.上述材料放盐、食用油拌匀待用。
3.墨鱼仔与葱、姜、盐、醋、料酒拌匀，腌制10分钟。再将拌好的大玉、洋葱、青红椒填进墨鱼仔腹中，上锅蒸熟。专家提示米饭里的配料可自行搭配，但最好别少了洋葱，它是用来给墨鱼仔去腥的。
宜忌咽干口渴者宜食用。
香菇酿虾仁饭
营养师语：香菇是高蛋白、低脂肪食物。
主料：新鲜香菇、肉馅各50克，虾100克，米饭1碗，圣女果各适量
辅料：葱花、鱼浆、盐、糖、白胡椒、淀粉、白芝麻、酱油、香油各适量制作步骤：
1.黑木耳泡软切丁，小番茄切丁，香菇洗净去蒂；虾去泥洗净，沥干切细丁，加入肉馅、葱花、鱼浆、盐、糖、白胡椒、淀粉、香油搅拌均匀，作为馅料。
2.在香菇内侧撒上适量淀粉，将馅料分成四等份，分别酿入香菇中，用滾沸的水大火蒸10—15分钟。
3.蒸熟后盛出，放入米饭中用圣女果点缀即可。
宜忌患过敏性皮炎者不宜吃虾。
蛋包饭
营养师语：大米中的赖氨酸含量高于其他谷物。
主料：肉丝50克，鸡蛋1个，花椰菜、胡萝卜丝、毛豆、小香肠、米饭各适量
辅料：盐、白胡椒粉、香油、番茄酱、牛奶、奶油、糖、黑胡椒粒、生辣椒、葱花各适量制作步骤：
1.起油锅爆香葱花，放入肉丝拌炒，至半熟时放入米饭、盐、白胡椒粉、葱花、香油炒均匀后，起锅备用；小香肠
煎熟。
乏蛋打散加盐调昧，饭倒入快速翻炒，淋上番茄酱。
3.将牛奶、奶油、盐和糖加热，淋在蔬菜上。
专家提示花椰菜虽是很普通的一种蔬菜，却是难得的食疗佳品。
叉烧饭
营养师语：豆腐皮含有丰富的优质蛋白。
主料：叉烧肉200克，素鸡（豆腐皮）100克，腌小黄瓜10克，四季豆50克，小卤包1包，胡萝卜丝适量辅料：酱油、冰糖、香油、水、盐、米饭各适量制作步骤：
1.将菜洗净切好；四季豆、胡萝卜丝加盐，用热水焯烫至熟，捞起沥干水分，加入酱油、冰糖、盐拌匀。
2.素鸡用酱油、冰糖、盐加热卤至入昧（中火10分钟），取出ffl略凉后，切片。
3.叉烧用烤箱加热，以150°C烤15分钟，取出切片。
4.将全部材料排入饭铺平即可。
专家提示四季豆在烹调前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。
宜忌猪肉不宜与百合同食。
椒香鳝片饭
营养师语：黄鳝含有丰富的DHA和卵磷脂。
主料：黄鳝300克，米饭适量
辅料：姜、蒜、柿子椒、红椒、盐、料酒、醫油、食用油各适
制作步骤：
1.黄鳝去头、内脏洗净，切成片，焯水后浙干，待用。
2.柿子椒、红椒去子，切片；姜、蒜洗净切片。
3.油烧热，爆香姜、蒜、柿子椒、红椒，放入鳝片爆炒，调入酱油、料酒、盐，翻炒片刻即可。
4.将米饭、炒好的黄鳝放入炒锅，加热反复翻炒1至2分钟即可。
专家提示黄鳝在炒前用沸水烫一下，去血污，除腥昧。
宜忌气成不足者宜食用。
蛋白干贝炒饭
营养师语：滋阴、朴肾、调中。
主料：米饭400克，鸡蛋3个，干贝2粒
辅料：芥蓝茎、姜、葱、盐、昧精、食用油各适量
制作步骤：
1.干贝用盖面水浸片刻，蒸软，撕碎；芥蓝茎切片，焯水、沥干；姜切碎；葱切粒。
2.鸡蛋取蛋白拌匀；热油，略炒蛋白，放入饭炒匀。
3.撒下所有材料兜炒至甘香。
专家提示用中火将蛋白轻轻翻炒，白色。
宜忌虚痨咳血者宜食用。
才容易保持其软滑及
红米八宝饭
营养师语：红米可滋阴朴肾、明目朴血。
主料：红米150克，薏米50克，赤豆、绿豆、黑豆、腰豆、花生米、眉豆各30克辅料：盐、葱花、食用油各适量制作步骤：
1.所有主料、辅料清洗干净。
2.将主料拌入盐、食用油，放进压力锅中，加水煲约10分钟。
3.揭开压力锅盖，撒上葱花拌匀即可。
专家提示如果嫌凑齐这么多的豆麻烦，可以直接买超市配好的“八宝粥”料包。
宜忌脾胃虚寒者宜食用。
韭菜花饭
营养师语：韭菜有预防便秘和肠癌的作用。
主料：韭菜花（细）20枝，咸蛋2个，大米250克辅料：盐、糖、辣椒粉各适量制作步骤：
1.将大米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡15—20分钟备用。
2.将韭菜花洗净泡水30分钟，沥干水分后切成1—2厘米段备用；咸蛋去壳后，切丁备用。
3.将咸蛋丁、辅料拌入米中，一起煮熟；开关跳起后，将韭菜花段放入，盖上锅盖再焖15分钟，最后用饭匙由下往上轻轻拌匀即可。
专家提示韭菜对人体有保温作用，还能增进体力和促进血液循环。
宜忌中耳炎患者忌食韭菜。
海南椰子饭
营养师语：清凉消暑、生津止渴。
主料：糯米200克，椰子1个，青椒1个，虾仁、虾米、香菇、腊肠各适量
辅料：盐10克，昧精8克，食用油20毫升
制作步骤：
