1.别想了，推自己一把去行动
很多强迫症患者会觉得，即便自己已经认清了症状，明确了自己的强迫行为，但还是很难走出来，甚至有一种“一点也动不了”的感觉。
根据我们的调查发现，这可能有两种原因：
一、你沉溺于强迫症中不自知。
先别急着否决。如我们之前所说的，患有强迫症的过程本身就是想太多惹的祸。一个人患上强迫症之初，就像当你一个人走进一条漆黑的巷子时，突然害怕自己是否会遇到鬼，于是心理就很紧张。实际上有这种想法和焦虑的情绪是很正常的，每个人遇到这样的情景都有可能会这么想。但是，你往往却认为自己不该出现这样的念头和焦虑的情绪，因此就拼命地去压制。所以当你走出巷子后，也会反复地想自己为什么要出现害怕的心理，以及强烈地抵抗先前自己所出现的行为和情绪，结果，强迫症状也就在他们的不停地“心想”中产生了。
症状确定之后，很多人走不出来，还是因为习惯性地把所有的注意力放到心里，想把症状想清楚，对其做出解释等而强化了。要知道，如果强迫症是可以想清楚的，那么这个世界上就根本不会有强迫症了。
确实有些患者存在这种情况。美国加州大学的杰弗里·施瓦兹教授认为，对电瓶水有强迫性恐惧和清洗行为的布莱恩，好像对于好转存在着“情感上的冲突”。因为他并不迫切地想要去改善自己，而更像是在固守自己的苦难。
二、你的自我治疗只停留在理论阶段。
现在有很多书籍阐释清楚了行为治疗法、森田疗法、精神分析法、四步骤行为疗法等，可以帮助我们进行自我治疗。但是，很多时候，你并不是对理论不了解，或者理解错了，就算是有禅学意味的森田疗法，在今天也有很多分析的书籍可以帮你去解读它。你真正的问题在于你太重理论而轻了实践。
我们经常在治疗小组里或者论坛上面，见到一些患者上说理论是一套一套的，并且还说得非常透彻，但是他们自己仍旧是陷在症状里无法自拔。
的确，在治疗的过程中，正确地理解理论是很重要的，它关系着你努力的方向。就好比森田疗法的精髓“顺其自然，为所当为”，或者行为疗法里的“系统脱敏”，或者四步骤行为治疗法里的“重新确认，重新归因，重新聚焦，重新评价”。但是，光知道理论是不够的，这就好像是你肚子饿了，知道要吃东西才能填饱肚子，但是只知道不做的话，你的肚子还是空荡荡的；或者你的衣服脏了，你知道要洗干净，可你不去洗，它还是不干净的。
以上的这两种原因，导致了患者没有行动。你如何想做一件事，如果没有行动，那就是在做白日梦。
最近看到的一篇文章，或许能给强迫症患者带来启发：
有一个外国男子一直想到中国旅游，事先他制订了一个旅行计划。他花了几个月阅读能找到的各种材料，包括中国的艺术、历史、哲学、文化。他研究了中国各省地图，定了飞机票，并制作了详细的日程表，日程表详细到他标出要去观光的每一个地点，每个小时去哪里都定好了。
在这个男子预定回国的几天后，他的一位朋友到他家做客，问他：“中国怎么样？”
男子回答：“我想，中国是不错的，可我没去。”
这位朋友大惑不解：“什么？你花了那么多时间做准备，竟然还没有去，出什么事啦？”
男子说：“我是喜欢制订旅行计划，但我不愿去飞机场，受不了，所以待在家没去。”
之前的冥思苦想，制订策略是有用的，但是如果不能去身体力行地去实践，那这种有用就立马变成了无用功。所以，亲爱的强迫症患者，采取行动是取得进展的唯一途径，如果你想要有改变就要先动起来。实际上，即便你把森田疗法的理论在心中理解得如何深刻，也是没用的，因为森田疗法的真谛是实践，而不是在心中理解。你只有行动了，那么你就顺其自然和为所当为了，也才会在实践中领会森田疗法的真谛。
请注意，行动是需要你把能量用在正确的地方。很多患者不是没有力量去做正确的行动，而是把力量用错地方了，用在长时间反复地压制和控制症状。这件事本身证明了你有强大的力量和坚强意志，要不你不可能用几年或十年甚至更长的时间来做一件事情。遗憾的是，你用错了地方。
正确的抵抗强迫症的行为是什么呢？察觉自己一天要做多少强迫行为、忍住不安感、拖延15分钟、破坏强迫行为、打破无意义的重复仪式、保持忙碌、转档到有意义的事情上、每天认真地生活，这些都是我们需要使用能量的地方。
第四军医大学的施旺红教授在《强迫症的森田疗法》一书中写道：“想要走出症状的状态没有那么难，你只需要把自己一半的，甚至更少用在对抗症状的力量，努力的推自己一把，立刻去行动，做自己该做事情，那么你就走出症状了。而你的力量也因此用在正确的地方。”
布莱恩后来终于决定行动起来进行治疗。他意识到自己以前都把时间花在了去清洁外面的大街上，而不是用在与家人在一起，不是用在治疗强迫症上，这让他感觉非常惋惜。有一天，布莱恩去应聘工作，在办公室前见到了六套电瓶。他的第一直觉是叫人把它拿走，但是最终他克服了自己强迫冲动，用强大的自控力，让电瓶留在了那里。
