1.运动健身方法

    运动健身是人们总结出来的行之有效的健身之道，运动健身的方法很多，下面介绍几种常见的运动方法。

    气功

    它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等的综合运用，它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。

    徒步旅行

    既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。

    舞蹈

    是一种既锻炼身体又有利于身心健康、陶冶情操的运动。

    旅游

    可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。

    做平衡操

    面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10次，持之以恒、坚持不懈，受益颇多。平时站立、行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

    练下蹲

    若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

    唱歌

    是一种艺术，也是一种运动。唱歌可加快大脑中肽的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大声引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

    爬楼梯

    用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。

    近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。

    爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次／分钟，比较合适。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

    爬楼梯时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。

    2.正确把握运动量

    体育锻炼能增强体质，提高对疾病的抵抗能力，但有些老年人在参加体育锻炼后，反而诱发了其他疾病，其实这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么，老年人如何掌握运动量呢？可以根据运动后的自我感觉从以下三方面来掌握：

    肌肉酸楚增加运动

    老年职工年老体迈，生理功能衰退，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感便会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。

    局部疼痛减少运动

    有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿病、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，防止炎症扩大。

    身体麻木停止运动

    在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。

    3.掌握有氧运动的尺度

    运动前预热

    有氧运动和其他运动一样，每次运动前需要有个热身过程，如活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉等。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

    接近而不超过“靶心率”

    一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

    自我感觉

    自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

    持续时间

    一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

    后发症状

    即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动可就要减量了。

    循序渐进

    这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

    4.慢跑锻炼应注意什么

    慢跑虽然运动量不大，但也有很多问题需要注意，具体提示如下：

    （1）跑前要进行身体检查。

    （2）跑的速度切忌过快。

    （3）跑的距离必须适当。

    （4）跑时心率不要超过标准。

    （5）跑时要感到快乐和轻松。

    （6）跑后睡眠和食欲应良好。

    （7）跑时呼吸应顺畅。

    （8）跑时要去掉好胜心理。

    （9）跑时注意可能发生危险信号。

    （10）跑前跑后要戒烟。

    5.原地跑步的注意事项

    原地跑步是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其他运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜时如金的中年人来说，是非常适宜的。

    原地跑的健身作用同其他跑步一样，是通过提高人体有氧代谢能力和增强心脏功能来实现的。通过锻炼，首先，可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；其次，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力，这又意味着心脏赢得了较多的时间；再次，心脏功能增强，血液循环加快，可减少血中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处；此外，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。

    跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。

    跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90°，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择：计时跑，从每次跑1分钟渐次增加到3～5分钟。计数跑，从每次跑300步，逐渐增至1000步。计速跑，从每分钟100步，渐次增至300步。

    跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

    经过一段时间锻炼后，要想了解自己的锻炼效果，除凭自我感觉外，主要通过测定安静时单位时间内的脉搏与锻炼前安静时的脉搏相比较，即可知道。如果锻炼后安静状态下的脉搏较以前减少，且搏动有力，即获得了锻炼效果。如无变化，则说明运动量还不够。

    6.长跑有益健康

    长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，否则，用法不当，将给身体带来负面影响。

    长跑锻炼前要充分做好准备活动，让身体更加灵活。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套并经常揉搓易冻部位。

    开始长跑锻炼不要心急，运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，这些场合空气新鲜，而且较为安全。

    要掌握长跑的正确呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度，减轻冷空气对呼吸道黏膜的刺激，也可以过滤空气中有害物质和病原微生物，防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不正确，跑起来就会缓不过气来，影响肺泡气体交换，造成氧气供应不足，容易发生大脑缺氧而晕倒。遇上大风、浓雾的天气，最好不要长跑，改在室内或院里做操。

    遇上大风、浓雾的时候，可以用打拳、原地跑代替长跑。这样，不仅可以防止冻伤或感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。

    7.摔跤运动的技巧

    摔跤的种类

    摔跤分为两大类：国际摔跤和中国式摔跤。国际摔跤分古典式和自由式两种。

    中国式摔跤：这种形式是以站立动作来进行的，摔倒后即停止，然后重新开始。

    古典式摔跤：亦称“古典式角力”。摔时只准用手抱对手腰以上部分，但不准用脚相绊踢勾，凡能使对手两肩同时着垫，并有1秒钟的明显停顿，即为绝对胜利，否则以全局得分多者为胜。

    自由式摔跤：亦称“自由式角力”，是摔跤运动项目之一，为国际奥运会正式比赛项目。比赛按锻炼者体重分10个级别进行。摔时手法和脚法可以并用。凡能使对手两肩同时着垫为绝对胜利，否则以全局得分多者为胜。

    摔跤的站立姿势

    在古典式摔跤中采用高站立者善用过胸摔、过桥摔及过背摔等；采用右站立者往往是擅长右攻；然而，也采取站立姿势来作防守，如对方善右攻，则采取左站立姿势封住门户。站立可分为高站立及低站立两种。

    高站立：锻炼者一脚在前，一脚在后，距离与肩同宽，头微低，上身稍向前倾，两手微伸置胸前，手臂放松，重心落在两腿之间，移动位置时须先动两脚，后动躯干，以保持重心的稳定。

    低站立：站立姿势较低，两腿弯曲，两腿分开比两肩稍宽，头微低，两臂向前伸出，以便迅速进攻和防守，重心平均分配在两腿上。低站立姿势为自由式摔跤锻炼者所常用，因自由式摔跤中下肢进攻较多。

    摔跤的跪撑姿势

    跪撑摔的姿势是两膝跪地，同时两手撑地，根据手的姿势不同又分高、低跪撑两种。高跪撑是锻炼者两膝跪地时与肩同宽，脚尖、足背均可撑地，身体可向后坐到小腿三角肌上，两臂伸直撑地，手指稍张开，手腕稍内转，两手间距离比肩稍宽，抬头颈伸直，两眼前视；低跪撑是小臂撑地，两手搭勾，其余姿势与高跪撑相同。跪摔锻炼者要机智地掌握站立的锻炼者所采用的技术和战术。而适时移动重心及改变用力方向，以作防守和反攻。

    摔跤的握抱姿势

    在古典式和自由式摔跤中，站立摔或跪撑摔为了进攻，首先是握抱或抓对方腰、胸、颈、臂、腿等部位，然后使用动作。握抱归纳起来分双手握抱和双手或单手抓握两种。

    摔跤的解脱动作

    解脱是身体某部分已被对手握抱住或抓住时，为了防止对方进攻，即用最省力的方法挣脱被握住部位所用的一种技术方法。解脱方法主要根据自己特点利用杠杆原理，掌握重心移动位置，或反向用力迅速解脱，变被动为主动。

