34.每天原地跳一跳

    跳是日常生活中最常见的肢体动作，也是最常见的运动方式之一。它不仅是我们的一种基本功能，还是我们健康乐观的反应。例如，经常看到小学生在路上跳着走，小女孩爱玩跳皮筋，还有许多年轻的情侣喜欢在一块跳绳，这些都是身体健康、心情愉悦的形象表达。

    跳有很多好处，俗话说：“若要病少跳一跳”。跳不仅能够帮助我们减肥、长劲，让身体更加协调、灵活，还能使我们身体更加健康，远离各种疾病。如果我们能够每天抽出一些时间在原地跳一跳，一整天都会精神饱满，充满激情。

    一个能跳的人往往说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。一个人要是经常练跳，那他的神经很容易兴奋，神经冲动也会随之增强，肌肉收缩的力量也才会大。而且，高频率的跳，对人的心理状态能产生一定的调节作用，使人心情舒畅，思维灵活。

    青少年如果每天能多跳一跳，能有效地刺激青少年骨膜的生长，促进身材长高。由于下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压，也会产生适应性反应，促使骨密度增加，骨细胞排列细密有序，这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗冲撞的能力。

    跳的种类有很多，但每一种跳法所能锻炼的部位和起到的作用都不一样。在体育训练上，跳按不同分类标准可以分为单腿跳、双腿跳；直腿跳、屈腿跳；向前的跳、向上的跳等。我们平常见到的跳操、打篮球、跳绳等活动可以涉及到各种跳法。

    但是，需要注意的是，跳这种健身方法也要因人而异。由于跳是最难长时间保持的运动方式，同时也是强度较大、最累人的运动方式，对于体质较差、特别是患有骨质疏松症和心血管病的人来说，是不适合高跳和长时间跳的，他们可以轻轻地、短时间地跳一跳。

    跳主要有以下几种类型：

    （1）脚跟跳

    这种跳法需要两脚平行站立，间距同肩宽，当脚跳离地面并重回地面时，脚趾及前脚掌前部尽量不触地面。

    （2）脚尖跳

    这种跳法和脚跟跳法不同的是，当身体跳起后降至最低点时，是用脚尖、前脚掌着地，而脚跟空出。

    （3）全脚跳

    全脚跳可以根据以上两种跳法分为两种，一种是全脚着地起跳时，就是脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，用全脚同时着地。另一种是脚尖着地跳，就是当身体向上跳时，脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，前脚掌先着地，后过渡到脚跟。

    （4）弓步跳

    弓步跳也分两种，一种是臂侧举弓步跳，由两脚并齐开始，做弓步跳跃的同时，两臂侧平举，手心向下，收脚放臂，同步进行；另一种是叉腰弓步跳，两手叉腰两侧，由两脚并齐开始做跳跃动作，一腿在前做弓步，同时，另一腿绷直在后方，跳跃后收腿成站姿，依次进行。

    （5）转体跳

    转体跳是在跳起后，身体向左或向右转动。可连续向左或向右转，也可左一次，右一次，转动的角度可大可小，因人而异。

    （6）单足跳

    单足跳对于身体素质的要求比较高，它是一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑；也可做一次支撑腿在空中交换一次。对于中老年人，不建议采用这种跳法。

    温馨提示：

    每天原地跳一跳，不仅对身体有好处，还可以有一个好心情；

    青少年多跳跳，有利于身材长高；

    老年人和患有骨质疏松症的人不宜长时间跳动。

    35.“走班族”的感觉很美

    现在，有越来越多的“上班族”上下班不愿意乘车，而是以步代车，甚至有些人背上鞋子和套装，每天步行一个多小时上下班。这些群体被人们称作“走班族”。记者对“走班族”进行过采访，发现尽管他们对于走路上班的出发点不同，但通过“走班”都获得了心情的愉快和身体的放松。

    步行是一种增强体质和增加免疫系统抵抗能力的理想运动方法。它能够促进血液的流通，提供心肺功能锻炼的机会，加快新陈代谢。不过步行健身法并不意味着能够消耗更多的卡路里，它是通过步行健身使身体更有效的从食物中摄取营养。有专家说，一个不经常运动的人如果每周步行20～30分钟，多坚持几周，他的健康水平就会有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是容易坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。而且，长期步行的人受伤几率比跑步者要小。

