■ 运动能放松情绪，消除紧张

    一直以来，很多人梦寐以求地追求健康和长寿，但却总是不得其法。这主要是因为他们不惜高昂代价追求奢华，却忘记了“生命在于运动”这一真理。古希腊名医希波克拉底2500年前就曾这样指出：阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。这句名言的精辟之处在于，它把运动和阳光、空气、水列为同等重要的东西。

    现代医学研究表明，运动是减少焦虑最简单而有效的方法之一，因为消耗体力是人类自然的发泄途径，运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，不但会觉得精神放松，也会感觉补充了体力。

    想一想，当你心情不快的时候，如果你去跑上一大圈，回来后会有什么感觉？显然，你会感觉心情好多了，不那么难受了。这是为什么呢？现代脑科学的研究结果告诉我们，脑干会在运动的时候分泌出一种快乐物质，也正是这种快乐物质让我们感到快乐。这种物质叫作内啡肽，是一种类似吗啡样的物质，不过它是我们的脑子自己合成的，我们完全可以让自己快乐起来。这也是为什么有的人运动起来会上瘾，如果不运动就会很难受。

    运动能够减轻人的压力，还表现在下面几个方面。

    1.调整大脑兴奋中枢

    人的大脑是非常复杂的器官，对于各种不同的反应通过不同的脑区加以区别。很多上班族注意力长期集中在某一事情上，就会使大脑中某一个特定区别一直维持着很高的兴奋程度。长期下去就会造成这个区域功能下降，从而会进一步造成整个大脑功能的失调，降低人体应对自然的反应能力。而运动可以使大脑中其他功能区域的兴奋性提高，从而使得疲劳的脑区得到休息，有效地维持了大脑的正常功能。

    2.保持中枢神经系统良性状态

    人体在运动时，中枢神经系统会分泌一些激素，这些内源性激素能够有效地调整大脑功能，同时对人体产生积极的影响，保持人的积极心态，保持中枢神经系统处于良性状态。

    3.减轻肌肉紧张

    现代上班族脑力劳动过多，而体力劳动较少，使得人体长期处于不良状态，现代理论认为亚健康状态与此有着密切关系。而有规律并且适度的运动可以增加肌肉的强度、韧性和弹性，可以减轻肌肉的紧张，减少肌肉的痉挛、抽搐或颤抖。

    4.增进人际关系

    很多上班族因为长期在相对狭小的工作空间中活动，与外界的有效交流变得越来越少，而运动尤其是集体运动，或者在某些特定的场合进行运动，能够增加人与人之间的交流，从而增加人们交往的范围，增进人际关系的融洽。

    ■ 怎样运动最有效

    运动大致可以分为两大类：有氧运动和无氧运动。所谓的有氧运动，就是使肌肉做持续而有节奏性的活动，如跑步、慢跑、竞走、游泳、骑自行车和跳舞等等。由于有氧运动使人耗费大量的氧气，而为了要补充大量的氧气，心脏跳动的速度、跳动的力量和肺活量都大大增加，同时，细小的血管也会放松下来，以使更多带氧的血液被送到全身的肌肉中去。无氧运动是指短时间的高强度运动，且氧气吸入较不足的活动。它包括短距离的赛跑和短距离的游泳比赛等。无论有氧运动还是无氧运动，这两者对于压力处理和处理压力产物都是有效的，两者都能强健你的身体，并将注意的焦点从压力来源转移至其他事物上。

    那么，怎样运动最有效、最能缓解压力呢？

    ◆采用有氧运动方式。有研究证明，慢跑、游泳等有氧运动能改善心境和减少应激状态，可以降低焦虑。中等强度的体育锻炼与增强心理健康练习最为密切，能够改善患者焦虑、抑郁、紧张和疲劳等情绪状态。

