水溶维生素和脂溶维生素
维生素是个庞大的家族，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
1.水溶性维生素
水溶性维生素因其可溶于水的特性闻名，但它不易储存体内，易遭水、光、热、氧气破坏。坏血病就是由于缺乏水溶性维生素C所致。此外，补充水溶性维生素并不是每天服几片维生素片就可以了。如果没有掌握补充水溶性维生素的正确方法，盲目进补，就会引起或加剧其他维生素缺乏病。比如，体内缺乏多种B族维生素时，如果单独补充大量维生素B1，就会加剧维生素B5（泛酸）的缺乏。
维生素B1、维生素B2、烟酸、烟酰胺、维生素B6、维生素C、叶酸、泛酸和维生素B12是水溶性维生素的主要家族成员。这些维生素大多组成辅酶的重要部分，因为其不易储存，易随尿液排出，因此人们要注意随时补充这些维生素，以保证体内有充足的水溶性维生素。
2.脂溶性维生素
脂溶性维生素可溶于油脂和大多数有机溶剂中，不溶于水，摄取后会储存于体内，较不容易受光、热、氧气破坏。如果你脂肪吸收状况较差，那么即使你补充再多的脂溶性维生素也难以起到什么效果。所以，任何可使脂肪吸收不良的情况，如胆汁酸缺乏、胰腺功能不全、梗阻性黄疸、乳糜泻、热带口炎性腹泻、局限性肠炎，都会使脂溶性维生素的补充失败，并且这些身体问题还会造成某种或所有脂溶性维生素缺乏。此外，一些药物和矿物油也会影响脂肪吸收，导致脂溶性维生素缺乏。
目前，脂溶性维生素的成员主要是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。在人体中，这些维生素主要储存于肝脏中，代谢后通过粪便排出，不过这些维生素代谢极慢，超过剂量，还会产生毒性。因此，人们在进补这些维生素时，一定要谨遵医嘱，避免因服用过多而危害身体健康。
了解维生素家族，首先要从了解水溶性维生素和脂溶性维生素开始，才能补好维生素，补出健康身体。
维生素A：养眼护眼
维生素A也称视黄醇，被称为眼睛的维生素、抗干眼病维生素，是一种脂溶性维生素，是视觉细胞中感光物质视紫红质的组成部分。
维生素A主要包括两种，一种是已形成的维生素A，即视黄醇、视黄醛、视黄酸等，它们只存在于动物性食物中；另一种是维生素A原，可由植物性食物中的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素等转化而来，其他的还有γ-胡萝卜素和β-玉米黄质等。
维生素A因为治疗夜盲症而被发现，是眼睛健康的重要滋润品。维生素A缺乏现象在孩子中十分普遍，目前全球每年约有50万名儿童因缺乏维生素A而失明。
维生素A缺乏的影响
1.畏光、视力减退、视物模糊、眼睛干涩、眼神呆滞，长期缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼病、角膜溃疡、穿孔、失明。
2.抗病能力降低，易患感冒、胃溃疡等。
3.生殖功能下降。
4.皮肤干燥、粗糙，皮肤毛囊角化症，指甲出现深凹明显的白线，头发枯黄、干涩、易脱落，皮肤因过度角化而产生毛囊丘疹或出现粉刺。
5.生长发育缓慢，体弱多病，尤其见于儿童和青少年。
6.骨骼及牙齿发育不良，比如牙龈炎、儿童牙齿的珐琅质不佳、齿龈增生与角化，影响牙釉质细胞发育，使牙齿停止生长。
7.记忆力减退，烦躁及失眠。
维生素A过量的影响
1.急性中毒（一次或多次摄入成人参考摄入量100倍，或儿童摄入大于其参考摄入量的20倍时）：6小时后会出现异常过敏、恶心、发热、呕吐、腹泻、头痛、眩晕、颅内压增高、视物模糊、肌肉失调、婴儿卤门突起或过度兴奋等症，严重时可产生嗜睡、厌食、少动、反复呕吐等症状甚至死亡。12——30小时后皮肤红肿，继之脱皮。及时停止服用，症状可很快消失。
2.慢性中毒（超过参考摄入量10倍以上）：头痛，脱发，肝大，长骨末端局部疼痛/肿胀，肌肉僵硬，皮肤瘙痒，疲劳，肢体无力，易激动，腹痛，女性月经过少等。
妨碍人体对钙的吸收，易损害手臂和腿部的关节，易造成老年人骨折。
此外，如果孕妇服用维生素A过量，可能导致胚胎吸收、流产，甚至导致无脑、眼缺陷、腭裂、脊柱裂、肢体缺陷、泌尿道畸形等胎儿畸形，以及先天性白内障。
食物来源
1.动物性食物：肝、肾、奶油、蛋黄、牛乳、乳制品、黄油、冰激凌、鱼类、牡蛎和贝类等。
2.植物性食物：萝卜、芦笋、番茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、甘薯、青江菜、裙带菜等黄绿色蔬菜，甜瓜、芒果、杏仁等新鲜水果。
建议补养人群
1.糖尿病患者：无法在体内将β-胡萝卜素转化为维生素A。