    居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的，又免去塞车的烦恼。

    从运动健身的角度来看，“走班族”可以获得以下益处：

    ①长期坚持步行上下班，可以使心脏更加强壮，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收，而且可以减肥。实验证明，如果一周有4次45分钟轻快的步行，无需改变饮食习惯，体重就会下降；

    ②可以缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更清晰、活跃，提高工作效率。研究成果表明，运动可以缓解脑中的内啡肽，减轻疼痛感并且还有镇定的功效；

    ③步行时伴以昂首远望，可以有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病；

    ④提高夜间睡眠质量；

    ⑤经常步行可以使骨骼变得强健，减少患骨质疏松症的可能性；

    ⑥减少得乳腺癌的可能性。最近的研究成果显示，在始终保持定期步行的女性中，高达42％的女性能够预防乳腺癌。

    需要注意的是，要想受益于以上诸多好处，特别需要每天坚持步行。一般来说，我们每天平均会走3000～4000步路。而最新的调查显示，要想保持身体健康并达到最理想的状态，那么每人每天应该走10000步。不过尽管走路人人都会，但是却有很多人不知道正确的走法，下面是一些走路时应该注意的事项：

    ①保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。你可以想像一下有一根绳子从你的头部一直延伸到天空，这有助于你保持正确的姿势；

    ②尽量提臀；

    ③微微踮起脚尖，这样才能起到更好的效果；

    ④试着用脚后跟先着地，把身体的重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分；

    ⑤保持身体的每个部分都处于放松状态，径直向前走，呼吸要有节奏，保持身体的平衡。

    对于“走班族”来说，还有些事情值得注意。例如就穿鞋来说，长距离步行最好选择平底鞋，这就要求“走班族”在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。另外，为保证工作时的清新，“走班族”还要准备止汗香露和洗脸用品，帮助汗水快速挥发，洗去路上的尘埃。

    温馨提示：

    在还没到达目的地的时候，提前下车，步行走完剩下的路；

    每天多走几层台阶，可以多燃烧些脂肪；

    工作的时候，亲自拜访需要联系的人以代替发电子邮件。

    36.被窝里的健身操

    早上起床的闹钟响后，许多人都会似醒非醒，觉得浑身不舒服。这个时候，如果能在床上对自我进行一些按摩或者做做健身操，则可以神清气爽，有助于一天的精力充沛。如果能够长期坚持，还可以祛病健身，健康长寿。

    我们在日常工作繁忙的时候可能很难抽出时间来专业锻炼身体，如果每天早上能早醒10分钟，在床上做一套健身操，则是一件既省时间又收效甚大的事情。如果是夫妻两个一起进行，还能在健身中促进感情呢！

    （1）伸懒腰

    睡醒后在床上做伸懒腰同时配合深呼吸的动作，反复练习7～8次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

    （2）转头屈脚腕

    睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是一夜睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果躺在床上头部向左右侧转动10～12次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节15～20次，可使下肢活动开来。

    （3）仰卧侧屈

    仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做8～10次。

    （4）仰卧下肢屈伸

    在做完了上述的上肢运动后，你肯定会精神很多，睡意全无。接下来就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，两腿轮流各做15～20次。

    （5）仰卧举腿

    此动作有利于解除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。具体做法是，仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再重复这个动作15～20次。

    （6）全身屈伸

    此动作有助于舒展肩关节，具体做法是，俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。

    （7）仰卧转腰

    仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转倒向侧方床上。这时腿和身体必须成直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就会大打折扣。此动作左右各练习15～20次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。

    温馨提示：

    在起床的时候，经常进行床上健身有助于全天精神饱满；

    床上健身要想达到防病去病的目的，坚持是最重要的；

    每天早上早起10分钟。

    37.“饭后百步走”真的科学吗

    以前，人们常说“饭后百步走，活到九十九”。后来，随着人们对这一说法的置疑，又开始说“要活九十九，饭后不要走”。其实，这两种说法都不能一概而论，这两种做法分别适合不同的人群。