2.自我监督：你在一小时内做了几次强迫行为
很多人都看过一个口香糖广告，广告里为了突出口香糖的味道持久，就安排了一个演员在那不停地转圈，直到把地板转出一个窟窿还没有停下。这个广告通常人们看过之后只会一笑了之。但是对于强迫症患者来说，这个广告的广告语可谓是道出了心声，因为很多时候强迫症患者在进行一些“强迫行为”时，也是根本停不下来！
只有自我监督，并且控制自己的行为，才能在真正意义上跟强迫症展开对抗。想要在控制“强迫行为”上取得进展，首先要对自我的强迫行为有一个全面清楚的了解。制订自我监督的计划，并且选择较为轻松的氛围将计划实施。
史丹利在别人的眼中是一名肌肉发达、沉默寡言的运动员。他平时大部分的时间都会在自家附近的场地上投篮。但是在史丹利却在运动中失去了乐趣，他一遍又一遍地重复运动，显而易见他已经被强迫行为困扰得停不下来。他可能会在一个小时内进行2次、4次、6次、8次或者更多。这种重复让他在比赛中不能集中精力，控制不了时间，严重时他甚至不能参加比赛。
在史丹利六年级时，他就萌生了“完美”这个“强迫念头”。他觉得鞋子应该放得完美，说的话应该完美，写的字应该完美，走路的姿势应该完美。那个时候的史丹利还并没有觉得这样有什么不妥。直到初中时，他开始送报纸的时候才发觉自己跟其他的孩子有很大的不同。本来一个小时就能送完的报纸，史丹利却需要两个小时。因为在这多出来的一个小时内，他不停地重复确认自己的报纸是否都送到了住户的门口，就像是有某种力量强迫着他去检查。在他八年级的时候，他看见什么东西都认为是脏的，萌生这个念头后他就会感到不舒服。到了高中时，史丹利就开始数数，一天开始的时候他还很正常，可是到后来在他的大脑中就剩下一堆“6、6、6、6”或者“8、8、8、8”这样的数字了。因为这些数字的干扰，史丹利还输掉了很多比赛。
随着年龄的增长，史丹利的“强迫行为”不停地发生着演变，这些困扰占用了他大部分的时间以及大脑空间。他无法结交朋友，甚至连说话都需要强迫自己才可以做到。但是史丹利也有欣慰的地方，每当他觉得自己病情有所缓解，他就会去学习，想尽办法去补习自己落下的功课。
很显然，史丹利患的是强迫症。他曾经尝试过跟自己的医生阐述自己的问题，却并没有什么作用。医生给他开了安拿芬尼，但是药物也没能帮上他的忙。而且药物的副作用也让史丹利的肌肉震颤。但是好在史丹利的意志坚定，他对对抗“强迫行为”有着十足的信心。
后来他还成为了一名医学院的预科生，他在假期时做了一份关于调查强迫症患者进行跟踪研究的工作。史丹利做得很出色。每次他进行跟踪打电话时都会先把自己的病情说出来，后来在医生的要求下，他还将自己的故事写了下来。能够直面自己的强迫症，并且与之斗争，还取得了个人成就，这就说明他在跟强迫症的抗争中是成功的。
自我监督是在行为治疗中至关重要的。如果对自己的强迫症没有一个客观的认识，那么在自我监督的过程中不但会不得其法，很可能还会偏向了错误的方向。那么怎样才能帮助自己进行自我监督呢？
首先需要强迫症患者准备一张表格，并且将自己在一天时间内做了多少次的“强迫行为”一一记录下来。在对自己的“强迫行为”有了清楚的了解与认识后，可以抽出一天的时间，待在家里，专门针对表格上的这些行为进行有目的地规避。
比如说患者当看到门觉得它“脏”需要反复擦洗时，就可以让自己不去擦，放松自己，不去在意。再比如说如果患者每次都喜欢把鞋子摆放地特别整齐，那就可以试着让自己不去摆放鞋子。如果怕工作上会出现失误，强制自己检查一到两遍即可，就算出现错误也不要因此感到气馁。适当宽慰自己，比起懊恼更容易让患者从“强迫症”的阴影里走出来。
当患者逐渐克服了一些“强迫行为”后，就可以将表格上的记录进行删除。这样不但可以鼓励患者继续进行，还能大大地增加他们的信心。当然身边父母、朋友、同事的帮助与引导也必不可少。只有在大家的共同帮助下，强迫症才有可能被完全治愈。
3.15分钟法则：试一试拖延战术
了解强迫症的人，都不会这样说：“你不需要付出多大的努力，甚至不需要忍受痛苦，就可以对强迫念头或冲动置之不理，然后继续前进。”这种说法是不诚实的，它绝对不是事实。但是，我们知道，按照四步骤自我治疗法的理论，只有抵制出强迫症的症状，你才可以改变你的大脑，减轻我们的痛苦。这好像是一个矛盾，然而，不经历风雨是没办法见彩虹的，为了从强迫症中获得解脱，我们必须先忍受抵制强迫冲动的痛苦。
杰弗里·施瓦兹教授提出了15分钟法则作为解决之道。15分钟法则，是当你受到强迫冲动或念头控制要去实施强迫行为的时候，你要延迟对强迫观念或实施强迫行为的冲动做出反应的时间——至少要15分钟。
