1.补充碳水化合物

    碳水化合物是人类从膳食中获取热量的主要来源。食物中的碳水化合物主要以淀粉形式供给肌体，进入人体后以糖原形式暂时储存于肝和肌肉组织中，成为肌肉活动的后备物质。

    碳水化合物分为单糖类、双糖类、多糖类三类。其主要功能有：供给热量；促进发育；构成组织；防止酸中毒；解毒作用。食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的平均消化率分别为98％、95％和92％（动物性）及80％（植物性）。三者虽均可在体内氧化生热，但应以碳水化合物为主。因为如以脂肪供热为主，会因氧化不完全而产生酮体，久之形成酸中毒现象。而蛋白质主要为促进肌体的成长和修补，以此供热很不经济。比如有两组处于低血糖状况的人，此时一组补充碳水化合物，而另一组补充纯肉食，结果补充碳水化合物的那组低血糖状况改善明显。

    因此，在日常膳食中，科学并及时地为身体供应足够但不多余的碳水化合物，即可保证对身体的“供热”。例如，在每次健身训练后的30～60分钟里，应及时有效地补充碳水化合物才能理想地巩固训练成果。这一点对脑力劳动者尤为重要，因为碳水化合物对人脑的“供热”比蛋白质“供热”更为高效。目前，流行上午10点和下午3点钟适当的吃一些甜点和加糖的咖啡，相当于往高速运转的大脑补充“能量”。

    另外，许多人认为吃主食是发胖的原因，其实不然。碳水化合物所产生的“热量”在吸收和被利用的过程中，“快速”而“洁净”的性质是脂类和蛋白质所不能相比的。

    2.补充蛋白质

    蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。蛋白质由20多种氨基酸组成：按氨基酸组成的数量和排列顺序不同，人体中蛋白质多达万种以上。

    蛋白质的生理功能

    （1）构成和修补人体组织：人体的组织包括肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼，其主要成分都是蛋白质。人体的代谢、更新也需要蛋白质。人体受到外伤后，组织修补也要大量的蛋白质。

    （2）维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。

    （3）维持机体内的体液平衡：渗透压的平衡和酸碱平衡。

    （4）免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。

    （5）构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。

    （6）维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。

    （7）提供热能。

    蛋白质与运动的关系

    （1）身体的后备能源。

    （2）饥饿时才会使用。

    （3）构成或修护细胞、肌肉、血液、骨骼、皮肤等。

    （4）摄入过多蛋白质在炎夏可能增加脱水的机会。

    （5）运动前摄食大量蛋白质可能会引起肠胃不适。

    含丰富蛋白质的食物

    每天的食物中应该要有10%～15%的蛋白质。若蛋白质

    缺乏，则肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。蛋

    白质在体内不能贮存，过量摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的负荷，

    因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至死亡。鱼、蛋类、豆制品、坚果（如

    花生、向日葵籽、杏仁）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、小麦、乳

    制品等食物含有丰富的蛋白质。

    3.补充脂肪

    脂肪产生的热能在所有营养素中是最多的。脂肪不溶于水，食

    用的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、类脂组成。

    脂肪的生理功能如下：

    （1）供给维持生命必需的热能；保持体温和贮存热能。

    （2）构成身体细胞的重要成分之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成

    新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

    （3）脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。

    （4）给人体提供必需的脂肪酸。

    （5）多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气

    和味道，以增进食欲。

    （6）可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化

    吸收。

    脂肪是重要的营养物质，是食物的一个基本构成部分。摄入过

    多的饱和脂肪酸容易诱发心脑血管病，会导致肥胖症，还将诱发高

    血压、糖尿病等。不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸

    在人体内不能合成，必须从食物中获取，称为“必需脂肪酸”。适当

    摄取有益于预防冠心病等心血管疾病；若缺少这些脂肪酸则会产

    生生长迟缓、皮炎等症状。

    4.补充维生素

    维生素又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物

    质，也是人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很

    少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。

    各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以

    下共同点：

    （1）维生素均以维生素原（维生素前体）的形式存在于食物中。

    （2）维生素不是构成肌体组织和细胞的组成成分，也不会产生能量，它的作用主要是参与肌体代谢的调节。

    （3）大多数维生素，肌体不能合成或合成量不足，不能满足肌体的需要，必须经常从食物中获得。

    （4）人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。

    维生素与运动的关系

    不同的体育活动，需要加重摄取不同的维他命。

    需要眼力的运动：维他命A；

    需要瞬间爆发力的运动：维他命B。

    运动强度大，能量消耗多的运动：维他命C。

    缺乏维生素的危害及主要食物来源

    维生素一般分为两大类：脂溶性维生素、水溶性维生素。大多数维生素不能在人体内经自身的同化作用合成，主要靠食物供应，如长期缺乏某种维生素会引起代谢紊乱，进入病理状态。

    （1）维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。

    问题解决：多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。

    （2）维生素D不足：骨质软化；儿童软骨病。

    问题解决：多进鱼类及蛋类、多晒晒太阳。

    （3）维生素B1（硫胺素）不足：对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。

    问题解决：多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。

    （4）维生素B：（核黄素）不足：口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手指有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。

