1 高质量睡眠是健康的保证

    ——每天睡得好，八十不见老

    良好的睡眠是身体天然的补药。“吃人参不如睡五更”强调了睡眠的重要性。没有好的睡眠就不可能有充沛的精力。睡眠的保健功效有：

    消除疲劳

    睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠时人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。

    保护大脑

    睡眠有助于大脑休息，能起到保护大脑的作用。睡眠不足者，常表现为烦躁、激动、精神萎靡、注意力分散、记忆减退等症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉。睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，从而提高脑力效率。

    增强免疫

    睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是促进疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗体抗原，从而增强机体抵抗力。睡眠还使各组织器官自我修复的速度加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。

    利于美容

    睡眠对皮肤健美有很大影响。熟睡可使第二天皮肤光滑、眼睛有神、面容滋润，睡眠不足或失眠则会导致颜面憔悴、毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除功能加强，毛细血管循环加快，促进了皮肤的再生，所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

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    睡前不要使用电脑

    临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时会降低。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏、开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的状态，睡眠质量自然也就差了。因此，不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。

    2 睡眠不足危害多

    ——睡眠不好，疾病丛生

    英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。睡眠专家一致认为，“极昼社会”、夜班、电视、网络及旅游，使人们睡得越来越少。许多成年人还因健康原因，如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高，进而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，结果都是一样：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明确表达自己的意思，精神无法集中，动作无法协调，儿童变得易怒，在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。

    一项研究显示，睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍，患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉，血压会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素的分泌量会减少。仅在一周内，就足可以令健康的年轻人出现糖尿病的前驱症状。

    另一项研究表明，缺乏睡眠使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。

    英国纽卡斯尔大学的研究人员发现，人体的胃和小肠在晚上会产生一种有修复作用的被称作TFF2蛋白质的化学物质，如果睡眠不足，就会影响这种物质的产生，从而增加患胃溃疡的几率。

    研究人员在北英格兰进行的研究结果发现，TFF2蛋白质含量会伴随生物节奏而自动调整，一般在下午和傍晚降至最低，待夜晚睡眠时又可达到最高。研究人员认为，在睡眠过程中，TFF2的水平会增加340倍左右，这一物质有助于修复胃和小肠的损伤。但不按时睡觉，或缺乏睡眠，就会影响这种物质的产生。

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    睡眠负债易加重慢性疾病

    现代人每晚“正常”的平均睡眠时间由1910年的9小时减至如今的7.5小时。美国芝加哥大学医学院的卡琳·施皮格尔博士通过观察睡眠负债对代谢与内分泌功能的影响进行研究发现，睡眠负债对糖类代谢与内分泌功能产生有害影响，这些影响与正常的年龄增长所产生的影响相似。因此，睡眠负债可以加重与年龄相关的慢性疾病的程度。

    3 睡眠要有规律

    ——早起不在鸡鸣前，晚起不在日出后

    按人体生命节律来讲，白天造成的机体消耗，要靠晚上的睡眠来补充，尤其是内分泌激素的25％～35％是在睡眠时产生的。如果睡眠不足，必然破坏体内新陈代谢的节律，使身体消耗得不到补充，激素合成不足，从而造成身体的内分泌失调。长期下去，必定会影响健康。

    从心理医学角度看，睡眠不足会造成人的心理疲乏感，致使情绪发生不良改变和行为异常，可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应。睡眠不足会直接产生生理上的损害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。

    夜生活过度、长期晚睡晚起的人，即使每天睡够了8小时，甚至睡更长时间，也难以弥补其夜间睡眠不足给身体所造成的损害。

    健康的睡眠是在23∶00前入睡。23∶00~1∶00一般被称为“美容时间”。因为23∶00起经脉循环到肝胆部位，肝胆不健康会出现皮肤粗糙、暗淡偏黄、易生暗疮，肝脏得不到好的休息，黑斑、黑眼圈、眼袋等现象尤其明显。最好尽量在23∶00前进入睡眠状态，以达到充分养肝美容之功效。

    起床时间不要太早或太晚，起得太早或者太晚对身体的伤害都很大。

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    最佳睡眠时间

    最佳入睡时间为22∶00～23∶00，深睡眠是00∶00~3∶00。但是人要经过1个多小时的睡眠才能达到深睡眠，所以最好在22∶00~23∶00睡觉。

    早上5∶00起床最为合适，因为早晨5∶00～6∶00是生物高潮顶峰。

    中午，人的精力处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精力，有利于工作、学习和身体健康。

    晚餐应在入睡前2小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。如果感到十分饥饿可以吃些高蛋白食品，如鸡蛋、豆制品和牛奶等，但不可过量。

    4 改掉睡眠的坏习惯

    ——一觉到天亮，身体自然好

    睡不着、辗转难眠等现象也在人们的生活中层出不穷，失眠已得到普通关注。失眠虽算不上重大疾病，但会使人们精神不振、昏昏欲睡、忧郁心烦、脾气大增，其危害很大。

    现在，在所有人口当中，每2～4个人中，就会有一个人经常受到睡眠的困扰。

    翻开世界先进国家失眠人口的比率调查史，最少的是日本，约有20％，最多的则是美国，为56％。现在由于工作压力、生活习惯等因素，我们国内失眠人数也处于逐年递增之势。

    那么，人们为什么会受到睡眠的困扰呢？原因当然不止一个，但最多的还是与神经有关的疾病，如焦虑症、忧郁症或睡前喝咖啡、喝酒等。还有一些内外科疾病，如心脏系统、呼吸系统以及消化系统疾病等，也会给你的睡眠带来问题。另外，不良的睡眠习惯、习惯性身心紧张、缺少帮助睡眠的技巧等等，也都是导致人们睡眠问题的因素。

    了解了影响睡眠的缘由之后，才能真正清楚改善的方法。一般来说，主要是以下三点：建立个人睡眠卫生、学习放松、适当运用协助入眠的技巧。

    不良的睡眠习惯是影响你睡眠的主要因素，而习惯的养成，可能是工作压力或疾病留下的“后遗症”，但那些看起来“不怎么严重”的坏习惯，却默默地在黑夜里“作祟”。找出并矫正这些坏习惯，也就是神经科专家们所谓的建立睡眠卫生，可以发挥令人惊叹的效果。

    一旦有失眠经历，就不相信自己可以睡得好；一到天黑，就开始担心害怕。其实睡眠是正常生理要求，该睡就是要睡，越担心、焦虑越是睡不着。

    以上这些睡眠中的坏习惯在你身上是否出现过呢？如果有的话，相信只要你设法睡眠，一定会远离睡眠的陷阱，优质睡眠也就指日可待了。

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    儿童更应该重视睡眠质量

    儿童青少年应该重视睡眠，充足的睡眠是健康的表现。睡眠不足的严重后果显而易见，主要表现在以下几个方面：

    ①影响长高。

    ②食欲下降，身体免疫力下降，导致近视眼等常见病。

    ③思维活动的能力降低，出现注意力不集中、记忆力减低、思维迟钝、反应迟缓等现象。

    ④情绪低落，烦躁易怒，焦虑紧张，抑郁孤独，不愿与人交往等。

    5 要健康就不能睡懒觉

    ——懒觉睡足，精神去无

    有些人在长时间疲劳后，喜欢睡个懒觉来恢复精力。实际上睡懒觉有很多坏处：

    导致身体衰弱

    当人活动时，心跳加快，心肌收缩力增强，血流量增加；当人休息时心脏也同样处于休息状态。如果长时间睡眠，就会破坏心脏活动和休息的规律；心脏一歇再歇，最终使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不已、疲倦不堪、全身无力，因此只好躺下，形成恶性循环，导致身体衰弱。

