营养均衡离不开合理膳食

    俗话说：“会吃千顿香，不会吃一顿伤。”要想营养均衡就必须合理膳食，“吃”这个字其实很不简单，要吃得讲究，吃得有学问，而且千万不能“吃饱了撑着”。我们的健康生活要从合理膳食开始。

    1蔬菜、水果和薯类不可少

    蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由丰富蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心脑血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

    2鱼、禽、蛋、肉要适量

    鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。

    3清淡、少盐者为佳

    膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每天食盐量以不超过6克为宜，吃盐过多会增加患高血压病的危险。

    4奶类、豆类经常吃

    奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。

    5谷类为主好处多

    谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体所需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并要注意粗细搭配。

    6酒是一把双刃剑

    适量饮酒有活血化淤的作用。但白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

    特别要注意的是，食量要与运动相平衡，吃饱了要记得去运动，这样可以使体重保持在正常的范围内，能有效避免因体重过高而易得的各种慢性病，也能避免因体重过低而使劳动能力和对疾病的抵抗力下降的情况发生。

    鲜活食物，吃出旺盛生命力

    不管是在超市还是在市场买菜，大多数顾客第一句不是问价格，而是问：“这菜新鲜吗？”的确，食物的新鲜与否与其营养含量有密切关系，蔬菜早上去买的时候，可能还是很新鲜的，如果经过了一天的搁置，晚上去买的时候，营养可能就流失得差不多了，拿起来软蔫蔫的，很难满足人体的营养需要。那么，怎样判断食物是否新鲜呢？

    切开出售的南瓜，种子肥厚如杏仁的是新鲜货。如果没有切开，那么新鲜的南瓜用手拿时会感觉到沉甸甸的分量，而且果瓣大小均匀。

    判断番茄是否新鲜要看果蒂，果蒂硬挺且四周仍呈绿色的番茄是新鲜的。

    刚摘下来的小黄瓜，可谓“顶花带刺”，表面有疣状突起，用手摸有刺痛感。颜色浓绿有光泽，前段的茎部切口嫩绿。

    如果高丽菜的叶子绿色部分有光泽，且很有重量感则是新鲜的。切开的高丽菜，切开时间长切口会呈茶色，因此要买切口白皙的高丽菜。

    新鲜的香菇菇伞为鲜嫩的茶褐色，肉质具有弹性。

    新鲜的茄子呈光泽的黑紫色，最好选蒂头带有硬刺的，带有褐色或有伤口的茄子不宜选购。若茄子的蒂头比果实还大，则表示尚未成熟。

    以上仅就几种常见蔬菜举例，蔬菜瓜果种类繁多，在购买时还需要经验和现场辨别能力。当然，并不是所有的食物都是吃新鲜的好，以下几种食物千万不能“赶鲜”。

    鲜咸菜：在盐腌过程中，新鲜蔬菜中含有的无毒硝酸盐会被还原成有毒的亚硝酸盐。因此，要么吃4小时之内的腌咸菜，要么吃30天以上的咸菜。特别注意不要吃腌制14～20天的咸菜，这时亚硝酸盐的含量最高，容易引起面部青紫等缺氧症状，还容易致癌。

    鲜黄花菜：新鲜的黄花菜含有无毒的秋水仙碱，但人吃以后会在体内氧化成有毒的秋水仙碱。3毫克秋水仙碱足以使人恶心、呕吐、头痛、腹痛，多吃则导致血尿或便血，20毫克可致人死亡。因此要选择干黄花菜，它是经过蒸煮加工的，秋水仙碱已被溶出，因此不会对人体造成伤害。

    鲜海蜇：新鲜的海蜇含有毒素，只有经过食盐加明矾清洗两次，使鲜海蜇脱水两次，才能排尽毒素。经过这种处理的海蜇呈浅红或浅黄色，厚薄均匀且有韧性，而且挤不出水。

    鲜木耳：食用鲜木耳后若被太阳照射可引起皮肤瘙痒、水肿，严重的可致皮肤坏死。干木耳是经暴晒处理的成品，在暴晒过程中会分解大部分有毒物质，在食用前又经水浸泡，其中含有的剩余毒素会溶于水，因此无毒。