    摔跤的成桥姿势

    成桥是角力是很重要的一种基本技术。在实践中成桥的目的是为了预防两肩着地，

    以及利用桥完成复杂的进攻和反攻动作，在摔跤中的桥是两脚及前额3点支撑，它的姿势需要高度的柔韧性和力量，因成桥时，要拉长胸腹部的肌肉韧带，使身体曲成很大的背弓形，因此在练习作桥时，初学者须循序渐进，以免受伤。

    摔跤的抱折技术

    （1）抱躯干折

    开始姿势：两手抓住对方的两只手腕。

    进攻方法：搁开对方的两手，迅速抱住对方腰部，向里收，同时用肩顶住对方胸部向前下方折，把对方冲压倒。如果对方是右站立，则向左前下方折，反之向右前下方折。

    （2）抱单臂折

    开始姿势：两手握住对方右上臂。

    进攻方法：两手用力向自己方向拉，借对方回夺手臂的力量，身体向前下方冲压，同时右臂抵住对方右肩下部把对方摔倒。

    （3）抱肩颈抱折

    开始姿势：右臂从对方的左腋下穿过，左臂经对方的右肩抱颈与自己的右手搭勾住。

    进攻方法：拉动对方身体前倾，然后右手向下压肩，右手上提对方手臂，抱对方身体，使对方向左后侧弯曲倒地。

    摔跤的转移摔技术

    （1）肩下挟臂转移摔

    开始姿势：右手握住对方右手腕。

    进攻方法：右脚向身体左侧前叉一大步，转体，背向对方，同时右手从对方头顶上或脸前绕过，挟住对方的右上臂，拉对方身体前倾，向左前下方猛转身将对方摔倒。

    （2）肩上握臂转移摔

    开始姿势：右手握住对方右手腕。

    进攻方法：右脚向身体左侧前叉一大步，转体，背向对方，右手从对方胸前绕过，反抱对方的右侧腰部，同时右肩贴住对方右肩内侧，向左前下方猛挟摔倒对方。

    （3）握臂扶肩颈转移摔

    开始姿势：左手握对方右肘，右手握颈。

    进攻方法：右脚向体内侧前叉一大步，转体，背向对方，这时右手下伸肩部换为握抱肩颈，拉对方身体前倾贴住自己，同时向左前下方转体将对方摔出。

    （4）侧面抱双臂转移摔

    开始姿势：双手握住对方的两手腕。

    进攻方法：握住对方两手向里拉，然后两手松开，迅速抱住对方两臂，这时左脚向左后撤，向左前下方拉对方右臂，同时右肩向上顶对方左肩下部，把对方摔倒。

    （5）握臂和抱躯下转移摔

    开始姿势：左手握对方右上臂。右手抱对方躯干。

    进攻方法：上左步，同时右肩抵住对方左胸向前推，借对方向前抵挡的力量，左脚向右后方撤一步。同时把对方右手向右后下方拉。右手向左前上方提对方躯干，把对方摔倒。

    （6）抱肩颈转移摔

    开始姿势：右臂从对方的主腋下穿过，左臂经对方的右肩抱颈与自己的右手搭勾住。

    进攻方法：左脚后叉步，转身，拉对方身体贴住自己，同时向左前下方转，把对方摔倒。

    摔跤的过背摔技术

    （1）握臂挟颈过背摔

    开始姿势：左手握对方右肘部分，右手握颈，右脚稍弯曲放在对方左脚内侧。

    进攻方法：左脚后叉步，放在对方左脚内侧，屈膝，同时转体。臀部放在对方身体右侧、这时拉对方身体横在自己背上，伸腿提臀，向左前下方转体把对方摔出，倒地后，不换握法，用手臂和躯干的力量继续向下压。

    （2）肩上握臂过背摔

    开始姿势：左手从外面握对方的右肘，右手从里握对方的右上臂，右脚在前。

    进攻方法：左脚后叉步，放在对方左脚内侧，屈膝，拉对方手臂放在自己右肩上，同时将对方身体贴在自己背上，这时伸腿提臀，将对方经过自己的背摔出去，落地后，右手迅速抽出抱对方躯干向下压。

    （3）肩下扶臂过背摔

    开始姿势：左手握对方右手腕，右手握右上臂。

    进攻方法：右脚向体左侧前叉一大步，转体，臀部入在对方体侧，同时右手从对方头顶上或脸前绕过，按住对方的右上臂，拉他横在自己的背上，向左前下方猛转，使他通过自己的背摔出去，不换握法，用手臂和躯干的力量向下压。

    （4）抱躯干和颈上握对手手臂过背摔

    开始姿势：双方右站立，左手在颈后握对方右手腕，右手抱对方躯干。

    进攻方法：与握臂挟头过背摔一样，只是在倒地后迅速撤回右手，从上面抱对方的躯干向下压。

    （5）握臂和反抱颈或肩颈过背摔

    开始姿势：双方右站立，左手从外面握对方右上臂。右手从上面反抱对方预或肩颈。

    进攻方法：与抱躯干和肩上握同名臂过背摔相同，只是倒地后不撒手，继续向下压。

    （6）侧面握异名臂抱躯干过背摔

    开始姿势：双方右站立，左手握对方的右手腕，右手从后面抱对方躯干。

    进攻方法：右脚向左侧横跨半步，左脚后叉步，同时两手用力向侧拉，将对方横在自己的背上。接着用过背摔，倒地后左手不放，继续抱对方躯干向下压。

    （7）抱单臂后倒过背摔

    开始姿势：对方右站立，自己是左站立。左手从外面握对方右上臂，左臂从里面抱对方右上臂。左脚放在对方右脚前，或对方右手握自己颈时，两手从下边抱紧对方两上臂。

    进攻方法：右腿向前摆向对方右后方，重心在腿上，挺胸、挺腹、仰头弯腰后成半桥向左急速转体。利用自己迅速下降的力量和自己的身体重量将对方摔倒，迅速抽出右手从上面抱其躯干向下压。

