■ 30岁女人应懂的5种吃道

    30岁的女人已经不再是贪吃零食的小女人，而且走过了人生30个年头的人，她们已经开始意识到饮食对身体健康的重要。于是她们越来越多地懂得了吃也是一门学问，而且在这个领域也总结出了一系列吃道。以下的几种“吃”法就是成功女士向所有女人推荐的，希望能给30岁女人带来一点启发。

    1.吃糙

    美国和日本等国大力提倡吃糙米，少吃或不吃精白米。糙米中含有精白米所缺乏的胚芽、米糠，而胚芽、米糠含有丰富的蛋白质、维生素、叶酸以及锌、镁、铁和磷等矿物质，还含有较多的膳食纤维。常吃糙米，有助于防止糖尿病、脚气病、老年斑和便秘等疾病，还具有减肥作用。

    2.吃野

    一些营养学家提倡“饮食回归自然”，多吃无污染的野菜、野果。野生的果菜具有特别诱人的风味，营养价值要超过栽培的果蔬数倍。野果中的沙棘、野蔷薇等维生素C含量分别是苹果的100倍和60倍；金樱子、桑椹、酸枣、银杏等野果，均有很好的食疗作用。

    3.吃生

    吃生食有助于预防和治疗癌症。在美国已有成千上万名癌症患者在几乎绝望的情况下，一日三餐全吃蔬菜和瓜果或饮其汁，在未进行其他任何治疗的情况下坚持数年，竟然有相当数量的患者奇迹般地痊愈或延续了生命。

    4.吃皮

    不少日本人吃橘子时连皮一起吞下去，这是因为橘皮中含有抗老化物质维生素E；橘皮中的挥发油能刺激消化道，增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，健胃祛风；橘皮橘络含较多纤维素，具有预防便秘、肠癌和理气消滞等功效，有益人体健康长寿。

    5.吃茶叶

    一些日本人喝茶时吃掉茶叶，因为茶叶中仍保留多酚等不少营养物质，有利于清洁口腔、预防龋齿、防治消化系统疾病和便秘，还有明目、减肥等功效。

    ■ 办公室一族的十大饮食危机

    步入30岁，是女性事业正当兴旺的好时段，但这一阶段女性同时面临着很大的工作压力，为繁忙中的自己安排一种合理的饮食方式，显得十分关键。做为“办公室一族”，要清醒地规避饮食中的误区。

    1.不吃早餐

    严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。国外某大学最近一次在接受研究的7000个调查对象中，发现习惯不吃早餐的人长寿者不多。而另一所大学在一次对80～90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。

    2.晚餐太丰盛

    傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。

    3.嗜饮咖啡

    降低受孕率。容易罹患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。降低工作效率。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。喝咖啡超过5杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。

    4.食用酒精过量摄入

    大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。

    5.餐后吸烟

    使烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。谨提示习惯抽烟的女性注意改变吸烟的习惯。

    6.保温杯泡茶

    破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右的水冲泡比较适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就会使茶叶中的维生素遭到破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。

    7.宴席不离生鲜

    导致各种寄生虫病。三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。

    8.水果当主食

    造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。

    9.进食速度过快

    加重肠胃负担，导致肥胖。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。

    10.饮水不足

    导致脑老化，诱发脑血管及心血管疾病，影响肾脏代谢功能。办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。

    ■ 30岁的饮食对策

    20多岁的时候，你的身体处于最佳状态；30多岁的时候，你要开始抵抗衰老的侵袭；40多岁的时候，你要应对即将来临的绝经期……在不同的年龄段，女人的身体会有不同的变化，该怎样保养才能让身体保持最佳状态呢？

    现代的都市人生活繁忙，工作压力大，加上海鲜肉鱼过多、饮食和生活没有规律，发生亚健康的现象越来越普遍，以致不少女性只有30岁的年龄，却是40岁的身体、50岁的骨骼。专家指出，要延缓衰老，需要科学饮食和均衡营养，在不同的阶段有针对性地进行调理。

    30多岁，身体正处于最佳状态，但你不能仗着青春，肆意放纵。作息混乱、忽略三餐或过度饮食都可能导致以后的问题。专家提醒，年轻时就要把身体的基础打好。这一阶段你的事业正处于起步时期，要努力拼搏，你需要补充足够的营养，以应付繁重的工作。特别要以蛋白质的补充为主，因为优质的蛋白质可以使身体更加健壮。优质蛋白质多集中在动物肉类、鱼类、鸡蛋及黄豆制品中。

    30多岁是女人的一个黄金时期，事业有成，家庭安定。但也意味着压力更大，因为要兼顾工作和家庭，有一部分女性会因此出现早衰现象。在这个阶段，对于食物的禁忌开始要注意了。少吃油炸肥腻的食物，保持良好的心情，适当参加一些有益身心的运动，对于排解精神压力很有帮助。这个时期由于女性的内分泌和卵巢功能逐渐减弱，会出现皮肤干燥、鱼尾纹、下巴和肌肉松弛等，要多吃富含维生素的新鲜蔬菜瓜果以及含胶原蛋白的动物蛋白质，如猪蹄、肉皮、鱼、瘦肉。

    补充维生素C和B族维生素的也是延缓衰老的一项重要手段。研究表明，自由基是导致衰老的一个重要因素，维生素C有抗氧化作用，可以对抗人体自由基产生，减少环境污染对人体的危害。鲜枣、柑橘、奇异果、绿色蔬菜都含有丰富的维生素C。如想在这个阶段肌体不要过快出现衰老的状态，还应适当补充B族维生素，B族维生素可帮助蛋白质合成，促进免疫力的提高。

    当女人过了35岁之后，因雌激素下降，骨骼密度也开始下降，甚至有可能导致骨质疏松症。这个时期更要注意补钙，摄取丰富的黄豆和黄豆制品有助于降低骨质流失的速度。

    人到了30岁以后，钙质开始流失。如果在30岁以前，把钙补足了，骨头里存足了钙质，那么到了30岁以后，就不担心钙过快丢失，可以预防中老年期的骨软化、骨质疏松症。牛奶是补钙的最好食物，养成每日喝1～2次牛奶或酸奶的习惯，对于钙质的补充尤为关键。

    人一过30岁，身体开始走向衰老，时常被胸闷气短、情绪不佳、心理压力大、睡眠不佳、记忆力下降等一系列不良反应困扰着。这时候，进行自我保健显得尤为重要。

    由于新陈代谢等各方面大不如前，内分泌也发生变化，雌激素在这个年龄会下降，因此可能带来一些心血管方面的问题。这个时期的饮食营养就要注意了，要适当地改变饮食中的一些食物的比例。你应该培养低脂饮食习惯，每天多吃蔬果，多吃鱼，少摄入糖。注意补充维生素C和维生素E，因为维生素C可抗击自由基产生，而维生素E除有抗自由基的功效之外，还是预防脑血栓、脑梗塞等心脑血管疾病的好帮手。

    ■ 女人最需要的八大营养素

    女人经常劳心和用脑，或因为工作太忙而忽视了早餐和午餐，影响身体健康。为保持身体健康、头脑清醒，女人必须调整饮食习惯，吸收身体所需的8大营养素。首先，女人在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。

