健美操是控制身体迅速发胖的较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
健美操的运动特点
凡属健美操一般具有5个特点：
（1）练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次。
（2）强调动作对称且重复练习。
（3）强调大幅度动作练习。
（4）集体练习为主。
（5）具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。
健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健美操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。
健美操的适应人群
各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。
健美操的运动强度
中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次／分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65％～80％范围。
健美操的运动频率
每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。
健美操的辅助运动
青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。
健美操运动的注意事项
重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。
进行健美操运动者还应应当注意：
（1）必须要有坚强的意志力，要严格要求，长期坚持。
（2）要求每个动作重复多次，全面到位。
（3）采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法。
（4）适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。
（5）每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。
2.女子进行健美前的准备工作
在进行健美活动时，女子可以根据自己的身体状况、时间多少做好准备工作。
训练每两天1次，一星期3次。隔天的目的是为了使自己的肌肉有一调整阶段。
在练习时，要戴好胸罩，穿好运动鞋，以保护好身体。
注意每一练习所练到的肌肉群，如果你觉得整个动作平稳正确，即表示你的动作完全正确；如果不觉如此，而倍感别扭，就必须检查自己的练习方法是否正确。
控制呼吸。在每一练习中，多数注明了何时该吸气、何时该呼气、最好的练习效果则应是从鼻子吸气，从口中呼出气。把精神集中到呼吸上，将有利于使你投入更大的力量去完成每个动作。
练习的重量越重，则用的举重力量也就越大，并能很快达到锻炼目标。
均匀地重复每一练习动作。练习时不要看钟表、但要看身体，要全神贯注、全力以赴，这样在不长的时间内，你就能看到极大的成果呈现在你眼前。
3.女子进行健美前的热身运动
在做任何一项练习前，都应按要求先做好热身运动，这样既可以避免发生伤害，又可以确保你的身体较快地达到兴奋状态。
热身活动的内容如下：
耸肩
抬起双肩，直到碰到耳朵为止（如碰不着，也应尽量抬起），停约一分钟；然后再放下，如此反复5～8次。
转肩。将双肩由后向前向上转动抬起，然后回到原位。循环如此反复向前、向后均转5次。
转臂
两臂先垂放体侧，然后两手举至双肩处，手臂向前方转动10圈，
要求所转弧圈由小到大。然后再向后方转动，转动幅度和划圈则由大渐小，直至恢复到原来的起点位置。整个练习重复做3遍。
跳跃运动。反复连续跳跃25次（原地），能使你的血液循环系统被调动起来，使更多的血液充盈到你的骨骼肌肉之中去，以利于以下的肌中锻炼。
腰腹运动
身体做大幅度的前俯后仰运动，然后再做大幅度的转腰运动，顺时针、逆时针方向各转8次，以防腰部扭伤。
4.怎样选择女子健美的器材
随着科技的发展，许多健美器材涌现出来，但我们女子不可能将这许多的健美器材都买下，这里只介绍最价廉、最基本的健美用品。
健美用哑铃。最好选购那种可以增减各哑铃片来调整重量的哑铃，需要购买两个哑铃，它们包括：
（1）两根哑铃杆（各重约2千克）。
（2）固定哑铃片的套筒和轴环（重约05千克）。
（3）4片重量各为05千克的哑铃片，使每个哑铃的重量达到35千克。
（4）4片重量各为10千克的哑铃片，使每个哑铃的重量达到45千克。
随着力量的增长，可以逐渐加上更多的重量，但增加重量要谨慎、缓慢。
准备一张长凳。可以买现成的，也可利用钢琴凳或在两张小方凳上加一块木板代替。
准备几本厚书或一摞旧杂志，以便将来调整长凳两头的高度。
5.女子的胸部健美运动
哑铃宽推举的胸部健美训练
坐在长凳的一端，两脚并拢，然后平躺在长凳上。如果将双脚放在地板上，感觉不舒服，也可把双脚弯曲，放在长凳上。两手各握一个哑铃（可自行根据力量来调整哑铃重量），两手相对。未躺下时，可将哑铃的一端搁在大腿上。
平躺于长凳上后，将哑铃举至胸部两侧，两臂平行，拳眼对向头部，两哑铃间距离略宽于肩。做深呼吸。
呼气的同时将哑铃向上推举，直至两臂伸直，两哑铃靠拢为止。两臂向上的推举方向不要偏向肩部或腹部，推举后即屈臂下收哑铃，同时吸气，两肘尖恢复到原来弯曲指向地面的位置，尽量使两臂伸屈保持最大伸展幅度。
以上动作，重复做10次。
注意：完成10次动作之后，在身体起来之前，先把两哑铃放到地板上，而不要举着哑铃站起来。
哑铃窄推举的胸部健美训练
和宽推举动作的开始姿势完全一样，握铃平躺，两手相对，两哑铃距离比宽推窄，平行并列，做深呼吸。
呼气，将哑铃向上直接推举。推举时，保持两哑铃紧靠在一起。收回哑铃时吸气。
哑铃重量每个为25～30千克，酌情增减。
将动作重复完成10次。同样，站起前，先把哑铃置于地板上，然后再站起来。
哑铃飞鸟的胸部健美训练
平躺在长凳上，凳面保持水平。然后将哑铃举直于双肩上，拳心相向向内，两臂伸直，手肘固定。
吸气，并将哑铃伸向两侧，直扩展到哑铃在双肩水平线之下。两肘微屈，稍加放松，并达到最大的伸展程度。
呼气，并且把双臂向上向内收举，直至恢复到原来的位置，两肘固定。
这种在凳面保持水平的飞鸟动作，主要是发展胸大肌中部。
动作连续完成10次为一组。哑铃重量25～30千克。
哑铃上拉的胸、肩部健美训练
身体平躺于长凳上，头部稍往前，置于长凳外，以便在完成动作时，能使肌肉得到更大的伸展。两手叠置抓住一个哑铃一端。双臂伸直高举，使哑铃的位置在头部上方。
深吸气，两臂往头后伸展，拉长肌肉，使哑铃尽量靠近地板，此时应感觉到背部稍微离开凳面。
呼气，并将哑铃拉举回开始位置。
哑铃重量为4～5千克。以上动作连续完成10次。完成动作后，亦先将哑铃置于地下后再站起来。
6.女子的背部健美训练
面对长凳一端站立，将左膝置于长凳上，以便支撑上体，右腿站在地上。上体前俯，将左臂撑于凳面上，使背部能和长凳面保持水平状态。用右手拿着哑铃，手臂向下伸直，做深呼吸。
弯屈右臂，将哑铃提拉至右肋骨部位。手肘靠近身体，手腕放松，用上臂和背部肌肉发力来提拉哑铃。然后再垂放哑铃。
提拉哑铃时呼气、垂放哑铃时吸气。在动作过程中，应能感觉到体侧的拉力。
动作连续完成10次后，改换身体姿势，上右腿和撑右臂，用左臂来完成动作，次数也是10次。
哑铃重量为4～5千克。
注意当完成动作后或在换边做之前，都应先把哑铃放在地上，不要带着哑铃交换位置，以免受伤。
7.女子的三角肌健美训练
哑铃交替前举的三角肌前部健美训练
直立、两脚分开与肩同宽挺胸。两手背向前，手心向着大腿，两臂放松，以便能够最大幅度的伸展，两手各握一个哑铃，不要握得太紧，做深呼吸。
吸气，并将右臂向前平举至与肩同高处；当放下右臂时，呼气，然后吸气，并举起左臂，继续交替举起手臂，直到完成规定的次数。
每个哑铃的重量为25千克。每只手臂重复完成10次动作。
哑铃俯背侧举的三角肌后部健美训练
站立，两脚开立与肩同宽，紧腰前倾上体，使腰背部呈水平姿势。两手各握一个哑铃，两臂垂向地面，做深呼吸。
吸气，并使两臂向身体两侧平举，直到使之和两肩呈一直线。注意只能两臂动作，不要拱起腰背。当把手臂放下，恢复到原来位置时，呼气。
每个哑铃重25～30千克。以上动作连续完成10次。
8.女子的腹部健美训练
坐撑式腹部健美训练
这项健美训练共有三种。
（1）坐撑打水。预备式：坐于垫上，上体稍后倾以双直臂后撑，两腿并拢伸直。
做法：左右腿轮流单举。可先做二八拍举腿后落地动作，再做轮流打水动作（腿距地面约两拳）。初学者可于举腿落地动作熟练后再做打水动作。训练时以打水动作次数越多，时间越长越好。
（2）坐撑双举腿。预备式：同（1）。
做法：两腿并拢伸直同时上举。可于前二八拍做举腿后落地动作，于后二八拍做举腿后不落地动作（距地面两拳时再次上举两腿）。
（3）坐撑屈膝举腿。预备式：同（1）。
第一拍：双腿并拢同时屈膝；
第二拍：双腿同时上举；
第三拍：恢复屈膝位；
第四拍：恢复预备式。
反复做四八拍。
仰卧起坐式腹部健美训练
这项健美训练共有12种：
（1）直膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂于头上位。
做法：双腿并拢膝关节伸直保持原位，上体立起，双臂呈前平举（初学者可由他人手压双足，有助于起坐）。以30秒为计时，20～30次为优秀，10～20次为中等。
（2）抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后部。
做法：同（1）
（3）抱膝仰卧起坐。预备式：同（1）。
做法：上身坐起与地面呈30°角，大腿尽量贴近前胸。可做单抱膝仰卧起坐，也可做双抱膝仰卧起坐。
（4）屈膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂前平举。
做法：上身坐起，双臂前平举，同时双腿屈膝（角度以膝后月国窝部可以夹一个筷子而不掉落为宜。）
（5）屈膝抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后，双腿并拢屈膝。