我们知道，很多强迫症患者，一有强迫性冲动，就会去做一些行为缓解这种焦虑。但是，我们的这些强迫行为是无意义的，反而会强化我们的强迫观念，造成恶性循环。因此，这个时候，我们不妨学学拖延症患者。拖延症患者，就是我们常说的办一件事情要拖好久的人，在某些方面，完全和强迫症患者的表现大相径庭。强迫症是立刻做，拖延症是拖一段时间再做。如果强迫症患者在强迫冲动袭来的时候能够真正运用拖延战术，那么不啻为是一项好的进展。
亲爱的强迫症患者，这15分钟，不是一个消极的等待时间。在这段时间里，你可以积极地去做重新确认、重新归因和重新聚焦的步骤。
也就是说，你应该冷静下来，告知自己我们所觉察那些念头、感觉都是强迫症，它的产生是因为大脑生化物质的不平衡。尽管它们看起来十分真实可信，但那都是大脑发出的错误信息，不应该当真。然后，你还可以去做其他的，不是强迫行为，而是有建设性的、令你愉快的行为。当15分钟过去之后，你要去重新评估一下你刚才的冲动。问问自己，与之前相比，它的强迫程度是否有改善，如果有，你要把所有改变记下来。事实上，即使只是一丝细微的减弱，都会给强迫症患者带来勇气，促使他们去延长等待时间。
安娜，即那位怀疑男友（现在是她的丈夫）盖伊不忠的强迫症患者。她的症状是不停地询问既忠诚又有爱心的盖伊很多很多问题。比如，你以前谈过恋爱吗、你为什么不再见你的前女友了、你还会想她吗，等等。在治疗强迫症时，美国的杰弗里·施瓦兹教授建议他们使用15分钟原则。
于是，盖伊制定了一些基本规则，如他会回答一个问题，而不是一长串。然后，安娜要等15分钟，之后盖伊再回答她的另一个问题，如此类推。
在最初的时候，这种方式让两个人的相处变得兵荒马乱，就像是一种创伤体验。安娜忍耐不住，急于说出下个问题，或者得到下一个答案时，盖伊则告诉安娜，等15分钟，并提醒她这是强迫症。安娜有时候会怒火冲天、摔门而出，或者坐在屋子里大哭。为了给对方一些空间，这时候，盖伊就到厨房，等待15分钟再过去安慰她。
说实话，在最开始，两个人都没有以建设性的方式来使用15分钟法则，而是像一场情人闹别扭的游戏。但是，几个月后他们发现，潜移默化中，安娜已经开始有所改变了。两人都意识到，这个15分钟，不仅仅是个等待的时间，它还揭示这股冲动是荒谬的，是强迫症。有一次，一连几个星期，她都抵制住了发问的冲动。几个月后，安娜变得更有信心去控制强迫症的症状了。
具体践行这条法则的时候，开始阶段我们可能需要设置一个较短的等候时间，比如1分钟或3分钟。也就是说，当你的检查冲动袭来，你要至少等待1分钟，然后再去做决定是否要去检查。随着治疗的进行，你等待的时间也要顺势延长，延长的时间至少要在15分钟。事实上，当你坚持使用这种方法，你的强迫冲动就会大幅度的衰减，而你在不久后，极有可能就能把等待时间延长到20分钟、30分钟甚至是更长的时间。
如果你在对一些强迫观念采取行动之前至少等待了15分钟的话，你可以给自己许诺一些奖励，比如，给自己买一盒巧克力、去某个地方旅游等。
如果你有几个强迫行为，你不可能立即就停止这些行为。一个与15分钟法则配套的方法是，从最简单的、压力最小的开始做起，对它的命令采取反应之前等待15分钟。如果你认为有帮助的话，列出一个压力清单，按一定的顺序，循序渐进地攻破。
美国的临床心理学专家蒂莫西·答锡泽莫尔提出了一个与15分钟法则相似，可以一起配合应用的策略——深呼吸法。
他认为，当强迫冲动袭来而我们不去做强迫行为时，身体会感觉焦虑，心跳加快，烦躁不安。这时候，控制身体的方法就是深呼吸，使身体接受“一切都好”的信号，从而帮助患者放松。这会大大缓解患者在等待时间的情绪激荡。具体的方法是：
在等待的时间里，你感觉焦虑或紧张，就找一把舒适的椅子坐下来。打起精神，把胳膊搭在扶手上休息。现在，开始深吸气，坚持5秒钟，接着慢慢吐气，吐气的时间越长越好，直到你觉得最后一点气只能咳出来。
重复上面的步骤。不过现在的注意力集中在身体上，而不仅是呼吸。吐气时，注意你的身体陷入椅子里的感觉，同时放轻松，你也可以在内心暗示自己“一切都ok”。
第三次重复呼吸时，你必须同时否定强迫观念或行为。举个例子，呼吸时，你用这些话来说服自己：放松、门已经锁了，我不需要去检查等。
总之，亲爱的强迫症患者，运用你的15分钟法则去应对你的强迫冲动吧！15分钟以后回来，我们再来看看强迫症。
4.有目的地做你恐慌的事情
想要从根本上治疗强迫症，首先必须要明确哪些事会让患者感到恐慌，并且将这些事情由重到轻排列等级。从相对轻松的事开始一一攻克，找到自信，然后再逐个解决感觉最让患者恐慌的事。