2.孕妇：缺乏维生素A会影响胎儿生长发育，引起胎儿生理缺陷，如中枢神经、眼、耳、心血管、泌尿生殖系统等出现异常。而且，怀孕期间孕妇体内的维生素A含量变化较大，妊娠早期浓度下降、晚期上升，临产前降低、产后又上升，所以要根据变化及时补充维生素A，确保胎儿健康。
3.电脑族：长时间近距离盯着电脑显示器会大量消耗体内的维生素A，每日摄取量为8000——20000国际单位。
4.青少年：维生素A促进骨骼、细胞和身体组织的成长。
5.佩戴隐形眼镜者：长期佩戴隐形眼镜会造成眼部干涩，要注意补充维生素A来帮助泪腺分泌。
6.素食者：维生素A多存于动物性食物中，因此素食者需要额外补充β-胡萝卜素转化为维生素A。
7.易感冒者：维生素A能有效增强机体的免疫功能，促进黏液的分泌，保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜，减少感染几率。
8.在污染环境工作者：在污染环境中工作，人体内易产生自由基，因此需要更多的β-胡萝卜素来消除自由基，宜每天摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。
一日三餐都摄入一定量含维生素A或维生素A原的食物即可满足人体需要。另外，由于维生素A为脂溶性维生素，因此与一些脂肪类食物同时食用有利于吸收。
营养学家建议每日摄入量（单位：IU）
年龄男女
0——12个月1400——33001400——3300
1——9岁3800——42003800——4200
10——15岁46004600
16岁以上50004200
怀孕（三期）5050
哺乳期7200
小贴士：
鱼肝油（维生素AD）丸中含有脂溶性维生素A。成人一次服用鱼肝油剂量超过100万单位，就有可能导致急性中毒；成人或小儿，如每日服用10万单位，连续时间超过6个月，也有可能引起慢性中毒。
B族维生素：动物、植物都需要
早在人们发现维生素A对夜盲症的治疗效果时，美国威斯康星大学的麦科勒姆博士就把治愈脚气病的浓缩物称为“水溶性B”，以和“脂溶性A”（维生素A）有所区别。随着研究的不断深入，人们发现最初发现的B族维生素，并非单个物质，而是由若干物质组成的B族维生素复合体。这些物质因性质和在食品中的分布相似，且多数为辅酶，被统一称为B族维生素。
B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟碱酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、叶酸、生物素，等等，在维生素大家族下又形成了一个小家族。
B族维生素排序表
B族维生素化学名称
维生素B4胆碱
肌醇肌醇
对氨基苯甲酸对氨基苯甲酸（PABA）
维生素B1硫胺素
维生素B2核黄素
维生素B3/维生素B3a烟酸/尼克酸或烟酰胺
维生素B5/维生素B5a泛酸/潘特生或双泛酰硫乙胺
维生素B6吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺
维生素B8生物素
维生素B9叶酸
维生素B12钴胺素
维生素B15泮加酸
维生素B17苦杏仁苯
维生素三甲基羟基丁酰甜某碱或内毒碱
B族维生素的每一个成员在消化功能上都有其特定的作用，比如维生素B6影响蛋白质代谢，维生素B1、维生素B2、烟碱酸、泛酸和生物素则与热量利用有关，维生素B12和叶酸能影响细胞分裂、红血球制造。但是，B族维生素的家族成员之间并不单独作为个体而存在，更多的是通过相互合作来完成影响人体功能的作用。
B族维生素都有一些共同的特征，主要表现在几个方面：
1.易吸收，也易排除
从化学结构上看，B族成员大都含氮（个别例除外），都是水溶性维生素，容易被身体吸收，也很容易随尿液、汗液排出体外。
2.催化热量释放
B族维生素成员之间的合作主要表现为它们互为催化剂或辅助剂，帮助食物释放出热量，或协助细胞代谢，但它们本身不产生任何热量。
3.脆弱性
B族维生素因其大多溶于水，遇酸稳定，易被碱破坏，使得B族维生素大多较为敏感，较为脆弱，容易在食物的加工过程和保存时遭到破坏。B族维生素的某些家族成员甚至是见光即死。
4.辅助作用
B族维生素都是作为酶的辅基，来发挥其调节物质代谢作用的。
5.需求面广
从低等的微生物到高等动物和人类，都能见到B族维生素的身影，它们被广泛需求，是地球上所有生物的共同依赖。
B族维生素成员之间的作用是相辅相成的，它们必须同时发挥作用，这被称为B族维生素的融合作用。如果单独摄入某种B族维生素，由于细胞的活动增加，身体对其他B族维生素的需求也会跟着增加。从另一方面说，某种B族维生素在人体内含量不足，也会影响其他B族维生素发挥作用，这就是B族维生素中的“木桶原理”。所以，千万不要因为自己缺少某种B族维生素就去“恶补”，这种方式只可能因补伤身。
