第六章

    认识营养素——穿透

    历史的迷雾

    引言

    无论从科学上来看，还是从政治上来讲，人类营养都是一个非常复杂的话题。美国的营养政策和食品生产在很大程度上受到政客们的左右。反过来，这些政客们又都受到各种快餐公司、各类农产品生产商、食品加工企业以及无数其他商业利益团体的影响。从科学的角度来说，营养原则早已建立而且日益完善。比如，人们对营养成分的代谢机制早已研究得非常透彻，最后一种维生素也早已在1948年发现。现在遗留的问题是营养素对人体健康的影响还不确定。来自权威机构的建议，比如美国农业部和美国国立卫生研究院的说法一直在变来变去，没有定论。糖，是毒药还是单纯的能量来源；维生素E，能预防癌症还是会使癌症更加恶化；我还要不要吃鸡蛋了；饮食中的盐，是高血压的主要原因吗；多吃钙，能预防骨质疏松还是会危害心脏；维生素补充剂，对我们身体有益还是它只能让那些销售商家钱包鼓鼓；我们每天都应该补充鱼油吗……虽然以上这些问题以及其他更多的种种问题，在目前都还没有定论，但如果理解了营养的基本原理，我们就能分清，哪些是可信的，哪些是不可信的；哪些是事实，哪些是谎言；哪些是诚实的尝试，哪些是江湖骗术。对营养常识的基本了解，能使我们在追求健康、长寿、幸福生活的过程中，对所吃食物做出更明智的选择。

    所有生物都需要能量来维持生命。食物以脂肪、碳水化合物和蛋白质这三种形式提供人体所需的能量，这三种营养形式称为常量营养或宏量营养。食物所含能量的多少，用“卡路里”为单位来计算。例如，我每天需要3500卡路里来维持体重稳定。吃少了，体重就会减轻；吃多了而且长时间吃多，我就会变胖。这些多余出来的热量，以什么样的形式摄入并不重要，蛋白质也好，碳水化合物也好，脂肪也好，因为我的身体都能把它们转换成脂肪。但营养的重要性除了在于它能维持理想体重之外，更在于它有更多其他方面的作用。正是基于这个原因，我们要讨论一下常量营养的平衡问题。如果赖以维持生命的能量来源仅有常量营养这一种形式的话，那么营养科学可以研究的东西就相对简单多了。然而，还有其他因素需要考虑，即微量营养。微量营养指的是多种维生素和多种矿物质。与常量营养不同，人体对微量营养的需求量非常微少，但它对生命的意义却至关重要。本章将对每种维生素和主要矿物质做个简要的历史回顾。同时我们也会讨论目前所公认的微量营养的适当摄入量。还要讨论为什么几乎在所有情形下，我们都无需求助于膳食补充剂就可以保证微量营养的适量摄入。

    1860年，英国维多利亚女王的枢密院要求爱德华·史密斯医生来测算一下人类所需的蛋白质。这项要求的背景是，当时英国发生了严重的经济衰退并已经威胁到工薪阶层食物的足够供应。为了完成这一使命，史密斯医生给出了一个标准。用20世纪著名的英国营养学家伊莎贝拉·利奇的话来说，这个标准“是人类第一个基于科学原则的、真正意义上的膳食营养标准”。

    自从维多利亚女王时代以来，有多个国家政府都曾给国民下达过膳食定量标准，而这种做法往往都是由于战争或经济衰退所诱发。“第二次世界大战”期间，美国也实行过定量供应。1941年，美国科学院食品与营养委员会又组建了一个委员会，其职责就是订立营养摄入标准，以确保人民足够健康而不影响国防安全。这个指南于1943年颁布，称为膳食营养建议日供应量（RDA）。

    与其他指南一样，建议日供应量（RDA）这个指南多年来也一直在修订，一直没有定稿。与此同时，这些指导性文件也变得越来越复杂，又引入了很多新名词，很多缩写词都需要解释说明，人们才能明白。

    从1993年开始，人们又想方设法地替代了这个RDA，推出了膳食营养建议日摄入量（RDI）这个术语。它包含了建议日供应量（RDA），但同时对每一种营养素又增添了三项指标，即平均需求量（EAR）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。每一项指标，又都根据不同性别、是否怀孕、是否哺乳期以及不同年龄做出了区分，其中年龄正是我们感兴趣的。

    没办法，在这么一大堆的缩写名词之上，我们还得再增加一个。实际上也只有这一个，才是我们绝大多数人所关心的，那就是，建议日摄取值（RDV），简称日摄值（DV）。

    编者注：在中国被称为营养素推荐摄入量（RNI）。

    美国的RDV之所以重要，是因为大部分加工食物产品标签上的营养成分表都是基于它来标注的。例如，我几乎每天早晨要吃的燕麦片，其包装盒侧面的产品标签上就会注明每一杯（约237毫升）燕麦所包含的26种不同常量营养和微量营养的日摄值百分比。

    编者注：在中国，营养素参考值（NRV）百分比是专用于食品标签的、比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。

    脂肪——故事要从绵羊的精液开始讲起

    几十年来，脂肪一直都是美国人谈论营养时的众矢之的，简直就是千夫所指。从青年到老年，我们跟脂肪的战争从未间断，不管是血液里的脂肪、食物里的脂肪、“将军肚”的皮下脂肪、腰间赘肉的皮下脂肪以及萝卜大粗腿的皮下脂肪。今天，虽然还有很多人对肥嘟嘟的脂肪厌恶不已，但脂肪作为膳食的必要组成部分，其邪恶的名声，已经不像从前那样惹眼了。如今，代其受过的是碳水化合物这个新来的“倒霉蛋”。稍后，我们再详细讨论碳水化合物。

    做常规体检的人，几乎都要验个血，验血的一项指标就是甘油三酯，用来衡量血液中的脂肪含量。从化学术语来看，甘油三酯这个词完美地描述了脂肪的所有特征，即一个单分子的甘油附带三个脂肪酸。根据化合键的性质和排列方式不同，脂肪酸又分为多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸。有很多蔬菜油和鱼油，都属于多不饱和脂肪酸；橄榄油是单不饱和脂肪酸的典型例子；而饱和脂肪酸，则多存于动物性食物。我之所以跟大家讲得这么详细，是因为在下面我会讲到，我们所吃食物中脂肪酸的性质和数量，将直接关系到我们的热量摄入，也关系到食物的营养品质。

    那到底是什么原因，导致我们一开始就跟脂肪过不去了呢？为了回答这个问题，我们首先需要了解一些胆固醇的知识。胆固醇属于类固醇家族。胆固醇的名声虽然很不好，但其实胆固醇是我们身体每个细胞都少不了的构件之一。另外，卵巢、睾丸和肾上腺，在合成我们身体所必需的荷尔蒙时，首先都要用到胆固醇。但若胆固醇过量，它就会沉积到动脉血管壁上，阻碍血液流动。如果是在心血管，就会导致心脏病；如果是在脑血管，则会引发脑卒中（中风）。本书第十四章我们会详细讨论这个问题。

    既然胆固醇必不可少，那怎么解释那些严格素食者？人家不也活得好好的嘛？道理很简单，因为我们自身可以生产胆固醇。胆固醇主要在肝脏生产，然后由脂蛋白携带，被运送到身体各处。脂蛋白是身体的天然洗涤剂，有了脂蛋白，胆固醇才得以在血液里转运。很多人可能都听说过，有高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）之分。如果LDL-胆固醇的水平过高，就会增加心脏病和脑卒中的风险。有成千上百万的美国人，都在服用一类叫做他汀的药物，目的就是为了降低LDL-胆固醇水平。

    1931年，一位毕业于德国的俄罗斯医生，尼古拉·安尼契科夫给兔子做了实验，喂食大量胆固醇，结果兔子得了动脉粥样硬化。从那时起，就诞生了一种观念，而且这个观念很快就变成了医学上的一个教条。那就是，如果吃了高胆固醇含量的食物，就会增加心脏病和心血管疾病的风险。但这种观念过于单纯了，因为它忽略了一个简单的事实：兔子并不是人！跟兔子不同，对我们大部分人来说，我们身体能维持血液中的胆固醇在一个合适水平——我们身体可以通过调节胆固醇的生产、吸收和代谢的过程，来控制血液中胆固醇的水平，使其含量刚刚好能够满足身体细胞和荷尔蒙的生产所需，不多也不少。

    2006年，美国心脏协会建议，每天的胆固醇摄入量不应超过300毫克。可事实上，两个大鸡蛋黄的胆固醇含量，就大约有370毫克。对于此，借用罗莎娜·达娜那句不朽的名言：“你想多了！”2014年，美国心脏协会的指南是这样说的：“没有足够证据支持，降低膳食中的胆固醇，可以降低血液中LDL-胆固醇水平。”

    但如果我们同意降低血液中LDL-胆固醇水平是一件好事儿的话，那么胆固醇与我们所吃的食物，又有什么关系呢？1952年，《临床内分泌学杂志》刊登了劳伦斯·金赛尔医生的一封来信，他在加州奥克兰阿拉梅达郡医院工作。信中说，给一位患者的膳食中将动物脂肪换成植物食油之后，胆固醇指标降低了。从那时起，有大量的临床和流行病学证据支持这样一种结论，即影响血清中胆固醇水平的最主要环境因素是来源于动物性食物的饱和脂肪。因此，从1984年开始，美国国立卫生研究院（NIH）建议所有美国人，从两岁到九十岁，每天饱和脂肪的摄入量，都不应超过总热量需求的10%。也就是说，如果一个人的每天热量总需求为2500卡路里，那么他每天的饱和脂肪摄入量就不应超过28克。可是，“汉堡王”卖的一个“德州三层皇堡”，其饱和脂肪含量就达33克。

    上面一段内容有两处细节值得我们再多说几句。第一点，为什么美国国立卫生研究院建议对脂肪的限制年龄从两岁就开始呢？答案就隐藏在母乳的成分里。大家公认，母乳喂养婴儿是最理想的食物，而母乳提供给婴儿能量的一大半，都是以脂肪形式提供的，而且其中的40%都是饱和脂肪。还有，人乳比牛乳的胆固醇含量要高得多。婴儿身体和大脑发育，都有赖于这种高脂肪、高胆固醇食物，而有些年轻父母却在跟“大自然母亲”的天然配方对着干，孰不知，这种瞎胡闹会给宝宝们带来多大风险。

    多年以前，长岛北岸大学医院的迈克尔·普利亚医生，讲述过他的几位患者，年龄在7~22个月之间，症状都是发育不良。后来得知，原因就是这些婴儿的父母都认为通过强制的低脂、低热食物，可以避免婴儿肥胖、心脏病和不健康的饮食习惯。对此，普利亚医生这样说：“看起来，这个社会对于苗条身材的痴迷和对于心脏病及肥胖的恐惧，已经导致了另外一种疾病——营养不良和发育迟缓。”我们还不清楚这种不正确的儿童早期膳食观念是否已经得到彻底扭转，但如果不分青红皂白地把对成年人肥胖有益的膳食方式用到婴儿身上，那肯定会带来危害。几乎所有人都同意这一点，即高脂肪、高胆固醇的母乳是六个月以内婴儿的最佳食物。有人还建议，母乳喂养到24个月以上。

    第二点，就是美国国立卫生研究院建议每日脂肪摄入量不应超过总热量的30%。这一点建议的有效性在很大程度上取决于所吃脂肪的性质。例如在后面第八章，我们将介绍的一种地中海饮食方式。这种饮食结构中40%~50%的热量，都来源于脂肪，却还能保持健康体重而不肥胖。地中海饮食方式中的大部分脂肪，都来源于单不饱和脂肪——橄榄油，以及多不饱和脂肪——菜籽油和鱼油。

    大量流行病学证据指出，这种高脂肪膳食，对于我们的腰围、心脏、甚至大脑都有好处。

    让我们先暂时忘却一下那香甜可口的冰激凌、松软美味的黄油土豆泥或鲜嫩多汁的五花牛排。要是没有脂肪，这些食物吃起来的美好感觉都将大打折扣。先来问大家个问题，我们必须要吃脂肪吗？答案是必须的。原因就是有两种脂肪酸，即亚麻酸和亚油酸，我们身体自己不能合成，必须由膳食提供。但是由于在动物组织和植物组织中，这两种脂肪酸都广泛存在，因此正常人体从不会缺乏。实际上，我之所以在这里提到它们，唯一原因就是现在人们对各种鱼油补充剂的兴趣空前高涨，趋之若鹜。这些产品都富含亚油酸或者它的两种派生物，即EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。亚麻酸和亚油酸的名称，就差一个字，很容易搞混，但我们的身体却很容易能区分开它们。根据化合键的性质，这二者都属于多不饱和脂肪酸（PUFA），但它们化合键的排列方式不同：亚麻酸的排列方式叫欧米伽-3；亚油酸的排列方式叫欧米伽-6。

    人们在1927年首次意识到，脂肪是组成完整营养的必需成分。当时一位美国科学家赫尔伯特·埃文斯观察到，如果给大鼠的食物中完全剔除脂肪的话，尽管食物中的蛋白质和碳水化合物形式的热量足够多，大鼠也会发育迟缓。当时与埃文斯一起在加里福利亚实验室工作的，还有一位来自明尼苏达州的研究人员叫乔治·布尔。他们二人认为，脂肪中存在着一种之前尚未发现的维生素。两年之后，人们放弃了这种维生素是维生素F的想法。布尔先生和他太太米尔德丽德一起发表了一篇研究报告，报告题为“一种由食物中严格排除脂肪导致的新型营养素缺乏疾病”，他们的实验对象是大鼠。这事在今天听起来可能有些稀奇，报告中说的那种新型缺乏症，只通过很少量的猪油就治愈了。治愈因子被假定为各种脂肪酸，其中包括亚麻酸，这是首次将脂肪酸称为基本营养素，至少对大鼠来说确实如此，而确认脂肪酸也是人类的基本营养素则还需要再等上相当长的一段时间。

    得克萨斯大学加尔维斯顿医学分部的阿里尔·汉森先生所做的几项实验，对我们很有参考价值。原因有两点：一是汉森先生的那些实验证实了某些特定的脂肪酸，对大鼠和人类来说，都是基本营养素；二是这些实验凸显了临床医学研究人员在工作中，常常会面临着伦理道德上的诸多困境。

    汉森医生的研究，首先将营养良好与营养不良儿童的血液成分进行全面对比。发现这两组儿童的总脂肪酸含量相同，但营养不良儿童的血液中，亚麻酸的含量非常低。在汉森医生看来，这意味着“亚麻酸对于儿童的良好发育是必不可少的”。现在需要的就是一项前瞻性研究，也就是说要把婴儿分组，每组喂食不同数量的亚麻酸，然后观察各组之间的健康差异。1963年7月，汉森医生和他的同事们发表了一篇这样的前瞻性研究报告。

    一共有428个新生儿，分别喂食四种不同的配方奶粉。其中三种奶粉所含热量的42%都是脂肪形式，但亚麻酸的含量，分别为1.3%、2.8%和7.3%。我们知道，人乳中亚麻酸形式热量的含量为4%到5%。第四种奶粉完全不含任何脂肪。很快，喂食第四种奶粉的婴儿，出现了明显发育缓慢症状。于是，将其调整为含有42%的脂肪热量，但仍不含任何亚麻酸。三个月之后，亚麻酸的必要性得到证实。那些奶粉所含亚麻酸仅为1.3%或完全不含亚麻酸的婴儿都表现为发育迟缓。亚麻酸摄入量不足的婴儿出现皮肤变干起层，皮肤褶皱处发红、渗液和脱皮等问题。

    这些研究，尽管在证实亚麻酸对人类的必要性方面功不可没，但却不符合今天的伦理道德标准。

    那么这些参与实验的婴儿志愿者，都是来自哪里的呢？汉森医生没有告诉我们。但我想我们可以大胆猜测一下，他们肯定不是那些专家们自己的孩子。相反，他们很有可能是来自那些美其名曰的所谓“临床研究群体”，即参加免费医疗的那些人。人们后来得知，这些70%的婴儿来自黑人孩子。实验不会给他们带来好处，而且虽然实验时间不长，但几乎肯定只有害处。那么是什么动机，让这些母亲们把自己的婴儿送去做实验的呢？答案恐怕就是，“参加实验的婴儿，将得到全程的免费奶粉和免费食物”。在今天，不再允许这种经济胁迫，不管初衷如何美好，任何研究人员都没有权利把人类当做试验的小白鼠。

    伟大的法国化学家路易·巴斯德说过，“机会只青睐于有准备的人”，对这句话的最好证明，就是欧米伽-3脂肪酸，即亚麻酸必要性的发现。拉夫·霍尔曼是一位生物化学家，他在明尼苏达大学霍梅尔研究所工作。在长达30年的职业生涯中，他一直在孜孜不倦地研究脂肪酸在营养中的作用。在他的首个研究报告发表30年之后，他接触到了一个小女孩，这个小女孩因为枪伤失去了大部分小肠，因而不得不接受全静脉营养，也叫全胃肠外营养（TPN）。接受全静脉营养5个月后，小女孩出现了麻木、无力、无法走路、腿疼和视力模糊。早有思想准备的霍尔曼医生意识到，全静脉营养里面，几乎不含一点亚麻酸。随后他在全静脉营养液中加入了亚麻酸，小女孩的症状全部消失。

    我曾讲过人乳的各种优点，这里还要补充一下，人乳也含有丰富的亚麻酸和亚油酸，这两种基本脂肪酸。

    现在所有营养学家都知道，那些基本脂肪酸对人类来说确实是必不可少的，而且如我之前所说，我们几乎不会出现脂肪酸缺乏，想缺乏都难。那为什么到了21世纪，又有很多人热衷于这些东西了呢？为了回答这问题，我要先把大约85年来有关这方面的医学研究，浓缩成下面的几段话。

    我们的故事开始于1930年哥伦比亚大学的一个实验室。当时，该实验室的两位妇产科专家拉斐尔·库诺凯和查尔斯·利布观察到，绵羊的精液含有一种物质，能影响人类子宫的肌张力。几年后，瑞典生理学家沃尔夫·欧拉成功分离出了这种物质，他后来获得“诺贝尔生理学或医学奖”。当时认为，既然这种物质的来源是前列腺，于是就把它称为“前列腺素”。三十年后，“第二次世界大战”结束，这才有人提出新的推测，认为这些基本脂肪酸只是前体物质，人类身体利用这些前体物质，来生产一系列的前列腺素。苏内·伯格斯特龙和本特·萨穆埃尔松是两位瑞典科学家，他们获得了1982年的“诺贝尔生理学或医学奖”。现在看来，他俩当时的观点非常具有前瞻性，他们提出“虽然我们对其生理作用的认知仍不完整，但就其分布的广泛性来看，说明基本脂肪酸缺乏综合征至少在部分原因上是由于多种前列腺素的生物合成量不足。”随着后来的不断发现，由基本脂肪酸形成的产物有几十种之多，人们给它们起了个总称，叫类花生酸，也叫类二十烷酸，这个名称取自希腊语。二十指的是类花生酸中的碳原子个数是二十个。

    我们第二个故事要暂时跑个题，先来看一下有关的药理学。至少从希波克拉底时期开始，人们就已经知道咀嚼柳树皮可以缓解疼痛，可以消炎。到了19世纪，柳树皮中的有效成分被确认出来。到了19世纪末，它催生了一种相关化学物质的诞生，即乙酰水杨酸（阿司匹林的主要成分）。德国拜尔制药公司首次人工合成乙酰水杨酸，1899年有了商标名，叫“阿司匹林”。1971年，英国药理学家、“诺贝尔生理学或医学奖”的共同获得者约翰·韦恩爵士认为，阿司匹林的止痛、退烧和抗炎效果，是由于阻止了花生四烯酸合成前列腺素，花生四烯酸是基本脂肪酸亚麻酸的一种衍生物。

    然而韦恩爵士的假说，并不能解释阿司匹林有抑制血液凝固的能力，也没有已知的前列腺素能解释这个问题。不久，苏内·伯格斯特龙给出了答案。他发现了花生四烯酸的另外一种产物，其合成也被阿司匹林所阻止，他称之为血栓素，因为它存在于凝血细胞（血小板）之中。血小板是血液的一种成分，参与血液凝固（血栓）的过程。要是我以上讲的这些，还没有把大家搞糊涂，那现在你就应该能明白了，为什么有那么多美国人每天都在吃阿司匹林来预防由血栓导致的脑卒中或心脏病，背后的理由，就是这个药阻止亚麻酸合成血栓素。

    目前，关于使用小剂量阿司匹林的建议还是比较明确的。2009年，美国医疗预防服务工作组给出了如下的说法：对年龄在45~79岁之间的男性，如果降低心脏病的潜在好处大于造成胃出血的潜在风险，就建议使用阿司匹林；对年龄在55~79岁的女性，如果降低脑卒中的潜在好处大于造成胃出血的潜在风险，也建议使用阿司匹林。换句话说，如果你的胃部能够忍受一点阿司匹林的话，对上述年龄段的人来说，服用阿司匹林是一个不错的做法。但不建议对更低年龄段的人使用，也不建议年龄在80岁或以上的人使用。我自己现在每天吃81毫克阿司匹林。如果没有新的证据出现，到80岁我就不吃了。说到这里，让我想起了那句话：“人类一思考（计划），上帝就发笑。”

    如果说阿司匹林在经过了100多年的使用之后，突然一下子走红，变成预防心脏病的灵丹妙药了，那么我们又该如何看待同样受到热捧的鱼油呢？

    关于鱼油能够预防心脏病的理念依据，来源于两位丹麦科学家。他们知道，几千年来加拿大北部和格陵兰地区的因纽特人，他们的食物都富含鱼类和各种海洋哺乳动物如鲸鱼或海豹的脂肪，几乎不含什么蔬菜和水果。用现代营养学的观点来看，这种饮食结构真的是极不健康。然而人们发现，因纽特人身上割破的伤口，流血的时间要比别人长。服用阿司匹林的人，也会伤口流血时间长、凝血变慢，这说明因纽特人的膳食中有某种成分，减缓了血栓的形成。这种成分如今已查明，它是另外一种前列腺素，叫前列环素。前列环素是由萨尔瓦多·曼卡达、约翰·韦恩及其同事们共同发现的。欧米伽-3脂肪酸可以促进前列环素的合成，而因纽特人的膳食中，就含有丰富的欧米伽-3脂肪酸。

    我们的人体真是复杂而又奇妙。我们身体能够通过基本脂肪酸来生产一种叫血栓素的前列腺素，它能增加血栓的形成；我们身体还能通过这些基本脂肪酸，生产一种前列环素，而前列环素的作用刚好与血栓素相反。对于大多数人来说，这两种相反的作用保持在一个微妙的平衡状态下，我们身体的血液才得以保持流动畅通。现在，尖锐的问题来了：我们该不该每天去吃阿司匹林或者鱼油补充剂之类的东西，从而干扰身体自身的这种平衡呢？回答这个问题非常关键。因为如果我们把凝血机制过度抑制了的话，那么就会增加因脑部出血导致脑卒中（中风）的风险。还有，已经十分清楚，阿司匹林能刺激胃部，可能造成致命的胃出血。不过，我前面已经说过，对大多数人还是建议了每天81毫克的阿司匹林，作为我本人，我也接受了这个建议。那么，这种做法也同样适用于鱼油吗？

    纵贯全书，你总能感到，我对膳食补充剂抱有成见。这种成见是基于我的这样一种信条：首先，对于大多数人来说，在一生中的大多数时间，身体所需的全部必要营养，都可以通过各种食物得到满足，所吃的食物越接近它们的自然状态越好，越不影响我们享受美味越好。其次，很多膳食补充剂所提供的维生素和矿物质或者其他营养素，其含量往往都超过一般膳食的正常营养含量，或者远远超过任何已知的营养素缺乏症所需的含量。到了这个份儿上，膳食补充剂就应当被作为药物来看待了。既然作为药物，我们就既要了解它的功效，即好的一面；也要了解它的副作用，即坏的一面。例如我后面会更加详细的讲解，很多人都没认识到，维生素A缺乏症在很多发展中国家会导致大量儿童失明，但如果过量，它就是毒药。最后，我对膳食补充剂的成见更在于事实上它逃避了美国FDA的监管，这让我的成见进一步加深。其根源就在于《膳食补充剂健康与教育法》的存在，这个法案我们在第二章讨论过了。

    尽管一般来说，我很厌恶各种补充剂，但对鱼油是不是就不反感了呢？

    我已经提过，因纽特人伤口流血时间比一般人长，某种迹象表明，他们不容易形成血栓。但单凭这一点，还不足以解释为什么现在人们对鱼油趋之若鹜，对所谓的爱斯基摩饮食方式津津乐道。没错，我们还要把1971年戴尔伯格和班两位医生最初发表的那篇研究报告结合起来看。那篇报告中说“格陵兰岛的因纽特人，心脏病发病率非常低。”虽然这两位医生的说法在医学文献中已经被引用过无数次了，但几乎可以肯定的说，他们的结论完全基于错误的数据。早在1940年，一位在格陵兰岛执业多年、经验丰富的丹麦医生，就观察到因纽特人的心脏病发病率其实非常之高。在接下来的流行病学研究，也证实了这位医生的观察结论。简而言之，“爱斯基摩饮食方式看起来对爱斯基摩人并不好”。

    关于使用鱼油补充剂，我们要考虑两类人群：一类是已经患有心脏病或糖尿病的人群，另一类是跟我们一样的大多数健康人群。对第一类人群，美国心脏协会和美国心脏病学会基金会，无疑在受到戴尔伯格和班这两位的影响下，给出了这样的建议：“对所有心脏病患者或甘油三酯严重超标者，看来有理由推荐服用含欧米伽-3脂肪酸的鱼油或鱼油补充剂胶囊（每天一克）。”不过，美国心脏协会也指出，这种建议的证据并不充分。实际上，在这项指南发布之后，于2012年所发表的两项调查结果表明，给心脏病患者或糖尿病患者每天补充1克鱼油，没有发现任何好处。我们再次看到了广告的强大威力，只要做广告，不管有没有好的疗效证据，人们都会购买鱼油补充剂。据估计，有十分之一的美国成年人在2014年都吃过鱼油补充剂，一年的消费额高达几十亿美元。

    如果说鱼油对于已经患有心脏病或糖尿病的人是否有益还有待验证的话，那么对于健康人群来说，当前的局面则更加是云山雾罩、雾里看花。不过，目前在美国，正在进行一项关于维生素D和欧米伽-3脂肪酸的实验，即VITAL实验，该实验在乔安·E·曼森博士的领导下进行。她是波斯顿布列根和妇女医院（BWH）预防医学部主任，她也是哈佛医学院的女性健康学教授。曼森博士的实验研究对象包括2万人，男性都在50岁以上，女性都在55岁以上，没有明显的心脏病和癌症。实验对象随机接受以下四种治疗：

    1.一克鱼油加一丸安慰剂。

    2.2000国际单位的维生素D加一丸安慰剂。

    3.鱼油加维生素D。

    4.两丸安慰剂。

    我们希望这项研究在几年之后能够回答，健康人群是否可以通过单独服用鱼油、或单独维生素D或两者一起服用，就能减少癌症或心脏病风险的这个问题。这项实验的初步结果，也要等到2020年。

    到现在为止，我还没有提及亚油酸。亚油酸是欧米伽-6脂肪酸，是一种前体性的基本脂肪酸。亚油酸在多种植物油中大量存在，如玉米油、葵花籽油、红花油、亚麻籽油和大豆油。这些油在网上都有销售，在健康食品商店也有销售，并且都在作为营养补充剂来销售，商家一直在强调它们对健康的各种好处。首先老实说，欧米伽-3和欧米伽-6这两种不饱和脂肪酸，对于我们生理系统的调节机制如魔窟般复杂。有人猜测，既然亚油酸是花生四烯酸的前体物质，而花生四烯酸又能转变为炎性前列腺素，那么任何欧米伽-6脂肪酸的过量摄入，就都是有害的。于是很多向公众提供营养建议的人，都把这一猜测作为了事实，并且呼吁减少欧米伽-6脂肪酸的摄入，增加欧米伽-3脂肪酸摄入。相反，2009年，美国心脏协会呼吁人们要大量摄入欧米伽-6脂肪酸以降低心脏疾病的风险。

    还有人指出，饮食中的欧米伽-6脂肪酸与欧米伽-3脂肪酸的比例才更为重要。有关这个问题，还有无数个互相矛盾的研究结果。2013年，发表在《国家癌症研究所杂志》上的一篇报告引起了我的注意。该报告发现，血液中欧米伽-3脂肪酸含量最高的那些男性，患前列腺癌的风险也高。

    在此大海茫茫、前路不明之际，最稳妥的航线，就是避免各种欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸的补充剂，把我们的信心放在富含这两种基本脂肪酸的饮食平衡上。

    住在纽约的人，几乎都知道还有另一种脂肪，即臭名昭著的反式脂肪。自然界中的反式脂肪含量都不高，其主要来源是动物性食品，大部分的反式脂肪都是人造的。多年以前，人们担心黄油中的饱和脂肪会影响胆固醇水平，于是把很多种含有多饱和脂肪酸的植物油转换成了半固体的人造黄油，这个转换过程叫作氢化，反式脂肪就是在这个过程中产生的。氢化除了可以使植物油变成固体从而便于替代黄油之外，部分氢化（相对于完全氢化）还有一个特别大的可取之处，就是能延长各种快餐食品的保质期，允许食用油长时间、深度反复用来油炸食品，比如炸薯条。曾有某个牌子的人造黄油广告自诩“对心脏很好”，过了很久，人们发现人造黄油中的反式脂肪实际上对人体有害，用奈杰尔·霍克斯的话来说就是“对心脏很坏”。反式脂肪有害的证据来自一项名为“护士健康研究”的项目，项目的研究对象是85 000名护士。项目自1980年开始对护士进行跟踪研究，持续时间达8年。哈佛公共卫生学院的沃尔特·威利特和同事们分析了最终的采集数据，他们发现，部分氢化植物油大幅增加了心脏病风险。实际上，反式脂肪在这方面要比饱和脂肪更差。于是，人类对反式脂肪开始宣战了。

    不出意料，国际食品加工业反对从加工食品中取消反式脂肪。他们举证说，这样会增加生产成本，食物会更快变质，大量食品的保质期都会缩短。就像之前的烟草行业一样，这些利益团体在多个方面采取措施，阻碍对反式脂肪的监管。例如，尽管世界卫生组织（WHO）多次敦促，联合国非传染病专家小组就是对反式脂肪无动于衷，不作表态。另一方面，到了2009年，丹麦、奥地利和瑞士已经立法，全面禁止反式脂肪。在美国，FDA从2003年开始，要求含反式脂肪的包装食品要在标签里标明（注意：标签里的“反式脂肪含量为零克”的实际意思，是含量小于0.5克）。三年后，纽约市卫生局采取了更直接行动，宣布分阶段逐步淘汰反式脂肪，到2008年彻底消除反式脂肪，包括纽约市所有餐馆的油炸、烘烤、烹饪以及食品涂抹。有的人把这称为“食品纳粹”的胜利，“食品纳粹”指的是那些限制美国人食物自由的人，这也是政府被当成敌人的一个例子。还有人指出，反式脂肪毫无营养价值，减少或消除反式脂肪是在拯救生命。纽约的反式脂肪歼灭战打得如火如荼，这也提高了美国全国范围对这个问题的意识。更重要的是，也促使了快餐公司主动采取措施，在其全国连锁店全线减少或消除反式脂肪。这些快餐公司，包括“汉堡王”（Burger King）、“麦当劳”（McDonalds）、“塔可钟”（Taco Bell）、“海滋客”（Long John Silver’s）和“温迪”（Wendy’s）。现在这些快餐公司都在各自的广告中自豪地宣称已经不含反式脂肪了。2013年11月，美国FDA宣布，他们打算撤销对反式脂肪的“总体安全认可”的认定，并取消食品标签中反式脂肪含量小于0.6克即视为“零克”的说明。美国杂货制造商协会对此表示强烈反对，在本书写作之时，美国FDA的最终决定还没见影。

    “茱莉亚·蔡尔德，脂肪女神，她的光芒正在天国照耀着我们。”这句话是马克·彼得曼在他的文章“黄油，卷土重来”里说的，该文章登在2014年3月25号的《时代周刊》上。在此前一周，《内科医学年鉴》刚刚刊登了一项研究报告，发现食用饱和脂肪酸，与心脏病风险无关。肉类、奶酪及其他动物性食品都含有饱和脂肪酸。该项研究报告的作者是拉吉夫·乔杜里及其同事们，他们分别来自剑桥大学等英国、美国以及荷兰等国家的顶尖研究机构。他们的调查研究涵盖了多项前期研究结果，涉及研究对象超过60万人，他们的结论一定会让厨师们欢呼不已。要是没糖、没盐、没油的话，大厨们就没法做出各种美食了。然而，有人欢喜有人愁，那些卖鱼油补充剂的、卖磷虾油补充剂的，肯定非常不爽，因为以上的研究结论并没发现欧米伽-3脂肪酸的各种补充剂对人体有任何益处。实际上，唯一的明确结论就是反式脂肪对人体不好。乔杜里医生和同事们最后建议，现有的心血管疾病指南“或许需要重新评估了”。