山德瑞拉是一名典型的强迫症患者，她除了在家，只要一走上街，不论到哪里，只要她闻到附近有食物的味道都会让她产生呕吐的不适感，往往她还没有走进餐厅，在远处闻到味道她就会开始恶心。所以如果山德瑞拉想要对抗自己的强迫行为，逼着自己进餐厅待着并不是一个治疗的好办法。
她意识到其实自己大可不必非进餐厅，只要将自己对“强迫行为”的厌恶级别排个序，先从能够轻松应对的行为入手，循序渐进地改善，相信应该会有不错的效果。于是她开始针对自己的情况进行排序。
1.最厌恶紧张的情况：跟朋友一起在餐厅吃饭。
2.陪朋友在餐厅吃饭。
3.站在餐厅里。
4.站在餐厅门口。
5.站在走廊里，能够闻到食物的味道。
6.沿着走廊步行，直到闻不到食物的味道。
7.食物的味道。
8.跟朋友聊到餐厅。
9.最不紧张厌恶的情况：想象在餐厅吃饭。
当山德瑞拉将这个等级排列好之后，她知道如果想要治疗自己的强迫症，就需要先从最不紧张的情况入手。如果她没有理清自己对强迫行为的级别分类，不分青红皂白直接就从最让自己紧张厌恶的情形开始，那么效果一定会大打折扣，甚至还会产生更坏的负面影响。
山德瑞拉照着这个排序，先想象自己在餐厅吃饭，这个情形没有让她感到任何的不适。后来她又找朋友聊餐厅的饭菜，聊食物的味道，沿着走廊行走，她渐渐发觉自己变得对这些没那么反感了。但是当她站在走廊里闻到餐厅里食物的味道时，她还是会隐隐觉得恶心。不过想起之前克服的，她又充满了信心。
山德瑞拉告诉自己不要紧张，尽量地去接受食物的味道。当她慢慢接受之后，她又尝试着站在餐厅门口，走到餐厅里，陪着朋友一起吃顿饭。最后她已经可以跟朋友一起在餐厅里吃饭了。
当然这个过程艰难而漫长，但是每当山德瑞拉发现自己的病情改善了一些，又改善了一些，那份喜悦无法言喻，这也成为她继续向前的动力。
所以有目的地去做让你恐惧的事是可以在一定程度上帮助强迫症患者改善“强迫行为”的有效方法。
卡米尔特别担心插在电源上的吹风机会引发火灾，所以每次她临出门前都会检查十遍以上，确认插头拔下后她才会出门。虽然她也清楚这种担心很没必要，而且父母也总是提醒她，家里其他的家用电器的插头没拔下来也没有引发火灾，但是她仍然不放心，每天不厌其烦，一遍又一遍地检查。
一天，卡米尔在心里不停地暗示着自己，插头不拔也不会有事。在做好了心理建设后，她特意没有拔掉电源上的插头，然后离家去了学校。让她感到神奇的是，当她清楚地知道插头没拔，自己反而不像以前那样担心了，上课时的那种焦虑与紧张感也减少了许多，这让她备感轻松，学习效率也提高了很多。
放学后，当她回到家看到房子安然无恙，她没有感到奇怪，反而觉得这是理所应当。从那以后，担心插头没拔对于卡米尔来说再也不是什么问题了。
很多中小学生发现有目的地去做令自己恐慌的事对“强迫行为”非常有帮助。强迫症的很多问题都可以用“违背”的方式来予以应对。例如说，你害怕自己的书包乱，就在书包里放几个废纸团；如果不敢开车，怕自己会发生什么事故，那就让自己开车，不过前提是你必须有驾照；如果担心洗手池里的细菌会传染疾病，那就试着摸摸洗手池洗手。总之强迫症不让你做什么，你就要反其道而行。
当然前提是你必须清楚地知道自己都有哪些问题，然后制订计划，并且从最简单的部分开始，一步一步，循序渐进。这样才能将“强迫行为”逐渐改善。
在有目的地去做令自己恐慌的事情时，会在人心理产生一定的紧张感与压力。毕竟“强迫行为”与“强迫观念”对人的影响并不是真实存在的危险，所以有时人在跟“强迫行为”抗争时会感觉紧张。这时就需要一种排解这种焦虑的方法来缓解患者的心理压力。
这个方法叫减轻压力呼吸法。首先在一张舒适的椅子上坐下来，将胳膊放在腿上，打起精神。先深吸气停顿五秒钟，再缓慢吐气，吐气的时间越久越好。
然后循环，继续吸气吐气，并且此时有意识地让自己进入放松的状态，你要一直坚定地告诉自己：“放松，我很好，一切都很好，我不需要‘强迫行为’”等等。做好心理暗示、心理建设后再有目的地去做令自己恐慌的事才能达到效果。
5.保持忙碌，是你最佳的防御
很多年轻人都有这样的体会：忙碌的时候不会胡思乱想，而一闲下来，尤其是独处的时候，各种不良情绪会占据我们的内心。这时候，我们开始胡思乱想，想工作的成就、生活的意义，或者上司话里的特殊含义、女友对自己的态度、同事邀请的聚会要不要参加……我们在空闲时候的思想就像物理学上的真空，这时候，工作不再占据我们的主要思想，但忧虑、恐惧等诸多负面情绪却钻了进来，一下子搅得“乌烟瘴气”。这样下去，那些忧虑的情绪就会掏空我们的思想，摧毁我们的意志！
针对这种情况，美国成功学大师卡耐基先生向年轻人提出了这样一个忠告：“如果你被悲伤、不幸、灾厄压得透不过气来，那就赶快让自己忙碌起来，不要给你的手和心空闲的时间，这是最有效的方法。”
