现代女性的健美标准

    生活是美的。大自然以神斧天工装点着美的天地，人类也用自己的双手创造着美的生活。在美的生活中，女性和男性一样贡献着自己的才智，并以其个性上的特色描绘着一幅幅图画，这一幅幅图画动人地揭示了外形美与心灵美的统一。

    那么，就外形上来看，究竟什么样的体形是美的呢？综观大千世界，由于人们所处的时代不同，文化程度、社会经历、职业、性别、年龄等的差异，对体形有不同的审美标准。文艺复兴时期，西欧各国对女性体形的评价重在胸部和臀围丰满与否；太平洋岛国汤加王国以为美女的标准是脖子短，身体上下一般粗，胖得没有腰身；在中国封建社会，美女必须是三寸金莲，腰身纤细，身体柔软等。直到现在还有不少人认为林黛玉那种弱不禁风的病态模样是美的。

    时尚女性体形美应是一种健美。“健”是“美”的根本，“健”是“美”的保证。世界女子健美冠军比萨里昂就坚决反对“女性美就是苗条、柔软、纤细，即使带一点病态也无妨”的陈腐传统观点。确实，真正的女性美应该是结实、精壮、肌肉健强，具备特有的线条美。这样的女性，既不失女性妩媚，又足以承受生活竞争的压力。

    时尚女性体形的“健美”标准主要体现在三个方面：

    1．骨骼。匀称、合度的骨骼组合应是：站立时头、颈、躯干和脚的纵轴在一重线上；肩稍宽，腰椎、臂骨、腿骨发育良好而无畸形；头、躯干、四肢的比例，以及头、颈、胸的联结合度；上下身比例符合“黄金分割定律”，即以肚脐为界，上身和下身之比为5：8。以身高160厘米为例，较理想的各项指标是：体重50千克左右，肩宽36—38厘米，胸围84—86厘米，腰围60—62厘米，臀围86—88厘米。

    2．肌肉。肌肉美表现在富有弹性和显示出人体形态的强健而协调。过胖、过瘦或肩、臂、胸部细小无力，以及由于某种原因造成身体某部分肌肉过于细弱或过于发达都不能称肌肉美。

    3．肤色。肤色能反映人的精神面貌，与人的气质有较多的联系。我国肤色美的标准一般是红润而有光泽。

    “健美”，有先天因素的影响，有饮食习惯的影响，也有精神方面的影响，更重要的是要通过积极、科学且持之以恒的锻炼来实现。

    让你的胸部更丰盈

    丰满的胸部是时尚女性体形健美的标志之一，胸部是女人表现性感、增添魅力的焦点。发育成熟的年轻女性，乳房坚挺、腰肢柔软、臀部丰圆，显示出“s”形的女性特有体形。

    丰满、匀称的乳房无疑是时尚女性体形健美的重要组成部分。乳房只有脂肪和乳腺组织，没有肌肉。这种组织弹性不足，容易下垂，运动或劳动时下垂得更厉害，使乳房淤血、不适。营养不良，体弱多病，劳累过度，精神受到刺激或抑郁，以及过早过紧地束胸都会影响乳房的发育。所以，合理的乳房保健，显得尤为重要。

    1．乳房保养 由于乳房本身不具任何肌肉，而胸部美非固定在胸肌上，所以使用现今流行的胸部保养产品，才能使胸部恢复紧实。

    最基础的胸部护理，第一步就是每周一至二次的全身去角质，再者使用胸部的护养霜维持胸部的坚挺与丰盈。此外，睡觉时不要戴乳罩，有人误认为睡觉时戴乳罩可避免胸部外扩和下垂，这是不对的。因为乳罩的钢丝会压迫胸肋骨，阻碍正常呼吸，而且人在侧睡时文胸易变形，所以应摘下乳罩，轻轻松松进入梦乡。长时间穿戴紧身的文胸，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。

    2．丰胸的运动

    （1）扩胸运动。伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10—20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓地吸气吐气。