    一般来讲，以下几种人是不适合饭后散步的：

    （1）老年人

    对老年人来说，饭后即行走并非有益。虽然行走对青壮年来说只是一种轻体力运动，而对老年人，尤其是70岁以上的老年人则可能是一种中度以上强度的运动，容易加重心脏负担。因此，老年人餐后可适当休息，以改善心肌供血。老年人的步行锻炼宜在早晚各一次，以没有气急、自我感觉良好为度，每次可行走30～40分钟左右，中途还可依据自身情况决定是否休息一下，以达到强身健体、养生益寿之目的。

    （2）体质较差、体弱多病的人

    对于体质较差、体弱多病的人来讲，不但饭后不能散步，就连一般的走动也应减少，因为饭后胃内容物增加，应平卧10分钟。此时如果活动会增加胃的震动，加重其负担，严重时会导致胃下垂。

    （3）患有胃下垂的人

    患有胃下垂的人饭后散步，容易出现腹胀不适，甚至出现恶心呕吐等现象。

    （4）患有贫血、低血压的人

    患有贫血、低血压的人如果饭后散步，由于大量血液供给胃部，容易造成脑部缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥等现象。

    （5）患有心脑血管疾病的人

    患有高血压等心脑血管病患者更不宜饭后运动，因为饭后胃肠部的血流增加，而脑部的血流相应减少。再加上餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少。心脏负担加重与供血不足的结合，就有可能加大心肌缺血供氧程度和范围。而且，患有心脑血管疾病的人也不要饭后卧床，这是为了避免起身时因一时脑部血液供血不足而发生中风等意外。

    （6）患有肝炎的人

    对肝炎病人，尤其是肝炎活动期的病人，是不适合饭后走动的。因饭后胃肠道消化吸收的负担增加，血液循环加快，进入肝脏的各种营养物质也增多了，肝脏的各种功能活动必定要加强，如果饭后散步，四肢血流量增加，而进入肝脏的血液量就会相应减少。为了保证肝脏的血流和减轻肝脏的负担，以利于受损的肝细胞能得到很好的修复，肝炎病人饭后最好先卧床休息1～2小时，再适当散步较为适宜。

    因此，以上几种人最好饭后平卧，抬高双上肢和双下肢，休息一段时间，使四肢的血液回流到循环中去，增加消化道的血流量，帮助消化，减轻腹胀。只要能持之以恒，消化道疾病如肝炎还有可能自愈。而且这几类人除了不要饭后百步走，更不要饭后运动或洗澡。而适合饭后百步走的人，是那些长时间伏案工作或形体较胖、胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康的，但至少应在饭后20分钟后再开始百步走。

    另外，就算是适合饭后百步走的人，在饭后散步也要注意气候与温度。如果是冬季，由于就餐环境室内外温差较大，进餐的时候吃得大汗淋漓，而饭后马上在冷风刺激下行走，容易引起风寒头痛，加大心脏的供血负担。因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟然后再活动比较合适。

    温馨提示：

    饭后百步走并不适合所有的人，不要盲目这样做；

    饭后平卧30分钟，对于患有肝炎的人大有好处；

    患有心脑血管病的人饭后既不要散步，也不要平卧，最好是静坐30分钟。

    38.塑造办公室里的优雅身影

    快节奏的现代生活常常使我们不得不面对这样的现实：整天忙着工作、学习，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。不用担心，面对这样的现实，我们还是有办法来健身的。除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，我们还可以利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一下关于长期在办公室工作的上班族应该注意的健康习惯和锻炼方法，如果能长期坚持，不仅有助于消除疲劳，促进血液循环，保持健美姿态，而且还能够防止各类疾病，驱走亚健康状态。

