一、养生保健功的特点

    （一）简单易学，容易掌握，不出偏差，安全实用，不论男女老少均可学练。

    （二）得气快，长功快，如果按练功要求认真练习1—3个月。就会收到一定的效果，就能有一定的功夫。若继续坚持练下去．练功时问越长，效果越好，功夫越深。

    （三）因本套功法大多属于中国传统武术健身气功和医疗保健气功流派。因此，健身保健作用特别好。久练本套功法，可强身健体，防病治病，美容健美，养生保健，健康长寿。

    （四）这套练功方法，可整套练习，也可以根据读者的兴趣爱好及身体情况有选择地练习。可以只练习其中的一、二种功法。也可以练三、四种功法，也可以都练。还可以两种功法同时练习。例如，先练习马步站桩功，练累了，不收功。慢慢站起来，左脚往里移动一步，保持两脚距离同肩宽。接着练习站桩气功。或太极推掌功或其它功法。练完后，最后一起收功。

    （五）这套功法中，只有推胸吐气功采用口呼鼻吸的腹式呼吸。其它功法均采用鼻呼鼻吸的腹式呼吸，要求呼吸均匀、深长、口微合拢。舌轻顶上腭。另外．这套功法只有太极推掌功是睁着眼练功。“手服相随”。其它几种功法均闭目练功。

    二、腹式呼吸练习

    因这套练功方法均采用腹式呼吸，必须熟练掌握这种呼吸方法。练过气功的人，尤其是会腹式呼吸的人。不用进行腹式呼吸练习，可直接按练功方法进行练功。

    没有练过气功的人和不会腹式呼吸的人，应先学会腹式呼吸，再正式练功。

    我们平常的呼吸是胸式呼吸，这是不受意识控制的自然呼吸。呼气时，胸部缩小；吸气时，胸部扩张。如果你仔细观察他人或低头看自己的胸部，就会观察到呼吸时，胸部的起伏很明显。

    腹式呼吸就是用腹部来“呼吸”。但实际上，还是用肺呼吸的。只不过呼气时，腹部内凹，膈肌上升；吸气时，腹部外凸，膈肌下降。

    腹式呼吸可使膈肌上下移动幅度增大，胸腔容积增加，扩大肺活量，以促进气体代谢和血液循环，“按摩”内脏，调节内脏机能．增强新陈代谢，达到强身健体，防病治病的目的。

    开始练腹式呼吸时，多数人很不习惯，很不自然。为此，最初练习呼气时．可以用意缩肚子，使腹部往里缩。吸气时，用意鼓肚子。使腹部往外鼓。熟练之后，尽量使腹式呼吸自然、均匀、深长一些。

    掌握腹式呼吸并不困难，每天练一会儿，几天就能学会，并能掌握。常言道：“习惯成自然”。练习一段时间。就能养成腹式呼吸的习惯，并能很自然了。

    腹式呼吸练习随时随地都可以进行，仰卧、坐着、站着，甚至在散步时，乘汽车、火车，坐飞机时，都可以练习。练习时要用鼻呼鼻吸习。

    不过，饭后一小时内，胃痛、腹痛时．以及妇女孕期不要练学会腹式呼吸后，就可以按以下方法进行练功了。

    三、马步站桩功

    （一）练功要领

    1预备式

    两脚平行站立，中问距离为本人脚长的3倍。两腿屈膝下蹲成半马步。

    大腿和小腿之间的夹角大于直角，大约有120°或130°左右。注意身子不要往前倾，也不要向后仰。头正身直，上身和地面垂直，膝盖往下的垂直线不要过脚尖。肩下沉，不要端肩。两手放腹部气海穴前，两手心相对，两手十指微屈、放松，如同抱一圆球状，两手指距离约3厘米左右。目视正前方，排除杂念，心平气合。

    2练功方法

    往正前方看一固定目标约5—10秒，然后将目光收回来，慢慢闭上眼睛，微闭。不要用力。舌尖轻轻顶住上腭。口微闭。用腹式呼吸，鼻呼鼻吸，呼吸要均匀、深长。

    刚开始练时，想象两手抱一个圆球，金黄色，闪闪发光。并且，想象这个圆球里边那一头紧贴着气海穴。想象清楚之后，就不要再想象了。练功时，不想任何事情．也不意守身体任何部位，大脑空如一张白纸。

