自然界中最能使人心情放松的，莫过于听水波声、海涛拍岸声、海鸥叫声……如无法亲临海边，可找一张收录这些美好声音的情境音乐磁带或CD，工作完以后，听一听，尽管处于闹市，也宛如身处海边。

    二十一世纪女性新生活细节

    生活的活力就掩藏在那些平淡琐碎的生活细节当中。下面是21世纪的女性的一些生活细节，试想就这样地轻松度过每一天，那么新世纪便是天天好心情。

    1．跳绳

    每天清晨起床后，跳绳是一件既有趣又锻炼身体的美事，不会费时太久，也不会耗力太多，一举数得，何乐而不为？

    2．补脑

    维生素B群对脑力劳动者来说非常重要。如果睡眠质量不好，应多吃动物肝脏，新鲜蔬果，它们富含维生素B6，增强记忆力，应多吃肉类、鱼类、蛋类和奶制品；神经系统的协调需要维生素B6，且要和镁相配合，所以巧克力、小麦胚芽、海产品、干果是最好选择。

    3．多吃蔬菜水果

    蔬菜水果具有抗癌作用，无论生食熟食，每天应食用够量，最有益的是绿叶蔬菜、洋葱、樱桃、李子和苹果。

    4．多吃黑麦面包

    黑麦面包富含纤维素，可降低动脉血压，增进血液中糖的代谢，保证每天吃30克对健康十分有益。

    5．补充维生素E

    维生素E具有抗氧化功能，能预防皮肤癌，可从植物油、谷类、核桃、绿叶蔬菜和蛋类中摄取。记住：不要过度暴晒在阳光下。

    6．适量食肉

    一般人认为肉类制品有碍健康，事实上它并不会引起胆固醇过高。相反，肉类还能提供一部分脂肪酸，还原激素及蛋白质和维生素B群。

    7．铁质补血

    想要精力充沛不贫血，必须吸收铁质。含铁多的食物有鱼肉类、豌豆，同时还要服维生素C，能使铁质的吸收量增加5倍。

    8．不吃太多豆芽

    豆芽中含有植物性动情激素，育龄女性吃得太多容易引起月经紊乱，不易受孕；然而豆芽又有预防及治疗骨质疏松的功效，所以一周不超过两次为好。

    9．来点巧克力

    巧克力不只好吃，也有助于减轻焦虑的情绪，和葡萄酒一样，它具有氧化作用。不过为了身材着想，最好不要过量。

    10．不要吃过量的铝

    铝是导致老年性痴呆的元凶之一，其来源一是饮水，二是煮饭菜用的铝制锅碗。一些采用铝箔包装的饮料应尽量少饮用，另外，在厨房里铝箔纸也应减少用量，尽量用保鲜膜。

    11．多喝绿茶

    绿茶利尿，可预防腹泻，降低胆固醇，甚至能预防直肠癌、食道癌。总之，多喝绿茶好处多多。

    12．按摩鼻尖

    用力以手心压住鼻尖，以不痛为原则，画圆周般按摩30秒，能放松神经、促进消化，不妨一试。

    13．少穿高跟鞋

    经常穿过高的高跟鞋，不但易造成脚腕损伤，也可能闪腰，尤其是细高跟鞋，对健康有害无益。

    14．上午去看牙

    牙疼要看医生，上午比较好，因为从中午开始，人会变得容易焦虑紧张，忍受痛苦的耐力比较差。

    15．适时休息一下

    如果有耗费脑力或体力的事，应尽量安排在上午7点至1l点，或者晚上5点到9点，下午l点至3点是身体最松懈的时候，可以稍适休息。

    16．多在光线充足的环境

    光线有防止忧郁的作用。光线愈弱，人的情绪愈低落；光线亮一点，有助于心情愉快。

    17．定期健康检查

    不要等生病了才去医院，平日的健康检查不会太繁琐，却减少许多危险，让你省事又安心。

    18．保持空气湿润

    在空气干燥的环境中，喉咙易于涩发炎。如果室内湿度太低，可放一杯水，加几滴香精使满室清馨，要么就干脆购买加湿器为湿度加把劲。

    19．多听老人言

    快感冒时喝姜汤，偏头痛按摩太阳穴、抹万金油……这些老人家的偏方，医学界绕了一大圈证实了其可靠性，所以还是别向老人撇嘴。

    20．倾听海涛声

    自然界中最能使人心情放松的，莫过于听水波声、海涛拍岸声、海鸥叫声……如无法亲临海边，可找一张收录这些美好声音的情境音乐磁带或CD，工作完以后，听一听，尽管处于闹市，也宛如身处海边。