B族维生素的作用从整体上来讲，它们都具有共同调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增强免疫系统和神经系统的功能的作用，还能促进细胞生长和分裂，比如促进红血球的产生，预防贫血发生。具体分析，B族维生素的作用主要体现在以下几个方面：
1.滋润五脏
B族维生素的摄入有利于滋润人体五脏。它主要通过维持和改善上皮组织，影响眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织，预防和治疗视力疲劳、角膜充血、口角炎等症状。此外，B族维生素还参与蛋白质、脂肪的代谢，所以缺乏B族维生素就会造成胃肠蠕动无力、消化液分泌不良等症状。如果你出现消化不良、便秘、口臭等症状，可以补充B族维生素。
2.解毒缓痛
B族维生素能够解除酒精和尼古丁等毒素，缓解头痛、偏头痛，保护肝脏。
3.养护肌肤
在护肤方面，B族维生素有利于去除或改善头皮屑，保持皮肤湿润，减少色素沉着。它还能预防和治疗脂溢性皮炎、痤疮、癞皮病（三D症）等。
4.养精护神
肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，而B族维生素是糖代谢过程中的关键物质，所以缺乏B族维生素，人们会感到疲劳，应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。而B族维生素充足，人体神经细胞能量就充沛。所以，忧虑、紧张时补充B族维生素不失为一个好办法。
5.祛病良药
维生素B1的发现就是因为其能治疗脚气病，维生素B12的声名大振则是因为对贫血的预防和治疗作用。此外，维生素B2还是蚊子最讨厌的维生素，能有效驱蚊。
B族维生素能同时存在于同一种食物中，酵母和肝脏是B族维生素的最佳来源。而且B族维生素易排除的特性也要求人们注意随时补充B族维生素。人们要想补充B族维生素，不仅要多进食发酵食品和动物肝脏，还应多吃绿色蔬菜和新鲜水果，玉米、糙米等粗粮也要多吃，才能将B族维生素留在我们身体内，护佑我们的健康。
维生素B1：促进人体代谢
维生素B1又叫硫胺素，为白色细小结晶或结晶性粉末，有微弱的特异臭，味苦。干燥品在空气中可迅即吸收约4％的水分。易溶于水，略溶于酒精，在乙醚中不溶，水溶液呈酸性反应。维生素B1在酸性溶液中较稳定，而在中性和碱性溶液中易被破坏，淘米次数过多会造成维生素B1的大量流失。此外，维生素B1易溶于水且怕遇热。我们可以从一些不需经过煮食、烹调的材料中摄取维生素B1。
功用
1.促进消化。维生素B1也在体内以辅酶形式参与多种酶系统活动。它主要参与糖的分解代谢，可维持神经、消化、肌肉、循环系统的正常活动，增进食欲，维持肌肉的弹性，维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动，从而促进消化。
2.维生素B1作用于神经末梢，可改善精神状况，对酒精性神经炎、妊娠期神经炎等有治疗价值，于是有人又将维生素B1称为抗神经炎维生素。
缓解疼痛，比如肌肉疼痛（运动后肌肉疼痛、神经炎肌肉疼痛）、痛经（腰酸、腰痛、小腹痛）、牙科手术后疼痛等。
减轻脑部疲劳，增强脑记忆功能，被称为“脑的维生素”。
消除疲劳，改善体力，稳定情绪。
治疗带状疱疹。
维生素B1缺乏的影响
神经系统反应异常，出现乏力、精神委倦、烦躁、神经炎、神经痛、肢体感觉障碍（局部感觉过敏或感觉麻木）、肌肉和四肢无力、肢体疼痛和感觉异常。
糖代谢受到影响，导致心包、胸腔、腹腔积液，伴腹痛、腹胀。
消化系统故障，出现食欲不振、呕吐、厌食、便秘、体重下降等症状。
心血管反应异常，血液中乳酸和丙酮酸增多，引起小动脉扩张，舒张压下降，心肌代谢失调，劳动时呼吸困难、心悸、气促、胸闷、心脏肥大、肺部充血、心动过速和心电图不正常以及高输出量型心力衰竭等。
导致脚气病。干性脚气病主要侵袭神经系统，会造成手脚不协调、肢端感觉迟钝、神经系统退化、多发性神经炎等症状，并伴随有胃肠功能减退、食欲不振和下肢浮肿等症状。湿性脚气病则以侵害心脏为主，会造成心脏扩大、水肿、衰竭。若孕妇患有脚气病，会连带影响到胎儿，造成新生儿罹患先天性脚气病。
引发韦尼克脑症，表现为眼肌麻痹、眼球震颤和供给失调，服用维生素B1可迅速缓解。
心肌的能量代谢不全，引起心脏功能失调。
生长发育滞迟。
维生素B1过量的影响
服用维生素B1每天超过10克，就会产生维生素B1中毒反应，如头痛、神经过敏、浮肿、发抖、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻、乏力、震颤、神经肌肉麻痹、脉搏加快、周围血管扩张、心律失常、水肿、肝脂肪变性等症状。