    （1）正确的工作姿势

    首先，在平常的工作中，我们要有正确的工作姿势，这样你才会平衡身体的承受能力，不会轻易感到疲劳：

    ①坐姿。坐姿要挺直，善于用靠垫和脊柱来承担腰背的负重，不提倡弯着腰或者长时间保持一个姿势，要间歇性地转换一下姿势来促进血液的循环和流动；

    ②观看电脑屏幕。显示屏幕应在视平线下10度到15度，与你的距离需保持350～600毫米，为了避免颈部过度伸展或屈曲及眼部疲劳，屏幕的顶部不应高于视平线；

    ③键盘及鼠标摆放。鼠标应靠近摆放。键盘的摆放应在身体坐正时手臂自然垂下时手肘的下方，这样手臂不至于疲劳，手臂的肌肉不至于积压而血流不畅。理想的键盘倾斜度应为10度或以下，以保持腕部的正确操作姿势及肩膀的自然下垂。

    （2）具有活动身体的意识

    在办公室里，我们要有一些活动身体的意识。比如说：若是近距离就以步行代替坐车往返公司；多走楼梯，少乘电梯；接听电话和传送文件时，可来回走动走动；与同事商谈公事时，宜多作面谈，尽量少用电话，以增加活动量；在小休时，做一些伸展头颈及腰背活动，减缓腰酸腿疼的感觉。这些做法十分简单，但对我们减缓疲劳有极大的好处。

    （3）简单易行的保健操

    我们如果长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。这时休息一下，做一下下面的运动，就能很快消除疲劳、恢复体力。

    ①头俯仰。头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；

    ②头侧屈。头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻；

    ③头绕环。头部先顺时针，再逆时针用力而缓慢地旋转绕环。这个动作有助于增强颈部肌肉；

    ④肩耸动。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转；

    ⑤体侧转。坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；

    ⑥腿抬伸。坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停止片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸；

    ⑦膝夹手。两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳；

    ⑧体放松。端坐座位上，全身放松，眼微闭屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

    由于我们在日常工作中大多是处于紧张状态，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。因而，要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想从头一直到脚底一部分一部分地放松。经验证明，练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

    温馨提示：

    保持正确的工作姿势不仅不易疲劳，还有利于身体健康；

    在办公室的工作中要尽可能地给身体创造活动的机会；

    在紧张的工作中，尽可能地抽出时间来练练放松功。

    39.感冒了，不要再坚持锻炼

    我们经常可以见到有些人患了感冒还坚持参加锻炼活动，认为“感冒发烧时，运动一下出点汗，烧就退了，病也就好了”。这是不对的，从防病治病角度讲，发烧时是不能进行锻炼的，尤其不能进行剧烈的运动。

    尽管感冒后打打球、跑跑步，出一些汗后，感冒症状的确会减轻一些。但这种情况见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人，对于多数人来说，尤其是儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。

    感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加快，以提高肌体的抗病能力。

    这时，为肌体创造有利的抗病条件甚为重要，其中适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。

    当感冒为细菌引起时，由于致病细菌大多为溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，如不及时休息和治疗，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，还有可能引起风湿病、肾炎等；当感冒为流感病毒引起时，全身症状较重，除出现常见的感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。

    值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法治疗，后果就更加严重。因此，感冒发烧后，就不要再坚持锻炼，应该停止体育运动，并且进行充分的休息，以利于机体集中免疫力来战胜细菌或病毒。同时应在医生指导下服药，感冒痊愈后休息几天再参加活动为好。

    温馨提示：

    儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的；

    身体素质较好者也不宜在感冒发烧时参加剧烈的体育运动；

    感冒时应该以多休息和及时服药为好。

    40.赤脚走路，健康多多

    赤脚走路是一项非常有益于健康的运动，我们常常能看到不少中老年人赤脚（或仅穿袜子）在铺着鹅卵石的道路上来回行走或跳舞。我国中医认为，人体的十二经脉均起始于足部，人体各个器官脏腑与足部有着密切联系，都有各自的“反射区”。按摩足底某一个部位，就会反射到人体某一个器官，使其增强机体功能，从而达到健身的目的。

    在国外，19世纪的德国科学家克纳普就提出赤足行走能预防和治疗很多疾病的观点，并强调其对神经系统的疾病特别有效。如今，世界上许多国家的疗养院，都主张赤脚行走来治疗神经系统及心血管等方面的疾病。