1.糯米洗净，虾米、虾仁洗净去壳，香菇洗净切粒，腊肠切丁，椰子锯开成盅形。
2.将奸米、虾仁、香菇、腊肠下入油锅煸炒出香昧。
3.将糯米加水倒入锯开的椰壳中，上笼蒸至饭九成熟。将炒好的虾仁、虾米、香菇、腊肠等主料倒入锯开的椰壳中，加盖，上笼蒸约2分钟即可上席。
专家提示另一种筒易方法是将浸泡好的糯米和椰浆倒入锯开的椰壳中，加盖，上笼蒸2.5小时即可。
宜忌不宜与番茄同食。
板栗鲜贝饭
营养师语：养胃健脾、壮腰补肾、活血止血。
主料：熟板栗75克，鲜贝50克，米饭150克，芥蓝、胡萝卜各适量
辅料：食用油、盐、昧精、糖、水淀粉、蛋白各适量制作步骤：
1.板栗去皮、一开为四；鲜贝用蛋白、盐、昧精、水淀粉拌匀；芥蓝、胡萝卜均切片，用沸水焯烫透，捞出浙干水。
2.锅内入油烧至四成热，入板黯鲜贝，滑至熟，捞出。
3.炒锅上火烧热，用葱花炝锅，入米饭、板栗、干贝、芥蓝片、胡萝卜片，加盐、昧精、糖，拌炒均匀即可。
专家提示板栗和鲜贝滑油时要控制好油温，否则易糊。
宜忌板栗不宜多食。
排骨饭
营养师语：排骨不义具有通乳作用，还可为幼儿和老人提供钙。
主料：大米150克，糯米50克，排骨100克，香菇2朵，油菜心3棵
辅料：酱油、姜、蒜各适量制作步骤：
1.大米和糯米洗净，加水煮至熟，盛入碟中；香菇切片；排骨斩件。
2.姜、蒜爆锅，下排骨、香菇翻炒，加酱油、盐烧至将熟，放入油菜心翻炒两下。
3.将菜心围在饭的周围，另将炒好的排骨浇在米饭上即可。
专家提示煮此饭时放一点点油，尤其是猪油，能让米粒颗颗饱满、粒粒顺滑，一锅饭半匙油刚合适。
宜忌老少皆宜。
咖喱蟹炒饭
营养师语：蟹舍有蛋白质、脂肪、烟酸等营养成分。
主料：蟹1只，米饭100克
辅料：咖喱酱、洋葱末、蒜蓉、盐、食用油、昧精、糖、胡椒粉各适量制作步骤：
1.蟹洗净，入锅蒸熟，开壳取出蟹肉，留壳备用。
2.炒锅上火烧热，下入食用油，放入洋葱、蒜蓉爆香，再加入咖喱酱、盐、昧精、糖、胡椒粉及蟹肉翻炒均匀，起锅。
3.将炒好的蟹肉和大米饭拌匀，盛入蟹壳中，入锅蒸约10分钟即可。
专家提示蟹肉性寒，不宜多食，脾胃虚寒者尤应注意。
宜忌不宜与茶水同食。
黄鳝饭
营养师语：黄鳝具有健脾益肾、益气固膜之功效。
主料：粳米100克，黄鳝50克
辅料：红椒1个，姜、葱、食用油、酱油各适量
制作步骤：
1.黄鳝处理干净，切片，以姜汁、油拌匀；红椒切成片；姜切成片；葱切花。
2.粳米洗净，放入煲中，加水煲煮。
3.饭煮至水分将干时，放黄鳝、椒片、姜片、葱花于饭面，收火15—20分钟，淋上熟食用油、酱油即可。
专家提示还可用齐米法——先洗净活黄鳝，把米下入瓦煲内煮开后，将黄鳝剪掉尾尖，迅速放入锅内盖好，煮熟后，加姜汁、油、盐调昧即可。
宜忌贫成者宜食用。
银鱼蛋炒饭
营养师语：朴虚、养胃、健脾、益气。
主料：小银鱼50克，鸡蛋1个，米饭200克，四季豆、香葱各适量
辅料：食用油15毫升，盐6克，昧精、胡椒粉各适量
制作步骤：
1.小银鱼焯水烫透，捞出，沥净水；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液；四季豆切小片，焯水处理；香葱切段，备用。
2.炒锅上火烧热，下底油，放入蛋液炒至定浆，再下入香葱、米饭翻炒片刻。
3.加入小银鱼、四季豆、盐、昧精、胡椒粉，炒拌均匀，至入昧即可。
专家提示小银鱼焯水要适度，理，油温要控制在四五成热。
木瓜火腿蒸饭
营养师语：木瓜素有“百益果王”之称。
主料：木瓜1个，火腿粒15克，泰国香米100克，香菇丁30克，饭豆30克，黑米30克辅料：盐适量制作步骤：
1.木瓜用插刀一分为二，瓜肉切小丁；泰国香米淘洗净，放入清水中浸泡3小时，捞出；黑米和饭豆淘洗净，放清水中浸泡8小时，捞出备用。
2.泰国香米和火腿粒、香菇丁一起拌匀，放在一半木瓜上；黑米、饭豆和木瓜丁一起拌匀，放在另一半木瓜上。
3.将两块木瓜上屉，用大火蒸45分钟，取出装盘即可。
专家提示购买木瓜应注意果皮是否完好、富弹性、有光泽。瓜肉金红色、果实较熟者为上品。
且忌木瓜果皮粗糙且硬如木者不宜食用。
菠萝糯米饭
营养师语：补益脾胃、生津止渴、壮气提神。
主料：菠萝500克，糯米159克
辅料：山楂糕、糖、水淀粉、食用油各适量
制作步骤：
1.将糯米洗净，放入碗内，加水蒸熟后取出，加糖、食用油拌匀；山楂糕切丁。
2.菠萝去皮洗净，切片，放入碗内，上面放糯米饭蒸30分钟取出扣入盘中。
3.锅内注入清水适量，加糖煮沸，撇去浮沫，水淀粉勾芡，淋上熟油，撒上山楂糕丁即可。
专家提示患有溃疡病、肾脏病、凝血功能障碍的人应禁食菠萝。