    至此，我希望大家都能明白一点，即营养科学并非精确科学。因此，对于各种脂肪及其最佳摄入量的官方指南，也总是在根据新的证据不断修正。不过，尽管结论还有模糊之处，但我们还是有明智的方法加以应对。很多证据表明，用植物性单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸来代替一部分动物性饱和脂肪酸，就是很好的办法。本书第八章里介绍的抗高血压饮食方式和地中海饮食方式，就是很好的例子。至于鱼油，我们还在等曼森医生关于欧米伽-3脂肪酸的实验结果，这可能还需要再等几年。

    在此之前，先别吃那些鱼油补充剂了，去直接吃鱼吧！如果买得起，就尽量多买鱼吃。

    三文鱼（鲑鱼）或许是补充脂肪酸最好的鱼，不过金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、鲶鱼、青鳕鱼、鳕鱼、比目鱼、沙丁鱼等，也都富含欧米伽-3脂肪酸，我最爱吃的甲壳类食物是螃蟹和虾。我们往往老是容易把鱼类跟欧米伽-3脂肪酸联系在一起，但其实植物也含有大量欧米伽-3脂肪酸，比如，同样重量，一斤核桃所含的欧米伽-3脂肪酸，是一斤三文鱼的5倍之多。再比如，豆腐的欧米伽-3脂肪酸含量完全可以媲美金枪鱼。只不过，素食者最爱吃豆腐，很多人不爱吃，所以对那些严格素食者们来说，即使啥鱼都不吃，只要维生素B

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    的摄入量足够，他们心脏病的风险水平也都非常令人满意。

    编者注：《中国居民膳食指南》2016版每天总脂肪摄入可接受范围6个月以下婴儿为48%（占总能量的百分比），7~12岁婴儿为40%，1~3岁为35%，4岁以上至成年为20%~30%，饱和脂肪酸可接受范围占总能量<8%。

    蛋白质——好东西也不能过量

    在三种常量营养当中，只有蛋白质在普通民众的心目中还保持着清白的声誉。毕竟，蛋白质是肌肉的组成基础，很多人都渴望体型优美，甚至肌肉发达。每一本健身杂志和举重杂志，都会刊登蛋白质的广告。牛奶制品商、牧场主以及相关商业机构，都在不停地向人们灌输要多吃蛋白质。

    像对营养素其他方面有很多误解一样，一般公众对蛋白质的概念也很容易理解错，这种现象并不新鲜。大约在1850年，一位很有影响的德国化学家贾斯特斯·冯·李比希男爵说，蛋白质是肌肉收缩的唯一能量来源。尽管在十九世纪的后半叶，有一系列实验已经否认了这个观点，但还有很多人继续认为蛋白质是“能量食物”。没错，如果我们身体里脂肪和碳水化合物不足，就可以利用蛋白质来产生能量，但蛋白质作为膳食营养，它主要功能是提供氨基酸，并不负责提供能量。

    从结构上来说，所有蛋白质的结构都像一串珍珠。其中每一颗珍珠，都对应着一种氨基酸，串起珍珠的那根线在化学上叫作肽键。我们所吃的肉其实就是动物肌肉，我们并不能直接利用肉里面的蛋白质，而是通过体内的多种消化酶打破蛋白质的肽键，从而释放出氨基酸。消化酶本身也是蛋白质。我们肠道所吸收的，就是这些单个的氨基酸，而不是整个的蛋白质。

    蛋白质在结构上和消化生理学上的这一事实，让多吃某种蛋白质就会让我们的身体也能长出同类蛋白质的说法变成一派胡言。我们先来看看超氧化物歧化酶（SOD）。超氧化物歧化酶是一种蛋白质，它有助于我们身体内的一些基础生化反应，其功能是防止细胞因氧化而破坏，它的功能一旦出现障碍，就会引发多种疾病，例如肌肉萎缩性侧索硬化症（渐冻症）的患者，就是由于基因变异限制了超氧化物歧化酶的产生而发病的。目前还没有发现能改变这种障碍的手段。由于缺乏监管，超氧化物歧化酶补充剂的广告居然声称每天吃一到三颗胶囊就会延长你的生命。他们没有告诉你的是，你的肠道可看不懂广告，超氧化物歧化酶与所有其他蛋白质一样，都会被人体消化。实话告诉你，我们身体自己能够生产这种酶。我们人类在自身的整个历史中，一直也都是这样做的。我们体内这种酶的生产数量，与你所吃下的补充剂没有任何关系。还有类似的一种幻想，说什么如果大量食用某种单个氨基酸，就会促进我们身体能合成含有那种氨基酸的蛋白质。超市连锁店的货架上，都摆满了各种蛋白质补充剂。这些产品说明，有的直白，有的含糊，但都会声称“这是增长肌肉的最好方式”。这些产品宣传没有告诉你的是，只有锻炼才能够促进肌肉的增长。过量的蛋白质只会增加身体热量并最终转化为脂肪。

    一旦认识到所有蛋白质都是由各种氨基酸组成的之后，科学家们就开始研究每一种氨基酸的相对重要性。

    现在知道，人体的所有蛋白质中一共有21种氨基酸，其中有9种是人类所必需的，就像维生素和基本脂肪酸一样。这9种必需氨基酸，我们人体不能自行产生，必须由食物来提供。理想的膳食蛋白质中应该包含所有这些必需氨基酸，而且比例恰当，符合人体所需。我们把蛋白质符合这种理想状态的程度，称为该蛋白质的“品质”。

    “高品质蛋白质”，听上去很好听。有条件的话，大家肯定都愿意选择高品质的，而不愿意选择低品质的，但这种想法，并不总是正确的。原因就是，衡量蛋白质品质的大部分指标，都是基于蛋白质让小鼠以及家畜的生长速度，而人类的寿命预期，也许有九十年之久。

    要想给人类准备一份膳食计划，除了生长速度，还有其他多个因素也需要考虑进去。

    牛肉，是一种高品质的蛋白质，它提供了那些基本氨基酸，而且比例也接近于我们身体所需，然而，牛肉却并非必然就是人体蛋白质的最佳主要来源。这倒并不是说，牛肉蛋白质本身有什么不好，而是因为牛肉所含的饱和脂肪。在讨论脂肪的时候，我们都已经知道，人们认为，饱和脂肪会增加LDL-胆固醇水平，从而增加心脏病和脑卒中的风险因素。另外我们还要考虑流行病学上的一些证据，研究认为，红肉与某些癌症有联系，在第十三章我们会讨论这个问题。相反，虽然蔬菜提供的蛋白质品质相对较低，但它所含的饱和脂肪却很少。另外，除了可以提供蛋白质，蔬菜还能提供多种有益的营养素。因此从营养学角度来看，蔬菜是比牛肉更好的选择。当然，有人还会提出大规模的消费动物蛋白还会带来其他问题，比如饲养动物的环境代价以及人道主义对待动物等问题。

    在选择蛋白质来源的时候，我们还要考虑它能提供的热量。一夸脱（约1100毫升）全脂牛奶，能够给我们提供每天所需蛋白质的一半还多，其所含热量大概在650卡路里。另一方面，一夸脱脱脂牛奶所提供的蛋白质数量完全相同，但其热量却只有320卡路里。如果对象是饥饿人群，那么全脂牛奶是更好的选择，因为他们不但需要蛋白质，而且还需要能量。但如果我们已经每天都与自己的腰围在进行不懈斗争，那么一夸脱全脂牛奶和脱脂牛奶的差别，一周时间下来，就相当于增加半磅（约226克）脂肪。

    全世界有成百上千万的人蛋白质摄入不足，这些人群所患的蛋白质缺乏症，叫夸休可尔症，即蛋白质缺乏综合征，这个名字来源于非洲加纳语。这类患者虽然体内的脂肪含量足够，但却都属于严重营养不良，如果不加以治疗，很快就会死亡。而这类儿童患者，外表看上去都有胖乎乎的脸蛋，粗壮的大腿，圆滚滚的肚皮。由于这些特征，从照片上很容易将那些饥饿的儿童误认为营养过剩，相反，那正是患儿体内积液异常的反映。除此之外，由于人体免疫系统依赖于蛋白质的合成，各种细菌和病毒感染也一直在威胁着夸休可尔症患者的生命。

    在美国，蛋白质营养不良者多见于儿童和老年人。对老年人来说，蛋白质缺乏会导致意识混乱且逐步恶化。意识混乱有时被认为是阿尔茨海默病的一种特征。我们在第十二章会讨论阿尔茨海默病。虽然蛋白质缺乏症，有时候是直接由贫穷所致，但美国人的蛋白质缺乏，在多数情况下，就是由于食物选择不当。劳伦斯·芬伯格把这种现象称之为“无知战胜了富裕”。在快餐店买一包炸薯条所花的钱，如果用来买牛奶，那么你一天所需的蛋白质就都足够了。

    我们身体需要多少蛋白质？150年前，英国医生和生理学家、爱德华·斯密斯估算，人体每天需要80~90克蛋白质。从那时起，这一估值就在不断下调。目前，世界卫生组织和美国科学院医学研究所一致认为，所有年龄段的男性和女性，每天所需的蛋白质为每千克体重0.8克。拿我来说，体重81.8千克，就对应每天需要65克蛋白质。

    编者注：我国蛋白质参考摄入量18岁以下按年龄段每天从9~75克不等，成年男性为每天65克，成年女性为每天55克。

    让大家看看，这一目标是多么容易达到，请参考以下一日食谱：2盎司（约57克）金枪鱼、8盎司（约234毫升）脱脂牛奶、2片全麦面包、1个鸡蛋、6盎司（约176毫升）酸奶、2汤匙（约30毫升）花生酱、1杯（约237毫升）葡萄干脆麦片、半杯（约120毫升）芸豆或焗豆、2盎司（约57克）豆腐、2汤匙（约16克）杏仁。一天之内，这些少量而多样的食物，就可以提供整整65克的蛋白质以及所有基本氨基酸。对于那些爱吃肉的人，只须一块6盎司（约170克）的牛排，就可以提供42克高品质蛋白质。

    对于孕妇或者经常从事强体力活动的人来说，适量增加蛋白质的摄入量是个好事。不过，正如我上面给出的例子那样，即使你想100%地增加蛋白质摄入量，也不需要采取太夸张的措施。换句话说，你也不需要去吃那些蛋白粉、蛋白质补充条、蛋白质奶昔或蛋白质饮料等，尽管这些东西充斥着大部分商业健身房和每一家超市。最近，美国军队也在关注此事。2012年11月，在美国陆军环境医学研究所召开了一次会议，会议发表了一致声明，建议作战人员每千克体重摄入1.5~2.0克蛋白质，约为我们普通人0.8克的两倍。当注意到有差不多20%的现役军人经常使用蛋白质补充剂之后，声明又强调所有蛋白质的来源应该是天然食品，不能是各种补充剂商品，因为补充剂商品存在被污染风险。

    素食者，不吃动物来源食物者，如果能做到植物来源食物的合理多样化，也不会有蛋白质缺乏的风险。或许某一种植物蛋白质缺乏一种或几种基本氨基酸，但多吃几样蔬菜就可以获得所有的基本氨基酸了。以斯科特·尤雷克为例，他就是个素食者，不吃动物性食物。他是美国连续24小时267公里长跑的纪录保持者。他还曾在希腊举行的245公里斯巴达超级马拉松赛中，三次获得冠军。

    内文·斯克林肖医生给出了一个生动的例子，他用植物蛋白质预防了夸休可尔症。斯克林肖教授是哈佛大学毕业的生理学博士，在“第二次世界大战”期间，他又到英国罗切斯特大学继续学医。当时他的导师们都建议他不要再从事营养学研究了，幸运的是，他并没有理会那些建议。20世纪50年代，他带领一个研究小组，发明了一种高蛋白食物，起名为Incaparina。这是一种用棉籽粉制造的廉价蛋白食物。后来他的研究小组又用花生花和小麦制造了一种类似的廉价蛋白食物，用来应对印度的蛋白质缺乏状况。

    我们不应被纯粹植物膳食也能提供足够蛋白质这点所误导，因为纯粹植物膳食还是有风险的。由于这种膳食会对很多别的营养造成限制，这对儿童和年老体弱者来说，伤害最大。

    很多年以前，埃里克·欣韦尔医生和拉斐尔·古罗蒂舍尔医生对严格素食家庭的一些儿童做了治疗，在前来他们医院就诊的25个婴儿当中，有3个到医院时就已经死亡，有5个在入院后几个小时之内也死去了。有7名患儿，都有典型的蛋白质缺乏症状，这些患儿在三个月内都没有喝过奶。相反，他们的主要食物，都是稀溜溜的所谓大豆粉做的“奶”。尽管这两位医生坚持了三年之久，但到最后，始终都未能说服信徒的膳食结构。另一方面，对于年老体弱者来说，适当增加蛋白质的摄入量并辅以力量锻炼，是有好处的。然而我必须指出，对那些体弱的人来说，无论年龄大小，如果不配合力量锻炼的话，增加多少蛋白质摄入都是白搭。

    另外，还有一种常见的谬论，刚好与那些不吃动物食物的人们相反，就是每一餐都要求包括全部必需氨基酸，而且还必须按照正确的比例才行。这种观念好像是从20世纪40年代开始兴起的，当时，人们认识到，身体内蛋白质的合成，需要所有的必需氨基酸都同时存在。于是，人们就得出结论，我们每次摄入蛋白质的时候，就需要按比例且包含所有的必需氨基酸才行。实际上，我们应该知道，还有另一种蛋白质来源。事实上，我们大家，包括那些素食者，都是“自我食人族”——除了食物提供的蛋白质以外，我每天还会消化掉70克自己体内的高品质蛋白质。这70克蛋白质，来源于我体内用过的消化酶、胃肠上脱落的细胞以及各种含有蛋白质的人体碎屑，最后到达我肝脏的，其实是来自食物和我自身循环利用的各种氨基酸的混合物。因此，在短时间内，肝脏能够向血液输送比例刚好的各种氨基酸混合物，即使每一餐的蛋白质含量有很大波动，也不成问题。

    那么我们需要担心蛋白质过量吗？不用担心。也许达到建议每日摄入量（每天每千克体重0.8克）的两倍，也用不着要担心。我上面说过，这对我来说就相当于约65克，我们应该担心的是蛋白质的来源。在1910年，大约一半的膳食蛋白质来源于植物。而今天，超过三分之二来源于动物，主要是牛肉、禽类和猪肉。在第八章，我将介绍抗高血压饮食方式和地中海饮食方式，这两种饮食方式的好处都有流行病学上的证据支持，其共同特点是很少量的动物来源食物，这也就意味着，回归一个世纪之前的那种动物蛋白与植物蛋白各占一半的比例，是有价值的。

    在本书第七章，我将告诉大家，肥胖和糖尿病是肾病的主要风险因素。对于糖尿病患者和早期肾病患者，美国糖尿病协会建议将蛋白质的摄入量限制在每千克体重0.8~1.0克（约占总能量摄入10%）。已故美国著名营养学家康拉德·埃尔维耶姆曾经说过，对于蛋白质来说，最小摄入量、足够摄入量和最佳摄入量都是一回事。遗憾的是，这一观点早已不被很多人所知，尤其是年轻人，对此毫不知情。玛利亚·艾森伯格和她的同事，对明尼阿波利斯圣保罗都会区的大约3000名平均年龄为14岁的男孩和女孩进行研究后发现：2011年，这些儿童中有35%曾经食用过蛋白粉、蛋白奶昔或者蛋白棒。

    回顾一下，写了这么多，我都有点担心读者们也许开始怀疑，我是个不公开的素食主义者，甚至是个严格素食主义者。其实我不是。我长大成人的时候，主要食物都是肉类和土豆，那时候还没有人在乎什么饱和脂肪、胆固醇诸如此类的物质。另外，在本书别的地方，我也坦白过了，我喜欢偶尔去吃一顿菲力牛排，再配以焗土豆和黄油。话虽如此，作为科学家，我还是相信，来自各方面的证据都在强烈地提醒我们要减少动物蛋白质的摄入，比如各种红肉、加工过的肉类以及快餐连锁店的快餐。

    对于那些像我一样，无肉不欢，离了牛排、排骨和烤肉就不行的人，我的建议是，在正餐你尽可以大快朵颐，管够吃肉。只要不是每天、每餐顿顿都使劲吃肉就行了。

    碳水化合物——糖不是毒药

    前面我讲过，几十年来，饱和脂肪酸一直被美国营养学界看成大坏蛋。如今，第二个被叫进来受审的倒霉蛋，换成了碳水化合物。更具体一点说，这个新的倒霉蛋，就是糖。糖是最简单的一种碳水化合物。那这是怎么搞的，碳水化合物，这个长期以来一直都是最健康膳食的根基、常量营养素家族的一员，竟沦落到被各种书籍抨击诽谤的境地？如《纯净的白色死神》和《吃糖等于自杀》这两本书，就都在抨击糖。有些营养学家和作者说，糖对身体有害，会让人上瘾，糖对身体的危害和上瘾程度，跟酒精一样；吃一块蛋糕，也会像可卡因那样，把我们变成它的奴隶。还有果糖，这是一种水果和蔬菜中都含有的单糖，也被拎出来，给予特别的污蔑和打击。有一位作家，甚至称果糖为“甜蜜蜜的邪恶”。为了回应这些指控，我得先从碳水化合物的基本科学道理开始讲起，然后再说明，为什么碳水化合物对于长期健康膳食是必不可少的。

    首先，我们来看下面的表格。我先讲几个定义，然后简要讨论一下，我们身体的消化系统，是如何处理碳水化合物的。

    碳水化合物，顾名思义，是由碳和水组成的。根据结合在一起的碳和水的单位个数多少，碳水化合物又有简单与复杂之分。例如，葡萄糖和果糖，就叫作简单碳水化合物。如果它们进一步分解，就会失去其独特的感官特性，即甜味。如果它们两个结合在一起就形成一种新的碳水化合物，即蔗糖。虽然我们把蔗糖通常称为糖，但是要记住，还有很多带甜味的简单碳水化合物也都叫做糖。糖（sugar）的拉丁语，是saccharum（糖类）。葡萄糖和果糖，称为单糖；蔗糖，称为二糖，以此类推；多个葡萄糖单位连结在一起，我们就称之为多糖或复合糖。

    前面我们了解了，饮食中的脂肪和蛋白质会在肠道中被分解、吸收，最后重组为人体的脂肪和蛋白质。碳水化合物在人体里的处理过程与脂肪和蛋白质相同，我们以土豆为例来说明。我们吃了土豆之后，其所含的植物淀粉迅速被分解为葡萄糖，由肠道吸收，经由肝脏进入血液循环，分布至全身。来源于土豆的这些葡萄糖要经历几件事：其中大部分，转化为三磷酸腺苷（ATP），供肌肉利用。三磷酸腺苷是我们身体肌肉收缩所需的直接能源，这点在本书第四章我们讲过了。另一部分葡萄糖去到大脑，作为大脑的唯一能量来源。如果还有剩余葡萄糖，我们身体会以糖原的形式将其储备起来以供将来之需。在这个过程中，我们把植物淀粉转化为了自身的动物淀粉。植物淀粉和动物淀粉都是复杂碳水化合物，也都是葡萄糖的来源，然而糖原的储存地点空间有限，一旦存满，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪了。哎，悲剧的是，我们身体储存脂肪的能力却又是几乎无限的。这一点，我们大家都清楚。

    如果我吃的是食糖，也就是蔗糖，它也会被身体分解为葡萄糖和果糖，其中葡萄糖的处理过程与上面所讲的来自土豆的葡萄糖完全相同，而其中的果糖，不管是间接来自蔗糖，还是直接来自水果或者蔬菜，其处理过程则稍有不同。果糖，也是由肠道吸收，但在到达肝脏之后经过一系列转化步骤后，大部分转化为葡萄糖，然后，要么作为糖原储存起来，要么再转化为脂肪。前面所提到的很多指责糖是毒药的说法，都基于果糖代谢的这种特异机制。稍后，我会对此详细说明。

    如果我上面对食糖或土豆消化过程的讲解，听起来好像很简单，那你就错了。实际上，人体对糖的消化吸收，牵涉到了成百上千个不同的生化机制。这么多个生化过程，最主要的总指挥就是胰岛素。胰岛素是我们身体胰腺分泌的一种荷尔蒙（激素），如果胰岛素完全缺失，人就无法活命，如1型糖尿病，就是胰岛素完全缺失。远比1型糖尿病更常见的是另外一种情形，即胰岛素并不缺失，但其功能的发挥出现了障碍，这种糖尿病，称为2型糖尿病。2型糖尿病的病因还未完全搞清，但认为它与肥胖密切相关。

    事实上，已经有很多理由相信，肥胖是2型糖尿病的最大风险因素。如果糖尿病控制得不好，就有可能导致一系列严重后果，包括心脏病、失明乃至手脚截肢。本书第七章将详细讨论糖尿病。

    来自各种膳食的葡萄糖一进入血液，胰腺中的β细胞就会立即感知到并做出响应，分泌胰岛素。胰岛素在人体全身血液循环，作用十分广泛。胰岛素的一项主要作用就是促进血循环中葡萄糖进入肝细胞、肌细胞、脂肪细胞及其他组织细胞合成糖原，从而使血糖降低，促进脂肪及蛋白质的合成。如果胰岛素缺失或胰岛素不足，进入细胞的葡萄糖就会过少，遗留在血液中的葡萄糖就会增多，这样的一个后果就是，血液里部分多余葡萄糖就会随尿液排出体外，也就意味着出现了糖尿病，顾名思义就是尿糖。但比尿糖更加凶险的是，如果血液中的葡萄糖长期过量，还会引起血管的不可逆病变。

    1型糖尿病的原因，简单而直接，就是胰腺中的β细胞受损，无法再分泌胰岛素。胰岛素是多伦多的两位科学家弗雷德里克·班廷和查尔斯·贝斯特在1922年发现的。在那之前，1型糖尿病就意味着很快死亡。2型糖尿病，在某种意义上更复杂一些，人们对其知之甚少。胰腺响应膳食中的葡萄糖，分泌胰岛素，促使葡萄糖进入细胞，产生能量，然后胰岛素水平随之下降。这个机制看起来平淡无奇，然而，如果出现胰岛素抵抗的现象，这个机制就会由于葡萄糖的过量而崩溃。需要葡萄糖提供能量的细胞不再完全响应，血液中的葡萄糖水平就会上升，而为了弥补细胞中葡萄糖的不足，胰腺就只好继续分泌更多的胰岛素。这样一来，在2型糖尿病早期，血液中的葡萄糖水平并不会偏高，但这是以胰岛素的异常大量分泌为前提的。但这种状态，不可能永远维持下去，很快，胰腺的β细胞就无法再响应对其分泌胰岛素的需求了，我们就进入了2型糖尿病的成熟期，即血液中葡萄糖水平偏高，并出现一系列相应的病理变化。人们对胰岛素抵抗的发病机制还没弄明白，但对胰岛素抵抗造成的后果却十分清楚。对你我来说，最重要的一个事实就是：胰岛素抵抗及其导致的2型糖尿病，最明确的风险因素就是肥胖。

    如果肥胖是导致2型糖尿病的原因，而造成肥胖的原因又可以是各种形式的过多能量摄入，如脂肪、蛋白质、碳水化合物。那么为什么有些人偏偏会得出结论，只有糖才是对人体造成伤害的罪魁祸首呢？

    如今，对糖的诋毁和抨击可以追溯到“第二次世界大战”时期。英国皇家军舰“乔治五世号”上的一名年轻随船医生，名叫托马斯·克里夫，当时这位医生面对的众多医学难题之一，就是水手们经常便秘。跟古希腊人一样，克里夫医生也采取用纯麸糠的办法来治疗便秘。麸糠几乎都是多细胞结构，因而无法被人消化，除非你是奶牛。从这个朴素的观点出发，克里夫医生认为，人类的很多疾病，都是不适当的膳食所造成的。具体来说，就是他认为当人吃了大量的碳水化合物类的农作物之后，无论是谷物、水果、蔬菜还是甘蔗，都会生病。这些疾病包括，静脉曲张、静脉血栓、痔疮、龋齿、肥胖、糖尿病、冠心病、胃溃疡、痛风、高血压、阑尾炎、憩室炎、食管裂孔疝以及酒糟鼻。好家伙！几乎人人有份，人人都难逃厄运。

    还有一个英国医生，叫约翰·尤德金，他与克里夫的观点类似，但更加具体化，他直接推定，糖就是心脏病的根源。“第二次世界大战”结束后，尤德金医生成为伦敦大学的营养与膳食学教授。关于脂肪，尤德金和克里夫都认为，植物油不好，动物油才好、才对人体有益，因为它来源于自然且未经提炼。克里夫认为，大肠中未消化的东西是导致疾病的原因，这种观念是一个至今仍然流行、但却荒谬无比的行业——结肠清洗业的核心理念。虽然他给水手们早期的治疗处方中用到了麸糠，但他却忽视了可溶纤维以及不可溶纤维的可贵之处。下面，我们会讨论到食物纤维。这两位医生，都为公众写了若干著作，题目耸人听闻。尤德金在1972年出版的书，名叫《纯净的白色死神》；克里夫在1974年出版的书，名叫《糖之病》。

    克里夫和尤德金两位医生出版的那两本书，基本上都被当时的医学界无视了，也没有引起公众的什么注意，多数美国人还是吃糖如故。到了1975年，随着威廉姆·达夫迪那本《甜蜜布鲁斯》的出版，情况就彻底改变了。此书至今还在印刷出版，单在美国就已经销售了200万册！达夫迪的职业生涯开始于美国汽车工业联合会的组织者和演讲稿写手，后来成为了《纽约邮报》的专栏作家。1956年，他与女歌手比莉·哈乐黛联手写作她的自传《布鲁斯名伶》。就在同一年，达夫迪以专栏作家的身份，会晤了格洛丽亚·斯旺森，斯旺森女士跟他说“糖是毒药”。20年之后，达夫迪成为了斯旺森的第六任丈夫，这两口子开始在全国范围宣传糖是毒药的《甜蜜布鲁斯》一书。

    从该书的平装版封面随便摘录几句，你就能感受到该书的品味。“与鸦片、吗啡和海洛因一样，糖也是一种上瘾的毒药。如果你体重超重或者有偏头痛、低血糖或痤疮，那么很不幸，说明你已经惨遭‘甜蜜布鲁斯’的毒手……让我们揭穿这个甜魔，这个饮食中的杀手”。

    在我看来，《甜蜜布鲁斯》是一本多少有点娱乐性质的大杂烩，其中有一点科学知识，更多的是伪科学、夸大其词、拉大旗作虎皮、胡吹瞎侃以及彻头彻尾的无知，然而此书至今畅销不衰。另外，这本书还招来了很多的效仿者，五花八门的书名纷纷登场。例如《吃糖自杀》、《克服糖上瘾》、《美国人致命习惯背后的真相》、《糖的冲击：甜食和单糖是如何毁掉你一生的》，不一而足。

    糖是毒药这一故事的始作俑者是克里夫和尤德金等人，而推波助澜的人则是达夫迪。如今，那些继续诋毁糖的说法，已经不单单是在谴责蔗糖了，就连果糖，也被推上了毒药的首席。你可能还记得，在本章的开头我说过，果糖是单糖，它组成蔗糖分子的一半，自由果糖在各种水果和蔬菜中都是常见的。千百年来，膳食中相对少量的果糖一直是人类饮食的一部分。蔗糖，是17世纪才开始的一种主要国际贸易商品，而高果糖浆（HFCS）进入美国人饮食的时间，还只是不久之前的事。高果糖浆的制造是先把玉米淀粉消化，以便释放出自由葡萄糖，由葡萄糖再转化为果糖，然后再加入葡萄糖，形成大致上一半果糖、一半葡萄糖的高果糖浆（HFCS），或者比列类似于从甘蔗或甜菜所榨取的餐桌食糖一样，所以说，高果糖浆这个名字有些误导性。高果糖浆除了里面的葡萄糖和果糖都是以自由单糖的形式存在以外，其所含的葡萄糖和果糖比例，与蔗糖几乎相同。对于食品行业来说，高果糖浆的主要魅力在于它价格便宜。

    到了21世纪，最卖力气煽动人们要惧怕糖这一观念的，是两个加州人，一个是儿科医生罗伯特·卢斯蒂格，另外一个是科学作家加里·陶布斯。他们提出，人们对所有的糖都应惧怕，尤其要惧怕果糖。2009年5月26日，卢斯蒂格医生向公众发表了一个演讲，题目是：苦涩的真相。他的这一演讲，后来放到了视频网站YouTube上，浏览量达几百万次。卢斯蒂格医生的演讲长达1个半小时。他演讲的中段，介绍了有关葡萄糖和果糖代谢机制的生物化学常识，而他演讲的前段和后段，则充满了煽动性的言论。

    卢斯蒂格医生的演讲，一开场就说，他希望在他演讲完之后，他将颠覆过去三十年里，美国人民对营养的认知。关于肥胖，他说，“肥胖，与热量无关”，“少吃多锻炼，并不能预防和扭转肥胖，因为此热量非彼热量”。在卢斯蒂格医生看来，食物还有好坏之分。在他眼里，果糖不仅仅是一种不好的食物，而且是一种毒药。他说，实际上，果糖对于肝脏的毒性与酒精的毒性一样。或者说得更直白点，含糖饮料与啤酒，对于肝脏的毒性没什么两样。他说，“果糖，就是没有泡沫的啤酒。”他还说，无论蔗糖还是高果糖浆，其里面的果糖都会引起代谢综合征，包括高血压、心脏病和2型糖尿病。如果你不吃加工食物，一周之内，糖尿病就会治愈。他还说，“高果糖饮食，就等于高脂肪饮食”“每一种加工食物，都对人体有害”以及“不存在什么所谓‘好的甜饮料’”，这一宣称，等于直接威胁人们，以后连喝柠檬水也不要喝了。在演讲的最后，他说：“今天我站在这里，号召大家跟我一起，向不好的食物宣战。”

    2011年4月17日，科学作家加里·陶布斯，又把卢斯蒂格医生的上述言论，转达给了《纽约时报》杂志的读者们。陶布斯在该期杂志发表了一篇封面文章：“甜蜜而邪恶——对糖的控诉”。在他的文章里，陶布斯除了转述了卢斯蒂格医生的话之外，怕你还不够恐惧，他还补充说道，“如果说，糖导致了胰岛素抵抗的话，……，那么我们也很容易得出结论：糖也会导致癌症。”（但他的文章前提和结论都没有给出证据。）后来，卢斯蒂格、劳拉·斯密特和克莱尔·布兰蒂斯三人，又联合发表了一篇文章，题为《关于糖的毒性真相》，该文是写给科学界人士看的，发表在2012年2月7日出版的著名英国科学期刊《自然》上面。

    那么大家对于陶布斯和卢斯蒂格这两个人没完没了地诋毁果糖，又是怎样看的呢？视频网站YouTube的观众似乎被说服了，赞成与反对的比例，差不多是50比1。而科学界对《自然》杂志上那篇文章的反应，则没那么热烈。有人指出，很多国家的肥胖人群都出现了增长，而果糖消费量却完全保持没变。还有人认为，把果糖跟酒精等同起来，是在胡说八道。很多人都强烈反对卢斯蒂格医生所谓的“少吃多锻炼，对肥胖无济于事”。耶鲁大学预防研究中心创始主任戴维·卡茨直言不讳地说道：“一言以蔽之，认为糖是万恶之源的观点，就是一派胡言。”

    任何争论的双方，都会有各色人等出现，但信誉高低，却有云泥之别。我们来看一位被卢斯蒂格医生称为果糖方面的世界最高权威人士。他说的这个人，就是瑞士洛桑大学医学院的医学科学家鲁克·太皮。但鲁克·太皮医生在2012年的说法是：

    没有证据表明，果糖是导致代谢疾病的唯一因素，它甚至连一个主要因素都算不上。……我们的公共卫生措施，应该把总体重点放在宣传全面的健康生活方式上，既要减少糖以及饱和脂肪的摄入量，又要食用全谷粮食、新鲜水果和蔬菜，而不能一味地强调减少糖的摄入量。

    我个人的看法是，卢斯蒂格和陶布斯两人，提出了一些新颖的观点，但其中猜想的成分很大，并且他们把这些猜想拔高到了与之前的克里夫、尤德金和达夫迪等人所持那些教条无异的高度了。我的意图肯定不是要公开辩护糖可以作为食品的一部分。孤立来看，蔗糖和高果糖浆，除了提供能量之外，别无其他，即所谓的空热量。精加工糖里，不含任何维生素、矿物质或纤维素。而各种软饮料和随处可见的功能饮料里面的糖，则让人们很容易就会摄入过多热量。实际上，在理想的世界里，除了那些未经加工的水果和蔬菜中的糖，以及为了让食物更加美味可口所加的糖之外，我们完全不需要再去吃额外的糖。对我来说，最有吸引力的一个猜想，同时也是有大量科学文献支持的一个猜想，就是肥胖导致了代谢疾病，而卢斯蒂格医生则把代谢疾病归因于果糖。