    如果思想老有杂念，想这想那，心静不下来。这时，可以将意念集中在两手想象的圆球上，这叫“一念代万念”。这样练功效果也不错。不过，最好还是什么都不想。

    练功久了．两手心和手指会发麻、发热、发胀，有的人会感到两手真像抱着一个球似的，两手不易合拢，也不易分开，像有某种磁力。这都是“得气”的好现象。

    觉得练功很累了，就可以收功了。

    （二）收功方法

    两手先不动，慢慢站起，腿站直，将左脚移到右脚处站好，右手慢慢放在腹部气海穴处，手心朝里，左手放在右手背上，两手同时按顺时针方向揉腹3圈。然后，两手自然下垂，眼睛慢慢睁开，收功完毕。

    （三）练功时间

    每天可练习1—2次．每次应为10—30分钟。

    （四）练功作用

    经常练习马步站桩功，可使身体素质明显增强，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的下盘功夫。使人浑身有劲、精力充沛、走路倍感轻松。同时还增强了两臂、胯部及各关节肌肉的力量和灵活性，并有强肾、壮腰，增精之功效。

    另外，患有腰腿痛、风湿性膝关节炎、失眠、健忘、神经衰弱和性能力不强者常练本功法，有良好的治疗作用。

    四、太极推掌功（初级功）

    （一）练功要领

    1预备式

    两脚平行站立。中间距离与肩同宽，腰带松开，两腿屈膝略蹲。两臂自然下垂于身前，两手非常放松自然地轻搭在两大腿前侧，手心朝里。上身正直，白头顶到两脚之间成一垂直线。目视前方，口微闭，舌尖轻轻顶住上腭，排除杂念，心平气合。

    2练功方法

    心静下来以后，就可以正式练功了。练功中．想象自己胸膜前有一大圆球，球的直径相当于下巴到下腹部那么大小。吸气时。两手慢慢抬起，沉肩坠时，手心朝下，两手放松。两手摸着这个“圆球”从前面摸到后面，一直到两腰处。

    呼气时，两手慢慢往外推这个“球”。推时注意“用意不用力”，两手腕往上翘，但两手十指均微屈放松不用力。

    一直推到两胳膊就要伸直时为止（注意两胳膊微屈。不要伸直）。两手往外推时，两手的最高高度不能高于心窝处。再吸气时，仍两手摸着这个“圆球”，从前面摸到后面。一直到两腰处，注意两手的最高高度不能超过下巴。呼气时，方{击同上。如此反复练习，呼吸采用鼻呼鼻吸的腹式呼吸。练功时，两胳膊两手均放松，不用力。“用意不用力”，这正是此功法奥妙之所在。心平气和，很放松地去练习，而且要“手眼相随”。就是说，两手走到哪里．两眼跟着看到哪里。两手走到两腰处时，不要低头看手，要用余光往下看。头颈始终保持正直。

    这样反复练习，觉得累了，就可以收功了。

    （二）收功方法

    同马步站桩功收功方法。

    （三）练功时间

    每天可练习1—2次，每次应为15—30分钟。

    （四）练功作用

    太极推掌功吸收了传统太极拳的基本动作，是太极拳和气功的完美结合。动作圆柔，动中有静，静中有动，内外结合，阴阳相贯，如环无端。具有循径顺气，舒筋恬血，强身健体，平调阴阳，防病治病之功效。