在卡耐基先生看来，再聪明的人也不可能同时思考两件事，或者一边兴奋地做着某事，一边又烦恼另一件事。也就是说，人不可能同时被两种情绪困扰，一种情绪会将其他的情绪都驱赶出去。所以，当我们在空闲时容易胡思乱想和忧虑的时候，最好的驱走忧虑办法就是让自己忙碌起来，将空闲时产生的忧虑情绪赶跑。
对于强迫症患者来说，他们常常会反复思考一些想法，比如怀疑、回忆、穷思竭虑等，他们也会常常反复做一些没有必要的行为，如反复洗手、反复检查、反复计数及仪式性动作等。为了不让自己反复思考一些想法或做一些没有必要的行为，你可以选择让自己忙碌起来，避免那些“强迫行为”的发生。
卡拉是一所学校顾问董事会的成员，患有多年的强迫症。在学校里，她会经常收集衣物以分发给那些需要的人。她说：“当你为人们做这些积极的事情时，并没有让强迫症走开，却可以让自己走出自我。我不会跟别人说我没有强迫症，我仍患有强迫症，每天都要服药。但是，除了强迫症外，还有其他更重要、更有意义的事情。我们应该让自己忙碌起来，以此来克服由于空闲而被‘强迫行为’困扰的苦恼。我想告诉人们的是，除了强迫症外，我们还有生活，那是我们应得的生活。当强迫症发生在我们头上时，不要以为我们做了什么坏的可怕的事情，而是要学会正视它、接受它，然后让自己忙碌起来，这是克服强迫症的最佳防御措施。”
在学习行为治疗的核心原则之前，娜娜也曾努力拼命让强迫观念走开，但是她越是这样做，强迫观念就越强。后来，当“强迫行为”发生时，她就开始尝试采用让自己忙碌起来的方法来对抗强迫症。当强迫观念加重时，她开始做饭、健身、给别人打电话，让自己忙碌起来。她知道，无论自己走到哪里，强迫观念就像她不得不背负的“额外的包袱”，所以她要努力忽略这些观念，让自己的注意力重新聚焦到其他事情上来。经过一段时间的努力，她的那些糟糕的念头终于从脑海中清除出去。
吉尔患有可怕的污染恐惧，曾被强迫症彻底吞没，连家门都无法迈出，连呼吸的空气都必须特意用酒精来清洁。后来，她通过忙碌工作的方法让自己变得不再恐惧，她说：“当我不工作时，我的强迫症就会变得糟糕，因为我会给它足够的时间来变得糟糕。我越是忙，也就越健康。”
因此，当我们被“强迫行为”搞得忧虑不安时，便可通过忙碌这个办法使自己的忧虑情绪得到缓解。这一做法被现代心理学家称为“工作治疗”，即将工作当作治病药方，治疗自己因“强迫行为”而产生的忧虑情绪。“工作疗法”最早可追溯到公元前500年，它最早被古希腊医生所使用。
在200多年以前，费城的教友会也曾使用过“工作疗法”。1774年，有人在费城疗养院里看到有些精神病人正忙着纺纱织布，觉得非常吃惊，人们以为，这些精神病人是否遭到了教友的虐待了呢？但事实并非如此，教友们解释道，他们正在用“工作疗法”来帮助病人缓解病情，因为工作可以安定神经。
与之类似的是，对于战场上退下来的患有精神衰弱的人来说，“工作疗法”也是军医们常常采用的一种治疗方法。除了睡觉，军医们就给他们安排了各种“工作”，不过这些“工作”比较特别，包括钓鱼、打球、打猎、种花、拍照、跳舞等等，使他们一分钟都不会闲下来，让他们忙得没有时间去回忆那些可怕的经历。
除此之外，一些名人也常常采用“工作疗法”来应对和强迫观念类似的心理问题。二战期间，英国首相丘吉尔在战事紧张时一天要工作18个小时，有人问他是否会因工作繁重而苦恼时，他的回答却是：“我忙得没有时间烦恼。”
现实生活中，当你深受强迫症困扰，并且为自己无处不在的强迫观念而忧虑而烦恼的时候，不妨听从卡耐基先生的忠告，为自己找点事情做，让自己忙碌起来。这样，我们的烦躁情绪就会得到一些改善。
我们该怎样使自己忙碌起来以摆脱那些可恶的强迫症呢？其实方法很多，比如报名参加个人专业方面的培训，进行业余深造；学习英语、计算机、会计等方面的知识，拓展个人能力；读书学习，拓展知识面；拜访名山大川，到处旅游开阔眼界，增加社会阅历等等。只要我们把那些空闲的时间利用起来，就能摆脱强迫观念对自己的纠缠，使自己在身心上得到放松。而当你的血液因此而循环时，你的思想也会因此而敏锐。总而言之，让自己忙碌起来，是摆脱强迫症的最实用而又便宜的一种药。
6.与强迫症捉迷藏，打断无意识的强迫行为
有时“强迫行为”如同坏习惯，你毫不思索就会去做这些事情。让父母或朋友提醒你，打断你无意识的强迫行为，也是帮助你攻克“强迫行为”的一种行之有效的方法。这种方法被称为“思路切断疗法”。思路切断疗法的原理是，如果人的外在行为能通过抑制来加以阻止，那么内隐的行为也能通过抑制来切换，改造直到消失。