宜忌发热及患有湿疹疥疮的人不宜多吃。
鲜菇菜心炒饭
营养师语：口蘑具有排毒、去燥的作用。
主料：口蘑75克，菜心50克，鸡蛋1个，米饭200克辅料：食用油、盐、葱末、姜末、昧精、胡椒粉各适量制作步骤：
1.口蘑一切四瓣，焯烫透，捞出沥净水分；菜心去叶，取梗，切成粒。
2.鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用；炒锅上火烧热，下底油，放入蛋液炒至定浆，加入葱末、姜末爆香。
3.下口蘑、米饭翻炒片刻，加盐、昧精、胡椒粉，撒入菜心粒，炒拌均匀即可。
专家提示口蘑因多为罐头装置，使用时须洗净，经焯水处理，才可彻底去除防腐剂。菜心将其切粒，一遇热即熟。宜忌肥胖、软骨病患者宜食用。
烧肉苦瓜饭
营养师语：苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”。
主料：五花楠200克，苦瓜1个，米饭1碗，四季豆、霉干
菜、胡萝卜、黑芝麻、红糟各适量辅料：酱油、糖、香油、盐、红薯粉各适量制作步骤：
1.将五花肉蘸上红薯粉、红糟后，用热油加热，放入红糟肉炸5—6分钟至熟。
2.苦瓜洗切条，四季豆、霉干菜及胡萝卜洗净切段、切丝，加入酱油、香油、糖和清水一起煮至水分收干，再撒上黑芝麻。
3.—起和饭入锅加适量油、酱油、糖炒至入昧即可。
专家提示在容易燥热的夏天，敷上冰过的苦瓜片，能立即解除肌肤的烦躁。
宜忌脾胃虚寒者不宜食用。
肉干山楂饭
营养师语：山楂有促进消化的作用。
主料：猪腿肉250克，山楂20克
辅料：香油、食用油、花椒、盐、大葱、姜、黄油、糖各适量
制作步骤：
1.将猪腿肉剔去筋膜、洗净；山楂拣去杂质。
2.锅内放入油烧热，投入肉条炸干水分，至色泽微黄，用漏勺捞起；锅内油倒出，留适量余油置火上，投入花椒炒香后丟弃；下一半山楂，略炸后再倒入肉条，反复翻炒，小火烘干；加入盐、糖、香油拌匀。
专家提示此饭过干，食用后宜多喝水以促进山楂的消食作用。
宜忌胃腕胀满、食积者宜食。
蔬菜肉饭
营养师语：猪肉含丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸。
主料：五花腩200克，霉干菜50克，小玉米2条，米饭1碗，四季豆、胡萝卜各适量
辅料：酱油、糖、水、蒜、香油、胡椒粉、猪油、葱花、姜末、蒜泥、辣椒粉、料酒各适量制作步骤：
1.先将菜洗净备用；五花肉煮25分钟取出，再倒入酱油同煮10分钟上色；起锅热油，将五花腩放入，炸至红褐色就起锅，切薄片，再放入深锅中备用。
2.霉干菜洗净，泡水20分钟，然后切粒；热油，放入辅料，再放入霉干菜开拌炒，拌炒均匀后，盛起放入三层肉锅中，盖满三层肉，再以滾水蒸1小时。
专家提示湿热痰滞内蕴者慎食五花腩。
宜忌肥胖、血脂较高者不宜多食。
香菇蛋炒饭
营养师语：香菇具有降脂抑癌之功效。
主料：香菇3朵，米饭200克，鸡蛋1个，胡萝卜、生菜各适量
辅料：食用油、葱花、昧精、汤、盐各适量制作步骤：
1.鲜香菇去蒂，洗净，切丁；胡萝卜切丁；生菜切丝；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
2.将香菇丁和胡萝卜丁焯水烫透，捞出沥净水分，备用。
3.炒锅上火烧热，加底油，放入鸡蛋液炒至定浆，再下入葱花爆香，放入香菇丁、胡萝卜丁、米饭拌炒均匀，加盐、昧精、生菜丝，炒拌入昧即可。
专家提示香菇为动风食物，顽固性皮肤瘙痒症患者忌食。
宜忌高血压者宜食用。
鸡丁饭
营养师语：鸡肉舍有蛋白质、脂肪、维生素R等多种营养成分。
主料：鸡胸肉丁250克，蒜昧花生米50克，小黄瓜1条，胡萝卜丁、腌萝卜片各适量，米饭250克
辅料：大蒜、干辣椒、酱油、食用油、香油、盐、糖各适量
制作步骤：
1.将鸡肉用腌料腌一下，再过油一下备用。
2.起油锅，将干辣椒与蒜片爆香，再放入鸡肉丁炒熟，加辅料，再放入花生未略炒即可起锅放入饭中。
3.将小黄瓜切丁与胡萝卜丁一起拌炒，加适量盐调昧。入米饭铺平，放一片腌萝卜片装饰即可。
专家提示花生也可以改成腰果，炸好后放入即可。
宜忌服用铁制剂时不宜食用。
鸡丝芹菜饭
营养师语：鸡肉富含蛋白质。
主料：鸡肉、鸭肉、叉烧肉各50克，米饭1碗，蒜薹、豌豆各适量
辅料：红糟、冰糖各10克，糖、盐、蚝油、酱油、香油、五香粉各适量制作步骤：
1.鸡肉可以用蒸熟法或水煮法，并加适量盐及香油，取出切片。
2.鸭肉用酱油、糖、香油上色腌10分钟，烤15—20分钟，熟透取出，切片；叉烧肉烹熟切片。