做法：双手抱头上身坐起，同时双腿屈膝（角度同上）。
（6）肘触膝仰卧起坐。预备式：同（1）。
做法：抱头坐起后用右肘触左膝，躺下，再坐起用左肘触右膝。
注意：本节操既可练腹直肌，又可练腹斜肌。本动作已列为国际运动医学测量腹肌的指标。
（7）平行计时仰卧起坐。预备式：同（1）。
做法：上身坐起后小腿伸直与地面平行。同时双手前伸（直臂）放于膝上，即达到两个平行。用秒表计算，一般维持2～10秒。维持时间越长，说明腹肌力越好。也可于坐起后将双腿上举，呈仰卧折体式（上身与双腿呈40°角），一般维持2～10秒。
（8）仰卧击掌折体。预备式：同（1）。
做法：上身与双腿同时上起，折体后双手迅速在大腿月国窝部击掌。
（9）仰卧剪腿。预备式：同（1）。
做法：双腿直膝绷足尖抬起，在空中像剪刀一样相剪，先左腿在上（向右动）右腿在下（向左动），后做反向动作。
（10）仰卧蹬车轮。预备式：同（1）。
做法：双腿轮流上举做蹬车动作，膝关节尽量触胸。
（11）双人助力起坐。预备式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。
做法：先做单侧轮流举腿（直膝），再做助力抱头屈膝仰卧起坐（助力者呈蹲位，双手压在仰卧者足踝上，仰卧者双手抱头，做屈膝抱头仰卧起坐）。
（12）仰卧折体。预备式：同（1）。
做法：上身与双腿同时上起，折体后双臂与双腿皆伸直，用双手触打小腿。
站立式腹部健美训练
这项健美训练共有4种：
（1）站立手触足。预备式：双腿开立，双臂侧平举。
做法；双腿直膝，俯身弯腰，先以右手指触左足尖，再以左手指触右足尖。这样可同时使腹直肌、腹斜肌得到锻炼。
（2）震动手触地。预备式：立正站立
做法：俯身弯腰，直膝直臂以手触地，然后迅速抬起上体，再触地。
（3）直立抱膝。预备式：立正站立。
做法：双腿轮流向上屈膝，双手抱膝，膝关节尽量触胸。
（4）直立摆扭。预备式：双腿并拢直立，双臂侧平举。
做法，于双臂向侧摆的同时屈膝提大腿。
悬垂式腹部健美训练
预备式：双手握单杠，身体垂于杠下。
做法：可做屈膝摆，也可做直膝摆。
9.女子的腰部健美训练
这项健美训练称为背翘式腰部健美训练，有以下几类：
对角背翘
预备式：俯卧，双臂与双腿最大限度伸直，绷足尖，足并拢，使整个身体线条拉到最长。
第一拍：左臂与右腿同时向上背翘，注意要扭头；
第二拍：恢复预备式；
第三至四拍；做第一至二拍的反向动作。
反复做二八拍。
双背翘
预备式：同“对角背翘”。
第一拍：双臂与双腿同时伸直做背翘动作；
第二拍：恢复预备式。
反复做二八拍。
十字背翘
预备式：同“对角背翘”。
第一拍：双臂侧平举，配合上身做背翘运动，同时双腿并拢（或分开）直膝做背翘运动；
第二拍：恢复预备式，双臂侧平位放于地上。
反复做二八拍。
剪腿背翘
预备式：俯卧，双手放于下颌处交叉或向前伸直，双腿直膝并拢。
第一拍：手在颌下不动或伸直背翘，双腿伸直做分腿背翘；
第二拍：双腿由分腿背翘变为剪腿背翘，即左腿在上（向右），右腿在下（向左）；
第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翘；
第四拍：恢复预备式。
反复做二八拍。
注意：上述四节背翘动作，在练习前一定要做好准备活动，做时动作幅度应由小到大，不要一开始用力过猛，以防腰骶部脊椎受伤；做动作时双腿应伸直，绷足尖，抬头。
元宝背翘
预备式：同“对角背翘”。
第一拍：双背翘；
第二拍：尽力背翘，使双手向背后举握住背翘起的双足（或小腿），形成元宝状背翘。
第二八拍时身体俯卧休息，然后再做。
压腿背翘
预备式：一人俯卧，双臂双腿伸直；另一人坐压在俯卧者的大腿部。
第一至二拍：双手直臂上举，抬头，同时上体做背翘动作；
第三至四拍：恢复预备式。
第五至八拍：重复、反复做二八拍。
扶手翘腿
预备式：一人立正站立。另一人俯卧，双手扶站立者小腿部。
第一至二拍：双腿直膝背翘；
第三至四拍：恢复预备式。
第五至八拍重复。反复做二八拍。
注意：第六种与第七种的区别在于，前者侧重训练腰部肌肉，后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习，可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。
仰卧挺胸
预备式：仰卧。
第一至四拍：上体以后头部和臂部着地作为支撑点，腰背肌用力收缩，使胸背部离开地面向上挺起；
第五至八拍：恢复预备式。
反复做二八拍
10.女子的腰背部健美训练
波浪式腰背部健美训练
这种训练方法共有两种：
（1）后波浪。预备式：立正站立或双腿开立。
第一拍：双腿开立，双臂侧平举；
第二至八拍：上体逐渐向后做背弓下腰动作，同时双臂在侧平位轮流做波浪摆动。
第二八拍恢复预备式休息。反复做四八拍。
注意：做动作时要求头颈部后仰、挺胸，腹、胸、颈、头应呈一弧形背弓状。
（2）侧波浪。预备式：立正站立。
第一至二拍：双腿屈膝，重心放在右腿上。同时向右侧腰顶髓，头向右转；
第三至四拍：双腿伸直，重心偏右，随着腿的直膝运动，右手由体侧摆向右侧头上方，同时随手动；
第五至六拍：身体做向左侧腰、顶左髋运动、屈双膝，身体重心移向左腿。同时右手由侧上举下摆至体右侧；
第七至八拍：从双屈膝恢复至预备式。
第二八拍做上述反向动作。
站立式腰背部健美训练
这种训练方法有两种：
（1）前弯、后背。预备式：立正站立。
前弯做法：直膝俯身弯腰，用力直臂向下振腰，以手掌触地为优秀。
后背做法：双臂高举过头，上体向后做背弓动作，以双手触地呈背“桥”后停留2～10秒钟为优秀。
注意：本节动作难度较大，应在有人辅助时做。
（2）蹲挺。预备式：立正站立。
第一至二拍：双臂直臂向背后绕头上举；
第三至四拍：双腿直膝俯身弯腰，双臂向下用力触地；
第五至六拍：屈双膝；直腰，双臂屈肘于腹前向后背绕；
第七拍：双膝用力做蹬地伸直提踵动作，使整个身体伸直，重心升高，同时双臂由体侧绕至头上举；
第八拍；恢复预备武。
背弓式腰背部健美训练
这种训练方法有两种：
（1）拉背弓。预备式：背立于助木（或其他固定器械）之前，双手背握助木，双腿并拢直立。
第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓状，同时做提踵动作；
第三至四拍：恢复预备式。
可反复做。也可单手拉扶助木，另侧腿向前做弓箭步。
（2）双背弓。预备式：二人相背面立，一人左手与另一人右手于头后上方相握。
第一至二拍：二人同时做向前单腿弓箭步跨出一步（一人跨左腿，一人跨右腿），双臂拉直，挺腹，呈双人背弓；
第三至八拍重复。
第二八拍二人换手，换腿做另侧背弓。
侧、转腰式腰背部健美训练
这种训练方法有六种；
（1）搭肩转腰。预备式：二人相距两步远，俯身弯腰呈90度，双直臂搭于对方肩上。
第一至四拍：向上震腰四次；
第五拍：二人顺侧转腰（一人向左、一人向右），上体和头部转动约80度。
第六拍：恢复预备式；
第七拍：二人同时向另侧转上体（即第五拍的反向动作）；
第八拍：恢复预备式，并向下震腰一次。
反复做四八拍。
（2）双侧腰。预备式：二人同向两腿均开立，双手直臂在头上相握。
第一至八拍，二人做握手侧腰（一人向右，一人向左）。
第二八拍做上述反向动作。
（3）坐位侧腰。预备式：坐于垫上，两腿伸直分开（尽量角度大些），即开腿坐位。
第一拍：双臂头上直举；
第二至四拍：上体向右转腰，向上震腰三次，同时双手尽力触摸右足尖，并使胸部贴近大腿；
第五拍：同第一拍；
第六至八拍：做第二至四拍的反向动作。
反复做四八拍。
注意：做本节操时，双腿一定要伸直，绷足尖，转腰向下震腰时，同侧大腿月国窝部的韧带、肌肉应有被拉长的酸痛感。
（4）坐位前扒腰。预备式：同（3）。
第一拍：双臂头上直举；
第二至四拍：上体向前弯腰至地面，向下震腰三次，
第五至八拍重复。反复做二八拍。
（5）坐位腰回环。预备式：同（3）。
第一拍：双臂头上直举；
第二至四拍：腰做向左、后、右、前的回环动作，同时配合双臂直臂向各方运动；
第五至八拍重复。反复做四八拍。
（6）抱头侧腰。预备式：同（3）。
第一拍：双手在头后部交叉抱头；
第二至四拍：向右抱头侧腰三次；
第五拍同第一拍；
第六至八拍：向左抱头侧腰三次。
11.女子的臀部健美训练
提踵式腿臀部健美训练
预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩（肩放松），收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。
第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；
第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；
第三至八拍重复。
注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。
蹲膝绕膝式腿臀部健美训练
预备式：立正站立。
第一拍：双膝同时下蹲，上体直立，双臂前平举；
第二拍：恢复预备式；
第三拍至四拍，同第一至二拍；
第五至八拍双膝在蹲位分别向前、外、后画弧。
第二八拍：前四拍同第一八拍的前四拍；后四拍改为双蹲膝位时，双膝分别向后、外、前画弧。
反复做四八拍。或连续做下蹲20次（30秒内），有基础后，连续下蹲30次（在30秒内）。
注：国际运动医学把30秒内20次起蹲后，连续测3分钟内的心率和血压作为机能测试指标。
压腿式腿臀部健美训练
这项训练共有两种：
（1）正压腿和侧压腿。预备式：立正站立。
第一拍：左腿向前跨出一大步，屈左膝，同时上体向下压，呈左弓箭步下压；
第二拍：上体向上提起，保持左弓箭步；
第三至八拍重复。
第二八拍：向右转体180°，呈右弓箭步，反复做下压、抬起动作；
第三八拍：左腿屈膝后下蹲，右腿向右侧跨一大步，呈左侧弓箭步，做侧压腿动作，同时上体下压后抬起；
第四八拍：做第三八拍的反向动作。
（2）压腿。该项健美训练分三步完成。
第一步：站立正压腿。
预备式：面对助木站立，左腿直膝绷足尖放于助木上。
第一至二拍：下压上体，力求使前胸贴近左大腿，同时双手尽力触左足尖后，以腰发力抬起上体，再做下压动作。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