    说到这里，我们应该确信两点：一是任何来源的多余热量，都会导致肥胖；二是如果我已经肥胖了并且身体不太健康，那么来自水果等天然食品的果糖并不是必须禁忌的。

    有个杜撰的故事，说的是18世纪荷兰有个名叫赫尔曼·布尔哈夫的医生，他死后留下了一本书，里面尽是其一生的行医秘诀。全书每一页都是空白，只有一页上面有字，写着：“头要凉，脚要热，腹要空”。这其中第三点秘诀，又把我们带回到膳食纤维这个话题。纤维是一种复杂碳水化合物，到现在为止，我还都没有怎么谈到它呢。实际上，你可能马上就会纳闷儿，我们为什么要讨论纤维这种不能消化的东西呢？

    与克里夫医生提出“糖精疾病”的猜想在同一时代，还有一些在英国学医毕业的医生同行们，也在收集证据，而这些证据将得出完全不同的结论。更加重要的是，这些结论是依据事实观察得出的，没有受到任何一般生活观念或医学理念的束缚。

    早在“第二次世界大战”期间，约翰内斯堡南非医学研究所的亚历山大·沃克尔医生就开始观察研究高纤维膳食对南非土著班图人的大便数量和大便频度的影响了。另外，沃克尔医生还注意到，尽管班图人的食物单调，膳食营养有很多缺项，但他们却罕见地没有像欧洲人那样，患上多种疾病乃至死亡。比如，班图人很少得心脏病。1958年，沃克尔医生接待了来访的医学传教士休·楚维尔医生。此前，楚维尔医生，在乌干达传医多年。与沃克尔医生交谈之后，楚维尔医生确信，纤维会影响到结肠疾病。1960年，楚维尔医生出版了一部著作，里面介绍了7种结肠疾病以及“32种在农村黑人中罕见、但在西方国家却常见的非感染性疾病”。此后，楚维尔医生、沃克尔医生以及其他一些医生，开始使用“文明病”这个字眼来称呼这类疾病。

    丹尼斯·伯基特医生，在1957年发现了乌干达儿童中的一种罕见恶性淋巴疾病，他因此获封爵士地位并在医学史上占有一席之地。这个疾病，现在称为伯基特淋巴瘤。不过，他对于我们今天理解膳食纤维在营养学中的作用这一方面的贡献，才是我们感兴趣的。

    1967年，牛津大学医学教授理查德·多尔向伯基特医生引荐了克里夫医生和他的糖精疾病观点。突然间，困扰伯基特医生的非洲流行直肠疾病以及静脉疾病的谜团，豁然开朗，谜底就是纤维。

    “西方文明病”并非由于糖的某种不明毒性所引起，而是一种营养缺乏造成的疾病，即纤维缺乏症。

    在很大程度上，正是由于伯基特医生的远见卓识和积极倡导，才使得纤维假说从最初朦胧的理论猜想走向了科学界的前沿，并成为大众营养学的共识。对美国医学来说，转折点就是伯基特、沃克尔以及他们的同事内尔·品特三位医生联合在1974年8月19日出版的《美国医学会杂志》上所发表的那篇文章《膳食纤维与疾病》。在文章发表后的10年里，人们对纤维逐渐取得了共识。简而言之，美国人民将从增加摄入纤维获得好处。但是，这一共识往往被那些大众科普作家以及那些“健康食品”厂家所误解。

    直到今天，仍有很多人，把纤维与谷糠（麸皮）画等号。实际上，谷糠（麸皮）只是纤维的一种。

    上面已经说过，纤维并非单一物质。纤维由多种成分构成，而这些成分的具体特性，在很大程度上还不为人所知。按照植物纤维在水中的溶解性分类，植物纤维可以被分成两大类：一类是不溶于水的典型纤维，有小麦麸（一种碳水化合物）和木质素（非碳水化合物）；另一类是水溶性碳水化合物纤维，有果胶和各种树胶（一种植物物质）。虽然柑橘属水果富含果胶，而燕麦麸富含树胶，但我们不应忘记，所有水果和蔬菜都含有混合纤维。例如，饱受诋毁的土豆，就含有丰富的木质素和果胶。

    把纤维分成水溶性和非水溶性两大类，这种分类还具有重要的实际意义。康奈尔大学营养科学系的两位医生，K·L·里克和达芙妮·罗及其同事们所做的一项研究就证明了这种分类的意义。他们研究了卷心菜纤维（富含果胶）、提纯的纤维素以及小麦麸（原麸和精加工麸）对于健康男性的影响。实验研究进行了80天，看这四种纤维，对食物从入嘴到排便的时间、大便的块型以及排便的难易程度的影响都非常不相同。磨得很细的麸皮和提纯的纤维素，会导致大便很硬、很干燥、难于排出。相反，未加工的原麸和甘蓝纤维，更有利于大便排出，不过这两者对于大便的块型影响也不一样。为了理解上述实验的研究结果，我们需要简要地讲解一下大便的成型机制，以及栖息在我们身体里的一些稀奇古怪的生物形态。

    从第一口母乳或第一口奶粉开始，人体就会开始繁殖各种菌群，而且这些细菌数量，很快就远超人体本身的细胞总数。单单从口腔到肛门这一条通道上，就存在着大约100万亿个细菌，这些细菌统称为微生物群。这些细菌的数量和种类，会随着我们所吃的食物、身体的健康状况以及所服用的药物种类而上下波动变化。我们身体中的这些外来生物的具体作用在很大程度上仍属未知，但已经发现，它们与肥胖、心脏病以及多种免疫疾病有着某种联系。这些联系，有的是正面的，有的是负面的。但有一点已经肯定，这些微生物大部分都是厌氧的，他们依赖发酵过程获得的能量才能进行生长和繁殖。这个发酵过程与面包发酵、啤酒酿造和玉米浆酿制威士忌酒的过程一样。

    现在，我们回到原麸纤维和卷心菜纤维。它们是两种常见的预防便秘的方法。原麸纤维，大部分都不能消化和发酵，吸收水分之后，可以形成比较大块的松软大便。卷心菜纤维形成的大便，也比较松软，但块型要小得多，差别的原因，就是卷心菜纤维被肠道中的细菌充分发酵了，细菌大量繁殖，排出大便的主要部分成分都是柔软的细菌本体以及大量水分。

    既然原麸纤维和卷心菜纤维在肠道中的处理过程如此不同，那么很自然地，我们就要问一个问题：“哪种纤维更好？”

    我们的日常膳食中，需要增加大量原麸纤维还是我们应该从各种谷物、水果和蔬菜中获得纤维？其实，如果仅仅是影响到排便的话，那么这事就不是什么大问题。但排便并非唯一需要考虑的问题。流行病学有大量证据表明，习惯性的多纤维膳食，比如第八章中介绍的抗高血压饮食方式和地中海饮食方式，与结肠癌、心脏病、肥胖和糖尿病的风险降低有相关性。我说的只是“流行病学上的相关性”，因为因果性还没有确定。不过，所有迹象都表明，自然纤维具有明显的益处。这里我强调“自然”，是因为还没有研究表明，单独的纤维补充剂产品与疾病风险的降低相关。相关性，只存在于富含纤维的食物中，比如粗加工粮食、全麸谷物、水果、蔬菜、干的豆类。

    碳水化合物应该作为我们所吃食物热量的主要来源。但如果我们想要的只是碳水化合物中的热量，那么像蔗糖这种单糖就足够了，它与谷物、水果和蔬菜中的多糖碳水化合物的作用一样。多糖好过单糖，原因至少有三点。第一点，蔗糖只是一种纯粹的能量来源，没有附带任何其他营养。第二点，是膳食纤维的概念。非水溶性纤维通过身体时，不能被消化。流行病学研究发现，非水溶性纤维膳食，与消化道疾病，包括结肠癌发病率的减少，有相关性。近期，更令人们感兴趣的是可溶性纤维，它们可以被肠道中寄生的亿万个细菌发酵。第三点，大量流行病学证据表明，多吃水果和蔬菜的人，会更长寿、更健康。虽然这方面的原因，还有待于进一步研究，但是转变膳食结构，把过量蛋白质和脂肪改成各种简单和复杂碳水化合物，这种做法还是非常有道理的。至于各种运动饮料以及各种含糖饮料（蔗糖或高果糖浆），建议你还是别喝了，喝水就行，从而把含糖的热量省下来，这样，你就可以去吃一块甜馅饼或一块蛋糕，或者任何能让你解馋的其他甜品美食了。

    我准备用《美国医学会杂志》1913年8月16日发表的一篇社论来结束本章，即“……合理数量的糖，不仅健康而且还有营养……我们还是应该适量吃糖。”虽然一个多世纪过去了，这个建议依然成立。

    编者注：我国对膳食摄入总碳水化合物可接受范围在50%~65%（占总能量）。

    维生素A与β-胡萝卜素——关于北极熊和火烈鸟

    一个婴儿，被抱到了来访的一位美国医生面前。翻译跟医生说，这孩子病了，眼睛睁不开。这位美国医生并未感到吃惊，因为之前，她见过多个这样婴儿了。快速检查的结果，证实了医生的担心，这孩子失明了。紧闭的眼睑后面，角膜已经溶解，变成了不成形的果冻状东西。这种情景对东南亚、非洲、印度、巴西以及中美洲等地区贫穷挨饿的儿童来说，每天都在上演。造成这种情形的具体原因，就是维生素A的缺乏。全世界每年都有50万儿童因此永久失明，而这种缺乏症早就有现成的办法医治。

    我们对维生素A的认知，并不是来自失明儿童，而是来自另一种比较良性的症状，即夜盲症（夜里看不清东西）。很多人都有过这样的经历，刚进入漆黑的电影院，眼睛会看不清，还可能绊到已经坐下的观众。电影散场的时候，这个问题又没了，周围的人都能看得清清楚楚，因为我们已经适应了黑暗。

    我们眼睛适应从光亮处变换到黑暗处的这个过程有赖于视网膜上的一种物质，叫视网膜紫质。维生素A（也叫视黄醇）是视网膜紫质的基本成分。

    夜盲症，即无法适应昏暗光线，可以通过动物肝脏来治疗。这个方法是由3500年前的一位佚名埃及医生首次提出的。多年以后，但还是在基督诞生以前，希波克拉底也在用生牛肝蘸蜂蜜来治疗夜盲症。世界很多地区的渔民发现，海鸥和鳕鱼的肝脏也有这种功效。虽然人们有了很多类似的实践知识，但还是要等到格奥尔格·瓦尔德及其同事的发现，是他们证实了维生素A直接参与视网膜紫质的合成过程。瓦尔德医生从1930年代初期开始这项研究，先是在德国柏林威廉大帝研究所进行，后在美国哈佛大学生物研究实验室进行并完成。因为这项发现，他获得了1967年的“诺贝尔生理学或医学奖”。

    为了解释在本章一开始所提到的那些儿童失明现象，我们首先必须要明白，夜盲症只是维生素A缺乏所引起的一系列视觉病变的第一步。第二步，就是干眼症（xerophthalmia），这个词汇，来源于希腊语“Xero”，是“干”的意思。干眼症，一开始就是单纯的眼睛发干，但很快就会发展到角膜软化和彻底失明。伴随着眼睛内部的这些结构病变，患儿对感染和麻疹的抵抗力也会减弱，而这也是导致失明儿童死亡的常见原因。维生素A即使轻微缺乏，都会导致免疫功能的降低。

    如果说，在21世纪仍然有成千上万的儿童因为缺乏维生素A而致盲，那么我们可能也会猜想到他们患干眼病及其悲剧的后果。对于医学科学来说，也应该是一件新鲜事吧。但事实并非如此。早在1923年10月3日，丹麦哥本哈根大学的医学教授C·E·布洛克医生，在美国哥伦比亚特区华盛顿市举行的“全球奶制品大会”上宣读了一篇论文。他回顾了当时已知的、截至1910年有关干眼病的一些情况：在巴西、俄罗斯和日本三个国家，干眼症流行，而且都是流行于那些几乎饿死的贫穷儿童之中。他还向与会听众介绍了动物中的干眼症情况，论文最后，他总结了丹麦贫穷儿童的相关经验。

    如果不给婴儿吃母乳，并只给他吃极少量的或者完全不给他吃牛奶、黄油、奶油、水果或深颜色蔬菜，那么很快他就会变得倦怠而无精打采。身体停止发育，体重开始变轻。各种感染多发，尤其是皮肤感染和尿路感染多发。最终要么由于感染导致死亡，要么夜盲症逐渐演变为干眼症，最终致盲。布洛克医生最后总结说，所有这些疾病都有现成的办法能加以预防，摄入新鲜牛奶、黄油或者鱼肝油即可。

    布洛克医生的那次精彩讲演，在很大程度上要归功于在他之前的埃尔默·维尔纳·麦克伦姆医生的研究成果。麦克伦姆1879年出生于堪萨斯州的一个农场，他后来成为了那个时代最有影响力的营养学家。麦克伦姆分别在堪萨斯大学和耶鲁大学接受了教育，1907年，到威斯康辛大学农学院当了教师。他自费买了12只大鼠，用来研究和寻找“动物和人类为什么不能单靠蛋白质、脂肪和碳水化合物而生存”的答案。到了威斯康辛大学刚刚6年，麦克伦姆就和玛格丽特·戴维斯共同发表报告指出，在鸡蛋和黄油中存在一种能促进成长发育的因子，他们把它称为“脂溶性A”。

    就在麦克伦姆和戴维斯的报告发表后不久，拉菲特·孟德尔也发表了支持性的证据。孟德尔是麦克伦姆在耶鲁大学时的老师。不过，孟德尔和他的同事托马斯·奥斯本对此研究得更进一步。他们证实了，把猪油作为唯一脂肪来源所导致的动物失明，可以通过黄油得到预防。人类因为饥饿所引起的失明，也许与此道理类似。随后，麦克伦姆对这一疗法进行了细化和重点研究。1918年，麦克伦姆在他的新书《营养新知》中写道，人类的干眼症是由于明显缺乏脂溶性A造成的。几乎一个世纪后的今天，虽然尽管一直以来没有任何人质疑这一结论，但就在你阅读本书的此时此刻，仍有数千名儿童因为缺乏这种物质而失明。

    对麦克伦姆来说，把这种抗干眼症因子称为“脂溶性A”，他很得意，因为它恰好与“水溶性B”区分开来了。水溶性B是抗脚气病因子，在本章的下一节我们将会讨论到。到了这个时期，营养学界很多有影响力的大腕开始逐步接受卡西米尔·冯克的统一理念。理论中有三种营养因子，分别是维生素A、维生素B和维生素C，已被大量证据证实。维生素C是抗坏血病因子。

    维生素的英文，最初拼写为vitamine，后来去掉了末尾的e，变成了vitamin。

    埃尔默·麦克伦姆被说服了。他的书于1922年再版时，书中采用了维生素这一术语。随后，很快全世界也都开始普遍采用这一术语。

    到了1920年，大家都一致认为，维生素A是一种类似脂肪的物质，它存在于黄油和蛋黄里面。由于这类食物的颜色都是黄色的，以及扁桃仁油和猪油等这类脂肪的不活泼性，麦克伦姆在威斯康辛大学的同事哈里·斯廷博克提出看法，认为维生素A就是胡萝卜素，黄油和蛋黄就是因为胡萝卜素而呈黄色。哈里·斯廷博克，是麦克伦姆在威斯康辛大学的同事。而有些人则不赞同这个看法，因为有的无色脂肪，也具有很高的维生素A活性。这是怎么回事呢？后来发现，胡萝卜素是一种“维生素原”，即它是转化成维生素A的一种前体物质，这一谜题才算有了答案。1929年，英国的托马斯·摩尔医生给出了结论性的证据。摩尔医生证实了，对大鼠来说，如果食物中没有预先合成的维生素A，但若添加胡萝卜素的话，它体内也能维持维生素A的水平充足。

    我们现在已知有400多种的类胡萝卜素，胡萝卜素让蛋黄和黄油是黄色，让胡萝卜是橙色，但也有胡萝卜是龙虾那种红色、火烈鸟那样粉红色以及三文鱼肉那样颜色。就像它们的色调多种多样一样，这些类胡萝卜素的“维生素原”的活性也千差万别。其中活性最强的一种，叫“全反式β-胡萝卜素”，或简称为β-胡萝卜素。其他所有胡萝卜素，都以β-胡萝卜素作为度量标准。

    β-胡萝卜素，是绿叶蔬菜和胡萝卜中最主要的类胡萝卜素，也是避免维生素A缺乏的最好办法，每天都吃点蔬菜色拉是件好事。在肠道内，β-胡萝卜素一部分被原封不动地吸收，一部分转化为维生素A。（猫的习性很独特，其中一点就是，猫不能分解β-胡萝卜素。1971年，美国贝鲁特大学的唐纳德·麦克拉伦和比阿特丽斯·泽千，描述了一个黎巴嫩的阿拉伯女孩。她就跟猫一样，不能分解β-胡萝卜素，从而需要在膳食中添加预先合成的维生素A，这对人类来说，极为罕见。）

    在精确确定人类所需维生素A的摄入量方面，人们所做的研究尝试非常之少。“第二次世界大战”期间，在英国谢菲尔德进行了一项实验，该实验的结果可以解释“为什么这方面的研究少之又少”。16名志愿者参与了该项实验。参试者的膳食，既不含维生素A，也不含胡萝卜素。严密观察8个月之后，有一半参试者，血液中的视黄醇水平降低了。11个月之后，其中有三人得了夜盲症。而其他参试者，都没有出现维生素A缺乏症的迹象，即使这种膳食持续两年之久也没有出现任何迹象。（现在的人体试验都要求首先进行伦理学评估）

    对临床研究人员来说，一个铁的事实就是：没有两个人对某一种膳食或某一种治疗的反应会一模一样。

    但谢菲尔德这项研究结果，个体差异如此之大，还是非常令人吃惊。一种可能的解释也许是，在大部分时间里，我们的身体会把大量维生素A储存起来，以备不时之需。另一种解释就是，典型的美国人身体内储存的维生素A足够消耗两年的，而有些人甚至够消耗10年之久。这个结果，对那些无需再继续补充维生素A的人来说是个好消息，但对那些想在实验室，继续研究维生素A缺乏症的科学家们来说，则就真成了一个问题。

    英国人的研究工作，也并非彻底失败、一无所获。基于那几个得了夜盲症的试验者以及当食物中重新加入维生素A之后血液含量变化这两点，人们估算出来了维生素A的最小保护性摄入量为390微克（1287国际单位），足够摄入量可能为750微克（2475国际单位）。上述这些估算数据为后续的研究工作提供了参考点，而且这些数据与我们下面将要讨论的目前建议值也相差不远。

    预先合成的维生素A，几乎只在动物组织里面才存在。目前已知，肝脏中的维生素A最丰富，蛋类和全奶也能提供维生素A。然而所有这些食物都带有负面的东西，它们除了含有维生素A，还都含有饱和脂肪和大量胆固醇，比如蛋类。在本书后面的章节讨论心脏病的时候，我们会谈到胆固醇和饱和脂肪。在这里，我们先假定在获取维生素A的时候都不希望摄入胆固醇和饱和脂肪。

    如果把全脂奶中的饱和脂肪全部除掉，那么其中的维生素A也就同时都被除掉了。但是，如果我们去看一眼脱脂牛奶包装上的食品标签，你就会发现，上面所标识的维生素A含量竟然是刚挤出的新鲜全脂牛奶的2倍之多。这个大功劳，要归功于我们又往牛奶里面添加了大量维生素A的缘故。这听起来好像不太自然，但实际上这种做法，却是食品加工业和食品添加剂的一个最佳例子。对身体不好的饱和脂肪除掉了，有益身体的维生素加进来了，食品既营养又美味，大众乐享其成。

    每天一个鸡蛋，一品脱（约454毫升）牛奶，就足以提供满足任何人所需的、预先合成维生素A的摄入量。其余维生素A的摄入量，应该通过胡萝卜素来满足。其实，那些一丁点动物性食品都不吃的严格素食主义者们，他们的膳食中，就没有预先合成的维生素A，但也都生活得很好。对于水果和蔬菜来说，鉴别它们所含胡萝卜素含量的最好办法就是看颜色。土豆（马铃薯），几乎不含维生素A，而一个红薯（甘薯）的维生素A含量就够两天的需求。绿色、黄色、橙色以及红色水果和蔬菜，确实都含有维生素原，但各自的含量却差别很大。有些吃一餐，就能满足我们一天的需求量甚至更多，这类蔬菜和水果包括：西蓝花、卷心菜、甜菜（牛皮菜）、散叶甘蓝、羽衣甘蓝、黄色哈密瓜、南瓜、芒果和菠菜。菠菜中，甚至还有一些预先合成的维生素A。我个人选择吃胡萝卜，每天吃上一小根，就完全不用再去担心胡萝卜素了。至于生吃还是熟吃，问题都不大，熟吃也没什么太过需要注意的，只是烹调的时间、水和温度，都要尽量保持最低程度。其实所有食物烹调过程，都应该这样。

    考虑到食物中的胡萝卜素和维生素A的来源如此丰富，但我们仍然会看到，还有很多美国人患有维生素A的缺乏症，这事真的很令人惊讶。这其中最让人关注的，就是儿童和老人，他们膳食中的奶类太少，蔬菜也太少。

    稍后我会谈到β-胡萝卜素和维生素A的补充剂。但我首先要说说这个事实，那就是对维生素A来说，肯定不是越多越好。北极熊与人类共同生存于北极圈，已经有很长的一段时间了。有时候，北极熊的肉被人吃了，有时候，人肉被北极熊吃了。经过漫长的相互打交道，北极地区的爱斯基摩人以及其他当地人，都逐渐得出一个认知，那就是，北极熊的肝脏有毒，不能吃。在过去的400年中，来自欧洲的极地探险家们，也在不断重复发现这一事实（很多人吃了熊肝中毒）。尽管有了这么多年的实际经验，但还是要等到1943年，即麦克伦姆和戴维斯发现维生素A的30年之后，人们才确认了北极熊肝脏里的毒素就是维生素A。

    关于人类维生素A中毒的故事有很多，这里我只挑了其中一个讲给大家。虽然故事发生在很久以前，但仍与今天有关。1945年7月24日，21岁的纽约女孩萨拉住院了。她的主要症状，是眼睛看东西重影、头痛和恶心。在一个半月的住院期间，所有治疗都不见效果，但却被诊断为脑瘤。她从第一家医院出院了。过了6天，她又住进了第二家医院。在这家医院，她告诉了医生，在过去的两年里，为了缓解自己干燥掉皮的皮肤，她一直在服用维生素A。开始每天7500微克，但很快就增加到了15万微克，偶尔还会吃上30万微克。

    给萨拉看病的医生当中，有一位神经科医生，这个医生认为，萨拉的问题，是由于大脑周围的液体压力过大造成的。为了减轻那个压力，他给萨拉的头骨开了一个洞，抽出了部分液体。手术康复后，萨拉出院了。但不久她就又回到了医院。除了之前的症状，这回还多了胸部疼痛和骨盆区麻木的症状。这次萨拉又住了两个月的医院。她接受了硫胺素治疗以及放射治疗，但症状仍没有改善，病因仍没有确诊。一位神经科专家认为，是脑瘤扩散了。

    1947年2月10日，萨拉又换到了第三家医院。在这家医院，一个神经科医生用金属片把之前她头部留下的洞堵上了。接下来，还采用了“发热疗法”，即人为故意感染。采用伤寒热，人为引起大脑感染，也就是今天的脑炎，然后再想办法治愈它。4月7日，萨拉又出院了。结果还不到一个月，她又住进了第四家医院。

    在第四家医院，萨拉表现出两种症状：第一，如果她保持不动，痛感就会减轻。为此，医生把她放进了一个铸模里面。铸模从上半身的胸线部位，直到下半身的大腿中部。第二，她还在坚持每天服用50万国际单位的维生素A。医生们也都觉得这样没啥不妥。一位神经科专家认为，可能是病毒引起的神经系统感染。

    从第四家医院出院后5个月，萨拉又住进了第5家医院。关节疼痛越来越严重，她每走一步都要付出巨大努力。她又被诊断为普通感染性关节炎，让她出院到门诊部，去做连续的物理治疗。在接下来的5年里，萨拉接受了脊椎按摩和正骨疗法，她继续吃着维生素A，继续生活在痛苦之中。

    1953年2月5日，萨拉来到了布鲁克林犹太医院，接受亚历山大·戈伯医生的治疗。在这家医院，首次考虑到维生素A中毒的可能性。于是，所有的维生素A补充剂全部停掉。从停药的第一天起，萨拉的健康状况就逐步改善。不到2个月，她的皮肤状况几乎完全恢复正常，食欲增加，饮食正常。8年多来，她第一次感受到了没有疼痛，轻松自在。

    虽然萨拉女士在维生素A上的历险故事已经过去了好多年，但她漫长曲折的痛苦经历，依然有很多我们今天应该汲取的教训。这些教训，在今天也一点都不过时。

    （1）过量的维生素A，就是毒药。

    （2）维生素A中毒，能引起多种后果：恶心、皮肤干燥脱皮、骨痛以及关节痛等。如果出现大脑压力增加，则会导致与萨拉类似的体征和症状，容易被误解为脑瘤或感染。

    （3）对医生和患者来说，有一个总的原则，那就是，如果一个人的精神或身体，莫名其妙地出现了疾病，又找不到明显的病因，那么他所使用的每一种药物和每一种营养补充剂，就都要被考虑成是可能的病因。

    有些读者自然会想到，既然维生素A是必须的但也是有毒的，那么我们的联邦政府就应该介入，来保护公众免受它的伤害。1973年，FDA还真就尝试这样做了。它建议，所有维生素和矿物质的补充剂，如果含量超过了每日推荐量的150%，就应该被视为药物并纳入FDA的监管，但当时的法院没有允许FDA这样去做。于是FDA只好转而把重点放在了维生素A上。它出台了一项监管规定，要求日剂量超过3300微克就必须有医生处方。但这个规定也未能实施，FDA再次被法院否决。用FDA首席律师的话来说，颜面尽失。人们保住了用维生素A来毒害自己的权利。

    “畸胎学”这个词大家可能比较陌生。它的词根源自希腊语，意思是怪物。1953年，S·Q·柯兰医生发表报告指出，如果给大鼠吃大量的维生素A，它就会生出畸形的幼鼠。此后，这种现象在其他一些物种上也得到了证实。在人类畸胎方面，也有多个例子表明与过量摄入维生素A相关。有鉴于此，美国畸胎学会建议，育龄妇女应该把β-胡萝卜素作为维生素A的主要来源。我们人类自身能够很好地自我调节β-胡萝卜素转化为维生素A，而且没有证据表明，过量摄入β-胡萝卜素会导致婴儿缺陷。

    虽然对贫穷落后地区的人们来说，维生素A缺乏是导致失明的主要原因，但对经济发达地区的人来说，维生素A过量却随时都是更大的风险。没错，我们今天已经很少有人再会因为吃了大量的北极熊肝脏而中毒了，但在每家售卖维生素的商店和每本维生素产品推销目录上，往往会看到达到有毒剂量的情况。对50岁以上的人来说，目前维生素A的建议每日摄入量，约为3000国际单位，其中来自含预先合成维生素A的食物，如脱脂牛奶和蛋类等的量，不应超过一半。我们之前已经讲过，那些吃素的人，基本上吃不到含预先合成维生素A的食物，但他们的维生素A水平都能保持正常，就是因为水果和蔬菜中，含有胡萝卜素。

    由于确实有部分人群存在胡萝卜素和维生素A的摄入量不太足的情况，再加上人们常常有什么都是越多越好的观念，很多人都去使用维生素A补充剂。这正中那些补充剂厂商的下怀。对于50岁以上的人，目前建议每日摄入量是：男性900微克，女性700微克。

    编者注：我国《中国居民膳食指南》2016版推荐摄入量是50岁以上男性每天800微克视黄醇当量的维生素A，50岁以上女性每天700微克视黄醇当量的维生素A。

    而网上或商店里出售的补充剂，通常都是3000微克，甚至一粒就含7500微克（25 000国际单位）的补充剂胶囊，也并不罕见。因此，很容易就会超过目前建议的、每日最多3000微克的安全上限。实际上，最近的一项研究表明，长期过量使用维生素A每天达2100微克的女性，会增加骨质疏松和髋关节骨折的风险。无奈归无奈，因为我前面已经说过了，我们都有权力用维生素A来毒害自己。其实，那些铁了心要吃补充剂的人，应该去选择吃胡萝卜素。吃了胡萝卜素，虽然皮肤会略显橘黄色，但维生素A的水平却会由我们自身调节得非常好。一直以来人们普遍认为β-胡萝卜素不会有什么危害，至于此时此刻，又有什么新的说法，还不得而知。

    30多年前，有人委婉地提出了这样一个问题：膳食中的β-胡萝卜素真的能减少人类癌症的发病率吗？毕竟一些相关性的研究表明，多吃蔬菜和水果会降低癌症风险。提出这个问题的人中就包括理查德·皮托爵士和理查德·多尔爵士，这二人也以警告吸烟会导致肺癌而最引人注目。此后几年里，美国和芬兰分别进行了同一项研究，这两项研究都用吸烟者作为研究对象，来检验β-胡萝卜素补充剂的作用。结果美国的研究比原计划提前了21个月就终止了，因为β-胡萝卜素补充剂导致的肺癌和死亡风险显著增加了。芬兰的研究也发现，β-胡萝卜素补充剂导致了肺癌、前列腺癌和胃癌的增加。那类似的效果，会不会也发生在非吸烟者的身上？目前对此还没有答案。

    硫胺素（维生素B

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    ）——脚气病与精米

    脚气病这个名称，来自锡兰语，是全身无力的意思。马来联邦州民政局的地区外科医生帕西·奈特维尔·吉拉德，1904年这样描述了脚气病：“想象一下，（那些患者）瘦得只剩一副骷髅架子，套着一身皱皱巴巴的、羊皮纸一样的皮肤……，病病殃殃，无精打采，简直就是人间惨剧。（那些患者）拄着个拐棍儿之类的东西，步履蹒跚，连走路的一点力气都没有了。”后来的研究人员还发现，脚气病患者还一些其他方面的行为异常，如专注时间变短、性格变得古怪、抑郁、消极以及记忆力变差。当时的殖民者，想当然地把这些现象理解成是当地居民的天生行为。

    虽然叫法五花八门，脚气病在东方世界，已经存在数千年了。在日语里，脚气病叫做KAKE（かっけ）。这是一种几乎只局限于富裕阶层的罕见疾病。到了17世纪，脚气病在东京和其他一些城市，也开始流行，此病不再局限于富人。到1870年，脚气病已经变成日本全国范围的疾患，并在其后50年里发病率逐步上升。

    直到19世纪80年代，日本海军医疗部的一位军医官才给出了确切的证据，证明采用营养疗法可以治愈脚气病。

    1882年，日本军舰“龙骧号”载着276名船员由日本出发。航程先到新西兰，然后到智利，最终到达夏威夷的檀香山。整个航行时间272天，60%的船员患上了脚气病，其中25人死亡。

    1882年，高木兼宽医生还是一位初级军医官，他刚刚从英国伦敦的圣托马斯医院医学院学医归来，他在那里学习了五年。他注意到，英国海军很少患脚气病，尽管他们的航行时间和生活条件与日本海军基本相同。为了找出英国和日本水手之间的差异点，高木医生把重点放到了两国海军各自的饮食方面。英国海军吃的主要是动物蛋白质，而日本海军饮食的主要成分是精制大米——水稻从叶茎分离之后，稻米仍包裹在稻壳之中，稻壳不能消化，如果手工碾磨稻谷，可以去除稻壳，但留下了麸皮，也叫糠皮。这样得到的可食用大米，叫“糙米”。糙米容易腐烂，不便储存。当蒸汽动力的磨米机出现之后，可以大量碾磨加工稻谷并去除麸皮。加工后的大米，雪白光亮，这种大米，叫作“精米”。精米可以长期储存。

    高木医生猜想，脚气病是由于饮食中缺乏氮元素引起的。蛋白质是氮元素的唯一主要来源。1884年，当另一艘日本军舰“筑波号”，重走倒霉的“龙骧号”航线时，他的这一猜想有了一次验证机会。在高木医生的坚持下，“筑波号”带上了充足的肉类和奶粉。航行结束后，船员中无一人死于脚气病，而且有脚气病症状的仅有14人。肉类和奶粉，从此成为日本船员饮食的必要成分，脚气病从此也在日本海军中绝迹。不过，那些不出海的日本人就没有这么幸运了。（为了表彰高木医生的贡献，他被提拔为日本皇家海军医疗部总监，并晋升为贵族，成为高木男爵。）

    高木医生不仅成功地用饮食手段预防了脚气病，而且还有很多其他人的功劳也必须铭记，那就是他们发现了脚气病的真正病因，并给出了具体的治疗方法。历史上，有几百年的时间里，荷兰人控制了大片的太平洋海域，这片海域被称为“荷属东印度”。因此，荷兰军医官们，有大量机会去研究脚气病。他们在吉隆坡、雅加达以及其他地方的监狱和疯人院里面进行脚气病研究。到了19世纪80年代，他们的研究重点放到了大米上。他们发现，那些只吃精米的犯人们，患脚气病的比例要比吃糙米的犯人高250倍。1887年，当时在爪哇岛的一位荷兰医生克里斯蒂安·艾克曼向人们演示，给鸡饲喂精米，鸡就出现了脚气病症状，然后又用糙米的水提物，治愈了鸡的脚气病症状。艾克曼医生认为，这是因为在糙米加工成精米的过程中，大米中的某种毒素被释放了出来。由于他的这项研究成果，艾克曼医生与弗雷德里克·高兰·霍普金斯爵士一起获得了1929年的“诺贝尔生理学或医学奖”。霍普金斯爵士是一位英国学者，他也是维生素研究的先驱者。