3.将耗油、酱油、冰糖、水、五香粉放入锅中煮沸，加入切段的蒜薹氽熟，拌入盐、香油，将豌豆焯熟；将菜平铺在米饭上。
专家提示豌豆不宜长期大量食用，多食会产生腹胀。
宜忌气虚胃寒的人忌多吃。
营养师语：可增强骨骼，预防小儿软骨病。
主料：大米250克，鸡肉200克，芹菜100克辅料：料酒15毫升，猪油50克，盐、昧精各适量制作步骤：
1.将沥干水的大米放入锅中，加入适量开水，用大火烧开，至米汤近干时改用小火焖；将炒锅置大火上，放入适量熟猪油，待油热后放入鸡丝迅速炒散，炒至断生即出锅。
2.炒锅内再放熟猪油，待油热后放入芹菜丝速炒，放入盐，炒熟即出锅；待米饭焖好后倒入炒熟的鸡丝和芹菜丝，加入昧精，用锅铲上下翻动，拌匀饭菜。
专家提示选购芹菜应挑选梗短而粗壮，菜叶翠绿而稀少者。
宜忌不宜与菊花同食。
葱油鸡饭
营养师语：鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类化合物。
主料：鸡肉200克，鸡肫100克，米饭1碗
辅抖：冃蒜、辣椒、盐、料酒、酱油、糖、香油、葱丝、姜丝、胡椒粉、食用油各适量制作步骤：
1.先将鸡肉洗净，擦干水分，用盐和料酒在鸡肉上涂抹均匀，放入冰箱腌1小时，接着取出放入蒸锅内用大火蒸20分钟左右；鸡蒸熟后切块放入饭中，上面撒上葱丝、姜丝、胡椒粉。
2.鸡肫洗净后切片并用热水焯烫过，再放入酱油、糖、香油一起煮沸使其入昧，再将葱、青蒜、辣椒切好与鸡肫拌均匀，放入饭中。
3.将锅烧热，倒入1大匙油，烧热后淋在葱、姜之上即可。
专家提示不吃辣者，可不添加辣椒。
宜忌不宜与兔肉同食。
啤酒鸡翅炒蛋饭
营养师语：啤酒含有丰富的B族维生素和其他营养素。
主料：鸡翅300克，啤酒250毫升
辅料：香叶5片，八角茴香3颗，花椒、料酒、糖、酱油、昧精、大葱、姜各适量
制作步骤：
1.先将鸡翅洗净，焯水；大葱切段；姜切片；把花椒、八角茴香和香叶放在辅料罐中备用。
2.热锅倒油，放入鸡翅煎香，倒入啤酒，加入葱、姜、酱油、料酒调昧。
3.再盖上盖子，煮15分钟，最后加入昧精收汁即可。
专家提示清洗柿子椒时注意去蒂。
宜忌感冒发热、内火偏旺者宜食用。
卤水鸡饭
营养师语：鸡肉富含脂肪和磷脂。
主料：鸡肉80克，大白菜30克
辅料：葱、姜、酱油、盐、食用油、昧精各适量
制作步骤：
1.用葱、姜、酱油、盐、油、昧精制成卤水；将鸡肉放入卤水中卤30分钟，卤熟卤出昧后捞出沥干。
2.白菜放入锅中煮熟，与卤熟的鸡肉一起放入米饭中。
专家提示辨别注水鸡可用手指在鸡腔内膜上轻轻抠几下，如果是注过水的鸡，就会从内膜里流出水来。
宜忌虚劳羸瘦者宜食用。
山药鸡翅饭
营养师语：鸡翅含有大量可强健血管及皮肢的胶原蛋白及弹性蛋白等，对于血管。
主料：山药250克，鸡中翅200克
辅料：香脆炸鸡粉、葱花、料酒、盐、五香粉、酱油、醋各适量
制作步骤：
1.山药去皮，切片，然后用凉水洗去表面的黏液。
2.葱花爆锅，将山药片下锅翻炒，加酱油、盐，翻炒片刻，加入适量醋，炒1—2分钟出锅。
3.鸡翅洗净后用盐、料酒和五香粉腌半小时，然后把鸡翅用竹签串起来，再放在微波炉可用的盘子里，放进微波炉高火6—8分钟即可。
4.将炒好的山药与加热至熟的鸡翅放在一起一并放入饭中。
专家提示山药有收敛固涩的作用，大便燥结者不宜食用；另外有实邪者忌食山药。
宜忌痰湿偏重者宜食用。
鳗鱼饭
营养师语：鳗鱼富含维生素A和维生素E等营养成分。
主料：鳗鱼250克，茄子250克，米饭1碗，豆芽菜、黑芝麻、胡萝卜丝各适量
辅料：蒜末、葱末、辣椒、蜂蜜各适量，鳗鱼腌料（黄糖、酱油、姜汁、料酒、盐、香油、糖、蒜末酱汁）1份制作步骤：
1.将鳗鱼洗净，用刀面略刺几刀，加入腌料腌20分钟使其入味。
2.茄子、豆芽菜及胡萝卜丝略炒后，再加入辅料炒匀。
3.加入米饭及腌鳗鱼的酱汁，一起炒熟，收汁即可。
专家提示鳗鱼几乎不含维生素C，吃鳗鱼时应搭配一些蔬菜以弥补这个缺陷。
宜忌年老体弱者及年轻夫妇宜食用。
滑蛋虾仁饭
营养师语：具有防癌作用。
主料：虾仁100克，鸡蛋1个，香菇3个，米饭1碗辅料：盐、糖、水淀粉、香油、白胡椒粉、蒜末、豌豆、食用油各适量制作步骤：
1.起油锅将虾仁爆炒，入豌豆拌炒片刻，加盐、水淀粉、香油、白胡椒粉、糖、蒜末调昧勾芡后，打入半个鸡蛋，烩一下熄火盛起。
2.将豌豆、香菇用适量油加热拌炒，加入盐、糖、香油、蒜末炒至熟，盛起放入饭盒即可。
专家提示虾仁洗净后要立刻烹制，否则达不到鲜嫩的效果。
宜忌忌饭前饭后喝茶。
香菜蟹肉饭
营养师语：对身体有很好的滋补作用。
