维生素保鲜离不开冰箱
在超市里选购蔬菜、水果时，人们常常因为价格优惠而买一大堆回家。冬季还能保存几天，要是在夏季，保鲜功课做不好，就必然导致食物中的营养流失，也蒙受了钱财损失。要想避免营养素的流失，人们可以买速冻的蔬菜。买新鲜的蔬菜，若不能一次性全部吃掉，就需要放入冰箱中冷藏储存，减少食物中营养素，尤其是维生素的流失。
当然，冷冻也会导致维生素C、B族维生素等水溶性维生素流失。这种损失主要发生在解冻过程中，因为水溶性维生素可溶解在冰晶融化后的水中，由此也会流失掉一部分。比如，蔬菜经冷冻后，100克新鲜蔬菜会有22.1克维生素C，而冷冻蔬菜相应的含量是20.2克，肉类食品中泛酸的损失率为2l％～70％。
不过，因为有些蔬菜还未完全成熟就被采摘回来，所以，有时候冷冻也会带来“更多”的维生素。一位美国食品学教授研究发现，经过冷藏保存的卷心菜比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。因为蔬菜还未完全成熟时就被采摘，在随后的冷藏条件下，蔬菜还会继续生长。而处于生长期的蔬菜，营养要更丰富一些，尤其是维生素的含量也会相对提高。经过研究，没有完全成熟的红薯、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后，其维生素C的含量也不会下降。
因此，在选择蔬菜时，如果是现吃的，可以买一些成熟的，如果是冷藏，可以选择稍微生一点的，这样就可以减少维生素在储藏中的流失。另外，刚摘下来的蔬菜常常带有对人体有害的物质，如农药、化肥等。经过冷藏，有毒物质会降解，此后再食用，就会更加健康。用弱碱性洗涤剂（淘米水）将蔬菜冲洗干净，再放入冰箱中，也更利于储藏。除了蔬菜外，肉类买回来以后也要马上冷藏在冰箱中，这样可以防止其变质和滋生细菌。值得注意的是，冷冻蔬菜在烹调前才可解冻，反复解冻、冻结也会造成维生素的大量流失。
注意择、洗、切等小动作
水溶性维生素占据了蔬菜中维生素的绝大部分。但水溶性维生素遇光、遇热、遇水都很容易氧化分解，常常在人们以择、洗、切等方式对蔬菜做烹饪前处理时流失。
1.择菜别太狠
现在人们生活水平提高了，对食物的要求也高了，经常一棵菜被择得就只剩菜心那么一点。殊不知，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部比茎部多。比如，莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老，却含有更丰富的钙、铁和维生素C，不要以为越内层的菜叶营养价值越高。此外，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40％的维生素C，而没有去皮的只损失20％～30％。因此，烹饪白萝卜、胡萝卜、藕、茄子、土豆及薯类等食物时，最好洗干净后带皮加工，这样才能保证维生素少流失。
2.漂洗不要太用力
许多人做饭时把米淘很多遍，直到淘米水清澈为止。殊不知，大米等主食中含有大量水溶性维生素，比如B族维生素，极易在淘米过程中因溶于水而流失。专家对大米漂洗后B族维生素的损失情况进行过研究，结果发现维生素B1损失率高达60％，维生素B6高达47％，而且淘洗次数越多，用力越大，B族维生素损失越多。
3.蔬菜要先洗后切
据研究，蔬菜要先洗后切，这样维生素可保持90％以上；反之，则会流失20％以上。因为许多维生素都能溶解在水中，蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素（如B族维生素、维生素C和水溶性纤维素）溶解在水里而流失。而且，先切后洗也会使蔬菜表面附着的细菌、药物或者其他污染物，很容易从切菜的“伤口”进入菜内，反而更不卫生。也不可将菜长时间浸泡在水里。
4.切菜应迅速且不易过碎
切菜时最好是用锋利的菜刀，因为切割时会损伤蔬菜的组织，维生素A和维生素C均会遭到破坏。蔬菜切得越碎，放置时间越长，维生素损失越多。马铃薯泥中只保留9％的维生素B1，维生素C和叶酸的保留率低于50％；马铃薯片中维生素B1的保留率为63％，维生素C和叶酸超过50％。加工之后，马铃薯丝炒6～8分钟，维生素C保存率为54％；马铃薯块煮20分钟，维生素C保存率为7l％。这是因为越碎的食物与空气接触或受光面积越大，维生素C和B族维生素的损失也就越多。
此外，许多人在做饺子或包子馅时，常把菜汁挤掉，这也挤掉了蔬菜中大部分的维生素。这些看似不起眼的小动作，却造成了营养的大量流失。我们在烹饪蔬菜时切不可因小失大，过度讲求复杂工艺而增加维生素的流失。