    在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。

    据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女性无法从日常饮食中获得全部必需的营养。以下列出女性最需要的8大营养素及每日最佳用量和最佳来源：

    ◆叶酸，摄入量400微克，最佳来源：芦笋、菜花、麦片。

    ◆维生素B6，摄入量1.5毫克，最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。

    ◆维生素C，摄入量75毫克，最佳来源：哈密瓜、菜花、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。

    ◆维生素E，摄入量15毫克，最佳来源：花生酱、葵花子油、红花油、榛子、葵花子。

    ◆钙，摄入量1000毫克，最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。

    ◆铁，摄入量15毫克，最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。

    ◆镁，摄入量320毫克，最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。

    ◆锌，摄入量12毫克，最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

    ■ 30岁白领饮食的健康规则

    职场女性由于工作节奏快、压力大、责任重，常常无暇顾及饮食营养补充，这样就会导致营养缺乏。而30岁的女人更要注重饮食的营养。

    中国营养学会通过《中国居民膳食指南》来纠正人们不良的饮食习惯。对白领这种脑力工作者尤其适用。

    1.食物多样，以谷类为主

    各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。

    谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

    2.多吃蔬菜、水果和薯类

    蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

    3.常吃奶类、豆类或其制品

    奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

    4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

    鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分人吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分人吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

    5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

    进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，这些都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

    6.吃清淡少盐的膳食

    膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

    7.饮酒应限量

    无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

    8.吃清洁卫生、不变质的食物

    应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

    ■ 维生素女人的营养菜单

    做个“维生素女人”吗？一定会惹来旁人艳羡的目光，来试一试吧！下面推荐几道精心搭配的维生素进补菜单，您的巧心妙手一定能给生活添色不少！

    1.维生素A餐：两片全麦面包，一杯新鲜酸奶，一只西红柿

    酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维生素A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。简单地说，维生素A能改善肌肤粗糙、老化、皱纹等现象而没有副作用。科学家最新的研究结果显示，维生素A还有增强免疫力和抗癌的作用。富含维生素A的食物有：动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。

    2.B族维生素餐：一杯鲜豆浆，一个香蕉，花生酱面包

    黄豆、花生和香蕉都是富含B族维生素的食物。鱼、肉、蛋、奶等食品的蛋白质进入人体后，需要一系列的生物化学反应才能被人体真正吸收。B族维生素就是这一系列反应中最活跃的一员，缺乏它，会导致新陈代谢紊乱、贫血、皮炎等症状，可以说B族维生素直接影响女性的外在体态。富含B族维生素的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。

    3.维生素C餐：红枣粟米粥一碗，火腿三明治

    粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣里含有大量维生素C，补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。富含维生素C的食物有：哈密瓜、菜花、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒、西红柿。

    4.维生素E餐：米饭、木须肉、蚝油平菇、盐水花生

    维生素E是职业女性必须坚持补充的元素，其具有抚平肌肤、减少皱纹、增加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要作用；维生素E还是抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过氧化酯质的增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，预防记忆力衰退和身体各部分机能的老化现象。将维生素E直接涂抹在肌肤上，也可以防止外部环境伤害肌肤，导致肌肤因氧化而使老化现象提早发生。维生素E通常和维生素A一起使用，前者防止老化，后者促进新生，两者搭配相得益彰。富含维生素E的食物有：花生酱、葵花子油、红花油、榛子、葵花子。

    5.纤维素餐：玉米饼或南瓜饼、黑米粥、藕炒肉片、凉拌竹笋

    纤维素是多糖化合物，有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素；而且纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，有利于减肥；由于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿病和便秘。所有这些效用对职业女性而言都是不可或缺的，因而应该注意进食。富含纤维素的食物有：米糠、麸皮、麦糟、甜菜、南瓜、玉米、海藻类植物，各种豆类和谷类、卷心菜和韭菜等。

    ■ 女子有糖颜不老

    “男子不可百日无姜，女子不可百日无糖”的俗语强调了糖对女人的重要性。这里的糖指的是红糖，红糖具有益气养血、健脾暖胃、驱风散寒、活血化淤的保健效果，对于女性健康而言，是不可多得的保健品。

    红糖通常是指带蜜的成品糖，即甘蔗榨汁后，通过简易处理浓缩形成的带蜜糖。红糖结晶细软，色泽深浅不一，有红、黄、紫、黑等色，按结晶颗粒不同，分为赤砂糖、红糖粉、碗糖等。中医认为红糖味甘、性温，能够益气养血、健脾暖胃，具有缓中止痛、活血化淤的功效。由于红糖极具补血功效，我国早就有产妇吃红糖、妇女月经期喝红糖水的习俗。

    女子不可百日无红糖，主要指的是红糖的补血功效。红糖补血可以说是常识，几乎每个女人都知道，但红糖为什么具有补血效果，大多数女人却不得而知了。红糖能够补血主要是因为红糖没有经过高度精炼，而保留了甘蔗汁的营养成分，使红糖中含有丰富的矿物质，尤其是含有大量的铁元素。在过去，中国人膳食中的铁主要来源于植物性食物，但人体对植物性食物中的铁吸收利用不好，这样往往造成妇女、尤其是孕产妇严重贫血，而红糖中富含铁质，可以有效地达到补血的目的。红糖不仅含有丰富的铁，而且还富含各种微量元素，其中包括一些具有刺激肌体造血功能的微量元素，所以红糖是女性补血的佳品。

    其实红糖除了有补血功效之外，还具有很好的美容效果。日本生产出一种“黑糖”，非常流行，不仅大受本国女性的追捧，同时还远销国外。其实这种叫做“黑糖”的东西，就是红糖。红糖中含有一种叫“糖蜜”的成分，具有较强的解毒功效，能将过量的黑色素从真皮层中去除，使肌肤光洁。另外，红糖中还有胡萝卜素、核黄素、烟酸、氨基酸、葡萄糖等成分，具有强效抗氧化的作用，可以有效修护肌肤组织细胞，使皮下细胞在“拔除”黑色素后迅速生长，巩固和持续美白的效果。红糖中还含有丰富的矿物质、维生素、氨基酸，可以促进皮肤的新陈代谢，使皮肤更光滑。

    红糖能够补血美容，是女性真正的朋友，其养生保健的功效则为女性健康保驾护航，是女人的“守护神”。红糖具有补中益气、健脾暖胃的养生功效，一杯红糖水对于女人来说意义重大。红糖水能够活络气血，加快血液循环，使女人月经顺畅，让身体更加温暖；妇女产后7~10天喝一些红糖水，能够补充能量、恢复产后体力，并且能够有效促进产后子宫的收缩、恢复及促进乳汁分泌；红糖水中加人白木耳、枸杞、红枣或者红豆一起服用，可以达到利尿的效果，经期有助于子宫废物排出，能缓解腹胀、腰紧症状；秋冬季节用红糖水洗擦、清洁皮肤，可有效地减轻因寒冷干燥而引起的干痒感觉。

    红糖虽然以其良好的保健效果为女性身体提供了不可多得的营养，但是也有一些禁忌需要广大女性注意。虽然产妇食用红糖好处很多，但也要注意用量，《本草纲目》认为红糖性温，不同于甘蔗汁，产妇不可以吃的太多，这是因为产妇运动特别少，过多的糖分容易转化成为脂肪，导致肥胖症。中医还认为阴虚内热、消化不良以及糖尿病患者吃红糖会导致病症加剧。另外，要特别提醒女性，不要用红糖水送服药物。