第二步：站立侧压。
预备式：身体侧助木站立，左腿（绷足尖）伸直侧放在助木上，右腿直膝站立。
第一至二拍：上体向左侧用力下压，尽量使上体靠近左腿，然后以腰发力使上体直起，再做下压动作。
反复做二八拍，两腿可轮换做。
第三步：站立后压腿。
预备式：背对助木站立，右腿在膝后伸放于助木上，左臂前平举，右手扶助木。
第一至二拍：左腿屈膝，同时上体向后做背弓动作向后下压，左手随上体向后震，然后恢复预备式。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
踢腿式腿臀部健美训练
这种训练共有三种。
（1）踢腿。这项健美训练分三步完成：
第一步：正踢腿。预备式：立正站立。
第一拍：双手侧平举，用力上踢右腿（直膝、绷足尖），同时尽力用左手触右足尖。
第二拍：右腿落下，并前进一小步，重心由左腿移向右腿，双手侧平举；
第一拍：做第一拍的反向动作；
第四拍：同第二拍。
反复做二八拍或四八拍。两腿可轮换做。
第二步：侧踢腿。
预备式：立正站立。
第一拍：右腿前跨一步后立即使左腿向左侧上踢，同时转体后左手自然在前胸稍向右摆，而右手上举；
第二拍：左腿下落，转体90°，左足前伸半步；
第三拍：右腿向右侧上踢。做第一拍的反向动作；
第四拍：右腿下落，做第二拍的反向动作。反复做二八拍或四八拍。
注意：可先做二八拍绷足尖踢腿，再做二八拍勾足尖踢腿。
第三步：踢腿。
预备式：面对助木站立，右腿前出半步。
第一拍：上体略前倾，同时以左腿支撑，右腿用力后踢；
第二拍：右腿放下，左腿前出半步；
第三至四拍：做上述反向动作。
反复做二八拍或四八拍。
注意：可先做二八拍绷足尖后踢，再做二八拍勾足尖后踢。
（2）侧卧侧踢腿。预备式：右侧卧，收腹，直腿，右手撑头部，左手于胸前扶地支撑。
第一拍：收左腿；
第二拍：以髋关节为轴、向上画弧90°（开髋）；
第三拍：左腿用力上踢至与身体成直角；
第四拍：恢复预备式；
第五拍：直接上踢右腿（呈90°）；
第六拍：恢复预备式；
第七至八拍：同第五至六拍。
反复做二八拍后，背转体，再做上述反向动作二八拍。
注意：初学者可做四八拍，有基础后，可做连续增四，每腿侧踢20～40次。在全面训练的同时，做这样的动作，有助于大腿内侧的减肥。
（3）仰卧剪腿。预备式：仰卧位，双手放于体侧。
第一拍：双腿同时伸直分开上举（绷足尖）；
第二拍：双腿伸直做剪腿动作，左腿在上右腿在下，迅速剪后恢复至第一拍；
第三拍：做第二拍的反向动作（左下右上）；
第四拍：恢复预备式。
注意：木节也可做折体剪腿（上体与地面呈30°角）。常做本动作，既有助于减大腿内侧的脂肪，又是锻炼腹肌的手段，可一举两得。
跳跃式腿臀部健美训练
这种训练方法有两种。
（1）小跳。预备式：立正站立。
第一拍：双手于小腹前互搭（要求松肩，圆肘、手指自然垂向斜下方），同时双腿开式屈膝呈半蹲式。
第一拍：双足用力蹬地，上跳（尽量高些）；
第二拍：双足落下；
第三拍：同第一拍；
第四拍：同第二拍。
初学者做二八拍，以后逐渐增至四八拍，直至30～40次。
注意：跳起时应双腿并拢；直膝绷足尖。
（2）跑跳步。预备式：立正站立。
第一拍：左足垫步踏地一次，同时左手屈肘前摆，右腿屈膝抬腿。左手自然后摆；
第二拍：做上述反向动作。
反复做四八拍。两腿可轮流做前进、后退跑跳步。
绷勾足尖式腿臀部健美训练
这种训练有两种。
（1）坐位绷勾足尖。预备式：坐于垫上，双腿并拢直膝前伸，双足关绷直，双手前平举。
第一至二拍：双足尖同时勾起，恢复预备式。
反复做二八拍。亦可两足同时二绷一勾做动作。
注意：本节动作也可坐在板凳或床边做，双腿同时上举（呈30°角）勾足尖，再保持原位绷足尖，然后恢复下垂预备式。也可两足同时一绷一勾做动作。
（2）仰卧位绷勾足尖。预备式：仰卧位，双手头上举，双腿伸直绷足尖（尽量使身体线条拉长）。
第一拍：左腿绷直上摆（与身体呈90°角）；
第二拍：左腿保持原位，勾左足尖；
第三拍：左腿保持原位，绷左足尖；
第四拍：恢复预备式。
反复做二八拍或四八拍。两腿可轮换做。
注意：本节操也可将腿上举30°后做上述动作。还可将腿上举30°后做仰卧打水动作（上举左腿30°放下；上举右腿30°放下；由快至慢，由少至多）。均需绷足尖。
12.女子的腿部健美训练
拉伸腿式健美训练
该项健美训练分两步完成。
第一步：直立拉伸腿。
预备式：立正站立或两腿开立与肩等宽。
第一至二拍：双腿直膝站立，上体前屈，双手尽力触地，然后以腰发力，使上体抬起，再做下压动作。
反复做二八拍或四八拍。
第二步：坐位拉伸腿。
预备式：坐于地上，双腿并拢向前伸直，双手向前平伸。
第一至二拍：前屈上体，双腿直膝，双臂伸直，双手尽力向前触足尖，并力求使前胸贴近大腿，然后以腰发力，恢复预备式。
反复做二八拍或四八拍。
注意：可于前二八拍绷足尖，后二八拍勾足尖，亦可反之。这样可使腿、足部前群和后群肌肉及韧带轮番受到锻炼。
提腿式健美训练
这项训练共有两种。
（1）上提腿。预备式：立正站立，左手扶杆，右手侧平举。
第一至二拍，右腿屈膝上提大腿后恢复预备式。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
（2）侧提腿。预备式：同上节。
第一至二拍：左腿直立不动，右腿屈膝向右侧平，大腿尽力高抬后恢复预备式。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
13.怎样选择男子健美的器材
男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例关系。因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。因此，男子选择健美器材的目的就是要使这些部位的肌肉发达，如练哑铃、杠铃、扩胸器，也可练单、双杠、爬杆、爬绳等；也可以进行弹簧扩胸器、滑轮拉力器、橡筋带和特制的力量综合练习。
为了达到健美的目的，健美运动有自己特殊的训练方法。采用各种器械做各种动作时，在器械轻重、动作的次数、组数和运动量等方面，都有特殊的要求和安排。
14.男子的胸大肌肌群训练
男子的胸大肌外形部位，主要分“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”和“上胸部”。
胸大肌经过锻炼后，开始先形成胸部的外侧翼，再出现下缘沟的肌肉群，这是通过三个月以后就能够得到的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟由下往上胸部发展，最后与三角肌前束肌群相衔接，就形成宽厚结实的胸大肌。一般经过过一两年锻炼可获得理想的胸膛。
胸部肌肉群由胸大肌、胸小肌、前肌和肋间内、外肌等组成。它是具有使上臂内收，拉引肩胛前伸，上下回旋以及提肋，辅助吸气的功能的肌群。
15.男子的胸大肌平卧推举训练
这个动作可用“杠铃”和“哑铃”练习。
杠铃的两手握距，一般分为“中握距”就是两手握杠铃的间距比肩稍宽；“宽握距”就是比肩宽1～2手掌的宽度。“中握距”适宜初学阶段，主要发达外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合有一定锻炼基础的人，主要是发达胸大肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长凳上时，必须使躯干从后肩部到臂部成“桥形”，就是使腰背用力收紧，推胸收小腹，腰背部离开凳面，只以上背肩部和臂部触及凳面。这样有助于胸大肌的集中发力。
“杠铃”的横杠应放在胸部乳头以上5厘米左右（第四、五根肋骨之间）。“哑铃”应持铃于两肩外侧。随即吸气，以胸肌的收缩力量，持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，再呼气持铃慢慢放下还原。杠铃向上推起时，略向前成“抛物线”向上运动，两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。杠铃推起两臂伸直时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”，那胸大肌就处于松弛状态，这样就影响了锻炼效果。
呼吸方法有两种：
（1）初学或举轻分量时，横杠离胸用力推起时吸气，放下还原时呼气。
（2）举重的分量或举到最后一、二次比较费劲时，采取直臂持铃，先深呼吸2～3次，即吸一口气，同时把杠铃慢慢地放下至胸上。当横杠触及胸上时，即作短呼气，并连续地吸气，同时把杠铃举起直至两臂伸直。这两种呼吸方法，在健美锻炼的各种动作中都是适宜的。
16.男子的平卧和上斜飞鸟训练
平卧飞鸟训练
姿势同“平卧推举”。两手握哑铃，两臂伸直并垂直于地面。随即慢慢呼气，以胸大肌控制住，两手持铃慢慢稍屈肘向两侧下落至最低位置。再吸气，以胸大肌的收缩力持铃循原路举起还原，直至两臂伸直。
这个动作的关键是两肘弯曲角度的大小和用力点，对胸大肌能否集中收缩力和充分伸展影响很大。
在健美锻炼中，为了把意识集中到局部肌肉群上，使其迅速“发胀”。手握杠铃或哑铃，要求把握松一些，以在动作过程中不脱落为准。这是健美与举重最大不同处。“健美”动作在用力过程中，是局部肌肉群收缩用力，应使意识集中和作用于该肌肉群上，用力要快。而肌肉群在伸展、放松和还原时，应使肌肉群逐渐伸长，并处于相对紧张的状态中，动作应缓慢，一般肌肉的伸展时间约是收缩用力的1～2倍，就是收缩力需花2～3秒，伸展还原应4～6秒。
上斜飞鸟训练
两手持哑铃仰卧在斜凳上，使两臂伸直与地面成垂直，随即吸气，使两臂渐渐向两侧张开至最低位置。再吸气，持哑铃向两侧举起还原、动作要领与“平卧飞鸟”相同。
17.男子的胸大肌俯卧撑训练
在“健美”训练中，要求集中胸大肌用力。
（1）直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前项成10～15°角，而不是一般直臂支撑与地面成垂直位。
（2）伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出。