    （8）抱双臂过背摔

    开始姿势：对方抱腰，从上向下抱其双臂。

    进攻方法：抱紧对方双臂向左侧拉，稍屈双膝，左脚迅速后叉步，将对方置于背上，用力蹬腿向左下方转体摔倒对方，倒地后可不换握法继续压，或用右手抱其躯干向下压。

    摔跤向后摔技术

    （1）反抱肩颈过胸摔

    开始姿势：双方都是右站立，右手由外从对方的右腋下穿过，反抱其肩颈于自己的右腋下，两手在胸前搭勾。

    进攻方法：向前上左步屈双膝，两臂向上提，抬头、挺胸、腹，用力蹬腿向后倒，头将落地时，体向右转摔压对方。

    （2）反抱肩颈过桥摔

    开始姿势：对方左站立，自己右站立，右手从对方左腋下穿过，反抱其肩颈于自己右腋下，两手在胸前搭勾。

    进攻方法：拉动对方，使对方身体向前倾，上左步，两手拧紧，迅速向右转体，抬头，挺胸，通过桥把对方摔倒，继续向右转体压对方。

    （3）正面抱躯干向后摔

    开始姿势：正面抱对方躯干，在背后勾握。

    进攻方法：上左步，两腿稍屈。将对方拉向自己，使对方身体前倾。用力蹬腿，挺胸，仰头，使对方两脚离地，后倒向右过胸摔或通过桥向右转体摔倒对方。如对方成桥，则右手抱其左臂，左手抱其躯干压桥。（正面抱双臂及躯干向后摔和正面抱单臂及躯干向后摔的进攻方法，与正面抱躯干向后摔相同。）

    （4）侧面抱单臂和躯干向后摔

    开始姿势：侧面抱对方单臂和躯干，两手勾握。

    进攻方法：抬头、挺胸、挺腰，抱起对方，向左过胸或过桥摔，摔倒对方（对方用握臂抱肩颈过背摔时也可以用此方法进攻对方）。如对方成桥则左手抱其右臂，右手抱其躯干压桥。

    （5）后面抱躯干向后摔

    开始姿势：在对方身后双手抱其躯干。

    进攻方法：屈双膝，挺胸后倒向左过胸摔或过桥摔将对方摔成俯卧姿势。

    （6）正面抱肩颈向后摔

    开始姿势：与正面抱肩颈转移摔相同。

    进攻方法：与正面抱躯干向后摔相同，倒地后不放手，迅速转体压下对方躯干。

    （7）正面抱双臂向后摔。

    开始姿势：对方抱躯干时，双手从外面抱紧对方双臂。

    进攻方法：上右步，稍屈双膝。蹬双腿，两手上提，仰头，挺胸后倒向左过胸摔或过桥摔，将对方摔倒，如对方成桥，则左手抱对方右臂，右手抱其躯干压对方两肩着垫。

    （8）反抱躯干向后摔

    开始姿势：在对方左侧反抱其躯干。

    进攻方法：双手上提，仰头，挺胸、腹，使对手离地，向左过胸摔或过桥摔，如对方成桥，则左手握对方右臂，右手抱其躯干向下压。

    摔跤翻的技术

    （1）杠杆握翻

    开始姿势：跪在对方左侧，左小臂放在对方的近后脑部位的颈上，右手从对方的左腋下穿过，握住自己的小臂。

    进攻方法：左小臂用力往下压对方的颈，同时手腕用力往里扣，不让对方抬头，右臂将对方左肩向上提起，胸部贴紧对方的左侧，两腿后蹬配合两臂杠杆力量，使对方经过头与肩仰翻到垫上，继续压成两肩着地。

    （2）侧面抱双臂翻

    开始姿势：跪立在对方的左侧与其手成水平的地方，右手从对方的腹下穿过，左手从其颌下穿过抱其上臂。

    进攻方法：用右肩用力顶住对方的左腋下，两臂用力往里斜后方拉。使对方失去两臂支撑作用，左脚向左跨一步，两腿用力后蹬，配合两臂用力将对方仰翻到地上，如未两肩着地就转移到对方的前面，把对方压成两肩着地。

    （3）里面肩下握颈抱翻

    开始姿势：进攻者右腿跪在防守者的左侧，左腿跪在对方入手成水平的地方，右小臂压在对方近后脑的颈上，左手从对方的左腋下穿过两手搭勾。

    进攻方法：胸部贴紧防守者左侧身，右小臂下压，左臂用力向上抬起防守者左臂，向斜前方把对方推倒垫上使其右体侧外，右脚向前移，并用自己身体压对方的左肩，让对方的左肩靠近自己的头，然后左脚绕着对方的头作弧形跑；当防守者仰翻时，自己身体转到对方前面，右手改成抱躯干，蹬直两腿，把对方压成两肩着地。

    （4）外面肩下握颈抱翻

    开始姿势：跪在对方左侧，右臂从对方和右腋下穿过，左小臂放在对方的后脑部颈上，两手搭勾。

    进攻方法：右臂往左前方拉对方的小臂，左臂用力压颈，身体挡住对方的身体往左前方翻，让对方的下身压在自己的身上，同时抬高自己的臀部，使其有折的感觉。

    （5）握对手手腕下面抱腰翻

    当对方伏俯在垫上，挟紧两臂，不能用杠杆翻及其他方法进攻时，可采用此方法。

    开始姿势：防守者伏地在垫上，进攻者跪在对方的侧面，左手在对方的颌前握住对手手腕，右臂从对方腹下穿过手掌向上抱住对方的腰。

    进攻方法：左手往里用力拉对方，用右肩顶住对方身体左侧，右臂往里拉对方的左侧腰，用身体推对方，蹬直两腿，配合两臂的用力，将对方向外翻成仰翻。

    （6）压颈下面抱腰翻

    开始姿势：跪在对方左侧，左手放在对方的近后脑部的颈上，右手从对方的腹下穿过，手掌向上抱住对方的腰。

    进攻方法：左手用力压住对方的颈，不让对方抬头，同时右臂用力向上托起，身体向左前方压对方，两腿后蹬，使对方通过头仰翻成桥或两肩着地。

    （7）后面抱躯干过桥翻

    开始姿势：右腿跪在对方的后面两腿之间，左腿跪点在左侧面，两臂抱住对方的腰部，或者左手握同名臂，右手抱腰亦可。

    进攻方法：左脚上前一步，膝部跪在对方腹下左膝前，抬头挺胸，侧倒成半桥，同时两臂（或右臂）抱紧防守者，让对方的重心移到自己腹上，两腿用力蹬直，挺腹成桥，使对方在自己桥上成桥或两肩滚翻而过。

    （8）锁握法

    锁握本来不是一种进攻方法，仅是为进攻对方做好准备，是古典式摔跤中抓握的一类方法。在锁握时应靠近肘部上臂进行，这样既避免对方肘关节受伤，又便于自己的进攻，受锁者也不易解脱。一般锁握的方法有3种：双手锁握，单手锁握，头助锁握。

    （9）锁握小臂压颈抱翻

    开始姿势：利用上述任何一种锁握法锁握住对方的左臂，右小臂从上面抱对方的腰。

    进攻方法：右臂抱腰蹬直两腿，向左前方将对方推倒垫上，使其俯卧，撤回右臂用小臂压对方的颈，提高对方的肘，身体紧压对方的身体和上臂，使其靠拢头，并绕对方的头转，把对方压成两肩着地。