    对呼吸的“毒害”

    卧室的空气在早晨最混浊，即使虚掩窗户，也有23％的空气未能流通。不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，这时对呼吸道的抗病能力有影响，因而那些闭门贪睡的人经常会有感冒、咳嗽、咽炎等。高浓度的二氧化碳也会使记忆力、听力下降。

    肌张力低下

    一夜休息后，早晨肌肉和骨关节变得较为松缓。如果醒后立即起床活动，一方面可使肌张力增高，另一方面通过活动肌肉的血液供应增加，使肌肉组织处于活动的修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢物排出。这样有利于肌纤维增粗、变韧。睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动的良机，起床后时常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。

    影响胃肠道功能

    一般说来，一顿适中的晚餐，到次日清晨7时左右基本消化完了。此刻，胃肠按照“饥饿”信息开始活动起来，准备接纳和消化新的食物。睡懒觉者由于不按时进餐，胃肠经常发生饥饿性蠕动，久之易得胃炎、溃疡病。

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    怎样正确补眠

    很多人一到假日就大睡特睡，不到中午不轻言起床，认为这样可以把工作日中缺少的睡眠补回来。其实这样只会扰乱您的生理时钟，不仅对疲劳的消除毫无帮助，更会让您睡醒后更加无精打采。因此，若真忍不住熬夜的疲惫，不妨在白天稍微打个盹儿，晚上早早上床，第二天依然按照平日正常时间起床，这样才能真正达到补眠之效。

    6 每天中午坚持午睡

    ——坚持午睡好处多，精力旺盛好干活

    把握好午睡的时间

    午饭后休息30分钟左右午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物，并开始蠕动，各种消化腺也都进入运动状态，如果一放下碗就去午睡，不仅影响消化，而且感到饱胀不舒服，不利于入眠。

    一般午睡时间以30~60分钟为宜，不宜过久，睡多了会进入深睡眠，醒来后会感到不舒服。午睡时间要因人而异，体力劳动者一般可午睡30～90分钟，脑力劳动者可以只睡30分钟，但有的人午睡20分钟左右就够了。

    午饭前午睡更好

    把午睡改在午饭前睡30分钟更好，据说这30分钟小睡的保健作用超过了午睡2小时的效果。因为午饭前午睡既能减少脑梗塞的危险，又可使大脑得到休息，有利于迅速消除疲劳；饭前因未进食物，肚子不饱胀，午睡也感到舒适，有利于入眠。老人晚上睡眠较少，到了第二天上午11∶00～12∶00时，也就是中医所谓的“阴阳交替”时间，容易感到疲劳，如能睡上30~60分钟，可恢复精神与体力，思考能力也因而得到加强，有利于身体健康。

    午睡应因人而异

    哪些人需要午睡？首先是体力劳动者，尤其是重体力劳动者更要午睡；其次是伏案工作者，总之通过午睡有利于消除疲劳，保持精力充沛，提高工作效率。

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    怎样克服午后困倦

    合理调节饮食：首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白质的食物，如蛋类、瘦肉、全麦食品、牛奶、酸乳酪等，不要不吃早餐，或吃含糖太多的食品。其次，午餐吃清淡一点，多吃含维生素丰富的食物，如西红柿、胡萝卜、菠菜、黄瓜等。午餐吃得太丰富的人，判断力会降低，而且也比较不易分辨物体大小与光线亮度。午餐不要吃得太饱，吃得太饱是引起午后疲惫的主要原因。

    运动：午睡是习惯，也许你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的运动。当午后犯困时，最好运动。简短快速的运动最有效。如快走10分钟，深呼吸。如果你一直坐着，请站起来；如果你一直站着，换换环境，原地跳25下，或出去散步、跳绳、拍球、打羽毛球。运动可让体内细胞获得新鲜氧气，精神不振最需要新鲜空气。做什么都可以，只要动，让自己深呼吸，那么，转眼之间，你的欲睡感就消失了。

    7 高质量睡眠的条件

    ——吃八分饱，睡十分够

    怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？实际生活中，常用下列标准来衡量睡眠的质量：

    入睡快，大约10分钟就可以入睡；

    睡眠深，呼吸深长而不易惊醒；

    无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；

    起床快，早晨起床后精神好；

    白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

    所谓睡眠的质量，包括睡眠的深度和快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例。人们很难从主观的角度来掌握睡眠的“深度”。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究，发现正常睡眠的中睡、深睡阶段最有利于人们获得充分的休息。

    另外，快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例也是睡眠质量好坏的重要标志。研究发现，不同年龄段人们的快波睡眠时间占整个睡眠时间的比例分别为：新生儿约占50％，婴幼儿约为40％，青少年约为30％，成年人约为20％，老年人约为15％。

    曾经有人做过实验，志愿受试者在入睡后一出现快波睡眠的迹象时，立即由工作人员将其叫醒，一连几个晚上，受试者就会出现焦虑不安、注意力不集中、易激动等症状。再让受试者恢复到实验前的睡眠，过一段时间后，受试者的症状就全部消失了。

    总之，如果达不到睡眠的“深度”和“比例”这两项要求，即使睡眠时间够了，也会出现醒后呵欠不断、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等现象。所以，好的睡眠既取决于睡眠的时间，也取决于睡眠的质量。

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    裸睡有利于睡眠

    裸睡能祛痛：裸睡的时候身体自由度很大，肌肉能得到有效放松，从而更为有效地缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、痛经的人不妨试试。

    裸睡能美容：没有了衣服的隔绝，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。

    裸睡护私处：女性阴部常年湿润，如果能充分地通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。

    裸睡享安宁：没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善许多人手脚冰凉的症状，帮助他们很快进入深度睡眠。

    8 使用空调创造良好的睡眠环境

    ——睡前开开窗，一夜睡得香

    “睡前开开窗，一夜睡得香”，睡前开窗是保持室内空气新鲜、避免室内空气污染最切实可行的办法。对于使用空调的家庭来说，如何协调空调和通风换气之间的关系非常重要。下面主要讲夏季使用空调的情况。

    清晨不用开空调

    清晨室外空气清新凉爽，此时不用开空调，可将所有窗户全部敞开，尽量使户外新鲜空气进入室内。上午9∶00～10∶00，户外气温逐渐升高，这时可将有阳光照射的朝南的窗户关闭，拉上窗帘避免热辐射，而朝北窗口可以开启至上午11∶00～12∶00再关闭。

    中午需要开空调

    12∶00~17∶00是最炎热的时候，应适当开启空调，开启前先通风10分钟；在空调运行1～3小时后，关闭空调，开窗通风。必要时可用电扇或换气扇朝外送风，使室内外空气对流，将废气、有害气体排出室外，通风20～30分钟，再关闭门窗，重新启动空调。

    晚上睡前应关闭空调

    晚上22∶00左右，即入睡前应关闭空调，打开所有窗户以便室内外空气对流。如果感到闷热，也可以用风扇降温。千万不可持续8~9小时开空调而不通风，免得贪一时凉快而患上空调病。