    ◆在刚开始运动时，要做到长期坚持。每次练习要至少持续20分钟，时间过短会影响运动的效果。一旦达到健康标准，一周练三次足以保持这个标准。

    ◆心率必须上升到一定水平才算有效果，其计算方法是用190减去你的年龄，得出的数就是你的心跳不能逾越的最高限度，再减去20，就是最低限度。在此低限之下对健康几乎不会产生什么作用。当你开始一个运动项目时，应保持在低限或接近于低限。随着健康程度在过去几周里不断变好，你可以逐渐让自己朝高限发展，但千万不可超过这个限度。

    ◆就缓解压力来说，你当然可以在感到舒服时做长于20分钟的运动，尽管有些证据显示我们会由于过度运动而变得对释放血液中的内啡肽上瘾（所谓“跑步者的高峰”）。

    ◆运动需要尽力，但也没必要为了对自己有利便使自己感受痛苦。如果运动过量，不仅很危险，而且也不会坚持太久。热情一旦消退，你会认为运动是一项苦差。因此，选择一项你喜爱的运动，保持一份愉快的体验，心里才不会产生抵抗情绪。

    ■ 聪明简单地来锻炼

    生命在于运动，但是运动绝不是件简单的事情，随着人们自我关注意识的加强，我们对于运动应该多运用科学的眼光去看，所以，要学会聪明地锻炼，以免在运动中受伤。由于生理方面强弱的差异，女性在运动时更应该注意用聪明简单的方法来锻炼身体。

    1.聪明地锻炼

    如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话，最好不要浪费时间。一般来讲，十个人中只有一个人了解正确的健身方法，绝人多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳，这种方法很容易受伤，而且收获甚微，最好是对白己的锻炼方法进行一次正确的评估。

    多锻炼似乎是每个人都知道的一项健体措施，不过怎么样才算是“收效甚丰”，似乎并不是多数人会考虑的，他们多会沉浸在“我已经运动”的喜悦中，却不会过多关注自己的锻炼是否收效。

    2.多骑自行车

    人们应该多骑自行车，中速骑车对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。

    3.散步10小时

    尽量每周散步4~5次，每次30~40分钟，这对身体非常有益，有规律地活动有助于身体健康，还具有减肥功效。无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

    4.多走楼梯

    最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。

    5.保持正确的行走姿势

    保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头疼等毛病，在行走时要放松双肩，保持颈部直立、骨盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更棒一些，自我感觉也会更好。

    坐着的时候随时轻轻地伸一下脖子。有些慢性头疼病都是由于颈骨接合处和神经受伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛，对于近年来流行的“白领颈椎病”，也有一定的舒缓作用。

    ■ 办公室里的小运动

    办公室里的职业女性常常会患各种各样的职业病，但是如果你注意运动，利用休息时间来活动一下，办公室一样使你健康。

    1.手部运动

    A：将十指相扣，静心宁神，深深呼一口气。B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3～4次。C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5～10次。将两手上下摆动，放松。

    2.颈部与肩部运动

    ◆十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

    ◆将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

    ◆慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

    ◆将肩膀提高，吐气并放下，重复4～5次。

    ◆晃动肩膀，向后5次，向前5次。

    ◆脸向右看后下方，重复3～5次，再反方向进行。

    ◆放松坐着，手臂垂直放于膝上，然后抬头挺胸，交替运动3～5次。

    3.脚部与足部运动

    将腿弯曲提起，与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地，然后换脚，重复练习20～30次。

    4.手部与脸部运动

    ◆指尖按住头顶部，上下移位（轻按）。

    ◆用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颌处。食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

    ◆沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颌，再回到原点。沿着下颌向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外各拉3次，然后向前、向后各转动3次。

    ■ 胸部健美运动

    女性的曲线美在于能够挺起你的胸，优雅地走过别人身旁，在日常的生活中，女性应该时刻注意到自己的姿态，这样不但可以避免一些不良习惯带来的疾患，而且可以增添你的自信心。首先就是将胸挺起来，这就需要做一做胸部健美。

    1.牵拉运动

    采取站或坐的姿势，双臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间的高度后，再缓慢向前举，直到双臂快要相碰时停止；之后双臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5~8次。

    2.反支撑挺身

    坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部收紧，向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