    美体尽在举手投足间

    美容专家指出，对忙碌的女性来说，结合日常生活动作进行锻炼，完全可以达到并保持健美的体型。和其他锻炼一样，这种锻炼也不能“一曝十寒”，只要坚持天天做，养成习惯，三个月练下来腰围即可减少3厘米，继续做下去健美的体型就能得到保持。不要犹豫了，想拥有美妙的体态就从今天开始练吧！

    （1）早晨醒来后，坐在床上，做手指张开和提拔的动作，反复10次。此练习不仅能保持手指的健美，而且能使头脑清醒，精神振作。

    （2）刷牙时，锻炼脚跟，即将脚后跟抬起、放下。若能将刷牙、漱口和抬脚后跟的动作做得有节律，则效果更佳。

    （3）离家上班时，站在穿衣镜前，做5秒钟伸展体操：脊柱、膝伸直，两肩保持水平，收紧、放松背部肌肉，反复进行。

    （4）梳头时，分别向两侧梳，同时伸展异侧颈部。此练习能保持项颈部的优美线条，防止双下巴。

    （5）每天上下班坚持在平坦的路面上直背、挺胸步行一段距离，养成习惯后，不仅步态变美，而且腿肌也得到了很好的锻炼。

    （6）乘车落座后，将腿架起来，上面腿的脚尖稍稍翘起。两腿交替做。此练习可使小腿肚收紧变细，看起来较修长。

    （7）日常很多行为会使你在不知不觉间损坏形体美。例如，总是一侧肩背包，久而久之身体就会向一侧倾斜。所以背包一定要有意识地交替背，以防身形不正。

    （8）办公休息时，坐在椅上进行臂部锻炼：背伸直，稍离开椅背，两臂后仰上抬、下放，反复做此练习有良好的防止肌肉松弛的作用。

    （9）你甚至可以利用拾取地上落物的机会进行锻炼。因为屈膝下蹲脚踝肌肉和小腿肚受到刺激，能消除多余的脂肪。

    （10）到超级市场购物，在选取架顶的物品时，有意识地向上伸直背和臂，高度不够再踮起脚尖。这样背、臂和腿能同时得到锻炼。

    （11）在打字、写字或打电话时，将一腿架在另一腿上。交替做圆形摆动，或两腿并拢做圆形摆动。

    （12）洗澡时一腿站立，另一腿屈膝，俯身屈侧腿，交替进行，腰、背、腿都得到了伸展锻炼。

    （13）充分利用楼梯进行锻炼。上下楼梯对小腿肚、膝即是很好的锻炼，尤其能防止小腿肚积聚脂肪。

    （14）上饭店坐等食物时，可将两臂交叉置胸前，不放台上，而是悬离台面l厘米。这样做有防止赘肉的效果。

    （15）用海绵块擦身时，左手拿海绵块洗右肩，右手拿海绵块洗左肩；洗时腰部自然扭动，可促进脂肪分解，使腰、臂的线条变美。

    （16）睡觉前，做俯卧撑30次。次数不可太多，否则对睡眠有一定妨碍。

    总之，锻炼贵在保持常久，强度太大并不好。

    选择适合自己的健身运动

    健身运动对于塑造完美身材而言是十分重要的。现代女性也已经注意到了这一点，健身运动正在逐渐成为一种时尚。但是，必须注意的是，并非所有的健身运动都是适合你的，你必须根据自身的实际情况，选择适合自己的健身运动，打造出玲珑有致的魅力身材。

    现在都提倡利用健身运动进行科学减肥，因为它的运动量不是特别的大，但是能够最有效地燃烧你体内堆积的脂肪，是很好的减肥运动。但是在很多人看来，要进行这类运动，就必须专门到健身中心，在专业人士的指导下进行，而且，在她们的概念中，所谓的有氧运动不外乎在健身房跑跑跳跳什么的。然而一想到要上健身房的话不仅需要花费一定的金钱，还需要专门的时间安排，不少怕运动、懒得运动的人们便有了不做运动的借口。