    温度湿度适宜

    温度在18～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室在条件允许的情况下，可以安装空调或者电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气湿度以人体感觉不到干燥或潮湿为宜。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装除湿设备来调节。

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    睡眠需要一个安静的环境

    安静的环境是睡眠的基本条件之一，嘈杂的环境，使人心情无法平静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加上隔音设施。噪声不仅损伤听觉，对神经系统、心血管系统等也有不良影响。有研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此，防止噪声污染，保护环境安静，对提高睡眠质量，保护身体的健康，有着十分重要的意义。

    9 创造舒适的睡眠条件

    ——床好铺好睡眠好，两者缺一添烦恼

    舒适的大床是良好睡眠的保证。而一张好的床垫，对人体健康的帮助更大。好的床垫应该是牢固而不硬，舒适而不太软，能平均支撑人体的重量，让脊椎保持正常的曲线。人体的胸和肩部，占体重的25％，腰和腿部占体重的45％。人躺在床上，必须是肩部、腰部和臀部贴压在床面上，特别是腰部与床垫之间不能有空隙，否则就会感到不舒适。长期如此，会导致腰椎弯曲。床垫的软硬度，一般是人体躺下后，下陷1~5厘米为宜。

    许多人认为床垫愈厚愈好，这其实是非常错误的。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的联系，尤其是弹簧床垫。若弹簧厚度没变，加厚垫料，换来的只是较佳的舒适度，而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫，加硬木板垫底，所提供的承托力已经足够，不过乳胶使用日久，表面易硬化，从而降低弹性。

    不同的人应该根据自身特点选择适合自己的床。

    婴幼儿

    应让其睡木板床，使其骨骼得到正常的发育。

    年老体弱者、偏瘦者或有躯体畸形者

    如睡木板床觉得不适，可选择新的有弹性的棕绷床。

    竹榻、藤条床质地较硬，也符合睡眠的卫生要求，可根据各人具体情况选择，但首选应为木板床。

    老年人的卧具

    一般以木板床或竹床为宜，床上可铺两层褥子或一层2~3厘米厚的塑料泡沫垫；过于柔软的沙发床和席梦思床常常会限制老年人睡觉时肢体的舒展，使腰背部的肌肉、骨骼受到挤压，对健康长寿有害无益。

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    选择健康的枕头

    高度：一般来说枕高以10～15厘米较为合适。具体尺寸还要因每个人脊椎的弯曲度而定。

    硬度：枕头的硬度要适中。一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。

    长度：枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头，因为翻身时枕头就无法支撑颈部，另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。

    枕头要有柔软感和较好的弹性、透气性、防潮性、吸湿性。

    10 选择正确的睡眠姿势

    ——坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮

    侧卧时，人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。

    中医也强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一张弓。

    中医认为以这种姿势入睡能安心养神，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。

    睡眠的姿势以向右侧卧为最好

    这是因为心脏偏于左侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时不仅压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。

    对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的放松，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。

    右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

    睡觉手向上抬对健康有害

    值得注意的是，睡觉时头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧，对健康是有害的，时间长了，会引发返流性食管炎、胸闷难受等。

    高抬双臂睡觉，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，也影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳，因此，睡觉时不宜高抬手臂。

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    根据身体情况选择睡姿

    高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位：枕头一般高约15厘米，过高过低皆会产生不适感。

    心脏代偿功能好者，可向右侧卧：以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。

    患有肺气肿的中老年人应仰卧，并抬高头部：同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通。

    胃溃疡患者宜提倡左侧卧位：如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大超过正常情况，而且持续不断，会引起胃部疼痛。

    11 变换睡姿有助于睡眠

    ——常换睡姿，保持通畅

    睡眠的姿势很重要，睡得不好往往与不正确的睡眠姿势有关。为了沉稳地进入梦乡，切忌将身体缩成一团，造成肌肉的紧张，也不宜矫枉过正而挺直身体。身材较肥胖的人，不可俯卧，否则会增加心脏的压力，妨碍血液流通。

    最近也有很多人为了睡觉究竟向右侧或向左侧为好而争论，事实上因人而异，只要觉得舒服就是适合自己的睡姿。如有人说面向左侧睡会压迫心脏并且做恶梦，其实心脏是位于胸骨中并受到保护，稍向左侧并无大碍。

    又如有人说面向右侧睡会梦到不吉利的事，因为佛祖释迦牟尼去世时是面向右边，虽然这只是一个传说，但有人因此而忌讳，更没有科学根据。

    所以，不论采取什么姿势睡眠都可以，如果经常变换姿势也很好，因为能减少身体同一部位的压迫感。因为睡眠习惯的不同，每个人的睡姿也就不同，有的人喜欢侧睡，有的人喜欢仰睡，也有人喜欢趴着睡或是蜷着睡。至于哪一种睡姿最好，并没有绝对的答案。以右侧睡来说，对心脏及肠胃并不好，因为心脏位于人体左侧，右侧睡时心脏受到地心引力的影响，自然会垂向右侧，徒增心脏的负担；此外，胃的开口在右上侧，如果采取右侧的睡姿，胃中的食物容易溢出，不但会引起胃返酸，而且还会影响肠子的消化。喜欢仰睡的人，则会压迫脊椎，易产生腰痛的毛病。至于趴着睡，胸口会直接受到压迫，呼吸比较不顺畅，而且脖子也常有酸痛的现象。最好的睡姿应该是常常变换睡姿，才不会长期压迫某个部位而影响健康。

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    不同的人要选择适合自己的睡姿

    更年期女性

    部分人会出现心悸失眠、头晕耳鸣、烦躁易怒等症状。建议不宜过早服用安眠药，而应注意均衡营养、适当休息。在睡眠时，最好采取右侧卧位，四肢放在舒适的位置，这样全身的肌肉也能得到放松。

    肥胖者

    多数人喜欢在睡眠中采取仰卧睡姿。其实，仰卧不利于全身放松，当腹腔内压力较高时，会使人产生憋得慌的感觉。尤其是患有睡眠呼吸暂停综合征的人，因为仰卧时，舌根后坠，容易造成呼吸堵塞。这类人在睡眠时应该注意抬高上半身、采用侧卧位。

    颈椎病患者

    睡觉时应该拿掉枕头平卧，或把枕头放在颈下，不要让颈部悬空。另外，不要突然剧烈地翻身。

    12 选择健康的睡向

    ——南北睡，能助眠

    现代科学证明，地球是一个大磁场，人和一切生命都在这个大磁场中生活着。候鸟之所以按季迁徙；信鸽之所以能准确归巢；人之所以善于思考各种复杂的问题，辨别各种不同的方位，都是与大脑中存在大量的含铁化合物有关，它构成了生物体内的“指南针”，能够按照地球的南北极磁场来辨别和调整方向。

    我国处于北半球，因此人们睡眠时的最佳方向是使身体和地球磁场的磁力线保持平行。地球磁力线的方向从南至北，人们的睡眠方向最好也是南北向。具体说来，就是睡眠时应按南北方向躺下，头朝北，脚朝南，这样的睡眠质量会更好些。因为人与地球磁场的方向一致，人体内某些含铁组织受到地球磁场干扰最小，因而有益于正常调整人体组织。

    睡眠时，如果按东西方向而卧，人与地球磁场方向交叉，在睡眠中往往易多梦或惊悸不安，大脑会难以得到充分的休息。因此，若想取得更高质量的睡眠效果，最好是头朝北，脚朝南。

