龚廷贤：运动是女人生命力的根基
“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”
——《寿世保元》
运动养生是传统养生学中的主要方式，古已有之，早在《吕氏春秋》中就提出了“流水不腐，户枢不蠹”的观点，首次以运动来论养生，指出人不运动就会生郁结，郁结在身体的各个部位都有可能产生疾病。因此要想祛病健身，就必须坚持运动，以便达到开塞通窍、使精气血脉畅流不息的养生目的。
明朝内府大御医龚廷贤在其书《寿世保元》中说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”运动可促进精气流通，气血畅达，增强抵御疾病的能力，提高生命力，故《儒门事亲》中强调“唯以血气流通为贵”。适当运动不仅能锻炼肌肉、四肢等形体组织，还可增强脾胃的功能，促进食物消化吸收。脾胃健旺，气血生化之源充足，疏通经络，通利九窍，故能健康长寿。
武侠小说大师金庸老先生是一个运动养生的积极实践者。他虽不能像自己笔下的英雄好汉那样闪转腾挪、飞檐走壁，但“查大侠”有自己喜爱的运动。他每日到山顶绕圈急步走，大概走45～50分钟；太阳过猛或下雨时，他便会留在家里踏健身单车30～45分钟。他强调运动是使生活变得轻松的好方法。
现代的女性更要注意多做运动，因为运动的缺乏不仅会严重危害女人的身体健康，而且还会使女人过早衰老。所以在这里警告那些天生就不爱动的女人们：多运动，益健康；不运动，损健康。
但值得注意的是，运动养生也要有科学的态度，不能心血来潮时就骤然剧烈运动一番，这样反而对身体有害。
在西方的传说中有个叫米罗的人，他家的母牛生了一头小牛，他每天练习把小牛举起来，小牛不断长大，米罗的力气也不断增加，当小牛长成大牛时，米罗仍然能把它举起来。这就说明了运动要循序渐进的道理。
运动养生不能一朝一夕，要长期坚持。运动量的增加也要自然而不勉强，运动的强度也要控制，感到适当的疲劳即可，应该张弛有度。苏轼说：“善养身者，使之能逸而能劳。”运动会消耗身体的能量，恢复的过程实际也是运动的一部分，通过适当的休息和补充营养，能使肌体重新恢复，建立起新的平衡，为下一轮的运动打好基础。
现代女性生活节奏快，工作繁忙，常听人抱怨没有时间去运动健身，这就需要花一些心思，巧妙地安排时间，寓运动于生活中，把运动和工作、生活结合起来，争取一切运动的机会。比如，工作累了的时候伸伸腰、踢踢腿，活动活动关节，平时多做些家务劳动等。做家务这种低强度运动对身体是很有好处的。研究发现，每周运动消耗2000卡热量的人，比不运动的人患心血管病死率低50％，平均寿命延长4～5年，而家务劳动每周足以消耗掉2000卡的热量。
另外，要灵活掌握运动时间。睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动，此类运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快，只是注意不要太剧烈，以适度为宜。其实生活中有很多运动的机会，只要长期坚持，一旦形成了习惯，对健康长寿是大有益处的。
健康小警示
那种运动是最适合女性健美的呢？其实，只要持之以恒地进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就能收到明显效果。
华佗：平衡气血生态的“五禽戏”
“动摇则俗气得消，血脉流通，病不得生。”
——华佗
形神兼养是中国传统养生学的一个基本特点。倘若说养心的关键重在一个“静”字，那么养形的要务则是“动”。华佗曾经这样说道：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”鉴此有了“五禽戏”。
关于“五禽戏”还有这样一个故事：
据说华佗年轻时去公宜山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，正想进去，忽然听到里面有人在谈论医道，他就站在洞外听。他听得入了神，听着听着，听见那两个人谈起了华佗，这可把他吓坏了，他正要转身离开，忽然听见一个人叫道：“华生既已来了，何不入内一叙？”华佗只好硬着头皮走进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏”。
当然这只是传说，“五禽戏”是华佗总结前人养生的经验，模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形态发明的。
从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，还可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼。
现代医学研究证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生；它能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育；同时，它还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
就“五禽戏”本身来说，它并不是一套简单的体操，而是一套高级的保健气功。华佗把肢体的运动和呼吸吐纳有机地结合到了一起，通过气功导引使体内逆乱的气血恢复正常状态，以促进健康。后代的太极、形意、八卦等健身术都与此有若干渊源。无疑，它在运动养生方面的历史作用是巨大的。
通过上面的论述，我们对“五禽戏”的功效有了一定的认识，但对于它的内容及具体操作方法大家是否了解呢？
“五禽戏”的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。
虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转，双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气，头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿两次。
熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。
猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，做引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头、身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。
鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿、膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替各七次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
健康小警示
人体倒立时，由于地球引力不变，人体各关节、各器官所承受的压力却发生了改变，尤其是关节间压力的消除和减弱，对防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎及胃肠脏器下垂都有一定效果。
经常练习倒立，迫使血液重新分布，可增加大脑及上肢的血液供应，改善全身血液循环与微循环，以达到减轻心脏负荷、扩张血管的作用，预防高血压和脑溢血的发生。
倒立还有利于人的智力和反应能力的提高，在增加大脑的血液供应的同时，改善了脑细胞代谢，使脑功能增强，反应加快，对中老年人显得更为重要。
刘纯：下午四时是最佳的运动时间
“申时，动而汗出，喊叫为乐。”
——《短命条辨》
古人早有闻鸡起舞的习惯，在晨曦朦胧的清晨，湖边、公园、林荫道上到处都是晨练的人们。但从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。其主要原因是，夜间植物吸收氧气，释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中的氧气相对较少，二氧化碳的浓度较高。如果更早锻炼，效果更差。在大中城市里，清晨大气活动相对静止，各种废气不易消散，是一天中空气污染较严重的时间。