主料：香菜（含叶）50克，蟹肉100克，蒜昧花生米10克，大米50克
辅料：盐、糖、酒、胡椒粉、香油各适量制作步骤：
1.将香菜洗净浸泡在水中10分钟，捞起沥干水分，香菜叶摘下，香菜茎切末。
2.将大米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡15分钟，再加入辅料拌匀，蟹肉与香菜茎末铺在米上，放入电饭锅中煮熟，熟后再焖15分钟。
3.打开锅盖后，加入香菜叶与花生米，用饭匙略拌匀。
专家提示在选购螃蟹时一定要注意是否新鲜，不要买已经死亡的螃蟹，特别是河蟹。食用时要煮透煮熟，以杀死螃蟹内外的病菌。
宜忌不宜多食。
西芹咸鱼饭
营养师语：西芹含有芳香油、多种游离氨基酸等。
主料：大米250克，西芹丁、咸鱼丁各适量
辅料：盐、糖、香油、胡椒粉、红酒醋各适量制作步骤：
1.将大米洗净沥干水分，加入2杯水浸泡15—20分钟备用。
2.将咸鱼丁与盐、香油、胡椒粉加入米中，稍微拌匀，放入电饭锅中煮熟，开关跳起后，再焖15分钟左右。
3.将盖子打开，入西芹丁，用饭匙稍微拌一下，再盖上盖子，焖3—5分钟后，将红酒醋、糖均匀撒入，用饭匙拌匀。
专家提示芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多，吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。
宜忌血压偏低者不宜食用。
苹果鱼香蟹肉饭
营养师语：带鱼含有丰富的镁元素。
主料：苹果1个，带鱼200克，鸡蛋1个，西蓝花150克，蟹肉棒100克
辅料：葱、姜、蒜、淀粉、醋、糖、生抽、八角茴香、料酒、盐、食用油、蚝油各适量
制作步骤：
1.切好的带鱼放入蛋糊里上浆；锅入油，下带鱼，炸至两面金黄时捞出控油。
2.另起油锅，放八角茴香、蒜、葱、姜爆香，烹料酒、糖、醋生抽及适量清水煮开；将炸好的带鱼放入锅中焖至汤汁见少时，拣出八角茴香等辅料出锅装盘。
3.西蓝花、蟹肉棒切小段；锅入油烧至七成热，下西蓝花、蟹肉棒、带鱼和米饭翻炒，入适量盐和蚝油调昧。
专家提示购买带鱼时，尽量不要买带黄色的鱼。如果买了，要及时食用，否则鱼很快会腐烂发臭。
宜忌成虚头晕者宜食用。
奶香红枣饭
营养师语：补益脾胃、养血安神。
主料：鲜牛奶1杯，红枣6枚，糯米200克，枸杞子适量辅料：糖、炼乳、猪油各适量制作步骤：
1.红枣泡软去核；枸杞子用温水泡发回软；糯米用清水淘洗干净，泡6小时。
2.盆内抹上猪油，放入红枣、枸杞子和泡好的糯米，加入鲜牛奶、糖、炼乳、猪油，上屉蒸约1小时。
3.取出，扣入盘中即可。
专家提示上屉蒸的盆尽量用不锈钢材质的，不锈钢导热快，抹在盆上的猪油宜融化，能够增加饭的香昧，并且出锅扣盘时不粘连。
宜忌心烦者宜食用。
烧带鱼饭
营养师语：带鱼含优质蛋白质、丰富脂肪。
主料：带鱼300克，米饭适量
辅料：葱花、蒜末、料酒、食用油、蚝油、生抽、昧精、盐
各适量
制作步骤：
1.带鱼去内脏、洗净，切成段，加料酒、蒜末腌制待用。
2.炒锅倒油，大火烧至七成热，把鱼放入油锅内，煎至两面金黄。
3.炒炒锅留适量油烧至六成热，放入炸好的带鱼，加蚝油、生抽、昧精、盐调昧，焖烧片刻，撒上葱花即可。
专家提示新鲜带鱼表面银灰色，且有光泽，购买带鱼时尽量购买新鲜的。
宜忌久病体虚者宜食用。
荷兰豆虾仁腰果饭
营养师语：荷兰豆富含粗纤维，能促进肠蠕动。
主料：虾仁150克，腰果50克，荷兰豆100克辅料：干红椒1个，葱、姜、蒜、蚝油、食用油、料酒、盐、糖、醋、淀粉各适量制作步骤：
1.锅入油，爆香葱、姜、蒜，加虾仁翻炒，然后依次加腰果、荷兰豆，再加盐、糖、醋调昧，水淀粉勾芡后捞出。
2.锅入油烧热，入米饭迅速翻炒两下，加入腰果、虾、荷兰豆炒熟即可。
专家提示腰果以外观呈完整月牙形，色白，饱满，气昧香，油脂丰富，无蛀虫、斑点者为佳。
宜忌皮肤疥癣者忌食。
营养师语：提高机体抗病能力。
主料：牛肉丝50克，米饭1碗
辅料：葱、玉米粒、胡萝卜丁、食用油、盐各适量，牛肉腌料（酱油、糖、香油、淀粉、胡椒粉1份）
制作步骤：
1.先将牛肉丝以腌料拌均匀，腌10分钟，再用热油拌炒一下起锅备用。
2.将葱段爆香，再加入牛肉丝炒至熟透。
3.将玉米粒及胡萝卜丁翻炒3分钟，放入盐、糖、香油和适量清水，煮2分钟，最后加入熟牛肉用小火焖5分钟即可。
4.将牛肉、玉米粒盛出，放入饭中即可。
专家提示不吃牛肉者，可用猪肉或鸡肉代替。
宜忌不宜与红糖同食。
南瓜牛肉饭
营养师语：对增加肌肉、增强力量特别有效。