当身体下降时呼气，应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部稍向前探，胸腔有完全扩张的感觉。随即吸气，胸大肌突然收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撑时两肩胛耸起，这些都会影响锻炼的效果。
初练者，可先练习“地上俯卧撑”，如能准确地做15次以上，再做“支架俯卧撑”，如能做15次以上，就可以做“脚垫高的支架俯卧撑”，最后就可以做背上“负重的俯卧撑”。
18.男子的双杠两臂屈伸训练
这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。
这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。
如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。
19.男子的胸大肌下斜卧推训练
这个动作可用杠铃或哑铃来练，主要是发达胸大肌外侧翼下部和下缘沟。这适于有一定基础的锻炼者锻炼；仰卧时脚高头低，倾斜15～30°。横杠放在胸部乳头下沿位置，使杠铃或哑铃垂直向上推起，全臂与地面成垂直，使杠铃重心处在肩关节的垂线上。
20.男子的重锤拉力器夹胸训练
这个动作主要是对发达胸大肌两侧翼有较显著的效果，一般安排在胸大肌最后一个动作，使肌肉发胀有较好的效果。这个动作是在特制的重锤拉力器上锻炼，如果利用橡皮带和弹簧拉力器来代替，也可以达到相似的效果。它有“双手”同时夹胸和“单手”交替夹胸两种。拉引夹胸时，重力方向应该由上向下成45°角（不小于30°）。手握拉力器把时，应使手肘稍屈（肋间约成120°角），握把尽量松些。吸气，以胸大肌收缩的力量，使手肘始终保持这个角度，贴身向下拉至手握把位于小腹前，这时胸大肌应感到彻底收紧。回再呼气，使胸大肌逐渐回复伸长，慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前、含胸、两腿稍屈站立。
21.男子的胸大肌上斜卧推训练
“平卧”和“斜卧”是分别仰卧在凳上和斜板上来进行的动作。“上斜”主要是发达胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌肉群。如果没有特制的卧凳，可以用一块木板一端垫高成斜坡来练（木板长约13米，宽约30厘米，厚约3～4厘米）。如果放长到17米，还可以练习腹部动作。如果利用两只方凳或木箱，可以把木板的两端平搁在上面，就成了“平卧推举”或“平卧飞鸟”的长凳。如果一端垫高些，另一端低些，就可以分别练上斜和下斜的卧推或飞鸟动作。上斜为30～40°、下斜为15～30°。
把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，垂直向上推起至两臂伸直。动作要领和“平卧推举”相同。“哑铃”则放在两肩外侧。
22.男子的仰卧屈臂上拉训练
这个动作对发达胸大肌上部和前胸肌有显著效果。它可以用“杠铃”或“哑铃”来练。两手持杠铃或哑铃。持杠铃时两手间不超过一掌宽度，持哑铃时以两手互握托住一端内侧。持铃下垂，全臂伸直，与地面垂直。随即呼气，重量向头顶处慢慢落下，同时两手肘渐渐变屈（用间最大为120°角），一直到最低位置（上臂低于水平线）。再吸气，用力向上举起还原（两肘渐渐伸直）。持铃举起时，必须用胸大肌上部肌群和背阔肌的力量。持哑铃的动作过程中，腰部以下应放松，特别是重量逐渐低于水平位置时，应使上胸部肌群控制住，慢慢向后落下，使胸大肌充分伸展，直至胸腔完全扩张为止。
23.男子的胸大肌系统训练
锻炼和发达胸大肌时，必须同时从扩大胸腔、增强呼吸系统功能着手，结合肩、臂、背和腿部等肌肉群同时锻炼效果会更好。如果单纯练胸大肌，不配合全身肌肉群的锻炼，会引起体态畸形。
通过3个月的系统的锻炼，一般在胸大肌的两侧翼和下缘沟就会出现明显隆起的肌肉块，如果继续锻炼下去，胸大肌的两侧翼就会越来越发达，同时它会由下往上胸，由两侧往中间发展，出现明显的中间沟，锻炼成为两大块完整、饱满、挺拔而结实的胸脯。
男子胸大肌初练至3个月的训练
这个阶段应根据胸大肌的生理特点和体力情况，逐步提高难度和增加运动量。
一般按下述顺序，第一个月练习“平卧推举”，第二个月练“平卧飞鸟”，第三个月练“俯卧撑”。每周练3次（隔天），每个动作3组，每组8～12次。如果你没有“杠铃”或“哑铃”，可以用废旧料制成类似的形状，也可以达到同样的锻炼目的。锻炼胸大肌必须和背阔肌及大腿肌群结合起来练，因为腿部肌肉力量大，举重能引起深呼吸，对扩大胸腔和增强肺活量有显著的效果。一般3个月平均增大胸围7～12厘米。
男子胸大肌3个月至1年的训练
这个时期分为两个阶段。
第一个阶段是3个月以后至6个月。它以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合；以“平卧推举”和“双杠双臂屈伸”为第二组合。每周仍练3次，每一组练一周（3次）。两个组合在两周间循环训练，每个动作练3组，每组练8～12次。
第二阶段是6个月以后至1年。以“平卧推举”、“上斜飞鸟”和“俯卧撑”或“双杠双臂屈伸”的3个动作为一个组合。其中，“平卧推举”练四组，“上斜飞鸟”练3组、“俯卧撑”练两组，每组练8～10次。每周仍练3次，但胸部动作每周练两次就够了。
一年以后，根据胸大肌的发展情况，合理地选择发展不同部位的3个动作为一个组合，由于运动量逐渐增大，还要与其他各部分锻炼全面发展相结合，每周局部肌肉安排两次锻炼较好。三个动作一个组合时，综合组数在10～12组，每组练6～10次。
24.男子的颈部肌群训练
男子颈部肌群训练概述
颈部肌肉群的功能是使头部转向侧面。向两侧倾斜、作前后同和吞咽发音等动作。增强颈部肌肉群除了能防止扭伤，还能消除颈项多余脂肪和使脑的血液供应流畅。对长期伏案工作或到了中年以后的人，锻炼颈部则可以防止由于颈部肌肉萎缩，而引起颈椎关节的疾病。
男子颈部肌群的自抗力训练
在初练或没有器械的情况下，可以采用徒手的自抗力练习。两手托住后脑或利用毛巾拉着两项，做前、后的屈伸动作。单手托住头侧做左、右颈部的屈伸动作。两手或单手托住头部，当用力压或推时，颈部肌肉群要对手的压力施以一定的反抗力；复位时，手还要施以适当的力量。使头部使劲地慢慢还原。不要突然用力，防止颈部扭伤。
男子颈部肌群的练颈帽训练
这是一种特制的练颈帽，可以用3～4厘米宽的帆布带或废旧布条缝制。按头围的尺寸缝制一个圆圈，再用一根带从头顶往两耳侧下垂，分别装上两个铁环，用绳束和链条穿着重物。戴上练颈帽后，可采取站、坐或卧等体位来练习颈部上、下屈伸或左、右转颈动作。锻炼时要注意，重量下垂时呼气，颈部要用力控制住。慢慢使头低下。用力仰起时吸气，要把用力集中在颈项。屈伸动作要稍稳慢些。
25.男子的肩膀肌群训练
男子肩膀肌群训练概述
日常生活中，我们选择上衣时，都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。
肩膀主要由肩带肌群组成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”，它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作，还具有保持肩关节的稳定作用。
男子肩部三角肌前束的训练
（1）“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。
两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”（握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽）。持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，集中用肩部或斜方肌的力量，把铃尽量贴身提起，上体保持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘夹应向上。
（2）“前平举”：这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练，锻炼部位与上相同。
两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手间距与肩宽相同。随即吸气，直臂持铃经前举起至与肩齐高位置，稍停。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方，它对锻炼斜方肌更有效。
（3）“推举”：这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时，可以用单手或双手持铃。
两脚开立或坐于凳上，两手持杠铃至胸上（哑铃提起置于后部外侧）。上体保持挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶上方，全臂伸直，稍停，再呼气，慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。
男子肩膀三角肌中束的训练
“侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌中束，它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。
两脚开立，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时，手肘处应略为弯曲成100～120°角。再呼气，持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时，上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌，可以单手持铃来锻炼。
男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练
（1）“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群（大圆、小圆和岗下肌等）。