    那么，赤脚走路的健康原理是什么呢？物理学家、生物学家和医学家的研究表明，地球带有大量负电荷，而地球周围有个电离层，它由正离子组成。地球和电离层之间存在电场，一切生物都适应了这个环境。生活的现代化使人类脱离了负电荷，在我们的身体里积累了过多的正电荷，因此使人变得容易生病。

    从物理学的角度来讲，人体是个生物电磁场，我们生活在大自然的大电磁场中，一旦大自然的平衡更改或被阻挡，身心会引起病态。想想城市里满地柏油路，柏油也是不导电的物质，再加上乘坐橡皮轮胎的车子，现代人可以一天24小时在“绝缘体”世界生活，它所造成的问题是不容忽视的。

    为防止静电危害健康，人们应通过接触地面来消除多余的电能。数千年来，我们的先辈几乎天天赤脚走路，接触土地。但后来人们穿上了鞋，从而破坏了人体电能的平衡，静电危害健康，穿胶鞋和化学合成鞋底的鞋子更有害。正是因为我们脱离了大地，才会经常感到腿脚酸痛。

    因此，我们最好能多赤着足，在草地或沙滩上，行走半小时，或慢跑、快跑，这不仅可以刺激足底穴位，强身健体，也可把人体积存的无用静电传导给大地。而且，我们尽量穿布底、皮底鞋子，这有利于将静电传导给大地，特别是有病的人尤其要多和大自然亲近，而且是在不穿橡皮鞋底的条件下。

    另外，对于孩子来说，赤脚训练对他们的生理和智力的发育有着极大的好处。

    （1）益智

    赤脚锻炼的最大贡献在于能健脑益智，提升孩子的智力水平。脚是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神经等组织组成的运动器官，不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。孩子经常赤脚活动，可刺激并兴奋密布于足底的神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈作用，发挥调节包括大脑在内的器官功能，从而提高大脑思维的灵敏度和记忆力。由此，科学家提出了“要使脑袋灵，每天走万步”的观点。

    （2）健身

    孩子活泼好动，脚汗分泌多，而潮湿的鞋子易生长、繁殖病菌，可能导致孩子脚部软组织发生炎症。赤脚锻炼恰恰避免了这些弊病，不同程度地避免了足癣、鸡眼和足部软组织炎症等脚病的发生。

    同时，让孩子细嫩的足底直接与泥土、砂石接触，不仅有益于足底皮肤的发育、提高足底肌肉和韧带的力量，更有助于足弓的形成，避免或减少扁平足的发生，无异于脚的健美操。同时，赤脚运动对脚趾、脚掌心等部位也是一种良好的穴位按摩，能起到“健脾益胃消积、强心安神定志、补肾强骨明目、补髓益脑聪耳”等作用，对于小儿的遗尿、腹泻、便秘、疳积等治疗都有独特的效果。

    温馨提示：

    平时尽量少穿化学鞋底的鞋子，多穿可以导电的鞋子，如布鞋、皮鞋；

    赤脚走路不宜在雨天或冷天进行，以免脚部受凉而导致疾病；

    小孩赤脚健身又健脑，但要注意不要造成脚部伤害。

    41.倒走倒跑保健康

    倒走，是人体的一种反向运动。它消耗的能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走不受年龄、性别和体质强弱的限制，不需任何器械，亦不受场地制约。

    经常练习倒走和倒跑，不仅能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，而且这种方式比向前走或向前跑所消耗的热量更多，因此能起到减肥的作用。倒走不仅能祛病健身，还能开发人体的潜能。由倒走发展到倒跑、倒扭、倒转和倒跳，此为“倒行四项全能”，多方受益。但要注意的是，倒走是基础，只有在倒走熟练的基础上，方可练习倒跑，至于倒转、倒跳更要慎重。熟才能生巧，过则不及，切记防伤是倒走最需要注意的事情。

    下面是一些练习倒走的技巧。

    （1）倒走的基本姿势

    倒走的基本姿势可以分为双手叉腰式、动肩摆臂甩手式和曲肘握拳式。这几种姿势可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。