    ■ 调理女性身体的健康食品

    女人拥有着让人羡慕的工作环境、优厚薪金。殊不知她们每天都面临着巨大的压力。白领们工作及社交活动十分频繁，所以就更应注意做好日常膳食调理工作。

    1.健脑饮食

    首先，应多食含氨基酸的鱼、奶、蛋等食物。其次，多食些富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等。

    再次，适当补充含磷脂的食物，如蛋黄、肉、鱼、白菜、黄豆和胡萝卜等，一般认为每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。

    此外，多吃葱、蒜亦有良好健脑功能。

    2.减肥降脂饮食

    补充大量的膳食纤维素，如各种豆类和谷类、粗黑面包、燕麦麸、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。适量摄入蛋白质如低脂类的黄豆、鱼禽肉、酸乳酪蛋白质。学会少吃多餐，少吃零食，减少糖分的摄入。

    减肥更要降血脂。要少吃动物脂肪或含胆固醇较多的食物，如肥肉、动物的心、肝、肾、脑、鱼子、蛋黄、鹌鹁蛋、鱿鱼、鳗鱼、牡蛎等，尽可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。多吃富含维生素、蛋白质的食物，如瘦肉、鸡肉、鲤鱼、鲍鱼、豆制品等。

    少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、燕麦粉或燕麦片，它们具有良好的降血脂作用。

    3.“三期”饮食

    “三期”指女性的月经期、孕期和哺乳期。

    月经期宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质。

    怀孕后期每日热量要比平日增加200千卡，蛋白质增加25克。

    哺乳期每日热量要增加800千卡，蛋白质增加25克。同时，要供给足量矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克。注意摄入维生素A、维生素B■、维生素C、维生素D等。

    4.平衡合理营养

    每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低的现象。

    每日摄入碳水化合物250～350克，即相当于5～7两主食。

    每日进食3~4份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两，以鱼类、豆类蛋白质为好。

    每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施。

    蔬菜应多选食橙色的，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，因其内含丰富的胡萝卜素，具有提高免疫力作用。

    多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。饮食原则应有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸。合理安排饮食使你既健康又美丽。

    ■ 食物预防心脏病

    根据科学研究表明，健康饮食是预防心脏病的一个重要手段。下面介绍一些有益保护心脏健康的好食品，女性朋友不妨在日常膳食中多选择一些，以维护自己的健康。

    1.大蒜

    蒜是保健食物，它能带走有损心脏的胆固醇，降低引起心脏病的物质——低密度脂蛋白，还能够降低血小板的黏滞性，阻止血液的凝固，预防血栓的形成。

    2.坚果

    杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸，能降低患心脏病的风险。

    3.薏仁

    属于水溶性纤维的薏仁，可以加速肝排除胆固醇，保护心脏健康。

    4.黑芝麻

    黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，预防动脉硬化。

    5.黄豆

    黄豆含有多种人体必需的氨基酸，且多为不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪和胆固醇代谢。

    6.玉米

    玉米油含不饱和脂肪酸、高达六成的亚麻油酸，是良好的胆固醇吸收剂。

    7.菠菜

    含丰富的叶酸，能有效预防心血管疾病。此外，菠菜中的铁以及微量元素还可起到补血作用。

    8.芹菜

    芹菜所含的芹菜碱可以保护心血管功能。芹菜也是富含纤维素的食物。最新研究结果显示，多吃富含纤维素的食物能够降低心脏病发作的危险性。

    9.海带

    海带中的纤维属于可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解、吸收和利用，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化。

    10.木耳

    食用木耳能刺激肠胃蠕动，加速胆固醇排出体外。此外，黑木耳中含抗血小板凝结物质，对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较好的保健效果。

    ■ 食疗降脂最安全

    心血管疾病已经成为人类健康的第二大杀手，而血脂高是造成心血管疾病的主要原因。20世纪90年代初，美国医学组织宣布了近20年的研究成果，血液中胆固醇太高会造成动脉硬化，降低胆固醇可以预防并减轻动脉硬化程度。血脂化验指数至少包括3种：胆固醇的总含量、LDL（低密度脂蛋白，其携带的胆固醇接近冠状动脉时，会释放出来，阻塞血管，因此也叫坏胆固醇）、HDL（高密度脂蛋白，其携带的胆固醇不沉积，还有排除LDL的作用，因此也叫好胆固醇）。如果胆固醇的总含量高，但总含量与HDL（好胆固醇）的比例低于4.5，那么你患心血管疾病的可能性较低。但是，如果其比例高于4.5，而且LDL（坏胆固醇）含量高于正常指数，那么，可就需要万分注意了。

    最安全有效降低胆固醇的方法是食疗，食疗的基本原则是：

    ◆饮食中尽量避开胆固醇含量高的食物。蛋黄的胆固醇含量最高，一个蛋黄含300毫克的胆固醇（美国心脏协会建议的每日最高摄取量）。富含胆固醇的食物还有鱼、虾、动物内脏、乌贼、肉类、乳制品、螃蟹、虾等。

    ◆饮食中需节制的，不仅是胆固醇，还有饱和脂肪酸。猪、牛、羊肉的脂肪，以及全脂牛奶，尤其是吃起来鲜香肉嫩、呈大理石花纹的肥牛肉、禽类肉皮等，均含有大量的饱和脂肪酸。在常温下凝固的植物油（棕榈油、椰油、人造奶油）也含饱和脂肪酸。

    此外，多摄入一些能够降低胆固醇的食物，对降低血脂、防治心血管疾病也是十分有益的。

    ◆鱼类所含的饱和脂肪酸极低，尤其是来自深海的冷水鱼类，含有大量的Ω-3脂肪酸。据美国科学家的研究证明，服用Ω-3脂肪酸的人，胆固醇和三酸甘油酯的含量、血液黏稠度均有降低，而且还有降低血压的作用。

    ◆食用大量的水果、蔬菜、水溶性纤维有利于降低胆固醇。淡水溶性纤维（如全麦麸）能预防便秘，但对降低胆固醇没有助益。含水溶性纤维的食物有豆子、枣、草果、无花果、干梅子、菜花、燕麦麸等。干梅子内含60％属于可溶性的果胶，黄豆及其制品也具有同样的功效，魔芋食品中也含有大量的水溶性纤维。