主料：牛里脊肉200克，杭椒50克，老南瓜200克，鹌鹑蛋6个，米饭适量
辅料：青、红椒各1个，大蒜、葱、姜、食用油、料酒、淀粉、盐、糖、胡椒粉、蚝油各适量制作步骤：
1.油锅爆葱、姜丝，依次加滑炒过的牛肉、杭椒、适量的蚝油翻炒。
2.锅入油五成热下姜片，倒入南瓜加盐和少量清水稍煮，最后放入米饭、鹌鹑蛋、椒片、牛肉翻炒勾芡即可。
专家提示铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁。
宜忌不宜与成菜同食。
鸡蛋土豆牛肉饭
营养师语：增强记忆力。
主料：土豆150克，牛肉100克，鸡蛋1个，米饭1碗辅料：食用油、盐、胡椒粉各适量制作步骤：
1.土豆去皮后切粒，在热水中放入适量盐后，以中火把土豆粒煮5分钟，捞起；牛肉切丝后撒适量盐及胡椒粉料备用。
2.烧热油锅，先炒好蛋，盛出备用；再用中火把牛肉炒至变色。
3.把土豆粒加入锅中与牛肉一同炒2分钟，再加入适量盐及胡椒粉调昧。
4.待土豆和牛肉炒熟后，与炒好的鸡蛋平铺入饭中即可。
专家提示买土豆时不要买颜色发青和发芽的土豆，以免龙葵素中毒。吃土豆要去皮吃，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。
且忌肥胖者宜食用。
双冬茄汁牛肉饭
营养师语：冬笋对肥胖症、冠心病患者有食疗作用。
主料：冬笋400克，干香菇50克，牛里脊肉400克，洋葱70克
辅料：昧精、盐、香油、杂骨汤、水淀粉、猪油、酱油、番茄酱、姜、糖、食用油、淀粉、醋各适量制作步骤：
1.冬笋、牛里脊肉煸炒几下，再下香菇、盐、酱油、杂骨汤，焖2分钟。
2.加入米饭、洋葱，调入剩下辅料翻炒，加明油稍炒上盘便成。
专家提示冬笋用清水煮开，放到冷水泡浸半天，可去掉苦涩昧，昧道更佳。
宜忌便秘者宜食。
黄豆芽饭
营养师语：黄豆芽是较好的蛋白质和维生素的来源。
主料：黄豆芽200克，黑木耳丝50克，大米100克，高汤100韋升
辅料：盐、酒、香油、食用油、胡椒粉、糖、蒜末各适量制作步骤：
1.将大米洗净沥干水分，加入高汤，浸泡15—20分钟，再加入辅料略拌匀。
2.黄豆芽洗净，与黑木耳丝一起铺在米上，放入电饭锅中煮熟，煮好后需再焖15分钟，打开锅盖后，用饭匙由下往上轻轻拌匀。
专家提示黄豆芽由黄豆浸水发芽而成，趁新鲜时食用。
宜忌豆芽不宜多食。
香菇火腿饭
营养师语：香菇含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物等。
主料：香菇100克，洋葱丁20克，大米50克，火腿15克，法香粉适量
辅料：盐、胡椒粉、糖、食用油各适量制作步骤：
1.平底锅预热，加入食用油，将洋葱爆香，香菇、火腿放入略拌炒，再加入其他辅料翻炒均匀，起锅后，铺在米上。
2.放入电饭锅中煮熟，开关跳起后，再焖20分钟，撒上法香粉，用饭匙轻轻拌匀。
专家提示法香粉在买胡椒粉、普罗旺斯草等调昧品的地方可以买到，一般是小瓶装。
且忌糖尿病者宜食用。
鱼香茄子饭
营养师语：茄子含有蛋白质、脂肪、碳水化合物。
主料：咸鱼20克，茄子1条
辅料：食用油、蒜、葱、鲜汤、盐、酱油、淀粉各适量制作步骤：
1.咸鱼切丁；蒜切碎；葱切末；茄子去皮，切成条。
2.锅内放油，待六成热时，放入茄条炸至金黄色，变软，捞起沥油待用。
3.炒锅留油，放入蒜爆出香昧，倒入鱼丁，加鲜汤、盐、酱油调昧，再加炸好的茄条，翻炒几下，勾芡，翻炒待汤汁变浓稠，撒上葱花即可。
4.把鱼丁和茄子一起放入饭中。
专家提示茄条不要炸太软，否则一炒就会烂掉。
宜忌口舌生疮者宜食用。
什锦炒饭
营养师语：鸡肉中的蛋白质很容易被人体吸收利用。
主料：米饭150克，鸡蛋1只，鸡肉50克，豌豆10克，胡萝卜丁20克
辅料：盐、昧精、鸡汤、熟猪油各适量制作步骤：
1.将鸡肉切成豆粒大的丁，把鸡蛋放入碗内打匀。
2.往煎盘里倒入熟猪油烧热，倒入鸡蛋炒熟搅碎，放入鸡肉丁、胡萝卜丁、豌豆、昧精、盐，略炒。
3.放入米饭，中火炒2分钟至炒透，放入鸡汤略为煸炒即可起锅装盘。
专家提示猪油热量高、胆固醇高，老年人、肥胖者和心脑血管病患者在食用时应改用食用油。
宜忌记忆力差者宜食用。
香菇卤水掌翅饭
营养师语：鸭肉所含B族维生素和维生素E较其他肉类多。
主料：鸭掌20克，鸭翅25克，生菜一颗，干香菇5克辅料：酱油、盐、食用油、昧精、高汤各适量制作步骤：
1.干香菇洗用清水泡发；鸭翅、鸭掌放入锅中焯水，捞出沥干水分生菜洗净。
2.将酱油、盐、油、昧精、高汤放入锅中制成卤水。
3.放入鸭掌、鸭翅、香菇，青菜在锅中用小火焖出香昧至变成色泽红亮即可。