    尤其是锻炼了内功内力，使气与力合，内与外台。改善了神经系统和内脏各器官的功能，使身体各部位更具有灵括性和协调性。

    另外，患有腰腿痛、风湿性膝关节炎、肩周炎、网球肘、手腕痛、手臂麻木、肠胃病、心脏病、男科病、妇科病和神经衰弱者，常练本功法，有良好的治疗作用。

    以上为太极推掌功的初级功，因中级功“金丹运转”，高级功“内外合一”练功方法较复杂一些，这里就不介绍了。

    五、推胸吐气功

    （一）练功要领

    1预备式

    站立。两脚平行，中间距离与肩同宽，腰带松开，两臂自然下垂放于身体两侧。目视正前方，排除杂念，心平气合。

    2练功方法

    往正前方看一固定目标约5-10秒，然后将目光收回来，慢慢闭上眼睛，微闭，不要用力。慢慢默想三遍：“全一身一放一松一”后，就可以正式练功了。

    练功中吸气时．两手心朝上，十指微屈，两手慢慢往上抬，如捧气状，或如托一个“大圆球”，两手上抬的最高高度不能超过下巴。

    同时想象身体周围的新鲜空气、清气、大自然宇宙之气从四面八方吸人体内。口微闭，用鼻吸气。将气吸满时，正好两手放在胸部，左手在左胸，右手在右胸。

    呼气用口呼，呼气时．两手同时从胸部慢慢用力推到下腹部。

    注意推到下腹部时，正好将气呼尽。用口往外呼气时，要均匀、深长。同时想象将体内的废气、病气、浊气、胸中闷气和工作、生活中的不顺心之气等不好之气，全部、毫无保留地、非常痛快地呼了出来，呼的远远的。

    如此反复练习，觉得累了，就可以收功了。

    （二）收功方法

    同马步站桩功收功方法。

    （三）练功时间

    每天可练习1—3次，每次应为5—20分钟。

    （四）练功作用

    常练本功法可改善内脏机能，尤其是极大地改善了心肺功能，扩大肺活量。可使阴阳平衡，气血通畅，扶正祛邪，清气上升．浊气下降。练完功后，常有一种心胸开阔．心情舒畅的美好感觉。

    另外，常练本功法对各种肺病、心脏病、慢性肠胃病、肝病、胸闷心短、气管炎、哮喘等常见病有很好的防治作用。

    （五）小结

    虽然本功法最适合中老年朋友学练，有气管炎、哮喘、胸闷气短和肺心病的青少年朋友，也可以学练。另外，年老体弱或病情较重者可以坐在椅子上或躺在床上练习。

    六、站桩气功

    （一）练功要领

    1预备式

    站立，两脚平行，中间距离与肩同宽，腰带松开。头颈正直，松肩、橙腰、松胯，全身放身。两手放于腹部气海穴前，两手心相对，手指微屈、放松。如同抱一圆球状，两手指距离约3厘米。目视前方，排除杂念，心平气合。

    2练功方法

    往正前方看一固定目标约下10秒，然后将目光收回来，慢慢闭上眼睛，微闭，不要用力。舌尖轻轻顶住上腭，口微闭。用腹式呼吸，鼻呼鼻吸，呼吸要均匀、深长。

    刚开始练时，想象两手抱一个圆球，金黄色，闪闪发光。并且。想象这个圆球里边那一头紧贴着气海穴。想象清楚之后。就不要再想象了。练功时，不想任何事情，也不意守身体任何部位，大脑空如一张白纸。

    练功久了，两手心和手指会发热、发麻、发胀，这都是“得气”的好现象。另外，可能身体也会前后或左右轻微晃动，这也是正常现象。不要紧张，应继续心平气和地练习。

    如果晃动较大。可以有意控制一下，不要有较大晃动。

    （二）收功方法

    同马步站桩功收功方法。

    （三）练功时间

    每天1—2次，每次应为15—30分钟。

    （四）练功作用

    太极推掌功是动中求静，而站桩气功是静中求动。

    站桩气功主要锻炼内气。练功练到一定程度，练功者就会感到气在体内循经运转，这种气感。就是“内气”。这就是外不动而内动，静中求动。它如同一棵树苗一样，谁也看不出树苗正在生长，可多少年后，它竟长成一棵根深叶茂的参天大树。同样道理，经常练习站桩气功，就可使内气充足，精力充沛。青少年练习本功法，还有增高的作用。

    另外，常练本功法对肝病、肠胃病、高血压、男女生殖系统疾病有很好的防治作用。

    （五）注意事项

    患有低血压、低血糖和经常头晕的读者朋友不要练习站桩气功，可以练习其它功法。

    七、静坐气功

    （一）练功要领

    1预备式

    盘腿坐在床上，如坐在地上，町在身下铺一软垫。盘腿坐的方法是：将两腿交叉盘起，左腿在里，右腿在外，或者反之均可。头颈正直，松肩含胸，腰带松开，腰部自然伸直。两手轻轻相握放于腹前．两手腕可靠在两腿根部。