    ◆每天吃半头大蒜，可帮助某些人降低10％的胆固醇，而且还能降低血压。大蒜里有益健康的活性成分是蒜氨酸。每日服用900毫克的无味蒜头胶囊和吃大蒜的效果是一样的。

    ◆咖啡因会增加体内的胆固醇。因此，应注意尽量少喝咖啡和茶，并禁服含有咖啡因的药物。

    ◆食物的烹调方式也很重要。在烹调动物性食品时，绝对避免油炸。较适宜的方法是蒸和烤，这样才能使食物中的油脂滴出。

    ■ 精于煲汤的女人懂得生活

    汤中富含营养，易于人体吸收，因此是女性食补的不错选择。煲汤时你更可以根据自己的需要来选择不同的食材，所以煲汤的学问女人不可不精。

    1.脾胃不强，火气很大，满脸豆豆的女性

    土茯苓老龟——清热解毒、健脾胃，假如你小便赤黄，那就喝这道汤吧。土茯苓的味道比较重，所以在烹调时应通过调味来进行遮盖，这也是检验厨艺的好方法。

    2.秋冬干燥，肺热、咳嗽多痰的女性

    虫草煲水鸭——主要作用是补肺益肾、止血化痰，但中医讲究鸭肉属凉性，所以更加适合夏季食用。但要注意，脾胃虚寒和胃溃疡的人最好不要食用，以免适得其反。

    3.月经不调，皮肤粗糙的女性

    红枣乌鸡汤——红枣自古以来是补血佳品，而乌鸡更能益气、滋阴，特别适合女性朋友，对于月经紊乱有一定疗效，经常食用还能美容呢。

    4.睡眠不好，皮肤灰暗的女性

    虫草老龟——冬虫夏草与老龟一起煲汤饮用，有健脾、安神、美白皮肤的功效，是白领女性四季皆宜的补品。

    5.工作太忙、压力太大的女性

    西洋参甲鱼——比起人参来，西洋参由于品性温和，适合更多的人进补之用，而且四季皆宜，而甲鱼的滋补功效是尽人皆知的。这个汤品对于那些工作繁忙、压力过大的白领女性特别适合，可以补气养阴、清火除烦、养胃。

    6.冬季咳嗽、气短的女性

    霸王花排骨汤——清火润肺、补气，可以经常食用。

    7.压力性头痛的女性

    天麻乳鸽汤——天麻对于头疼眩晕、肢体麻木效果特别好，而乳鸽营养丰富，口感滑嫩，所以深受用脑过度的女性朋友的青睐。

    另外，喝汤要讲究学问。

    感冒的时候不适合用煲汤进补，就连品性温和的西洋参也最好不服用，因为这些油腻的汤容易加重感冒症状。

    女性月经前适合补性温的汤，千万不要因为补得过火导致经血过多。

    这些具有食疗作用的汤要常喝才能起作用，每周2～3次为宜。

    如果想自己在家煲一锅靓汤，让家人共享口福与快乐，还要注意以下事项。

    选料：中药选材时最好选择经民间认定的无任何副作用的人参、当归、枸杞、黄芪、山药、百合、莲子等作为汤料。另外，可根据个人身体状况选择温和的汤料。如身体火气旺盛，可选择如绿豆、海带、冬瓜、莲子等清火、滋润类的中草药；身体寒气过盛，那么就应选择参类作为汤料。

    水温：冷水下肉，肉外层蛋白质才不会马上凝固，里外层蛋白质才可以充分地溶解到汤里，汤的味道才鲜美。

    下料：肉类要先氽一下，去了肉中残留的血水，保证煲出的汤色正。鸡要整只煲，可保证煲好汤后鸡肉的肉质细腻不粗糙。另外，不要过早放盐，盐会使肉里含的水分很快跑出来，也会加快蛋白质的凝固，影响汤的鲜味。

    火候：火不要过大，火候以汤沸腾程度为准。开锅后，小火慢煲，一般情况下需要3个小时左右。因为参类中含有一种人参皂甙，如果煮的时间过久，就会分解，失去其营养价值，所以，煲参汤的最佳时间是40分钟左右。煲过汤的肉料处理：无论煲汤的时间有多长，肉类的营养也不能完全溶解在汤里，所以喝汤后还要吃适量的肉。

    ■ 女性的健康饮食习惯

    除了衣着光鲜，举止优雅，健康“食”尚的观念也是智慧的女性闪亮的标志。

    最近，科学家发现很多食品具有预防和治疗疾病的特殊功效，对女性很有帮助，从而掀起了新的“食”尚风潮。下面来看看你是否进入了这股新风潮。

    1.每日一份水果

    例如，西红柿被发现抗血栓的作用显著，对于预防脑梗死和心肌梗死等疾病有很高的价值。晨起正值水分不足之际，血液较易凝结，而西红柿具有补充水分、清洁血液的作用，将它榨成汁或以沙拉方式食用，将是有效的抗血栓食物。柿子中含有大量的矿物质和石炭酸，能预防动脉硬化，有清热解毒、润肠止血、止渴生津、降低血压的功效，30岁女性适度多吃点柿子，对于心脏大有裨益。橙子能预防胆囊炎。胆囊炎有“重女轻男”的现象，因为雌性激素会使胆固醇更多地聚集在胆汁中，形成胆石症，进而诱发炎症。橙子富含维生素C，可抑制胆固醇转化为胆汁酸，减少分解脂肪的胆汁与胆固醇中和，这样两者结合形成胆石症的机会也就相应降低。因此30岁女性多吃鲜橙，可以保护胆囊免受结石之苦。当然像这样的健康水果还有很多，不妨多选择一些。

    2.每日半份粗粮

    中医讲“五谷为养”。其实，粗粮的营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮。比如纤维素，饮食中缺乏纤维素易诱发结肠癌、胆石症、糖尿病等。玉米就是一种对人很有益的粗粮，可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化和胆石症。但是食用过多粗粮会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，因此粗细搭配最合理。30岁女性的饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜，按比例混合食用营养价值更高，因为这样可以使蛋白质起到互补的作用。粗粮家族中有很多成员，谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类都属其中。

    3.多吃低脂肉类

    例如，鱼肉能预防糖尿病。荷兰国立公共卫生研究所的专家发现，鱼肉含有较多的Ω-3脂肪酸，可增强人体对糖的分解、利用能力，维持糖代谢的正常状态。鱼肉能供给人体所需要的维生素A、维生素D、维生素E等，鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及视网膜。而且鱼肉含脂肪的量比猪肉要小得多，也是保持身材的理想食品，30岁的女性应该多选择一些。

    4.多吃黑色食品

    例如黑木耳含有卵磷脂、脑磷脂、腺嘌呤和植物胶质等罕有物质，能助胃肠消化，滋养毛发；其含铁量为猪肝的6倍，可增强造血功能，升高血红蛋白含量；黑木耳还能够降低血黏度、血脂，故有明显的抗血栓形成作用，为女性防治心脑血管病的日常佳品。此外，黑木耳的植物胶质有很强的吸附作用，可清肺涤肠，排除肺肠中的毒素，清除血管内的异物，有一定的防癌作用。还有黑芝麻，不但含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质和多种微量元素以及矿物质，还有芝麻素、芝麻酚、甾醇等罕有的营养素。黑芝麻作为食品，有益肝、补肾、养血、润燥、乌发和美容等作用，为极佳的保健美容食品。黑芝麻含有的维生素E居植物性食品之首，能促进细胞分裂，推迟细胞衰老；能抗细胞氧化、降低血脂、软化血管、防治动脉硬化。

    5.要多多食用各色蔬菜

    蔬菜品种繁多，颜色各异，含有多种维生素、无机盐以及丰富的膳食纤维，对人体健康十分有益。不过不同颜色的蔬菜含维生素各有侧重，其营养成分也有所差异。因此，日常生活中必须同时食用多种不同颜色的蔬菜，方能得到均衡的营养。