两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。
（2）“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。
两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开（尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
颈侧斜方肌的训练
（1）“站立耸肩”：两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，使双肩和外方肌放松。
随即吸气，使两肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近耳垂，稍停。再呼气，使两肩肿由前向后慢慢伸展，并充分扩胸后，两肩向下放松转人还原姿势。
（2）“俯立耸肩”：两脚开立，俯身向前屈体与地面平行（或使前额搁在身前相同高度的桌上），两手持哑铃下垂，两肩肌群完全放松下垂。随即吸气，以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使两肩膀向上耸起至最高位置，稍停，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中，两手肘不能弯屈借力，上体也不准摆动。
男子肩膀肌群训练时间说明
要使肩膀获得完整全面的发展，必须根据肩部的生理特点，使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中，应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如：立正上拉，侧平举和颈后推举。每个动作练2～3组，每组练8～12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束，中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2～3组，每组练8～10次。一年以后，则根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次，每个组合的综合组数为8～10组，每组练6～10次。
26.男子的胳膊肌群训练
胳膊肌群训练概述
到了夏秋季节，不管是什么样的服饰，两只胳膊常显露在外，如果有一双肌肉结实，皮肤光润的胳膊，就会使你显得格外精神富有生气。人的上肢肌群是由上臂和前臂肌群组成。上臂包括肱二头肌、肱前肌和肱三头肌。前臂肌群包括伸指肌和屈指肌群。
男子肱二头肌的训练
（1）“站立正握弯举”：这个动作可用杠铃、哑铃和拉力器等练习。
两脚开立，两手掌心向前持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴体侧。随即吸气，以肱二头肌的收缩持铃弯起至肩前，稍停，再呼气，慢慢地持铃放下还原。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动，当持铃弯起后，应感到肱二头肌完全收紧，持铃放下时应慢慢放下，使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。
（2）“坐弯举”：这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”。坐着练主要是使下肢在固定不动的状态中，上肢用力就更集中些。
“正坐”是手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在凳端上；“俯坐”是手持哑铃下垂于两腿间，并使上臂的外侧下端靠近大腿膝部内侧，上体略向前倾；“斜坐”是坐在上体向后倾斜约20～40°左右的靠椅上，手持哑铃下垂于体侧。
（3）“俯立弯举”：这个动作可用哑铃或杠铃来练习。它有用哑铃的俯立站姿和用杠铃的俯立站姿两种。还有一种是俯卧长凳上的俯伏弯举。动作要领与上述相同。
（4）“斜托弯举”：这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上，斜托的角度为45～60°。它可以用杠铃或拉力器练习。上臂固定在托板上，有利于肱二头肌的集中发力。这个动作只适宜于有一定基础者练习。
（5）“侧弯举”：这个动作主要是发达上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站着或坐着练习。两手或一手持哑铃，拳眼向前，动作要求与上述相同。
男子肱三头肌的训练
锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前（指身体前面位）和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。
（1）“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。
（2）“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。
仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。
（3）“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。
（4）“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后（臀后），两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。
（5）“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。
男子前臂肌群的训练
“反担弯举”和“反握腕弯举”这两个动作可发达前臂伸指肌。
（1）“反握弯举”：两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃。两手间距与肩同宽，下垂于体前。吸气，持铃弯起至胸前，稍停。呼气，持铃慢慢放下还原。持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动手腕与前臂保持平直，不得上下弯动。
（2）“反握腕弯举”：正坐在凳上，手背向前持杠铃或哑铃，两前臂贴在大腿上或贴在凳面上，两上臂向内夹紧，使手腕向上弯起至伸指肌彻底收紧。呼气，再使手腕慢慢放下。
（3）“正握腕弯举”：这个动作是锻炼前臂屈指肌群。正坐在凳上与前述相同。把前臂贴在大腿上或凳面上。掌心向前持铃，使手背贴住膝盖或凳端，两上臂和肘向内夹紧。随即吸气，持铃弯起至手腕不能再向内弯起或屈伸肌彻底收紧，稍停。再呼气，持铃慢慢放下还原。上述两个动作的过程中，前臂必须紧贴在大腿或凳面上。
（4）“卷绳”：用一根长约35厘米和直径约3厘米的木棍，中间打一个孔，穿上一根结实的绳束，绳的另一端系上一块杠铃片或重物。两手轮流一次一次把木棍作向内卷，直到重物卷到上端，再使手一次一次地向外翻转，使重物放下还原。两臂可以举起至身前水平位，或两前臂搁在桌上来练。
（5）“转弯举”：两手正反握哑铃（右正、左反握），持铃下垂于腿前。吸气，以肘关节为转动支点，上臂紧贴体侧，两手持铃同时向右侧贴身举起，当哑铃转起至肩前时，两手腕同时反转180°（变成右反、左正握）。呼气，再继续慢慢向左侧贴身转动并放下还原。
男子胳膊肌群训练时间说明
在锻炼臂部时，必须注意上臂肱二头肌、肱前肌、肱三头肌和前臂肌肉群的全面锻炼。一般经过三个月的锻炼后，上臂平均可增粗2～4厘米，前臂增粗1～2厘米。
第一个月：一般是每个部位，例如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群，各选择一个动作。
第二个月：根据上述各部位另择3个动作，每个动作练3组，每组练8～12次。
第三个月：同第二个月。
第三个月至第六个月：每个部位可选择2个不同动作，每个动作练3～4组，最多不超过5组。
一年以后，一般臂围平均可增长6～8厘米。这以后增长的幅度就稍慢些，为了进一步提高训练效果，应根据实际情况合理地选择动作和适当安排运动量。
27.男子的背部肌群训练
男子背部肌群训练概述
有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。
男子背部肌群“划船”训练
“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，
主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。
“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。
男子背部肌群“并握划船”训练
这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。
男子背部肌群“引体向上”训练
这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些（肩阔）的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。
男子背部肌群“重锤拉力器”训练
这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。
（1）“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。
（2）“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。
男子腰背肌群俯身弯起训练
这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。
男子腰背肌群硬拉训练
它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。
男子腰背肌群俯卧挺身训练