因此，该疗法主张当患者陷入无休无止的推导和判断中，屈从于一种机械教条的方式时，医生或患者自己若能够给以“当头棒喝”，即大声说“停下”，就能将患者从自己的强迫思维中拉出来。
杰克经常频繁地用洗手液洗手。当每次想要用洗手液洗手时，他都会认为自己摸到了细菌。他知道自己根本没必要这样频繁地用洗手液洗手，所以他想制止这种行为。但问题是，这种“强迫行为”好像是自动自发的，有时他自己根本没有意识到。杰克知道自己根本坚持不下去，根本无法攻克“强迫行为”。
杰克的母亲也非常清楚杰克患有的这种强迫症症状，但是她能够很冷静地面对他的强迫症。虽然她非常希望杰克能够完全独立克服它，但即使他不能，她也从来不会对他唠叨。有一天，杰克对他的母亲说：“我频繁地用洗手液洗手，甚至很多时候我意识不到这种行为，感觉自己就像个机器人受程序的指控一样。所以，当您看到我要用洗手液洗手时，是否能够提醒我？您可以这样说：‘杰克，你的计划是什么？’这样就可以提醒我避免频繁用洗手液洗手了。”
杰克的母亲认为这的确是个好办法，于是，当她每次看到杰克要用洗手液洗手时，都会给他以“当头棒喝”，大声地说：“停下，杰克，你的计划是什么？”这样做虽然有时候会加重杰克的“强迫观念”，但对杰克的帮助确实很大。
你是否有同杰克类似的经历呢？是否有时很难意识到自己的“强迫行为”？你可以用所学到的任何技巧来应对，但有时靠自己意识到“强迫观念”和“强迫行为”是很难的，并且你可能会感到孤独。当你正要有“强迫行为”或“强迫观念”时，可以让别人提醒自己。
除了这种让别人帮助自己从强迫思维中拉出来抗强迫症的方法外，还有一种方法，就是自行打断无意识的强迫行为。杰克不用洗手液洗手会让他感到非常紧张，他明白这是错误的恐惧，事实上他不会生病，而他也清楚，如果放弃抗争，做一些“强迫行为”，他的紧张感立刻会消失。怎样才能对强迫症起到哪怕是一点点的控制呢？他忽然想起篮球教练说过的话：“如果别的队形成合力，整齐划一地行动，那他们就要赢得比赛了，所以我们要用请求暂停的方法打破他们的这种状态。”
杰克突然想到：这也同样可以用来对付“强迫行为”啊！所以，杰克决定，在自己想要去用洗手液洗手时，等30秒。这样做即使无法停止“强迫行为”，至少可以让自己体会到一点点控制力。
杰克认识到了问题的本质，所以在自己想要去用洗手液洗手时，让自己等30秒，这样做就可以动摇“强迫行为”。当“强迫行为”的自动性减弱时，就可以逐步控制它。这种打断“强迫行为”的方式对于提升对强迫症的控制力很有帮助。
除了拖延时间外，下面还列出了几种打断无意识的“强迫行为”的方式。在看这些方式之前，请你先在下面列出你的一个“强迫行为”，然后用它做练习。
1.别让“强迫行为”那么容易就能实现。杰克的做法是将洗手液都放到楼上的卫生间里，这样他就不得不爬楼才能用到洗手液。就这点来讲，你能做到什么？
2.改变“强迫行为”。杰克的做法就是将卫生间里的洗手液换成香皂。你能做些什么？
3.降低“强迫行为”的速度。杰克决定用洗手液洗手时，会放慢动作，这样就可以打破“强迫行为”的节奏，降低它的速度。你能做些什么来降低你的“强迫行为”速度呢？
4.缩短“强迫行为”。杰克决定只用一滴洗手液洗一遍手。你能做些什么缩短你的“强迫行为”？
7.改变你的无意义行为，“转档”到有益的事上
前面一章我们提到，不偏不倚旁观者的意义就是：努力像你观察别人的行为那样观察自己的行为。一旦你这样做，你的能力就得到了加强，你就能重新聚集到新的、更具适应性的行为上。非常重要的是，你要记住这两个过程是相互作用、相互加强的。你越是能重新聚焦到新的行为，你的内在的不偏不倚旁观者的角色就越强大。而随着不偏不倚旁观者的增强，你就越容易转换注意力，转换到更健康、更有功能性的行为上。
当人们去这么做了，他们就能更有效地运用重新确认和重新归因的步骤，逐步创造出一套可以用来重新聚焦的健康而更具有适应性的行为装备。
因为人不可能同时做两件事，所以计划做另外一些事情可以让“强迫行为”无法实现，也可以帮助你克服它。
阿廖沙感到十分尴尬，因为现在她的头发稀疏可见，很多头发都被她拔掉了。她知道这种“强迫行为”很伤害自己，但是这样做似乎能减少压力感。当阿廖沙记录自己的习惯时发现：看电视或打算去睡觉时，最容易产生这种“强迫行为”。
她想：“要是我能阻止我的手碰头那该多好。拔头发这种事几乎是直接发生的，我根本无法阻止自己的行为。但在我戴着假发套去舞会之前，我必须停止自己的‘强迫行为’。”