    绿色蔬菜给人以明媚、鲜活之感，对30岁左右女性中患有高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏；黄色蔬菜，如金针菜、胡萝卜、南瓜给人以清香、脆嫩的感觉，使人倍觉清新、味甜，可调节胃肠消化功能，而且富含维生素E，不仅可帮助女性减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰脏有益；红色蔬菜，如西红柿和红辣椒给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性，对心脏和小肠有益。红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强女性对感冒的抵抗力；紫色蔬菜，如茄子、紫苏、豇豆味道浓郁，能调节神经，使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益；白色蔬菜，如茭白、莲藕、冬瓜给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病；黑色蔬菜，如发菜、豆豉、海带含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素，给人以质朴、浓郁的口感和强壮感，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。

    6.一盅美酒也能带来健康享受

    葡萄酒的颜色绚丽多彩，不同的葡萄酒展示出红、石榴红、玫瑰红、宝石红、紫红、黄、淡黄、绿黄、金黄等不同的颜色，使人赏心悦目。把葡萄酒倒入与之相适应的雅致的酒杯中，因酒种的不同而散发出醇香、果香、花香、麝香等香气。在饮用葡萄酒时，舌和口内的各种味觉细胞受到刺激使我们处于舒适、欣快的状态中，这是一种精神平衡的状态，可以帮助女性平息焦虑的心情，从而有效地抑制或解除扰乱肌体功能的各种紧张因素和干扰因素。葡萄酒中的花有苷和丹宁等多酚类化合物还具有消除活性氧的作用，能够有效地预防心脏病、脑溢血以及帕金森症、风湿病、白内障和其他视觉障碍、风湿性关节炎等常见疾病。

    7.每日吃半瓣大蒜

    大蒜是营养丰富的养生佳品，除含有蛋白质、脂肪、糖类外，还有维生素B1、维生素B2、钙、铁、磷等多种维生素和矿物质。大蒜除具有公认的消炎、杀菌功能外，实验和观察表明，它还有降低血脂、血压、血糖等作用，而且是身手不凡的防癌抗癌“卫士”。大蒜能抑制结肠癌、直肠癌、食道癌和皮肤癌增长，能降低患癌风险的原因之一是它能阻止自由基形成。实验还证明，大蒜浸液或大蒜油对人体鼻咽癌、宫颈癌及肝癌的细胞，均有较强的抑制作用。白领女性可以在饮食中适当加入大蒜，如果厌恶大蒜的味道，可以在舌下含一片茶叶，即可解决口气的问题。

    ■ 食物保健养生之道

    根据调查显示，有60％的女性自认身体不健康，但在保健措施的部分，却有高达25％的女性从不采取任何保健措施。对于身材的满意度，有67％的女性表示不满意自己的身材，台湾女性更常为了减肥而损害了自己的健康。其实只要拥有健康的体态、积极乐观的态度，就是自信、成熟、有魅力的美人。所以，女人只有了解饮食的保健功能、食物养生之道，才能拥有迷人的身姿。下面介绍的一些养生之道会让30岁的女性从中受到启发！

    1.常饮茶的好处

    维生素E是目前医学界公认的抗衰老药物，因为它是一种可保护细胞染色体不使其氧化而发生断裂的抗氧化剂。

    科研人员通过试验发现，茶叶中的茶多酚是一种更强有力的抗氧化物质，具有消除自由基能力，能阻止自由基对细胞DNA的损伤，对细胞的突变有着较强的抑制作用，并可增强细胞介质的免疫功能。研究人员从雌性大白鼠细胞中取出被称为腺粒体的物质，浸在可使其脂质氧化的溶液里。试验表明，1升这种溶液中若加5毫克维生素E，脂质氧化被抑制4％；而加5毫克茶多酚，则被抑制74％，可见茶叶中的茶多酚抗衰老作用远比维生素E要强。饮茶时，一般浓度下，每百毫升茶水中约合120~250毫克茶多酚。所以饮茶对延缓衰老大有帮助，应大力提倡。

    2.凉开水与饮料哪个更好

    凉开水在人们日常生活中是最容易制作的饮料。科学家近几年来对凉开水进行了专门研究，发现它对动植物的生长有明显的促进作用。根据医学证实，凉开水以独有的晶莹、清澈和生物活性，滋润着人体细胞。当人们脱水的时候，唯有凉开水对细胞的亲和力最大，能迅速进入脱水细胞，补充其营养；在人们工作和劳动中疲劳不堪时，凉开水能解除乳酸的聚积，使疲劳很快消除；血液黏稠有心脑血管梗塞危险时，凉开水就是最好的稀释剂和化淤剂。所以凉开水是人们生活中的最佳饮料，是任何饮料所代替不了的。凉开水与生物细胞内的水十分接近，有很大的“亲合性”，比较容易透过细胞膜增加血液中血红蛋白的含量，具有特异的生物活性，因而有利于改善人体的免疫功能。

    3.柿子能补充哪些营养

    柿子营养丰富，含有大量的胡萝卜素、维生素C、葡萄糖、果糖及钙、磷、铁等矿物质，享有“果中圣品”之誉。柿子既能生食（去涩），又能熟食（放软），还可加工成柿饼、柿糕、柿干、柿面等。因柿面、柿干耐贮存，故也有“木本粮食”之称。用柿子制成柿饼，干而不硬，软而不烂，油嫩爽口，风味别致。

    4.快乐食品——香蕉

    德国一位科学家，在研究人的大脑化学物质对喜怒哀乐等情绪的影响之后提出，香蕉能帮助创造一种化学成分——血清素，这种物质刺激神经系统，给人们带来快乐、平静和瞌睡等讯号，甚至还有镇痛的效应。因此，香蕉被称为“快乐食品”。

    一位大学教授说，一个人的情绪受饮食的影响很大，血清素与抑郁症有很大的关系，抑郁症患者之所以感到忧郁，就是因为大脑缺乏血清素。蛋白质不能使大脑产生的血清素达到足够的量，香蕉则能做到这一点。

    5.马铃薯对人体有哪些好处

    马铃薯营养非常丰富，含有人体所需多种维生素和各种微量元素，因而被称作“第二面包”、“地下苹果”，很多国家以它为主要食品。

    马铃薯，其味甘、性平、补中益气，并健脾和胃，养脏怡神，消炎散结。

    美国圣地亚哥大学教授古斯尼发现，常吃马铃薯有助于防止产生自卑观念。原来人脑中有一种叫塞罗多宁的物质，能影响人的情绪，如果脑内塞罗多宁含量低，会使人出现郁闷、焦虑、悲观甚至精神失调。吃马铃薯可以增加人脑内塞罗多宁含量，使人心情舒畅和精神充沛。

    6.黑色食品对人体有哪些好处

    黑糯米：因其表皮色黑得名，蛋白质、粗脂肪、铁质均高于白糯米，具有补血益气、补脑健肾之功效，尤其对缺铁性贫血患者的疗效更为显著。

    黑芝麻：古称胡麻，其蛋白质含量21.9％，脂肪含量61.7％，同时还含有钙、磷、铁等多种微量元素和多种维生素，以及丰富的芝麻素、芝麻酚、卵磷脂等营养素，具有健美、乌发、美容、抗衰老等功效。