    （2）倒走时脚的动作

    先用脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地，与正行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经脉，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。

    （3）倒走时的重心平衡

    后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可掉以轻心。

    （4）倒走时腰的动作

    腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，在倒走中处于重要的地位。脑对腿、脚发力的指令，都是经过腰部传送和组织的。腰能把肩、背、手脚四肢的动作在进行中给以协调，调整到最佳状态，对倒行中出现的各种动作起到总体的平衡作用。

    （5）倒走时肩臂肘手的动作

    倒走时，肩臂肘手与腿脚的节奏保持同步进行，脚迈一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐。人一加速，顺拐就会增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应注意纠正顺拐。臂的摆幅，可在45度左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩，对肩周炎有预防和治疗之效。

    （6）倒走时头的动作

    头宜正，颈宜直，目光平视。头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。

    （7）倒走时应注意的问题

    倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一，二是循序渐进，三是持之以恒。

    温馨提示：

    初学倒走，一定要心平气和，循序渐进；

    如果倒走没有走熟，千万不能练习倒跑；

    倒走健身不可在公路上进行，注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤；

    有颈椎病或血压不稳定的人，最好不进行倒行锻炼。

    42.晚练益于晨练

    锻炼身体的最佳时段，取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。

    初秋日出早，早晨5～6点钟锻炼对中青年人来说比较合适。这时空气新鲜，天气凉爽，有利于晨练者舒筋骨，增强肌力。清晨锻炼的好处是空气清新、环境相对安静、空气中含氧量高、负离子多，是人体舒筋活络、锻炼身体的好时机。但也有其弊端，那就是清晨人的基础血压高、基础体温高，肾上腺素要比傍晚高出许多，尤其是患有心脑血管疾病的人容易出问题。因此，清晨不易做剧烈的运动，可选择诸如散步、慢跑、打太极拳、做健身操等舒缓类运动，并要掌握合适的运动总量，达到有氧锻炼的目的。在树林中锻炼时，应在日出之后，因为日光与叶绿素起反应才能产生出更多的氧气，否则日出前林中二氧化碳含量高，会对身体健康不利。

    深秋至翌年早春，则不宜在早晨5～6点钟锻炼。因为这时气温很低，寒气袭人，对身体健康不利。尤其是老年人，到下午4点钟以后锻炼为好。

    因此总体上来讲，还是晚练益处更多。美国俄克拉何马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是最适宜从事体育活动的时间，在这段时间里，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，均达到最高峰，心跳频率亦以此段时间为最平稳及偏低。所以，此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，无疑对健康是有利的。

    另外，据莫里森博士实验研究表明，睡前的锻炼也收效甚佳。其原因是睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动，此类运动能使人体整个系统充氧。处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快。但需要说明的是，睡前锻炼应以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟。

    从人体生理学的角度看，傍晚锻炼更有益健康。生理学家研究发现，无论是对体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均以下午或黄昏时分为佳。例如人的味觉、视觉、听觉等在此时最为敏感，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是心率与血压都比较平稳，更适合参加体育锻炼。而在早上，不仅感官不敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，这对健康会构成威胁。所以中老年人，尤其是患有高血压、冠心病的人不宜晨练。

    而且，晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。据调查，许多晨练的游泳运动员出现免疫功能下降。经测试，他们体内的一些激素水平明显升高，这些激素对人的免疫功能有抑制作用。测试后还发现，晨练之后，唾液的流动速度明显减慢，帮助人们抵御感染的能力也就大大减弱了。

    温馨提示：

    晨练之后，人体的免疫功能会有所下降，所以体质较差者不宜进行晨练；

    黄昏是最适宜从事体育活动的时间；

    睡前的锻炼，其运动幅度不宜太大，时间不宜过长。

    43.跑出新花样

    大家都知道，跑步是一项方便简单的健身形式。跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。特别是对于中老年人来说，跑步可以促使冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给心脏，从而可以预防冠心病。适当的跑步，尤其是慢跑，还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重。