    问题解决：多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。

    （5）维生素B5（尼克酸、烟酸）不足：舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。

    问题解决：多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、肉类等。

    （6）维生素B12：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。

    问题解决：多进食动物肝脏及酵母。

    （7）维生素C（抗坏血酸）不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。

    问题解决：多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。

    （8）维生素E不足：可发生溶血性贫血和早衰。

    问题解决：植物油、杏仁、向日葵籽、花生、小麦胚芽油、种子油。

    5.增加矿物质

    矿物质亦称无机盐，是组成生命体的重要成分之一，约占体重

    的22％～43％。矿物质在人体内所占的比重虽然微不足道，但对人

    体健康却起着举足轻重的作用：钙是构成骨骼和牙齿的主要材料，

    可以帮助血液凝固，维持正常的心肌活动；镁是人体内许多酶的活

    化剂，参与体内许多新陈代谢的合成和分解过程；钠和钾分别储存

    于细胞内外，起着维持细胞内外渗透压和酸碱度平衡的作用；氯在

    人体内除维持渗透压之外，还是胃酸的主要成分；血红素中的铁和

    铜、甲状腺素中的碘、胰岛素中的锌等等，也都是维持生命活动不

    可缺少的重要物质。

    矿物质与运动的关系

    矿物质为构成人体细胞，骨骼的主要成分。不同食物蕴含不同种类的矿物质，一般都能满足肌体需要

    较易缺乏的只有钙和铁两种。从事激烈运动或训练的人，因流汗的

    关系，矿物质的流失也大于其他人，应注意及时补充。

    缺少矿物质的危害及食物补充来源。

    （1）缺钙：儿时会造成骨骼、牙齿发育不正常。成人的骨骼关节

    病、肌肉抽搐等很多疾病与缺钙有关。绿色蔬菜的含钙量很高，如

    100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克，每天吃500克

    这类蔬菜，便可以补足人体所需的钙。

    （2）缺磷：则会造成骨质疏松、软骨病、食欲不振等。几乎所有的

    食物都含磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物。

    （3）缺铁：会贫血，容易疲劳等等。膳食中铁的良好来源主要有

    肝脏、动物血、牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白

    米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜等。

    （4）缺碘：直接影响甲状腺素的分泌等。碘的食物来源主要有

    干海藻、碘化食盐、海水鱼、海产品、蔬菜、乳类及乳制品、蛋、全小

    麦等。

    （5）缺锌：食欲减退，生长发育迟缓，皮肤粗糙、干裂，味觉失去

    灵敏度，毛发色素变淡，指甲上有白斑，创伤愈合较慢等；孕妇缺锌

    甚至可能出现胎儿畸形。锌的主要食物来源有：肉类、肝、调味品

    、糙米、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海产品等。

    （6）缺硒：引起克山病的一个重要病因。缺硒会诱发肝坏死及心血管疾病。人轻度或中度缺硒，征兆和症状不明显。摄入过量的硒将引起中毒。硒的主要食物来源：鱼粉、龙虾、啤酒、苹果醋、螃蟹、小麦、糙米、玉米、动物肝、肾等。

    6.运动前后的科学饮食

    （1）运动前：在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动得更有劲！

    （2）运动后：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500毫升纯果汁，两个水果加一块奶酪，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

    （3）最好避免的：运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分和糖类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免！

    （4）水与运动饮料：虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料好！

    7.运动后的饮食营养

    运动后的一餐对锻炼者来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。

    训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起几个重要作用：

    能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

    能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

    能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。

    碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2～25克，男性25～35克。为了最大限度地利用运动后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

    运动后按3∶1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

    大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

    8.运动后如何补充蛋白质

    运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

    能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白质的需要量也会随之增加。

    以下是每千克体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量：

    非体育运动人员。每千克体重需08克蛋白质。

    参加一般型体育运动的人员。每千克体重需15克蛋白质。

    参加力量型体育运动的锻炼者和参加竞技运动的锻炼者，每千克体重需18～25克蛋白质。

    如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足，它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降，肌肉乏力。因此，对于健美锻炼者而言，每天摄入大量的蛋白质尤其重要。一位体重为90千克的健美锻炼者，每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉11千克牛肉。这11千克的牛肉无疑会增加锻炼者的身体负担，况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给锻炼者提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。

    最佳的蛋白质形式：

    大约20种氨基酸参予食物蛋白的合成，同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中，其中的蛋白质被分解成单个的组成形式，也就是被分解为氨基酸，然后被人体吸收。那么要想构成某一体蛋白，即人体肌肉蛋白，就必须在人体需要时供给它所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位，其他氨基酸的数量再丰富，蛋白质的合成也会受到影响。

    这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯（基）丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。它们还是衡量食物生物价值的标准。另有12种次要的氨基酸，它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成，所以称它们为次要的氨基酸。

    蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质，从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高，它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。

    生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合，就能获得生物价值很高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合，就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。我们日常食物中的蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价质的蛋白质，但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。如脂肪、嘌呤、胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白质浓缩品就是人们，尤其是锻炼者的最好选择。它们既不含脂肪，又不含嘌呤，而且绝对只含有很的低胆固醇。用蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至！