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    洗脚只宜用热水

    热水洗脚对脚掌是一种良性刺激，可改善睡眠，增强记忆力，使脚、脑感到轻快。但如果是夏季天气变热时，突然用凉水冲脚，会使毛孔骤然关闭阻塞，引起排汗机能迟钝，这尤其对广大司机朋友不利，易使驾车时脚部不能相互配合而发生意外，所以，洗脚只宜用热水。

    13 养成自然醒的好习惯

    ——每天按时醒，轻松又保健

    要想改掉不起床的坏习惯，就应该养成自然醒的好习惯。自然醒可以让我们摆脱每天起床如上刑场般的痛苦。可是怎样才能做到自然醒呢？

    定时

    每天按时上床睡觉非常重要，如果你就是做不到，试试看每天定时起床，不用太长时间，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符。由此可见，规律对设定生理时钟非常重要。所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，就不要犹豫，起床吧！即使周末也应保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦，隔日再睡到中午，马上就会觉得很痛苦，星期一又要十分不情愿地起床。就算周末熬夜，也要在固定时间起床，中午再睡个午觉补足睡眠，不过这种情况还是愈少愈好。

    阳光

    如果早起对你而言，是不可能完成的任务，那就让阳光来帮助你。因为阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素便会加快身体代谢，当天晚上就会想早点睡，隔天也就会早点起床。如果没办法一起床就徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就能神采奕奕地起床。

    声音

    有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备两三个闹钟轮流用，或者浪漫一点用音乐叫醒你，因为音乐会促进脑中氧气与血液的循环，让身体也律动起来。听什么音乐好？《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议，如果想让自己清醒，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。

    深呼吸

    起床后，深呼吸可以让身体踏出舒畅一天的第一步。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有的气吐出来，停2秒后，再做一次。这样可以让肺部充满早晨新鲜的空气，保持一天好心情。

    水

    起床后，马上喝水会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时会出汗（约一杯水的量），若前一晚喝了酒，更会让身体如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后进厕所将废物排出，会让身体很舒服。

    香味

    香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如在阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸入水中，薄荷有促进血液循环的功效，此举也有益于保持皮肤健康。

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    睡眠过多易得癌症

    每天睡眠时间在7~8小时的人群癌症死亡率最低。专家根据这个数字推算，若睡眠时间在8~9小时，癌症死亡率男性会增加16％、女性会增加23％；要是睡9小时以上，则癌症死亡率男性会增加28％，女性也会相应增加。这就是说，睡眠时间越长，越容易得癌症。更令人吃惊的是，从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看，睡眠时间超过9小时者，与睡7~8小时的死亡率相比，男性要高出60％、女性要高出76％。

    14 科学摆床有助睡眠

    ——床舒适，人轻松

    床的摆放影响睡眠有重要原因，从科学角度来看，床的摆放有以下不宜：

    床头不应放在窗下。主要因为床头在窗下，人睡眠时有不安全感。如果遇大风、雷雨天，这种感觉更是强烈，再说，窗子是通风的地方，人们在睡眠时稍有不慎就会感冒。

    床头不宜设在卧室门或窗的通风处。客厅里的人一眼就能看见卧室的床，会使卧室缺乏宁静感，影响睡眠，人们在卧室里穿着睡衣来回走动，看上去也不雅观。

    床的摆放不宜正对梳妆镜子。这主要是因夜晚人起来时，特别是睡眠中的人朦胧醒来或恶梦惊醒时，在光线较暗的地方，会在猛一抬眼的刹那间看到镜中的自己或他人活动，容易受惊吓。

    床不要高低不平。现代人用弹簧垫的多，如果床垫质量不好，弹簧发生变形，就会影响健康。所以床垫选择也十分重要，睡变形的床垫上会使人的脊柱弯曲，睡久了就影响血液循环，使人疲劳容易生病。

    床下不宜堆放杂物。床下往往是不太透气的阴暗处，放上杂物，容易受潮发霉或滋生细菌，另外平时也难清理，造成卫生死角，感觉上很不舒服。

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    双人床的摆放方法

    床在卧室摆放时要方便使用，并且要让在床上睡觉的两个人都感觉方便。要是一个人（靠墙睡的人）只能通过叫醒另一个人才能下床的话，很难把这叫做“方便”。这种现象在蜜月时和这之后的不长时间还可以，但是，从那以后就开始变得让人气愤了。尝试一下意想不到的摆放床的方法。例如不横着摆，也不顺着摆，而是床头顶着房间一角（就是顺着一个对角线摆放）。

    这样，使用床的两个人可以从两个方向上下床，相互不影响。而且，在床头后的空间（哪怕是不大的地方）还可以放置一个储物柜。

    15 掌握好睡眠时间的长短

    ——多睡易病，少睡伤身

    有的人认为多睡眠有利于身体健康，其实，睡得太多和太少对健康都有影响。睡眠时间的长短因人而异。一般来说，成年人只要7~8小时的睡眠时间就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高，有些人每天只睡4~5小时，依然可以精力充沛，工作得很好。

    人类的睡眠需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。

    睡眠还和人的胖瘦密切相关。胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较短。

    有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否就对人体健康有利呢？睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平降低，体内各个器官的生理功能得不到充分发挥，最终可能引发各种疾病。

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    睡眠时间和职业有关

    睡眠时间与人们的职业有着一定的关系。一般来说，按其作息方式的差异，我们将其分为“百灵鸟式”和“猫头鹰式”。

    百灵鸟式：在长期从事体力劳动或上正常班的人中比较多见，即黎明时马上起床，绝不睡懒觉，以百倍的精神投入到紧张的工作和日常生活中去；当夜幕降临时，便感到全身乏力，于是匆匆上床就寝，第二天再重复前一天的作息时间。

    猫头鹰式：以脑力劳动为主的人多采用这种方式，即迟睡晚起。每当夜幕降临，他们反而会精神抖擞，工作效率很高，直至夜深人静，仍然浮想联翩、毫无倦意，似乎有用不完的劲，迫于次日的工作任务，才不得不勉强就寝。到第二天已日上三竿，他们还是睡意犹浓，勉强起床，整个上午都是无精打采的，工作效率极低。

    16 睡觉最好不要面对面

    ——睡觉面对面，精神好很难

    有些家人之间面对面睡觉。比如恩爱夫妻之间、母子之间，往往是面对面而睡，表现双方的恩爱和关心。这种睡法是不卫生的，对双方身体健康有害。

    有研究表明，为了维持生命器官的代谢需求，人在睡眠时也需要不间断地进行气体交换，以便摄取氧气排出二氧化碳，并保持体内环境的稳定。

    在人体内以脑组织的耗氧量最大。一般情况下，成人的脑组织占全身耗氧量的1／6左右。两个人面对面地睡觉时，双方长时间吸收的气体大部分是对方呼出来的“废气”。这样由于氧气吸入不足，容易引发肺循环压力升高和心律失常等并发症，其结果是使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程比较缓慢，使人醒后仍感到昏沉，萎靡不振。

    两人经常面对面睡觉，还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍，出现记忆力减退，思维分析能力下降，以致影响工作和学习。

    另外，夫妻也不宜睡一个被窝，同睡一个被窝两个人挨得近，也有同面对面睡觉的弊端，对健康不利。俗话说，小别胜新婚，暂时“分隔”也是一种小别，一旦小聚将更有滋味。所以，还是同床异被好。