    （10）锁臂和握小臂抱翻

    开始姿势：与上一动作的姿势相同。

    进攻方法：与上述一样使其俯卧垫上，右手从对方的右肩下握住对方的小臂或手腕，并固定对方的小臂或手腕作翻转的支点，胸贴紧对方的肘，将防守者翻成两肩着地。

    （11）锁左臂肩下握颈抱翻

    开始姿势：与上述方法相同。

    进攻方法：同上使其俯卧，紧压对方不让对方抬起，从背上翻过转到右侧，右手从对方的腋下穿过作肩下握颈，蹬腿将对方向左翻，当防守者被翻成快着地时松开左臂。

    （12）锁双臂翻

    开始姿势：右腿跪在对方的后面两腿之间，左腿跪立在左侧面（或站立在后面），两手各握上臂。

    进攻方法：将对方两臂用力后拉，使其重心移到后面，同时两手迅速从前面往肩下穿过固定在肩胛骨上，往右前方将对方推倒在垫上，压住对方，然后转移到左侧，贴紧对方把对方向右翻，到快着地时，松开右手，使其两肩着地。

    （13）前面锁单臂翻

    开始姿势：跪立在对方的前面，面对防守者，右手从对方左腋下穿过，左小臂压在对方的背上与右手搭勾。

    进攻方法：胸部贴紧对方的左肩，两腿后蹬，并用身体推对方一右臂将对方的左臂向上抬起，左小臂下压对方的右肩，把对方翻成桥或两肩着地。

    （14）握对手手臂（或颈）抱躯干翻（或摔）

    开始姿势：右腿跪在对方的左侧腹下左膝前面，左腿跪立，右手上面抱躯干，左手握对方的左臂（或锁）。

    进攻方法：臀部贴紧对方的左侧腹部，蹬腿向左前方成左侧俯卧，右腿屈起，同时右臂紧抱住躯干向左上方翻，并抬高臀部，使其下肢悬空在自己身上失去支撑作用，上身仰翻在垫上，应使对方有折的感觉。

    摔跤的技术

    （1）侧面抱单臂向后摔

    开始姿势：跪在对方的左侧，左脚跪立，两臂与双臂锁握法一样抱住双方的左臂。

    进攻方法：开始先拉直对方的右臂，并抬高其身体，右脚上前一大步，胸部贴紧其左臂，挺胸抬头，两臂紧抱住左臂向后摔，当成桥或快接触垫子时，向左翻身，把对方摔出。

    （2）锁握下颌过胸摔

    开始姿势：在对方左侧用习惯用的锁握法锁住对方左臂，右手经过背从右侧去握对方的下颌。

    进攻方法：用锁握翻来进攻对方，等对方抬头反抗时，握住下颌，右脚向前跨出一步，右侧靠紧对方的背，蹬直腿向后倒，当头快触垫时，向左转身，让对方经过背部摔倒垫上，抬高臀部同样使其有折的感觉。

    （3）杠杆握过桥摔

    开始姿势：与杠杆翻一样。

    进攻方法：开始先用杠杆翻来进攻对方，当其抬头反抗时，右脚上前一步与左脚平行站立，借其反抗力量向后成桥，头必须靠近防守者的脚，成桥后仍不放手，向左转身，让防守者经过桥摔到垫上。

    （4）侧面反抱躯干向后摔

    开始姿势：面向对方的脚，在左侧跪下，使跪在对方左膝前，右臂从对方的腹下穿过，左臂搁在背上与右手搭勾抱住腰。

    进攻方法：两臂用力往里斜上方抱起对方，使其身体颠倒贴紧自己的身体，向左前方后倒，并在空中向左转身，经过胸把对方摔成两肩着地，此方法亦可站起来摔倒对方。

    （5）后面抱躯干向后摔

    开始姿势：右腿跪在防守者后面两腿之间，左腿在对方左侧面跪立，两臂抱躯干。

    进攻方法：抱紧对方蹬腿起立，如对方两腿插入自己两腿之间时，左脚跨过一步。用过桥摔把防守者摔倒垫上，松开左手向左翻身，左臂压住防守者，压成两肩着地。

    8.举重运动的方法

    举重是通过某种方式和方法举起重物，以发展力量，增强体质的运动项目。

    举重运动分竞技性举重和发展身体力量性举重两大类。前一类所采用的两手抓举和两手挺举。后一类是为了发展身体各部分肌肉与力量。

    举重运动具有最有效地发展肌肉力量和在最短时间内发出最大力量的特点。因此，它是现代其他运动项目进行力量训练的重要手段。

    抓举的预备姿势技术

    提铃前预备姿势的任务，在于保证锻炼者在提铃时能够充分发挥出参加提铃动作的肌肉的力量。因此，要注意站距、握法与握距、身体其他部位的姿势。

    站距。锻炼者走近杠铃，两脚位于横杠的中部使横杠处于两脚支撑面的中心，两脚脚尖稍向外自然分开，两脚掌间距与髋关节相同，两膝盖随脚尖方向分开，大小腿间的夹角约90°～110°，小腿紧贴横杠。这样的站立，在预备姿势中两膝能较自然外展，腿部肌肉比较放松，身体重心接近杠铃，在上拉时可使下肢肌肉力量充分发挥和集中，在下蹲时也便于两脚向不同方向分出。

    握法与握距。两脚站立妥当后，随即两臂自然伸直，两肩放松下垂，两手平均地握住杠铃，采取两手虎口相对的正握杠。握杠的方法有普通握法、锁握法、空握法三种。普通握法是拇指压在食指与中指上。锁握法是食指与中指压在拇指上，这是最牢固的握法。空握法是五个手指并排地握住横杠。这一种握法已不常采用。

    握距有普通握距、中握距和宽握距3种。普通握距是全身直立时，两臂自然下垂体侧，使拳眼处于大腿肌的外侧的位置距离；中握距是上体前倾至与地面平行，上臂提起至与背平行，使前管下垂与上臂成直角；宽握距是上臂与前臂间大于直角。从力学的观点来看，采用较宽的握距可以缩短上举杠铃的距离，便于迅速伸臂支撑，下蹲后重心较低，容易保持平衡。

    其他部位姿势。握好杠铃后，肩部略超越横杠的前上方，腰背部肌肉收紧，挺胸，头部正直，两眼视前下方。

    抓举的提铃技术

    提铃是通过股四头肌用力伸直，使杠铃以一定的初速度，向上运动到适当的高度，为“发力”创造有利的条件。

    第一阶段：提铃离地至膝盖高度的瞬间，称为“提铃初速”阶段。这时膝关节的角度达到最大值。这阶段是以积极伸直两腿开始。同时适当地提高肩和臀的位置（臀部上抬速度比肩带略快），并以带动横杠贴近小腿向上运动为特点。