    但是，跑步虽然简单，其形式却是多种多样的，下面就来看看跑步健身的新花样：

    （1）有助于减肥的水跑

    在水中跑是一项非常有效的健身法。运动学专家说，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，通过水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长，这对于希望减肥的人来说是个很好的锻炼方法。

    水跑时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。但要注意循序渐进，在水中慢跑4～5分钟后，心跳速度不应超过每分钟120～130次，并以运动和休息两种状态交替进行为宜。

    （2）有益身心的手跑

    顾名思义，手跑就是以“手”为中心进行的健身活动，这是健身专家设计的一种新型健身运动。“手跑”不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患，对于腿脚不灵便或有残疾的老年人特别适合。

    健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行手跑，当然床上也行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

    （3）健脑强体的雨跑

    一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。因而，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。

    除了健身强体外，雨中慢跑还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，对心理和精神起到调节作用。

    温馨提示：

    以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，以保持均匀呼吸为度；

    水中慢跑有助于健身减肥；

    腿脚不灵便或有残疾的老年人可以采用手跑的锻炼方式；

    接受雨水淋浴按摩的雨跑能消除疲劳及郁闷，达到健脑强体的目的。

    44.偶尔健身等于暴饮暴食

    在周一到周五期间，有许多人忙于工作，可能根本就抽不出时间来锻炼身体，于是到了周末期间会进行集中式健身以弥补锻炼不足。但是，这样做危害很大。健身专家指出，缺乏运动会伤害身体，但偶尔运动对身体会伤害更大，无异于“暴饮暴食”。

    研究发现，偶尔参加体力活动的人的死亡率是经常参加体育运动的人的一倍。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。

    专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康有积极的作用。但是，经常在办公室里坐着办公的人基本上适应了没有运动的状态，如果在周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。

    因此，科学有效的做法是每周锻炼5～6次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

    温馨提示：

    突击锻炼不如不锻炼；

    上班期间可做做办公室里的健身操以锻炼身体；

    每周至少要保持5～6次的锻炼。

    45.夜间运动有利修身

    夜间运动其实就是睡前运动。人在睡觉前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动更是如此。比如活动膈肌或扩胸运动，这种运动能使人体整个系统充氧，这样不仅会睡得很香，还能加快消除白天的疲劳。

    夜间运动还对减肥和塑身有很大的好处，如果你是肥胖或者局部肥胖的朋友，如果你要减肥或者塑身，那么你一定要坚持做做睡前操。下边教你两个动作，定会让你的减肥和塑身能够持续下去而又不必担心反弹！

    （1）屈膝抱头

    第一步，身体平躺在床上，两个膝盖微微弯曲，双手抱头并吸气；

    第二步，双手抱头，然后让自己的身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒；

    第三步，让自己的身体在最高点上慢慢放平，重复动作30次。

    这套操可消除腰、腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

    （2）仰卧抬腿

    第一步，让自己仰卧躺在床上，两脚并拢缓缓抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下，注意肩膀和手臂不能用力，膝盖不能弯曲；

    第二步，两脚抬起后在离床面30公分处停下来，静候1分钟，重复做10次。

    这套操可使膝盖变小，腰变结实，提臀，下腹部和胃部赘肉消失。

    温馨提示：

    做仰卧抬腿这套睡前操时，一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐拉长到2分钟；

    晚饭不能多吃，否则在夜间运动时反而不利于健康；

    夜间运动的动作不要太激烈。

    46.锻炼方法要注意“保鲜”

    锻炼身体有益于健康，这是我们每个人都知道的道理。但是，经常用一种方式进行锻炼可能会有点单调，有没有想过让自己的锻炼方法更新鲜一点呢？

    其实，想要新鲜的锻炼方法并不困难，我们这里给您介绍几种比较“另类”的锻炼方法，不仅锻炼效果不错，而且还可以让你感到新鲜刺激。

    （1）马路牙子上练平衡

    这是一个锻炼身体平衡非常好的方法，你只要每天用半个小时的时间练习，坚持下去，对身体和大脑的平衡能力一定大有帮助，对健康也很有好处。

    开始的时候，要注意慢点走，否则可能会踩空，扭伤脚脖子，严重的时候还可能引起骨折。然后再逐渐加快速度，提高锻炼的效果。不过最好不要选择在马路边上锻炼，最好在小区里进行，以免出现危险。