    另外，美国斯坦福大学威廉·迪蒙特教授的研究表明，睡眠疾病已成为危害人类健康的杀手之一。而我国目前患睡眠呼吸疾病的人数约有3000万～5000万人，这种极易被人们忽视的疾病已经严重影响了人们的健康水平和生活质量。

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    同床异被睡眠的好处

    可以减少肩部透风受寒的机会。

    有利于双方各自的深呼吸和深睡眠，少吸入二氧化碳，多吸入一些氧气。

    有益于增加夫妻恩爱。

    17 晚餐、睡眠间隔宜长

    ——晚饭早点吃，健康能保障

    晚餐与入睡的时间间隔，可直接影响人的健康。临床资料显示，泌尿系结石、胃及十二指肠球部溃疡出血、结肠癌、冠心病、高血压、神经衰弱等疾病的发生，与这一时间间隔有一定关系。

    晚餐与睡眠间隔短，无异于“以睡等病”。因为晚饭后不久就入睡，会造成胃肠蠕动减慢，食物在肠道停留时间延长，在厌氧菌的作用下，产生胺类、氮、吲哚等有毒物质，增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。

    食物中的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分经肾小球过滤随尿排出体外。人体的排钙高峰期为饭后4～5小时，所以如果晚饭太迟，排钙高峰将正值睡眠期，尿液形成的速度也减慢，尿在膀胱储存的时间长，尿液中的钙质就会蓄积于输尿管和膀胱，继而沉淀下来。长期如此，积聚的钙质将形成泌尿系结石。

    晚餐不久就入睡，还可引起血胆固醇特别是低密度和极低密度脂蛋白胆固醇增高，这类胆固醇容易在动脉壁上沉积，引起动脉粥样硬化，易导致冠心病、高血压。

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    容易被人忽视的帮助睡眠的食物

    面包：吃面包后胰腺就会分泌胰蛋白酶，对面包所含的氨基酸进行代谢，而其中的一种氨基酸代谢物，能镇静神经，引人入睡。

    鸡蛋：鸡蛋黄含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素B、磷、铁等，晚餐以鸡蛋作菜肴，或临睡前吃一个煮鸡蛋，能宁心安神、滋补睡眠。

    蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效，对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，温开水冲1杯饮用。

    18 多做有助于睡眠的运动

    ——勤劳一日，可得一夜安眠

    甲端摩首

    即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头发1~2分钟，可加强头部供血，促进血液循环，加快入睡。

    双掌搓耳

    即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，自前向后，用力搓摩双耳1~2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

    双掌搓面

    即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。

    搓摩颈肩

    即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点搓摩颈后脊两侧1~2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

    推摩胸背

    即两手掌面拇指侧以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共推摩2~3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。

    掌推双腿

    即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推两肢各1分钟。此法可消除下肢疲劳，疏通足六经脉。

    交换搓脚

    即用右脚掌搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共搓摩2~3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。

    叠掌摩腹

    即两掌重叠紧贴腹部，以每秒钟1~2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共按摩2~3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。

    做这些动作时，要闭目静脑，保持心绪宁静，以舌尖轻顶上腭，使肢体充分放松。

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    下午运动有助睡眠

    结果显示，上午运动的人，晚间睡眠的状况与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上的睡眠质量比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。

    19 给被子晒太阳的机会

    ——卧具卫生做得好，舒适睡眠有保证

    除了勤洗勤换床上用品以外，我们还要经常把被褥拿到太阳底下晾晒。晒被子的时间四季不同，一般在阳光最为充足时晒。

    晒被子也有窍门，并不是晒得越久越好

    最好的晒被子的时间是11∶00~14∶30。

    被套颜色的深浅直接关系到晒被效果的好坏。一般认为，浅色被套的热吸收率比深色被套要差，所以最好在晒被时准备一块大黑布覆盖在棉被上。因为黑色具有更容易吸热的特性，会起到事半功倍的效果。

    感觉棉被潮湿，却又无法在白天晒被子的话，可利用电热毯来进行物理“烘晒”。方法是：在铺开的被子上面放置电热毯加热约90分钟即可。注意：最好每隔20分钟换一下棉被的位置，使其受热均匀。

    不是所有的被子都可以拿到太阳下晒，如合成纤维类棉絮就应避免在日光下曝晒。羽绒被与羊毛被千万不可拿去晒太阳，因为太阳光的高温会使羽绒及羊毛中所含的油分起变化，产生腐臭味，还会造成变质、变脆，成为细菌的繁殖地。因此，羽绒被和羊毛被在阳台等通风处晾1小时就可以了。

    化纤面料或混合纤维面料的被子，不宜在阳光下曝晒，因为化学纤维长时间处在高温下会释放出化学物质。这类被子可以先覆盖一层薄棉布再晒，就能保护被面不受损害了。另外，羊毛被和羽绒被的吸湿性和排湿性非常好，晾晒时最好也盖一块棉布。

    晒好的被子切忌拍打。因为棉花的纤维粗而短，易断裂，用力拍打会使纤维变成棉尘跑出来；合成纤维一般细而长，容易变形，拍打后纤维一旦缩紧不容易还原，成为板结的一块；羽绒被更不能拍打，否则羽绒会断裂成细小的“羽尘”，从而影响保暖效果。

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    怎样叠被子最卫生

    不要将被子叠成军营中的被子模样。军营中的被子叠得见棱见角，显得十分整齐美观，但并不符合卫生要求。家庭中叠被的最好方式是将被子按S形叠两折后，再将叠成的长条折成两段。这样叠成的被子被头和被脚互不接触，可以防止脚部脚气的形成，还可预防其他病菌传染到上身，尤其是脸部。一部分被里露在外面，也可加快被里汗水的挥发，再使用时感觉会比较舒适。

    20 枕头不能过高和过低

    ——枕头好，睡眠佳

    在睡眠过程中，保持脑部的血液供应，是保证睡眠质量的重要前提，所以枕头选用得科学与否，与睡眠的好坏关系非常密切。

    西医：枕头过高或过低都对颈椎不利

    枕头的主要作用是维持人体正常的生理曲线，保证人体在睡眠时颈部的生理弧度不变形。若枕头太高，会使颈部压力过大；过高的枕头会造成颈椎前倾，颈椎的某部分受压过大，破坏颈椎正常的生理前曲角度，压迫颈神经及椎动脉，引起颈部酸痛、头部缺氧、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱的情形，并容易发生骨质增生。若枕头太低，颈部不但无法放松，反而会破坏颈椎正常的弧度。所以枕头太高或太低，都会对颈椎有所影响，造成各种颈部症状。

    中医：低枕易引起供血不足

    高枕容易引起颈椎病，有很多落枕病人就是因为睡了太高枕头的缘故；低枕容易引起供血不均衡造成鼻黏膜充血肿胀，而鼻黏膜很敏感，一肿胀便会影响呼吸。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那也可能是枕头太低或不用枕头造成的。

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    认识保健药枕

    茶叶枕：将泡过的剩茶叶晒干，再掺以少量茉莉花拌匀装袋即成。具有防火、防压、清热、解毒、明目、利尿和消暑等功效。

    菊花枕：将干菊花装入布袋中作枕。对头痛、头晕、疮疖、肿毒、风火眼赤、眼昏花或血压偏高等病症，具有防治功效。

    绿豆枕：将煮绿豆汤剩下的绿豆皮晒干，再掺以整个或碎的绿豆装枕即成。因绿豆性寒，故有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效，常用来防治头痛脑热、眼赤喉痛、疮疖肿毒和心烦口渴等病症。绿豆如与菊花、决明子共做成药枕，可以清心、解热毒。