    黑豆：又名“乌豆”，其蛋白质含量高达33％，维生素、脂肪、钙、磷、铁等微量元素以及粗纤维含量相当丰富，是一种很好的天然营养源。它具有防老抗衰、乌发润肤、消炎解毒、壮阳补肾等多种功能，还可防治各种中老年疾病，如高血压、心脏病、糖尿病、肾脏疾病、肥胖症、血管硬化、癌症等。

    黑米：有“黑珍珠”之称。黑米蛋白质含量高达11.5％，比普通大米高7％，其中赖氨酸、氨基酸及锌、铁、钼、硒等微量元素，含有多种维生素均高于普通大米。

    黑木耳：是一种营养价值较高的山珍，为人们所喜爱的佳肴。每百克干木耳中，蛋白质0.6克，脂肪0.2克，碳水化合物6.5克，粗纤维7克，矿物质5.8克，还富含钙、磷、铁等多种微量元素及胡萝卜素。具有防止动脉粥样硬化和防止冠心病的作用，对某些肿瘤也有疗效。

    黑加仑：黑加仑是种直径约为9毫米的浆果，是我国东北地区的特产，其含有多种维生素，对促进婴儿发育、增强食欲、助消化、抗坏血病等有良好效果。

    海带：每500克干海带中含有蛋白质4.1克，无机盐64.5克，含有的维生素与菠菜、油菜相近，其碳水化合物、钙、磷、铁的含量均为菠菜、油菜的几倍，对甲状腺肿大、高血压等有特殊疗效。

    ■ 保持蔬菜营养的方法

    蔬菜营养丰富，但是一不留神，蔬菜中的营养也会悄悄溜走，怎样保留食物中全部的营养呢？一些生活常识你不可不知。

    蔬菜，尤其是有色蔬菜含有丰富的维生素，是人体获得维生素的主要来源之一。俗话说“三天不吃青，眼睛冒金星”，几天不吃蔬菜，身体便觉不适。据研究，成人每天至少要吃200～500克蔬菜，才能保证摄入足够的营养。但是，新鲜蔬菜在烹调时，其维生素、无机盐以及某些抗癌因子等都会受到不同程度的损失，各类生理活性物质包括抗癌物质也会遭到严重破坏。那么，怎么做才能最大限度地保存蔬菜中的营养呢？

    1.生吃

    凡是能生吃的蔬菜，最好生吃，适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、柿子椒等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。而胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶之后再食用。

    2.带皮吃

    有皮的蔬菜最好连皮一起吃，因为蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。以黄瓜为例，新鲜黄瓜中含有维生素C由高至低的顺序为瓜皮、瓜子、瓜肉。

    3.择菜

    不要把老叶子随意丢掉，因为叶子虽然老了，但是由于生长期长、接受光照时间长，因而养分也积累得多。此外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。

    4.洗切

    要先洗后切，浸泡时要适可而止。因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成部分营养的损失。要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。

    5.烹饪

    烧菜用旺火。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59％。另外，烹调蔬菜时适当加点醋，也可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。

    6.储存

    新鲜的蔬菜，买来放置在家中不吃，时间久了，便会慢慢损失一些维生素。尽量吃新鲜蔬菜，减少储存的时间，若要保存蔬菜，应该放在避光、通风、干燥的地方。

    瓜果蔬菜在浇水、施肥、采集、搬运、销售等过程中容易被各种细菌、病毒和寄生虫卵污染，因而变得不那么健康，但是你可以试试用牙膏来清洁蔬菜，因为牙膏具有消毒、洁净的作用，而且不含有害物质，用牙膏刷洗蔬菜，可把粘着在表皮的有害寄生物除掉。

    ■ 正确补钙对女人尤其重要

    钙是人体生命活动的调节剂，是人体生命之源。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。

    人体到底需要多少钙？钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说，45岁以下的人群每日钙需求量为800～1000毫克，45岁以上人群为1200毫克，孕妇这类特殊人群则需要1500毫克。

    哪些食物最适合补钙呢？牛奶及奶酪等奶制品、黄豆及豆腐等豆制品都是上好的补钙佳品，蛋、虾、鱼、蟹、海带、紫菜、木耳、雪里红、芝麻、山楂等也都是含钙丰富的食物。钙片应该如何选择呢？选择含维生素D及含镁的碳酸钙为佳。含镁尤其重要，因为镁有助于增加骨密度，预防骨质疏松。当然，请医生或营养师根据你的职业、居住地、饮食、健康状况推荐最适合的钙片，效果更佳。

    服用钙片的正确时间是在餐后1～2小时。特别提醒服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因为浓茶、咖啡、酒都会加速钙流失，而蔬菜中的大量草酸会与钙反应沉淀，生成草酸钙结晶，不仅不宜吸收，还容易形成结石。但只要在烹饪时用热水焯一下蔬菜，就能除去其中的草酸。此外“每天多接受日照，以促进钙在体内的吸收”，即国际卫生组织非常强调的“光能补钙”。专家指出太阳光谱能激发体内的胆固醇根据自身所需自主转化为维生素D，将食物中的钙盐分解为易被人体吸收的钙离子，产生源源不断的原生钙，维持肌体钙质平衡。

    选用钙制剂，首先要看钙在制剂中占多少百分比。碳酸钙的含钙量较高，而乳酸钙和葡萄糖酸钙的钙含量相对要低一些，服用剂量相应会大一点。有些公司会宣称他们的钙制剂在骨骼中沉积率很高，但其实一般体内钙的沉积存在一个阈值，钙的摄取再多，钙的阈值也不会升高，因此也不会沉积更多的钙。此外，还有两种钙制剂要特别注意。一种是活性钙，由近海的牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后，磨细而成。这种沿海软体动物吸附能力很强，能将近海的污染物铅、汞等重金属吸附，不适合服用。另外一种用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂，由于重金属尤其是铅容易沉积在骨骼中，因此服后也会受重金属污染。这两种钙制剂是应该被淘汰的。

    其次，影响钙吸收最主要的因素是体内的维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。如果人体缺乏维生素D，钙的吸收只有10％。如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了维生素D，钙的吸收率会大幅度增加。因此促进钙的吸收，钙制剂的不同类型是次要的，主要的还是体内维生素D的含量是否丰富。

    最后，影响钙在体内的平衡的因素还包括钙从粪便中排出多少。这在各种不同的钙制剂中区别不大。钙最主要的流失是通过尿液，如果膳食中食盐含量很高而且摄入大量动物蛋白质，则钙从尿中流失得就多。食物如菠菜、油菜，其中含有大量草酸或植酸，会影响膳食中钙的吸收。食物中的纤维素一般不会影响，但小麦的麸皮则会影响钙的吸收。膳食中含有大量的脂肪、磷酸、镁、咖啡因的食品也会影响钙的吸收与排泄。治疗胃病所用的抗酸药，若含有大量的铝会增加钙的排泄并影响钙在骨骼中的沉积。

    科学补钙应该遵循几个常规的原则，才能收到最好的效果。

    首先食是基础。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中的含钙量较高。合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准，国务院提倡的黄豆行动计划就是补钙的最好途径。

    其次用合理营养预防缺钙。从减少骨质疏松程度的角度出发，膳食中应有充足的钙，膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂，但是要求钙制剂必须不含有害成分；补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好，分次比集中服用的效果好。在有胃酸的条件下，碳酸钙也可以被吸收，胃酸缺乏者，有机酸钙如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等水溶性制剂比较容易吸收；在食物中原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。