    第二阶段：杠铃从膝部提起至大腿中上部位的瞬间，称为“引膝”阶段。这时膝关节的角度由大变小，形成再度弯屈，而髋关节角度却由小变大，并开始积极伸展。当横杠达到膝部高度的瞬间，上体前倾度已经很大了。肩关节和髋关节都离开杠铃中心较远，整个杠铃重量完全落在前倾的上体和肩带上。接着，立即开始问后上方抬起上体，伸展髋关节。由于躯干上抬和髋关节前移，使膝先前移到横杠下方，造成再次弯屈，横杠上升到大腿中上部的位置。这时肩关节处在横杠前上方，两臂下垂伸直持铃，挺胸紧腰，抬头，全脚掌着地支撑，小腿稍向前倾，身体的总重心接近前脚掌上。

    抓举的发力技术

    发力是在引膝的基础上，充分利用伸髋、伸膝肌群力量的适当拉长以后，立即以“爆发式”的用力作用于杠铃。这时，膝关节和髋关节的角度又达到最大值，使杠铃获得最大加速度向上运动到必要的高度（接近于齐腰高度），为下蹲支撑创造有利的条件。

    在发力前，必须选择最合适的“发力点”（即引膝结束的瞬间）。抓举的发力点一般在横杠到达大腿中上部位时，能取得较好的发大效果。但是，由于各人的握距以及两臂、腿、躯干长度的比例不同，因此发力的部位也有所差异。

    发力尤其需快、猛，在发力的瞬间，伸髋、伸膝肌群、肩带肌群和小腿腓肠肌等肌群的协同用力，使杠铃突然加快上升速度。它的用力顺序是：先伸髋、展体、蹬腿，接着耸肩、提肘、举踵，这些连续协调的用力动作都必须在瞬间完成。发力的要求：必须使整个身体充分伸展，两肘贴身高提，身体在充分伸展的情况下，于瞬间及时转入下蹲。

    抓举的下蹲与起立技术

    在发力结束的瞬间，杠铃产生上升的惯性，这时使身体迅速向横杠下屈膝蹲低，两臂及时伸直，将杠铃支撑在头顶上方。下蹲动作应紧接在发力举踵的一瞬间开始，这时杠铃已处于惯性运动，所以整个下蹲动作必须在极短的时间内积极快速地完成。

    下蹲支撑时，两脚可以向两侧均衡分开屈膝下蹲。两脚间的分开距离与肩宽相似。下蹲时，必须将臀部压近脚跟，并使小腿向脚尖方向压低。上体稍微向前倾，成挺胸紧腰的姿势，以固定脊柱。头部随着上体前倾稍微抬起，两眼视前上方，将杠铃直臂支撑在头部后上方，这样才能将重心落在脚掌支撑面的中心，并形成稳固的支撑基础。直臂支撑时，要做好“锁肩”动作，这样才能更牢固地支撑住杠铃。“锁肩”动作，应使肩后三角肌、斜方肌和网上肌等肌群协同用力收紧，以固定肩、肘关节。

    “起立”：下蹲中伸腿起立，主要是依靠伸髋和伸膝肌群的力量来实现。在起立过程中，腰背肌群必须极力收紧，使上体保持挺直的姿势，直到两腿伸直和直臂支撑的稳定位置。

    抓举放下杠铃和呼吸技术

    起立后，锻炼者必须根据规则要求保持稳定状态，然后将杠铃由胸前放下，同时屈膝使横杠贴身放下至举重台上。

    由于抓举是用一个连续不断的动作，用力很短促，所以一般都在憋气状态下进行的。锻炼者在开始提铃前先吸气，即在憋气的瞬间提铃，直到从下蹲中起立至两腿、两臂伸直的稳定状态时，再换气呼吸。

    挺举的下蹲翻技术

    “下蹲翻”是用一个连续的动作，将杠铃从举重台上提起至胸上后（可以采用任何下蹲方式），随即起立，两足站在一条横线位置上，两腿伸直。下蹲翻技术动作，可分解为：预备姿势、提铃、发力、下蹲和起立。

    （1）预备姿势：两脚和两腿的位置、上体和头部的姿势、握法，均与抓举的预备姿势大致相同。所不同的是挺举的握距比抓举窄，提铃时上体的前倾度要比抓举小。两手间的握距大都采用与肩部同宽的普通握距。如果腕、肘、肩关节的柔韧性较差的锻炼者，握距可适当放宽些。

    （2）提铃：下蹲翻提铃动作基本上与抓举相同，按用力的特点可分为两个阶段。

    第一阶段：主要是靠腿部伸直肌群的力量，伸展膝关节，将杠铃从举重台上提起至膝盖高度。

    第二阶段：主要是靠伸髋肌群的力量，伸展髋部并抬起上体。同时依靠屈膝肌群的力量使两膝向杠下前引，两臂连续将杠铃提至大腿中部位置。这个动作的要领和抓举的“引膝”动作相仿。

    （3）发力：下蹲翻的发力动作和抓举一样，以爆发式的用力做出伸髋展体、蹬腿和耸肩、举踵，将杠铃提至接近小腹高度。紧接着以更快的速度，并以充分地伸髋、蹬腿为主，积极配合耸肩、举踵和提肘，使横杠达到齐腰高度，并使身体重心贴近横杠，有利于身体及时进入杠下。

    在发力到最后阶段的瞬间，身体的充分伸展和耸肩，可以拉大发力的效果。这个发力要短促有力，为积极转肘下蹲创造有利条件。

    （4）下蹲和起立：发力后，杠铃依靠惯性向上运动，锻炼者迅速下蹲将杠铃提至胸上后即起立。

    下蹲动作一定要迅速果断。下蹲应在发力举踵的瞬间开始，两臂在开始下蹲时要以耸肩带提肘，使横杠提起至齐腰高度的瞬间，即以肩为轴出肘，使两肘快速地由后经体侧向前转肘，使横杠稳稳地放在胸锁骨及肩部三角肌上。这时两肘抬高，上臂近水平位。腰背肌群要用力收紧，上体挺直，头部抬起，使重心落在脚掌中部。

    在下蹲的瞬间，应快速出肘挺胸，承接杠铃于胸上。这样既能使杠铃提起至胸上的一刹那，继续下蹲至两膝全屈，以缓冲杠铃回降的压力，

    又能利用这一短促下蹲产生的反弹力，立即抬铃起立。

    起立时要抬头挺胸，腰部挺直收紧，并借助两腿的反弹力迅速起立，为了固定杠铃，两肘必须高抬。当起立至两腿即将伸直时，两脚同时向中间收回，站直成上挺的预备姿势。

    挺举的上挺技术

    上挺是把置于胸上的杠铃，借助于预蹲和上挺发力，将杠铃举过头顶至两臂伸直，使两脚收回站在一条横线上，保持静止状态。上挺技术动作，可分解为：预备姿势、预蹲、上挺发力、箭步分腿支撑与起立和放下杠铃。