    五叶枕：由桑叶、竹叶、柳叶、荷叶和柿叶五种掺匀并装袋而成。因其性寒，故能治疗暑热头昏、眼赤模糊、咽喉肿痛和高血压等病症。

    白矾枕：白矾又叫明矾，性寒，味酸涩，故有解毒与燥湿的功效。用碎末装袋作为垫枕，有清热解火、降压醒脑和清痰祛湿毒的治疗作用。

    小米枕：性温平，凉热适中，尤其适用于小儿枕用，具有防病健身助发育的功效。

    21 注意床铺的卫生

    ——卫生多，疾病少

    人的一生有1／3的时间在睡眠中度过，可见床铺和卧具的卫生是十分重要的。那么，怎样注意床铺和卧具的卫生呢？

    第一，选择床铺要因人而异。有人认为床越软越舒服，其实不然。人睡在过软的床上，很难保证自然的生理弯曲而出现侧弯，为了调整，肌肉不得不紧张地收缩。因此，睡醒后，有浑身酸痛的感觉。如果长期如此，肌肉过度疲劳，会导致腰肌劳损。

    现在流行弹簧床。在弹簧床上睡眠好不好呢？这要因人而异。儿童少年正处于生长发育时期，他们的骨骼还没有发育成熟，较软的弹簧床会影响脊柱的正常发育，甚至会出现畸形，因此儿童少年选择硬板床为好。年轻人，身体已发育成熟，精力充沛，行动灵活，可睡单层弹簧垫的床，这种床兼有软床硬床的特点，舒适而又无损于健康。老年人行动不够灵活，选择软床不合适，而在硬板床上铺上厚厚的褥子，既可以保持床面的稳固，又干爽舒适。

    第二，许多人家用床罩，罩在床单和被子、枕头的外面，既美观又防尘。但是，床罩的选择也要讲科学。选床罩同样要选透气性和吸湿性好的棉麻丝绸织品，而不要选择化纤织品，以免不透气、不吸湿而使床铺、被子潮湿，影响身体健康。

    第三，枕头内的填充物和枕头的高低要合适。枕头的填充物不仅关系到睡眠是否合适，而且关系到人的健康。有的填充物对某些人来说会成为过敏源，例如蒲绒填充物（枕芯），由于含尘土较多，常有尘螨存在，可能会成为哮喘的过敏源。也有人对羽绒枕芯过敏。因此，枕芯要经过认真选择。夏季用蚕砂枕芯、废茶叶枕芯较好，冬季人们喜爱蒲绒、木棉、羽绒枕芯。一般认为荞麦皮和粟子皮枕芯无论冬夏都较适宜，而且不会成为过敏源，可以大胆选用。

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    健康床垫的3个必备标准

    卫生标准：符合人体生理学卫生、睡眠卫生的要求。健康的床垫有助于维持和增进身体的健康，不会给体形、姿势和健康带来不良的影响。

    舒适标准：除获得良好的支撑力外，好的床垫还应提供轻柔体贴、舒适松软的睡眠感受。而且，垫层的结构和用料适当，并设有透气孔，有利于散热防潮，保持干爽清洁，触感良好。

    耐用标准：目前我国的检测标准要求A级床垫达到7.5万次以上的锤压，C级（合格）要达到2.5万次以上的锤压。健康舒适的弹簧床垫不仅耐压性好、经久使用不变形、不塌陷，而且垫层耐磨、不易起毛或破损。

    22 主动性休息能克服疲劳

    ——主动休息，疾病无踪

    近年来，生物钟养生法提出一个新概念——主动性休息。什么是休息？行为的良性变化就是休息。主动性休息，能充分发挥和及时协调全身器官功能，增强人体免疫功能和抗病能力。这样，不但能提高办事效率，而且可以提高生活质量和健康水平。休息是使人体从疲劳中得到恢复的最有效、最符合生理需要的一项自我保健方法。会休息的人就会工作，不会休息的人就不会工作，不会休息的人也不会维护健康。

    主动性休息的方式多种多样：

    平衡休息

    坐着工作的时间长了，站一会儿；开会讲话讲累了，听听别人的意见；看书时间长了，以视远为休息；久处闹市，以暂居僻静处为休息；久动者应静，久静者则要动。

    娱乐性休息

    累了可欣赏花卉、唱唱歌、跳跳舞、听听音乐、打打扑克、下下棋，这都是有效而愉快的休息方式。

    小睡休息

    学会利用一切场合，如在家中、办公室、走廊甚至汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。

    医疗性休息

    思考累了，可用指尖按一定方向按摩天柱穴、太阳穴；走累了，可用热水泡泡脚；劳动累了，可按摩肩背，搓搓腰腿。此外，中气不足等病理反应性疲劳，可服用补中益气丸之类药物，以消除疲劳。

    运动性休息

    利用小块场地，做做运动量小的活动，如原地放松慢跑，做几节保健体操，伸展扩胸，扭腰转体，屈膝压腿等。

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    饮酒助眠的危害

    有些人喜欢睡前小酌，随醉意进入梦乡，以为这是催眠与口福兼得之举，其实，这是很危险的。

    德国一位专家对睡前饮酒者进行了15年的观察，发现睡前饮酒者入睡后会出现两次窒息（停止呼吸），每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生近远期两种损害：近期损害是血管，使血压升高，使人在不知不觉中患上高血压；高血压时间一长会影响心脏，导致心率增快、心律不齐，最终变成心脏病，此为远期损害。

    23 睡眠要保持黑暗环境

    ——睡眠开灯，疾病丛生

    科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作15年后，乳癌发生概率提高2倍，约百名资深空姐中就有1人患乳癌。另有学者以200多位成年人来做调查，发现只要1次在凌晨3∶00～7∶00时坐在灯光下不睡觉，便会让这些成年人的免疫能力显著下降。

    人的大脑中有个叫松果体的内分泌器官，松果体的功能之一就是夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在23∶00至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，使机体的免疫功能得到加强，疲劳得以消除，甚至还有杀癌细胞的功效。但是，松果体有一个最大的特点，即只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的作用，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不触光，即使开灯入睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起夜频繁，那么褪黑激素的分泌或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降、较易患癌的原因之一。

    经常听到一些人抱怨光线太强久久不能入睡，而蒙头大睡才觉得睡得香甜，疲劳才得以恢复。从这个意义来讲，蒙头大睡是科学睡眠的一种方式。如果人们长期生活在日夜颠倒的环境条件下，免疫功能自然会下降。而夜班工作者，要在下班之后入睡时，尽量将室内的光线调整到最低亮度，使大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，以保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复。

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    睡前三忌

    良好的睡眠有以下三个方面忌讳：

    忌喝酒：研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。

    忌饮浓茶与咖啡：晚上不要饮用浓茶、咖啡，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

    忌饱食：晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加重胃肠负担。

    24 调整睡眠的方法

    ——吃人参不如睡五更

    足够睡眠法

    正常情况下，超过10小时的睡眠为多眠，少于6小时的睡眠为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己的年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境。总之应根据不同情况，选择自己的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯。一般情况下不要改变睡眠习惯，如果出现特殊情况，或睡眠习惯被偶尔打乱时，应立即采取重建或补足睡眠的方式恢复原有的睡眠习惯。