引起另一种B族维生素——烟酸的缺乏。
临产的孕妇如果大量服用维生素B1，极有可能造成产后出血不止。
尤其值得注意的是，在所有维生素中，维生素Bl是体内贮存最少的，成年人身体里只含有大约30毫克。同时，维生素B1为水溶性维生素，摄取进体内而未被用完的部分，会随着尿液排出体外。如果食物中缺乏维生素B1，在1——2周后人体组织里正常的维生素B1含量就会降低。尤其在经常吃精米精面的人中间，维生素B1的缺乏率很高，因为维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富。为了保证其含量，需要定期供应新鲜来源的维生素B1，多吃粗粮、酵母菌、瘦肉、豆类、白菜和芹菜等食物。
食物来源
1.动物性食物：鱼、虾、酸奶、瘦肉、动物肝脏、蛋黄。
2.植物性食物：粗粮、糙米、酵母、土豆、玉米、黄豆芽、花生、绿豆、豌豆、木耳、紫菜、白菜、芹菜等大部分蔬菜，红枣、甜橙、荔枝、坚果、瓜果等。
建议补养人群
1.常抽烟、喝酒，吃糖多的人。
2.长期服用避孕药、妊娠期、哺乳期的妇女。
3.在饭后服用胃酸抑制剂的人。
4.因患溃疡或糖尿病等疾病需要进行长期饮食控制的人。
5.精神紧张的人：如生病、焦虑、受到较大精神打击、手术后等，必须增加复合维生素的摄取。
6.嗜吃生鱼片者：某些鱼种含有热不稳定酶，会破坏维生素B1，降低人体对它的吸收率。
7.嗜吃泡面等速食者：这类食物在精加工过程中损失了大量的维生素B1。
8.常感疲倦者：补充维生素B1可降低肌肉中乳酸的含量，除去人体内积存的代谢产物，消除疲劳。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——3岁0.3——0.60.3——0.6
4——9岁0.8——1.00.8——1.0
10——19岁1.1——1.31.1
20——69岁1.1——1.70.8——1.3
70岁以上0.9——1.00.8——0.9
怀孕（二、三期）1.0——1.1
哺乳期1.1——1.2
小贴士：
饭后服用维生素B1有利于吸收。
服用维生素B1时不要饮酒，不宜与碱性药物合用，不宜与阿司匹林同服，不可与含鞣质的中成药合用。
服用维生素B1中毒后，应立即停药，数天后即可恢复正常。
维生素B2：恢复身体健康
维生素B2也被称为核黄素或维生素G，它微溶于水，在碱性溶液中容易分解，而在中性或酸性溶液中加热较稳定。因此，维生素B2在烹调过程中不易遭破坏，但是怕光，尤其是紫外线。
功用
1.维生素B2参与组成消化酶，有利于脂肪和蛋白质的分解代谢，帮助运输氧气到体内各组织。
2.帮助骨骼、皮肤、指甲、毛发的正常生长，滋养皮肤、促进大脑发育。
3.维护视网膜功能，减轻眼睛疲劳症状，有效缓解眼球结膜充血、角膜周围的毛细血管增生和视力模糊、流泪等症状。
4.维持皮肤黏膜健康，促进皮肤新陈代谢，减缓皮肤老化、粗糙，治疗舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等。
维生素B2缺乏的影响
1.疲倦，乏力，颤抖，注意力不集中。
2.口腔疼痛，患上口角炎、唇炎、舌炎。
3.眼睛瘙痒/烧灼感，眼睛充血，眼睛疲劳，眼里有异物感，角膜血管增生，白内障。
4.有皮炎，阴囊皮炎。
5.头发干燥，易出油，脱发。
6.指甲易断裂。
维生素B2过量的影响
1.皮肤瘙痒、麻痹、刺痛、灼热。
2.尿呈黄绿色。
摄入过多会随尿液排出，不会中毒。
食物来源
1.动物性食物：肝、肾、心、乳类、蛋类、鱼类。
2.植物性食物：豆类、芝麻、香菇、杏仁、绿叶蔬菜、海苔、裙带菜等。
建议补养人群
1.长期服用避孕药、妊娠期、哺乳期的妇女：每天摄入10毫克维生素B2可减轻妊娠期抽筋的症状。
2.患溃疡或糖尿病等疾病需要进行长期饮食控制的人。
3.动脉硬化患者：维生素B2改善心肌缺血，抑制血小板凝集，缩小心肌梗塞范围，对于动脉粥样硬化、冠心病都有效果。
4.精神紧张的人：必须增加复合维生素的摄取，要与维生素B3、维生素B6及维生素C一起摄取。
5.减肥者：补充维生素B2可加速脂肪燃烧与代谢。
6.素食者：较为容易缺乏维生素B2，因为维生素B2在动物性食物中的含量比在植物性食物中的含量高，应注意适当补充乳蛋类动物性食物。
7.老年人：每日摄入20——30毫克维生素B2，可有效预防心脑血管疾病。
8.易过敏者或皮肤炎患者：预防过敏，抵挡阳光对皮肤的伤害。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——6个月0.40.4