    （1）预备姿势：锻炼者持铃起立后，腰背收紧，挺胸收腹，头部正直，稍收下额，保持上体垂直站立，两臂适度地放松；两肘稍稍抬起，使杠铃重心的垂线通过脊柱落在脚掌后三分之一处。

    （2）预蹲：预蹲要在上体、头部及两臂保持不改变原来姿势的瞬间进行。作好预备姿势后，两膝弯曲向侧分，且稍向前移，臀部向脚跟方向下降，使身体重心垂直向下沉。

    预蹲动作要平稳，两膝弯曲和身体向下沉，速度应由慢到快。预蹲深度要适当。屈膝角度约为125°～130°时，才能使身体重心稳定。同时能充分利用预蹲的反弹力。

    （3）上挺发力：预蹲后连续地作向上发力动作，由下向上协同用力，积极作出伸腿、伸施、伸展躯干和举踵等动作，使杠铃获得向上的加速度。

    发力时，上体应该保持垂直，杠铃位置固定，胸廓形状不变下，使杠铃产生向上运动。两臂的力量在发力中要配合好，应在发力开始时适当用臂力固定杠铃，等到发力结束的瞬间，两臂积极用力推起杠铃。

    （4）箭步出腿支撑与起立：在上挺发力即将结束的瞬间，利用杠铃获得的加速度，迅速地前后分腿下蹲，勇敢而果断地将身体下降到横杠下，通过降低身体重心来缩短上挺的距离，在杠铃上升到最高点尚未回降的瞬间，立即伸直两臂，并迅速锁肩（内旋），将杠铃稳固地支撑在头顶上方。

    分腿下蹲时，要以身体的垂直轴为中心线，两脚前后分开距离比较平均。后脚略先出，速度快；前脚略慢出，向前搓步。后腿蹬直或稍屈，使脚尖着地支撑，并脚根提起稍向外转；前脚脚尖向里，前小腿和地面呈垂直状态。

    两臂在分腿下蹲一开始就要迅速抬上臂，向上伸肘，紧接着在朝后上方伸臂的同时，头部、肩带、躯干和臀部要迅速及时地进入横杠下，并使两肘贴近耳旁，肩胛内收，锁紧两肩牢固地支撑住杠铃。

    由于杠铃重量较大，起立时要注意支撑牢固，重心平稳，要在两肩锁牢杠铃之后才收腿。然后立即蹬三前腿，收回半步，后腿再向前靠上一步，两脚平行站稳。

    （5）放下杠铃和呼吸：上挺动作完成后，即屈臂将杠铃放下，当杠铃接近胸上时，再屈膝以缓冲杠铃加降的压力，然后翻腕转肘将杠铃贴身，平稳地放至举重台上。

    提铃前先做深呼吸，预备姿势做好后，在提铃起举前吸气（不要吸足），随即憋住气提铃，一直到上拉和下蹲起立时都在憋气中，站直起立后即换气，然后作短促吸气（吸半口气），作预蹲上挺直至下蹲支撑起立，再次憋住气到两脚收回在一条横线上时再换气。

    9.怎样进行柔道运动

    柔道是由日本人嘉纳治三郎吸收中国拳术中的踢打摔拿等技术结合日本武技而创造的。它属摔跤范畴的一种格斗对抗性的竞技运动。

    柔道的投技

    投技即摔的专门技术，由站立摔和主动倒地摔的技术所组成。它包括手技、腰技、足技、直舍身技、横舍身技等。

    手技的组成有：体落、肩车、背负摔、浮落。

    腰技（使用腰部力量摔投）的组成有：大腰、扫腰、移腰、浮腰、后腰、挑腰、卷腰、抱入腰、扣一腰、腰车、内卷入、外卷入、挑卷入等。

    足技的组成有：大内刈、大外刈、小内刈、小外刈、送足扫、扫钓入脚、脚车。内股、膝车。大外车、大外落等。

    直舍身技（自己先倒地，利用身体重力把对方摔倒）的组成有：巴投、裹投隅返等。

    横舍身技（利用身体重力再把对方横抱着摔出）的组成有：横挂、横车、浮技等。

    柔道的寝技

    寝技包括固技、绞技、关节技等。

    固技（固定对方）的组成有：上四方固、横四方固、纵四方固、崩横四方固、崩上四方固等。

    绞技（利用上衣领子绞脖子的动脉迫使对方认输）的组成有：单十字绞、逆十字绞、并十字绞、送襟绞、油车绞、突入绞、手臂绞、单边绞等。

    关节技（紧固对方肘关节迫使对方认输）的组成有：腕减、腕挫十字固、腕挫腕固、腕挫腋固、碗挫膝固、腕挫腹固。

    柔道的仰倒“受身”

    坐在垫上，双手向前，上半身直挺，然后将背部拱圆后倒，颈部用劲，目视前方，两手伸直手掌朝下，身体成45度拍打垫面，同时把头部和脚部翘起，要求肘不弯曲，全臂拍打垫子。

    柔道横倒“受身”

    与仰倒受身差不多，分坐姿、中腰、立姿三个阶段练习，在倒地的瞬间，要侧着身，伸直手臂以全臂横向或后向拍打垫面。

    柔道前倒“受身”

    取两膝着地，上身直立，双手放于胸前的姿势。伸直身体向前滑倒，身体前仆的瞬间以双手手掌和肘拍打垫面。

    柔道侧“受身”

    由站立膝关节弯曲，向后方倒地时，身体向右偏斜，右腿向左偏拉起一步，然后中腰偏倒，右手拍打垫面。左倒同向右倒的方法一样。

    柔道的回转倒“受身”

    即行进间“受身”，向前方回转类似中国摔跤的侧滚翻，向后方回转类似中国摔跤的后滚翻，有障碍物的前方回转，类似在垫上越人的鱼跃滚翻。

    10.蹦极的锻炼方式

    蹦极不但可以完全感受自由落体的快感，更可享受反弹失重的乐趣。因此，除了增加本身的勇气外，还可具备挑战自我的能力，克服恐惧，征服地心引力。蹦极运动发展到现在，已有多种形式。

    绑腰后跃式

    这种跳法为绑腰站于跳台上采用后跃的方式跳下，这是弹跳初学者的第一个规定基本动作，弹跳时仿佛掉入无底洞，好像整个心脏都要跳出一样，约3秒钟时突然往上反弹，反弹持续4～5次，人安全悬挂于半空中，整个过程约5秒钟，既紧张又刺激。