    实际上作为女性的你完全没有必要把健身当成那么困难的一件事情，只要你有心，随时随地都可以进行一些比较简单的运动，让你在不知不觉中拥有健美身材。下面就是平时生活中可以做的一些简单的运动。

    健步飞走：走路塑身的关键，在于你会不会用腰走路，许多人走路总喊着脚酸，就是走路不懂得腰部和腿部的力量。健走的要诀在于，走路时双眼注视前方，用鼻子吸气、用口呼气，肩膀放松，上半身挺直，缩小腹，手臂随身体自然地前后摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走得顺畅，让身体稍微出汗即可。通常健走每次至少要步行20分钟以上，每周持续两次以上。

    慢跑：慢跑的定义是指当你跑步时，还可以自然与人交谈的速度。适量的跑步可以增强心肺功能，有助于宣泄压力。慢跑时，双手握拳，往前要摆动到胸前，往后要摆动到腰际，双脚有韵律地先后着地，脚掌要稍微向下用力，使身体可以产生适当的弹跳。

    跳绳：最让减肥族高兴的是，跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要的。跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。这样不会对足踝和小腿造成伤害。

    摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是纹丝不动的状态。身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不司向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，每分钟跳约六十下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

    脚踏车：平常买菜、出门时，不妨踩踩单车吧！对体重较重，膝关节退化或有关节炎的人来说，这是一项很好的运动。

    散步：心脏病或者糖尿病人，最好用散步的方式来运动，但时间最好在60分钟之内。

    游泳：体重太重、膝关节退化或是有关节炎的人，不妨多游泳。游泳实在是肥胖者的最佳选择，因为水的浮力可以减轻运动时的体力负担，不会在运动中造成关节的磨损，而且能使你的曲线优美。

    除此之外，做家务、打球、韵律舞、仰卧起坐等都是很好的健身运动。

    适合女性运动的常规健身项目

    1．游泳

    皮肤美对于人体美具有重要意义。皮肤需要肌肉作衬垫，如果肌肉过早老化变得松弛，皮肤也必然松弛，肌肉若变得僵硬，皮肤也会失去弹性与光泽。美容专家认为只有肌肉健美，才有皮肤美。

    促进肌肉健美的方法是多运动，通过加快呼吸与心跳，增强血液循环，满足肌肉对氧气的需求，从而增加关节肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性，如散步、慢跑、骑健身车、跳绳、游泳等，其中游泳最有价值。经常游泳的人，多具有令人羡慕的体形，如宽宽的肩膀、结实的胸脯、富有弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线的美。这是因为游泳时，水的阻力要比空气阻力大800倍，而且人们在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，游泳速度越快，阻力越大，越能反射性地引起大脑皮层动员更多的肌纤维参加运动，促使全身的肌肉得到良好的锻炼，尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肢三头肌肉和上身的背部肌群，会变得比较发达。在游泳过程中，周期性划水和打水都是紧张和放松交替进行的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。

    水具有浮力，人在水中接近悬浮状态，四肢关节和脊柱在水中得到锻炼，有利于发展骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育。

    游泳也是减轻体重的有效方法之一。它能减去人的多余脂肪，使人显得健美协调。若是身体偏瘦的人，通过游泳可增加食欲，使体重增加，逐渐变得健壮起来。

    经常参加低温下游泳，能改善皮肤的血液循环，加强皮下组织的营养供应，使皮肤红润健康，由于水具有按摩作用，使皮肤变得有光泽和弹性，形成一种“流线美”。

    2．慢跑

    近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的物质在人体内积累可致衰老。氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传因子突变，成为多种疾病的祸根。清除氧自由基的办法，专家们提出的妙策之一就是慢跑。因为慢跑可增加人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶为氧自由基的“克星”。测试表明，只要持之以恒地坚持健身跑，超氧化物歧化酶的活性就会增强，及时清除氧自由基而抗衰防老。慢跑是在没有丝毫勉强的速度下一种很轻松缓慢的跑法，理想的慢跑应该如下：