    3.挺胸运动

    跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

    4.俯卧撑运动

    俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地，将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

    5.仰卧运动

    仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举然后放松还原，每分钟重复做20~30次。

    6.床上运动

    俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10~15次。

    ■ 平腹——女人的性感之源

    小腹虽是生命之源，但是也不该让多余的脂肪堆成游泳圈，所以女人一定要适当做一些腹部的锻炼，它不仅增加性感美丽，而且有助于促进消化功能和增添活力。

    动作要领：取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧，臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60°，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首，将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持1～3分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。

    想想这些练习的几大好处：

    ◆增强直腹肌，燃烧脂肪。

    ◆增强腹肌力量，减轻背部负担，增添活力和促进事业心。

    ◆刺激肠道，增强消化系统功能。

    ◆使你感到精力更充沛、意志力更坚强。

    ◆经常进行腹部练习，腹部必将变得更平坦、更性感迷人。

    ■ 留意健身时的危险讯号

    首先，纠正一下概念问题，健身与瘦身是不同的，健身在很大程度上锻炼了肌体某部位的肌肉，使人更加健康，但不一定可以达到瘦身的目的，因此，想要瘦身千万不要去健身房里瘦，因为一旦停下来，结果会更加糟糕。健身需要科学的指导，不能盲目，不然有可能会走进误区。如果你正在健身，那么请留意你一些危险讯号。

    健身时会引起自我感觉，一般分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中应注意如下异常感觉：

    1.头晕

    在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。

    2.头痛

    在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，及时进行神经、心脑血管系统检查。

    3.喘

    喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这是正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，及时进行呼吸系统检查和诊疗。

    4.渴

    运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

    5.饿

    运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

    6.厌食

    激列运动后，暂不想吃饭，休息后食欲转好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应去检查消化功能。

    7.乏

    健身活动产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

    8.痛

    刚开始活动，长久停止活动而又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

    要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，切不可为了提高身体免疫力而盲目地运动练习。大量研究资料表明适当的体育锻炼能增强肌体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

    ■ 瑜伽健身

    如果你感觉工作压力太大，生活太累，那就抽出一点时间，做做瑜伽练习吧。

    瑜伽起源于中国，后传入印度，至今已有5000多年的历史，是一种精神和肉体相结合的健身术。瑜伽从其原文字面意义上讲，是指牛拉车的轭，其引申和象征含义是“结合、一致”的意思，即自我与内在的精神因素相结合。

    瑜伽具有强化呼吸能力、调节内分泌、增强内脏系统、强壮肌肉和骨骼、增强关节韧性、矫正体形、提高身体的灵活度、提高注意力、减轻心理压力等益处。

    如今，瑜伽健身已盛行全世界。为了塑造诱人的魔鬼身材，减轻自身压力，许多好莱坞明星也纷纷迷恋上了瑜伽。同样，瑜伽也是上班族最佳的解压方式。由瑜伽各式姿势的伸展、扭转所带来深度休息放松，可以压缩体内的腺体，使其保持在平衡状态，而不会伤害到身体。这样，做完一次瑜伽动作，压力就在一呼一吸、一伸一展等放松运动中消失了。

    ◆如果你在户内练习时，可以找一个安静而且空气流通，最好是有大量清新空气的地方来练习。在地上铺一张毯子或一个垫子，用蜡烛、香熏精油和柔和的灯光布置一个令自己感觉十分惬意的环境。如果天气允许的话，也可以在阳光明媚的户外选个平坦的地面来练习。

    ◆由于瑜伽动作涉及大量扭曲和伸展躯干、四肢的姿势，因此最好是穿着贴身、有弹性或宽松而不影响动作的衣服。此外，在做瑜伽时最好不要穿鞋。在做练习之前应先除掉皮带、领带，将手机、电话、钥匙链等放在一旁。

    ◆在练习瑜伽时，你可用放一些帮助你放松的音乐，如《春江花月夜》、《汉宫秋》、《高山流水》、《渔舟唱晚》、《广陵散序》、班得瑞的系列作品等节奏比较舒缓、风格轻松明快的音乐。