    （2）穿“铁鞋”锻炼身体

    听起来似乎有点不可思议，还有“铁鞋”可穿？

    的确有这样的一种锻炼方法。实际上这是一种负重训练，如果采取科学的训练方法或有专家的指导，对患有关节炎的病人大有好处。曾经就有这样一个人，穿了一双55公斤的大铁鞋，为了平衡身体，他又背了45公斤的沙袋在身上，就这样坚持了好几年，受益匪浅。

    只是，因为要长时间负重行走，因此会让小腿负重过大，容易引起膝关节韧带承受过重，出现脱臼。所以如果您选择这种方法锻炼，一定要慎重。

    （3）绑沙袋子练腿力

    我们经常会在武侠电影中看到这样的情景：一个人在自己的腿上绑好多沙袋练腿力，最后练成一身好武功。

    实际上，我们现在也可以使用这种方法来练习腿力，而且绑的沙袋越重，练习的时间越久，腿力也越能得到锻炼，并且还可以协调身体其他部位的功能。经常坚持，对老年脑血栓、四肢麻木等疾病都有很好的预防和治疗作用。

    不过，在开始练习时，一定要注意别绑太重，否则不利于腿部的血液循环，反而会伤害身体。

    （4）大喊大叫可健身

    在清早和傍晚，很多人都会在郊外健身。大喊大叫就是一种不错的方法，它可以把肺叶下的浊气逼出，加强血液的携氧量，喊过后会顿时感到精神振作、心平气和，而且还可以增强胃肠蠕动，促进胃液分泌，健体强身。

    不过，这种锻炼方法虽然可取，但也要适量。每天只要痛快地大喊几声就可以了，不要太久，喊的次数也不要过多，否则可能会导致大脑缺氧，严重的时候甚至会休克。所以锻炼的人一定要根据自己的身体状况而行。

    锻炼的目的是为了强身健体，因此要根据自己的体质来决定锻炼的项目和强度，不必过于追求新鲜和另类。只有每天坚持，方法得当，才可以永葆健康。

    温馨提示：

    新鲜的健身方法不仅可以带来健康，更会增加你锻炼的兴趣；

    即使选择新鲜的健身方法，也要注意科学和适度。

    47.锻炼前2个小时进食

    我们一般都会选择在早晨和傍晚锻炼身体，虽然这个时间段看起来比较合理，但也有一些弊端。如果你选择早晨锻炼，很多人会空腹进行；而选择晚上呢，则可能是刚刚吃完饭就去锻炼。实际这些都是不太科学的。

    很多喜欢早晨锻炼的老年人可能有这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢？

    其实，这是空腹晨练造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，腹中已经空空的了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会使大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等症状。

    还有一些人，空腹锻炼后会马上进食，其实这也不合理。最近有科学家比较了锻炼前后进食的效果，结果发现，如果在锻炼前进食，那么身体对蛋白质合成的促进作用会远远大于锻炼后进食。很明显，这是因为锻炼前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用的氨基酸增加了。

    我们在锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，适当地增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入，可以降低体内碳水化合物的消耗速率，使燃料更加持续长久，保持能量源源不断地提供给身体。

    那么，究竟在锻炼前多久进食才最合理呢？营养学家认为，在锻炼前1～2小时内适量进餐是最科学的，这样可以从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量，最能够满足身体对热量的需求。建议吃一些松软、可口、温热的食物，如热豆浆、热牛奶、粥、燕麦片等，而且最好分成小份吃：如半个苹果、1勺花生酱、再加半杯果汁，或者吃一两碟可口的小菜佐餐或素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜，量虽不必大，但却可以吃得营养均衡、舒服，而且对你准备进行的锻炼也有帮助。

    温馨提示：

    不宜空腹进行锻炼，最好能够在锻炼前2小时吃点东西，以补充身体对热量的需求；

    可以选择吃一些松软、温热的食物，这样易于被身体消化和吸收，并能够提供身体所需的热量。

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