    （1）开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑时，也许中途会不由自主地产生竞争性，此时，容易以超过自己体力的水准来做不合理的跑法。

    （2）跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。

    （3）跑的时间至少要有20分钟。此即为合乎自我体力的慢跑速度。若想慢跑20分钟以上，不要速度太快。

    （4）最理想的是每天慢跑1次，如做不到，l星期至少也要2—3次。

    （5）正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐出来时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度，而深呼吸比浅呼吸更有效。

    （6）空腹时和刚吃完饭时不要进行慢跑，正确的方法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

    （7）慢跑时最好穿运动鞋，鞋底以有弹性而厚最为理想，这样才能减轻脚和膝关节的负担。

    3．羽毛球

    打羽毛球是一项老少皆宜的全身运动。打羽毛球需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种羽毛球技术将球在场上往返对打，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160～180次，中强度心率可达到每分钟140～150次，低强度运动心率也可达到每分钟100～130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间内，对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

    羽毛球运动适合于男女老幼，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。

    4．跳绳

    国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动。英国健身专家玛姆认为，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳l0分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。可谓耗时少，耗能大的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上l0分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

    运动中需要注意的事项：

    （1）跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

    （2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

    （3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

    （4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

    （5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

    （6）跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

    5．骑自行车

    中国是自行车主国，城乡每个家庭都有自行车。因此，骑自行车是一种经济实惠有着广泛群众基础的健身方法。

    骑自行车锻炼，可谓融娱乐、健身与生活为一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，特别是到郊外骑行之中，能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底，是一种美的享受。

    骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般用心率计算的运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在其上限＝（220－年龄）×90％；下限＝（220－年龄）×60％这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7．5次，那么7．5×6／分。

    随着社会的发展和人们物质生活的不断丰富，固定阻力和功率自行车的出现，更为广大健身爱好者提供了方便而优越的条件。现代功率车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平（档次）。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动量和强度，以达到全面健身的目的。

    骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点：

    （1）骑自行车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。

    （2）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。

    （3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。

    （4）要注意骑自行车造成外伤事故。如骑自行车用力不当，会引起腓骨内侧擦伤或上踝炎、腓总神经麻痹等。女子月经期更应注意健身卫生，一般不宜长距离、大运动量骑车运动。

    6．沐浴健身操

    沐浴健美操能增强水对全身肌肤的按摩，使体表血管扩张，血液循环加快，肌肤组织营养改善，并能达到消除疲劳，加深睡眠，增强抗病力，保持皮肤健美的作用。这套操简便易学，收效较快，对女士尤为适宜。

    第一节：两臂支持在浴盆的两侧，背部靠盆边曲坐势，两腿自然伸直。然后慢慢将两腿举向空中并与身躯成45°角，先弯曲右腿，再伸直放于水中。左右腿交替进行，均匀呼吸。

    第二节：坐姿，两腿自然伸直，两手扶住盆沿一侧并转体90°，先右手向下用力使身体上浮，后左手用力将身体推向另一侧，再转体180°，然后反方向做均匀呼吸。

    第三节：将毛巾竖向折叠成布条状，然后手持两端托位后脑勺，两腿自然弯屈。先低头，呼气；后仰头，吸气，在做仰头时两手要朝前用力。

    第四节：坐姿，两腿伸直，先上举左腿，膝部绷直，并用双手抱住小腿用力压向躯干，停留片刻后复原。左右交替进行。

    第五节：坐姿，两腿伸直，两臂上举，手心相对，上身连续做前俯后仰动作，后仰时吸气，前俯时呼气。

    第六节：仰势，两手扶住盆沿，全身放松。然后身体做上浮下沉练习。注意要以胸部带动腹部，上浮时吸气，下沉时呼气。

    沐浴健美操应在温水中浸泡10分钟后进行，每一练习开始学做时以3次为宜，以后陆续增至6次。在三个月内全套操最好每周坚持做1～2次。

    7．清晨床上健身法

    （1）搓脸。用双手中指揉鼻翼两侧的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖汇合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。

    （2）转睛。先左右，后上下，各转眼球10余次，有增强视力和减少眼疲之功。眼球的运动可刺激人的潜意识，并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放。