    少时睡眠法

    少时睡眠法是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，来调动人体生理潜能，激发人体活力的方法。缩短睡眠时间应以能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力为前提。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的。少时睡眠可以通过分阶段逐步缩短睡眠时间的方法来实现，并且要以身体不出现不适症状和病理损害为前提，同时应根据适宜的少眠时间形成固定的睡眠模式和习惯。这种方法如运用合适，既有利于身体保健，也有利于时间的充分利用，否则有害身体。此方法适用于多眠者。

    多时睡眠法

    多时睡眠法是通过延长睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间的方法。由于疾病的影响和身体素质的关系，或其他原因导致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除人体疲劳、恢复其精力的人，应采取延长睡眠时间的方法来补偿人体需要。

    延长睡眠的时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定，延长时间一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法适用于久病体虚、长期低质量睡眠和因其他干扰引起的睡眠不足的人。嗜眠者不适用。

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    晚餐少吃辛辣和产气食物

    辛辣的食物会造成胃部灼热感和消化不良，从而干扰睡眠。因此，晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣有刺激性的食物，也不要吃太咸的东西，否则容易感到口渴而大量喝水，让人睡不安稳。

    产气食物容易让人腹胀，所以晚餐要少吃豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、芋头、玉米等食物，如果吃也要细嚼慢咽，不要边吃边说，否则会吞入更多空气，让人更不舒服，进而影响睡眠。

    25 晚间不要饮用咖啡

    ——晚间咖啡，无助睡眠

    咖啡和茶，都含有咖啡碱，有刺激神经的作用，使人不易入睡。

    下午及夜晚不宜大量饮用浓茶、咖啡及含咖啡碱的饮料（如可口可乐等）。因为在茶水、咖啡及饮料中，都含有咖啡碱，连续大量饮用浓茶或饮料后，大量的咖啡碱吸收，会使中枢神经系统处于兴奋状态，造成入睡困难、夜间觉醒次数增加、深度睡眠减少。

    有人可能对此不以为然。虽然对于咖啡碱的敏感程度存在个体差异，但研究发现，咖啡碱对人的中枢神经的兴奋作用是普遍存在的，尽管有的人对咖啡碱相对不敏感，因而对睡眠影响较轻，但多少还是会有影响的。

    有人甚至认为自己在喝茶或咖啡后比不喝时睡得更好一些。其实这只是一种表面现象。一些人平日习惯于喝大量浓茶或咖啡，而一时不喝，就会难受，身体不适，睡眠反而不好。其实这种情况下的睡不好是咖啡碱戒断反应的结果，不能反推茶或咖啡真的有助于睡眠。

    不但如此，咖啡碱还能促进血液循环，使肾脏血管扩张，因而有利尿的效果，晚上小便多，频频醒来去厕所，睡眠又怎会好呢？

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    睡前一定不要饮酒

    睡前饮酒，酒中的很多有害物质（如甲醇乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛，这些都是致癌物质），易在体内积存，毒害身体。而白天饮酒，由于人体新陈代谢速度较快，这些有害物质易排出体外，对心、肝、脑的伤害相对也少。

    国外还有资料报道说，睡前饮酒会伤害视网膜，阻碍视网膜产生感光视色素，使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。

    因此，患有失眠症的人，不应用酒催眠，应寻找病因，对症治疗。

    26 热水泡脚帮助睡眠

    ——每夜洗脚卧，睡眠固自安

    每天用热水泡脚15分钟就能起到保健作用。如把双脚浸入40℃左右的热水中，15～20分钟后头痛会明显缓解。这是因为双脚血管扩张，血液从头部流向脚部，可相对减少脑充血，从而缓解头痛。对于感冒发热引起的头痛，热水泡脚还有助于退热。如果在泡脚同时能不断用手按摩涌泉穴及按压大脚趾后方偏外侧足背的太冲穴，还有助于降低血压。热水泡脚这种保健方式对病症的适用范围很广，风湿病、脾胃病、失眠、头痛、感冒等全身性疾病，截瘫、脑外伤、中风、腰椎间盘突出症、肾病、糖尿病等大病、重病后的康复治疗都包括在内。

    泡脚时水的温度一般保持在40～50℃，水量以淹没脚踝部为好。双脚放入热水中浸泡5～10分钟，然后用手按摩脚心，按摩时动作要缓慢、连贯、轻重合适。刚开始速度要慢，时间要短，等适应后再逐渐加速。

    泡脚时，如果在热水中加入药物还可以防治脚癣、脚臭、脚干裂、脚汗过多、足跟痛、冻疮、下肢浮肿麻木、四肢不温、感冒、风湿性关节炎及夜尿频等症。

    泡脚时还要注意，尽量避免用碱性强的肥皂洗手脚，以免去脂过多，使皮肤干裂。平时泡完脚要用毛巾揩干，然后搽些无刺激性的油脂或护肤膏。

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    足浴时的注意事项

    要注意温度适中：最佳温度在40~45℃。因凉水对血管有收缩作用而有利健康，所以最好能让水温按足部适应速度逐步变热。

    时间在30~40分钟为宜：足浴时水温要保持在一定范围内，尤其进行足浴治疗时，只有保持一定的温度和确保规定的足浴时间，才能保证药物效力得到最大限度的发挥。因此，足浴时间以30~40分钟最好。

    饭前、饭后30分钟内不宜进行足浴：饭前足浴可能抑制胃液分泌，对消化不利，饭后立即足浴可造成胃肠的血容量减少，影响消化。

    按摩后30分钟内须饮温开水：肾脏和心脏病患者可酌量少饮一些，以利于血液循环，并有一定的排毒作用。

    27 健康睡眠的细节

    ——不露宿于星月之下，不睡卧时露出肩头

    冬天气温低，不少人怕冷，睡觉时习惯把头缩进被窝里；夏天气温高了，又因怕热，不盖被子，露腹而睡。

    天冷时不宜蒙头大睡

    冬季不能蒙头睡觉是因为头部是全身阳经的会聚地，蒙头睡觉容易使体内的热壅积在头部，造成神志不清。

    所以，不管室内温度多低，都不能蒙头睡觉，否则对健康不利，严重时还会造成窒息。

    被窝内最适宜的入睡温度范围是32～34℃，蒙头睡不利于热量的散发，大量的热集聚在被子内，造成温度过高，人就会出汗，就会蹬被子，这样易造成感冒。

    被窝内的理想湿度为50％～60％，气流应保持0.2米/秒左右。入睡时人体要散热排汗，蒙头睡觉气流会受阻，造成被内湿度高于60％。而湿度过高可使皮肤受到刺激，影响睡眠深度。因此，冬天应经常晒被褥，睡觉时不能蒙头，以保证合适的湿度和气流的通畅。

    天热时不宜露脐而眠

    天气冷时蒙头睡会造成感冒，天气热时露脐而眠也会造成感冒。

    肚脐通人体内外，是保健要穴，中医称之为“神阙”穴或“脐中”穴。肚脐是人身上脂肪层最薄的地方，也是人体对外界抵抗力最薄弱的部位。夏季邪湿之气很容易由此侵入体内。

    夏天很热，有些人喜欢赤着上身睡觉。可是温度是逐渐降低的，如果不盖被子，腹部就会着凉受寒，引起胃肠不适，诱发胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