    找到脚气病真正病因这事，最后还是留给了格里特·格林斯医生，他是艾克曼医生在爪哇的继任者。1909年，格林斯医生提出，在大米加工过程中，某种人体必需的物质损失了，而这种物质的缺乏，导致了脚气病。他并且还指出，这种必需物质并不局限于大米。各种豆类和肉类的水提物，都能预防脚气病。

    现在我们可以解释，前面所说的日本脚气病流行的原因了。对于富人来说，只要他们有钱买得起洁白闪亮的漂亮精米，他们就必将一直受到脚气病的折磨。而对于普通人来说，蒸汽动力的出现，磨米加工技术的进步，才使得精米不再是富人独享，普通人也吃得起精米了，从而普通人也都患上脚气病了。高木医生当年成功使得日本海军摆脱脚气病的困扰，并不是由于在船员饮食中增加了动物蛋白质，而是由于增加了上面所说的那种人体必需的物质。而这种物质是水溶性的，它碰巧跟蛋白质混在一起，被船员食用了。

    大米和其他食物中所含的这种人体必需的保护性物质，最初被称为“抗神经炎因子”，这源于脚气病神经炎。杰拉德医生指出，脚气病神经炎使得感知功能和运动功能都受到损害，导致走路“踮脚”。为了把这种保护性物质与之前发现的“脂溶性A”区别开来，有人把它称为“水溶性B”。看来需要给这种物质取个更好听的名字了。波兰的一位生物化学家卡西米尔·丰克，想出了一个好名字。1911年，丰克医生逐渐意识到这种水溶性B，还有脂溶性A和水溶性C，它们都属于新的一类食物因子。他把这一类新物质，称为“维生素”（vitamine）。Vitamine是vital amine的缩写，意思是生命攸关的胺。不久之后，vitamine的拼写又简化为vitamin了。

    这样一来，水溶性B就叫做维生素B。其后又发现了新的水溶性B，就起名叫维生素B

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    。1926年，发现了维生素B

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    的化学结构。维生素B

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    有了正式名称，叫硫胺素。因此，维生素B

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    和硫胺素指的是同一种化学物质。

    现在我们偶尔还会见到有人把硫胺素当作抗神经炎的因子。这很容易造成混淆。我大女儿在“美国烹饪学校”上学的时候，她曾给我看过一本她用的教科书。英文版的《拉鲁斯出版社最新的普洛斯珀·蒙塔尼美食大全》，该书的副标题是“食物、葡萄酒及烹饪的世界标准百科全书”。该书把维生素B

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    描写成“抗神经质因子”，并说“如果饮食中缺乏维生素B

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    就会引起神经质症状”。神经炎与神经质，虽然只是一字之差，但这两者的内涵和外延却相差千里。我不禁在想，那些美食家们、专业厨师们以及其他读者们，是如何在这个误导之下，用硫胺素来治疗自己焦虑症（神经质）的。（我没有看过这本书的法文原版，所以也就不知道这个错误是原作者的还是英文版翻译的。）

    维生素B

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    的成人每日建议供应量是1.1毫克到1.2毫克，怀孕期和哺乳期是1.4毫克。

    编者注：我国的维生素B

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    推荐摄入量是成年男性每天1.4mg，成年女性每天1.2mg

    有些研究发现，养老机构里面的老年人有维生素B

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    缺乏的现象，但那不过更有可能是反映出了他们整体营养上的缺乏。因此，随着我们年龄的增加，维生素B

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    建议日摄取量并没有增加。目前，还没有发现维生素B

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    过量引起的中毒，也没有建议的使用量上限。

    由于脚气病的症状包括食欲下降、便秘以及疲劳，因此有很多便秘、疲劳和食欲不振的人们会认为他们需要补充更多的维生素B

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    。实际上，这种情形十分罕见。虽然常常有人认为，美国人都有轻微的维生素B

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    缺乏，但多次调查研究都未能发现支持这种说法的证据。美国人在维生素B

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    水平上相对良好的状态很有可能是因为所吃的面粉，几乎都是维生素B

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    强化面粉。去看一下“神奇牌”面包的食品标签，你就会看到维生素B

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    。这种纯白色面包，一直被那些所谓自然食物的鼓吹者们所憎恶。你会发现，这种面包所提供的维生素B

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    与那些全麦面包一样多。食品添加剂并不总是坏事，这就是一个例子。然而这并不等于说，先精加工然后再添加强化剂这种做法是什么好事，因为在谷物的精加工过程中，流失的不仅仅是维生素B

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    ，还有很多其他营养也流失了。

    当年在马来半岛的荷兰医生和英国医生，对脚气病的传统描述并不准确，因为他们没有考虑到其他各种维生素以及常量营养素缺乏所带来的影响。当然，我们也没有理由去怀疑，脚气病的主要症状就是由于硫胺素缺乏所引起的。日本人的一项研究表明，在其他饮食正常的条件下，将维生素B

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    的每天摄入量限制在小于0.3毫克，大约三个月之后，就出现了十分明显的脚气病症状。如果把维生素B

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    的摄入量减少到零，效果也许出现得更快。日本人还做了另一项研究，仅仅一周之后，就发现心脏功能也发生了变化，这正好符合维生素B

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    在人体内储存数量有限的事实。事实上，其他水溶性维生素在人体内的储量也都很有限。

    普遍认为，硫胺素缺乏症的表现形式有四种。第一种形式是婴儿脚气病，这种情况的发生是由于哺育婴儿的母亲缺乏硫胺素。这种情况多发于营养严重不良地区，并常常导致婴儿死亡。第二种形式是类似本章第一段所描述的那种“无精打采、一副惨状、步履蹒跚”的样子，称为“干性脚气病”。若硫胺素缺乏进一步加重，就会出现第三种表现形式，即“湿性脚气病”。湿性脚气病的名称来自于患者体液聚集，导致浮肿。杰拉德医生让大家去想象，“患者浮肿得都看不出原来模样了”。硫胺素缺乏的第四种表现形式几乎仅局限于酗酒者，这种情形被称为“韦尼克-克斯科夫综合征”。酗酒者的身体往往遭受着双重打击，一是酗酒者本来就不好好吃饭，二是酒精导致的硫胺素吸收障碍。虽然“韦尼克-克斯科夫综合征”的某些方面可以通过硫胺素治疗得到改善，但有些病例，却遗留了无法治愈的永久性大脑损伤。人们一直提议，在酒精饮料中加入硫胺素进行强化来预防脚气病，但这个建议一直未得以实现。

    硫胺素的天然来源主要有谷物的麸皮、新鲜蔬菜尤其是四季豆和碗豆、猪肉、牛肉以及动物内脏。另外，很多加工食物中，也都添加了硫胺素。我前面已经说过了，现在有硫胺素强化面粉，如果你看一下常见的早餐燕麦的食品标签，你会看到里面也都添加了硫胺素。

    有些人总是顽固地认为什么东西都是越多越好，并且愿意去买那些广告声称含量高达500毫克的硫胺素补充剂。我希望这些人知道，他们吃进肚里的那些补充剂，其中98%都不会被人体吸收，而是直接排出体外了，即使硫胺素的缺乏达到了脚气病的程度，我们人体每天也只能吸收10毫克左右。

    虽然硫胺素的建议日摄取量很轻松就可以做到，但我们还需记住一点，食物在烹饪过程中会损失硫胺素。大家可能会以为，硫胺素的损失是由于食物加热，但实际上主要原因却可能是因为水。硫胺素强化面粉，在烘培过程中损失很小，但做成面条并在水中煮熟之后，硫胺素就损失明显。因为硫胺素都溶解到水里了，然后水又都被倒掉了。因此，烹饪的总体原则应该是：少加水，烹饪时间不宜过长。还有，烹饪的汤汤水水不要倒掉，要尽量都喝了为好。

    有些食物中会含有某种成分，而这些成分会令硫胺素失去活性或者妨碍硫胺素功能的发挥。有时候，这点有意思的资料会被那些维生素厂商们加以利用，来诱导大众。实际上，大家对此完全不必担心。比如说，有些鱼类会含有一种酶，这种酶会破坏硫胺素。但这些鱼一经烹饪，其体内的那种酶早就失效了。茶叶和咖啡中，也都含有少量抗硫胺素的化学物质，但这些似乎都不会对人体营养产生重大影响。几年前，有人在泰国做了一项研究实验，实验人群是那些泰国本地人，他们一整天都要嚼食茶叶，喝大量茶水，结果发现，这些人的硫胺素水平，只比正常人的略低一点，而且并未出现缺乏症的迹象。不过我要告诉大家，有一种减肥药水含有马尾草（也叫问荆草、木贼），这种草药制剂，对硫胺素具有很强的破坏力。

    对那些心甘情愿对硫胺素补充剂广告深信不疑的人们来说，值得庆幸的是，目前看来每片500毫克的含量还不会造成人的身体伤害。有关硫胺素中毒的唯一报道是在给酗酒者注射硫胺素之后，而这种情形不好判定问题究竟是出在哪了。

    本章开头，我引用过“当时的殖民者，想当然地把这些现象理解成是当地居民的天生行为”。时至今日，如果谁再有这种想法，就会被当成种族歧视了。于是，某补充剂的广告，就会变着法地问消费者：“你感到疲劳吗？你感到抑郁吗？你记忆力减退了吗？那就请吃我们的硫胺素吧！每片含量高达500毫克！”可以说，当年的殖民者和今天美国的某些厂商是一丘之貉，他们的说辞，都是昧着良心。

    烟酸（维生素B

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    ）——糙皮病与精神失常

    当年，克里斯托弗·哥伦布到达“西印度”的时候，当地的土著美洲人食用玉米至少已经有五千年了。哥伦布怎么也不会想到，他把玉米引进欧洲的同时也带来了糙皮病。糙皮病在整个欧洲大陆蔓延，仅仅在二十世纪的前三分之一时间内，就导致了成千上万的美国贫穷白人和黑人的死亡。

    一般认为，糙皮病的主要特征有三点：皮炎、腹泻和痴呆。其实还应该再加上一点，死亡。

    糙皮病的早期症状有虚弱和全身无力等，很容易与懒惰和性格缺陷混同起来，当时很多磨坊工人和佃农，就被人如此看待。J·P·弗洛斯蒂和T·D·斯皮斯在1940年这样写道：“甚至在糙皮病的一般症状出现之前，那些原本身体强壮、勇敢无畏、吃苦耐劳的人也都会逐渐变得虚弱、倦怠和焦虑……它会导致人精神崩溃。”病人出现失眠、抑郁以及记忆减退，常常会逐步恶化为妄想、幻觉和痴呆。在1910年的南卡罗来纳州，精神病院里的25%病人都被发现患有糙皮病。

    与脚气病不同，糙皮病的历史没有那么古老。糙皮病于1735年由西班牙国王菲利普五世的医生加斯帕尔·卡赛欧首次发现。该病得名于意大利语，指粗糙的皮肤。但这个名称对这种病来说，简直太过轻描淡写了！糙皮病所引起的皮肤病变，其惨状简直让人不忍目睹。让我记忆尤深的是一个小女孩患者的照片。她年龄在7岁上下，梳理整齐的头发上系着一条丝带。由于糙皮病，她的双手和脸部都肿胀得开裂了。人们把糙皮病患者颈部和上半身皮肤的典型症状，称为“卡赛欧项链”。随着病情的恶化，该病对神经系统的损害也变得越来越明显，直到最后阶段出现不可逆转的精神失常。

    几百年来，科学家们都未能找到糙皮病的原因，但大家都知道，它与玉米有关。虽然卡赛欧医生怀疑，糙皮病是由于营养不良造成的，但18世纪和19世纪的理论都认为，它是由变质玉米中的一种毒素或细菌引起的。当年的法国公共卫生当局则采取了一项务实措施，不再鼓励人们吃玉米，结果糙皮病在法国最后被彻底消除了。

    1911年，卡西米尔·丰克医生在提出维生素这一概念的时候，曾经提议，坏血病、脚气病、佝偻病和糙皮病都应该归类为维生素缺乏疾病。在前面章节我们已经知道，水溶性维生素B具有抗脚气病特性，因此有一段时间，很多人都以为维生素B的问题已经解决了。然而，科学总是在不停地酝酿发展，越来越多的证据表明维生素B并非单一物质而是一组物质，即维生素B族。于是，人们对维生素B的认识重新开始，莱斯利·哈里斯医生称之为“抽丝剥茧的漫长历史过程”。最终，人们把B族维生素分为：硫胺素（维生素B

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    ）、烟酸（维生素B

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    ）、核黄素（维生素B

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    ）、吡哆醇（维生素B

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    ）、泛酸（维生素B

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    ）和生物素（维生素H）。

    虽然早在19世纪初期，美国就可能已经出现了糙皮病，并且在美国内战期间，那些战俘们也肯定有人得过糙皮病，但直到20世纪的1907年，糙皮病才得到了美国医学界的普遍认知。乔治·瑟尔西医生，报告了阿拉巴马州精神病院的88例糙皮病患者。糙皮病侵害的人群，都是那些没有自由、生活在管教机构里的人，他们主要是孤儿和精神失常者。只要这些患者人群不变，糙皮病就不会引起人们的太多关注。然而，在瑟尔西医生报告发表之后的两年内，美国有20多个州的工人当中都报告发现了糙皮病。到了1914年，糙皮病在美国南方地区变成了流行病，尤其是在佃农当中和纺织工厂里。当地政府感觉到的政治压力越来越大，需要采取措施应对糙皮病了。

    1914年3月，约瑟夫·戈德伯格医生时年40岁，在美国公共健康服务中心（PHS）工作。当时他被委派去研究糙皮病。在此之前，他已经是一位经验丰富的研究人员了，已经花了15年时间去研究麻疹、寄生虫、白喉、疟疾、斑疹伤寒、伤寒、登革热以及黄热病。虽然糙皮病的病因还不明确，但当时大部分的权威人士都认为糙皮病是传染病。鉴于戈德伯格医生以往对昆虫传播疾病的经验，加上当时的主流观点都认为糙皮病是由微生物引起的，你也许会认为他对糙皮病的研究方向自然也会倾向于这个方面。然而，研究开展仅三个月后，事实就让人们看到了戈德伯格医生的天才过人之处。他发表了论文给出研究结论，即：糙皮病不是传染病，糙皮病的病因是膳食原因，糙皮病可以通过多吃新鲜肉类、鸡蛋和牛奶得以预防。

    戈德伯格医生的糙皮病理论遭到了很多反对声音。因为就在三年前，伊利诺伊州糙皮病委员会曾给出结论，说糙皮病是因为微生物感染导致的。而且两年前的1912年，南卡罗来纳州的汤普森-麦克法登糙皮病委员会也曾给出了相同结论。戈德伯格医生知道，他的糙皮病理论还需要实验来证实，他从三个方面入手做了实验：

    （1）给密西西比州杰克逊市孤儿院的孤儿们额外增加肉、蛋、奶、豆类，持续两年时间。结果是，曾经肆虐的糙皮病消失了。而当资金用尽，孤儿们的膳食回归“常态”之后，糙皮病就又回来了。

    （2）给密西西比州兰金劳改农场的犯人们采用糙皮病患者的膳食结构。3个月之后，犯人们开始出现糙皮病的症状。

    （3）拿他自己、他妻子以及他的14位同事实验糙皮病的传染性。他们给自己注射糙皮病患者的血液，吞下含有糙皮病患者的鼻腔分必物、死皮屑、尿液以及粪便的各种胶囊。实验结果，他们都没有得上糙皮病。

    到了1915年末，戈德伯格医生向世人们展示了他的最终结果，说：“单靠膳食本身就可以彻底预防糙皮病。”我们大家也许都会以为，从此糙皮病就不再成为危害公众健康的疾病了。但事实却并非如此。1916年，在加利福尼亚州，糙皮病是导致死亡的第二大主要疾病。从1924年到1939年，死于糙皮病的美国患者人数在2000到8000人之间。据戈德伯格医生早期的合作伙伴W·亨利·塞博瑞尔医生的估计，1928年美国的糙皮病患者人数约为25万人。

    为什么在戈德伯格医生已经向人们说明了糙皮病的原因在于膳食之后，该病仍长时间内继续危害美国人呢？对此，有些人的观点是，所有科学发现到付之应用，都需要一段时间过程去战胜人们头脑中固有的不同观念。而有些人，如剑桥大学邓恩营养学实验室的前主任莱斯利·哈里斯医生则有另外看法。他认为：“这背后的原因是经济上的，而非科学上的……这种情形很令人悲哀。一方面，有些地方有人正死于膳食缺乏导致的疾病；而另一方面，有些地方由于生产过剩，食物正被烧毁或被扔进大海。”而更令人悲哀的一件事是，很多人对自己国家有些地区人们所遭受的饥饿状况程度竟然一无所知。一方面，我们有着巨量的食物库存，而另一方面，却还有大量的儿童、孕妇和老人在遭受着营养不良的危害。

    如今，美国社会中有很多人还在质疑研究动物对解开人类疾病谜题的价值，而戈德伯格医生对此则抱有信心。黑舌病，是一种犬类疾病。戈德伯格医生发现，狗的黑舌病也可以由糙皮病的膳食结构诱发。经过8年对犬类模型的实验研究，戈德伯格医生及其同事们得出结论认为，“存在一种迄今为止仍未被认知的、或未被重视的膳食因子，我们把它称为P-P因子，即糙皮病抑制因子。”后来很快人们就搞清楚了，所谓的P-P因子就是一种以前未被认知的维生素。英国人曾把这种维生素称为B

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    ，以区分抗脚气病因子维生素B

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    。1929年，戈德伯格医生去世。美国生化学家学会为了纪念他，又将这种抗糙皮病因子，称为了维生素G。

    化学家们早在1897年就知道有烟酸这种物质了。烟酸，得名于它与尼古丁共享一部分相同的分子结构，但功能确有天壤之别。尼古丁，是烟草制品中的上瘾物质。丰克医生曾经从米糠中分离出过烟碱酸，但由于烟碱酸对治疗脚气病无效，后来也就没人注意它了。直到1936年，人们才得知，烟碱酸对于几种酶的功能发挥很重要，也是多种微生物的正常生长所必需。也是直到这时，人们才对它在营养方面的潜在作用发生兴趣。1937年，人们证实，烟碱酸可以治愈狗的黑舌病。在同一年，芝加哥中心研究学会报告证实，烟碱酸治愈了人类的糙皮病。这意味着，戈德伯格医生所讲的糙皮病抑制因子，就是烟碱酸。

    很显然，人们需要尽快给烟碱酸另外取一个名字了。1939年，当人们建议在面包中加入烟碱酸生产强化面包的时候，有的报纸就这样报道为：“含有烟草的面包”。人们难免会把烟碱酸与尼古丁混淆起来。为了补救这种局面，美国食品与营养委员会规定，从今往后，烟碱酸都须改称为烟酸。

    虽然烟酸在治疗糙皮病方面取得了成功，但还有几个谜题有待解开。例如，如果说糙皮病的抑制因子就是烟酸的话，那为什么含有很少烟酸的食物又可以治愈糙皮病呢？康拉德·艾维翰医生这样向自己的学生威拉德·克莱哈尔提问：“为什么牛奶能够治愈和预防人类的糙皮病和犬类的黑舌病，而牛奶中的烟酸含量却很低？玉米中的烟酸含量很高，却是导致糙皮病的主要原因？”正如一名合格科学家所应该做的那样，克莱哈尔医生做了一项实验来回答老师的提问。他给那些按照糙皮病饮食配方饲养的狗加喂色氨酸，色氨酸是一种基本氨基酸。结果这些狗都能正常发育，身体健康。后来，人们搞清楚了，我们人体自身能够将色氨酸转化为烟酸。事实上，如果膳食中的色氨酸足够，我们并不需要补充预先合成的烟酸。这也正是之前戈德伯格医生给密西西比州那些孤儿们，吃肉类、蛋类、奶类以及豆类所实现的成果。直至今天，人们有的时候，还在用烟酸当量（NE）来计算烟酸的需求，即用60毫克色氨酸，来等同于1毫克烟酸。

    第二个谜题：为什么历史上美洲的土著人不得糙皮病呢？似乎糙皮病的所有条件都具备了，比如贫穷、缺乏动物蛋白、以玉米为主食。这个问题的答案就是，3000多年前一个无名天才所发现的玉米食用方法。这个天才当年生活的地方，就在今天中美洲的危地马拉。他发现，把玉米在碱水中浸泡煮熟后，玉米的结构就会发生变化。这样处理后，玉米更适合于磨成玉米面，然后加水制成面团食用。这一过程，被称为“碱化湿磨法”。这个词，来源于美洲土著阿兹克特语，意思是灰烬，也是碱性溶液的来源。人们当时并不知道，这种处理玉米的过程将烟酸转化成了容易被人体吸收的形式。要是南卡罗来纳州的佃农们也能坚持采用墨西哥土著食用玉米方法的话，或许他们就不会遭受到糙皮病的劫难了。

    典型的膳食通常含有足够的烟酸和色氨酸，大部分的面粉产品，也都已经添加烟酸，而且食物的烹饪和储存也都很难破坏烟酸，因此，人们很容易就能确保满足烟酸的摄入量。

    大家一定还记得吧，当年戈德伯格医生很轻松地治愈了那些孤儿们的糙皮病，只要多给他们吃肉喝奶就行了。然而，罔顾这个事实，有很多“好心的”健康食品店和互联网商店，都在殷勤不已地向我们推荐各种烟酸补充剂产品。例如一片补充剂就含1000毫克烟酸，这相当于目前的建议每日摄入量的50倍之多！而这些商家竭力鼓励人们去大量食用烟酸，给出的理由竟然还不是为了预防糙皮病，而是莫名奇妙地声称烟酸可以降低胆固醇。

    本章的标题已经指出，糙皮病与精神失常有关。因此，发现烟酸具有抗胆固醇效果这种说法来自于精神病学的某个研究领域也就不奇怪了。1939年，德国入侵捷克斯洛伐克。犹太裔医生鲁道夫·阿尔丘尔被赶出了自己的国家。在命运的冥冥安排之下，鲁道夫·阿尔丘尔医生来到了加拿大的萨斯卡通，刚好这里有一所新的医学院成立。在这个医学院，他遇上了精神病学家艾布拉姆·霍夫尔。霍夫尔教授当时正在研究用烟酸来治疗精神分裂症。霍夫尔教授分析到，如果烟酸缺乏可以导致糙皮病患者精神失常的话，那么烟酸或许也可以缓解精神分裂所导致的精神失常。

    阿尔丘尔医生是神经精神病学家出身，但他后来的主要兴趣转移到了对一般心脏病的研究以及降低胆固醇可能对心脏病有好处这方面来了。在接下来的15年里，阿尔丘尔医生先是在兔子身上进行了实验研究，然后在一群医学生身上，最后在心脏病患者身上。他发现，大量烟酸可以引起血清胆固醇的适度降低。他给自己的那些医学生们使用了每天4000毫克的烟酸剂量。1958年，美国医学会药物委员会建议采用烟酸来治疗高胆固醇血症。

    尽管有人还在坚持使用大剂量维生素治疗精神疾病的观念，但精神病学界用了差不多15年时间最后彻底抛弃了霍夫尔教授用烟酸治疗精神分裂症的做法，相反采取用烟酸来降低LDL-胆固醇（“坏胆固醇”）、提高HDL-胆固醇（“好胆固醇”）的做法，而后成为了医学界的常规。1987年出版的《八周降低胆固醇》一书，空前畅销，这无疑对烟酸的上述用途更是起到了推波助澜的作用。该书的作者是一位新闻记者，名为罗伯特·科瓦尔斯基。书的副标题是：“如何不用药物使胆固醇降低40%”。不用药物？当采用的剂量高达预防糙皮病剂量的百倍之多，这时候的烟酸它就是药物了，是彻头彻尾的药物。由于大量食用烟酸能造成脸部潮红，很多人都停止使用了。

    实际上，烟酸对降低胆固醇的好处与它作为维生素本身是没有关系的。对什么事都想自己动手的那些人来说，烟酸真正的好处，其实仅在于它可以大量购买而且无需医生处方。

    在健康问题上，我完全赞同我们要为自己做主。但在我看来，自己给自己的心脏看病并且乱吃药，就好比自己给自己的脑袋动手术一样不靠谱。（2007年，科瓦尔斯基先生65岁时死于心脏病。）

    他汀类药物的发现使烟酸降低胆固醇的风头不再，本书第十四章会详细介绍他汀类药物。不过，据《福布斯》杂志估计，仅仅一家公司生产的烟酸配方药物——烟酸缓释片，在2012年的销售额就高达10亿美元。

    不论是网上销售的、或药店里卖的、还是医生给开的，看看烟酸在随后几年里销量的快速增长，这事还真挺有意思。结果发现，烟酸缓释片与他汀类药物联合使用，效果并不比单独使用他汀类药物更好，而且还有很多副作用。2014年发表的题目为《心脏保护研究第二期——提高HDL-胆固醇减少血管疾病发病率》（HPS2-THRIVE）的研究报告，研究结果和结论更具决定性。有多达2.5万人参加了该项研究，年龄在50岁到80岁之间，都患有心脏病。给参试人员治疗手段分两种：一种是安慰剂，另一种是烟酸缓释剂，同时加服减少皮肤充血的药物。实验结果与预期相同，LDL-胆固醇降低，HDL-胆固醇升高。但是，接受烟酸治疗的参试对象，心血管健康状况并没有得到明显改善，倒是死亡风险明显增加了9%。在同期社论文章里，西北大学医学院的唐纳德·M·劳埃德·琼斯医生说：“必须认识到，对于大多数患者来说烟酸具有一定的毒性……不能作为常规药物使用。”从该专家观点看，继续大量使用烟酸来降低血脂就可以提高心血管健康的做法，并没有有力的支持依据。

    核黄素（维生素B

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    ）——维生素B

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    能治疗抑郁症吗

    核黄素（Riboflavin）这个名字源于拉丁语，flavus（黄色）和ribose（核糖）。虽然在一个多世纪以前，就有生物化学家们研究过多种水溶性黄色染料，而且核黄素缺乏症迹象也曾出现过很多年，但直到20世纪30年代后期，人们才一致同意把核黄素也作为一种维生素来看待。之所以延误这么多年，原因有以下几方面。首先，核黄素缺乏症不像脚气病和糙皮病那样来势汹汹，威胁到生命。其次，膳食中核黄素的缺乏往往都与其他必需维生素的缺乏相随相伴，因此发病也都是综合性症状。最后，B族维生素的化学构成极其复杂，远超当初那些首次描述水溶性B族维生素的人们的想象。

    核黄素的历史，一直与硫胺素（抗脚气病因子）和烟酸（抗糙皮病因子）的关系错综复杂，纠缠不清。实际上，人们今天认为的核黄素缺乏症状，在过去很长时间里，都被当做了糙皮病的症状。核黄素于1933年被提纯出来，但当时人们对它的作用还不清楚。直到烟酸被确认为是糙皮病的抗病因子之后，人们才开始进行有关核黄素的一些关键性实验。

    参加实验的志愿者们，采用戈德伯格医生的糙皮病膳食配方，膳食中同时添加了硫胺素、烟酸以及维生素C等补充剂。实验结果并没有出现明显的糙皮病症状。相反，参试者的嘴唇变红、疼痛，嘴角开裂，这些特征之前都被当作是糙皮病的症状。当膳食配方中加入核黄素之后，上述症状全部消失。至此，核黄素终于能与硫胺素和烟酸一起，开始加入了不断壮大的维生素B族这个大家庭。

    关于核黄素缺乏，目前的观点认为，患者会出现以下症状：先是嗓子疼，然后嘴唇疼，口腔和舌头也火辣辣的疼，嘴角干裂，面部尤其是鼻子红肿，最后贫血。

    长期以来，还有一种特别有意思的观点，认为核黄素缺乏与情绪抑郁相关，这种观点似乎是在20世纪70年代开始出现的。那时候，美国陆军正在丹佛菲茨西蒙斯陆军总医院进行一系列营养学方面的研究实验。参试者是6名正直尽责的男性，实验采用一种液体膳食配方，为期8周。核黄素摄入量每天不到0.1毫克，即约为现在建议摄入量的5%。因为那次实验研究的周期很短，所以事先也就没有期望会出现那些典型的缺乏症。实验结果也确实没人出现。然而，在采用明尼苏达多项人格测验（MMPI）对参试者进行评估之后，发现有多项指标都与抑郁症相符。这个表格是人们广泛使用的一种情绪状态评价工具。在这项研究发现之后的许多年里又进行了很多项研究，试图去寻找核黄素水平与抑郁症之间的关系，尤其是针对老年人和产后妇女。

    是因为正常人不注意自己的膳食造成核黄素缺乏，结果导致了抑郁症，还是因为那些得了抑郁症的人没有食欲，结果导致了核黄素缺乏。换句话说，是因为饮食不良导致了抑郁，还是因为抑郁导致了饮食不良呢？目前对这些问题，还没有确切答案。但有一点似乎有道理，就像营养失调会影响身体的其他器官一样，营养失调也会影响我们大脑。这方面一个生动的例子，就是糙皮病。但对核黄素来说，还没有确切的证据。在预防产后抑郁方面，人们在2013年对之前所有的相关研究做了一次彻底的总结分析。结果发现，没有证据表明，补充核黄素可以作为预防产后抑郁的手段。

    1943年，核黄素的建议每日供应量首次推出：每一千卡路里为0.7毫克，或约每天1.9毫克。再后来的日子里，这个数值也上下浮动过几次，但幅度都不大。直到最近，才根据年龄、性别、是否怀孕或哺乳期做了一些针对性调整，但调整幅度也不大，范围在1.2毫克到2.0毫克之间，最高供应量是针对怀孕或哺乳的女性。

    编者注：我国的核黄素推荐摄入量按年龄不同从0.4到1.5毫克之间

    至于那些核黄素补充剂，即使含量达到1000毫克，也不会造成什么伤害。但必须注意，最好的建议就是所有的核黄素都应该来源于日常膳食。实际上所有的维生素来源，都应该来自膳食。单纯的核黄素缺乏很罕见，因为蛋类、奶制品、干果、菌类以及绿色蔬菜中都有大量的核黄素存在。

    吡哆醇（维生素B

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    ）——不仅仅能用于治疗孕吐

    到了1930年，人们已经十分清楚“水溶性维生素B”是多种必需营养素的混合物。硫胺素是一种抗脚气病的维生素，它很容易与其他B族维生素区分开来，因为它一加热就会迅速失效。但要想把其他B族维生素全都梳理清楚，一一区分开来，是一件非常艰巨的任务。世界各国的研究人员采用各种营养组合在小鼠、大鼠、犬类以及其他各种动物身上进行实验，来诱导各种缺乏症；然后再用多种化学手段，分离出各个单独要素，再去治疗相应的动物症状。一般学生们所接触的、实验室内的科学研究工作，通常都是进行了消毒，环境洁净卫生，因此因果关系单纯直接。与此相反，现实生活中的科学研究工作，则往往旷日持久，很少一蹴而就。仅仅为了分离出B族维生素中的六种基本成分，就花去了人们整整十年多的时间。只有每一种基本成分都分离成为化学纯的形式，才有可能进行动物模型实验。

    如果大鼠吃的B族维生素，只有硫胺素（B

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    ）一种，它很快就会得皮肤病。剑桥大学的保罗·吉尔吉和有关研究人员，将这种大鼠皮肤病，作为糙皮病研究的一个模型。1933年2月4日，吉尔吉医生提出存在一种“大鼠糙皮病的抑制因子”，并将其命名为维生素B

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    ，这种维生素能够治愈大鼠的皮肤病，但动物疾病模型只是人类疾病的模型而已，它对人体的有效性是否成立，必须在人体上得到验证。当戈德伯格医生证实，糙皮病的抑制因子实为烟酸之后，用它却不能治愈大鼠皮肤病。因此，糙皮病的大鼠皮肤病模型也就不再成立。

    保罗·吉尔吉医生发现了人类糙皮病的治疗方法，但他被世人所记住的却不是因为这一点。但最后，荣誉和金钱还是眷顾了他，由他命名的维生素B

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    最后被证实为一种叫吡哆醇的化学物质。吡哆醇于1939年首次人工合成。不久人们又发现，维生素B

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    其实是三种化学物质的统称：吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺。这三种物质在不同食物中的含量各有不同，但人体都会将它们转化为同一种产物。膳食补充剂中常见的是吡哆醇。

    与其他B族维生素一样，维生素B

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    的生化功能也十分多样，非常复杂。其中最主要的一个作用就是它与氨基酸的代谢相关。

    人们从糙皮病患者身上首次觉察到维生素B

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    或许也是人类所必需的营养素之一。1939年，辛辛那提大学医学院的汤姆斯·百思及其同事观察到，糙皮病患者的某些症状对烟酸、硫胺素和核黄素都没有反应，但却被维生素B