以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。
男子腰背部肌群训练
时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。
28.男子的腰腹部肌群训练
男子腰腹部肌群训练概述
在各项体育项目中，都少不了体前屈、体侧屈、转体、收版和挺腹等动作。这些动作主要是依靠腰腹力量来完成。因此加强腰腹肌群的训练，对提高各项运动技术有很大的帮助。腰腹部由腹前外侧肌群和腹后肌群组成。腹前外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等组成。腹后肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等组成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统的锻炼不但能增强腹壁肌群，减缩腹部脂肪，而且对增强内脏器官功能有特殊的作用。
男子腰腹部肌群仰卧起坐训练
这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪层。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。
初练时腹壁收缩力较差，可逐步提高训练难度。一般是先练仰卧在地上或长凳上，做两手伸直在头顶上方的仰卧起坐，以后可改两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐，如果能较轻松地做30次以上，可在颈后以两手托住3～5千克的重物来练。
男子腰腹部肌群转体仰卧起坐训练
仰卧起坐时吸气，同时以腹外侧肌的力量，上体向左侧转成90度位。呼气，转体还原。吸气，上体向右侧转成90度位。呼气转体还原。
男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐训练
正坐在凳端，两手互抱于颈后，两脚钩在固定横档上。呼气，上体慢慢向后倒下，至上体不低于水平线。上体后倒时，下颚必须紧贴胸前。吸气，以腹直肌的收缩力量，坐起还原。
男子腰腹部肌群两小腿搁凳训练
两小腿搁在凳面上，上体仰卧在地上，两手互抱于颈后。吸气。以上腹肌的收缩力，坐起至全屈体位，稍停。呼气，上体慢慢向后倒下还原。
男子腰腹部肌群直腿上举训练
这个动作有仰卧在地上、凳上、斜板上和悬垂在单杠上等各种训练。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上举及单杠上悬垂的直腿上举动作，这主要是锻炼下腹部和减缩下腹脂肪层。初练时一般先练仰卧在地上屈膝收版或直腿上举。以后再练仰卧在斜板上的直腿上举。
（1）“坐姿屈膝上举”：臀部坐在凳的一端，两手直臂支撑在凳的两侧，上体略向后仰，两腿伸直，使两脚稍离地面。吸气，以下腹的收缩力量，作屈膝收腹，同时上体向前收拢，使胸和两腿尽量接近，稍停。呼气，慢慢地伸腿挺身还原。
（2）“坐姿直腿上举”：预备姿势同上，两臂支撑可伸直和屈臂。两腿伸直收腹上举。同时上体向内收拢，与上述要求相同。
（3）“直腿上举全屈体”：仰卧在凳上，两手握住头顶处两侧凳端，两腿并拢伸直，吸气，直腿上举直立两腿伸直至身体全屈状，两腿在头顶后上方。呼气，再吸气，直腿向上举起至全身成倒立状，再慢慢直腿放下还原，呼气。
（4）“单杠悬垂上举”：这个动作难度较大，一般先做“悬垂屈膝上举”，然后再做“悬垂直腿上举”。具体要求是：首先，把意识集中在腹部，不论仰卧起坐或直腿上举，腿部收缩的发力点应集中于腹壁上部或下部。其次，用力收缩屈体动作，动作速度要快，在伸直还原时，要以腹部肌群力量控制住，使上体或两腿处于挺直的姿势中，慢慢地落下。这个伸直还原的过程，持续时间要求至少5～10秒钟。再次，当仰卧和全身伸直还原时，使整个腹部尽量放松。
29.男子的腿部肌群训练
男子腿部肌群训练概述
人体的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群组成。臀部主要是有臀大肌和臀中肌等、大腿主要是有前肌群的肢四头肌和缝匠肌等，后肌群的肱二头肌等组成。小腿主要是有腓肠肌和比目鱼肌组成小肌三头肌。而臀大肌、肱四头肌和小腿三头肌是维持人体直立最主要的三块肌肉群。
发达结实腿部的主要锻炼方法：男子锻炼腿部的重点是发达臀大肌，肱四头肌，肱二头肌和小腿腓肠肌等，它以发达肌肉块、显露肌肉线条和增长腿部力量为主。因此它和女子锻炼腿部的要求不同，但在国外，女子健美和男子健美一样，都着重发达肌肉块和锻炼肌肉线条，由于腿部锻炼时采用重量较重，它对扩大胸腔和增加肺活量有较好的效果。
男子腿部肌群深蹲训练
这个动作主要是发达肱四头肌和臀大肌群。它有“胸前深蹲”、“颈后深蹲”和“半蹲”。
（1）“胸前深蹲”：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于胸锁骨和两肩上，两手肘尽量向上抬起，使杠铃的重量完全支承在胸上。挺胸收腹紧腰，头稍仰起。然后屈膝下蹲至两腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四头肌完全收紧。
（2）“颈后深蹲”：把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与“胸前深蹲”同。
（3）“半蹲”：预备姿势与上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，静止3秒钟，稍停，再伸腿起立。
在深蹲或半蹲的起立中，使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支掌面的垂线上。就是伸腿起立时，杠铃重心是向上运动的，这时肱四头肌的力量最集中。如果在起立中，借助于腰背的力量把臀部先抬起，这样就使肱四头肌的用力分散。为了克服和防止深蹲中起立的抬臀动作，可在脚跟上垫3～5厘米的垫木。
在深蹲中，不同站位锻炼的部位不同。一般有两种方法“平行站立”，这种方法是两脚站距与髋关节相同。两脚掌平行站立，下蹲和起立时两膝盖必须平行下蹲或站立。主要发达股内侧肌、股直肌、缝匠肌和股外肌下头。还有一种是“分开站立”，这种方法是两脚站距与肩宽相同或稍宽些，两脚掌分开成60度站立下蹲和起立时，两膝盖顺脚掌方向分开下蹲或站立。主要是发达股外肌和股直肌。
“深蹲”的呼吸方法：开始几次或重量较轻时，一般采用下蹲时呼气，伸腿起立时吸气。还有一种是，当深蹲到最后几次呼吸急促或重量较重时，一般可采用下蹲前。先行深呼吸二三次，即吸足一口气，在憋住气的同时，立即下蹲，作短促的呼气，同时立即伸腿起立，直到两腿伸直还原，这种呼吸方法有利于促进增强肺活量和扩大胸腔。
男子腿部肌群跨举训练
两脚开立，把左脚（或右脚）向前移出一个脚掌的距离，两脚交向两侧分开。杠铃置于两腿间，左手在前，右手在后，分别握住杠铃，挺胸收腹紧腰，全身直立。呼气，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，保持这个姿势静止3～5秒钟。吸气，伸腿起立还原。
男子腿部肌群腿屈伸训练
这个动作对发达肱四头肌效果较好。一般是在特制的“腿屈伸架”上练的。我们可以把杠铃片架在两脚上或利用废旧料焊接或铸造成“铁鞋”，再加上适当的哑铃重量或其他重物等，也能达到同样的锻炼效果。
正坐在凳的一端，膝弯后侧贴在凳端处，小腿下垂放松。吸气，以肱四头肌的收缩力量，把重物举起至两腿伸直，这时肱四头肌应完全收紧，稍停。呼气，再以肱四头肌的力量控制住，使重物慢慢落下还原。
男子腿部肌群腿弯举训练
这个动作主要是发达肱二头肌。它有俯卧在长凳上和站立单腿弯举二种方式。
（1）“俯卧腿弯举”：有人工施压力的和脚掌上负重的腿弯举。
（2）“站立单腿弯举”：左脚站在至少15厘米厚的垫木上或箱凳上。右脚扎着重物后，下垂于左腿侧悬空着，两手扶在身前物体上。
吸气，以肱二头肌的收缩力，小腿持重向上弯起，大腿应始终保持与地面成垂直状，不准向前移动。呼气，小腿慢慢放下还原。
男子腿部肌群举踵训练
这个动作主要是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌。它有站着、坐着和骑人的几种训练方法。
（1）“站立负重举踵”：两脚站立、两前脚掌站在10厘米厚的垫木上。两手持杠铃、哑铃或重物，置于颈后肩上，或单手持哑铃。
（2）“坐姿负重举踵”：正坐在凳上，两脚前脚掌站在垫木上，在两大腿的膝盖上负着杠铃或重物，以两手托住不使其滑动。
（3）“骑人举踵”：两脚并立，前掌站在垫木上，上体前屈，两手支撑在凳上，背部与地面平行。另请同伴骑在臀部，两手托在锻炼者背上（坐的位置尽量靠后些）。
各种举拨动作都必须站在垫木上进行，落踵时使脚跟到最低位置，举重时要尽量举高。
吸气，以小腿腓肠肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，使腓肠骨完全收紧、稍停。呼气，慢慢地使腿跟落下至最低位置，使排肠肌充分伸长。
30.如何做大众健身操
有些初练大众健身操的朋友由于不了解其运动的特点和规律，或照搬其他运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，甚至走入误区，继而对健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。为此，我们特意列出以下几点注意事项，以助初学者尽快走出迷惘，投入到科学的健身锻炼中去。
（1）较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人：首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。
（2）应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导：因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走弯路，从而达到理想的锻炼效果。