    （2）集中胸部运动。伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

    （3）集中并抬高运动。双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

    （4）抬高胸部运动。双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前呈口字形；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10—20次。

    3．丰胸健身计划

    利用组合器械练习，对于女性初练者，组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式，做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

    （1）上胸紧致：（上斜推胸组合器械）在进行上斜推胸练习时，双手尽量窄握，重量不宜太大。为了美观，上胸的肌群不宜过大，以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

    （2）丰满胸部：（平行推胸组合器械）在进行此项练习时，肘、腕与肩处于同一水平面位置，重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作不宜过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组，每组15—18次。

    （3）增加胸围：（可利用下斜推胸组合器械）此项练习强度要稍大，下胸的肌肉可直接影响胸部的围度，可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作还原时不宜过快，锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组，每组10—12次。

    （4）乳沟雕塑：（双臂交叉拉力训练）站在两个拉手中间，臂部处稍屈，右脚在前，左脚在后，双臂充分伸展。双手向下画弧线相互靠拢，肘部微屈，双手在下面交叉，改变前后关系，充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。

    4．日常的一些运动

    （1）游泳。游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美亦有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

    （2）俯卧撑。俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

    （3）哑铃法。仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

    仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

    平滑腹部运动

    时尚女性的秀气与神韵，只有在保持腹部线条流畅优美之中，才能得以更好地体现。就是说，结实和漂亮的腹部是每个时尚女性的最爱。

    女性的腹部有时会给人以神秘的感觉，女性只有在繁衍后代的神圣时期，隆起的腹部才显出母性的健美。可是在更多的日常生活中，现在很多的女性从事的都是办公室工作，由于长期坐着办公，腹部脂肪不断地堆积，以至腹部逐渐变得凸突起来，破坏了女性身体整体的谐调性和美感，甚至给人一种难看的感觉，这成了大多数女性较为头痛的问题。因此，当腹围在90—100厘米以上时，腹部的脂肪就必须消灭掉了。在这里，教你一套平腹的运动方法，这可是时尚女性必做的“瘦身功课”。

    1．热身运动

    在运动开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。

    2．压背运动

    平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，髋骨轻轻抬起，保持4秒钟。慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地面，重复进行。

    3．仰卧起坐

    平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。

    手放在脑后，双肘侧伸（可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些），收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45度角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体，连续做起、躺动作，反复进行。

    4．鲤鱼打挺

    （1）平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起与地面成90度角。

    （2）收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。

    （3）将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。

    （4）保持一会儿，慢慢还原到②的状态。

    5．剪腿运动

    平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。

    6．抬腿运动

    平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。

    以上锻炼方法可单独或结合进行，共10分钟左右，每周4—5次，坚持3个月，效果显著。

    选择适合自己的运动方式

    生命在于运动，但运动方式形形色色，如何根据自身特点与需要进行科学选择，是运动能否有益健康的关键。

    1．根据年龄选择运动项目

    运动给女性带来的好处显而易见，而根据年龄制订运动计划会更有帮助。新的研究结果显示，如果运动计划随着年龄的变化而作出适当调整，效果会更理想。

    20岁以上正是女性焕发青春魅力的年龄，如果从20岁开始就根据自身状况有选择地参加一些运动，对身心有百利而无一害。这样做还会为迎接组建家庭和怀孕生子的挑战奠定坚实的基础。

    一些研究显示，经常运动的女性比不运动的女性发生经前综合征的概率会降低。特别是进行有氧锻炼的女性，不但能预防浮肿、头痛等身体症状，而且能预防情绪郁闷、紧张等心理症状。有氧运动有快走、有氧舞蹈等项目，也可以适当添加一些加强肌力、负重等方面的训练。根据个人爱好，还可以尝试多种运动，例如游泳、骑自行车、爬山、打球或跑步等，这对激发青春活力、保持魅力风采将有很大帮助。