    最后，补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果，而且骨骼中的钙也是不断更新的，因此应该坚持补充膳食中的钙，这对维持骨骼的健康有重要意义。此外，还要注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。钙剂应含有维生素D，维生素D的推荐供给量为每日10微克（400国际单位），不可过量。最后，健康的生活方式，包括多运动和晒太阳对补钙也很有帮助。多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。

    30岁女人可以从以下食品中汲取钙的营养：

    ◆牛奶：牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。另外，奶酪、酸奶这些奶制品中钙的含量也很丰富，应该经常食用。

    ◆海米：海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。

    ◆油菜：油菜营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。其钙、铁含量十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健视力、清热解毒的作用。

    ◆黑芝麻：黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻酱含钙量也很高。

    ◆黄豆：黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品，如150克豆腐含钙高达500毫克。

    ◆西兰花：西兰花含钙丰富且草酸含量少，是钙的良好来源。另外，它属于碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。

    ◆芹菜：芹菜营养丰富，含有蛋白质、各种维生素、矿物质及人体不可缺少的膳食纤维。由于芹菜的钙、磷含量较高，所以它有一定的镇静和保护血管的作用。

    ◆紫菜：紫菜含有丰富的碘、钙、蛋白质、维生素A、B族维生素及其他矿物质。经常食用可清除血管壁上聚集的胆固醇，对软化血管、防止动脉硬化有一定疗效。

    ■ 熬夜女人容颜不老的秘密

    几乎每一个30岁的女人都有过熬夜的经历，尽管知道熬夜不是好事，但为了完成工作，为了考试，或为了获得社会认同，熬夜几乎成了一种无奈的常态。熬夜的时候，难免睡意还是阵阵袭来，工作效率也不佳，于是许多熬夜的人为了提神就大量地喝咖啡，咖啡因的确会让人精神振奋，不过，研究发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能短时间维持效果。

    咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素，缺乏B族维生素的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些B族维生素，反而比较有效。

    熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

    从根本上说，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取六大类食物。为了熬夜，晚餐时多吃富含B族维生素的食物，绝对有必要！

    B族维生素成员颇多，包括叶酸、烟酸、维生素B6、维生素B2等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑紧张也有助益。

    深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、黄豆食品、蔬果中有维生素B6或烟酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、乳酪中都存在。

    除了饮食摄取之外，补充维生素丸也可行，B族维生素的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，它们在人体内是团体作战，只吃单一的维生素B6或维生素B12，效果不大，要一起补充。

    30岁的女人最清楚熬夜对自己皮肤和容颜的损害，下面的几款食物就能解决你熬夜的隐患。

    1.苹果柠檬饮

    苹果去皮洗净，绞碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜，每日饮用。饮品中含维生素C，能促进皮肤新陈代谢，减退色素，嫩白肌肤。

    2.白菜板栗老鸭汤

    栗子200克，适量鸭汤煨栗子至熟透，再加白菜300克及调味料，炖熟。栗子健肾脾，白菜润燥，常食可改善面色黑黄，并可消除皮肤黑斑和黑眼圈。

    3.醋泡黄豆

    取新鲜黄豆250克，以醋浸泡10日后，每日嚼食10粒左右，能促进皮肤细胞的新陈代谢，可使皮肤柔嫩，色素变浅。

    4.香蕉奶糊

    香蕉5只，鲜奶300克，麦片150克，葡萄干100克，文火煮好，再加25克蜂蜜调味，早晚食用能润肤去皱。

    5.苦瓜炒胡萝卜

    鲜苦瓜2个切片，胡萝卜取7～8根，切成薄片，急火快炒，熟食之。常食可使面容变得细嫩。

    6.兔肉红枣汤

    兔肉500克，红枣30粒，同煮汤。兔肉补中益气，含丰富的蛋白质及维生素、卵磷脂，有利人体的皮肤黏膜的健康和代谢，常食可以润肤泽肌，使皮肤红润。

    7.葡萄汁

    葡萄100克，砂糖5克，冷开水60毫升。将葡萄洗净，一粒粒摘下，用搅拌机打碎，去渣留汁，与水、糖同搅后饮用。葡萄汁是秋季保健美容佳品，有健体之功效。

    8.黑豆煮柠檬

    将黑豆用水煮熟后加入柠檬片，食用。黑豆可改善皮肤细胞新陈代谢，常食可使肌肤健美。

    ■ 电脑族女人的营养选择

    对于操作电脑的女人来说，饮食营养更为重要，除了正常的饮食习惯和食物摄入外，更要增加各类营养物质的摄取。

    这是为30岁女人开出的一剂营养良方，让你在轻松的工作和饮食中，获得更多的营养。

    1.维生素A

    维生素A和视力有着直接的关系，是和视网膜相关的营养素。近距离、长时间地看电视、电脑屏幕，会消耗大量的维生素A。

    食物推荐：动物肝脏、河鳗、胡萝卜等黄绿色蔬菜、甘薯（红）、芒果、蛋、鱼肝油等。

    2.B族维生素

    B族维生素，尤其是其中的维生素B1、维生素B2、维生素B12与视神经的健康和保护角膜有关系。电脑族由于工作压力大，饮食中的B族维生素却摄取不足，缺乏的情况很普遍。

    食物推荐：主食尽可能吃糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，多吃动物肝脏、酵母、酸醋、豆类、牛奶、瘦肉、绿叶蔬菜等。

    3.抗自由基物质

    自由基会对眼球和视网膜造成伤害，电离产生的电磁波会使体内产生自由基。有助于消除自由基的营养素，如维生素C、维生素E、维生素B2及矿物质中的硒，对于护眼和防止电磁波辐射是非常重要的。

    食物推荐：维生素C大量存在于蔬菜、橘子、芒果、木瓜等新鲜水果及果汁中。维生素E富含于全谷类、植物油、绿叶蔬菜、甘薯、豆制品、蛋类食物中。硒在海产类食物中的含量较高，此外，肝肾及其他肉类中也有。

    4.有益视力的矿物质

    电脑族女性还应注意矿物质中的钙、锌等矿物质的充分摄取，以防止眼球的弹性近视。

    食物推荐：乳品是最好的钙质来源，锌则存在于海产品、动物肝脏、蛋黄、乳品等食物中。

    5.有害的食物

    有些食物如汽水、可乐、酒、零食、垃圾食物及过度精加工食物、西式快餐等是电脑族们经常吃的东西。其实，这些食物的摄取对身体本身而言，就是一种无形的“压力”，它们会增加以上所说的营养素的消耗，因此不宜常吃。

    另外，需要坐在电脑前工作的女性还要选择最适合自己的保健食品。

    1.绿色蔬菜

    新鲜蔬菜是人体内的“清洁剂”，其奥妙在于蔬菜拥有“秘密武器”，即碱性成分，它可使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。