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    治愈了。然而，要确定B

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    也是人体的必需营养素，还缺乏直接证据。“第二次世界大战”后，人们开始尝试寻找它的直接证据。加拿大萨斯卡切温大学的生物化学家W·W·霍金斯，在自己身上试验了“除了维生素B

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    以外，含有所有其他必需维生素”的膳食结构。55天之后，霍金斯医生的体重减轻了9磅（约4千克），他把这个原因归结为膳食“不合胃口”。在实验结束前的最后几天，他还观察到自己出现了“程度明显的情绪抑郁和精神混乱”。他认为，这种效果值得进一步研究。

    接下来尝试维生素B

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    缺乏症实验的，是来自纽约大学医学院儿科学系的塞尔玛·辛德曼和她的同事们。她们在1948年到1949年的冬季做了这个实验，实验对象是两个“患有精神缺陷”的婴儿，一个2个月大，一个8个月大。膳食中戒断维生素B

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    后76天，2个月大的那个婴儿开始出现惊厥现象，服用维生素B

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    之后，就不再惊厥。实验初期，8个月大的那个婴儿出现过贫血症。实验进行了130天，两个婴儿体重几乎一点都没有增加。辛德曼及其同事得出结论：维生素B

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    对于正常发育、血红细胞生成以及脑电活动都是必须的。

    顺便必须指出，上面对那两个婴儿所做的实验，在今天不可能重复，因为这有违伦理道德。实际上，即使在当年，那些研究人员也都是含糊其辞的。1950年，她们在初步研究报告中说，给那两个婴儿吃不含维生素B

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    的膳食“是出于治疗上的理由”，但具体有哪些理由，却从未明确列出。三年后，她们又发表了一份详细的研究报告。报告提到，“本项研究目的是为了证实维生素B

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    确实是人类所必需，以及对于发育中的婴儿如果戒除了维生素B

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    会出现哪些体征和症状。”这些研究人员觉得用这两个婴儿来做实验是合乎道德的，因为“他们都患有严重的精神缺陷，况且也会得到非常专业的治疗以及护理”，不过她们的这种辩解在今天是很难逃过人权保护委员会的审查的。

    1951年，美国医学会总结了当时所有的关于维生素B

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    的证据。报告注意到，在小鼠、大鼠、狗、鸡、猪和牛身上做的必要性研究实验有很多，而维生素B

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    对人类必要性的研究实验则很少。美国医学会的综述报告中也引述了维生素B

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    对糙皮病有明显作用，而其他B族维生素则没有这个作用，霍金医生在自己身上的实验和辛德曼医生的婴儿实验，也同样证实了维生素B

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    的重要性。报告的结论是，人类也确实需要吡哆醇，但报告对人类需求的数量是多少则没有给出估计。

    如果给不出人体每日摄量（RDA），而只是说维生素B

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    是人体所必需的，则对医生、营养学家以及美国公众来说都没有什么意义。当时市场上的复合维生素补充片剂几乎都不含维生素B

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    ，因此，我们还需要更强有力的证据。

    从1950年开始，美国各地婴儿中出现了一种罕见的惊厥病症。说它罕见，是因为这种惊厥与传统癫痫不同，而且还找不到发病原因。这些婴儿出生时，还都是好好的，过了几个月后，就开始出现惊厥现象。治疗办法采用的是当时标准的抗惊厥类药物，看起来治疗效果还都不错。

    1954年，《美国医学会杂志》上发表的两篇“背靠背”文章，解开了上述惊厥现象之谜。这两篇文章的作者，分别是洛杉矶的克莱门特·马洛尼和A·H·帕马利两位医生以及宾夕法尼亚州兰开斯特的戴维·B·卡欣医生。他们治疗的60个婴儿，有两点相同：都出现了原因不明的惊厥，都喝了一种名为SMA的液体婴儿配方奶，这种配方奶的制造商是费城的惠氏制药厂。在1951年，惠氏制药厂对其奶制品采用了更为严格的杀菌措施，本意是为了更好地杀灭奶中的细菌，结果却在无意之中也破坏了几乎全部天然维生素B

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    。于是，这些喝了SMA配方奶的婴儿们，让人们首次相信，吡哆醇是人类所必需的膳食营养。

    尽管已经有明确证据表明，维生素B

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    对婴儿来说是必需的，但出台建议膳食供应量的进展还是非常缓慢的。直到1963年，美国科学院食品与营养委员会才给出了一个试探性的数值，每日1.5毫克到2.0毫克。半个世纪过去了，这个数值几乎没什么变化，只是对成年人的建议量调整为2.4毫克，对怀孕和哺乳期的女性则再稍高一点。毫无疑问，维生素B

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    的严重缺乏是很罕见的，它通常发生在全面营养不良的情况下。而单纯的维生素B

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    缺乏症只有在极端情况下才能发生，比如只喝剔除了维生素B

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    配方奶的婴儿。对几乎所有其他人来说，维生素B

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    的需求很容易通过多样化的膳食得以满足。富含维生素B

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    的食物有：谷物、菜豆、干果类、胡萝卜、菠菜、豌豆、土豆、牛奶、奶酪、蛋类、鱼类和肉类。一根香蕉就差不多能提供我们每天所需维生素B

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    的三分之一，更不用说香蕉还有很多别的营养。

    编者注：我国维生素B

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    的推荐摄入量18~49岁成人为每天1.4毫克；50岁以上成人为1.6毫克。

    既然维生素B

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    很容易通过膳食获得，而且每日2毫克的建议供应量也很容易满足，那为什么在网上和商店里，还有那么多的维生素B

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    的补充剂在出售，而且有些片剂的含量还高达500毫克呢？答案就在于，在过去的这些年里维生素B

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    被当做药物来治疗多种病症而且还取得了疗效不一的效果。而作为膳食补充剂的维生素，自然而然就可以逃避FDA的严格监管，投机取巧，可以堂而皇之地大行其道。

    这事也有好的一面。人们很早就知道，抗结核病用的异烟肼药物会抵消吡哆醇的作用。因此，接受异烟肼治疗的肺结核病患者可以服用吡哆醇。另外出现惊厥的患儿，也可以经常检测维生素B

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    的水平，如有需要就可以吃补充剂。实际上，还有一种罕见的遗传性癫痫也需要依赖于维生素B

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    。很显然，以上这些情形都需要专业的全面医学治疗。相反，还有大量通过自用吡哆醇即可治愈的轻微情形，也有可能被诱惑去采用这种方法。大家可能还记得，我们前面讲过的W·W·霍金医生，他在自己身上所做的戒断吡哆醇55天的实验，他观察到，自己出现了“程度严重的抑郁症和精神错乱”。但很遗憾，没有证据表明，药理学上的吡哆醇剂量可以缓解抑郁症或者改善精神状态。同样令人遗憾的是，在治疗精神分裂、糖尿病神经病变、卢伽雷氏症（肌萎缩性脊髓侧索硬化症）、焦虑症、自闭症、疲劳以及帕金森病方面，维生素B

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    也都没有什么效果。目前，吡哆醇在治疗经前综合征和屈肌管综合征方面取得了一定的进展，但都还不能令人完全信服。

    如果你忍不住要去服用大量的吡哆醇，那么你应该了解以下这项研究，它发表在1983年8月25日的《新英格兰医学杂志》上，题为“滥用吡哆醇，导致感知神经病变——一种新的维生素过量综合征”。在这项研究报告发表之前，人们都普遍认为，吡哆醇即使过量也不会引起中毒。该报告的主要作者是赫伯特·绍姆堡医生，来自纽约爱因斯坦医学院。

    赫伯特·绍姆堡医生及其同事描述了7位成年人患者，他们每天都服用2000毫克到5000毫克吡哆醇，这7个人都出现了行走困难，手脚开始失去知觉。其中一位26岁的女性患者，有人跟她说吡哆醇是“天然”维生素，可以在月经期间减少出血量。她吃了一整年吡哆醇，剂量还在逐渐加大，从每天500毫克增加到5000毫克。直到她觉得不妙来看医生的时候，走路都只能靠扶着拐杖，手也拿不起来小的物件，知觉系统严重受损。医生建议她停用吡哆醇后，身体开始逐步改善，但直到7个月之后仍未能完全康复。剂量超过每日建议供应量的几百倍、甚至几千倍之后，维生素还谈什么天然不天然的。

    目前，作为对人体日摄量（RDA）的进一步细化，现在规定，吡哆醇的每日容许上限值（UL）为100毫克。

    虽然本书主要是讲老龄健康问题的，但这里说几句有关孕期女性服用吡哆醇这个话题还是有些意义的。我想简单讲讲医学、生命的脆弱以及法律这三者之间的关系。有些时候，这三者之间的关系还挺复杂的。女性在怀孕的前三个月几乎都会出现某种程度的恶心，有些孕妇呕吐非常严重，这会危及自身以及胎儿。多年来，人们尝试了各种各样的应对方法。1956年，出现了一种治疗孕吐的药物，叫“镇吐灵”（Bendectin）。这个药，除了含有吡哆醇以外，还包含其他两种药物成分（盐酸双环胺、多西拉敏、吡哆醇）。后来，这个药的配方精简，只包含吡哆醇和多西拉敏两种成分。多西拉敏，是一种抗组胺剂。到了1980年，有四分之一的孕妇，都在吃“镇吐灵”。

    1961年末，澳洲妇科医生威廉·麦克布莱德曾首次指出，沙利度胺（曾用作孕期止吐药，导致大量畸胎而被撤市，后来被开发作为免疫抑制剂重新回到临床）可能会影响胎儿发育。他的这一发现获奖无数，让他名利双收。1962年，他当选为“澳洲年度人物”。20年之后的1982年，止吐药致畸事件再一次赢得全世界的关注：麦克布莱德医生发表了一篇关于“镇吐灵”会引起先天畸形的论文，再一次让全世界的目光聚焦于此。（“镇吐灵”在澳洲销售的商标名称是Debendox。）

    人类繁衍的过程中，总会有婴儿先天畸形，这是一个不幸的事实。随着全世界有成百上千万的孕妇在服用“镇吐灵”，于是一定比例的、各种各样的先天缺陷婴儿不可避免地与服药现象同时发生。随着麦克布莱德医生论文的发表，大批律师蜂拥而至“迈乐陶氏制药公司”，指控“镇吐灵”与先天畸形有因果关系，要求制药公司赔偿。麦克布莱德医生作为专家证人成了法庭常客，为原告作证。

    在众多法律诉讼的巨大压力之下，“镇吐灵”于1983年停止销售。但10年之后，麦克布莱德医生却颜面扫地、威风不再。用罗伯特·米利肯医生的话来说，这个家伙经历了一场“医学史上最丢人的事件”。新南威尔士医学法庭做出裁决，麦克布莱德医生当年利用了虚假数据来支持自己“镇吐灵”有害的结论，他的这种行为，应该受到严厉谴责。随后，麦克布莱德医生被中止行医5年。直到今天，也没有流行病学证据表明吡哆醇会引起胎儿畸形。2013年4月，FDA批准销售一种治疗孕吐的药物，其配方为10毫克多西拉敏和10毫克吡哆醇，这与“镇吐灵”的配方完全相同。只不过这个新药的商标名叫Diclegis了。

    尽管维生素B

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    广泛存在，但在每种单一食物中的含量有限，而且在商业食品加工过程中往往会大量流失。所有的水溶性维生素，在长时间、多水的烹调过程中，都会大量流失，维生素B

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    也一样，于是有人就想当然地建议大家每天都吃点补充剂。我不会这样建议。多样化的膳食结构，即多吃全谷物粮食和水果蔬菜，再加上适量的肉类、鱼类和禽类，就远远足以提供全部的B族维生素。这种膳食结构，值得大家去努力做到。除了那些有孕吐现象的孕妇以外，所有想使用维生素B

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    补充剂的做法都是愚蠢的，都属于没事找事。

    泛酸（维生素B

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    ）——足底灼痛与白头发

    认为泛酸可以防止白发或使白发变黑的观念，起源于1939年《美国化学学会》杂志年会上发表的一篇论文。论文作者，是两位挪威科学家吉尔布兰德·伦德和汉斯·喀琅施塔德。论文标题十分抢眼：“防止白发的维生素——B族维生素的一个新成员”。他们给这个新成员起名为“维生素BX”，他们的实验对象是大鼠。实际上，他们所说的这种维生素就是泛酸。泛酸是酵母生长所必需的一种物质。而这一发现，由美国生物化学家罗杰·威廉姆斯，在6年前做出。泛酸的英文，来源于希腊语（pantothen），意思是“来自四面八方”。这意味着泛酸这种物质在生物体中广泛存在。

    到了1940年代早期，泛酸作为动物营养成分已被认可，但人类是否需要泛酸还一无所知。从“第二次世界大战”开始，这方面的有关研究逐步展开。虽然在“第二次世界大战”结束后的几年里，泛酸对人类的作用仍未得到全面认知，但1941年到1945年间的研究结果首次给出了明确证据，表明人类与其他低等生命形式一样，也需要泛酸。

    1941年圣诞节，中国香港沦陷于日寇之手。同时日寇展开了大规模人类营养不良的研究实验。研究对象就是投降被俘的英军驻港军人。后来不久，被迫加入日寇实验的还有美国人、荷兰人、加拿大人以及澳大利亚人，他们分别来自新加坡、爪哇和菲律宾等地。可以说研究对象来自于日寇第一波侵略中沦陷的所有地区。给这些战俘提供的膳食普遍不足，而且以精米为主。因此毫不奇怪，到了1942年，被实验的战俘开始出现脚气病、糙皮病以及核黄素缺乏等症状。与此同时，一种奇怪症状——足底灼痛也开始在远东地区的战俘营中全面出现。1942年12月，菲律宾吕宋岛卡巴那图战俘营里的美军战俘，差不多有40%都患上了这种病。

    被俘的英国皇家空军军医官约翰·辛普森描述了爪哇战俘营里的足底灼痛病，称这种病白天还算好，相对来说疼得不那么厉害；但到了晚上，疼得让人难忍，有的人只好不停地揉搓双脚，有的人则不停地走动才行，还有的人把双脚泡在水桶里。看着这些人疼得整夜无法入睡，其场景令人不胜伤感。

    那些被转移到日本本土的战俘们，光着脚，借助战俘营里冰冷的砖地，来缓解足底灼痛。由于日本本州的冬季寒冷刺骨，战俘们的脚都得了冻疮、坏疽，严重者甚至截肢。英国军医官道格拉斯·丹尼·布朗医生委婉地指出，“被囚禁于战俘营里面的战俘，由于长时间极度营养不良，自然而然地就成为了膳食营养不良方面大规模实验数据的来源，这种条件对于正规的实验医学来说，简直无法与之相比。”

    有些医生知道，早在“第二次世界大战”之前的1828年，在士兵、劳工和囚犯当中就发现了足底灼痛，而且也认为原因与膳食有关。在日本战俘营里，人们很快就发现，这种病症既不是脚气病，也不是糙皮病，因为硫胺素、烟酸和核黄素对它都不起作用。直到后来，印度南部的昆诺史丹利医学院的研究助理克利时·葛帕兰医生给出了答案。葛帕兰医生工作的地区，是印度极端贫困地区，要面对很多营养不良的情况。他证实了治疗由营养不良造成的足底灼痛的具体办法，就是泛酸。这一研究成果发表在了1946年1月号的《印度医学公报》上。

    日本战俘营里的膳食会导致多种营养缺乏症以及非常复杂的后果，而科学家们都想去研究只缺少一种必需营养素的患者对象。从1951年开始，爱荷华州立大学医学院的两位医生威廉·比恩和罗伯特·霍奇斯，给纳摩萨州立监狱里的犯人们食用各种不含泛酸的膳食，犯人们并没有出现明显的缺乏综合征。后来在食物中，又加入了阻断泛酸发挥作用的药物，这时候犯人们才出现了病症。他们表现为容易疲劳、脾气变坏、肠胃不适。最重要的是，有一些犯人说，他们的脚部有灼痛感。（今天的伦理道德标准，已经不再允许在犯人身上进行大部分的医学实验了。）

    由于缺少可明确定义并且可重现的泛酸缺乏症病例，因此要想给出人类对泛酸的真实需求量一直是件难事。1942年，泛酸的发现者威廉·罗杰斯医生认为，人类每天摄入11毫克泛酸就不会有问题。他的这一结论，是基于1942年当时大家都公认的、含有泛酸的良好膳食结构：水果、蔬菜、全谷物粮食以及肉类和奶制品均衡配比的膳食结构。其中的肉类和奶制品数量要比今天大家普遍认可的量要多一些。直到2014年，美国科学院食品与营养委员会也没有给出泛酸的每日推荐摄入量及其摄入量的上限。

    对成年人来说，每天5毫克泛酸就已足够；孕妇，可稍微增加到6毫克；哺乳期，增加到7毫克。【编者注：该标准同我国。】

    一个世纪以前，著名的英国医生托马斯·克利福特·奥尔巴特爵士，曾经说过这样一句话，“一个人到了30岁，如果他接受过通识教育，他就能自己去看各种报纸，就能明辨是非，免受伤害。”当然我也这样认为，尽管托马斯爵士没能预见到今天的互联网时代，但我还是要提醒大家要警惕一些维生素补充剂厂商的说法。那些厂商们都声称，泛酸能让你延长10年寿命，还可以减轻压力、增强活力、缓解疲劳，甚至还可以治疗枯草热（花粉病）、关节炎和头痛。等等别急，这还没完呢。那些补充剂广告还要继续告诉我们，泛酸的好处多得没边。泛酸，还能治疗痤疮（粉刺）、调节胆固醇水平、改善关节功能、增强免疫系统、有利于减轻体重以及缓解足底灼痛（你就知道肯定会说到这一点）。那它能不能治疗白头发呢？泛酸对大鼠的白发无疑是有好处，但对人类却毫无用处。个别商家视这些事实而不顾，为了满足上述需要，生产了含量为500毫克的泛酸补充剂。这个剂量是每日足够摄入量的100倍！幸运的是，如此大剂量好像也没有什么危害，不过同样，好像也没有什么好处。

    即使是营养不良疑心病患者（包括我自己在内），也都应该把担心泛酸摄入不足放到他们需要担心事项清单的最后一项。因为我们所吃的食物中，几乎每样东西多少都含有一点泛酸。全谷类粮食和豆类，如豌豆和花生，都富含泛酸；水果、蔬菜、牛奶以及各种肉类，也都含有大量泛酸。

    生物素——洛奇知道抗生物素蛋白吗

    费城，黎明之前，天还未亮，电影《洛奇6》（又称《拳王再临》）中史泰龙扮演的主角洛奇摇摇晃晃地走向房间的冰箱。他拿出5个生鸡蛋，磕碎倒进杯里，一饮而尽。电影观众看到这个场景，都会引起呕吐反射。洛奇坚信的是，生吃动物能量最好，能增强体能。随后，洛奇开始了晨跑锻炼。洛奇肯定从来不知道“蛋清伤害”这回事。

    1922年，玛格丽特·埃夫丽尔·博厄斯，当时是伦敦利斯特研究所的研究员，她主要的研究兴趣是钙和磷在大鼠食物中的作用。为了把矿物质减到最少，她只给那些实验大鼠饲喂生鸡蛋清，作为蛋白质的唯一来源。不到三周，大鼠开始掉毛，皮肤变得粗糙红肿，最终死亡。在这个实验的基础之上，之前别人也曾做过这种实验，博厄斯后来又继续做了多项出色实验。她发现，有些食物中含有能防护蛋清伤害的物质，她把这种物质称为“保护因子X”。这种物质可溶解于水，并在很多方面与之前麦克伦姆医生所描述的维生素B很类似。但后续的研究表明，博厄斯所说的这种“保护因子X”与抗脚气病因子和抗糙皮病因子都不相同。

    博厄斯的研究结果在1927年发表，随后就有很多人开始研究“保护因子X”的成分。这其中就有保罗·吉尔吉，之前我们介绍吡哆醇（B

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    ）的时候曾提到过此人。到了1931年，吉尔吉医生已经能够把“保护因子X”提纯到很高的程度，而且他确信，这是一种以前没有发现的新维生素。他建议称之为维生素H（之所以称为维生素H，只是因为字母H刚好是当时可选用的下一个字母。巧合的是，在发现维生素H的两年前，为了纪念戈德伯格医生（他的姓氏首字母是G），就把抗脚气病因子称为了维生素G。不过，维生素G和维生素H，在今天已经很少有人这么叫了，只要食物中含有足够的维生素H，就可以给动物饲喂生鸡蛋，而不会造成什么伤害。

    吉尔吉医生这时从英国搬到了美国，就职于克利夫兰婴儿和儿童医院。他对自己的研究工作一直没有满足，直到他得知维生素H的化学成分之后。他当时已得知，德国在1936年，分离出了酵母生长所必需的一种因子，被称为生物素（biotin），该词源自希腊语（biotos），意思为生命。吉尔吉医生和他的合作者文森特·迪维尼奥以及康奈尔大学医学院的唐纳德·梅尔维尔三人，一开始就都被难住了，因为维生素H与生物素的分布情况和化学特性都非常类似。直到1940年中期，他们才得出结论，这两者其实就是一回事。两年后，迪维尼奥医生确定了生物素的化学结构。

    迪维尼奥医生凭合成催产素，获得了1955年的“诺贝尔生理学或医学奖”。催产素，在大众心理学上，被称为“爱情荷尔蒙”。

    我们接着继续讲前面的谜题，也就是关于蛋清里面的有毒物质。这个谜题最后由得克萨斯大学的几个医生给解开了，他们是罗杰·威廉姆斯、罗伯特·埃金和威廉·麦金莱，其中罗杰·威廉姆斯也是泛酸的发现者。他们发现，饲喂生蛋清的小鸡，尽管食物充足，其组织中的生物素含量也很低，于是得出结论，一定是蛋清中的某种物质阻碍了食物中的生物素起作用。后来，他们证实这种物质是一种蛋白质，并建议命名为“卵白素”。

    与预想的一样，卵白素一经加热，即失去活性，因此煮熟的鸡蛋就不会造成生物素的缺乏。

    1941年10月8日，波士顿市医院接收了一位退休的、意大利裔美国工人。他的身份不详，只有姓名的缩写RM（我猜他的名字叫罗科）。他身上病症很多，其中最明显的就是他的脸红得像火炭一样，半个身体也是通红通红的。接诊的医生是一位住院医生，叫罗伯特·威廉姆斯。威廉姆斯医生后来在《新英格兰医学杂志》上发表文章，讲述了他接诊RM先生的病例。我这里摘抄一段：“该患者从年轻时候起，就特别爱吃生鸡蛋，喝酒时放进一个或两个生鸡蛋。在本次住院之前的六年里，他每天都要喝上少则1升、多则4升的葡萄酒。为了有足够的鸡蛋下酒，他连家都不要了，一个人跑到了乡下整了个养鸡场。这期间，他每周都要吃掉24到72个生鸡蛋。有的时候，一两天内别的食物啥也不吃，只吃生鸡蛋和葡萄酒。”

    虽然威廉姆斯医生的记录很生动，描述了疑似人类缺乏生物素会出现的症状，但最后的“功劳”还是归功于了V·P·赛登斯特里克医生，他清晰无误地向人们展示了生物素缺乏综合征。在波士顿市医院接治那个RM先生之前，V·P·赛登斯特里克医生及其同事早就开始了这方面的研究实验工作。他们都来自乔治亚大学医学院，实验对象是人类自愿者。

    有三位白人男性和一位黑人女性志愿者参加了实验，接受缺少生物素的膳食，同时将其他如B族维生素、钙、铁、维生素A和维生素C作为补充营养加入他们的膳食中。为了进一步降低生物素含量，膳食中还加入了200克（约7盎司）的干蛋清。实验不到11周，参试者的多种体征和症状开始出现。所有参试者都出现皮肤干燥、脱落。更明显的是精神状态的变化：5周后出现轻度抑郁，接下来失眠、乏力，有两个参试者还出现焦虑症。当所有参试者都出现厌食情况后，实验终止。当膳食中加入150微克生物素之后，所有参试者都迅速康复。（注：此类实验在现在已经通不过伦理论证了。）

    所有能用嘴巴自己吃饭的人要想得上生物素缺乏症，都不是件容易的事。自从1942年以来，全世界范围内的医学文献所记载的这方面病例，总计不超过12例，而且还都是吃了大量生鸡蛋的人。实际上，要不是发现那些长期静脉注射不含生物素液体的患者出现了皮疹和掉头发，我们都很有可能要去怀疑到底有没有生物素缺乏综合征这回事了。另外，还有一种非常罕见的、先天性无法吸收生物素的代谢综合征。患有这种先天性疾病的婴儿，在几个月大的时候就会出现鳞状皮疹和掉头发。今天，在美国，都会对婴儿做这方面的例行筛查。

    只要你不吃生鸡蛋，即使膳食结构再不合常理，也不会患上生物素缺乏症，这事看上去有点不可思议。一种可能的解释来自于多年前的一项很不可思议的研究结果：人类自身生产的生物素供大于求。这种解释的理由在于，人类消化道中的数以万亿计的细菌，能够合成大量的生物素，而其中只有一部分被我们自己吸收了。

    吃生鸡蛋引起的生物素缺乏综合征，可以通过补充生物素迅速得到扭转。但不要忘记，这个综合征还会引起皮疹、掉头发、焦虑、抑郁、疲劳以及失眠。还有数以百万计的人，虽然生物素摄入量足够，但也会患上其中一种症状或多种症状。那么是否吃点生物素补充剂就会有好处呢？对此，那些生物素补充剂的厂商们肯定立刻就会说：“那当然有好处啦。”举个例子，某维生素厂商生产一种含量高达7500微克的生物素补充剂。这个含量是美国科学院食品与营养委员会所建议的、每天足够摄入量30微克的250倍！只不过幸运的是，这样的大剂量也不会对人体造成直接伤害。生物素似乎是没有毒性的，过量的生物素会随尿液排出体外。

    编者注：我国生物素的适宜摄入量成人为每天40微克。

    我上面说的，是不会造成直接伤害的。但要是有人禁不住那些生物素补充剂的传单或网上广告的宣传诱惑，相信了生物素能有效治疗2型糖尿病、掉头发、疲劳、痤疮或是他们所吹嘘的任何一种其他常见病症的话，该怎么办？最近我在网上看到一个关于生物素的宣传，说它是“治疗疼痛和抑郁的天然物质”。

    我要告诉大家的是，真正的风险，并不在于你摄入了多么过量的生物素，而是在于，与此同时，你忽略了其他真正的有效治疗。

    维生素B

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    ——卡斯尔医生的预消化汉堡包

    贫血症，就是血液不能把我们吸入空气中的足够氧气输送到身体组织。与贫血有关的营养因素有三个方面，即维生素B

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    、叶酸和铁。我们先来谈谈维生素B

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    。

    在19世纪，有多个英国医生描述了一种能够导致死亡的贫血症，并称之为“恶性”贫血。对这个疾病研究最感兴趣的人就是伦敦的托马斯·阿狄森。直到今天，还有人把这种恶性贫血，称为阿狄森氏恶性贫血。1842年，苏格兰人J·S·库姆提出，恶性贫血是由“消化器官的某种疾病”所导致的。库姆的这一观点，后来催生了恶性贫血的疗法，不过这种疗法的酝酿过程整整用了100年。

    自从恶性贫血首次被定义以来，人们就尝试了多种膳食疗法。总的来说，这些办法都没有取得长期效果，而且由于人们对这个疾病的病因未能形成一致的意见，因而人们对这方面深入研究的兴趣也都不大。相反，有些研究人员把重点放在了潜在的骨髓病变方面，骨髓是负责制造血细胞的人体组织。还有人去研究消化道的细菌感染。直到后来，科学家们掌握了足够的维生素知识，并且认为可能是维生素的缺乏导致了贫血，人们才对膳食方面的病因有了持续的研究兴趣。

    1926年8月14日，《美国医学会杂志》刊登了一篇题为“恶性贫血的特种膳食疗法”的文章。文章作者有两位，一位是波士顿亨廷顿纪念医院的医务主任乔治·R·迈诺特，时年40岁；另一位是私人执业医生威廉·P·墨菲，时年34岁。

    迈诺特医生对恶性贫血的研究兴趣开始于1912年，当时他是马萨诸塞总医院的住院医生，他对恶性贫血可能是由于膳食不足造成的这种观点非常感兴趣。在他之前的研究者，对膳食原因的研究都太过于宽泛了。迈诺特医生提出了自己的观点：恶性贫血患者也许需要食物特别有营养、特别容易消化才行。迈诺特医生的这种天才设想，也就意味着食物可能“对血液有着直接影响”。受到同时代别人研究成果的鼓舞，迈诺特医生沿着这个方向继续探索思考。在20世纪20年代早期，罗契斯特大学的乔治·霍伊特·惠普尔和弗里达·罗伯谢特·罗宾斯就做过一些实验。他们俩拿狗做实验，通过给狗经常放血，使狗贫血。他们发现某些食物，尤其是肝，能够刺激血红蛋白的形成。血红蛋白是红细胞中的一种含铁蛋白质。

    迈诺特和墨菲两位医生在他们的论文开头这样说道：“本文研究总结了45例给予特殊膳食方案的恶性贫血患者的治疗情况。”这个特殊膳食方案的最大特点就是里面加入了约113~340克的动物肝脏，其中有小牛肝、菜牛肝以及小羊肝。按今天的眼光来看，这种膳食也许不太健康。但在当时按照这种特殊膳食方案，迈诺特和墨菲医生的全部45名患者的健康状况都得以迅速改善，而且是外表和身体机能两方面都有改善。一个月后，那些患者的红细胞数量都翻了一番还多。而那些重度贫血患者，红细胞的数量几乎增加到了4倍。

    现在，我们都习惯于召开新闻发布会来公布一些“医学上的突破”。今天的科学家和医生们往往热衷于搞个大新闻。如果他们看到下面迈诺特和墨菲两位医生当年所说的话肯定会脸红吧？这两位医生是这样说的：“……时间将会证明，与一般的营养膳食方案相比，我们所采用的治疗恶性贫血的特殊膳食方案，包括肝脏方案或者类似食物方案，其实并没有什么特别优越之处，但目前也只能如此，目前在我们看来还是要敦促恶性贫血患者采用我们的膳食方案。”他们的谦虚言辞受到了全世界的高度评价。虽然还有些人对他们的实验结果持有怀疑态度并持续了几十年，但大多数人都很快接受了这个事实，即人们找到了治疗恶性贫血的方法。1934年，迈诺特、墨菲和惠普尔三位医生共同获得了该年度的“诺贝尔生理学或医学奖”。这也是美国人首次获此奖项。

    既然恶性贫血可以通过膳食来治疗，那么为什么我们大家并不都需要吃上半磅（约226克）肝脏来预防贫血呢？对此，波士顿市医院桑代克纪念实验室的助理住院医生威廉·卡斯尔给出了他自己的答案。早在迈诺特和墨菲医生采用所谓的特殊膳食方案治疗恶性贫血之前，卡斯尔医生就已经确信恶性贫血与胃分泌的异常有因果关系。他在1929年12月发表了论文，论文标题生动地描述了他验证自己猜想的过程：“先用正常人的胃吃进牛肉，然后再取出来给恶性贫血患者的治疗效果”。论文中所说的“牛肉”，其实就是汉堡包；所说的“正常人的胃”，其实就是卡斯尔医生自己的胃。

    实验的具体做法是：卡斯尔医生先吃进10盎司（约283克）瘦牛肉，一个小时之后清空自己的胃。然后把取出来的胃内容物，温育成清澈的液体状态，再通过饲管喂给恶性贫血患者。经过一段时间的每天喂食，卡斯尔医生的治疗方法取得了显著效果。患者的气色和精神都有改善，血红细胞和血红蛋白也都提高了。他还发现，仅有正常人的胃液或者仅有缺少胃液参与的消化牛肉对恶性贫血都没有效果。因此，卡斯尔医生得出结论认为，在外部因子牛肉与内部因子胃液之间一定发生了某种“未知但关键”的相互作用。

    如果卡斯尔医生的结论是正确的，那么余下的工作就是去研究上述外部因子和内部因子的化学成分了。但是，说易行难。到了1937年，人们已经确认这个外部因子，除了在牛肉和肝脏存在之外，在牛奶和鸡蛋中也有，但化学提纯工作进展十分缓慢，其中最大的困难在于，要想测试这个外部因子的活性，除了在恶性贫血患者身上进行外别无他地，而这类患者数量很少，而且并非总是有人愿意被当做测试对象，毕竟迈诺特和墨菲医生已经给患者们提供了一种治疗方法。

    在科学研究上，有时候帮助往往来自你意想不到的地方。

    玛丽·索伯是马里兰大学家禽养殖教授，她发现一种叫作乳酸菌的细菌，其生长有赖于肝脏中的一种因子，这种乳酸菌可以代替恶性贫血患者，作为实验研究对象。

    有了索伯医生的微生物鉴定指引和帮助，默克制药厂研究实验室的化学家们在外部因子提纯的研究方面进展迅速。1948年4月16日，《科学》杂志发表了他们的研究结果。文章介绍了他们发现的一种红色、微细、针状的纯净化学物质，他们称之为维生素B