    除此之外，桶装水也不宜饮用新鲜的，因为桶装水是用臭氧来消毒的，而臭氧对人体有害。可将桶装水放置1～2天，这样臭氧就会自然消失。

    五色五数：多彩吃出健康来

    众所周知，健康的基础是合理的膳食结构。面对五花八门的食物，如何才能搭配出合理的膳食结构呢？其实很简单，五色五数。

    五色指食物的自然颜色，即红、黄、绿、白、黑。经过营养学家们多年研究，发现这五种颜色的天然食物有各自不同的营养价值，对人体健康的益处最大。

    “红”是指畜禽肉类及红色蔬果。肉类富含动物蛋白及脂肪等营养素；蔬果类则含有丰富的胡萝卜素，对增强人体免疫力很有好处。

    “黄”是指各类黄色作物，比如豆类、小米、南瓜等。这些食物具有清除毒素的作用。

    “绿”是指绿茶以及各种绿色果蔬，它们为人体提供所需的维生素、纤维素等营养素，对现代富贵病有良好的预防与治疗作用。

    “白”主要指米面等主食，具有通便、降压、降脂等功能。

    “黑”是指黑木耳、黑芝麻、乌鸡等黑色食物。这些食物中含有大量优质蛋白及维生素和微量元素，有利于身体健康。

    那么，什么是五数呢？其实就是“一二三四五”，指每天健康膳食的五个要点。

    “一”是每天一袋热牛奶。正常每天每人需要800毫克钙，多数人饮食里只有500毫克，还有300毫克的缺口——一袋牛奶就有300毫克的钙，所以每天补充一袋牛奶，就补充齐了。

    “二”是250克主食。每天250克碳水化合物，即半斤大米或麦面粉，体力劳动多的可以多一些，女性可以适当少吃点。注意饭前喝汤，进食速度慢，多咀嚼，晚饭吃得少，这样体重就很容易维持正常。

    “三”是三份高蛋白，每份可在以下几样中任意选择：50克瘦肉、1个鸡蛋，100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆，每天要有三份——比如早上吃了一个荷包蛋，中午吃一个肉片黄瓜，晚上吃100克豆腐或100克鱼。

    “四”是指四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。具体解释就是粗粮和细粮都要吃，不要吃得太甜或太咸，正常情况下一般每人每天6克盐；三四五顿，是指每天吃的餐数，早餐与午餐中间加一顿点心餐；吃饭七八分饱最适宜。

    “五”就是500克蔬菜和水果。这是预防癌症的最好办法，常吃新鲜蔬菜和水果，能够起到延缓人体衰老，健康长寿之功效。

    知“四气”、识“五味”，均衡营养寿命长

    药物有“四气”、“五味”之分，食物同样有“四气”、“五味”的不同，由于气和味的特点而作用各异。

    所谓“四气”，即食物有寒、热、温、凉四性，“五味”即辛、甘、酸、苦、咸。人食五味来调养身体，如果使用不当，不但对人不利，反而有害。也就是说，饮食中的五味，吃好了对身体有益，吃不好对人体有害，易导致疾病的发生。所以我们要知道食物禁忌的道理，根据自己的身体状况摄取食物，这样才能达到好的效果。

    此外，食性还要与四时气候相适应，寒凉季节要少吃寒凉性食品，炎热季节要少吃温热性食物，饮食宜忌要随四季气温而变化。

    我们常说“打翻了生活的五味瓶，酸甜苦辣咸什么滋味都有”，其实食物中的“五味”也就是酸、苦、甘、辛、咸五种味道。另外，有淡与涩两种味道，古人认为“淡味从甘，涩味从酸”，故未单独列出来，统以“五味”称之。饮食的味道不同，其作用自有区别。