    2.海带

    海带是放射性物质的“克星”，含有一种被称作海带胶质的物质，可促使侵入人体的放射性物质从肠道排出。

    3.猪血

    猪血的血浆蛋白丰富，血浆蛋白经消化酶分解后，可与进入人体的粉尘、有害金属微粒发生反应，变成难以溶解的新物质沉淀下来，然后排出体外。

    4.绿豆

    民间素有“绿豆汤解百毒”之说。现代医学研究证实，绿豆含有帮助排泄体内毒物，加速新陈代谢的物质，可有效抵抗各种形式的污染。

    5.黑木耳

    黑木耳的最大优势在于可以帮助排出纤维素物质，使这些有害纤维在体内难以立足。

    ■ 电脑一族每天必喝的健康茶

    30岁的你每天坐在计算机前面想要维系健康美丽，可不容易！循环不良的坐姿，经常的熬夜，若再加上没有吃对食物，时间久了身体可是会向你抗议的！

    这里帮你找出几种最适合电脑族喝的茶饮或是点心，不但可以帮你对抗辐射的侵害，还可保护你的眼睛，帮助你抗烦躁呢！

    1.绿豆薏仁汤

    绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，对于经常需要熬夜工作的人或是心烦气躁、口干舌燥、便秘、长青春痘的人，除了多吃蔬菜水果与补充水分外，把绿豆薏仁汤当点心食用，对于消暑除烦非常有帮助。

    2.绿茶

    绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维生素C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的激素，当然绿茶中所含的少量咖啡因也可以刺激中枢神经，提振精神。最好在白天饮用以免影响睡眠。

    3.枸杞茶

    枸杞子含有丰富的β-胡萝卜素，维生素B1、维生素C、钙、铁，具有补肝、益肾、明目的作用，因为本身就具有甜味，不管是泡茶或是像葡萄干一样当零食来吃，对电脑族的眼睛酸涩、疲劳、近视程度加深的问题都有很大的帮助。

    4.菊花茶

    有明目清肝的作用，有些人就干脆菊花加上枸杞一起泡来喝，或是用蜂蜜调菊花茶，这些都对疏肝解郁很有帮助。

    5.决明子茶

    有清热、明目、补脑髓、镇肝气、益筋骨的作用，若有便秘还可以在晚饭后饮用，对于治疗便秘很有效果。

    6.杜仲茶

    具有补血与强壮筋骨的作用，对于经常久坐导致的腰酸背痛很有帮助，男女都可以喝。

    ■ 白领合理晚餐益处多

    繁忙的都市人，早餐、午餐“随便吃”，所有的亏空就等晚餐补了。那么，如何吃晚餐更有利呢？晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

    人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，晚上6点左右进晚餐较合适。

    在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁，诱发癌症。

    若脂肪摄入太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤的人比吃素者的血脂要高2～3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，如进食时间较晚，且吃得过多，就会引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。此外，晚餐过饱可引起胃胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

    ■ 30岁女人选择素食的十大理由

    拥有美丽是每一个时尚女性的不懈追求，素食就是她们最为有效的美容佳品。它使人体血液里的乳酸减少，有害的污物得以清除。长期食素后，全身即会充满生气，脏腑器官功能活泼，皮肤自然就白嫩光滑，从而由内而外地透露出健康与美丽。同时，用素食方法来减肥也相当有效，因为素食中纤维质多，能减少消化过程中对脂肪的吸收，达到自然减肥的功效。

    素食的好处极多。至少具有下列十大益处：

    ◆延年益寿。根据营养学家研究，素食者比非素食者更长寿。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高，令人称羡。

    ◆体重较轻。素食者比肉食者的体重较轻，因较少不必要的赘肉之故。

    ◆降低胆固醇含量。素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压、心脏病等病症的主因。

    ◆减少患癌症机会。某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。

    ◆较无寄生虫之类。绦虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。

    ◆减少肾脏负担。各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。

    ◆易于储藏。植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。

    ◆价格低廉。植物性蛋白质比肉类便宜。

    ◆合乎生态原理。生产1千克牛肉所需的土地，可生产10千克的植物性蛋白质。许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。

    ◆富于变化。素食的家庭主妇往往发现，利用植物性蛋白质，比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于变化，更能引起良好的食欲。

    如果你能持之以恒，那么随着年龄的增长你会发现素食的更多好处。吃素不但可以排出体内毒素，也可以减肥。所以想减肥的爱美30岁女性可以尝试一下。吃素不必忍受饥饿的折磨，也不必花费大量的金钱去买减肥药，是一种经济又简便的方法。

    ■ 30岁白领的一日三餐

    一间极具现代气息的办公室，几道毛玻璃隔出的为数不多的小小空间里，白领女人在这里有条不紊地工作着，如何让这片小天地的女人们摄取合理的营养，成为现代饮食专家们关注最多的话题。这里将为你提供一套提高饮食质量，节省时间，增加精神，全面提升饮食营养的方案。相信会为办公室女性开拓一片新的饮食天地。

    1.吃好早餐

    早餐其实并不复杂——一大杯牛奶，一把香蕉片，一片面包再加一片火腿足已。如果准备这些仍让你觉得占用了早晨宝贵的时间，完全可以在前一天晚上准备好。

    吃上这么一顿早餐会使你一天都精神抖擞。

    2.选择健康的午餐

    中午12点，白领们开始苦思，今天该吃点什么？去哪里吃？不同的餐厅，可以有不同的招数。

    ◆中式餐厅，原则是多吃新鲜蔬菜，少吃荤菜，以清淡为主，忌油炸。建议菜谱：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘。

    ◆西饼店。建议菜谱：金枪鱼生菜三明治、酸奶或水果。

    ◆快餐店。建议菜谱：粟米棒、蔬菜沙拉、马铃薯泥、橙汁。

    ◆比萨饼店。建议菜谱：蔬菜比萨、水果沙拉。

    3.晚餐营养吃法

    忙碌了一天，相信你已没有力气亲自做晚餐了，各式各样的餐厅，哪儿才是理想的选择呢？其实，只要掌握在外饮食的技巧，不管在哪儿，你都能吃足吃好。

    晚餐原则：偏素，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质和脂肪类食物越少越好。

    ◆中式自助餐

    食物特点：三高一少，即高油、高盐、高味精，青菜少。

    专家建议：适宜选择蒸、煮、烤、炖、熏、凉拌的食物。沾粉或勾芡等黏稠的食物不宜吃，适用清汤替代浓汤。吃汤面时可要求将高汤换成清汤。

    ◆日式料理

    食物特点：煮类食品多，较清淡。

    专家建议：料理类火锅和生鱼片适量选择，饭、寿司或拉面的量也要适中。多吃凉拌青菜和日式生莱。汤类可选味噌汤或蔬菜汤。

    ◆西餐

    食物特点：高油、肉多、青菜少。

    专家建议：喝清汤。小餐包、玉米及马铃薯都宜选用。海鲜或鸡肉，烹调方式以烤为佳，甜点选择新鲜水果或无糖果冻。饮料选茶或咖啡加袋糖。

    ◆快餐

    食物特点：高油、肉多、青菜少。

    专家建议：选用烤制的汉堡，鸡肉吃时去皮，尽量不吃鸡块。沙拉不加酱。

    ◆火锅

    食物特点：煮的烹调方式很健康且可自行决定吃多少。

    专家建议：调料忌用沙茶酱，用清汤代替高汤，多选用新鲜肉类、鱼类以及海鲜，多吃蔬菜，喝汤时把上面的浮油捞出。

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