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    。哥伦比亚大学医生与外科医生学院的伦道夫·韦斯特医生发表报告说，尽管注射剂量很小（才3微克），他的三位患者都对注射维生素B

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    出现了良好反应，这种维生素在各个方面都与肝脏中的抗恶性贫血因子作用一样。维生素B

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    正是我们要寻找的那个外部因子。

    从临床上来讲，恶性贫血的问题已经解决。可以通过注射维生素B

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    来避免肠道吸收的各种问题。但关于“内部因子究竟是什么”这个问题的答案，来得要比外部因子慢得多。虽然来得慢，但最后还是证明了卡斯尔医生当年的预感是正确的。今天我们知道了，这个内部因子是胃中特定细胞分泌的一种蛋白质。维生素B

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    进入胃部，与这种蛋白质结合，一起被输送到小肠远端，并在那里由特定受体吸收。

    恶性贫血患者，并非由于膳食维生素B

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    的摄入量不足，而是体内无法分泌这种内部因子，导致无法吸收维生素B

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    。

    在讲完以上这些经典的医学故事之前，我还要再说两句，是关于迈诺特和墨菲医生的。我前面说过，很多年里有人一直在怀疑，他们那个获得了“诺贝尔奖”的治疗恶性贫血的膳食方案，到底是怎么一回事。第一点，惠普尔医生证实了狗的贫血可以通过食用动物肝脏得到治疗，因为肝里含有铁，但恶性贫血患者缺乏的是维生素B

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    ，而不是铁。人类很幸运，肝脏食物里恰好也富含维生素B

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    ，但肝脏不含那种内部因子，所以维生素B

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    ，按理说，也就不应该被吸收，因此，迈诺特-墨菲的膳食方案按理说也就不应该有效，这是我要说的第二点。

    肝脏膳食方案出现40年之后，瑞典林雪平大学医学院的朗纳·柏林及其同事找到了上述迷题的答案。他们发现，口服维生素B

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    中，有大约1%的数量即使没有内部因子的参与也能被吸收。迈诺特和墨菲之所以治好了恶性贫血，正是因为他们的膳食方案中，维生素B

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    的含量远远超过了正常人的需要，而又刚好满足了那些无法分泌内部因子患者的需要。

    人类所需的全部维生素B

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    ，都是由细菌生产的，而这些细菌繁殖的地方，都比较不堪，比如土壤里、污水里以及我们肠道的远端。没错，动物界的有些成员，会吃自己的粪便（“食粪癖”这个词，听着有点新鲜吧？），但好彩的是，我们人类不用吃土、喝污水或吃自己的粪便，这个原因有很多。我们人类让动物去吃含有细菌的食物，这样细菌产生的维生素B

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    ，就进入动物组织，然后我们再去吃动物或者动物再生的东西，如牛奶或鸡蛋，这种营养链机制很精妙，对我们大家来说也很完美，当然这不包括不吃动物食品的人，稍后我会讲到素食者。

    至于对我们大多数人来说，膳食中究竟需要多少维生素B

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    ，这个问题一直争论了好多年。首次尝试给出定量是在1989年，世界卫生组织建议每天2微克。这一建议至今都没有大的变动。目前，美国食品与营养委员会建议，所有成年人每天2.4微克，孕妇2.6微克，哺乳期2.8微克。对食品标识来说，日摄值（DV）一般都标6微克。例如，如果你的早餐麦片包装侧面上，写着每一份麦片可提供日摄值的25%，那就意味着每份含1.5微克维生素B

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    。

    编者注：我国维生素B

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    推荐摄入量成人为每天2.4微克，孕期为2.9微克，哺乳期为3.2微克。

    对美国人的膳食调查研究指出，典型食肉人群每天维生素B

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    的平均日摄入量为5到15微克。对那些经常吃动物内脏比如肝脏的人来说，摄入量可高达100微克。虽然建议的维生素B

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    摄入量是基于每天的，但你却没必要每天都吃它。因为我们体内有大量维生素B

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    的储存，而且当摄入减少的时候身体自己都会节约使用，增加吸收比例，减少排出。即使一个人的膳食中完全没有维生素B

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    ，从最大值开始计算，他体内维生素B

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    的储量都能供他消耗2到10年之久。

    在本书多处，我都清楚地表明，在总体上我反对使用任何膳食补充剂。因为我认为，把精力用在确保我们日常饮食提供所有必需营养素的做法，要比用在各种补充剂上好得多。然而，对50岁以上的人来说，补充维生素B

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    是个例外。人们很久就认识到，随着年龄增长，胃里的酸度会逐渐减弱。我们当中，大约有20%左右的人，胃酸减弱足以降低他们吸收维生素B

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    的效率。认识到这点之后，美国科学院食品与营养委员会在1988年建议，50岁以上的人可以常吃维生素B

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    强化食品或补充剂，这一建议在2010年再次被重申。考虑到老年人的常用药物，往往都会妨碍维生素B

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    的吸收状况，这个建议显得更加重要。

    上面我说过了，随着年龄增长，我们的胃酸会自然地减少，但对于那些食管反流（GERD）的患者来说，由于使用了一系列叫作质子泵抑制剂（PPI）的药物，这一正常的自然过程被人为地加重了。

    常用的质子泵抑制剂类药物有兰索拉唑、奥美拉唑和埃索美拉唑，这类药物对食管反流有效，但却妨碍了维生素B

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    的吸收。第二种妨碍维生素B

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    吸收的药物是二甲双胍，二甲双胍多年以来一直都是主流的口服抗糖尿病药物。这些药物引起的维生素B

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    缺乏是否会加重糖尿病引起的神经病变，对这个问题还没有定论。但在2013年《新英格兰医学杂志》发表的一篇权威综述文章建议，那些使用二甲双胍或者质子泵抑制剂类药物的患者都应该服用维生素B

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    补充剂，且每天500微克到1000微克。

    现在再来简单说说维生素B

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    与严格素食者。严格素食者不吃动物性食物。美国加州南部有一位26岁的女性，生下了一个重2.95千克的男孩。这个孩子健康快乐地度过了出生后的前四个月，然后他就病了，变得越来越不爱动，后来连头也抬不起来了，也不爱吃他妈妈的奶了；体重减轻到了5.9千克，脾气易怒但却不哭；到六个月大时候，陷入了昏迷状态，对疼痛刺激都没有反应。

    人们把这个男婴送到了位于圣迭戈的加州大学医疗中心。玛里琳·希金博特姆医生和同事们第一眼见到这个孩子的时候，孩子已经奄奄一息了。化验结果表明，严重贫血以及维生素B

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    缺乏。先输红细胞予以缓解，然后开始注射维生素B

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    。4天不到，这孩子就恢复了清醒，露出笑容。体重开始增加，条件反射也慢慢恢复正常。

    这个婴儿因维生素B

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    缺乏，差点送命，其原因并不难找到。他的妈妈，从18岁开始就不吃动物性食物，不吃肉、蛋、鱼，不喝奶，也不吃维生素补充剂。尽管如此，她并没有贫血，而且维生素B

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    水平虽然较低，但仍属于正常范围。这正是人体内维生素B

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    的储量足够消耗8年之久的一个明证。但是她的母乳，作为她儿子维生素的唯一来源，其中所含的维生素B

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    则远远不能满足孩子的生长需要了。

    素食主义是个容易引起争议的话题，不吃动物性食物，长期以来都属于宗教范畴或道德原则问题，但这点不应该成为让严格素食的孕期和哺乳期母亲或者她的婴儿因此而蒙受维生素B

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    缺乏风险的理由。

    动物只不过是维生素B

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    的携带者，而细菌才是其真正来源。

    几乎所有维生素补充剂中的B

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    都是“合成”形式的，都来自于细菌发酵。英国素食协会这样说：“维生素B

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    是婴儿发育成长必不可少的。尤其对于严格素食的孕妇来说，要确保孕期有充足的B

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    摄入量。如果你认为自己的B

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    摄入量不足，那么强烈建议你使用补充剂。”紫菜（日本人叫海苔），是一种海草，富含维生素B

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    ，可作为非动物性维生素B

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    来源。

    到目前为止，我说了这么多，给大家的印象似乎贫血是维生素B

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    缺乏的唯一后果。其实，B

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    缺乏也直接影响大脑和脊髓——B

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    缺乏会导致手脚麻木、酸麻和疼痛，还有身体的不协调，这些症状发展下去，甚至会导致行走困难，只能借助外力才行；此外，还有一些难于描述且不经常出现的症状，比如情绪波动、记忆力减退、精神混乱以及出现幻觉，在过去，这些症状有时候会被理解成为精神疾病，由于未能正确诊断为恶性贫血，有很多穷人因此被送进了精神病院。

    在结束讨论维生素B

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    之前，我还要提一下另外一种罕见、但挺有意思的原因，它也能造成B

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    缺乏。在后面的章节，我们将会讲到一氧化二氮作为止痛剂和麻醉剂的历史。直到今天，一氧化二氮还在广泛用于牙科，作为止痛剂药物。但是，与许多其他精神类药品一样，一氧化二氮也有它黑暗的一面。为了更好地说明这一点，我给大家讲一个故事。这个故事，我也常给我所在大学的三年级牙科学生们讲。故事说的是一位牙科医生，他经常给自己使用一氧化二氮，因为一氧化二氮能让人产生快感，缓解压力。他每天吸一小时，每周吸7天。吸入一氧化二氮两年后，他出现走路踮脚、颈部僵硬、整条脊柱都有刺痛感的症状。4年以后，他走路失去平衡，腿部无力麻木，还有阳痿，最后，无法自己行走。一氧化二氮导致的神经学上的所有体征和症状，都与恶性贫血的症状相同。一氧化二氮之所以能造成这种后果，并不是因为它妨碍了维生素B

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    的吸收，而是因为它能直接使维生素B

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    失去活性。

    那些把笑气（一氧化二氮）当成消遣娱乐的人们，你们可都长点心吧。

    叶酸——露西·威尔斯医生探访印度孟买贫民窟

    露西·威尔斯，1920年毕业于伦敦女子医学院。这个医学院是英国第一所专门培养女性医生的学校。威尔斯医生赢得了医学史上的地位，但成名地点却不在伦敦，而是在大英帝国一个不那么优雅的地方，即英属印度殖民地孟买的贫民窟里。她说她去印度的目的是为了见印度总督，去看喜马拉雅山，去研究那里孕妇的死亡原因。

    在当时的孟买，贫穷的孕妇常常患有严重贫血。患者血液以及骨髓片显示，那就是阿狄森氏恶性贫血症。随着迈诺特、墨菲以及卡斯尔医生的治疗方案的出现，这种疾病看起来已经有了治疗方法。贫血，可以通过肝脏提取物得以治疗。

    但威尔斯医生对此并不满足，她想知道，那个缺失因子的准确成分到底是什么。她把孟买贫民窟里穷人的食物喂给恒河猴，结果发现，那些猴子也都得了贫血症。当给猴子的食物中加入肝脏提取物以后，猴子的贫血都得以治愈，就跟治愈人类贫血一样。但一件怪事情出现了，当威尔斯医生和她的同事芭芭拉·埃文斯把肝脏提取物进一步提纯之后，它的抗贫血能力降低了。更奇怪的是，在她的孟买患者当中，把肝脏提纯到最大限度，这个提取物也失去了抗恶性贫血的作用。而最最奇怪的是，这个最纯的肝脏提取物，却仍然能够治愈阿狄森氏恶性贫血症。

    威尔斯医生于是得出了下面两点结论。这个结论，在今天看来，是水到渠成之事。但在当时年代，可说是相当大胆超前。

    （1）孟买地区贫民窟的孕妇贫血症与之前发现的恶性贫血症不是一回事。

    （2）未提纯的肝脏提取物含有一种因子，而这种因子与卡斯尔医生所说的那个外部因子也不是一回事，有人把这种因子称为“威尔斯因子”。

    在前面一章，我们看到了，确认维生素B

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    化学成分的关键，是玛丽·索伯发现乳酸杆菌的生长依赖于B

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    。以同样方式，另一种细菌将引领我们确认“威尔斯因子”的化学成分。

    与威尔斯医生在印度开展研究的同时，西方科学家们也正开始了解越来越多的其他生命形式对营养的需求。细菌学家们声称，他们发现了维生素B

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    和B

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    、“苏长岩洗出液因子”、“干酪乳杆菌因子”、“SLR因子”等很多稀奇古怪的东西。动物实验还得出了“维生素M”和“Bc因子”、“1因子”、“U因子”、“R因子”和“S因子”。所有这些因子，再加上“威尔斯因子”，最终都被证实为是同一种化学物质的这样或那样的不同表现形式。这种化学物质，在1941年，由德克萨斯大学的赫谢尔·米切尔及其同事们成功分离提纯。他们一开始用了4吨菠菜，加上链球乳酸菌，提取到了一种他们称之为叶酸的物质。叶酸（folic acid）的词源，来自拉丁文folium（叶子）。确定了这种物质的化学结构之后，又给它起了个新名字，叫蝶酰谷氨酸，这个名字听起来要比叶酸拗口多了。“叶酸类似物”（Folacin）指的是，所有具有活性的各种叶酸形式，叶酸类似物共有100多种。

    叶酸缺乏与维生素B

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    缺乏所造成的血液变化惊人地相似，这就意味着它们俩是同一个原因。今天大多数人，都接受了“叶酸陷阱”这个假说，当B

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    水平很低的时候，叶酸就会被限制于一种不活泼状态，于是叶酸缺乏症出现。B

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    缺乏所导致的贫血与膳食中叶酸缺乏所造成的贫血简直一模一样。

    到了1945年，叶酸的抗贫血特性被完全确定。有人甚至走极端，建议叶酸可以作为肝脏提取物的安全有效替代品，来治疗恶性贫血，这就大错特错了。要把这个问题说透彻，还得从一位患者谈起。这位患者的身份，只能以他姓名的首字母“OK”来代指。负责治疗这位“OK”患者的，是克利夫兰的两位医生——罗伯特·海因勒和阿诺德·韦尔奇，患者的诊断结论是恶性贫血，为了与当时最新的治疗手段看齐，他们给予“OK”先生每天10毫克叶酸的治疗。

    对医生和患者来说，新鲜的治疗手段往往都具有很大吸引力，这点在今时今日尤为突出，一个小小的医学进展，都会召开新闻发布会，并通报为医学上的“重大突破”。有人对此冷嘲热讽地说，你要不停地抢先去使用新疗法，因为很快就会有人宣布，你用的那个新疗法已经无效了。不管怎样，反正给“OK”先生用上了叶酸，不到一周时间，他所有症状都开始好转，血红细胞增加了，气色好看了，人也感觉精神了。然而，命运跟“OK”先生还有他的医生们开了一个并不好笑的玩笑。服用叶酸治疗三个月之后，OK先生的胳膊肘以下部位，开始出现麻木，无法系鞋带，无法扣衣扣。到后来，他腿部也开始失去知觉。很显然，即使心再大的医生也都认为得变换治疗方法了。于是他们又回到了传统肝脏提取物的治疗方法，结果患者的状况立刻好转了。

    现在人们认识到，大量叶酸，能够治愈维生素B

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    缺乏造成的贫血症状，但B

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    缺乏造成的神经系统损伤，却依然没有得到治疗。稍后我们会看到，这一事实使得问题复杂化了——到底该如何补充叶酸才最合适？

    虽然食物中的叶酸广泛存在，但还是有一些情形容易导致叶酸缺乏。第一种情形是1961年波士顿的维克多·赫伯特医生发现的。在当时无人知道，单纯的叶酸缺乏症是什么样子。在自然情形下，叶酸缺乏症总是会混杂着其他多种缺乏症。赫伯特医生拿自己做了实验。所有食物都煮三遍，每煮一次，都把水倒掉，这样一来，大部分水溶性维生素就都流失了。然后他再把所有维生素加进去，除了叶酸不加。

    这样一来，估计他每天摄入的叶酸仅在5微克左右，他血液中的叶酸水平也在稳步下降。但三个月过去了，赫尔伯特医生的身体，却并未出现明显变化。不过，在此之后，他开始出现失眠、健忘、情绪不稳。终于在差不多4个半月之后，预期之中的贫血症状出现了。随后，他给自己使用纯叶酸补充剂进行治疗，并得出结论，自己每天需要50微克叶酸。

    有些文化传统中，习惯于长时间烹煮或加热食物，这等于在重复上面所说的赫尔伯特医生的实验。而在这些长时间烹饪食物导致叶酸破坏的人群中，在呈现明显叶酸缺乏症之前，往往还存在着第二种缺乏情形。

    怀孕，是最最常见的人类需要增加叶酸的情形。波士顿莱缪尔·沙特克医院的莫蒂默·格林伯格和雪莉·德里斯科尔两位医生，接治一位24岁女患者，名为马嘉莉，该案例就很好地说明了第二种缺乏情形。这名女患者从来不喜欢水果和蔬菜，也不吃任何水果和蔬菜。嗯，没人强迫她吃，她倒也活得相安无事。后来她怀孕了，几个月之后，她就开始严重贫血，化验结果显示叶酸缺乏。

    叶酸的一个基本作用，就是参与新遗传物质的合成过程，因此，快速分裂的细胞最需要叶酸。

    母亲子宫内的胎儿是大量细胞快速分裂的最佳例子，也正因为这点，那些孕妇最容易出现叶酸缺乏的营养不良情形，尤其是那些贫穷孕妇。女患者马嘉莉平时的微薄膳食营养储备，将将够她自己一个人使用。一旦怀了孕，胎儿对叶酸的需求很大，这就把母子二人都推向了严重贫血的境地。更为糟糕的是，即使不出现贫血症状，叶酸缺乏还会导致流产、大出血、胎儿畸形以及母婴的全面健康不良。除了胎儿需要快速生长以外，另外一种大量细胞快速分裂的情形，就是癌症。1940年代中期，西德尼·法伯医生突然想到，如果不给癌细胞供应足够的叶酸，那么癌细胞就会饿死。从这个想法出发，法伯医生研制了氨蝶呤。氨蝶呤是一种抗叶酸药物，法伯医生用它来治疗儿童白血病。法伯被认为是癌症化学疗法之父，他在波士顿创立了德纳-法伯癌症研究所，我工作了50年的大学里，也有一处以法伯命名的地方，叫法伯礼堂。

    了解了叶酸的复杂历史沿革之后，我们对直到1968年才有了建议摄入量这一点就不会感到过于惊讶了。当时的建议量是每天400微克，孕期和哺乳期稍微多点。接下来的几年时间里，争论的焦点是如何平衡叶酸这个维生素的利与弊。人们注意到，大量的叶酸有可能会掩盖维生素B

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    所造成的神经损伤，这一点令很多一流的美国医生心怀隐忧。于是在上个世纪60年代，FDA规定凡含量超过100微克叶酸的复合维生素，都需要医生处方才行。这样一来，很多复合维生素的生产厂家，干脆就把叶酸从自己的产品中剔除了（我们惹不起你FDA，还躲不起嘛？！）上面刚才说的那个波士顿孕妇患者马嘉莉，她当时倒是在吃一种市面常见的复合维生素。可不幸的是，那里面根本就不含叶酸。

    每一个准妈妈都会祈祷自己的宝宝健健康康，但生活是残酷的，并非每次祈祷都会有人倾听。例如，美国每年都有约3000名新生儿患有“神经管缺陷”。婴儿胚胎在发育过程中，有些细胞最终会形成大脑和脊髓。这些细胞一开始是扁平生长的，然后在怀孕28天之后再卷起来形成神经管。如果神经管的打卷成型闭合不完整，那么出生时，大脑和脊髓就有可能部分外露。后果就是失明、麻痹以及死亡。

    认为叶酸缺乏导致神经管缺陷这一假说，在1975年首次提出，几年以后，人们开始研究验证这个假说。一开始，先拿已经生育过有神经管缺陷胎儿的女性做实验，希望通过补充叶酸能减小下一胎再有缺陷的风险。1980年，研究报告出来了。R·W·史密斯尔斯医生以及他在英国和爱尔兰的同事们发现，通过在孕前和孕中补充叶酸可以大幅降低神经管缺陷发病率达85%。又过了12年，在那些没有生育过有神经管缺陷婴儿的女性中，也发现了叶酸有同样的预防效果。现在时机到了，是时候该用新眼光看待叶酸补充剂了。

    叶酸缺乏与神经管缺陷之间的关系证据，让人们做出了两点反应。

    第一点，FDA取消了超过100微克叶酸需要医生配方的规定；第二点，叶酸强化食品于1996开始出现。据估计，在叶酸强化食物出现以前，美国有26%的人群叶酸摄入不足。现在，这一数字降低到了不到1%。去看看你常吃的“脆谷乐”牌玉米片的包装盒，上面会写着，每一杯（约237毫升）玉米片提供了叶酸日摄值（DV）50%的需求量。

    有了叶酸强化食品，再加上大量自然叶酸来源，例如绿色蔬菜、各种豆类、橙汁以及各种浆果，每天400微克的日建议供应量，很容易就能做到。不过，对那些怀孕计划还没影的女性来说，依然建议要适量使用叶酸补充剂，剂量就在200微克到400微克之间。还记得不，神经管缺陷有可能在女性得知自己怀孕之前就已经发生了。除了上述已经公认的、叶酸与神经管缺陷之间的关系，21世纪初期进行的一些研究还强烈预示，孕妇叶酸缺乏与婴儿自闭症和发育迟缓的风险增加也有关联。

    维生素C——坏血病、鲍林医生、癌症和感冒

    关于维生素C，我得给大家讲两个截然不同的故事。第一个故事讲关于维生素C缺乏症，即坏血病是如何彻底根治的，还有维生素C成分的发现过程，这个故事的主角，包括一位英国船长、两位挪威科学家和一群小白鼠（豚鼠）。第二个故事的主角是莱纳斯·鲍林医生，此人是两度“诺贝尔奖”得主。

    坏血病的症状有皮下、口腔和眼睛里出现小血泡，皮肤干燥，头发脱落，牙龈出血，最后牙齿脱落。得了坏血病，人会身体无力，精神萎靡，全身疼痛，间歇性焦虑和抑郁，也会由于感染而慢慢死亡或者由于血管脆弱爆裂而突然死亡。

    据猜想，远在古埃及、古罗马、古希腊、十字军东征期间以及很多其他时期和其他地区，坏血病都早已出现过了，但直到大规模航海探险时代的到来，人们才逐渐认清了坏血病的真面目。瓦斯科·达·伽马是第一个从海上到达印度的欧洲人，他的船队在返回葡萄牙时，船员只剩下了出发时候的三分之一，其余大部分人都死于坏血病，海上航行时间只要超过几个月就几乎没有不得坏血病的。

    在过去的多年里，人们尝试用很多治疗方法来对付坏血病。早在16世纪初，加拿大的印第安人就建议雅各·卡地亚船长，用杉树针叶或黄樟树叶或金钟柏树叶酿制一种饮料，以应对坏血病。坦白地讲，那些早期对付坏血病的各种建议和方法，尤其是那些采用长时间加热或发酵的方法，几乎都是毫无意义的。不过，到了17世纪，很多海员都知道了如何治疗坏血病。1600年，“东印度公司”的詹姆斯·兰开斯特船长建议喝柠檬汁。在随船外科医生使用的书籍中，也发现新鲜水果和蔬菜对于坏血病有好处的记载。1617年，约翰·伍德尔把柠檬汁称为“珍贵的药物”。理查德·霍金斯爵士，在他1622年发表的太平洋航海记录里，讲到这种“海上瘟疫”，并且推荐种植“酸橙和柠檬”。

    既然人们对该病已经有了相当程度的认识，那么为什么世界各国的海军里，仍然有水手继续遭受坏血病的折磨乃至死亡呢？英国皇家海军的乔治·安森将军在1740年率领六艘舰船和1955名船员出发环航世界。四年后，跟他一起回国的只剩下一艘他的旗舰和900名船员。坏血病夺走了其他人的性命。对这个问题的答案就是，不论是那些熟谙水性的海军军官，还是那些不会游泳的旱鸭子，大家的思想都没有意识到精通膳食营养细节对于健康和疾病是多么至关重要。

    我们大家也不要忘记提醒自己，“维生素”这个名词是直到上个世纪初才出现的。

    1780年，位于朴茨茅斯的英国皇家海军医院，一共接待治疗了1457名坏血病水手。到了1806年，前来治疗的患者就只有两个人了，这是因为，英国海军全员膳食营养进行了一项改变。从1795年开始，所有出海时间超过6个月的人员，每天都会配给一盎司（约29毫升）的柠檬汁。这一转变说明了两个问题：第一，这极好的例证了科学研究的设计方案应做到十分周全；第二，它说明了提倡与科普宣传的重要性。

    1747年5月20日，英国皇家海军军舰索尔兹伯里号，正在海上执行任务，12名船员因坏血病病倒。当时随船的外科医生是一位31岁的苏格兰人，名叫詹姆士·林德。那一天，林德医生开始了一个尝试，用邓肯·托马斯的话来说，这个尝试是人类“首次精心计划组织的坏血病治疗方案试验”。林德医生将患病船员分成两人一组，分别尝试六种治疗方案：①海水；②醋；③苹果酒；④肉豆蔻；⑤柑橘类水果；⑥含有硫酸的酏剂。

    六天之后，只有吃了水果的两组患者有所改善。其中一人能返回工作岗位正常工作，另外一人留下来给林德医生当护士，照料其他患病船员。令人遗憾的是，林德医生证明柑橘类水果对坏血病有功效这一发现，在后来多年时间里并没有帮助到更多的其他航海人员。一是因为直到六年后林德医生才公开发表他的发现；二是因为英国皇家海军官方在之后的近半个世纪时间里，都无视林德医生对坏血病的治愈结果。

    虽然林德医生的研究工作价值不小，但是真正根治了英国海军坏血病的荣誉还是要归于詹姆士·库克。阿兰·维利尔斯称库克船长为“超级航海天才”。林德医生只是个默默无闻的外科医生，在短暂服务于索尔兹伯里号之后，就离开了英国海军。与他不同，库克是一名职业海军军官，曾带领船队环游世界，是首位到达澳大利亚和夏威夷的欧洲人。更加重要的是，每次出海他都有办法把手下船员们全数带回。你要说，库克船长早就知道了有一种我们今天称之为维生素的单一因子，从而确保了他的船员没得坏血病，这话肯定是夸大其词、令人存疑的。不过，库克船长一定是懂得了膳食的某个方面或整体卫生的某个方面极其重要的道理。但凡有机会，他总是想方设法弄来新鲜饮水和食物。他还以最高标准，严格要求船员的个人卫生和船上环境清洁。

    先不管库克船长到底是怎么做的，总之效果达到了。按照他要求做到的船只，都没有发生坏血病。1786年，库克当选为“英国皇家学会”会员，还被授予“科普利”奖章，以表彰他对战胜坏血病的贡献。

    但是，过去与现在一样，官僚主义总是像古老的冰川般根深蒂固。直到9年之后，英国海军部首席大臣吉尔伯特·布莱恩爵士才下令，所有英国海军舰船都要配给柠檬汁。在此后的40年，《商船海员法》才得以通过，对商船也要求按船员比例配给柠檬汁。伊莎贝拉·里奇称之为“将膳食建议作为公共政策而付诸实施的首例正式行动”。从这时候开始，人们给英国海员甚至给普通英国人都起了个外号，管他们叫“酸橙佬”，这是因为人们把英国海军所用的柠檬误以为酸橙了。实际上，酸橙可提供的抗坏血酸成分只有柠檬的三分之一，这一点还曾导致了不幸的后果。1845年，在几艘英国船上又爆发了坏血病，原因就是百慕大的一个商人总督说服了一位英国将军，让他购买了百慕大的酸橙来代替柠檬。

    虽然英国人成功地防止了坏血病，但营养缺乏症还在继续削弱着世界其他国家海军的战力。在20世纪初，阿克塞尔·霍尔斯特和西奥多·弗勒利希开始在挪威捕鱼船队上进行一种营养缺乏相关疾病——“船上脚气病”的研究工作。他俩的运气太好了，最终采用小白鼠（豚鼠）来做实验，他们给豚鼠吃精加工的大米，期待着能诱导出脚气病等症状，结果却发现，豚鼠出现了“与人类坏血病完全一样的症状”。

    在观察到豚鼠也能像人类一样患坏血病后，人们开始加速寻找抗坏血病因子。人们发现，有些食物中的这类因子一受热就被破坏，这也解释了过去的一个谜团。婴儿坏血病往往发生在那些按照当时最高营养标准来喂养的孩子身上，这些孩子的食物都被要求彻底煮熟，牛奶要彻底消毒。

    存在抗坏血病因子这种观点，并非所有人都能立刻接受。没有被立刻接受的部分原因在于，人们没能意识到人类、猿类、豚鼠还有几种鸟类具有特殊属性，都要依赖于外部来源的抗坏血病因子；而大鼠的实验模型完全不适用于人类。不过，到了1919年，一位著名的英国医学权威认为理由已经足够充分，他列出了三种“辅助食物因子”：脂溶性A、水溶性B和水溶性C。关于维生素C存在与否的争论，也在同一年告一段落。人们对一种提取物的化验结果表明，对豚鼠有效的这种物质同样也可以治愈儿童坏血病。1928年到1932年之间，又有了画龙点睛的最后一笔。人们发现，从肾上腺和卷心菜中分离出来的一种还原剂，与柠檬中的抗坏血病因子完全一样。化学结构确定之后，人们把这种因子，称为抗坏血酸。今天，抗坏血酸与维生素C这两个名称，可以互换使用。

    那么，人类对维生素C的需求量又是多少呢？第一次系统地实验确定这个需求量是“第二次世界大战”末期在英国进行的。实验工作在汉斯·克雷布斯的指导下进行，他是犹太人，受希特勒迫害，从德国逃到了英国。参与实验的有19名男性和1名女性，给他们每天膳食中的维生素C含量少于1毫克。17周之后，坏血病体征开始出现，并逐渐加重。为了消除这些坏血病体征，需要给参试者每天补充最少10毫克维生素C。在这个剂量下，参试者们在随后的14个月里仍能维持健康状态。比这个剂量再少，无法治愈坏血病；再多，则效果也不会再提高。为了安全起见，克雷布斯研究小组建议，每天合适的摄入量为30毫克。

    而在美国，对维生素C的摄入量一直在争论不休。1943年，定为75毫克。到了1974年，又降低为45毫克。今天，建议就更为详细了。成年男性120毫克，成年女性75毫克，孕妇85毫克，哺乳期女性120毫克。在食品标签方面，日摄值（DV）规定为60毫克。

    编者注：我国的维生素C推荐摄入量为成年人每天100毫克。

    很多年以前，波士顿市医院有一个青年外科医生叫约翰·克兰登，他对坏血病发生了兴趣，并且拿自己做了实验。他给自己的膳食包括奶酪、饼干、鸡蛋、啤酒、巧克力以及除了维生素C以外的其他维生素。4个月之后，坏血病体征出现。我给大家讲这个故事，目的就是想说，如果你的膳食结构与克兰登医生的类似，那么你就应该考虑补充维生素C了。如果你的膳食不是这样，而是有很多蔬菜和水果，那就很容易摄入足够的维生素C。

    4盎司（约117毫升）的橙汁，就含60毫克维生素C。尽管很多人在选择食物方面都极不明智，但在美国坏血病的情况仍极为罕见，除了那些酗酒者和极度营养不良的婴儿及老人。即使这样，向我们推销维生素C补充剂的厂商们，依然热情不减，每片含量高达1000毫克的补充剂都很常见。幸运的是，即使含量这么高，也没有危害，因为多余的维生素C都随尿液排出体外了。至于大剂量维生素C有没有什么好处，就不太好说了。

    很多声称维生素C有益的研究结论也并非来自补充剂，而是来自那些大量摄入水果和蔬菜的人群。除了极少数特例，我都强烈建议第二种方式，即多吃蔬菜和水果。

    现在我来讲维生素C的第二个故事，是关于莱纳斯·鲍林、爱文·斯通和普通感冒与癌症的。大约在1935年，关于维生素C与免疫功能关系的报道开始出现。以往维生素C经常被用来治疗肺炎、百日咳和风湿热。然而，1938年《美国医学会杂志》上发表的一篇综述文章说，并未发现维生素C对上述这些疾病有治疗价值。

    1966年，一位来自纽约斯塔恩岛的化学家爱文·斯通（不要把他与另外一个写作了梵高、达尔文、米开朗基罗等名人传记的作家爱文·斯通搞混了）先生认为，我们所有人都患有“低抗坏血酸症”（亲爱的读者，这不过是血液维生素C水平过低的一种花哨说法而已）。用他的话来说，“低抗坏血酸症，是生病与死亡、老龄化过程以及人类寿命周期的重要因子。”斯通在1972年写了一本书，名为《治愈因子》。他在书中说，维生素C也许能用来治疗感冒、小儿麻痹、肝炎、疱疹、细菌感染、癌症、心脏病、血管疾病、关节炎、风湿病、老龄化、过敏、青光眼、白内障、溃疡、肾病、膀胱病、糖尿病、低血糖、中毒、创伤、骨折、休克、不孕等以及各种精神疾病。后来，他还建议用维生素C治疗麻醉品成瘾。1983年，又建议采用维生素C治疗艾滋病。