    （3）挺腹。平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。

    （4）猫身。趴在床上，撑开双手，伸直双腿，微闭双眼，抬起臀部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复10余次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

    （5）叩齿。平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。

    现代女性的时尚健身项目——瑜珈

    30多岁是开始做瑜伽的极好时机，以便在你的一生中始终保持富有青春活力的柔韧性。当然，不管你多大岁数，也不妨从现在开始练瑜伽功并长年坚持下去。开始时可先练简单的瑜伽姿势。这只需花费一点时间，在任何地方、任何时间都可以进行，而且除了一小块舒适的地毯外，不需要其他任何设备。

    作为初学者，如果没有地毯的话，你所需要的全部设施只是一块舒适的供你在地板上躺卧的毛巾或席子。衣着应该宽大松软足以使你做任何动作都不受限制。至于时间，除了饱食后的一两个小时外，可以在上午、下午或晚上的任何时间进行。下面是瑜咖的7种动作。

    1．用膝盖触头

    平躺在地板上（或薄垫子或毛巾上）抬起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉“腿腱”肌肉，还可以锻炼你脊柱部位的颈、腰和骶部。

    2．蛙式

    这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开。抓住脚踝并轻柔地用头去碰腿。这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性，并伸拉大腿的内部。这些瑜伽练习可用于增氧运动后的平静调整。

    3．眼镜蛇式

    俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。

    主要用背部的肌肉（而不是胳膊的肌肉）提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。

    随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松20秒钟。

    4．蝉式

    俯卧，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂稍微向后，这样你可能感到像一架飞机正试着起飞，或者像飞行中的超人。当你用腹部的中央保持平衡时，享受这种“飞翔”的感觉10秒钟，正常呼吸。要确保膝盖和腿并拢。起初，你会发现很容易将腿抬得比胸高。那就对了。通过练习，你的腿还能抬得更高。

    随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。然后重做一次。头几次可试着只停留5秒钟，然后逐渐保持造型到10秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。

    5．半月式

    双脚并拢直立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交换，这时，你会感到在腰背部有一种伸拉的感觉。在这个位置上要正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。在你回位时，再次重复上述抬臂的动作，然后再开始下一段的练习。

    现在向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖。最后，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。

    开始的时候保持这一姿势5秒钟，当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时，要按你的速度缓慢推进，每天只需提高一点。

    慢慢地回到中心直立的位置，缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后，再开始重复做两次。这个动作不仅能使肌肉恢复很多活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。这很像给你身体的机械部分加油，给你一种变年轻的感觉。你越是每天坚持练习一次，你就越会感到年轻。

    6．飞鹰式

    在这个姿势中，你要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，不要考虑姿势，这样你可以感到好像自己巢居其中。

    开始时用右脚向左跨上4英尺，举起两臂与地面平行，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。几次之后，你可能会跨上5英尺，那对你更容易做到，然后使脚回到4英尺的距离，用这种姿势使你感到更舒适。

    现在向前弯腰，并紧紧抓住脚踝后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。你将感到腿旁腱首先受到伸拉。现在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时你将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松，让你自己在这种姿势中“巢居”5到10秒钟。

    最后，你可以通过如下方法改进这种姿势：确保双脚间的距离是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，头更低地下垂到地。最后，你居然可以使头触到地板，但那可能要花费一段时间。一旦做到了这一点，你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。

    7．放松

    这最后一个动作就像是你饭后的甜点。它是最容易的和彻底的放松，但也正如其他动作一样重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，两臂舒适地放在身体两边，手掌向上，两腿舒适地分开。闭上眼睛，并尽可能地放松，只想象着你的身体特别沉重。想象你自己像一块沉重的铅块完全被地板所支撑着。保持这一姿势几分钟（或随意而定）。如果你愿意，也可以听能起镇静作用的音乐。这是一件可以按你自己爱好而定的事。

    如果你能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月，你将开始感受到一种青春复苏的明显感觉。一般说来，你将感到身体解脱了紧张状态，变得更柔韧，更健康。你还将感到心理更平衡、稳定，不仅在肉体上感觉良好，而且在精神上同样感觉良好。

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