7——12个月0.50.5
1——3岁0.60.6
4——6岁0.70.7
7——10岁1.01.0
11——13岁1.21.2
14——17岁1.51.2
18——49岁1.41.2
50岁以上1.41.4
怀孕期（二、三期）1.4
哺乳期1.5
小贴士：
补充维生素B2的同时要补充其他B族维生素，相互作用下补养效果更佳。高蛋白饮食利于维生素B2的利用和保存，但高纤维食物则会增加肠道蠕动，降低维生素B2的吸收率。
维生素B3：活化细胞的专家
维生素B3也被称为维生素PP（PP是英文单词“抗癞皮病或抗玉蜀黍癞皮病”的首字母）、尼克酸、尼克酰胺、烟酰胺、烟酸等。提纯之后，维生素B3表现为一种白色或浅黄色晶体性粉末，无臭或稍有气味，性微酸，能溶于水。不易为酸、碱、光、氧和热所破坏。其中烟酸为无色针状晶体，味苦，烟酰胺晶体则呈白色粉状，二者均溶于水。在植物组织中常以烟酸形式存在，在动物组织中常以烟酰胺形式存在，两种形式有同等活性。
功用
1.预防癞皮病。缓解皮肤敏感、皮炎、脱皮、皮肤粗糙症状，治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭，帮助伤口痊愈。
2.促进血液循环，活化细胞，美白皮肤，保持皮肤健康。
3.维持神经系统健康和脑机能正常运作，防止疲劳，降低胆固醇及甘油三酯、促进血液循环，使血压下降。
3.促进病原抗体合成，缓解疲劳和精神压力，增强人体免疫力。
5.在脂肪和糖类转变成能量时，维生素PP必不可少，它能促进身体对营养的消化和吸收，减轻腹泻现象，减轻胃肠障碍，缓解多种抗生素的毒副作用，利于排毒。
6.性荷尔蒙合成不可缺少的物质，对于维持肾上腺的正常机能非常重要。
7.帮助细胞的形成，维持细胞的正常发育和中枢神经系统的发育。
维生素B3缺乏的影响
1.导致糙皮病，表现为皮肤粗糙，酸痛，厌食，嘴唇干燥，舌头红肿疼痛，皮炎，明显浮肿，皮肤脱屑、增厚且呈鳞状变化。
2.长期严重缺乏可导致日光皮炎，表现为皮肤像被阳光晒伤般红肿起水泡、皮肤剥落、色素沉着等。
3.幼儿佝偻症、幼儿或成人缺铁性贫血、成人高血脂、高胆固醇。
4.头痛、呕吐、肌肉酸痛、肾上腺机能不足、头发泛白、皮肤布满皱纹、容易疲劳晕倒。
5.精神紧张、暴躁不安，甚至有精神分裂症倾向。
维生素B3过量的影响
1.一次服用维生素B3片剂300毫克，连续15天服用，易出现脸部和肩部皮肤潮红、胃部不适、血糖升高等症状，局部皮肤出现瘙痒、灼热、刺痛感，严重过量时会导致口腔溃疡。
2.干扰人体对糖分处理的功能，使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。
3.引起黄疸和血清转氨酶升高，严重者可出现肝炎、肝性昏迷、脂肪肝等。
4.引起葡萄糖耐量变化，视觉模糊，血清尿酸浓度升高，诱发痛风发作等。
食物来源
1.动物性食物：牛肉、羊肉、鸡肉、瘦肉、蛋、鱼类、动物肝脏等。
2.植物性食物：未精制的谷类制品、麦芽与麸子、绿叶蔬菜、坚果类、未精制的糖蜜、绿豆、花生、香菇、紫菜等。
建议补养人群
1.嗜烟者：吸烟会降低人体对烟酸的吸收。
2.酗酒者：酒精会消耗体内的B族维生素，因此，长期酗酒者应每天至少补充75毫克的烟酸。
3.失眠者：改善忧郁引起的失眠，提高睡眠质量。
4.经常性头痛者：改善脑部血液循环，舒缓因脑力、体力的透支或压力所引起的头痛。
5.胆固醇偏高者：降低胆固醇和甘油三酯的效用，改善血液循环，减少坏的胆固醇（LDL）低密度脂蛋白的作用，增加好的胆固醇（HDL）高密度脂蛋白的效果。
6.精神紧张者：焦虑不安、情绪不稳定时，补充烟酸可安定神经，缓和紧张感，也可辅助治疗精神分裂者。
7.易疲倦者：烟酸参与人体能量的代谢与生成，能促进血液循环，有效缓解疲劳。
8.经常腹泻或大量服用异烟肼、磺胺类药物和广谱抗生素的人。
9.从事潜水、登山等缺氧工作的人群。
10.长期以玉米为主食的人。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——6个月22
7——12个月33
1——3岁66
4——6岁77
7——10岁99
11——13岁1212
14——17岁1512
18——49岁1413
50岁以上1313
怀孕期15
哺乳期18
小贴士：
玉米中烟酸含量丰富，但人体不能直接吸收利用，可利用碱处理玉米，并在膳食中增加豆类、大米和面粉的比例，能有效提高人体对烟酸的吸收率。
维生素B4：健脑的好帮手
维生素B4也被称为胆碱，为无色、味苦的水溶性白色浆液，易溶于水，在强碱条件下不稳定，是卵磷脂的重要组成部分。
功用