    世界不会去关注埃文·斯通这类人的。他的观点也许在冥界大众营养学中占有一席之地。反倒是莱纳斯·鲍林这个人物，需要我们认真地考量一番，好好地认识一下。他两次获得“诺贝尔奖”，一次是1954年的化学奖，一次是1962年的和平奖。鲍林，既是出名的科学家，又是改变世界的政治活动家。1970年，他出版了一本书，叫做《维生素C与普通感冒》。书中提倡每天吃几克（几千毫克）维生素C可以使“身体更健康”。公众反响空前，一时间，药店维生素C补充剂的货架被一扫而空。很显然，大家都是冲着这位“诺贝尔奖”得主认可的、天然的、无害的、无需医生配方的、能预防感冒的这种东西去的。不过，正如很多电视广告所讲的那样，“慢着，好处还不止这些呢！”除了可以预防感冒，鲍林教授认为，维生素C对腰背部疾患和心脏病还有好处，总之好处多得数不清。

    而当时医学界对维生素C与普通感冒的关系反响并不热烈。业界的评论观点也褒贬不一，从一个极端的“疑似大骗子”，直到另一个极端的“天才的大胆猜想”，各种看法都有。几乎所有医学科学家的评论都提出了同样一个问题。那就是，为什么像鲍林这样有地位的科学家会去主动接近普罗大众？尽管他的观点没有可信根据，但还是被成百上千万的民众不假思索地全盘接受了。有的批评者们认为，答案就在鲍林本人的自负心态，加上为了那本书能给自己带来影响力。我个人的看法则是，鲍林这样做的目的是为了迫使医学界对他维生素C能够预防或治愈癌症的猜想进行充分验证。如果这是他的本意，那么他还真就达到目的了。从1972年1月份开始的三年时间里，多伦多大学的特伦斯·安德森及其同事们进行了一系列大规模的临床实验。他们征集了几千人的志愿者参与实验。实验剂量最高达每天5000毫克。实验结束，通过收集数据、分析数据，研究者们得出了结论。

    这个结论可以说是相当地嘴下留情了：维生素C不能预防感冒，但稍微地减轻了感冒的严重程度。

    前面我提到过一篇综述文章指出，没有发现维生素C对各种感染疾病包括普通感冒有治疗价值，这篇综述的时间是1938年。75年过去了（2013年），著名的英国科克伦协作网（Cochrane Group），对当时所有的可能证据又做了一次综述，这次结论的语气要比之前的温和些：虽然还是没有发现维生素C可以治疗感冒的任何证据，但“也许对短时剧烈的体育锻炼有点好处”。这后半句话的依据来自对马拉松运动员、滑雪者以及在亚北极地区士兵训练的相关研究。维生素C对普通感冒的病程及严重程度的疗效证据，还存在很多互相矛盾之处。在指出了这点之后，该研究小组进一步温和地建议，“根据感冒患者的个体情况还是值得试一试的，看看维生素C是否对自己有好处。”对此并非人人同意，但目前也只能这样了。目前只能说，我们对事实真相的接近程度还跟从前一样。

    虽然普通感冒也不是小事，但跟癌症比起来还是小巫见大巫。因此，鉴于癌症的可怕以及常常无法治愈的事实，那种认为维生素C能够治疗癌症的想法，还是值得我评论几句。1971年，苏格兰洛门赛德湾区利文谷医院的一位医生伊万·卡梅伦开始用维生素C治疗癌症。他如此推理：维生素C可以强化正常组织的“细胞间基质”，从而有助于“抵挡恶性肿瘤的入侵”。采用的治疗剂量范围是每日1万毫克到5万毫克之间。研究结果声称，对所有癌症都有一些正面作用。不出所料，卡梅伦医生的说法引起了莱纳斯·鲍林的注意。

    豪夫迈-罗氏药厂，是一家大名鼎鼎的瑞士跨国制药企业。它的下属企业很多，其中就包括基因泰克公司。基因泰克公司是医学生物制药领域的主要厂家。作为维生素C的首家生产者，基因泰克公司当然很想推广该药的使用范围。有一段时间，他们靠发行一份叫作《良药指南》的小报来介绍药品。用该公司的话来说，这份小报“是专门为美国医生的候诊室准备的，以便他们在开处方的时候，向患者们介绍有关药物、维生素以及食品的准确信息”。其中1975年6月的一期报纸，就是维生素C专刊。在这期的报纸上，莱纳斯·鲍林说：“一位苏格兰医生给晚期癌症患者每天服用1万毫克维生素C之后，患者都有所好转，也活得更久。在有100名患者参加的对比实验中，这位苏格兰医生还声称患者的长期存活率提高了50倍。”鲍林所指的这位苏格兰医生，显然就是伊万·卡梅伦医生。在接下来的几年里，鲍林和卡梅伦二人联手，在权威的《美国国家科学院论文集》中联合发表了三篇文章。他们在这些文章里说，“很显然，用抗坏血酸钙来治疗晚期癌症患者，对于延长患者生命方面的确有价值……若在早期癌症的治疗方案中增加抗坏血酸钙，效果可能会更好，能增加好几年的存活时间。”

    在美国，政府出钱资助医学研究项目的立项过程，往往一半是出于政治考虑，另一半是出于科学判断。在正常情况下，卡梅伦医生在英国苏格兰所做的那些研究工作，一般来讲，是不会受到美国医学界的丝毫关注的，是不会引起美国国立癌症研究所的关注的。因为卡梅伦医生的研究，从实验设计到实验执行都十分拙劣，没人会把它当一回事。但由于鲍林的公开支持和大力鼓吹，使得美国国立卫生研究院倍感压力，不得不进行一次全面实验。于是，美国国立卫生研究院就与位于明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所签订了合同，委托他们进行相关研究。

    梅奥诊所的实验结果发表在1979年9月29日的《新英格兰医学杂志》上。报告的作者是爱德华·T·克里根、查尔斯·G·莫特尔两位医生及其同事们，题目为《大剂量维生素C对晚期癌症患者有益的假说是无效的》。他们实验了大约150名患者，随机使用安慰剂和1万毫克维生素C。他们采用的是“双盲实验”，即患者和医生都不知道谁使用了安慰剂，谁使用了维生素C。实验结果揭晓，发现参试患者在不良反应、症状改善以及存活时间等方面没有差别。

    那又该如何解释，卡梅伦医生的结果与“梅奥诊所”的结果会如此不同呢？一个很有意思的答案，也许就在“梅奥诊所”的那27名患者身上。有27名患者一开始也参加了那个双盲实验，但后来改变主意退出了，既没有接受安慰剂也没有接受维生素C。结果这27个人的总体存活时间，要比那些参加了双盲实验的人短了一半。这个现象的原因还不清楚。但问题的关键在于，如果拿这27个人与那些使用了维生素C的参试者相比，那么维生素C似乎应该使存活时间延长一倍才对，然而实际上，维生素C啥作用也没起。

    莱纳斯·鲍林对“梅奥诊所”的结果与卡梅伦医生不符的解释是，他们所实验的患者人群不一样。他给克里根和莫特尔医生写了信，信中说，卡梅伦在苏格兰实验的100名患者当中，只有两人接受过事前药物治疗和只有20人接受过放射治疗。他的意思是，“事前药物治疗会抵消维生素C的作用”。作为有良心的科学家，克里根和莫特尔两位医生只能这样给他回了一句，按照鲍林的说法，他们的患者人群确实不同。

    鲍林对维生素C的信念丝毫没有动摇并且故伎重演，跟上次鼓吹维生素C与普通感冒一样，这回他再一次走近普罗大众，鼓吹维生素C与癌症。1979年，鲍林“科学与医学研究所”出版了一本书，作者就是他本人和卡梅伦两个，书名为《癌症与维生素C》。该书两年后再版，出了平装版。两位作者再次信誓旦旦，大剂量维生素C“基本上对所有患者都有价值”。美国及全世界的科学界和医学界的权威人士，在怀疑维生素C可以治疗癌症这点上的态度是一致的。我这样说，一点没夸张。但普罗大众却都对医学界抱有异乎寻常的反感态度，医学界的权威性饱受质疑。再加上，读了鲍林和卡梅伦那本书的读者当中，只有极少一部分人知悉梅奥诊所的研究结果细节。《新英格兰医学杂志》也不是随便在超市收银台附近就能让广大公众看到的。因此，负责癌症治疗的民选政府官员和医生们，都面临着巨大的压力。无奈之下，美国国立癌症研究所只好再次求助于梅奥诊所。

    梅奥诊所的医生们，第二次进行实验，试图验证鲍林和卡梅伦的维生素C说法。第二次实验的结果报告，发表在1985年1月17日的《新英格兰医学杂志》上。100名晚期结肠或直肠癌患者，参与了实验，接受1万毫克维生素C或安慰剂的治疗。这一次，还是采用双盲实验。根据上一次实验的鲍林批评理由，参与本次实验的患者们，事前都没有接受过任何抗癌药物的治疗。第二次实验的结果，确凿无疑：“患者肿瘤都未见可度量减小，使用维生素C的患者癌变进程速度，与使用安慰剂的患者一样快，使用安慰剂的患者存活时间，与使用大剂量维生素C的患者一样长。”

    有人可能会想，有了梅奥诊所这两次直击核心问题的研究结果，对于卡梅伦和鲍林医生提出的维生素C可以治疗癌症的假说，就可以盖棺定论了吧？但事实并非如此。这有两方面的原因。首先，面对着多种癌症仍然没有治愈方法，很多人都会去寻求一些未经证实的“替代方法”。在寻找的过程中，鼓吹这些“替代疗法”的书籍层出不穷，不断地在给大家打气。这方面的书籍不仅包括已经去世的卡梅伦和鲍林两位医生的原创著作《维生素C与癌症》，而且还包括从其他后来者口中，不断重复着的同样观点。

    其次，我们至今还能看见有人在讨论维生素C与癌症关系这个问题，还由于第二个原因。那就是人们发现，静脉注射维生素C可以获得比鲍林医生提倡的大剂量口服高得多的血液维生素C浓度。实际上，卡梅伦医生在1991年就发表过一篇文章，题为“使用维生素C治疗癌症的一种方案”。他在文章中建议，所有癌症治疗都应该从静脉注射维生素C开始。遗憾的是，直到本书写作之时，仍没有任何迹象表明，静脉注射维生素C对癌症有什么好处。

    维生素D——荷尔蒙还是维生素

    斯蒂芬·斯皮尔伯格导演的电影《大白鲨》以及众多的水族馆，让大部分美国人都领略过了鲨鱼在水中那自由蜿蜒的优美泳姿。鲨鱼之所以能够在水中自由自在地游来游去，原因就在于它没有硬骨。鲨鱼的骨骼都是软骨，柔软容易弯曲。软骨极为适应海洋生存环境，因此数百万年来，鲨鱼的样子都没怎么变化。

    但软骨骨骼绝不适合我们人类，因为人类生活在空气中，不在水里，我们对万有引力的感觉要比鲨鱼敏感得多。我们需要致密、结实、刚直的硬骨头来支撑身体。虽然我们的骨头也是由软骨生长而来，但钙质和其他矿物质会很快沉积形成骨骼。只要我们膳食中的钙质充足，并接受适量的阳光照晒，骨骼就会正常生长。钙，看起来显然是我们需要的。下面，我先说说钙，然后再说阳光对钙的作用。

    由于骨骼的钙化不当导致的病态有多种叫法：在儿童时期，叫佝偻病；在成年时期，叫骨质软化。处于成长期的儿童佝偻病，后果十分严重，脊柱和腿骨会由于身体的重量而被压弯，严重的佝偻病，还会妨碍到呼吸和身体活动。

    虽然佝偻病早在希波克拉底时代就已经知道了，但人类真正开始与其斗争还不到400年，而且还局限于世界上的少数地区。人类首次详细记载佝偻病是在17世纪中叶。在欧洲大陆，人们把佝偻病称为“英国病”，因为佝偻病在英国的发病率很高。到了1850年，佝偻病已经成为欧洲大城市和整个英国范围儿童残疾和早亡的主要疾病。侥幸存活下来的儿童，也要终生带着“罗圈腿”和“牙齿畸形”的记号。贫穷，并非总是佝偻病的原因。工厂工人和失业者的孩子是会可能得佝偻病，但即使是最贫穷的农民的孩子，也很少得佝偻病。事实上，佝偻病是一种城市病。

    1860年，阿尔芒·特鲁索，当时是巴黎最好的、也是最著名的医院——慈善医院——的首席医生。特鲁索医生的医术在很多方面都世界闻名，他对进行佝偻病的研究尤其感兴趣。他对佝偻病的观点部分来自法国同胞儒勒·介兰的研究——30年之前，儒勒·介兰注意到，在暗室中饲养的小狗很快就得了佝偻病。特鲁索医生的佝偻病观点还受到另一个传说的影响，而这个传说在当时被大部分医生视为无稽之谈。根据荷兰人的传说，鱼肝油可以治疗佝偻病。特鲁修医生把这些方方面面的零碎信息综合在一起，提出了自己的假说。他认为，佝偻病是因为膳食不良，加上缺少阳光造成的。

    一个新的科学真理是无法说服那些反对者的，也无法取得反对者们的信任，胜利只能等到熟悉它的下一代人成长起来。（这句话是著名的理论物理学家马克斯·普朗克说的。）

    特鲁索医生关于佝偻病是由膳食不良造成的这种观点，对那个时代的医学界来说，是完全无法接受的。至于他还认为，阳光不足也可能是导致佝偻病的一种原因，那这种观点就更被大家认为荒唐可笑了。1890年，英国医学传教士西奥博尔德·帕尔姆清楚地向人们展示了全世界范围内阳光不足与佝偻病之间的因果关系，但仍没人理会。1889年，约翰·布兰德·萨顿爵士用鱼肝油治愈了伦敦动物园小狮子的佝偻病，还是没人理会。膳食不良和阳光不足是佝偻病的原因这一观点，将来总会有出头之日的一天，只是这一天，要等到下个世纪了。

    1918年，爱德华·梅兰比医生在皇家英格兰外科医生学院做了几场关于佝偻病的演讲。在这一时期，关于佝偻病的成因有很多种理论。居住环境理论认为，城市的生活条件造成了佝偻病在城市里的流行。另一种理论认为，是住房的空间过于狭小和父母疏于照顾导致了佝偻病。例如，在格拉斯哥这个城市里佝偻病多发。伦纳德·芬德利和玛格丽特·弗格森两位医生建议：多呼吸新鲜空气和多锻炼身体。莫兰比医生倾向于饮食理论。在发表演讲期间，他在200多只小狗身上做了实验。只给小狗吃面包和脱脂牛奶，小狗很快就得了佝偻病。然后给小狗吃鱼肝油或者其他动物脂肪，小狗的佝偻病就很快好转。更令人注意的一点是，给膳食中增加钙质并不会预防佝偻病。梅兰比医生于是得出结论：“佝偻病的原因是由于缺乏一种抗佝偻病因子，这种因子要么是脂溶性A，要么与脂溶性A的分布情况类似。”

    那么，儒勒·介兰医生在暗室中饲养的小狗患佝偻病，又该如何解释呢？1919年4月，哈丽雅特·奇克，44岁的英国医生，她领导着维也纳大学儿童医院李斯特预防医学研究所的一个研究小组。奇克医生熟悉当时营养学的最新进展，也认同辅助食物因子或称维生素的这种概念。另外，奇克医生也看到了，当时一位德国柏林的儿科医生库尔特·哈德钦斯基所发表的文章，题为《用紫外线照射治疗佝偻病》。在三年多的时间里，奇克医生带领的研究小组发现：用鱼肝油、紫外线或自然阳光治疗佝偻病，其效果相同。这个研究结果，将过去80年里关于佝偻病的各种争议一扫而光！第一，人们清楚了，英国农村儿童与城市儿童在佝偻病方面的显著差别不是膳食而是阳光。第二，人们也清楚了，少见阳光的格林兰岛地区，儿童不得佝偻病的原因，一定得到了膳食中鱼油成分的保护。因此，佝偻病的膳食理论和环境理论，这两种说法都是对的，但都不全面。

    既然世界上那些缺少自然阳光地区的儿童因为膳食中的鱼油免于佝偻病，而接受到充足阳光的儿童又不需要补充鱼油，那么是否可以得出结论说，是阳光让儿童自身能够制造那种抗佝偻病因子呢？哈丽雅特·奇克夫人在99岁高龄的时候这样回忆说：“这种想法，在当时可是一种全新的概念。”这种全新概念真的了不起！它让人们清楚地看到了抗佝偻病因子的双重本质。

    对于有充足阳光照晒的人来说，抗佝偻病因子就是人体皮肤中产生的一种荷尔蒙，而且分布到全身，这时候，就不需要从膳食中补充；而在阳光不足的环境里，这种抗佝偻病因子就必须要由膳食补充，这时候，它就是一种维生素。

    英国人在维也纳的研究还在继续，美国的研究人员也没闲着。约翰·霍普金斯大学医学与公共卫生学院的埃尔默·麦卡伦姆研制出了人类佝偻病的一个大鼠模型。利用这个模型，他和同事们证实了紫外线的功效。同样重要的，他们还获得了另外一项成果，那就是他们能把维生素A与那种抗佝偻病的因子区别开来了。1922年，麦克伦姆、尼娜·西蒙兹和欧内斯廷·贝克尔三人发表文章说，“某些脂肪促进佝偻病治疗，有赖于其中一种与脂溶性A不同的物质。我们的实验清楚地表明存在着第四种维生素，其具体特性就是调节骨质代谢。”他们给这第四种人类必需营养素起名为“维生素D”。

    自打维生素D被命名以来，已经过去了90多年，维生素D作为营养素和荷尔蒙的双重性质，也已经非常明显。从那时起，我们对维生素D的了解已经有很多。但是到了21世纪的第一个十年，很显然，对于维生素D，我们还有很多不知道的。我们现在知道，维生素D要想发挥作用需要经过两次转换。第一次转换发生在肝脏，转化为骨化二醇（25-OHD）。第二次转换发生在肾脏，转换为骨化三醇［1，25（OH

    2

    ）D］。维生素D水平的高低，是由骨化二醇反映出来的。现在人们还认识到，除了能促进食物中钙质的吸收，维生素D还能影响几千种基因的表达，可以指示出多种疾病。不过，在目前阶段，最保险的、一个无懈可击的说法是，维生素D对于钙质的吸收是必须的，维生素D太少就会导致佝偻病和软骨病。

    那我们又该如何去理解以下各种各样的说法呢？这些说法包括维生素D在下列多种疾病中所起的作用：肥胖症、自闭症、精神分裂症、睾酮水平调节、运动功能调节、跌倒和骨折、哮喘、抑郁症、认知障碍、癌症、类风湿关节炎、多发性硬化症、糖尿病、心脏病、自身免疫失调、炎症以及各种炎性疾病如流行性感冒。对这个问题的部分答案，来自人们认识到，相关性不等于因果性。很多研究发现，血液中骨化二醇水平偏低，与上述那些症状有相关性。但如果是因为维生素D过少引起了上述疾病，那么在使用了维生素D的补充剂之后，症状应该好转才对。遗憾的是，成百上千项的研究结果，都没能表明其因果性。

    事实上，除了佝偻病和软骨病，维生素D对上述那一系列症状的预防和治疗都没有任何作用。一个引人深思的假说这样认为：血液中骨化二醇水平的降低，是人体对疾病的自然反应结果，而非病因，正如发热是对感染的反应结果，而非感染的病因一样。

    考虑到维生素D在生理学上的作用如此复杂，再加上常常互相矛盾的各种临床研究结果，我们还是求助那些权威机构吧，看看他们是如何指导我们的。2010年，美国科学院医学研究所建议，70岁以下的成年人，每天摄入600国际单位维生素D，70岁以上成年人每天摄入800国际单位，上述建议数值是基于阳光照晒极少的情况。一年前，位于瑞士的国际骨质疏松基金会建议，老年人的摄入量为800到1000国际单位，这个非盈利基金会的成员有20多个国家。医学界和营养学界的维生素D爱好者们，对美国科学院卫生研究所的建议感到不满意。美国内分泌学会是一家专业研究荷尔蒙和临床内分泌学的机构，发布了自己的指南，建议维生素D的补充量应该在1000到2000国际单位。考虑到它的毒性，美国科学院卫生研究所建议，每天摄入量的上限为4000国际单位，但有的人则建议设为1万国际单位。很显然，大家很难就维生素D的最佳摄入量达成一致意见。同样，大家对血液中“25-OHD”浓度的最佳水平也没有一致意见。

    我国的维生素D推荐摄入量为65岁以下人群每天400国际单位，65岁以上老年人每天600国际单位

    如果你和医生决定了检测一下自己血液的“25-OHD”浓度水平，那么你打算如何解读检测的结果呢？目前大家唯一取得共识的一点是，只有当“25-OHD”浓度水平低于12纳克/毫升以下的时候，才表示维生素D缺乏，预示患有骨质软化风险很高。对儿童来说则意味着佝偻病风险很高。这时候，显然应该使用补充剂了。但补充多少最好呢？美国科学院卫生研究所建议20纳克/毫升为最佳，美国内分泌学会则建议30纳克/毫升为最佳。美国克莱顿大学医学院教授罗伯特·P·希尼长期以来一直建议，维生素D和钙质的摄入量都应该进一步增加。他建议，增加到30纳克/毫升至50纳克/毫升。那么，究竟多少为好，真相在哪里？没人知道。

    那么是否每个人都需要检测一下自己的血液“25-OHD”浓度水平？2012年《柳叶刀》杂志发表了一篇文章，作者是格拉斯哥大学代谢医学教授纳威德·斯塔尔及其同事，题目为《维生素D检测需求成风：花钱、迷惑、无用》。文章作者通过引述维生素D的多种不确定因素，提出了补充剂到底给患者带来了什么好处的疑问。斯塔尔医生认为，受媒体大力宣传维生素D是一种神丹妙药的影响，两年时间里格拉斯哥地区要求检测维生素D水平的人群增加了一倍。在本章第二节，我们提到过乔安·曼森医生，介绍了她的小组，正在进行鱼肝油、维生素D与心脏病和癌症风险的研究工作。2014年，曼森医生在《美国医学会杂志》发表文章，表达了她对人们热衷于跟风检测维生素D水平现象的看法。她认为，“这种检测并不合理，造成每年几十亿美元的医疗费用……（维生素D）越多并不就是越好……”。但那些维生素D的追捧者们并未后退，前面说到的希尼医生还在继续建议人们每年都要检测血液“25-OHD”的浓度水平。

    假设一下，我检测了自己的血液“25-OHD”浓度水平，结果为20纳克/毫升。按美国科学院卫生研究所的标准这已足够；按美国内分泌学会的标准勉强达标；按希尼博士的标准则远远不够。这么看来，我开始每天使用2000个国际单位维生素D补充剂也没有什么损失嘛！毕竟维生素D的药性很温和，只有当血液“25-OHD”水平超过200纳克/毫升的时候才会发生血管钙化等毒性，或者对那些有先天基因缺陷的婴儿或儿童才会出现毒性。案例很多，下面我只讲一个故事作为提醒。

    2012年，有40 000名美国人死于胰腺癌。胰腺癌是美国癌症死亡的第四大原因。胰腺癌只能在晚期才能被诊断出来，因此四分之三的患者往往会在一年之内死亡，活过5年的患者只有5%。那这与维生素D又有什么关系呢？答案还要从芬兰讲起。芬兰进行过一项研究，目的是要确定50到59岁的吸烟男性，在接受了维生素E或β-胡萝卜素治疗之后是否能改变肺癌风险。这项研究的内容，就包括监测血液中“25-OHD”水平。该研究进行了16年，最后结果与人们预期刚好相反。那些血液中“25-OHD”水平高于26纳克/毫升的人，其胰腺癌风险是“25-OHD”水平较低人的三倍。

    至此，顺理成章地就该问问，在吸烟的芬兰男性身上得到的这些结果，是否也同样适用于非吸烟的芬兰男性、芬兰女性或者世界上其他国家的人群呢？对不同地区、不同种族的研究数据分析结果给出的答案并非那么确切。在考虑了种族、民族、性别、吸烟史、肥胖以及糖尿病等这些因素之后，那些“25-OHD”水平高于40纳克/毫升的人，其胰腺癌的风险要比那些20~30纳克/毫升的人高一倍。美国癌症研究所营养流行病学研究室的蕾切尔·斯托尔岑贝格·所罗门博士是我讲的上面那项研究的主要参加人员。她说得非常委婉：“对健康人群，推荐维生素D补充剂的做法看起来还很不成熟”。在现今阶段，我们还是要明智一点，要等到2020年以后，曼森博士的“VITAL”实验计划的结果出来，看看维生素D补充剂对包括癌症在内的多种疾病到底有什么影响。

    我希望，我已经在你头脑里种下了怀疑的种子，相信你在对待过量使用维生素D补充剂的时候会做出正确选择。与此同时，我也不能忽略老年人对维生素D补充剂的需要，尤其是那些足不出户、严格素食的老人们。

    在人类的整个历史上，只要皮肤暴露在阳光下，就能产生足够的维生素D。足不出户的人由于接触不到阳光，维生素D必须由膳食来提供。遗憾的是，含有足够大量维生素D的自然食物不多。这其中一个最主要的例外就是鱼油。正是鱼油，让生活在北极地区或其他阳光照射相对稀少地区的人群能得以生存。膳食中如果缺少鱼类、蛋类或强化牛奶，就不可再缺少阳光照晒。最后一点，老年人的一些常用药物，尤其是抗炎药，都会影响维生素D的正常功能。因此，虽然我一般来说反感膳食补充剂，但对于老年人来说，每天补充400个国际单位的维生素D还是一个不错的做法。这个量，就相当于一片常见的复合维生素的量。如果日常饮食中，还缺乏鱼类或强化食品如牛奶和燕麦的话，就每天增加补充量到800个国际单位。

    维生素E——用来研究治病的维生素

    赫尔伯特·埃文斯在加州大学伯克利分校开始从事研究工作的时候，正值“第一次世界大战”刚刚结束，当时人们认识到成年大鼠的正常生长需要当时已知的所有维生素，包括维生素A、B、C和D。埃文斯思考，大鼠在繁殖期间对营养的需求或许有所不同。于是，在20世纪20年代，他就与凯瑟琳·毕肖普一道研究这个问题。他们发现，给大鼠饲喂酸败的猪油，大鼠就无法正常怀孕。他们还发现，给大鼠吃了莴苣，就能神奇地治愈不孕。但是大鼠到底缺乏的是什么营养还不清楚。他们把缺乏的这种营养因子，称为“X因子”。这个“X因子”，肯定不是维生素C。因为他们发现，只有莴苣中的脂肪才是有效成分。

    后来他们又发现，小麦跟莴苣一样有效，这一事实把埃文斯引领到了瓦列霍镇一家面粉厂。他对当时在面粉厂的见闻，描写如下：

    “我看到了小麦面粉的加工过程，面粉车间里有三种东西像河流一样在奔涌。第一条‘河流’是小麦的外壳，也叫‘麸糠’，第二条‘河流’，是小麦的‘胚乳’，也就是白色的小麦粉，第三条‘河流’，是片状的‘麦胚’，‘麦胚’由于其油性被挤压到一起成了片状。天黑之前，给事先准备好的雌性大鼠们，分别饲喂了上述三种东西。每天饲喂一滴，这种金黄色的小麦胚芽油就见效了。但认为胚芽油增加了大鼠膳食中的维生素A和D（当时已知的脂溶性维生素，就这两种）所以才治愈不孕，这种想法，很快被否定了。因为当我们给大鼠使用了维生素A、D和鱼肝油之后，大鼠的情况并没有好转，反而出现了其他各种疾病。”

    后来人们得知，未经加工的粗粮如小麦胚芽油中，含有一种大鼠繁育所必需的物质，于是就把X因子改称为维生素E了。这是根据英语字母表的排序来的，英语字母D后面就是字母E。又过了几年，奥利佛、格拉底斯·爱默生和埃文斯三人一起，分离出了提纯维生素E，并给这种物质命名为生育酚。生育酚的英文叫tocopherol，来源于希腊语，tocos（孩子）和pherein（生育）。

    维生素E的广告都在暗示人们：你要么已经缺乏维生素E了，要么就快缺乏维生素E了。这些膳食补充剂的厂商们，虽然都吹嘘得不亦乐乎，但都拿不出什么证据。60多年前，埃尔金（伊利诺伊）州立医院的麦克斯·K·霍维特医生和同事们对19位患者进行了为期6年的维生素E缺乏的诱导实验。（这是违反道德的做法，类似的实验今天不再允许。）霍维特医生的实验完全失败。那为什么我们还要把维生素E当作是人类必需的呢？原因就在于维生素E是人体必需的全部证据，都来源于那些不能吸收膳食维生素E的人群，例如囊性纤维化患者，维生素E水平极低，血红细胞的寿命也变短。另外还有一些证据显示，维生素E的吸收不良与神经系统的退化有关，非常类似动物中的那种现象。不过，这些现象仅限于那些已经确诊的消化系统疾病，或者大部分小肠被手术切除的患者身上。维生素E缺乏症在正常人的身上从未发现过。

    1968年，首次发布维生素E的人体每日摄取推荐量（RDA）为25到30个国际单位。过了没多久发现，即使非常平衡的美国人，日常膳食所提供的维生素E也远远低于这个数值，那就等于人人都“缺乏”了。这点对维生素E厂倒是好消息，但显然这是荒唐的。于是，到了1974年，这个数值修改减少为每天12到15个国际单位。到了最近，这个数值又修改为，所有成人22国际单位，哺乳期女性28国际单位。（有时候，也会用生育酚当量（TE）来表示维生素E的需求量，22国际单位就等于15个TE。）

    我国维生素E的适宜摄入量成人为14个TE

    我前面说过，麦克斯·霍维特医生在埃尔金（伊利诺伊）州立医院的患者身上诱导维生素E缺乏症失败的尝试。特别具有讽刺意味的是，霍维特医生长期研究维生素E，但他却是维生素E日摄量（RDA）的公开反对者，包括对美国科学院食品与营养委员会分别在1968年、1974年、1989年和2000年发布的全部四次（RDA）数值的反对。1961年，他在接受美国营养学会颁发的“奥斯本与孟德尔奖”的场合就说过，他不建议设定具体的维生素E需求量。霍维特医生最后一次的科学报告，发表在2001年，报告中说“设定维生素E的建议日供应量只会对维生素E的厂商们有好处。”

    既然正常人从来都没有出现过维生素E的缺乏症，那么似乎也就没有必要列出哪些食物富含维生素E了。不过，为了后面在本书第七章和第八章中，给大家推介地中海饮食和各种抗高血压饮食，在这里我要先说一下维生素E的主要食物来源：植物油、绿叶蔬菜、甜扁桃仁（美国大杏仁）、花生、花生酱以及全谷物粮食。至于那些无法抵御维生素补充剂诱惑的人们来说，普通的一片复合维生素，就都含50个国际单位的维生素E，是建议日供应量（RDA）的两倍还多。

    从看待维生素E作为一种基本营养素到转变为将其作为一种药物来预防或治疗各种疾病，我们就进入了一个充满严重分歧和不断争议的时代。

    梅奥诊所的一位教授说，现在用维生素E来治疗的各种疾病不计其数，简直可以说，不怕做不到就怕你想不到。麦克斯·霍维特医生说，“维生素E已经成为用来研究各种疾病的工具。”各种动物维生素E缺乏，也会产生一系列令人迷惑的病理学现象，其中很多又跟人类相似。这就导致了在过去的几年里，人们一阵风似的把维生素E用于治疗人类的各种疾病。真可谓，你方唱罢我方登场。

    自从埃文斯医生在1926年发现维生素E缺乏会导致雄性大鼠睾丸退化和不孕之后，一个神话就诞生了：维生素E可以抗不孕，可以抗阳痿。埃文斯的发现过去90多年了，神话至今流传不绝。2014年，在网上看到维生素E的广告，还在这样吹，“维生素E是性荷尔蒙，可以增加性活力。”

    唉，我要告诉大家的是，没有证据表明维生素E对男人的阳痿、不育或性欲有什么作用。

    维生素E发现后没几年，康奈尔大学的H·J·梅茨格和W·A·霍根发表报告指出，“发现羊羔的横纹肌出现了奇怪的退化现象”。后来羊羔的这个病，通过在食物中添加维生素E而治愈，因此把这种病称为“营养性肌肉失调”。大家马上可以想象了，这又要给那些患有某种肌肉疾病的人们点燃了多大的希望。唉，后来进行的多个研究都表明，维生素E对人类的肌肉疾病没有作用。

    用维生素E来治疗心脏和循环系统疾病的历史，更长、更持久。“第二次世界大战”结束后不久，《时代周刊》就把维生素E称为“令人惊奇的、能够治疗心脏病的医学发现”。在接下来的十年里，有十几项精心组织的实验研究驳倒了这一说法。直到不久前，一项为期12年的国际性研究项目于2005年发表结果报告指出：对心脏病或糖尿病患者来说，每天补充400个国际单位的维生素E反而增加了他们心力衰竭的风险。同一年，综合了多项研究结果的分析报告指出，每天补充400国际单位或更多的维生素E，还会增加死亡风险。不过，大家不用操心，维生素E继续在被大力宣传，有四分之一的55岁以上的美国人，都在使用维生素E补充剂，每天达400国际单位或更高。维生素E兜售者嘴里的话与过去50年里医学科学的发现如此大相径庭，不能不让人感到惊讶。也许用“惊讶”这个词并不恰当，应该用“可憎可恨”才更对，因为它与我们大家性命攸关。我举个例子，2014年，有一个叫“自己当自己的医生”的网站上说，“有大量证据支持维生素E可以预防和治疗心脏病……大量使用维生素E，每个月可以挽救成千上万人的生命。”