另一方面，从人体的生理变化规律来看，人经过一夜的睡眠，体内的水分随着呼吸道、皮肤和便溺等丢失，机体的水分入不敷出，使全身组织器官以及细胞都处于相对的失水状态。当机体水合状态不良时，由于循环血量减少，血液黏稠度增加，轻者会影响全身血液循环的速度，不能满足机体在运动时对肌肉组织的供血、供氧，因而运动时易出现心率加快、心慌气短、体温升高等现象，严重时，特别是在身体有疾患的情况下，突然由静止状态转为激烈运动状态易诱发血栓及心肌梗塞。
那么，一天中运动的最佳时间是什么时候呢？
明朝医学家刘纯说：“申时，动而汗出，喊叫为乐。”申时是指下午的15～17点，此时锻炼身体是最好的，因为一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量比早晨低20％左右，血液黏稠度降低6％，早晨易造成血液循环不畅和心脏病发作的危险，而下午以后这个危险的发生率则降低很多。傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好，吸氧量最大。另外，心脏跳动和血压的调节以下午5～6时最为平衡，机体嗅觉、触觉、视觉也在下午5～7时最敏感。
不过，说运动的最佳时间在傍晚，不是说大家只能在傍晚活动。运动是人性化的活动，融合了人的生理、心理、习惯等多方面的因素，而这些都会对身体活动的效果产生影响，我们上面所说的一天中的最佳运动时间是指对一般生理因素而言的。
每个人的性情、作息习惯及工作性质有别，不能要求人人都能在这个时间锻炼。运动的关键是能形成习惯，如果能根据自己的心理和作息规律，选择一天中固定的时间进行运动，并形成运动的习惯，能持之以恒坚持下去，都会对身体有益。如果条件许可，形成在傍晚锻炼的习惯，将是最佳的选择。
健康小警示
女性在坚持运动的同时需要注意有几个时间段不宜运动：
1.进餐后
进餐后需要较多的血液流向胃肠道，帮助消化食物、吸收养分。如果此时运动，就会使血液流向四肢，影响人体的消化。
2.饮酒后
饮酒后去运动，不但影响肝脏分解酒精的速度，与此同时，酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官，对其功能产生不良影响。
3.饥饿
饿时不宜做剧烈运动，因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动将有损于肌体。
叶天士：动以养形，以形劳不倦为度
“一曰寡欲，二曰节劳，三曰息怒，四曰戒酒，五曰慎味。”
——叶天士
在叶天士的医案中，“劳倦内伤”的病例占有相当比重。他亲眼看到“老年积劳内伤”而成噎膈症(食道癌)的；也看到劳累过度而吐血盈盆的。因而他主张“节劳”，运动也是如此，必须把握度，应循序渐进，突然运动或加大运动量不仅对健康无益，还会加速生命器官的磨损，导致寿命缩短，甚至猝死。
年过半百岁的刘大爷跑着步突然昏倒在马路边，一位男青年刚好路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救，当时刘大爷呼吸微弱，深度昏迷，经医生诊治并做急诊头颅CT检查，证实为突发大量脑溢血面导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，刘大爷已不幸身亡。
毫无思想准备的家属悲恸欲绝，并向医护人员讲述了老人的情况。原来这位刘大爷平时有头晕、头痛等高血压症状，但他并不服老，他坚信“生命在于运动，运动可以解决一切病痛”的道理。所以他每天都要进行大量的运动。这天刘大爷有点不舒服，家人劝他在家稍微活动活动就行了，但刘大爷仍坚持以前的运动量，带病外出跑步，谁知把自己的命也搭了进去。
如果说上述只是个别现象，那么以下情况不能不说具有普遍意义。不久前，国外一家保险公司曾对500名已故运动员的生前健康状况做过调查，结果发现，其中有些运动员在40～50岁时就患上了心脏病，许多人的寿命甚至不及普通人。
可见，进行适度而不是剧烈的体育运动有益健康，可以延年益寿。尤其对于那些不能长期坚持体育运动的中老年人来说，进行较剧烈的运动，将会加速组织功能的衰退，从而影响寿命。因此，运动一定要适度，根据每个人的体质和过去的运动情况，以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜，相当于打两三个小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他轻度的体力活动。
健康小警示
长跑会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛、心跳加快、呼吸加快等。此时，无论怎么加强呼吸也满足不了身体对氧的需要，肌肉往往在缺氧状态下工作，内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能调整到正常情况。所以，长跑后需要做整理活动，以加速氧的补充，还清长跑时所欠下的“氧债”。
孔令谦：运动计划，年龄说了算
“女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，应考虑到年龄的因素。”
——孔令谦
孔令谦认为，女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。具体的运动计划请看下文：
1.20岁左右的窈窕淑女
处于这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可每天进行，也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼，方法是举重，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次需做10～12次)，如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量的10%，注意必须使主要肌群都得到锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
2.30岁左右的风韵女人
这个阶段的女性，身体功能已超越了顶峰，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。30岁后，女性身体的关节常会发出一些响声，这可能是关节病的先兆。所以，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运功，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼最好隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要像20岁时那样大。然后做20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
最后别忘了做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次。
3.已过不惑之年的女人
超过40岁的人应选择不仅有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等的运动项目。
此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，保持中等强度；10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，因为重量太大会损害健康，但次数不妨多些，为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
推荐运动项目：太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔夫球等。
健康小警示
“最好的运动是步行”，这话说得非常有道理。这是因为走路有三大好处：消耗能量、降低血糖、对身体施加“力”的刺激。所以如果你的单位离家里不远，请选择走着去上班。
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