    绑腰前扑式

    这种跳法为绑腰站于跳台上面前扑的方式跃下。这是初学者的第一个基本动作的另一种尝试跳法。此种跳法近似于绑腰后跃式，但弹跳者面朝下，可真正感受到视觉上的刺激。

    绑脚高空跳水式

    这个跳法是最酷的一种跳法，将装备绑于脚踝上，弹跳者站在跳台上面朝下，像跳水选手一样，弹跳者倒数5、4、3、2、1后即展开双臂向下俯冲，十分刺激。

    绑脚后空翻式

    这种跳法是弹跳跳法中难度最高的一种。将装备绑于脚踝上，弹跳者站在跳台上背朝后，弹跳者倒数5、4、3、2、1后即展开双臂，向后空翻，此种跳法需要强壮的腰力及十足的勇气，可以体验绑腰、绑脚弹跳的方式。

    绑背弹跳

    这种跳法被人们喻为最接近死亡的感受，弹跳者将装备绑在背上，倒数5、4、3、2、1后双手抱胸双脚往下悬空一踩，仿佛由高空坠落，顿时感觉大地旋转，地面事物由小变大，非常刺激。

    双人跳

    两人在空中反弹时，弹跳绳将两人紧紧扣在一起，要求其中一方必需要有弹跳经验才能进行此项惊险的双人跳。

    飞天蹦极

    飞天蹦极俗称蹦极球。外形像热气球，下挂完全裸露在外的坐椅，绑好安全带，再加上几个增重的沙袋，此时你只需双脚向地上一蹬，几秒钟后即可飞上数十米的高空，体会云中漫游的感觉。

    11.自由泳运动

    在自由泳活动中可以采用任何姿式，这种姿势所受到的迎面阻力最小，划水效果好，动作配合自如，既省力又能发挥最大速度，是速度最快的一种游泳姿势。

    自由泳摆臂式转身技术

    （1）到边：游近池边时，左臂推水至大腿旁，右手前伸触池壁，利用前进的惯性力，右臂肘关节放松自然弯屈，使头部接近池壁，同时身体绕身体纵轴向左转体90°成右侧卧姿势。两腿弯曲向前收近腹部。

    （2）转身：右手稍推池边，抬头深吸一口气，同时左手向上拨水帮助身体绕身体矢状轴往游来的方向回转，并以腰力带动双腿转向池壁，使两脚侧贴住池壁。右臂在空中向回摆臂，同头一齐入水。

    （3）蹬壁：上体向前伸直，两脚用力蹬壁，上体成左侧卧姿势蹬离池壁。

    （4）滑行：蹬壁后，头放平，臂、腿、身体伸直，并使身体迅速转为俯卧姿势，滑行一会。

    （5）出水：动作与自由泳出发的出水动作相同。

    自由泳前滚翻转身技术

    自由泳前滚翻转身技术主要分滚翻、蹬壁、滑行、出水4个连贯部分。

    （1）滚翻：游进将到池边，左臂向后推水至大腿旁，右臂空中向前移臂时，深吸一口气，然后右臂在头的前方向下插入水，头从左下方绕身体横轴急速回转，同时收腹提臀，使臀和腿部露出水面，接着屈膝收腿，利用游进的惯性力和滚翻的惯性，腿经空中向池壁方向翻滚过来，同时身体绕纵轴转，双脚贴壁成右侧卧势。

    （2）蹬壁：两臂和上身伸直，两腿用力蹬壁，这时臀部不要离池壁太远，否则蹬腿无力。

    （3）滑行：蹬壁后，全身伸直，滑行一会并迅速绕身体纵轴转成俯卧姿势。

    （4）出水：当滑行的速度降至接近游速时做出水动作。出水动作与自由泳出发的出水动作相同。

    12.仰泳运动

    仰泳是身体较水平的仰卧于水中，依靠两腿不停地上下交替打水，两臂轮流向后划水而游进的。仰泳的配合动作基本与自由泳相同，但卧水姿势与自由泳相反。

    仰泳侧滚翻转身技术如下：

    （1）到边：游进池边时，左臂用力推水后伸直靠在大腿旁，右臂在头上空摆向池边，右手触池壁，并深吸一口气，身体绕身体纵轴转成左侧卧姿势。

    （2）滚翻：到边后，并向下绕身体横轴急速往游来的方向回转，边转身体边成俯卧姿势。同时迅速收腹抬臀，使腿提出水面，接着屈膝、收腿，利用滚翻动作的惯性，由腰部用力带动腿绕身体横轴经空中转向池边，使两脚触及池壁。

    （3）蹬壁：转过来后，身体成仰卧姿势，两臂夹于耳旁向前伸直，两腿用力蹬壁，向前滑出。

    （4）滑行：全身伸直头放平，向前滑行，鼻子慢慢呼气。

    （5）出水：其动作与仰泳出发技术相同。

    13.蛙泳运动

    蛙泳是身体俯卧水中，依靠两臂对称向后划水，两腿向后蹬夹水，而向前游进的蛙泳时身体俯卧水中，在完成臂和腿的动作后几乎成水平姿势，两臂向前伸直，两腿并拢向后伸直，脸部浸入水中，后脑始终露出水面，腰腹平直，使身体保持一定的紧张程度向前滑行。这时身体纵轴与水平面成5～10°角左右。

    蛙泳转身技术如下：

    （1）到边：转身近池边双手同时触池壁（两手的高度可不在同一水平面），两肩须与水面平行，利用游进惯性力，屈肘使身体靠近壁，同时双腿弯屈前收。

    （2）转身：双手稍推池壁，抬头深吸一口气，上身绕身体纵轴转成右侧卧姿势，然后身体再绕身体矢状轴向右往游来的方向回转，同时双腿转向池壁，脚掌贴住池壁。

    （3）蹬壁：转过来时，左臂经空中摆臂和头一齐入水，右臂在水下向前伸与左臂靠近，上身迅速转为俯卧姿势，头放平，两臂向前伸直，夹于耳旁，两腿用力蹬壁。

    （4）滑行：蹬壁后，全身伸直放平再水平滑行一会儿，身体保持一定的紧张，再滑行。

    （5）出水：动作与自由泳出发的出水动作相同。

    14.冬泳运动

    冬泳前的准备

    冬泳前的准备有两个方面的内容：一是冬泳的基础；二是冬泳之前的准备活动。冬泳是在夏天和秋天不间断地练习游泳的基础上，逐渐过渡到冬天的。没有从温水到冷水的逐渐过渡，再强健的身体也无法经受这种水温的巨大反差，从而不能取得冬泳锻炼身体的效果，反之，会在很大程度上，损伤了身体。所以，秋天（特别是深秋）正是冬泳锻炼的准备阶段，是每一个冬泳爱好者不可忽视的重要时期。进入冬季，临到冬泳之前，首先要做好充分的准备活动，具体方法有跑步、做操，对全身进行按摩，使身体发热，充分调动神经系统的兴奋和反应能力。下水前可先用冷水搓脸部、胸部以适应水温。每次游泳的时间应适当控制，以防身体散发过多的热量。冬泳必须坚持不懈，以每天下水或隔天下水为好。