    酸味的食物具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如，碧桃干(桃或山桃未成熟的果实)能收敛止汗，可以治疗自汗、盗汗；石榴皮能涩肠止泻，可以治疗慢性泄泻；酸醋、乌梅有安蛔之功，可治疗胆道蛔虫症等。

    苦味的食物具有清热、去火等作用。例如，莲子心能清心去火安神，可治心火旺引起的失眠、烦躁之症；茶叶味苦，能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目，为饮品中之佳品。

    甘味的食物具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如，大枣能补血、养心神，配合甘草、小麦为甘麦大枣汤，可治疗悲伤欲哭、脏燥之症；蜂蜜、饴糖均为滋补之品，前者尤擅润肺、润肠，后者尤擅建中气、解痉挛，临症宜分别选用。

    辛味的食物具有发散风寒、行气止痛等作用。例如，葱、姜擅散风寒、治感冒，芫荽能透发麻疹，胡椒能祛寒止痛，茴香能理气、治疝痛，橘皮能化痰、和胃，金橘能疏肝、解郁等。

    咸味的食物具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如，海蜇能软坚化痰；海带、海藻能消瘿散结气，常用对治甲状腺肿大有良好功效。早晨喝一碗淡盐水，对治疗习惯性便秘有润降之功。

    在日常生活中，常常遇到因不懂“四气”、“五味”而偏食致病者。如过食生冷，导致脾阳损伤，使寒湿内生，发生腹泻、腹痛等；过食肥甘辛辣厚味，致温热痰浊、气滞血壅，症见痔疮、痈疽；过于吃酸的东西，会使肝气太旺、脾胃虚弱，症见胃脘胀、两肋隐痛等；过于吃咸的东西，会使肾气伤、肌肉萎缩、腰膝酸软。所以，不论是平素的饮食，还是体弱进行食补或药补，都要用“四气”、“五味”理论来指导。如体质偏热、病属热证者，宜吃凉性食物；若体质偏寒、病属寒证者，宜吃温热性食物。

    食补也要根据人体阴阳偏盛、偏衰的情况，有针对性地进补，以调整脏腑功能的平衡。如热性体质、热性病者宜适当多食寒凉性食物；寒性体质、寒性病者，就要适当多食温热性食物。只有这样的食补才能相宜，才能达到预期的效果。

    缤纷蔬菜为健康加分

    红红的西红柿，金黄的玉米，嫩绿的韭菜……记得我们刚上小学的时候，老师教给大家学习认识色彩，那些色彩多是由蔬菜作为载体来表达出来的。那个时候我们只知道蔬菜的样子很可爱，现在我们要了解一下这些色彩缤纷的蔬菜和健康的关系。

    对于蔬菜来讲，它们是食物中当之无愧的色彩冠军。红橙黄绿青蓝紫，不管哪种颜色，我们都能找出与之对应的蔬菜来，而且蔬菜的颜色还远不止这些，那么，这些蔬菜是如何给健康加分的呢？

    蔬菜是维生素的“富翁”，但你知道不同颜色的蔬菜分别含有多少不同的维生素吗？按蔬菜中所含维生素的多少，我们可以将蔬菜按照颜色排除顺序：绿、黄、红、白、黑。

    绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2等多种微量元素，能够很好地降压、降脂，宁神作用很不错。

    黄色蔬菜含有较多的维生素E，常吃黄色蔬菜，能提高人体免疫力，延缓衰老。

    红色蔬菜含有胡萝卜素和其他红色素，能有效增强人体免疫细胞的活力。

    白色蔬菜虽然维生素含量较少，但所含的水分和糖，能调节视力，安定情绪。高血压、心脏病患者应多吃一些白色蔬菜。

    黑色蔬菜中含有大量的氨基酸和多种微量元素，还含有各类维生素，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌，从而帮助消化，对肠胃有好处。

    知道了这些，在日常饮食中，我们就可以根据蔬菜的颜色来判断它们所含维生素的多少，也能更有针对性地为我们的身体补充营养。

    五谷杂粮是最好的保健医生

    五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250~400克谷物，有利于预防慢性病。下面就让五谷杂粮为你的健康保驾护航吧。