烹饪方式中的保鲜法
煎、炸、蒸、煮、烤……这些五花八门的烹饪方式到底会造成怎样的营养流失呢？人们如何才能在采用正确的烹饪方式制作食物的同时，使其色美、味美又养身，将维生素的流失降到最低呢？
1.先挂糊上浆，再油炸
食物在经过油炸之后，维生素残剩无几，不利于人们从饮食中获取充足的维生素。当油温为163℃时炸牛肉，维生素B1损失约为40％。如果喜欢吃油炸食物，可以在食物外面挂糊或上浆后炸，这可以充当食物的保护膜，减少维生素的流失。而且，用这种方式炸出来的食物，还会保持原料中的蛋白质和鲜味，也就解决了补充维生素和享受油炸美食的两难问题。
2.烧烤最好用电火
许多人喜欢吃烧烤，尤其喜欢在夏天边吃烧烤边喝着凉啤。但是，食物在经过熏烤之后，不仅食物中维生素大量流失，还会生成有致癌作用的3，4苯-并芘。在烧烤中，分明火烤和电烤两种。在明火上直接烤，因火力分散，烤制时间长，会使维生素A、B族维生素、维生素C等受到很大破坏。而如果用电烤，食物中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素就会大大减少损失。据研究，马铃薯在204℃的电炉中烧烤1小时，维生素C、尼克酸、叶酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6等的保留率均在90％以上。
3.蒸：健康烹饪就选它
食物在蒸的过程中除了维生素C的损失较大外，其他水溶性维生素都能大量地保留下来。以馒头为例，它的B族维生素含量就比面条、油条中的要高很多。
4.食物要急火快炒
烹饪的重要原则之一就是急火快炒。维生素C在60℃～80℃时最易氧化，急火快炒，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失也就减少到了最低的限度。例如，番茄去皮切块，放入油锅内炒三四分钟，其维生素C损失率仅6％左右。一般来说，叶菜类用旺火急炒，可使维生素C平均保存率高达76％～96％。此外，炒菜时不宜加水过多，还应盖上锅盖，这样能有效减少维生素的流失。
5.大火烧开，迅速焯水
焯水是烹饪中常见的一道工序，主要是为了除去异味、涩味、草酸等。焯水时间越长，蔬菜中的水溶性维生素流失越多。比如，小白菜在100℃的水中烫2分钟，维生素C损失率高达65％；烫10分钟以上，维生素C几乎消失殆尽。而且，蔬菜加热后，会产生维生素C的“死对头”——氧化酶，将蔬菜在沸水中迅速翻动两下子就捞出、冷却，这样维生素的流失是最小的，还利于保持菜的色泽和脆嫩。
6.水煮食物也不可常吃
水煮的烹饪方法最多可导致90％的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁，造成了水溶性维生素的大量流失。青菜与水同煮20分钟，就会有30％的维生素C被破坏和30％溶于水中。如果食物放进冷水中煮，损失更多，如马铃薯放入沸水中煮熟，维生素C损失10％，而放入冷水中煮熟，维生素C损失40％。另外，B族维生素也是水溶性维生素，水煮时损失也很多。所以，如果偏爱水煮食物，最好额外补充点B族维生素和维生素C。
厨具如何帮助保鲜
烹饪离不开厨具，而要在烹饪中减少维生素的流失，离不开好厨具。
1.铁锅
铁锅是所有烹饪厨具中出现几率最高的。经常用铁锅炒菜，对人体摄取铁质、预防缺铁性贫血有益处。另外，用铁锅烹饪蔬菜还可减少蔬菜中维生素C的损失。
2.铝锅
有一段时间，许多人都以铝锅烹饪，这也不是没有科学依据的，铝锅烹饪更能保留食物中的维生素。但铝锅也会溶出铝元素，对健康不利。
3.微波炉
微波炉的出现是生活节奏加快的产物，它凭借方便、快捷、卫生等特点，逐渐进入万千家庭。与传统烹调方法相比，微波烹饪所造成的B族维生素的损失小，如豌豆中维生素B1损失为20.2％、维生素B2损失为40.8％。此外，用微波炉煮蔬菜，对其中维生素C、β-胡萝卜素的影响较大，不过与传统烹调方法相比较，损失虽然较多，但不是很显著。而且，不同功率的微波强度对维生素的影响差异并不大。
4.铜锅
铜素有“维生素敌人”之称，这是因为用铜锅炒菜会使维生素C、维生素E、维生素B1和叶酸分解，从而降低食物的营养。用铜锅烹调的食物，维生素损失在29％——81.1％之间。另外，用铜做炊具还有一个最大的缺点：它很容易产生有毒的锈——铜绿。
5.高压锅
在做炖菜时，许多人会用到高压锅，以为这样烹饪营养流失最少。其实不然，高压锅容易破坏食物中的维生素B1、维生素B9和维生素C，造成维生素的大量流失。
选对烹饪的厨具，也能增加维生素的补充。几项比较，还是铁锅烹饪是最健康的烹饪厨具。