    本章前面一节讲过，胰腺癌风险升高与血液中维生素D水平过高相关。同样，我也要提醒大家，维生素E也有类似的风险。那就是维生素E与前列腺癌症相关，每年有3万美国男性死于前列腺癌。21世纪初期，有多个流行病学研究发现，富含维生素E的膳食与前列腺癌风险降低有关。那么使用维生素E的补充剂，是否也会有同样作用？为了解决这个问题，从2000年开始了一项名为“硒和维生素E对预防癌症的研究”（SELECT）的研究工作。这项研究的领头人是克利夫兰诊所的埃里克·克莱恩医生。有将近3.5万名男性，参加了该项实验研究。他们被分为四组，分别接受硒补充剂、400国际单位维生素E、硒加维生素E以及安慰剂。所有参试者年龄都在50岁以上，之前也都没有前列腺癌病史。

    这项研究原本计划进行8年，但在7年后就中止了，因为没有观察到明显的好处，反倒出现了危害迹象。2011年有报道说，健康男性服用维生素E补充剂会使前列腺癌的风险增高17%。2014年的进一步研究证实了这一结果，并且在对前列腺癌的风险预警中，也纳入了硒。硒是一种微量矿物质，有抗氧化特性。马克·B·加尼克医生是哈佛医学院教授，也是前列腺癌专家。2014年，他这样评价维生素E：“我忠告我所有的患者，要绝对远离含有硒或维生素E的任何补充剂，包括复合维生素补充剂……补充剂的危害实实在在，看得见，摸得着。”

    维生素K——事关平衡的物质

    虽然本书主要讨论的是老年化问题，而维生素K对老年人来说无疑更有意义，但我还是要先从一个女婴的故事讲起。这个女婴几年前出生于北卡莱罗纳州，名字叫梅。梅出生27天时，肚脐眼儿部位开始不停出血。梅所在当地医院未能成功帮她止血，随后，梅被送到了地区医院的新生儿重症监护室。CT扫描显示脑部出血。幸运的是，通过输血和肌肉注射维生素K，三天后梅就能出院回家了，已经完全康复。

    在过去多半个世纪里，美国儿科学会（AAP）一直都在建议，所有新生儿使用维生素K来预防维生素K缺乏出血症。这种症状在1894年被首次描述，由于当时还没有发现维生素K，因此既不知道病因也没有治疗方法。梅的父母没有接纳美国儿科学会的忠告，拒绝了维生素K的预防措施，这是因为他们没有根据地担心维生素K会增加白血病的风险。这种不足为凭的传言，是上个世纪九十年代早期，由英国传出来的，如今早已不成立。但跟其他很多有害传言一样，最近还有人有这种担心，这在很大程度上是由于大量相关互联网站的存在。2013年，纳什维尔市有四位新生儿，因为维生素K缺乏患了脑出血，结果只有一个孩子完全康复。这四个婴儿的父母，都拒绝了维生素K的治疗。在纳什维尔产科中心，有超过四分之一的父母都拒绝了维生素K的治疗。拒绝的理由，要么是担心癌症，要么是担心维生素K有毒，认为维生素K完全没有必要。由于拒绝使用维生素K，这些新生儿的父母等于让自己的孩子担上维生素K缺乏出血症出血的风险，且风险增加了八倍。

    维生素K的发现途径与我们前面看到的一样，即首先观察到人类或动物出现了某种缺乏症状，然后采用某种食物去逆转这些症状，接下来再去确定导致逆转的那种新维生素。当然，正如我们前面所看到的一样，每一项新发现都需要一颗好奇心，对完全不相关的问题也不放过。

    20世纪20年代后期，丹麦哥本哈根大学的生化学家亨利克·达姆教授开始研究小鸡的胆固醇代谢过程。在此之前，人们都认为鸡与人不同，鸡自己不能合成胆固醇这种必需物质。达姆教授并未证实这一假说，但他注意到，如果鸡的食物中缺少了胆固醇很快就会出现一种“意料之外的症状”，如鸡的皮下、肌肉以及其他器官开始出血。经检验，这些鸡的凝血时间变长。坏血病也会有这种类似的出血现象，但给鸡喂了维生素C却不起作用。同样，加拿大的研究人员使用了维生素A和D，也不能治愈这种出血症状。到了1934年，达姆教授确信这种出血症一定是由于缺乏了“某种目前尚未得知的膳食因子”。一年后，人们把这种物质称为维生素K，但这时候维生素K还没有实现化学提纯形式。

    用字母K来命名这种维生素，原因有两点：一是字母K还没有被别的维生素用上；二是按照丹麦语或德语，K刚好是血液凝固（Koagulation）的首字母。

    维生素K的首个化学提纯来自叫草苜蓿的一种植物，这个工作是由美国生化学家爱德华·杜瓦西完成的。杜瓦西和他的同事们，还分出了维生素K的两种形式，维生素K

    1

    和K

    2

    。维生素K

    1

    由植物合成，维生素K

    1

    在植物光合作用的过程中起着重要作用。植物被人吃进，人体将维生素K

    1

    转化为维生素K

    2

    ，并将一小部分储存起来。人类和动物消化道中的细菌，也能生产可利用的维生素K。由于新生儿的消化道中缺少这种细菌，再加上有些母乳中的维生素K水平过低，所以就会出现新生儿维生素K缺乏导致的出血症。幸运的是，通过食物和环境中的细菌，人出生后不久，人体就会繁殖出自身旺盛的微生物群。

    因为上述维生素K的研究成果，杜瓦西和达姆二人于1943年共同获得了“诺贝尔生理学或医学奖”。

    很显然，有效的血液凝固机制对我们人类生存来说是必不可少的。如果血液不能及时凝固，那么我们就会因为一点点的小伤口而流血致死。另一方面，同样重要的是，血液的凝固速度必须要取得一个平衡才行，因为血栓的大量、过快形成会导致心脏病和脑卒中（中风）。对那些已经患有此类病症或处于血栓易发高风险的人来说，就需要降低血液凝固的速度。今天，有数以百万计的人正在接受这样的治疗。这种药物的名字，叫“华法林”。

    20世纪初期，草苜蓿作为牲畜饲料被引进到美国南北达科塔两个州和加拿大。很快人们就发现，有些牲畜会因很小伤口或例行去犄角而流血不止死亡。1922年，安大略兽医学院的细菌学和病理学教授弗朗西斯·斯科菲尔德通过跟踪研究发现，这种现象是由于发霉苜蓿草中的霉菌。这种霉菌，在1939年被确认为双香豆素。“第二次世界大战”后，人工合成了一种与双香豆素同类的物质，起名为“华法林”，并作为毒鼠药出售。

    “华法林”这个名词，来自威斯康辛大学校友研究基金会的首字母缩写。该基金会，也是“华法林”药物的专利持有者。

    “华法林”通过阻止维生素K的再转化，造成体内维生素K缺乏，继而导致老鼠出血不止而死。有人可能会想，这种药物应该不大可能会成为人类的用药选择。

    在本书别处我们说过，任何一种药物都要对其收益和风险做出平衡。那么是否可以通过小心选好“华法林”的剂量，做到既可以避免过量出血又可以降低血栓的形成呢？血栓能导致心脏病和脑卒中（中风）。1954年，FDA得出结论认为，“华法林”恰好能做到这一点，并且批准了“华法林”用于人体，其商品名为“可迈丁”。过了一年，美国总统德怀特·艾森豪威尔因心脏病接受了“华法林”的治疗后，人们对“华法林”的使用量大幅增加。

    2010年，FDA批准“华法林”用于房颤患者，来预防脑卒中（中风）。房颤是一种心脏活动紊乱症状，容易导致血栓形成。房颤对于75岁以上的人来说，尤其需要注意，其中约15%的人属于高风险人群，血栓造成的脑卒中（中风）占全部脑卒中（中风）的三分之一。对于其他年龄段患有高血压或其他血管疾病的人群来说，血栓也会带来类似的风险。2014年，“华法林”的开方量超过了3千万个。遗憾的是，“华法林”这个药物并不容易使用，它需要患者经常检测和评估血液的血栓状况。好的一面是，有了60多年的用药经验，很多医生对“华法林”都已经驾轻就熟了。再说了，万一“华法林”用多了，维生素K就是现成的解药。我说过，这真是一个微妙的平衡。

    那些想兜售维生素K的人，会跟我们大家说“人人都缺乏维生素”，然后建议我们去买来，用在骨骼保健、心脏病、静脉曲张、白血病、前列腺癌、肝癌、肺癌、痴呆症、龋齿以及肺炎等各种感染。我要指出，所有这些宣传的好处都只是基于相关性的研究，而且这些研究也都发现，如果我们膳食多吃绿色蔬菜就不易出现上述各种症状。遗憾的是，在过去30多年里，有关的几项介入性研究，都没有发现维生素K补充剂有什么作用。这些研究结果当中，也许最有前途的一点就是维生素K对骨质的潜在影响，这是因为发现了骨组织中的维生素K受体。不过，在2014年，华盛顿大学医学院老年病学系的克鲁帕·肖及其同事得出结论说，“目前没有充分证据支持补充维生素K可以改善老年人骨质健康的设想。”

    任何消化道正常的人，也就是说能够吸收脂溶性维生素的人，维生素K缺乏都十分罕见。但在过去的25年里，还是有人建议我们，每天摄入60微克到120微克的维生素K。

    编者注：我国的维生素K适宜摄入量成人为每天80微克。

    很显然，常吃绿色蔬菜的人分分钟就能达到这个量。例如，摄入半杯（约120毫升）的羽衣甘蓝，就能提供这个数量的5倍之多。对那些爱吃纳豆的人来说，约99克就含有1000微克的维生素K。纳豆，就是发酵大豆，是日本人的传统食物。然而，是否存在维生素K过量导致在疾病易发部位促成血栓的风险呢？对我们绝大多数人来说，这个风险不存在。因为大自然早已把我们的身体设计得非常精妙，自身能够调节体内的维生素K储量。

    虽说膳食维生素K对于大多数人不会有什么风险，但我们还须知，有一类人需要特别小心膳食维生素K过量。这类人，就是我说过的在服用“华法林”药物的那些人。这类人群数以百万计，他们服用“华法林”的目的包括：身体发生血栓的风险偏高、或已经得过心脏病、或血栓性脑卒中、或肺栓塞。对这类人，梅奥诊所建议避免多吃羽衣甘蓝、菠菜、球芽甘蓝、西蓝花、欧芹、芥蓝、芥菜、牛皮菜和绿茶，更不用说纳豆和维生素K补充剂了。

    前面我说过使用“华法林”来减少由于房颤造成血栓的风险，近年在美国上市的还有一类新药，其减少血栓形成的方式与“华法林”不同。这些药的好处确实有几点，它们不需要限制膳食维生素K的摄入，也不需要经常监测血液的凝固度。有一点必须指出，与“华法林”不同，这类新药都没有解药。最后补充一点，这些新药的价格都要比“华法林”贵接近15倍。

    钙——过气的明星

    本节一开始，我们先来回顾一下在本章讲过的佝偻病。人体骨质由钙组成，骨质缺乏造成儿童佝偻病。基于这两点事实，人们很容易得出结论，佝偻病可以通过在膳食中增加钙来治愈。然而，无需费力就可以证明这个结论是错误的。一些欧洲城市常常灰蒙蒙的，不见阳光，那里的儿童遭受佝偻病的施虐，但这并非因为膳食中的钙太少，而是因为缺少阳光导致维生素D缺乏。如果维生素D足够，那么营养水平再差的膳食，也都能提供足够的钙，不会得佝偻病。相反，如果人体因为缺乏维生素D而不能吸收钙的话，那么即使膳食中的钙再多也不够。

    1920年，哥伦比亚大学的W·C·谢尔曼提出，人类每天钙的需求量为450毫克。第一版的建议日供应量（RDA）于1943年发布，建议每天800毫克，青春期增加到1200毫克。青春期，骨骼生长最快。现在70年快过去了，这个数值都没有什么大的变动：青春期1100毫克，50岁以上女性、70岁以上男性1200毫克，所有其他人1000到1300毫克。这些建议数值，这么多年来基本都没有什么变化，这点很具有迷惑性，它引起了关于人类对钙质需求量的长期争议。近一个世纪快过去了，这一争议仍没有终结的迹象。

    编者注：我国的钙推荐摄入量青少年期每天1000到1200毫克，18~49岁成年人每天800毫克，50岁以上成年人1000毫克。

    其中争议的一方，我们称之为“少量派”。这一派的代表人物有哈佛大学公共卫生学院的D·马克·海格斯蒂德教授和约翰内斯堡南非医学研究所的亚历山大·R·P·沃克教授。20世纪40年代后期，海格斯蒂德教授担忧南美地区很多人群的膳食钙水平过低。在很多南美国家，钙质的主要来源是奶制品，绿叶蔬菜作为次要来源。对很多热带和亚热带国家的人们来说，尤其是穷人，可能根本就吃不到这些。

    海格斯蒂德教授的研究对象是秘鲁首都利马中央监狱的10名男性犯人。这些囚犯已经分别服刑2年到20年不等，但看起来都对监狱饮食已经非常适应。由于这些犯人几乎吃不到富含钙质的食物，因此估计他们的钙摄入量每天也就在100到200毫克之间，这远远低于今天我们认为的人体必需量。海格斯蒂德教授的实验采用在饮食中添加多种数量的钙，并仔细测量他们排出的钙。最后得出数据，钙的平均日需求量为126毫克。海格斯蒂德教授的结论很简单：“男性对钙的最小需求量很低，大多数的正常膳食都不会导致钙的缺乏。”2002年，88岁的海格斯蒂德教授最后一次发表文章，问到：为什么那些膳食中钙质很少的人要比膳食中钙质很多的西方人骨折发病率还要低？今天，对这个问题仍没法回答。不过，在本书的第十五章，我们将继续讨论一些可能的答案。

    跟海格斯蒂德教授一样，亚历山大·沃克也是从1940年就开始研究钙的问题。一开始，他提倡在膳食中增加纤维含量并因此而出名。沃克教授对中南美洲的土著人群最感兴趣，尤其是南非的土著班图人。跟生活在南非的欧洲人相比，班图人的钙摄入量非常之低。据沃克估计，其数值范围也就在每天175~475毫克。但是，班图黑人的佝偻病和软骨病发病率要远远低于在非洲的欧洲白人。在骨质疏松方面，班图人老年女性的自发性骨折发病率还不到生活在南非的欧洲白人女性的十分之一。沃克医生于是得出结论：“没有强有力的证据表明，人类存在钙缺乏这回事。就连在人类营养的建议日供应量清单里面是否应该把钙也包括进去，这事都值得质疑。”

    现在我们再来看争议的另一方，钙的“多数派”。如今，“多数派”在政治圈和大众媒体圈都占了明显上风。因为“多数派”的观点，在人们的直觉上更符合这一假说，即认为骨折疏松是由于膳食钙质摄入过少引起的，所以海格斯蒂德医生和沃克医生等“少数派”的观点对“多数派”的影响甚微。

    另外，尽管早在1948年人们就已经指出雌激素也是骨质疏松的一个重要因素，但到了1960年代，整个美国还是掀起了一轮补钙热潮，尤其是在绝经妇女当中。骨质疏松是绝经妇女的最大问题。于是，人们从1962年世界卫生协会建议的每天400~600毫克，一路增加到了今天的数量，即70岁以上男性、50岁及以上女性，每天1200毫克。我觉得与其徒劳无益地去争论这些建议数字，不如考虑两点实际问题。第一，如何通过膳食才能达到1200毫克钙这个数量；第二，如何使用钙的补充剂。

    牛奶以及牛奶制品是钙的方便来源。如果你不介意膳食中的脂肪和热量的话，那么任何奶制品都可作为钙的来源。

    但我们大部分人都会在意脂肪和热量，因此，学会看懂商品标签很重要。一夸脱（约1100毫升）脱脂牛奶能提供1200毫克钙，但仅含360卡路里热量。而一夸脱全脂牛奶所能提供的钙并不比1200毫克多多少，但所含热量却是脱脂牛奶的2倍。另外，还有一点差别，全脂牛奶的热量，几乎全部都是饱和脂肪的形式。我个人的做法是，等到草莓上市的季节再喝全脂牛奶，而平时养成习惯，每天至少喝一品脱（约454毫升）脱脂牛奶，包括每天早餐的脱脂奶配燕麦片。还有那种单独塑料包装的片状奶酪，虽然很多人不满它的脂肪和热量，但吃上一片，就可以满足你每日钙需求量的四分之一，代价也仅是70卡路里热量而已。

    很多美国人，特别是那些非洲后裔，都对牛奶中的乳糖不耐受。对这些人来说，美味的酸奶也许可以作为钙的另一种来源。你可能立即就会想到一个问题：为什么对乳糖不耐受的人，却可以喝酸奶，而酸奶不就是牛奶制品吗？答案就是，酸奶中必不可少的益生菌跟很多有害细菌不同，它能够在胃的酸性环境中生存。在到达了更加温和的小肠环境后，这些益生菌就能够消化酸奶中的乳糖。由于有些酸奶在发酵过后又会进行高温处理（从而杀死了益生菌），因此你在购买酸奶的时候请认准品牌，要选择上面带有活性菌（LAC）标志的产品。这个标志，是美国国家酸奶协会监制的。

    如果你还担心酸奶的热量，那么还有低脂或无脂酸奶。不过，在这方面，我们还是要先学会看懂食品标签才能知道买到手的是什么。其中一点，酸奶跟牛奶不同，酸奶里通常不会添加维生素D。因为我在6.15节讲过，对于以下人群适当补充一点维生素D是个好事：不喝强化牛奶的人；由于生活习惯所限接触不到阳光的人，比如生活范围局限在室内人、由于宗教原因经常全身上下被衣服包裹得严严实实的人；以及生活在缺少阳光照射地区的人。北弗吉尼亚州以北大部分地区，都疑似缺乏充足的阳光。

    不过，还要记住一点，要是专门为了让身体产生维生素D而去过度接受阳光照射也不是什么好事。

    说了这么多富含钙质的奶制品，我们也许会认为，那些严格素食者当中缺钙的人一定多得不得了。所谓严格素食者，就是完全不吃动物性食物的人。但事实上，单靠蔬菜也能提供充足的钙质来源。原因就是，几乎所有植物中都含有钙。大家别忘了，牛都吃草，牛不喝牛奶。几年前，瑞典做了一项研究，发现一些严格素食者的钙摄入量仅比传统瑞典饮食的人低10%。

    虽然所有蔬菜都含有钙，但只有少数几种被认为含钙比较丰富。这些蔬菜有：蒲公英、芜菁（大头菜）、芥菜、羽衣甘蓝、散叶甘蓝、食用大黄、豆类等。大家不要从我上面所讲得出结论，认为随便一种严格素食饮食方式都能提供充足的钙质。如果你完全不吃一点奶制品的话，那么你就要认真检查自己的膳食结构，以确保钙质的充足摄入，尤其是婴幼儿、儿童、青少年、孕妇或哺乳妇女。

    除了我刚才讲的奶制品和蔬菜以外，其他可作为可靠钙质来源的食物并不多。牡蛎和多刺的鱼，比如沙丁鱼和鲑鱼，确实也富含钙质，但由于要么费用贵、要么味道有人不爱吃、要么数量有限等原因，能经常吃上这类食物的人很少。除了脱脂牛奶，我最喜欢的钙质来源，是甜扁桃仁（美国大杏仁、巴旦杏仁）。一杯（约240毫升）甜扁桃仁与一杯牛奶提供的钙质几乎一样多。不足之处就是，甜扁桃仁的价格是牛奶的好多倍，而且热量要比牛奶几乎多10倍。不过，由于总体上，干果对人体有多种益处，尤其是甜扁桃仁，我每天早餐都要吃上十几颗，晚餐与蔬菜色拉一起再吃十几颗。

    很多人以为，红肉，也是好的钙质来源，这个观点不但不正确，而且还有证据表明，大量吃红肉还会妨碍钙质的平衡。

    鉴于有些维生素补充剂厂商推出的产品，每片含钙量高达1000毫克，因此不难想象，有很多人钙的摄入量会非常之大，尤其是那些绝经妇女，她们都被骨质疏松这个幽灵吓坏了，往往会大量吃钙片。幸运的是，那些过量的钙质，都随人的排泄而排出体外了。不过，有一个长久以来公认的风险，那就是容易形成肾结石。因此，那些有结石形成病史的人，在补充钙的时候要特别慎重。另外，关于钙质补充剂，近期人们又发现了它的另一个后果，而且比结石还不好。首先，给大家讲点背景知识。

    大约25年前，有多个相关性研究结果认为，增加钙质摄入量有益于骨骼健康、高血压、结肠直肠癌和骨质疏松，并在整体上有益于减缓老年身体机能退化。这些研究结果经广泛报道传播，再加上钙质补充剂行业的疯狂赞助，我们很快就达到了目前这种规模：70%的绝经妇女、50%的50岁以上的男性都在使用钙质补充剂。2012年，美国全国钙质补充剂的消费高达10亿美元。

    著名的19世纪英国生物学家托马斯·亨利·赫胥黎，曾经说过这样一句话：“科学的最大悲剧就是，一个美丽假说被一个丑陋事实所扼杀。”现在，还不能说关于钙质与疾病关系的那个“美丽假说”已经被彻底扼杀了。但是肯定可以说，它已经被后续的多项研究结果所重创了。已经发现的多个事实，让人们对传说中的钙质补充剂的各种好处都产生了质疑。同时，这些事实也在提醒人们，钙质补充剂可能带来潜在危害。

    对“钙越多越好”这种说法的抨击活动，开始于马克·伯兰德医生、伊恩·里德教授以及他们在奥克兰大学医学院的同事们。他们的抨击文章，发表在2008年的《英国医学杂志》上。他们的研究对象总共有1471位绝经妇女，平均年龄74岁。这些研究对象，随机接受安慰剂和每天1000毫克的钙补充剂。实验对象当中，事先已排除了那些已经在使用钙补充剂的、有骨质疏松的或维生素D缺乏的女性。研究进行了5年之后发现，心脏病风险增加了50%。这一实验结果，与之前对女性的研究结果相反。之前的研究结果认为，大量摄入钙质对心脏病风险没有影响，甚至还会降低一些。可想而知，马克医生等人的这一研究结论，立即遭到了营养补充剂行业的攻击。更重要的是，科学界也有人指出他们的分析结论有不妥之处。不要紧，更多的后续研究结论，将不断出现。

    在接下来的5年里，来自芬兰、德国、瑞典以及美国的多项研究结果陆续出来，这些研究的时间跨度从7年到14年不等，这些研究报告，都指向了同一个方向：不论男女，钙质补充剂对心脏都有潜在危害。这些危害的证据就是，心脏病发作次数的增加以及与心脏病相关的死亡人数的增加。但没有研究表明，膳食性的钙质会对人体有害。2013年，斯德哥尔摩卡罗林斯卡医学研究所的苏珊娜·拉尔森医生对上述这些研究结果有如下评论：“替代钙质补充剂的安全做法，就是食用富含钙质的食物，比如低脂奶制品、各种豆类和绿叶蔬菜。这些食物不仅富含钙质，而且还含有多种矿物质和维生素。”谢天谢地！

    铁——补药还是毒药

    贫血症，即血液不能把我们所吸入空气中的足够氧气输送到身体组织。贫血症的可能后果包括脸色苍白、气短、极度虚弱、心悸和死亡。而轻度贫血的症状与贫血症不同，有时候很难界定，甚至还有可能会被当成是性格无聊或者懒散。

    与贫血症相关的营养因素，有三个方面，即维生素B

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    、叶酸和铁。这三个原因当中，从数量方面来说缺铁是最主要的原因。据说，缺铁是世界上最主要的营养缺乏症。然而必须指出的是，美国成年人缺铁或绝经后的女性缺铁是极为罕见的情况。铁作为医疗用品的历史非常悠久。公元前500年，埃及的医生在给病人开的药方里就有铁。然而直到不久以前，人们才完全弄清楚铁在预防贫血方面所起的核心作用。

    纵观本书，我们常会见到一些貌似有理的观点，但最后结果都被证明是完全错误。有人认为，生病是因为我们血液里有了不好的东西，把血液里的这些坏东西除掉，疾病就会治愈。这种观点看上去，似乎非常合乎情理。据说美国首任总统华盛顿，在去世当天就被放掉了一夸脱（约946毫升）血液。俄国皇帝叶卡捷琳娜二世，在去世的三年前就卧床不起，给她治病采取的第一项措施也是切开静脉放血。

    今天，除了极少数特殊情况，已经不再采取放血疗法了。在另一方面，有人认为轻微贫血对某些人也许是有益的，这种古怪观念已经至少存在50年了。这种观念的根据就是，贫血是身体为了自我保护而不给那些“坏蛋”（指细菌和癌细胞）供应铁。至于膳食中的大量铁是否能抵消身体这种自我保护机制，就不得而知了。

    铁，对一切生命形式来说，都是必不可少的。在人体内，大部分的铁都存在于血液的血红蛋白里面，血红蛋白分子，使血红细胞具有输送氧气的能力。人体通过肺所泵出的血液与我们吸入的空气之间仅隔着一层细胞。空气扩散，跨过这层界限，与血红蛋白结合，然后氧气与血红蛋白一起被输送到全身每个细胞，氧气再被释放出来。

    血红蛋白还能够结合的另一种气体是一氧化碳。而事实上，血红蛋白更加喜欢与一氧化碳结合，甚至空气中很少量的一氧化碳就能造成人体组织缺氧。吸烟的危害有很多，其中一点就是，吸烟者会长期处于低浓度一氧化碳的危害之中。也许吸烟导致的缺氧程度还不算大，造成的后果也不那么明显。但如果我处于密闭的车库而让汽车发动机一直运转的话，那么很快一氧化碳就会要了我的命。很多人就是利用这种办法自杀的。诗人普利策奖得主安妮·塞克斯顿，就是这样离世的。

    我前面说过，健康成年男性和绝经女性是最不容易患上贫血症的两类人群，原因就在于我们身体对铁的消耗机制。成年男性和绝经女性不会再生长，不会再怀孕，也不会再经常流血。血红细胞一般在120天左右会老化消失，但其中的铁会留下来。这些铁会被输送到骨髓，成为新的血红细胞中的血红蛋白。不管出现多么少量的铁流失，身体都会通过吸收膳食中的铁得以补充。绝经女性和成年男性的贫血症，大多数情况下都意味着身体有隐性出血。找出血液流失的真正原因，比如结肠直肠癌，要比去治疗贫血症重要得多。

    一说起身体的成长发育，人们往往会首先想到肌肉需要蛋白质，骨骼需要钙质。但其实随着我们不断成长，身体的血液总量也在不断增加，相应对铁的需求量也就不断增加。因此，我们需要关注儿童、城市婴幼儿以及孕妇的缺铁性贫血症。

    目前关于铁的建议摄入量数值，就反映出了男性和绝经女性要比孕妇和哺乳期女性要少。绝经前的女性建议每天摄入18毫克；男性8毫克，而且整个成年期都不必变；绝经后的所有女性也建议8毫克。关于男性铁的建议摄入量数值，从1980年到现在，降低了33%。这一点反映出的正是担心铁的过量摄入。

    编者注：我国铁推荐摄入量成年男性为每天12毫克，18~49岁成年女性每天20毫克，50岁以上男性和女性均为每天12毫克。

    很显然，为确保我们自己血液中有足够的铁，似乎最佳办法就是摄入其他动物的血液，其实万万不可。这种做法很危险，会导致疾病从动物传播到人体，只有小说里写吸血鬼“德拉库拉伯爵”时才会这么写。现实这样做就可以了：我们吃动物的肌肉，就可以造血。约99克牛肉，就含有约6毫克铁。而且血铁，或者更确切一点叫血红素铁，非常容易被人体消化道吸收。还有一个额外好事，只要膳食中存在少量的肉类或鱼类，就都将有助于非血红素铁的吸收。非血红素铁，是指粮食、蔬菜和水果中的铁。正因为如此，其他方面都健康的人，只要每周吃上几次肉，就可以确保体内有足够的铁质。

    肉食者可以做到铁质充足，并不意味着严格素食者就一定会贫血。实际上，调查研究发现那些吃各种水果、蔬菜和粮食的素食者们并不缺铁。决定非肉类中铁质吸收的最关键一点就是维生素C，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。因此，吃上一份铁强化燕麦片，再喝上一杯橙汁，就是一份既美味又营养的早餐搭配。素食者的其他铁质来源，还有各种干果、各种豆类以及黑巧克力。“黑巧”是我的最爱。

    铁中毒，有两种形式。其中最容易理解的一种形式，就是单纯铁过量。正常人体的消化道能够阻挡过量的膳食铁质，因此在大多数情况下，对大多数人来说都能够免于铁中毒。但我们也要知道，消化道这一防线有时候也会被击穿。南非的土著班图人，就是这方面的一个典型案例。

    欧洲殖民者把各种钢制乐鼓引进到南非后不久，土著班图人就开始把那些用旧了的钢鼓作为容器来酿造啤酒。几年过后，发现爱喝啤酒的班图人肝硬化的发病率非常之高。肝硬化，就是酗酒者的杀手。但班图人肝硬化多发的主要原因却并非酒精，而是因为啤酒中过量的铁。在酿造啤酒的过程中，钢鼓容器的铁质慢慢渗入到了啤酒里。

    鉴于美国对铁质补充剂的极力宣传，以及可以很方便地买到这类商品，但有关铁中毒的报道却不多见，这一点很值得引起注意。看起来我们大部分人，虽然摄入量都超过了铁的建议日供应量（RDA）的好几倍之多，但都没有出现什么明显的危害。这并不是在鼓励大家这么去做。最近，一家全国性的营养补充剂厂商的广告声称，4片铁补充剂，就可以提供建议日供应量（RDA）的639%。我还在网上发现一本关于营养的书籍，信誓旦旦地宣称，“怎样把你意粉酱中的铁质含量提升至建议日供应量（RDA）的8倍以上！”广告也好，书籍也罢，它们都没有给出摄入过量铁质的理由，而铁过量是有潜在毒性的。

    如果仅仅是因为铁的摄入导致了铁过量的话，那么这事就非常简单了。但事实上，正如我们生命的其他方面一样，遗传因素在铁过量这个问题上也起着一定作用。有10%的美国白人，携带一种影响铁质吸收的基因，维克多·赫伯特称之为“载铁基因”。每200人中就有1人会获得父母的这种基因，因此铁中毒将是无法避免的现实危险。这种病叫血色沉着病。具有讽刺意味的是，血色沉着病的早期特征就是容易疲劳，跟铁质缺乏很相似。不过，随着病程进展，心脏、肝脏和胰脏的功能都会受损。血色沉着病的治疗方法，就是定期放血，这看起来也是挺怪异的。

    已故的贫血症研究先驱威廉·H·克罗斯比这样说过：“铁质缺乏症一直被渲染为一种公共健康风险，而作为真正风险的血色沉着病却一直在被淡化”。

    说了这么多，治疗原则就一句话：不要用铁去治疗贫血症，因为铁有潜在毒性，除非你清楚知道自己确实缺铁。缺铁性贫血，很容易就能通过化验得以确诊。在没有贫血症的情况下去使用铁的补充剂，不管是片剂还是液剂，对于男性和绝经妇女来说都不是什么好事。近期的流行病学研究表明，这对于绝经妇女尤其不利。

    “爱荷华州女性健康研究计划”开始于1986年，参与的女性共有38 772人，年龄在55岁到69岁，跟踪研究15年。该项研究的公开目的，就是探索膳食补充剂与死亡之间的相关性。在研究进行期间，有约40%的参试者去世。关于铁补充剂，我这里引用该项目的首席作者、明尼苏达大学公共卫生学院的雅科·穆尔苏的话：“需要特别关注，铁质补充剂与死亡风险的增加有很强的剂量相关性。”剂量相关也就意味着，女性摄入的铁越多，风险就越大。

    如果想避免贫血症，那么膳食中的铁对我们来说就必不可少。这种观念完全正确。不过，这么想又过于简单了。现在人们知道，铁参与着人体多个生化过程，只不过其中最明显的一个是与血液相关。认识到问题的复杂性，我们就不会再认为，铁越多越好了。只有对孕妇来说，才有理由认为，使用铁的补充剂是个好事。而对于其他人来说，膳食中只要有少量肉类和足够维生素C就可以保证铁的摄入量得到满足。焦虑、疲劳或者体育活动，都不能成为每天食用铁补充剂的理由。虽然我们大家都想做自己健康的主人，但贫血不贫血这件事必须要由专门的检验机构来决定。对于我们绝大多数不贫血的人来说，使用铁的补充剂未必是明智做法。

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