    经常练习下面几种瑜伽能够减轻压力。

    1.合掌树木式

    减压功效：此姿态能够让人摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。

    练习方法：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂；把重心转移到左脚，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部；松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸；保持平衡，尽量坚持时间长一些；换另一条腿重复此过程。

    2.丘之姿势

    减压功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。

    练习方法；盘腿而坐，身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动；呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟；双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟；呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

    3.手印觉醒式

    减压功效：此姿势能让体内的激素保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。

    练习方法：选择一个冥想坐姿，后背伸直；深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇；把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加憋气时间，来刺激神经。

    4.高山式

    减压功效：这个动作非常简单，它可以在1分钟内让你放松，之后你就会觉得神清气爽。

    练习方法：站直身体，并拢双腿，挺直脊背，和缓地将意识集中在你的双脚、双腿、臀部与腹部的肌肉，但要确定你的双肩是放松的。当你感觉十分放松时，高举双臂过头，双手手指交握，食指朝上。伸长你的身体，但要注意放松肩膀。呼气时，将手臂放回身体两侧，放松。

    另外，在练习瑜伽时，还要注意以下一些事项。

    ◆练习瑜伽之前的一个半小时和练后半小时内不宜进食。

    ◆手术后半年和女性生理期不宜练习高难度瑜伽动作。

    ◆高血压、哮喘病患者和孕妇只宜做简单的瑜伽动作。

    ◆如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。

    ◆量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是最有效的。

    ◆如果在做某一个姿势时身上有某个地方发生剧痛的话，就应立即停下来。如果再做，在身上同一个地方又发生剧痛，那就不要再做这个动作了，至少在一段时间内不做这个动作。

    ■ 上班途中的简单健身法

    对于上班族来讲，尤其是对于生活在大中城市的上班族来讲，每天循环往复地上班下班，在路上往往会耗费很多的时间。何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来？下面这些方法不妨试一试。

    1.走路上班

    上下班是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在脚跟，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

    “走路塑身”对距离适当的上班族是最合适不过的。尤其是甩手大步走，瘦腰又瘦臀。

    2.乘公交车、地铁上班

    挤公交车、坐地铁适合的运动方式有很多，应该有效地利用车上的东西。

    上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

    小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

    背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

    胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

    3.开车上班

    针对有车族人群的特点，专家设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，可以使颈部得到比较好的锻炼。

    颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，效果会更好。

    腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。

    另外堵车的时间也要利用好。

    每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。开车的人神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，小动作一样可以解决大问题。

    以下这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的身体状态。

    1.绕颈旋转

    头向右转，同时吸气，再向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。

    2.肩部展开

    背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

    3.挺起胸部

    双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前挺胸，脸向上仰，呈45°。重复做5次。

    4.转动腰部

    身体坐直，肩膀下沉。右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转。然后换方向重复这个动作，左右各5次。

    5.提起双膝

    右膝提起，右脚尖向上，保持5秒钟；然后右脚尖向下，再保持5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作，左右各做5次。

    6.压住手腕

    双手放在方向盘上，掌心向下，轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕；然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。

    ■ 午饭后最适宜的动作

    不妨趁着午休时间来做点运动。这既不会影响下班之后的社交活动，又可以使自己整天保持活力，记忆力和创意也会因此而增强，热量也不囤积在体内，真是一举多得。

    1.在办公桌旁松口气

    如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。

    做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀齐高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

    2.跳绳，平衡肌力

    要想保持美好的身材，最好的方法就是持续做些有氧运动和举重运动，这样肯定会让肌肉更有平衡感。

    做法：两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的热量也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确保能锻炼到身体的不同部位。这样轮流做10次一定全身轻松！

    3.改善身体姿势

    平常的不良姿势可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，会使身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

    4.趁机消耗脂肪

    如果你想趁午休时消耗一点热量，以下运动就很适合，在慢跑机上持续做30分钟的有氧运动，效果会很显著。

    做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的休息。快速健步走时，逐渐将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。