1.维生素B4能促进脑发育、增强记忆力，它是构成乙酰胆碱的主要成分，能有效促进神经冲动的传递、大脑记忆区胆碱能神经元及神经突触形成。
2.分解体内的毒素，使其经过肝脏和肾脏的处理排出体外，有利于消除体内毒素过高而导致的青春痘、皮肤色素沉着。
3.促进脂肪代谢，预防肾炎、脂肪肝。
4.促进白细胞增生，与蛋氨酸和甜菜碱有协同作用。
5.防治胆固醇在血管内的沉积，防治动脉粥样硬化。
6.构成生物膜，调控细胞凋亡，抑制癌细胞生长，促进转甲基代谢等。
维生素B4缺乏的影响
1.脂肪代谢障碍，脂肪肝变性，肝脏发生脂肪浸润，肝硬化，肝炎，肝癌，肾脏浓缩功能受损。
2.导致不育症、高血压、贫血等。
3.记忆功能紊乱，身体生长迟缓，骨和关节畸变。
食物来源
1.动物性食物：动物内脏、肉类、蛋类、虾、沙丁鱼、蚝、鱿鱼等。
2.植物性食物：豆制品、菠菜、蘑菇、黑木耳、酵母和小麦胚芽等。
建议补养人群
1.容易烦躁、兴奋的人。
2.老年痴呆症患者：增强大脑记忆功能，延缓衰老。
3.嗜酒者：补充胆碱，能减轻酒精对肝脏造成的额外代谢负担。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——6个月100100
6——12个月150150
1——3岁200200
4——6岁250250
7——10岁300300
11——13岁350350
14——17岁450450
18岁以上500500
怀孕期500
哺乳期500
小贴士：
水、磺胺药剂、雌激素、食品加工、酒精等会破坏食物中的胆碱，对食物煎炸也会破坏食物中的胆碱。
素食者要补充胆碱应选择大豆、豆芽和豆腐等豆制品。
服用卵磷脂的人必须摄取已经螯合作用过的钙营养补品，以便于保持磷和钙的平衡，因为胆碱可以增加体内的磷。
补充胆碱应选用复合维生素，同时补充其他B族维生素。
维生素B5：抗体供应商
维生素B5也被称为泛酸、遍多酸（无所不在的酸类物质），呈淡黄色黏性油状，可溶于水和醋酸，在酸、碱环境中和长时间加热的情况下易分解。其常用制剂为右旋和左旋泛酸钙盐的混合物。
功用
1.维生素B5广泛存在于动植物体内，广泛参与体内的代谢活动，有效促进动植物的生长。
2.参与人体内碳水化合物、脂肪及蛋白质转化成能量的过程，维持肾上腺正常机能及人体正常代谢，防止疲劳，增强抗压能力。
3.维持神经和肌肉的正常运作。
4.缓解经前综合征。
5.帮助减轻风湿性关节炎的疼痛症状。
6.缓和多种抗生素的副作用及毒素。
7.参与抗体的合成，可帮助制造抗体抵抗传染病，维持免疫系统健康，因此维生素B5被称为“抗体供应商”。
8.辅助治疗褥疮、膀胱炎、手术后肠梗阻。
9.预防消化不良、低血糖、蛀牙、链霉素过敏等。
10.促进伤口愈合。
11.缓解恶心症状。
12.治疗术后休克、十二指溃疡、血液和皮肤异常等。
维生素B5缺乏的影响
1.宜导致12周岁以下的儿童运动机能不协调、头痛疲倦、脚趾麻木/疼痛、步行时摇晃、感觉迟钝、肌肉痉挛、肠胃障碍、心跳过速、血压下降。
2.嗜伊红性血球减少，内分泌失调，表现为脚心发烧。
3抗体形成速度下降，易引发上呼吸道感染、四肢麻木和刺痛、肌肉痉挛、疲乏、食欲下降、消化不良、腹痛、呕吐、头痛、抑郁、失眠等。
维生素B5过量的影响
过量摄入维生素B5会导致腹泻。
食物来源
1.动物性食物：动物肾脏和心脏、蛋类、鸡肉、牛奶、奶酪、鸡蛋、鱼类、未精制的糖蜜等。
2.植物性食物：酵母菌、全麦面包、绿叶蔬菜、蘑菇、菜花、土豆、豌豆、榛子、花生、啤酒、未精制的谷类食品、香蕉、橙子、鳄梨等。
建议补养人群
1.压力繁重者：增强抗压能力，有效缓解紧张情绪。
2.手足常感刺痛者：泛酸和其他B族维生素一起补充。
3.过敏症困扰者。
4.关节炎患者。
5.服用拮抗剂ω-甲基泛酸等抗生素者。
6.服用避孕药的女性。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——6个月1.71.7
7——12个月1.81.8
1——3岁2.02.0
4——6岁3.03.0
7——10岁4.04.0
11岁以上5.05.0
怀孕期6.0
哺乳期7.0
小贴士：
泛酸怕热、怕冷冻、怕加工，因此食物尽量选用选用新鲜的肉类、蔬菜和未加工过的谷类食物，才能补充足量的泛酸。此外，茶、咖啡中的咖啡因及酒精成分皆会降低人体对泛酸的吸收率。
维生素B6：女性维生素
吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺集合而成维生素B6，它的盐酸盐为白色或类白色的结晶或结晶性粉末，无臭、味酸苦，在碱性溶液中、遇光火高温时易被氧化，故保存时应遮光、密封。
功用