    因此，即使是夏天，也应该用毛巾被等盖住腹部，保护肚脐不受寒。

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    夏季选择面料舒服的被褥

    夏天用的被褥，最好选用光滑、触感好的面料，这样的被子盖在身上会给人一种快感。因此，做被子应该选用有点皱纹的棉布，再套上一层被罩。夏天盖被子，一般只是盖着下半身，并不是整个夜晚都盖着。所以最好选用有被罩的袋式被褥。夏天用的床单，最适宜的是不贴皮肤的多孔床单。

    28 把熬夜的伤害降到最低

    ——一日不睡，十日不醒

    经常熬夜会引起人体内分泌失调，降低人体免疫力，加速身体的衰老。为了减轻熬夜带来的伤害，我们应该做些什么呢？在不得不熬夜时，事先、事中、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。

    按时进晚餐

    多补充一些含维生素C或含有胶原蛋白的食物，利于皮肤恢复弹性和光泽。鱼类、豆类食品有补脑健脑功能，也应纳入晚餐食谱。另外还要注意晚饭不能吃得太饱。

    晚睡不“晚洗”

    一般而言，皮肤是在22∶00～23∶00进入晚间保养状态，这时是皮肤吸收养分的最佳时机。晚睡的人，在这段时间里，一定要进行一次皮肤清洁和保养。用温和的洁面用品清洁之后，涂抹一些保湿营养乳液，这样，皮肤在下一个阶段虽然不能正常进入睡眠状态，却也能正常得到养分与水分的补充。

    另外，在熬夜过程中还要注意：

    熬夜切忌中间上床休息，要等忙完再休息

    熬夜的时候我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然开突然关，对身体非常不好，一定要等事情忙完再休息。

    困乏的时可以用饮料提神

    可喝咖啡或茶水等饮品来提神，但要注意应热饮，且浓度不要太高。

    熬夜的时候不要吸烟

    烟草中所含尼古丁、焦油等成分，可以影响机体内分泌调节及骨骼的血液供应，促进骨吸收而抑制骨生成，进而诱发或加重骨质疏松。另外香烟中的焦油含有至少43种致癌物质，这些物质可使正常细胞癌变，增加癌症发生的概率。因此熬夜再加上吸烟，就更增加了发生癌症的可能性。

    另外还要注意，熬夜时，大脑需氧量会增大，应时时做深呼吸，让自己从工作状态中解脱出来。

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    熬夜后应该如何调理

    不得不熬夜时，大脑需氧量会增大，应该让室内保持空气通畅，并有一定湿度

    可以不时做个深呼吸；以睡补睡，若时间允许，中午一定要小睡一下，专家表示，午休半小时可抵晚间睡眠1个小时；睡醒后，如果觉得头部发紧，可以帮自己做个头部按摩，即用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次，这样能促使头部血液畅通，有利于紧张的头脑松弛下来；打羽毛球等适当的户外体育锻炼也会有所帮助。

    熬夜会使人的肠胃循环变差，所以不能吃太饱，并以清淡为主

    专家建议，有三类食物比较适合熬夜人群：富含B族维生素的食物，如胡萝卜，能帮助保护脑细胞，迅速恢复精神和体力；富含维生素C的食物，熬夜后，皮肤中水分、养分会过度流失，可多补充含维生素C或胶原蛋白的食物，有利于皮肤恢复弹性和光泽，防止黑眼圈出现；绿茶素可以消除体内多余的自由基，帮助脂肪代谢，胃肠不好和睡眠不好的人可改喝枸杞泡的热茶或菊花茶。

    29 重视睡眠打鼾

    ——鼾声四起，健康警报

    许多人睡觉时都会打鼾，打鼾可能会影响到他人的睡眠，同时打鼾也是睡眠质量及健康状况不良的反应。

    打鼾是阻塞性睡眠性呼吸暂停的症状之一，它是一种睡眠障碍，会降低睡眠品质。当空气无法顺利地被睡眠中的人吸入和呼出时，就会出现打鼾的情形。通常在睡眠中，喉咙或鼻子中的肌肉处于放松的状态，或是因为鼻息肉较肥大，导致呼吸道不顺畅，所以呼吸时就会有声音出现。

    打鼾还有可能是患有高血压和心血管疾病等疾病的警讯，患有这些疾病的人睡觉时普遍都有打鼾的情形。另外，吸烟者和肥胖者也都比较容易出现打鼾的情形。

    此外，白天如果过于疲累，到了晚上，紧绷的情绪不能完全地放松，身体无法真正地进入休息状态的人也容易会有打鼾的情形。这些人无法拥有好的睡眠品质，到了第二天，前一日的疲劳没有得到舒缓，累积在身体里，容易出现头痛、精神不济等情形，恶性循环，到了晚上又睡不好，人就愈来愈疲累，愈来愈提不起劲。

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    什么样的人急需治疗

    1．当你出现严重打鼾并伴频繁而较长的呼吸停歇，次日醒后仍不能恢复疲乏，合并有血压不易控制血糖增高，出现夜间憋醒及心脏病频繁发作，以及睡眠困难，而常规治疗效果不明显时。

    2．当此病患者白天出现有明显或严重嗜睡，与人谈话时亦可睡着者，尤其是驾驶员或高空作业者更要注意，否则不久将损害你的神经系统，成为重大事故的隐患。

    30 治疗失眠要讲方法

    ——经常失眠，少活十年

    生活有规律

    工作、学习、生活要有规律，人体像“钟表”那样，有一定规律，不要随意打乱。人在日常生活中应做到按时作息，按时就寝。

    精神愉快

    精神支配一切，保持愉快乐观的情绪，就能保持神经系统的稳定。避免过多的忧愁、焦虑，尽量减轻思想负担，使心情舒畅，全身松弛，有利于入睡。

    运动锻炼

    提高人体素质是非常重要的，因为睡眠对大脑的抑制性首先在疲劳中形成，身体疲劳有助于这个抑制性的产生。经常参加运动锻炼，适当参加一些体力劳动，如慢跑、散步、游泳、登山、骑自行车等，均能促进血液循环及新陈代谢，减轻精神压力，使精神处于松弛状态，有利于入睡。

    饮食合理

    晚餐绝不过饱，最好吃六七成饱，不宜多喝酒及咖啡、浓茶，更不宜吃油腻或煎炸的不易消化及辛辣刺激的食物。

    环境舒适

    卧室整洁美观，空气新鲜流通，环境安静，无喧闹杂音，这对良好的睡眠十分重要。在喧闹嘈杂、阴暗潮湿、空气混浊、气味难闻、温度过热或冷的环境里是睡不好的。

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    呼吸松弛助眠法

    放松呼吸法：又称放松功。临睡前，一般在仰卧位进行，两臂舒展放在身旁，两腿自然伸直，眼口轻闭，自然呼吸，鼻吸鼻呼，用默念配合呼吸放松身体。吸气时默想“静”字，呼气时默想“松”字，并随呼气有意识地放松身体某一部分，每次呼吸放松一个部位，依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部，然后默想血管、神经、内脏都放松。如在练习过程中睡着了，就让其自然安静入睡。这种方法对睡眠不安、容易惊醒者，改善睡眠的效果尤为显著。

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