    两手相握的方法是：左手拇指和食指、中指轻轻接触，形成相当于核桃大小的拳眼。然后，将右手拇指伸进左拳眼，并轻按在左手心劳宫穴处，其余右手四指在左手下面轻握左手。

    2练功方法

    摆好练功姿势后，就可以练功了。首先目平视正前方一目标，尽量使心平静下来，心平气和，精神集中地看一固定目标，约5-10秒。然后。将眼慢慢闭合，微闭，不要用力。嘴微闭，舌尖轻轻顶住上腭。全身放松．松静自然。面带微笑。用腹式呼吸，鼻呼鼻吸，呼吸均匀，深长。

    练功开始时，想象自己盘腿坐在绿草地上，上面是蓝蓝的天空，地面上都是几厘米高的绿草，自己前、后、左、右都是参天大松树，周围散发着大自然花草树木的清香。自己周围没有任何人，动物及任何物品，只有自己安安静静、舒舒服服地坐在草地上练功。把这一切都想象清楚之后，就不要再想象了，不要再想任何事情。也不意守身体任何部位。大脑空如一张白纸，做到“松、静、空”。

    练功久了，两手心和手指会发热、发麻、发胀，这都是“得气”的好现象。百会、劳宫、涌泉等穴位处有跳动之感。另外，可能身体也会轻微晃动，甚至还会抖动，整个身子在床上弹起落下，反复数次，够十次等等，这也是正常现象。不要紧张，应继续心平气和地练习，这些晃动和抖动现象就会慢慢停下来。

    （二）收功方法

    两手同时松开。慢慢向腹部靠拢，右手心贴在腹部气海穴处，左手放在右手背上，两手同时按顺时针方向揉腹3圈。然后，将两手放在膝盖上．手心朝下，眼睛慢慢睁开，收功完毕。

    （三）练功时间

    每天1—2次，每次应为半小时左右。

    （四）练功作用

    古人云：“天有三宝日、月、星，地有三宝水、火、风，人有三宝精、气、神。”久练静坐气功．可使精满、气壮、神旺。练精化气，练气化神，练神还虚。

    静坐气功属静气功，“静中求动”。练功久了，就会内气充足，内气就会在体内循经运转，还会通小周天（即任脉、督脉相通）。若继续苦练，还会通大周天（即全身经络，奇经八脉全通）。大、小周天相通之后，若继续不断修练，体质越来越强，精神和气色会越来越好。功力也会越来越高，就能练出高功夫来。

    另外，常练静坐气功。还对失眠、健忘、神经衰弱、肠胃病、慢性肝炎、高血压、冠心病、阳痿、早泄、痛经、月经不调、腰腿痛等慢性病有显著的防治作用。还有美容润肤、明目、健脑、增强记忆力和开发智力之功效。

    八、放松睡功

    （一）练功要领

    1预备式

    仰卧在床上，枕头高低和你平时睡觉习惯就行。如在被高里练功，请先盖好被子。

    上肢自然伸直。肘关节略屈。两手放身旁两侧，手心朝下。下肢也自然伸直，两脚自然分开，与肩同宽，足尖自然外展呈八字分开。目视天花板，排除杂念，心平气和。

    2练功方法

    摆好练功姿势后，就可以练功了。首先目视天花板。如果晚睡前练功，关灯后，屋里很黑，看不清，也要看。然后想象眼睛看透天花板，想象看到天上无数颗星星和宇宙太空美好的景色。这样想象看5-10秒后．将目光收回来，眼睛慢慢闭上。微闭，不要用力。嘴微闭，舌尖轻轻顶住上腭。全身放松，松静自然，面带微笑。

    然后，深呼吸18次，深呼吸时，仍用腹式呼吸。吸气时，腹部慢慢鼓起，鼓到最大限度，意念集中在腹部。呼气时，腹部慢慢往里缩，缩到最小，意念也集中在腹部。

    深呼吸18次后呼吸要均匀，自然、慢慢默想三遍：放松。

    慢慢默想三遍：

    （以下方法相同）。

    就不要深呼吸了．恢复一般的腹式呼吸。柔和。

    “头—部—放松。”同时想着整个头部放

    “脖—子—放—松—。”同时想着脖子放松

    慢慢默想二遍：“肩—背—放—松—。”

    慢慢默想三遍：“胸—部一放松—。”

    慢慢默想三遍：“腰—部—放一松—。”

    慢慢默想三遍：“胯—部—放松—。”

    慢慢默想三遍：“大—腿一放松。”