    接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

    ■ 起床同步健身法

    早晨闹钟响后，不少人似醒非醒，不仅感觉浑身不舒服，还不想起床。这时，如能做床上健身操，则可神清气爽，人感觉精力充沛，还可以强身健体，健美体形。具体方法如下：

    1.转头屈脚腕

    睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时，你可以做以下运动：平躺在床上，头部向左右侧各转动8～10次，然后再屈伸脚踝关节10～20次。这样，不但能减轻头昏现象，还可使下肢活动起来。

    2.伸伸懒腰

    睡觉时身体大多处于屈缩的姿势，睡醒后可以在床上做两手交叉，上举到头顶后翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸，反复练习4～6次。这样有助于消除疲劳，提神醒脑。

    3.仰卧侧屈

    仰卧在床上，一手上举，随上体向一侧弯屈，下肢用力伸直。左右侧屈各做6～8次。

    4.仰卧下肢屈伸

    平躺在床上，右腿屈膝，使膝部触及床上，然后换左腿。左右各做10～15次。

    5.仰卧举腿

    仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后小腿伸直向上举，使腿与身体成90°。随后腹肌用力，两腿下落到45°，同时脚腕屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓放下。此套动作可重复做10～20次，有利于解除便秘、强健腹肌，有助于身姿健美。

    6.左顾右盼，颈健病除

    ◆盘腿坐于床上，挺胸拔背，调整呼吸，随后头颈轮流向左、右转，动作要缓，转动幅度要尽量大一些，当转到最大限度时，稍停后重复。同时，双目应往转动的方向看，左右各转9～18次。

    ◆按摩颈部。端坐床上，挺胸拔背，调整呼吸，随后双手轮流摩擦颈部27～36次。

    以上动作要求速度缓慢、匀速、幅度大，每日早晚各进行1次，每次做3分钟左右为宜。

    7.翻飞健腰

    ◆平躺在床上，双手上举伸直，以臀部为支撑点，双腿和上身同时抬起，双手指尖触及双脚尖，尽量保持这种姿势。时间可由短到长，具体情况要因人而异，不要追求姿势一步到位，慢慢练习。

    ◆俯卧在床上，双手后伸，双腿和上身同时向后抬起，成燕飞状。每次动作结束后，可休息片刻，重复3～5次为宜。

    8.全身屈伸

    屈膝跪在床上，臀部上举，两臂向前伸直，胸部要尽量触及床面，两肩向后用力，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，保持片刻后还原成屈膝跪地姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。

    ■ 家庭情趣健身操

    在家里做一些自己喜欢的运动，可以舒缓筋骨，这也是一种很好的休息方法。常见的家庭情趣健身运动有以下这些：

    1.下蹲

    准备姿势：身体站立，两脚分开，与肩同宽，两臂交叉放在胸前。

    操练过程：身体下蹲，膝关节弯曲成直角，同时踮起脚跟，两手放下前后摆动3次，还原成准备姿势。此动作可根据个人身体情况，重复做16～32次。

    2.坐撑踢腿

    准备姿势：坐地，两手伸直后支撑，背挺直，两肩轻轻后展，膝盖弯曲，脚掌着地。

    操练过程：两脚轮流向上踢腿，各进行15次。

    3.侧卧屈小腿

    准备姿势：身体左侧卧，背和两腿成一直线，右手前臂支撑，左手掌放于胸前。

    操练过程：左腿膝关节弯曲16次，让脚后跟尽量贴近臀部。换方向后，再屈右腿做16次。

    4.仰卧侧放腿

    准备姿势：身体仰卧，两手伸向两侧，掌心向下。两腿向上伸直后与地面垂直，膝盖不要弯曲。

    操练过程：先右腿侧向放下贴地后还原，然后左腿侧向放下贴地后还原，两腿轮流进行，各做16次。

    5.俯撑后抬腿

    准备姿势：跪在地上，两手扶地，前臂支撑。

    操练过程：先向上抬右腿至身体平行，再屈膝关节，使小腿垂直于大腿，还原成准备姿势。然后换左腿练习，两腿各做16次。

    6.仰卧起坐

    准备姿势：仰卧，屈膝，两手抱头，两臂向两侧张开。

    操练过程：仰卧起坐成45°，还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气，坐起时用嘴呼气。重复做32次，中间可酌情休息片刻。