    女性在更年期以后的5—7年里，骨质最多能流失20％，所以很容易患骨质疏松症。虽然女性进入40岁后出现骨质疏松的情况很少，却是保护骨质的大好时期，不容错过。

    医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性骨密度更好。尤其是参加重力训练的女性在这上面的表现更为突出。当骨骼承受一定压力的时候，就会加快造骨细胞的活动速度，从而使骨骼加强。科学家发现，如果骨骼承受的压力为零，其健康将很快恶化。

    因此，专家提醒，为了避免骨质疏松症发生在自己身上，每周除了适量吃一些富含钙质和维生素D的食物以外，还要多参加锻炼，例如快步走、跑步或一些负重运动等。

    2．最适合女性的5项运动方案

    （1）慢跑或散步。没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑、散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上）会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

    （2）骑自行车。这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

    （3）排球。排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。适合35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。这项运动会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

    （4）滑冰。滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。没有什么年龄的界限，如果你目前还不会的话，建议你现在尽快学。滑冰有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

    （5）高尔夫。高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6—8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

    （6）舞蹈。无论是何种经典舞蹈，比如芭蕾、探戈、华尔兹都要求抬头、挺胸、收腹、展肩，所以凡是经过舞蹈熏陶过的女人都是美丽而优雅的。舞蹈特别强调人的协调与平衡，在任何一个角度看体态都要优美，把对外在美的追求推到了每一处细枝末节。另外，舞蹈鼓励女人懂得内敛，领会每一个动作的内涵，所以带着高尚的情操与心灵跳舞的女人秀外慧中。

    3．为了让运动真正起到健身的作用，专家建议

    （1）把握日常生活中的锻炼机会。例如：不坐电梯而走楼梯；把汽车停放在离公司远一点儿的地方；坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等。

    （2）找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。

    （3）选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。

    （4）选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。

    （5）以实事求是的态度制订运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。

    （6）适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当地休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。

    （7）鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。

    舍宾运动健康法

    舍宾是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑。舍宾形体运动是塑造时尚女性形体的过程，舍宾舞蹈是表现形体语言的过程。国内外许多选美小姐、影视明星、模特、节目主持人等都通过舍宾形体运动和舍宾舞蹈来改善体形。“舍宾”已成为当今时尚女性最时髦的用语。舍宾运动是女人的世界，参加舍宾是女人对美的追求。相约舍宾，已成为一种新时尚。

    1．舍宾运动的三大要素

    舍宾的三大要素是：测评、脉搏、气质提升。与此同时，舍宾训练非常重视饮食的配合。舍宾规定，如果你的训练计划目的是减脂，那么在训练前你不能提前储存热量。当人在饥饿状态下运动时，血糖下降，身体会调用肝糖来提供热量，以达到燃烧脂肪的目的。运动后，人的新陈代谢旺盛，急需建构材料补充，并且吸收性特别强，此时，不能马上进食，否则身体会超量吸收，导致肌纤维变粗，形成男性化特征的块状肌肉。但若在一段时间后再补充，就不会有问题，所以运动后的一段时间内也不能进食。现在您知道为什么练舍宾的女人会很迷人了吧，这的确是一套非常科学完善的人体美化工程系统。

    2．简易舍宾运动

    讲述了一些关于舍宾的知识后，我们来给时尚女性介绍一套简易的舍宾运动，这套运动女性如果坚持做，对美体具有很好的效果！

    （1）调适运动。身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地；心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形；双臂左右平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数1到10。如此，左右两侧弯腰转臂各做5—10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。

    （2）侧身运动。身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸；然后，身体向左侧弯30度，头略转，眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线左手臂方向凝视，心中默数1到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5—10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡协调，肢体匀称发展。

    （3）伸腿运动。身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。如此，左右两侧弯腰伸腿各做5—10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。

    （4）展臂运动。身体直立，右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟抬起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起，脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5—10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿协调。

    （5）俯身运动。身体直立，双手臂在身体两侧左右平伸，左脚站稳，右腿后抬，上半身前倾，同时从胸中呼出“哈”的声音，稍停，心中默数1到10。身体直正复原，然后，变换方向，改为右脚站稳，左腿后抬，同样动作再做一遍。如此，两侧各做5—10次。注意单腿站稳，上身保持平衡，挺胸收腹，背腰挺直，呼吸流畅。