    慢慢默想二遍：“膝—关—节—放—松—。”

    慢慢默想三遍：“小—腿—放松。”

    慢慢默想三遍：“两脚—放—松。”

    最后，再慢慢默想三遍：“全—身—放—松—。”

    这时，全身上下，所有部位，大脑、内脏都已放松，不知不觉进人一种从未有过的浑身轻松、舒服、似腾空驾雾的美好感觉。这时，什么都不要想了，朦朦胧胧，很容易入睡。

    本功法不用收功，一般练着练着就睡着了。习惯于侧身睡的读者朋友，练完功后，如睡不着，可以改为你习惯的侧身睡。翻身时，尽量慢慢翻，最好仍保留着那种特有的放松状态。

    （二）练功时间

    每次练功最好选在晚睡前，一般练功中或练功后就能人睡。习惯于经常午睡的中老年朋友也可以在午睡前练习。在其它时间里，运动员在训练或比赛后，学生在紧张的考试后，演员在演出后，外出回家以及繁重的体力劳动或脑力劳动后，都可以躺在床上练一会儿放松睡功，能迅速放松身体，解除疲劳，恢复精力和体力。

    （三）练功作用

    人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过。我们的祖先很早就发现睡中也能练功治病，因而总结了很多种“睡功”练习方法。“睡功”古称之为“睡仙”。“睡功”与“睡眠”有着本质的不同。练习睡功，可调节体静、脑静．而内脏在动，达到动静相兼，阴阳平衡，调息养神，祛病保健之效果。经常练习以上介绍的“放松睡功”，可放松大脑，放松身体，解除疲劳，恢复精力和体力，防病治病，安神养心，延年益寿。

    另外，常练本功法对高血压、心血管疾病、失眠、神经衰弱、腰腿痛、坐骨神经痛、震颤性麻痹等病有良好的防治作用。

    （四）小结

    1本功法因躺着练功，不但不累，而且很舒服，练功中或练功后很容易入睡。并且入睡后，练功效果还在延续着，还在起作用。也有少部分人。如失眠、神经衰弱者，练功后，可能还是睡不着，在这种情况下不要着急，也可以重复再练一遍。

    2练睡功熟练者．可能没有练完睡功，只练到一半，例如，刚默想到腰部放松就已入睡了。甚至有人可能刚摆好练功姿势，或只想了一遍头部放松就睡着了。这也是正常现象．没有必要硬强打精神非练完不可，还是顺其自然为好。

    九、练功环境、时辰和方位

    （一）练功环境

    要在空气新鲜、环境比较安静的地方练功。本套功法除了静坐气功和放松睡功在家里练功外，其它几种功法最好到有花草树木的地方练功。古人练武术、练气功喜欢在松树、柏树下练功是很有道理的，因为松柏之气对人体健康和长功夫根有好处。另外，在海边、湖边、河边、山上、公园里练功也很好。

    如果没有以上这些条件，或者时间不充许等等，在家里、院子里、阳台上、楼顶上也可以练功。如在屋子里练功，最好先打开窗子通通风，以保持空气新鲜。

    因个人爱好不同，练功的环境、场地选择也不一样。总之，读者可根据自己的实际情况和个人爱好选择练功场地。

    （二）练功时辰

    古人认为子时（23—1时）、午时（11—13时）、卯时（5—7时）和酉时（17—19时）练功最好。尤其是阴阳变替的子时练功为最佳，俗称练“子时功”。

    现代人和古人不同，没有古人那么多时间。没有必要死搬硬套。读者可根据自己的实际情况，选择你容易坚持的时间练习。

    （三）练功方位

    这套练功方法在练功方位上也有讲究（放松睡功除外）。春天要面朝东练（具体时间是立春的当天至立夏的前一天）；夏天要面朝南练（立夏当天至立秋的前一天）；秋天要面朝西练（立秋当天至立冬的前一天）；冬天要面朝北练（立冬当天至立春的前一天）。