    冬泳时的寒冷期和温暖期

    冬泳时，机体对冷水的反应是有一定规律的。入水后，由于受冷刺激，皮肤表面血管收缩，血液被挤入内脏，出现皮肤苍白，机体进入寒冷期。在寒冷期中还伴有刺骨般的麻痛、头晕、胸闷等症状。但是由于肌肉的不断活动，使身体内部产生热量，难受的感觉也随之消失，此时身体进入温暖期，感到温暖、舒适，这是冬泳的最佳时间。科学的冬泳锻炼应该在温暖期后即刻出水。一般冬泳结束后，应用干毛巾擦干全身，并可搓擦皮肤微红为好。

    15.跳水运动

    跳水是在跳水器械上跑跳，完成空中动作后，以入水为结束的一项水上运动，也是奥运会正式竞赛项目之一。

    跳水运动分竞技跳水和非竞技跳水。竞技跳水分跳板跳水和跳台跳水。非竞技跳水可分表演跳水、实用跳水和教学跳水。表演跳水包括滑稽跳水、花样跳水（指不包括竞技跳水动作在内的其他动作）和集体跳水。实用跳水是指根据生产、军事、水上救护需要的徒手或持器械的跳水。教学跳水是指训练竞技跳水动作，表演跳水和实用跳水的辅助性动作。

    跳水动作花样繁多，讲究优美的空中艺术造型，有惊险复杂的翻腾和转体动作等。

    跳板与起跳技术

    跳板的走板步数不得少于4步，即3步走步加踏跳步。为获得更好的平衡和稳定性，大多采用5步走板。

    锻炼者头正直，两眼平视板端，迈出第一步时，身体重心向前移，两臂向后摆动。第二、三步时，两肩同时对称地随着前进的步伐作轻松的前后摆动，步幅和步速逐渐加大加快。第四步迈出至脚跟刚着板时，就开始用力压板，以增加踏跳步高度，这时身体随着向前移动时有一明显下沉过程，两臂由身后摆至体前。此时跳板从相对静止的水平位置开始向下明显地振动，踏跳脚开始蹬板，跳板继续下降，两臂加速地向上摆起，与此同时，摆动腿向上摆起。

    当踏跳步伸直离板的瞬间，摆动腿迅速上摆，与躯干的夹角约为90°。大腿与小腿的夹角也约为90°。这时上摆的手臂与躯干接近拉成一直线。在上升的过程中，迅速伸直摆动腿，并与踏跳腿并拢，身体处于踏跳的最高点。随着身体向前下降，两臂也徐徐向偏后方下落至双脚落到板前端。

    转入起跳阶段，双脚前脚掌刚触板时，两臂从体侧稍偏后迅速下摆。当双脚掌向下压板时，两臂也加速下压上摆动作，同时收腹，屈膝压板，使全身力量集中在跳板上。两臂上摆的同时，躯干、膝、踝协同一致蹬板。当两臂上摆至头上时，躯干、膝、踝同时蹬直，身体随跳板向上反弹而离板腾空。

    跳水空中动作技术

    （1）向前跳水直体。

    锻炼者完成走板起跳阶段后，在两脚蹬离跳板的同时，两臂向飞起方向充分上摆，利用背部、臀部肌肉力量，使伸直并拢的两腿向后上方摆起，头部稍后仰，眼向前看，身体上升到接近最高点时，两臂从头上方分向两侧，位置与肩平。飞腾至最高点，身体成直体姿势。当锻炼者沿着飞腾线（即抛物线）下降时，两腿继续向上摆，此时的视觉开始寻找入水点，当身体下降至与跳板平时高度时，两臂从容地向头上并举，头夹于两臂之间，使身体成一直线入水。

    （2）向后跳水屈体。

    锻炼者自然地走到板端后，向后转身，背向跳水池，然后一脚向另一脚并拢，利用前半脚掌站立板端边缘，两臂下垂，头正直，成立正姿势。完成上述准备姿势之后，两臂经体侧上摆，提踝，身体保持正直平稳。跳板开始振动，两臂上摆至高于肩之后，即迅速经体侧稍后向下，再向上摆，同时收腹，屈膝压板，随着两臂摆向空中飞腾线的同时，用力伸直髋、膝、踝蹬离跳板。从起跳至空中，头正直，躯干正直，当向上腾起至最高点时，用力收腹，举腿，上举的两臂与上举的腿背接触，稍弓背成屈体姿势。下降时，徐徐展开身体，眼睛向下寻找入水点，两臂随着身体展开的同时，经体侧向头上伸直并拢，使身体成一直线垂直入水。

    （3）向前翻腾一周半转体一周。

    进入腾空阶段时，低头含胸，收腹提臀，同时两臂在两侧分开，成屈体姿势。在上升过程中，迅速展开身体并保持伸直，同时左臂屈曲往头后引，而右臂则向转体方向摆动并紧靠胸前。此时，锻炼者在空中既绕横轴翻腾，又沿纵轴旋转。在将要完成向前翻腾一周转体一周时，身体急速地屈髋关节的同时，两臂分向两侧再成屈体姿势。在离水面约3米高的空中结束翻腾并转体的基本运动。然后伸直身体，两臂上举，垂直入水。

    （4）向前翻腾三周半屈体。

    这是一个难度高的自选动作，为了获得足够的翻腾动量，必须提前开始翻腾动作。刚离开跳板即开始屈体翻腾。在边翻腾，边上升状态下，为了克服随时产生的离心力，必须用力抱住折紧的两腿。当快要完成翻腾三周，眼睛看见水面时，迅速伸直身体，当准确找到入水点后，两臂迅速往头上举，使身体成一直线垂直入水。

    跳水“压水花入水”技术

    锻炼者在作头先入水时，将两臂上举头上，用力伸直，头藏于双臂之间，眼睛盯着入水点，在将要入水的瞬间手掌上翻，掌心朝水，插入水中，掌握“压水花入水”，必先掌握好身体入水角度。身体与水面成90°，或接近于90°。

    翻掌技术

    （1）两手大拇指紧扣，两手掌半重叠上翻，掌心朝水。

    （2）一手五指紧握另一手背，掌心朝水。

    （3）两手大拇指紧扣，手掌上翻。屈指，掌心朝水。

    （4）两手之间保持5～10公分距离，手掌上翻，掌心朝水。

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