1.以辅酶形式参与人体近100种酶反应，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢反应。
2.治疗女性生理疾病，如经前紧张综合征，绝经期的情绪暴躁、生理疼痛与不适，更年期女性手足旁长出骨刺或刺结节，妊娠期的指关节疼痛、呕吐。
3.治疗忧郁症，降低因服用抗忧郁药剂而引起的口干及排尿困难等症。
4.促进核酸合成，防止组织器官的老化、美肤美发。
5.参与血红蛋白的合成，预防红细胞贫血。
6.减缓夜间痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎症状。
7.提高人体免疫力，预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。当异物进入人体时，避免免疫系统反应过度引起的过敏症。
维生素B6缺乏的影响
1.导致皮肤病，早期变现为头皮屑增多、头发无光泽，眼睛、鼻子、口腔周围发生皮炎，随后症状扩展至面部、前额、耳后等部位。有时女性乳房和会阴等身体较潮湿部位的皮肤也有此现象，严重者还会糜烂。
2.易引发感染，尤其是泌尿生殖系统感染。
3.形成结石，因为缺乏维生素B6而导致摄入体内的草酸不易有效脱除，大量滞留在泌尿系统中会与游离钙离子形成草酸钙沉淀，在肾、膀胱、尿道等处形成结石。
4.头晕、头痛、恶心、呕吐，严重者引发肾结石、低血色素贫血、神经系统异常、脂肪肝、脂溢性皮炎。
5.儿童缺乏症表现为急躁、惊厥和肌肉抽搐、睡眠不安稳、经常哭、腹痛、呕吐、体重下降。
6.脂类代谢水平降低，易引发动脉粥样硬化病变。
7.可能引发外周神经炎、小细胞低色素性贫血、代谢障碍、失眠、烦躁、步履维艰、脑电图异常、精神抑郁等。
维生素B6过量的影响
轻者嗜睡、过敏性休克、四肢酸痛、骨头有疼痛、上瘾，重者依赖性感觉系统失调、运动失调及神经系统永久性受损。
食物来源
1.动物性食物：鲑鱼、沙丁鱼、青花鱼、比目鱼等鱼类，动物肝脏、肉类、蛋类。
2.植物性食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、甜瓜、甘蓝、糙米、燕麦、花生、黄豆、鹰嘴豆、葵花子、核桃等。
建议补养人群
1.有龋齿的儿童：有效缓解龋齿。
2.吸烟族：长期吸烟易造成维生素B6的流失。
3.嗜酒者：酒精会影响人体对维生素B6的吸收。
4.长期服用避孕药的女性。
5.肉食者：食用大量蛋白质需要注意补充维生素B6。
6.过敏症：抗过敏，减轻过敏症状。
7.少年：维生素B6可提升成长激素。
8.肠胃功能不好的人。
9.长期在高温环境工作者。
10.接触电离辐射的人。
11.服用异烟肼等具有拮抗维生素B6功效的药物者。
12.心脏病患者和糖尿病患者。
13.严重灼伤或外伤者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——6个月0.10.1
7——12个月0.30.3
1——3岁0.50.5
4——6岁0.60.6
7——10岁0.70.7
11——13岁0.90.9
14——17岁1.11.1
18——49岁1.251.2
50岁以上1.51.5
怀孕期1.9
哺乳期1.9
小贴士：
吃蔬菜和水果时最好洗干净农药后直接食用，因为削皮容易造成水果和蔬菜中维生素B6的损失。
过食快餐、劣质食品、可乐和软饮料，易消耗肝内贮存的维生素B6。
植物性食物中所含的吡哆醇如果无法被人体利用，则会导致维生素B6失效，随尿液排出体外，因此，通过食物补充维生素B6不会产生过量中毒反应。
维生素B9：生命解码器
维生素B9也被称为叶酸，是一种水溶性维生素，微溶于水，不溶于酒精、乙醚和其他有机溶剂，为亮黄色粉末状结晶，在酸性溶液中对热不稳定，但在碱性、中性溶液中对热稳定。
功用
1.参与人体合成蛋白质、DNA和RNA，促进红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸的代谢。
2.辅助治疗宫颈癌和结肠癌。
维生素B9缺乏的影响
1.导致流产、死胎、婴儿先天畸形，如神经管畸形、脊柱裂等。
2.DNA合成受抑制，细胞分裂不正常、细胞核增大、细胞数目减少，严重时导致巨幼红细胞性贫血。
3.神经系统病变，出现抑郁、智力障碍、嗜睡、躁动、记忆力减退等。
4.肠胃功能异常，如腹泻、舌炎、骨质疏松、儿童生长发育缓慢。
5.不能及时清除血液中的高半胱氨酸，增加动脉硬化、冠心病和中风的可能。
维生素B9过量的影响
引发皮肤过敏症，如皮肤发红发痒等。
食物来源
1.动物性食物：动物肝脏、肾脏、肉类、蛋类。