    练放松睡功时，头朝哪个方向都可以．和你平时睡觉一样就行。

    十、练功注意事项

    （一）练功要树立“三心”，即要有练好气功的决心。要有战胜疾病使自己身强体壮的信心和坚持锻炼的恒心。

    （二）练功要静下心来练，不要急于求成，更不要半途而废。开始练功时，时问长不了，不要着急，要逐步增加练功时间。

    （三）练功时要精神放松，同时不要受外界影响。在家里练功时，要事前跟家人讲明，不要受干扰。

    （四）夏天不管多热，严禁在电风扇前练功，也不要练功后，立刻到电风扇前吹风，以免受风着凉。

    （五）饭后一小时内。喝酒后，吵架生气后均不要练功。

    （六）如遇到恶劣天气，例如刮大风、雷雨闪电或地震时不要练功。

    （七）头痛、胃痛和腹痛时，以及妇女怀孕期间不要练功。在经期可以练功，不过练功时间不要太长。

    （八）要做好练功前的准备工作。一般在练功前5分钟左右应停止紧张的脑力或体力活动，静下来休息一会儿再练功，效果比较好。练功前要排空大、小便，衣服领口和腰带要松开，取下手表、戒指、手镯和眼镜等物品，以利气机运行。

    （九）练站桩气功和静坐气功时，要避免有昏沉现象。如出现昏昏欲睡的情况，这是练功效果差的一种表现。气功练得好的。应该是大脑既高度人静，而又保持觉醒状态。当出现昏沉欲睡时，可采用这样的办法克服：两眼微露一线光，并凝视自己的鼻子，即可消除昏昏欲睡的现象。另外，练站桩气功和静坐气功的场地一定要安全，避免不慎摔伤。

    （十）由于练功时舌抵上腭，有增加唾液腺分泌作用。而唾液的增加。是气功练得好的一种表现。不要随便将唾液吐掉，应分三口慢慢咽下，并用意念将它送到腹部丹田。

    （十一）太极推掌功是睁眼练的，一般不会出现幻觉。在练站桩气功和静坐气功等功法时，练功练到一定程度，在“人静”的过程中，会产生各种各样的幻觉。例如：好像自己的两手不存在了，自己的身子转了方向，好像头朝下了，自己变得高大了。或者变得特别小了，甚至看到了一些飞禽走兽、香花芳草，好像自己到了深山老林里，或者到了海边、湖边、江边、还看到了一些素不相识的人物等等。有了幻觉，不要恐惧、害怕。也不要耽心会走火、人魔，发生偏差等等。

    练功中出现的一些幻觉现象．是属于人体的一种正常生理反应。总之。既然是一种正常现象，就不应惊奇和恐惧，就泰然处之，“随它去”，继续心平气和地练下去，各种幻觉会自然消失。

    如果幻觉总出现，总有一种恐惧感或不放心，可将两眼睁一细缝，目视自己的鼻尖，幻觉即可消失。另外，练功中没有幻觉现象，不要故意追求它。

    （十二）练功练到一定程度，一些练功者会有热、胀、酸、麻、痒、凉，重和蚁行感，以及穴位或肌肉跳动等现象。这也是练功中的正常现象，是体内“气机”开始话动（发动），是练功的初期效应。当出现这种现象时，不要紧张、惊恐，也不要好奇。过于追求。应顺其自然，继续练下去。

    （十三）练功练到一定程度，还会出现自发动功（外动）现象。根据我国古代哲学和传统中医理论，阴和阳、动和静是物质运动的对立统一。阳中有阴、阴中有阳、动中有静、静中有动、动极生静、静极生动，这是事物的客观规律。

    气功锻炼也离不开这一规律。练功练到一定程度后，静极生动，体内的“真气”发动，就会相应地促使机体的运动。开始只是带动骨和关节不规则的动。以后随着“真气”在全身运动，就形成了有节奏、有规律的外动。由于是自然产生的，因此，也可以说是一种自发动功。所以，它也是一种正常现象，对机体一般只会带来好的影响，和对待幻觉一样，没有必要大惊小怪，更不要惊恐、害怕，应顺其自然，心平气和地继续练习。

    但是，如果久动不止，或者身体大动起来，练功时可稍加一个意念：“不要再动了，慢慢停下来，停下来。好了。不动了。”

    由于这个意念的作用，自发功就会慢慢停下来。应继续练功。

    还要注意一点的是，练功时不要追求自发功。

    （十四）以上每种功法我都列了练功次数和时间。读者可灵活掌握。只要你练功时不但不觉得累，而且觉得浑身热乎乎的很舒服，可以适当增加练功时间。也可以根据读者的不同情况，增加练功次数。

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