4.待菜熟之后一起放入饭中。
专家提示鸭翅是鸭子最好吃，肌肉会比较多的地方，肉质紧密。
宜忌不宜与板栗同食。
蒜味八宝饭
营养师语：大蒜含蛋白质、脂肪、钙等。
主料：大蒜10瓣，猪肉丁100克，八宝米50克辅料：胡椒粉、食用油、糖、淀粉各适量
制作步骤：
1.将八宝米洗净沥干水分，加入水，浸泡4小时备用。
2.蒜头去膜切丁，猪肉丁加入辅料腌约10分钟备用。
3.将蒜头、猪肉丁均匀铺在八宝米上，一起煮熟，煮好后再焖15—20分钟，最后用饭匙由下往上轻轻拌匀。
专家提示发了芽的大蒜食疗效果甚微。宜忌阳痿者宜食用。
茶香炒饭
营养师语：此饭含有许多营养成分。
主料：大米100克，茶叶10克，鸡蛋1个，玉米粒、豌豆、鲜虾仁各50克辅料：盐、昧精各适量制作步骤：
1.茶叶开水泡10分钟，将茶水过滤后倒入大米中，米放入锅里蒸熟。
2.鸡蛋打成蛋液，锅里油烧到七成热，关火，倒入蛋液觀炒，装盘备用。
3.锅里油烧热，倒入玉米、豌豆、虾仁翻炒，加入蒸熟的米饭、炒好的鸡蛋、盐、昧精，翻炒2分钟即可。
专家提示为保持茶叶的纯香，不要用葱、蒜等昧重
的配料。
宜忌冠心病者宜食用。
金针花饭
营养师语：金针菜的胡萝卜素的含量不亚于胡萝卜。
主料：新鲜金针菜100克，香肠1条，大米50克辅料：盐、糖、胡椒粉、食用油各适量制作步骤：
1.将大米洗净沥干水分，加入水浸泡15—20分钟；金针菜洗净沥干；将香肠切成厚片。
2.将辅料加入米中，先拌匀，再将香肠圆片铺在米上，放入电饭锅中煮熟，开关跳起后，先不要打开锅盖，焖约15分钟左右。
3.打开锅盖，放入金针菜，加入适量水，再煮10分钟左右。开关跳起后，用饭匙由下往上轻轻搅匀。
专家提示金针菜是近于湿热的食物，疡损伤、胃肠不和的人少吃为好。
宜忌哮喘病者不宜食用。
荷兰豆腊肠饭
营养师语：荷兰豆富含人体所需的各种营养物质。
主料：米饭、虾仁、烤香肠、霉干菜、玉米粒、黄瓜、葱、鸡蛋各适量
辅料：盐、食用油、料酒、鸡精各适量制作步骤：
1.虾仁、烤香肠、黄瓜分别切丁，葱切小段。
2.鸡蛋中滴入料酒，打成蛋液。
3.锅中用油小火烧热，把打好的蛋液炒成半凝状态。
4.把米饭倒入开始翻炒，随后滴入少量的料酒，翻炒几下。
5.倒入准备好的虾仁丁、烤香肠丁、黄瓜丁、玉米粒、霉干菜，加适量的盐，继续一起拌炒均匀。
6.最后撒上葱花，放入鸡精翻炒一下即可盛盘。
专家提示虾仁是身体虚弱以及病后需要调养者的极好的食物。
宜忌皮肤性过敏者忌食。
荷兰豆炒鱼片饭
营养师语：可以提高机体的抗病能力和康复能力。
主料：茄子100克，肉馅50克，大米50克
辅料：酱油、糖、盐、香油、葱末、蒜末、辣椒末各适量制作步骤：
1.将茄子去蒂洗净，切成片状，浸泡在水中，要煮时再捞起沥干水分。
2.将大米洗净，沥干水分，再加入水浸泡20分钟，最后加入茄子片、肉馅末、酱油、糖、盐、香油稍微拌一下，放入电饭锅中蒸熟。
3.开关跳起后，先不要打开锅盖，让茄子饭焖20分钟左右，打开后，加入葱末、蒜末、辣椒末，用饭匙由下往上搅拌均匀即可食用。
专家提示吃茄子建议不要去皮。
宜忌便血者宜食用。
主料：荷兰豆100克，腊肠50克，大蒜2瓣，米饭50克辅料：冰糖、食用油、盐、料酒各适量制作步骤：
1.把荷兰豆的硬边撕去，并洗干净、切段；大蒜切片；腊肠切片，放入碗中，加入料酒，上锅蒸熟。
2.锅中油烧至五六成热时，爆香蒜片，倒入荷兰豆快速煸炒至没有生腥昧，加盐、冰糖、腊肠。
3.荷兰豆没有腥昧之后盛出，放入饭中即可。
专家提示荷兰豆粒多食会产生腹胀，不宜长期大量食用。
宜忌腊肠本身有成味，不宜多加盐。
主料：鱼肉400克，荷兰豆200克，米饭250克辅料：柿子椒1个，红椒1个，蒜、食用油、盐、料酒、生抽各适量制作步骤：
1.鱼肉洗净切成片；荷兰豆去筋、截断两端；蒜剁成末。
2.烧热油，倒入鱼片微炸，至鱼肉变白色，捞起沥干待用。
3.炒锅续添油待热，放蒜末、红椒爆香，倒入荷兰豆快炒，加料酒、生抽、盐调昧，再倒入炒好的鱼片，与锅内食材一同拌炒均匀即可出锅。
专家提示鱼片不可和荷兰豆同炒，应先将鱼片过油盛起，然后将荷兰豆炒熟调好昧，最后倒入鱼片拌炒均匀即可。此法可使荷兰豆能完全炒熟，又可避免鱼片炒久变碎。
宜忌不宜与兔肉同食。
烤鸡腿饭
营养师语：鸡腿中有4种蛋白质。
主料：鸡腿1只，圣女果5个，小黄瓜1条（切丁），蛋1个（切丁），米饭1碗，绿海薹丝适量辅料：烤肉酱10克，酱油、胡椒粉、香油、盐、糖各适量
制作步骤：
1.将鸡腿洗净擦干，肉表面用尖刀划两刀，再用腌料均匀涂抹在上面。