小贴士：
哪种厨具对维生素C的影响最大
维生素C是所有维生素中最娇嫩的一种。有关试验表明：用压力锅煨汤时，维生素C的损失为52.9%；用铁锅烹调时，维生素C的损失为8.5%。由此可以看出，用铁锅烹饪最能减少维生素C的流失。
醋、淀粉减少维生素流失
做菜的时候，人们常常放点醋提味，有些菜还用淀粉勾芡，这样做出来的菜不仅美味可口，还能更好地保留食物中的维生素。醋和淀粉到底和食物中的维生素有怎样的关联呢？
1.醋与维生素C
做菜时加点醋能减少食物中维生素C的损失。这是因为维生素C是一种还原性物质，在碱性或者中性环境中很容易被氧化，而在酸性环境中是比较稳定的，加醋正是为了营造酸性环境，减缓维生素C的氧化过程。同时，加醋还利于人体对维生素C的吸收。但是，加醋只适合非绿色蔬菜，给绿色蔬菜加醋反而破坏了蔬菜的营养。
2.淀粉与维生素B12
用淀粉勾芡是中国烹饪的一个重要特征。烹饪时用淀粉勾芡，能增加食物的鲜嫩感。更重要的是，勾芡还能起到保护维生素C的作用，这是因为淀粉中含有一种叫做还原性谷胱甘肽的物质，对维生素C有保护作用。此外，藕粉含有大量的维生素B12，比普通的马铃薯、白薯、绿豆淀粉中的含量都高得多。当使用这种淀粉时，可以达到补充维生素B12和保护维生素C的双重效果。它还富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和钙、钠、镁等矿物质，对人体健康大有好处。
烹饪的时候适当添加醋和淀粉，不仅能减少蔬菜中维生素的流失，还能促进了人体对维生素的吸收和利用。
给剩菜覆上保鲜膜
使维生素保鲜的除了冰箱这个大物件，还有保鲜膜这个小物件。小物件也有小物件的保鲜价值，能有效减缓食物中维生素的流失。但是，也要注意保鲜膜的保鲜技巧，若使用错误，不仅起不到保鲜的作用，反而会增加维生素的流失。那么，保鲜膜到底怎样使用才能发挥其保鲜功效呢？
1.食物冷却后再覆盖保鲜膜
用保鲜膜来给饭菜保鲜，不失为一个好办法，但这只适用于饭菜冷却之后。如果你急匆匆地给热菜覆盖保护膜，使得热量不易散发，反而会增加维生素C的流失，应等到饭菜完全冷却后再盖保鲜膜，这样才能起到保护维生素C的作用。
2.并非所有菜都能用保鲜膜保鲜
保鲜膜也会“挑菜”。比较而言，韭黄、莴苣叶较容易保质，而黄瓜、萝卜等则不宜久留。即使给黄瓜、萝卜覆盖上保鲜膜，也起不到保鲜功效。
3.不可过于依赖保鲜膜保鲜
别以为加了保鲜膜，菜中的维生素就不会流失了。保鲜膜保住的只是部分维生素，还是尽快把这些饭菜中的维生素装进自己的肚子才可靠。
4.保鲜膜尽量不与食物直接接触
别以为保鲜膜有保鲜的作用，就可以让它和食物亲密接触了。保鲜膜也是来自乙烯母料，若保鲜带来了毒素，还不如不用保鲜膜。尤其是用微波炉加热食物时，更不要使用保鲜膜直接接触食物，这样容易因高温使保鲜膜黏附在食物上。
当家里有了剩饭剩菜，别忘了给它们覆盖一层保鲜膜，降低饭菜中维生素的流失，但是千万不能带着保鲜膜加热食物。
看粥放面碱
生活中常有些人在煮粥的时候，会抓些碱放在粥里，大食堂的厨师尤其喜欢这样做，一方面图熟得快，另一方面加碱后煮出来的粥更加黏稠好吃，口感又好。不过，有些粥可以放面碱，有些粥则是不可以放的，因为面碱可能会破坏粥中的维生素。
1.煮玉米粥+面碱（小苏打）=更营养
玉米中含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等，是一种很好的粗粮。但玉米会使人体缺乏尼克酸，引起癞皮病，如果在玉米粥中加点面碱，可以使玉米中的结合型尼克酸变成游离尼克酸释放出来，一般释放率可达37％——43％，还能保存维生素B1和维生素B2。但是也要把握好面碱的量。
2.大米粥、小米粥、豆粥+面碱=大错特错
如果你以此类推，在煮大米粥、小米粥和豆粥的时候加面碱，以为这样营养价值也更高，那就大错特错了。这样只做会破坏粥中的许多维生素，首当其中的就是维生素B1和维生素B2。在我们的饮食中，维生素B1、维生素B2是极易缺乏的，它们在中性和酸性环境中对热较稳定，而在碱性溶液中对热极不稳定，如碱性环境加热，大部分或全部B族维生素都会受到破坏，失去活性。
一般来说，米面和蔬菜里的许多维生素都有一个特点，就是喜酸怕碱，如维生素B1、维生素B2、维生素C。煮稀饭时加碱，会使米中75％的维生素B1被破坏掉。维生素C又名抗坏血酸，蔬菜中的维生素C遇碱更是“大难临头”，因酸碱中和而损失掉了。此外，维生素K、泛酸和维生素B12在碱性环境中也不稳定。
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