    7.坐地举腿

    准备姿势：坐地，两腿伸直，两臂伸直支撑于体后。

    操练过程：膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高，最后还原成准备姿势。重复做32次，中间可酌情休息片刻。

    8.仰卧飞鸟

    准备姿势：仰卧，分腿屈膝，两手握哑铃或装满水的饮料瓶向两侧伸直，肘关节稍弯曲。

    操练过程：两手快速举至胸前上方后，缓慢还原成预备姿势。重复做24次，中间可酌情休息片刻。

    ■ 沙发健身操

    在沙发上的健身操也能活动全身各部位，尤其对各关节锻炼效果更佳，并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效，同时可提高手臂和腿的承受能力。

    1.拧体

    准备姿势：俯卧在长沙发上，两小臂交叉置于头下，两腿伸直。

    操练过程：从头至脚，先向左拧转身体90°，整个肢体随头颈拧转而运动。拧转时吸气，还原时呼气。还原后再向右拧转。左右各做6次。

    2.托体

    准备姿势：坐在单人沙发上，双臂扶在沙发扶手上。

    操练过程：两手支撑沙发扶手，将身体托起，两腿向前尽力伸直，稍停片刻后，还原成预备姿势。撑起时吸气，还原时呼气。重复做6次。

    3.蛙泳

    准备姿势：同2。

    操练过程：两腿做蛙泳的动作20次，保持自由的呼吸。

    4.托肩

    准备姿势：仰卧平躺在长沙发上，两手臂放在身体两侧。

    操练过程：上体抬起，吸气；还原成预备姿势，呼气。重复做20次。

    5.顶背

    准备姿势：面对单人沙发，两手放在扶手上，将头顶至沙发靠背的底部，两脚站在地上。

    操练过程：两脚不动，身体左右摆动30次，保持自由的呼吸。

    6.举腿

    准备姿势：仰卧平躺在沙发上，两手臂放在身体两侧。

    操练过程：两腿轮流交替向上方举腿各20次，保持自由的呼吸。

    7.蹬车

    准备姿势：臀部坐在单人沙发前沿处，两手扶在扶手上。

    操练过程：两腿向前上方作蹬车状交替蹬踏，左右腿各20次，保持自由的呼吸。

    ■ 睡前简易床上操

    可以利用睡觉前的时间来做点运动，用时不多，却能够锻炼出美妙的曲线及健康。

    这种简易床上操的操练方法如下：

    1.按摩腹部

    仰卧床上，两手搓热后，用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后，再用左手掌逆时针方向绕脐按摩腹部81次，用力适度，不快不慢，可促进消化，有养生、延年益寿的功效。

    2.搓脚侧

    仰卧，两脚内侧相互搓摩60次，有缓解腰疼的功能。

    3.搓脚心

    仰卧，用右脚的脚跟搓摩左脚心60次后，再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力可适当大一些，有延年益寿的功效。

    4.缩肛

    仰卧，肛门收缩，保持数秒后放松还原，做60次。这样会有利于排便。

    5.按摩肾部

    仰卧，膝关节弯曲，两脚撑地，抬高臀部，两手半握拳，用拳背按摩后腰处60次，有增强肾功能的功效。

    6.拉耳垂

    仰卧，用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30～50次，直至耳廓有热胀感为止，有祛病延年的养生功效。

    7.搓脸

    仰卧，用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”十余次，然后两手向上搓到额头，再沿两颊向下搓到下颌处会合。反复做20次，可促进面部血液循环，预防感冒，也能美容。

    8.深呼吸

    仰卧，做完以上练习，再做数次深呼吸。这样有利于尽快入睡。

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