2.腌好的鸡腿先用热油炸三分熟，快速捞起浙干，再将整只涂上烤肉酱，在炭上烘烤，中间需不停重复涂上烤肉酱（也可以整只鸡腿放入烤箱烘烤至熟）。
3.蛋煎成蛋皮再切丁，加上圣女果、黄瓜一起略炒，烤过的鸡腿切块。
4.将炒好的鸡蛋、圣女果、黄瓜与烤好的鸡肉一起平铺入米
饭中。
专家提示添加适量的芝麻，可増添香昧。
宜忌高血压者忌食。
粉蒸排骨饭
营养师语：小排骨丰富的钙，可维护骨骼健康。
主料：小排骨200克，大米250克，荷叶1张，香菜2棵，香葱1棵
辅料：酱油、糖、料酒、昧精、胡椒粉、五香粉、香油各适量
制作步骤：
1.炒锅烧干，放入大米，用小火慢炒至米粒变白熟透；荷叶放入开水锅中烫软，取出洗净，铺入蒸笼内。
3.小排骨洗净，控干水分，与大米及所有调昧料（除香菜、葱外）一起拌匀，腌约30分钟。
4.将腌好的小排骨和米饭放在荷叶上，用大火蒸40分钟盛出，撒上葱花、香菜段即可。
专家提示米粒炒过后再蒸制更有黏性。
宜忌老少皆宜。
虾仁炒饭
营养师语：朴阴益血、健脾和胃、清热解毒、养心安神。
主料：米饭400克，鸡蛋1个，虾仁80克，火腿80克辅料：洋葱半个，豌豆、胡萝卜丁、葱、食用油各适量
制作步骤：
1.虾仁冲净，与腌料拌匀；火腿、洋葱、胡萝卜及葱切丁；蛋拌匀。
2.豌豆及胡萝卜丁焯水，浙干，备用。
3.烧1汤匙油，先把虾仁炒熟，取出；再烧2汤匙油，倒入蛋液略炒，随即加入饭兜匀，拌入所有材料一起炒匀即成香喷喷的开胃炒饭。
专家提示用冷饭或隔夜饭，炒好的饭才会粒粒干爽及
甘香。
宜忌肾虚者宜食用。
滑蛋蟹柳烩饭
营养师语：含有丰富的蛋白质及微量元素等。
主料：热米饭200克，蟹足棒2根，鸡蛋1个，鲜芦笋30克，鲜香菇6朵，黑芝麻10克辅料：香油、高汤、昧精、盐、淀粉、胡椒粉各适量制作步骤：
1.鲜芦笋切段，鲜香菇切丁，均焯烫透捞出，沥干；蟹足棒切段，略烫捞出；鸡蛋打散。
2.高汤中加昧精、盐、胡椒粉煮开，下鲜芦笋段、香菇丁，煮沸后下蟹足棒，勾薄芡，再淋入蛋液煮成蛋花，滴适量香油，盛入米饭盘中，再撒适量黑芝麻即可。
专家提示勾芡要薄；调小火后再淋蛋液，蛋花一成即刻离火。
宜忌肝炎者不宜食用。
菠萝肉松炒饭
营养师语：健胃消食、补脾止泻。
主料：米饭400克，肉松2汤匙，菠萝1—2个，鸡蛋1个，虾仁80克，泰式腊肠80克
辅料：胡萝卜粒、豌豆各2汤匙，盐、香油、胡椒粉各适量
制作步骤：
1.虾仁冲净，与腌料拌匀。
2.菠萝取肉切粒，用淡盐水略浸，菠萝壳留着备用。
3.泰式腊肠切片；胡萝卜粒及豌豆焯水，浙干。
4.烧1汤匙油，把虾仁炒熟取出。
5.再烧2汤匙油，将鸡蛋打散倒入略炒，随即加饭炒匀，加入所有配料及调昧料一起拌匀。
6.饭盛入菠萝壳内，撒入肉松即可享用。
专家提示凝血功能障碍者应禁食菠萝。
宜忌高成压病患者宜食用。
主料：鸡蛋、番茄、米饭、火腿肠各适量
辅料：洋葱、豌豆、昧精、盐、食用油、茄汁各适量
制作步骤：
1.洋葱、番茄洗净切粒，火腿肠切粒，鸡蛋打散。
2.锅里热油先下蛋炒至金黄盛起备用；下洋葱爆香，再下雷茄、豌豆煸炒盛盘备用。
3.锅里重新倒适量油，把饭倒入炒至松散，接着放入茄汁、盐拌炒；然后下火腿肠接续翻炒，最后下番茄和洋葱、豌豆、鸡蛋，撒适量昧精关火盛盘即可。
专家提示购买番茄时不要买通体通红的，一般番茄的正常颜色应该是靠近底部有点发青的，通红的是催熟的，味道不好。
宜忌不宜与黄瓜同食。
泡椒鸡丁饭
营养师语：鸡腿肉蛋白质的含量比例较高。
主料：凉米饭2碗，鸡腿肉100克，红泡椒、柿子椒各20克，鸡蛋1个，青葱1棵
辅料：食用油、酱油、料酒、盐、昧精、糖、水淀粉各适量
制作步骤：
1.红泡椒、柿子椒分别洗净，切菱形片；青葱洗净，切葱花；鸡腿肉洗净，切丁，加盐、昧精、料酒、蛋白、水淀粉拌匀，放入温油中滑散滑透，捞出沥去油备用。
2.炒锅烧热加少量油，爆香葱花，下泡椒片、鸡丁、酱油和糖煸炒片刻，放入米饭、柿子椒片炒匀即可。
专家提示鸡肉滑油时油温不宜太高，以免粘连，不易熟透。宜忌鸡丁上浆不宜太厚。
腊肉糯米饭
营养师语：温暖脾胃、补益中气。
主料：糯米250克，腊肉100克，冬笋50克，榨菜50克辅料：猪油、葱花各适量制作步骤：
1.糯米用清水浸泡1—2小时，腊肉、冬笋切片，榨菜切丁。
2.以上主料放入瓦煲中，加水、猪油拌匀煮熟。
3.出锅撒葱花即可。
专家提示腊肉和榨菜搭配本身咸昧就重，饭里不用再放盐。另外，糯米饭一定要放猪油才香。
宜忌老年人忌食。
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