    （6）弓腿运动。身体直立，双手臂在身体两侧平伸，左腿略弓，左脚站稳，支持身体重心。右腿后伸，脚尖着地，保持平衡。身体向左前倾，双臂随之倾斜，上身平直，目视前方。心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，右腿略弓，左腿后伸，同样动作再做一遍。如此，双腿交替各做5—10次，注意弓腿有力，锻炼大腿小腿肌肉，协调四肢，挺胸收腹，保持平衡。

    （7）踢腿运动。身体直立，右侧站稳，左腿前伸，用力挺直，左手臂后伸，右手臂前伸，掌心向上，目视右手，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，左脚站稳，右腿前伸，用力挺直。同样动作再做一遍。如此，双腿交替各做5—10次。注意单腿直立时，重心平稳，力度均衡，踢腿用力，上身平衡。

    （8）平衡运动。双腿分开，相距一步，脚呈八字站立，双手臂在身体两侧斜上方直伸，手指伸直。昂首收颌，挺胸收腹，双腿用力挺直，心中默数1到10。行腹式呼吸，心境平和，神态自若，身体直立复原。再按同样动作重复做10—20次。注意身姿匀称，脊柱平直，双腿挺立，呼吸均匀，保持形体姿态平衡。

    （9）举臂运动。双脚分开，相距一步，脚呈八字形站立。双手臂向身体两侧平伸。缓慢抬起右臂，略微屈肘，小臂上举，心中默数1到10。行胸式呼吸。身体直立复原，然后，双臂变换方向，左臂屈肘，小臂上举，同样动作重复做一遍。如此，双臂交替各做5—10次。注意举臂稍慢，脊柱挺直，同时收腹缩臀，双腿挺直用力。

    （10）协调运动。身体直立，右脚向前跨出半步，双手臂在身体两侧左右平伸，这时右腿屈膝弓腿，左腿向后叠起屈膝下弯，呈半跪姿势。左手臂向内屈肘，右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾，头随之稍转，双目视右上方，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，同样动作再做一遍。如此，身体两侧各做5—10次。注意肢体弯曲适度，动作准确，臂腿协调，呼吸均匀。

    上述10节简易的舍宾动作需要一次连续做完。做运动的时尚女性可自选一段轻松乐曲，身着弹力体操服，在清晨或是晚间饭后睡前进行，宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态，促进身心健康。

    瑜伽运动健康法

    柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个时尚女性的梦想。安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获和惊喜。

    想象一下有这样一种运动，它不但可以改善你的健康状况，甚至还可以改变你的生活。听上去这个目标似乎太难以企及，事实上，练习瑜伽就是实现这一目标的最佳途径。

    这里介绍的是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，也是保持瘦身的秘密武器。

    1．一树姿势

    双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯曲靠近身体。先将左脚提起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

    你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

    2．新月状

    从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯曲你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

    如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

    3．武士Ⅱ

    从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。保持5次呼吸的时间。

    4．T形状

    从武士Ⅱ姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

    这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

    5．半个月亮

    从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

    半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。

    6．三角形

    从山的姿势开始，右脚向后迈一步；向右转脚和腿外侧成90度，左脚朝前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯曲90度），躯干和手臂拉长吸气。一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上，抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

    这个动作让你感觉自己在拉长、长高，充分地伸展你的身体。

    初次尝试瑜伽后，也许你会觉得全身酸痛，始料不及。那种酸痛的感觉其实很熟悉，偶尔爬上爬下整理书架搬运旧书以后，也出现过的。却又不同寻常……再次小心翼翼舒展筋骨，故意刺激那酸处，发觉酸痛的感觉仿佛顺着毛细血管，流遍全身每寸肌肤。然而，内心的体验却妙不可言，好像与自己的血肉肌肤进行了一次畅快的谈话，身体上那些跟随自己多年却仍然陌生的韧带、筋骨，被瑜伽唤醒了。

    瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了，它在雕塑你外在的形象的同时，还给你一种来源于内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

    按摩健康法

    按摩是通过手法作用于人体的肌表，以调整人体的生理、病理状态，从而达到治病和保健的作用。女性做按摩不但有调整内分泌、加强胃肠蠕动、剥离组织粘连、缓拿复位等作用，而且具有调节大脑皮层、皮质功能，使大脑神经产生冲动，进而达到兴奋或抑制神经的作用。大量科学研究证明，各种按摩手法是由各种动作所产生的力在机体上引起的一系列反应，人体接受按摩以后，能使大小循环系统畅通，血流丰富，改善血液循环，加速人体各器官组织的新陈代谢，消除疲劳，解除病痛。下面介绍几种按摩方法供参考：

    1．淋浴按摩

    肌肤充满弹性，可以说是年轻人的专利，虽然拥有健康、弹性的肌肤，如果不好好保养，就像泄了气的皮球，看起来已呈老化迹象。在这里介绍的淋浴按摩法，是利用淋浴时的温度和压力，给予皮肤刺激，以收按摩的效果。

    肌肉最容易出现松弛的部位，是手臂、臀部、大腿内侧，在这些部位，做纵、横、螺旋状的刺激。温水和冷水交替喷，温水的热度要使肌肤感觉温热，冷水则使肌肤产生刺痛感的程度才有效。如果冷到全身发抖，也不必要，还是调整成适当的温度。温水、冷水反复喷2次，最后再喷温水后结束。按摩之后，全身抹乳液。

    2．头面部按摩

    （1）抹前额法：取坐势，两手食指屈曲成弓状，以第二指间关节面紧贴两眉心，分别向两侧分抹前额，上下往返抹动30—50次。

    （2）推额侧法：坐势或仰卧势，用两手拇指螺纹面，紧贴两侧鬓发处，由前向后直推，左右各20—30次，以酸胀为宜。

    （3）盖耳叩枕法：坐势，以两手掌心盖住两耳，其余四指紧贴枕两侧，分别以两手食、中、无名指指面同时轻轻叩击枕部各3次，可发出不同的鸣鼓响声。

    （4）搓手浴面：坐势，先将两手搓热，接着掌心紧贴前额，用力向下擦到下颌部，往返10—20次，以面部温热舒适为宜。

    3．乳房按摩

    （1）双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。每个动作重复8—10次。

    功效：紧实胸部肌肉，加强支撑力，让你的胸部越来越挺。

    （2）以双手手指圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。在双乳房做8字形按摩。每个动作重复20次。

    （3）身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。持续5秒钟之后，换伸展左手、左脚，将身体尽量伸直。左右轮流伸展各约5次。每个动作重复8—10次。

    （4）从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。从乳房外缘开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。每个动作重复8—10次。