阿廖沙这种行为就是典型的“拔毛癖”行为。为了制止这种“强迫行为”，阿廖沙首先尝试了看电视时坐着手的方法，这个方法还真的起到了一些作用，但尽管如此，她的手还是会不自觉地悄悄去摸头。她妈妈建议她去做一些有益的事情，于是，她饶有兴趣地买了一些毛线和织针，这样，她一面看电视，一面做一些针线活。这种方法不但能防止她拔头发，还缓解了她的压力感。
这就是运用重新聚焦的步骤时非常重要的一点，即培养其他代替性的需要占用双手的行为。除了像阿廖沙这样做一些针线活外，你还可以做一些如刺绣、制陶、弹奏乐器等任何一种可以使用双手的活动。你甚至还可以做一些简单的活动，如捏挤橡皮球，或者在情况实在太糟糕的情况下，紧扣你的双手。澳大利亚墨尔本的堂·杰弗里博士报告说：戴上一种人们用来数钱或分纸用的橡皮保护手套会极有帮助。那样可以大大增加拔头发的难度，从而导致“强迫行为”冲动的降低。所以，为了防止自己再做“拔头发”这种无意义的事情，阿廖沙做了很好的计划，计划的备注里包括睡觉时戴着浴帽或戴手套，这样手就没有办法抓到头发。
再次重申，在重新聚焦的步骤中，你总是要努力地延迟更多的时间，并注意在大约15分钟以后冲动的细微变化。
对于拔毛癖患者，另一件很重要的事情就是，当你的手伸进头发时，要努力对此有所察觉。因为很多患者在这个过程中根本没有意识到自己在做什么，就像一个长期抽烟的人完全不知不觉地点燃一根烟一样。所以，你要经常问自己：“现在，我知道我的双手在哪里吗？”通过这种有意识地自我察觉，来有效地控制自己的行为。
切记，自动行为可以偷偷瞒过你，轻易地获得控制权；而专注察觉是你抵抗非己所愿的破坏性行为的最佳盟友。改变你的无意义行为，“转档”到有益的事情上就是专注察觉、掌握控制权的非常有效的一种方法。
睡觉时间也很有挑战。阿廖沙发现自己无法做到手里做着一些事情的时候睡觉，但是因为白天一面看电视，一面做针线活，她发现自己可以将手放在枕头下睡觉，并且能够保持地很好。她现在感觉好多了，因为她可以毫不犹豫地去参加舞会了。
安排一些有意义的事情做，使“强迫行为”无法实现，就可以克服“强迫行为”。同样，如果你也存在类似的“强迫行为”，你也可以发挥自己的想象力来创造一些可行的阻止“强迫行为”的事情。
让我们用这个练习应对你的“强迫行为”，把它写在下面：
你是否需要找一些有益的事情做，让整个身体处于忙碌状态，或者只是身体的某个部位处于忙碌状态？
如果身体的某个部位处于忙碌状态，是哪个部位？
想出三件有意义的事情，能够让你的身体或某个部位处于忙碌状态，这样你就没有机会去做“强迫行为”，（比如，如果你的强迫行为是摸门把手，那么当你想要摸门把手的时候，就将手插入兜里）。
1.
2.
3.
有些“强迫行为”是在大脑里想的，而不是做出来的某种行为，其中包括祈祷、数数或重复说某句话等。对于这种“强迫行为”，你可以通过想一些快乐的事情来应对。
写出你想要应对的大脑里想的“强迫行为”是什么？
写出当你的大脑开始有某种“强迫行为”的时候，你用来替代的三个想法。
1.
2.
3.
有了计划之后，现在你要做的就是挑选出最容易发生的“强迫行为”。用以上某个方法尝试几天，如果没有起作用，再尝试其他方法。
8.行动改变了，大脑也会改变
UCLA的研究者曾经花费十年时间总结出这样一个结果：一个行为越是自动化，它所消耗的皮层里的能量就越少。在脑核心的深处，看起来正是强迫症主要问题制造源的尾状核，对于药物治疗、行为治疗、药物和行为结合治疗都会有反应——尾状核会“冷却下来”。右脑的情况更是如此。这个结论的得出，表示人们已经科学论证了通过改变行为来改变大脑的可能性。
对待强迫症的错误信息，如果你能改变行为应答，就能纠正脑子里导致强迫症的回路，进而可以达到改善症状的目的。
把注意力从冲动或思维转移并重新聚焦在其他合理的行为或活动上极其重要。不要等着念头或感觉离去，不要奢望它们立刻就会消失。而且，无论如何，都不要听从强迫症的吩咐，而是去从事你所选择的任何富有建设性的活动。
你将会体悟到，从强迫冲动发作到你打算去实施强迫行为的那一刻，如果在期间穿插进一段时间延迟，会使得冲动消退或改变。更重要的是，即使冲动几乎没有改变，你也能明白到，原来在接收到大脑所发出的虚假信息时，你对于自己的反应还是有一些控制的。
大脑是一个复杂得不可思议的机器，其作用在于制造感觉和知觉，来帮助我们与外在世界沟通。当它正常工作时，你很容易判断说“那就是我”；而当大脑开始发送那些不易识别的错误信息时，你就开始迷失自己了，就像强迫症的情形那样，你不再能为自己做主。
这时，“全然觉知”方法就可以帮助你来辨别虚假信息。从强迫症那里了解到，我们可以直面大脑发出的虚假信息，并作出相应的行为层面的调整。
就像是你在听一台有干扰杂音的广播节目时，只要你专注地去听，总能将那些毫无意义的或有误导性的信息丢掉，并在混乱和干扰之中找到真正的现实。