    9.运动后解除疲乏的方法

    人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。

    平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。

    一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。

    10.运动后不可暴饮暴食

    运动后如果感觉很热，食欲会暂时下降；如果感觉冷，则可能异常渴望吃东西。

    大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。

    事实上，运动和食欲控制之间的联系很少。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。

    如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。

    因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。

    首先，选择合适的运动强度。应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。

    其次，要掌握好运动后进食的时间，一般在30分钟内进食为宜。运动后15～30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

    再次，要养成多喝水的习惯。每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。最后，在食物的选择上要有讲究。

    运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。

    11.增强耐力的饮食方法

    在运动前喝一杯咖啡能增强耐力，并且有助于减轻体重。

    在澳大利亚，对一些摄入少量咖啡因的人进行的测试表明，他们可承受的训练时间比没有喝过咖啡的人多出30％。成绩也比平时提高36％。

    人体在运动时的首选能量来源通常是以糖原形式储存在肝脏内的碳水化合物。只有碳水化合物储备耗尽（通常需要连续进行60分钟以上的有氧运动）后。脂肪才通过代谢成为能量的来源，使体重减轻。但是，堪培拉澳大利亚运动研究所的研究人员发现，咖啡因所含的物质能让肌肉在运动时直接消耗脂肪而不是通常的碳水化合物。

    咖啡因能促进脂肪代谢的作用是科学家在研究运动成绩发现的。他们发现，在比赛时喝淡味可乐或咖啡的自行车参赛者比喝水的参赛者骑得快，也骑得远。

    运动营养学家、英国奥运体育代表团顾问简格里芬说，这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要。她说：“一杯咖啡或可乐被人体吸收后能迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作主要能量来源。”

    12.如何吃鸡蛋才能增强体力

    “近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。杰芙·沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

    另外，沃勒克博士指出，一个大蛋黄含有4～5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

    鸡蛋虽好，但食用量不宜多，尤其对于运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。杰芙·沃勒克教授指出，力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1～2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2～3个，儿童的代谢快，每天也可吃2～3个。

    13.怎样补水才科学

    在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。那么，在健美训练中应如何补水呢？

    研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。

    训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，也不可饮用冰水。

    14.根据运动量确定饮食的方法

    运动量少于1小时的营养原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。每15分钟可喝150～300毫升水。

    运动量为2～3小时的原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

    运动量超过3小时的原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。每小时可补充05升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

    15.根据运动时间确定饮食的原则

    （1）清晨运动原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

    （2）不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

    （3）下午运动原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。

    （4）不发胖的选择：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

    （5）晚间运动原则：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

    （6）不发胖的选择：晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

    16.根据体型确定饮食

    （1）A型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。

    ①最适合运动：适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。

    ②饮食：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。

    （2）B型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。

    ①最适合运动：有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。

    ②饮食：应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。

    （3）C型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。

    ①最适合运动：每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。

    ②饮食：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。

    肉排：比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

    杏仁：杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20％。

    椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的锻炼者少。

    糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

    低脂冰激凌：冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。

    17.根据需要合理饮食

    勿忘早餐

    无论参加健身运动或远足出游都不要忽视早餐。一般早餐以麦圈、面包、牛奶或酸奶、水果为主，配上一些黄油或果酱，加一杯鲜橘汁以补充维生素C。如果午餐会较晚吃，最好再添些火腿、鸡蛋等高蛋白食物。出远门的前夜就须准备好耐饥的面饼子、米饭、土豆和水果、饮用水以作早餐。

    杜绝暴食

    夏季的美食种类繁多，旋游、运动中又易饥饿，因此防止暴饮暴食极为重要。

    口渴时先喝两大杯水，再喝些酒（70卡/杯）、果汁（80卡/杯）或苏打水，同时配以低热量的青橄榄、生菜、土豆条或其他干果。色拉和生菜中的添加剂、调味品及酱汁中潜藏极大热量。食用油中的脂肪酸能保护皮肤免受日晒伤害，所以可以选用热量较低同时含有抗氧化功效的维生素E的橄榄油或葵花子油。

    减少脂肪摄入。若正餐中已有高脂肪的羊肉等就不要再吃奶酪，配甜点时也尽量选低脂肪的；奶制品以脱脂或半脱脂为宜。

    水果以低糖的为主，如西瓜、甜瓜、草莓、梨、杏子等，葡萄、樱桃含糖量较高，宜少吃为好。红色或橙色的水果、蔬菜常含有较多的β-胡萝卜素，对皮肤有必要的防护。

    18.保持健美体格的饮食方法

    晚餐高蛋白

    发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋白饮食，以及睡眠来获得。

    日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

    因此，健美锻炼者应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

    训练后进食高蛋白

    科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

    负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

    许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会。

    每日多餐

    科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男职工三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且职工在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

    美国的一些专家也证明了这一点。他们让职工做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

    重视米饭

    健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

    现在，许多人开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使人很快感到饥饿无力。

    不空腹吃甜食

    训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。

    理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二种激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

    此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。

    英国生理学家安娜·弗思和约翰·哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。

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