（3）选择适合自己的健身内容：首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，
这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。
（4）重视你的鞋：健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋及各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。
（5）掌握正确的运动强度：由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢？在这里我们用心率来体现运动强度，下面的公式，供大家自己去计算。
（220-年龄）×60％＝A（每分钟心率）
（220-年龄）×80％＝B（每分钟心率）
A-B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。
例如：40岁的男性或女性
（220-40）×60％＝108次／每分钟
（220-40）×80％＝144次／每分钟
你在做健身操时的心率应保持在每分钟108～144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数（第一跳为0，不是1）然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。
适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则说明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。
（6）训练次数：如果你的运动时间为30分钟左右，可每天训练；如果是90～120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三四次。
（7）保持稳定的精神状态：在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。
（8）训练前后要饮用适当的净水：训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些净水（凉开水），在训练后也要有计划地饮用些液体，不要到口渴才喝。
31.做瘦身健美操的方法
（1）站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。
（2）站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10～20次。
（3）站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。
（4）仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
（5）仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10～20次。
（6）跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。
（7）仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
（8）仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。
（9）坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30～50下。
（10）站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。
（11）站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
32.保持身材健美的运动体操
优美的身材是每一个女性都最为渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，每天只需花20分钟，坚持练习健美操，就能让良好的身材继续保持下去。
拱臂运动
（1）预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
（2）动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
体侧屈运动
（1）预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
（2）动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆动，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
划船运动
（1）预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。
（2）动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。
挺腰运动
（1）预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
（2）动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。
转体运动
仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
33.徒手操的健身方法
徒手操的基本步伐
（1）柔软步：立正，两手叉腰、左腿向前伸出（脚外度），脚面绷直（稍向外），脚夹着地。接着柔软地过渡到全脚掌着地，身体重心前移。右腿开始做。
（2）足尖步：立踵，两手叉腰，立踵走步，身体重心尽量高，步伐不宜过大，不能上下起伏。
（3）弹簧步：立踵，两手叉腰。第一拍，右脚前伸，脚尖着地，然后柔软地过渡到全脚掌，依次屈肌膝。同时左腿屈膝，第二拍，左脚依次伸膝、踝关节，同时右脚前伸，脚面绷直。
（4）滚动步：左腿站立，右腿屈膝，脚尖点地。第一拍，左脚慢慢立踵，同时右腿伸直膝关节。第二拍，左腿屈膝成脚尖点地，同时右脚慢慢落踵成右脚站立。
（5）跑步：与平时跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡到全脚掌，有腾空，步幅均匀，重心向上，两臂自然摆动。
（6）卡洛泼步：用2/4或4/4节拍的音乐、立正，两手叉腰。第一拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左脚蹬地向上跳起，同时右脚与左脚在空中并拢。
（7）变换步：立正，两臂侧举。第一拍半拍；左脚向前做柔软步，同时两臂上举，第一拍下半拍，右脚与左脚并立。第二拍左脚向前一步，同时重心前移。右脚尖后点地，脚面伸直稍向外，右臂前举，左臂侧举。第三、四拍，换右脚做。
（8）华尔兹步：采用3／4节拍音乐。第一拍，左脚向前一步（柔软步），落地后稍屈膝。同时左臂波浪。第二拍，右脚向前一次足尖步。第三拍，左脚向前一次足尖步，换右脚开始做
同样动作。三步之间的步幅相等。
（9）波尔卡步：立正，两手叉腰。节拍前左脚跳起，同时右脚前伸。第一拍上半拍，左脚向前一步，下半拍，右脚并上成丁字步、第二拍上半拍，左脚再向前一步，第二拍下半拍，右脚跳起，同时左脚前伸。
徒手操的基本动作
（1）手臂波浪：立正，两臂侧举，由肘关节带动手臂向上提，腕关节放松，接着肘关节下压过渡到腕。指关节向侧伸直。
（2）全身波浪：立正，两臂上举，两脚并立屈膝。低头含胸，接着由膝关节开始向上各关节依次向前上方伸。同时两臂从身前渐向后环动至上举。有全身侧波浪，全身反波浪动作。
（3）左右移重心：右脚站立，左脚侧点地，两臂右侧举。动作时，两腿半蹲，由右向左移重心，成左脚站立，右脚点地，两臂右侧举（若向右移重心。动作则相反）。
（4）前后移重心：两腿半蹲，由后向前移重心，成左脚站立，右脚后点地，同时两臂经下摆至前举。然后经半蹲向后移重心，成右脚站立，左脚前点地，两臂经下摆至后举。
（5）踹燕：左脚站立，吸右腿，含胸低头，两臂上举。动作时，左腿支撑，从髋开始向后躺身，同时，右腿伸直上举（高于90°）。脚面绷直，两臂经下向后摆动。
（6）转体：双脚站立转体，左脚向左侧一步。右脚在左脚前交叉站立，同时起踵，以两脚尖为轴，向左转体180°（或360°），两臂由侧举至上举。单脚站立转体（后举腿）动作时，右脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴，带动身体向左转体180°或360°，同时右腿后举，转体时两臂侧举（或一臂上举，一臂侧举）。前举膝转体，左脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴带动身体，向左转体180°或360°，同时，右腿前举膝，转体时两臂侧举至上举。
（7）跳跃：大跨跳，两脚站立，两臂侧举。动作时左脚开始，向前做一次卡洛泼。接着左脚上前一步，蹬地跳起，同时右脚伸直向前上方跨出，空中左脚尽量向后上方拉开。两脚在空中的夹角大于135°，两臂经下至左臂前举，右臂侧举，侧跨跳，右侧站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转身90°，左脚开始向侧一次卡洛泼，接着左脚蹬地跳起，同时转体90°，右脚伸直向侧上方跨出，空中左脚尽量向左侧伸直，两脚在空中夹角大于135°，左臂经下，两臂经体前向侧举。鹿跳立正，两臂侧举。动作时，左脚开始，向前做一次卡洛泼，左脚蹬地跳起，空中左腿屈膝向后踢，右腿屈膝于前下方，上体尽量后屈，两臂经下向上摆起至上举。交换腿转体180°跳，又叫剪交跳，右脚站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转体90°，左脚开始向侧做卡洛泼，接着左脚蹬地跳起；同时转体90°，右脚前摆，同时转体180°，左脚迅速后摆同右脚交换，成右脚站立，两臂经下向前上方摆起至上举。