    1糙米稀饭“刮”脂肪

    糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。

    糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐或者浅褐的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后正常煮成粥即可。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝糙米粥。

    2高粱点心营养高

    高粱米做粥做饭，都显得粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

    高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。

    3薏米煲汤最滋补

    中医认为，薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、袪风湿、清肺热。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到预防子宫癌的作用。

    薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。最好与一些能起到温补作用的食物一起煲汤，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以不要多吃。

    4荞麦面条长身体

    荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，对孩子的身高和智力发育有良好的效果。

    荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌。荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

    荞麦面条不适合做早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次不应食用过多，适量原则最好。

    5糯米最好做醪糟

    糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出。

    把糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放冷，拌入酒曲，把盆放在约25℃的环境中，约36~48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮助消化，而且镇静安神，也会让胃觉得很舒服。

    此外，薏米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最营养健康的搭配。

    6燕麦八宝好瘦身

    燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。

    燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取、又因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用能减肥瘦身。

    燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当做主食食用。

    水果养生抗衰老，常吃能把青春保

    许多水果不仅外形美观，而且营养丰富。水果不仅可以食用，而且可以贴在脸上，具有保湿润肤的美容效果。

    苹果为“水果之王”。饭后吃一个苹果，可治疗反胃、消化不良及慢性胃炎。将苹果煎服或服用苹果汁，对治疗高血压有一定功效。

    梨是人见人爱的“天然矿泉水”。取4个梨洗净后切块，去掉梨核，再将8个无花果和适量猪肉洗净切成块，将所有用料放入锅内，加水后用大火煮沸，再改小火熬煮2小时，调味后即可使用。它具有清肺润燥，生津止渴之功效。

    柑，色香味俱佳且可解毒。柑核是天然的“洗面奶”，具有美容养颜的效果。柑叶捣烂取汁滴入耳孔，可治耳内流水或流脓血。

    橙子可解酒，橙子核浸湿捣碎后，每晚睡前涂擦可治面上各种粉刺和斑。

    香蕉具有美容通便的功效。把香蕉皮敷在发炎处，可很快治愈皮肤感染。把香蕉烘干后磨成粉，每次以温水冲服若干，可辅助治疗胃溃疡。把剥好的香蕉切碎，放入茶水中，加糖饮用可治疗高血压、冠心病，还可润肺解酒、清热润嗓。

    柚子是天然的“口气清新剂”。其果肉可解酒毒、健脾温胃，不仅可除去饮酒人的口臭，还能去肠胃恶气和化痰。

    橘子在我国一些地区被视为吉利果品。把橘子剥皮后用白糖腌一天，再用小火把汁液熬干，把每瓣橘子压成饼状，再拌上白糖，风干后食用，可治疗咳嗽多痰、腹胀等症。

    猕猴桃是酸甜可口的“仙果”。猕猴桃可以防老年骨质疏松症、动脉硬化，可改善心肌功能，防治心脏病，对高血压、心血管病也有明显疗效。经常食用可防止老年斑形成，延缓人体衰老，清热除烦止渴，还可以防止癌症。

    杏有“甜梅”的美誉。把杏仁研磨成泥状和大米混合后，用大火煮沸，再改用慢火煮烂，食之可防止咳嗽、气喘。

    山楂含有丰富的营养。取山楂果肉放入锅中，加水煎煮到七成熟，当水快熬干时加适量蜂蜜，再用小火煮透，食之可活血化淤、开胃消食。

    西瓜是常见的消暑果品，饮用西瓜汁能治口疮，但不能多食用，以免助湿伤脾。将西瓜与西红柿放在一起榨汁饮用，可治疗感冒。

    核桃具有健脑的功效，被称为“益智果”。把核桃与薏米、栗子煮粥食用，可治疗尿频、遗精等症。

    枇杷是止渴利肺的佳品。取12个枇杷的果肉、30克冰糖一起煮食，可治疗咳嗽。

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