    4．腹部按摩

    （1）双掌揉腹法：取坐势，用一手紧贴腹部，另一手掌重叠按于其上，双掌同时作顺时针方向旋转揉动，时间为3—5分钟，用力宜柔和均匀，不要用力按压。

    （2）斜擦胁肋法：坐势，以两手大鱼际或掌面紧贴两侧胁肋部，做前后往返来回斜擦，局部发热为止。

    5．臀部按摩

    （1）赤脚放松站立。

    （2）双手置于腰后，4个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行30次。

    （3）手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部画圈30次。

    （4）双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

    （5）五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

    6．上肢部保健按摩

    （1）掌擦肩法：坐势，用一手掌面贴肩部体表，做上下来回用力摩擦，局部发热为止。

    （2）擦手掌法：取坐姿，用两手手掌相对用力摩擦，由慢而快，擦热为止。

    （3）擦手背法：先用一手掌放另一手背上，双手同时用力来回搓动速度由慢而快，至手背发热为止。再搓另一手背，方法同上。

    7．下肢部保健按摩

    （1）掌揉大腿法：取坐势，腰稍向前弯曲，用两手掌根贴大腿两侧，由上而下相对用力按摩，往返作5—6次。

    （2）掌击下肢法：坐势，腰略前弯，以两手根部相对用力由上而下叩击下 肢部，往返5—6次，以轻松舒适为宜。

    8．做按摩应注意的事项

    （1）做好充分的按摩前准备。如修剪指甲、洗净双手、取下戒指等。

    （2）按摩最好直接在皮肤上进行，如天气过冷，也可隔着衣服进行，同时注意保暖。

    （3）饭后2小时再按摩效果最好，太饥饿和过度疲劳时不要按摩。

    （4）要集中精力，用力要均匀，臀部、腿部可用力大一点儿；腹部、腰部用力要适当，以免损伤内脏。

    （5）妇女在经期内，不要做按摩，特别是腰部和腹部按摩是绝对禁止的。

    （6）患有内脏器官疾病，恶性肿瘤，感染性、化脓性疾病，如烧伤、烫伤、皮肤病等，以及静脉曲张、血栓性静脉炎或结核性关节炎等疾病的肥胖者不宜采用按摩减肥。

    （7）有出血以及受伤的肥胖者不可做按摩。伤势稳定，内出血停止后，方可根据自身"情况，斟酌进行。

    （8）自我按摩重在坚持，可在每天起床时和睡觉时各做一次。刚开始按摩减肥时，会出现全身酸痛，但只要坚持下去，酸痛感就会消失。

    （9）如出现心慌、恶心和青紫淤斑等症状时，应立即停止按摩。休息几天，在减轻力度、纠正按摩手法后再继续。

    职场女性五分钟运动

    现代的职业女性每天在电脑前度过大部分时间，工作中，总是习惯于两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然会造成肩部、背部和颈部的疲劳和疼痛，甚至导致腰间盘突出和偏头痛等疾病。这些症状往往使她们苦不堪言而又无奈。端坐在椅子上，做5分钟的运动，即可舒缓劳累酸痛的筋骨！

    1．伸展运动

    这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20—30次，会感觉到肌肉非常舒服。

    2．肩部左右摆动

    平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3—5次。

    3．舒缓疲惫的脊椎和颈部

    长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

    4．舒展弯曲的腰部和肩部

    能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

    将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。

    5．调整骨盘突出

    长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

    以上这种运动主要目的是舒缓劳累酸痛的筋骨，需持之以恒。每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美丽的身材，而且也能舒解紧张的上班压力。

    家庭健身小窍门

    每个人的家里有不少东西都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增强体质大有好处，这里教女性几招好方法。

    1．床边保健操

    腰肌和背肌的劳损，是许多上班族的通病。你不妨学一套床边保健操，不去健身房也可以使全身放松。

    （1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。

    （2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

    （3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

    （4）四肢放在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，重复10次。

    （5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，换另一侧，重复10次。

    要保证每天早晚20分钟左右的慢跑，适时进行一些简单的四肢伸展运动。

    提醒：应根据身体体质，循序渐进地加大运动量，且应在通风好、空气流动的环境中锻炼。

    2．清晨床上健身操

    （1）搓脸。用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴10余次；然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到颌尖汇合，如此重复20次。可促进面部血液循环，也能美容。

    （2）转睛。先左右，后上下，各转眼球10余次，有增强视力和去眼疲之功。

    （3）挺腹。平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为1次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。

    （4）猫身。趴在床上，撑开双手，伸直，合上双眼，抬起臀部，腰向下弯，然后像猫儿弓起脊梁那样用力弓腰，再下腰高翘臀部，反复10余次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

    （5）叩齿。平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及面部血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。

    3．跳楼梯

    跳楼梯健身法确实简单。即双手或叉腰，或平伸，或后背，两脚并拢，在楼梯上一梯梯往上蹦跳。为了加强节奏感和情趣，还可伴以各种乐曲。跳楼梯对健身的好处：

    （1）活动全身关节。

    （2）舒经活血。

    （3）促进肠胃蠕动，防治各种肠胃疾病。

    （4）按中医诠释，可增强脚下“涌泉”等诸穴位的刺激，有利于人体内病气排出。

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