34.球操的健身方法
球操持球方法
五指自然分开，用手指和指根以上部位持球，掌心空出。
球操的托球
分正托和反托。正托，单手或双手，掌心向上，五指自然分开，用手掌和指根以上部位托球的下部，掌心空出。反托向内转肩翻腕，使掌心向上托住球的下部。
球操的抽球
有单手拍、双手拍、单手依次拍等。双手原地拍球，站立，两手持球于体前。动作时，两手持球向下拍球。手臂稍弯屈，两手掌心向下，五指自然分开，手形与球形吻合，用两手指及指根处拍球的上部，连续拍球时，有手不离球之感。单手后挡球，两脚开立，两臂侧举，右手托球。动作时，右手向左拍球的右上部，同时向左移重心，球蹦起后左手接球的下部顺势向左侧摆至侧平举。
球操的转动球
特点是球在两手中转动，或通过手的拨动使球在指尖上转动或在空中转动。
（1）胸前左右转动球：右手在外，掌心扶球，左手在内手背托球。动作时，右手向右搓球，使球向右转动，同时左手背向左控球，使球向右转动成两手手指尖顶住球侧面，然后右手经手指尖、手背在球的内部向左搓球。同时左手经手指尖、掌心在球的外部向左搓球。反复进行。
（2）正绕“8”字：两腿开立，右手侧举托球，左臂举（掌心向下）。动作时，上体稍前屈，同时右臂屈肘从右侧经后腰旁向内水平小绕环一周至倒下举反托，接着左臂经前在头上
直臂向左、后、右水平大绕一周至侧平举托球。同时上体随球的绕动而转动。
（3）反绕“8”字：两腿开立，右手侧举托球，左臂侧举（掌心向下）。动作时，右臂由后在头上直臂向左转腕成反托，并经左、前向右水平大绕环一周至侧举反托，接着肘在身体右侧由后经腰旁向前水平统环一周至侧举托球。
球操的滚动球
可在地上用单手或双手向前、后滚动球，还可以在身体各部位，包括胸前、背后、臂上、腿上和体侧滚动。
（1）左右臂滚球：站立、右手托球前举，左臂后上举。动作时，右手腕稍屈，使球顺右臂滚至右臂至胸部时，同时左臂前举使胸部的球沿着左臂滚至左手举托球，右臂经下向后摆至后上举。
（2）左右经背臂滚球：右手托球前伸转肩，使球顺右臂滚到右肩后背，同时稍低头，使球经肩背、左臂至左手接球成侧举托球。
（3）胸滚球至两手前
举托球：站立，两手持球前举。动作时，两膝屈伸一次，同时稍含胸，两臂屈肘，从腹部开始向上拨球使球滚至胸前，稍挺胸抬头，两臂迅速并拢前举，使球顺两臂滚至两手托球。
球操的抛接球
用手在原地和移动中向前、侧、后抛接，也可一手抛、二手接、或背后接，还有双手抛、双手接或双手交叉接以及单手接，在集体项目中可互相抛接，抛接球常与摆动动作结合进行。
（1）原地单手抛接：站立，右手持球于体侧，动作时，两腿屈伸一次，同时右臂持球后摆，左臂前摆，两腿再屈伸一次，立踵。左臂后摆，右臂伸直经前摆至上举向上抛球，并抬头。球下落时，右臂伸直上举迎球，经右手指端接球（掌心向上），并顺抛后摆，左臂前摆，两腿屈伸一次。
（2）单臂向侧抛接球：两腿分开，两臂侧举，右手托球。动作时，右臂伸直向左上方抛球，球通过右手指末离开，左臂伸直侧上举迎球，球经左手指端接球并顺势下落缓冲。
35.圈操的健身方法
圈操基本技术
有摆绕圈、旋转圈、转动圈、滚动圈、跳钻圈等。握圈的方法有单手和双手握、正握和反握。
圈操体前的旋转圈
立正，右臂前平举，右手指向前伸直。拇指在虎口外夹住圈（掌心向左），左臂侧举。动作时，右手腕带动拨圈向左转动，同时右手稍向左摆，使头向顺时针方向旋转，先经右手背，再从掌侧至掌心虎口，在额状面做垂直旋转圈。体侧及头上水平旋转圈，动作与此相同。
圈操的抛接圈
（1）旋转圈抛接：立正，右臂前举，持圈，左臂侧举。动作时，按顺时针方向旋转，当圈旋转到虎口时，右臂伸直；无名指、小指、中指顺势托圈的内侧向上圈，圈从虎口处离开，圈下落时，右臂伸直前上举，虎口接圈，并顺旋转圈的惯性，继续在前旋转。
（2）水平面上高抛和接：右腿站立，左腿在后点地，两手水平持圈于身体左侧。动作时，两腿稍屈，然后右腿蹬地，同时两手用力向前上方水平面上抛圈。抛圈的两臂由左侧向前上方伸直，抬头挺胸。圈抛出后，可做各种动作到圈下面，右手上举，虎口接圈的上端和下端。
（3）翻转圈的高抛和接：立正，两臂前举持圈两侧，圈与地面成水平。动作时，两腿稍屈，然后两腿蹬地，腿伸直立踵，同时两臂向上，两手腕用力向上翻腕，将圈向上抛出，使圈在空中沿额状轴向后翻转两周以上。圈下落时，两臂伸直，手心向上。接圈两侧的后端，两臂下落缓冲。
圈操的滚圈
（1）左右经胸臂滚圈：两脚开立，右臂侧拳持圈，左臂侧举。动作时，右手持圈向反时针方向转，利用圈旋转的惯性，右手掌伸直，掌心朝上，圈上沿从右手臂开始滚动，经右臂、胸（肩背）、左臂至左手接圈。
（2）地上回滚圈：立正，右手正握圈于体侧，左臂侧举，动作时，右手握圈的后上部，右臂伸直将圈向前沿地面直线出，同时右手腕做向上向后用力拉的动作，使圈向前进方向滚动至极点又突然沿直线倒回滚动。
36.绳操的健身技术
绳操基本技术
绳的基本技术有摆动、绕环和8字绕环、跳跃、卷绳等。握绳一般用双手或单手握绳端，有时也握绳中段。
绳操的摆动
双手握绳左右摆动：右脚站立，左脚侧点地，同时两手握绳的两端，在体前侧平举稍打开绳。动作时，向左移重心，同时两臂以肩为轴，向左摆动，然后向右移重心，两臂以肩为轴向右摆动（绳不能碰地）。
绳操的绕环
（1）单手握双绳小绕环：立正，右手握双绳绳端，前举，两臂侧举。
动作时，以右手腕为轴，靠手腕的力量转动绳，使绳在体前向顺时针方向绕环。
（2）体侧绕“8”字：立正，右手持双绳绳端前平举。动作时，右肘稍屈，以右手腕发力，将绳从右后向前绕环至上举，然后，从左前上经左后下绕至右前上举。
（3）体前后绕“8”字：立正，右手持双绳绳端侧平举。动作时，手握绳向体前下方摆，以右肩为轴，使绳在体前由右向下向左绕环至上举，接着，屈肘以右手腕为轴在头后由右下向左小绕环一同至上举。
绳操的跳绳
跳跃过绳是绳操的主要特点和重要的基本技术。主要表现在两手摇绳时，两臂侧举，以手腕为轴摇绳，绳的中段不能接触地面，脚尖绷直过绳。跳绳有许多姿势：有前摇跳、后摇跳、交叉摇跳。双摇和三摇，可单足跳、双足跳、交换腿高抬腿跳，各种跨跳、转体跳、屈腿跳等。
绳操的抛接绳
抛绳主要从绕绳和摇绳获得动力，利用其惯性将绳抛出，接绳有单手接、双手接。
（1）向前小绕环向上抛，双手接绳：右手握双绳端侧举，向前小绕环。动作时，双腿稍屈膝、蹬直腿，同时右臂上举，右手将绳抛出。使绳子在空中向前翻转一周，然后两臂上举接绳两端。
（2）前摇跳向上抛绳，双手接绳：两臂侧举，待绳于体后，动作时，向前摇绳跳数次，当两脚跳过绳后，两臂上举，绳从体后向上抛出，使绳在空中向前翻转一周，然后两臂上举接绳两端。
（3）后摇跳上抛绳，双手接绳：两臂侧举持绳于体前。动作时，向后摇绳跳数次，当两脚跳过绳后，两臂经前上举，绳经体前向上抛出，绳在空中向后翻转一周，然后两臂上举接绳两端。
37.趣味带操健身
带操基本技术
带是由彩带和带柄组成。它以手腕为轴的绕环做出的蛇形和螺形动作，是带特有的基本技术。
带操的摆动
（1）前后摆动：两脚自然站立，右手握带柄下举。动作时，左脚向前上步，重心前移至右脚与左脚并立起踵，右手握带柄以肩为轴向前上方挥动，接着右脚后退一步，重心后移至左脚与右脚并立起踵。
（2）左右摆动：动作时同前后摆动相似，方向是左右。
（3）上下摆动：动作同前后摆动类似，方向是上下。
带操的绕环
（1）体侧向前大绕环：两脚自然站立，右手握带柄下举。动作时，右手握柄，以肩为轴由后经上向前大绕环。
（2）体侧向后大绕环：体前向左（右）大绕环，头上水平绕环，动作都以向前大绕环相同。
（3）只不过是方向不同，体侧反“8”字大绕环：两脚自然站立，右手握带柄下举。动作时，以右肩为轴，直臂在身体右侧由后经上向前大绕环至上举，接着在身体左侧做向前大绕环至上举。
（4）体前“8”字小绕环：两脚自然站立，右手握桶下举，左臂后举。动作时，两腿屈膝，右臂前下举，以手腕为轴自右向左上，再由左下向右上绕小“8”字。
带操的蛇形
（1）垂直蛇形：两脚自然站立，右手握带柄左前举，左臂侧举。动作时，右臂以手腕为轴、上下柔和地、有节奏地、均匀地由左至右（或相反）上下摇动，使带构成蛇形图案线条与地面垂直。
（2）水平蛇形：运用手腕左右柔和地、有节奏地、均匀地摇带，使蛇形图案线条与地面平行。蛇形可以在体侧、体前、体后和上举做。
带操的螺旋形
有垂直和水平两种。前者以手腕为轴，有节奏地、均匀地顺时针（或逆时针）由左至右做小绕环，使带构成螺旋形图案与地面垂直。后者以手腕为轴，有节奏地、均匀地顺时针或逆时针做小绕环，使带构成螺旋形图案与地面平行。也可以在体侧做，体前做加上举做此形状。
38.火棒操健身法
火棒操基本技术
火棒操的基本技术有摆动、绕环、抛接。握法有固定握、虎口握、三指握、单手握双棒等。
火棒操的绕环
包括大、中、小绕环。
（1）体侧向前大绕环：两脚自然站立，两手固定握棒小头于体侧下举。动作时，以肩为轴，两臂由后经上向前大绕环至下举。体例向后向大绕环，动作与前同。方向不同。体前向左（右）大绕环：以肩为轴，两臂向下，向左经上体前大环一周至右侧平举。向右大绕环，则方向相反。
（2）中绕环：以肘关节为轴，两臂在体前由右向左垂直中绕环一周至右侧平举，接着由左向右垂直绕环一周至左侧平举。
（3）水平小绕环（臂上臂下向内水平小绕环）：立正，两手固定握棒小头前平举。动作时，以手腕为轴，使棒小头在虎口里绕垂直轴在臂上由左向右水平小绕环至前平举，接着手腕发力，使棒向内转在臂下水平小绕环至前平举（臂上往下向外水平小绕环方向相反）。垂直小绕环（臂内外）：动作时，以食指托棒，手腕带动棒向上、后、下做臂内向后垂直小绕环至前平举，接着做臂外向后垂直小绕环。
火棒操的抛接
（1）向前单抛单接：向前摆动，食指托棒，拇指和手腕压棒，使棒向前上方抛出经上向后翻转一周，两手上举接棒。
（2）单手抛双捧、双手接：右脚站立，左脚前点地，左臂斜前上举，右手握双棒，右后下举，上体右拧腰。动作时，重心前移至两脚起踵立，同时右手握双棒向前摆，利用手腕的力量，使双棒向前。上方抛出，棒在空中向后翻转一周，接着两臂前接棒，右脚后退一步，左脚前点地，双臂经下至侧举，抬头挺胸，目视前方。
火棒操的打击
包括两棒互相打击和有节奏地打击地面。两棒互击，包括前、后、中、侧举击棒。击棒时，直臂器械只能是臂的伸长。
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