所以，你需要牢记的是：“真正重要的，是你的作为，而不是你的感觉”。当你去做正确的事情的时候，感觉的改善将是必然的结果。假如你整天都沉浸在不良情绪中无法自拔，你将很难展开实际行动，也就无法改善你当前的状况。所以，你必须将注意力集中到心理和身体的行动上，这也是通向解开脑锁的光明之路。
运用全然觉知做不偏不倚的旁观者会使你在对抗强迫症的路上如虎添翼，尤其是在被一股奇怪且无法解释的力量支配了很多年之后。重新聚集的长期目标当然是永远不再需要对强迫行为和强迫症思维或冲动做出反应，但是中期目标是在实施任何强迫行为之前建立时间延迟。你在学习着要不要让强迫症的感觉来决定你的行动。
虽然行动非常重要，但是你也要清楚，你并不能一下子将强迫冲动撵走。我们的目标并非是让强迫观念自动消失，至少在短期内，它们不会自动消失。强迫冲动来势凶猛，你不得不缴械投降，再一次实施了强迫行为。这时候的你也不必自怨自艾、痛贬自己。
你需要记住的是，在执行四步骤法则和改变你的行为时，你的思维和感觉也会同时改变。
如果你在延长了等待时间和尝试了重新聚焦之后，仍然屈服于症状并实施了强迫行为，你将特别努力地继续去确认这个行为，并承认这次强迫症压倒了你。提醒自己：“我不是因为手脏才洗手”，而是因为我的强迫症。
这个回合虽然强迫症赢了，但是下一次你可以等待更长的时间。如此一来，即使你又实施了一次强迫行动，但其中也包含了行为治疗的因素，意识到强迫行为并重新确认强迫行为是行为治疗的一种方式，这样治疗效果大大超过了没有在头脑中给它做清晰标记就只是单纯地实施强迫行为。
记录行为疗法的日记，可以作为你的重新聚焦的努力终获所偿的记录。记日记的重要意义在于，让你拥有一份书面记录，以提醒自己在自我指导的行为治疗中所取得的成功。日后，你可以重新查阅来看看什么行为可最有效地帮助你重新聚焦。更重要的是，当你看到成就清单变长时，你抗击病症的信心也会增强。
在与强迫冲动的交战达到白热化时，在强迫冲动或强迫思维加剧的时候，记日记能够帮助你转换齿轮，并且训练你的心智去牢记那些在过去曾帮助过你的诀窍和计策。
你必须学会轻拍自己的后背以示鼓励，强迫症患者尤其要学会多做这样的事。只记录你的成功，不记录你的失败，通过有意识地认可自己对重新聚焦步骤的成功执行，来给自己加油鼓劲。在行为治疗的日记本上记下这条成功由此来强化它。
许多人发现，即使是很简单的事情，如果在一天之内能够记下重新聚焦的行为，也能明显地提升他们的自尊。同时，也能增强他们的自信心。
Key point：你不应为心中所担忧的、所怀疑的而引起的焦虑情绪停留，去做有意义的行动，继续去做自己该做的事情，那么你的强迫冲动就会有所消退。牢记“行动起来”的缩略语：GOYA，或许对你有所帮助。
Key point：自我监督在行为治疗中扮演着一个重要角色。其目的是要让患者自己认识到自己身上“强迫行为”的存在，并且总结这些行为，有针对性地进行引导。这样才能使患者摆脱“强迫行为”的魔障。
Key point：是为了长久地解脱强迫症而在现实折磨中等待15分钟，还是通过执行强迫行为立马获得短期解脱，这是一个不那么容易做出的抉择，尤其是在运用15分钟法则的初始阶段。无论你能坚持多长时间，永远不要忘记这条法则的原则，即绝对不在没有延迟的情况下实施强迫行为。
Key point：当然有目的地做你恐慌的事是针对于一些“强迫行为”相对简单的患者较为适用。如果是一些比较复杂的情况就另当别论。所以，想要通过这个方法对自己进行治疗的患者首先需要认清自己的病因，以及“强迫行为”的排序。只有这样才能在与强迫症的对抗中事半功倍。
Key point：想消除强迫行为，第一条规则就是让自己持续不断地忙碌起来。埋首工作会让你没时间理会那些“强迫观念”，远离强迫行为，从而能很有效地对抗强迫症。
Key point：在你试图同强迫症抗争之前，学习一些控制“强迫行为”的方法，可以给你更大的力量，而打断无意识的强迫行为就是其中非常重要的一个措施。
Key point：因为一个人不可能同时做两件事，所以与其花费时间在那些无意义的“强迫行为”上，不如计划做另外一些有益的事情让“强迫行为”无法实现，这样也可以帮助你克服强迫症。
Key point：行为改变了，大脑也会随之变化。当你的行为转移到有建设意义的事情上面时，脑子里的不适感就会随时间推移而开始减弱。这样，掌控你的反应就变得更容易了。
聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com
小提示:漏章、缺章、错字过多试试导航栏右上角的源