2.植物性食物：莴苣、胡萝卜、菠菜、西红柿、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇，豆类、豆制品，核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等坚果类，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等谷物，橘子、草莓、香蕉、樱桃、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等新鲜水果。
建议补养人群
1.孕妇：在怀孕期里，尤其是怀孕初期的3个月中，快速成长的胎儿对母体内维生素B9的需求量大大增加，容易短时间耗尽母体内的维生素B9。
2.癫痫患者：抗癫痫药物会抑制小肠内一种与维生素B9吸收有关的酶的作用。
3.酗酒者：酒精会影响维生素B9在小肠内的吸收。
4.服用避孕药的女性。
营养学家建议每日摄入量（单位：μg）
年龄男女
0——6个月6565
7——12个月8080
1——3岁150150
4——10岁200200
11——13岁300300
14岁以上400400
怀孕期600
哺乳期500
小贴士：
蔬菜贮藏2——3天后维生素B9损失50%——70%，煲汤则使食物中的维生素B9损失50——95%，用盐水浸泡蔬菜，也会损失大量的维生素B9。
维生素B12：血液维生素
维生素B12俗称红色维生素，有“血液之母”的盛名，是浅红色晶体，无味、无臭，微溶于水，溶于乙醇。维生素B12是唯一含有金属元素的维生素。
功用
1.预防贫血。维生素B12在人体内的主要作用是协助叶酸调节红细胞的生成，促进铁的吸收。它不仅会影响DNA的合成，还会影响血红素的合成。如果缺乏维生素B12，就会造成DNA合成缺陷和血红素的合成障碍，进而导致贫血（巨幼细胞贫血）发生。
2.促进幼儿生长发育。维生素B12能活化氨基酸，促进核酸生物合成，有利于蛋白质合成，在促进幼儿生长发育方面有重要作用。
3.缓解人们的精神忧郁。
4.补充足量的维生素B12，能预防脊髓变性、神经和周围神经退化等病症发生。
维生素B12缺乏的影响
1.影响造血系统，出现消化不良、慢性腹泻、眩晕、易疲劳、记忆力减退、神经损伤、头痛、舌炎、耳鸣、头发肤色发黄等症状。
2.神经系统异常，如手足感觉异常、振动和体位感觉减退，以致站立不稳，深部腱反射减弱，严重者表现为记忆丧失、神志模糊、忧郁甚至中枢视力丧失、妄想、幻觉。
3.引起高同型半胱氨酸血症。
维生素B12过量的影响
1.出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。
2.维生素B12摄入过多还可导致叶酸的缺乏。
食物来源
1.动物性食物：肉类、沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼等鱼类，牡蛎、蛤蜊等贝类，动物肝脏（牛羊的肝、肾）、禽蛋类、乳类等。
2.植物性食物：豆腐乳和霉豆腐等细菌发酵食品、海苔等。
建议补养人群
1.胃部疾病患者：如果维生素B12无法与胃壁分泌出来的内因子（一种糖蛋白质）相结合的话，就无法被小肠吸收。
2.月经期、月经前期、怀孕期、哺乳期的女性要多补充维生素B12。
3.酗酒者要注意补充维生素B12。
4.老年人。
5.不吃蛋和奶制品的素食者。
营养学家建议每日摄入量（单位：μg）
年龄男女
0——6个月0.40.4
7——12个月0.50.5
1——3岁0.90.9
4——10岁1.21.2
11——13岁1.81.8
14岁以上2.42.4
怀孕期2.6
哺乳期2.8
小贴士：
维生素B12缺乏引起的症状具有极强的隐蔽性，会在体内的维生素B12全部耗尽的5年后才显现出来，而且维生素B12要结合钙才能被人体吸收。
生物素：脱发一族的救星
维生素B8也被称为生物素、维生素H、辅酶R，它参与机体三大营养素物质的代谢，促进人体将食物转化为能量。
功用
1.预防白发及脱发，有助治疗秃头。
2.帮助脂肪代谢，有助于减肥，缓解忧郁和失眠。
3.协助代谢氨基酸及碳水化合物。
4.促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮肤发炎症状。
5.缓和肌肉疼痛。
6.治疗肠内念珠菌。
7.促进核酸及性激素的合成。
8.药理剂量的生物素还可以降低1型糖尿病人的血糖水平。
维生素B8缺乏的影响
1.头皮屑多，容易掉发，少年白发或已有秃顶迹象。
2.肤色暗沉、面色发青，皮肤炎。
3.导致神经疾病，比如忧郁、郁闷、失眠、容易打瞌睡、容易疲倦、慵懒无力、肌肉涨痛等神经症状。
食物来源
1.动物性食物：蛋黄、乳制品、牛肝、猪肾、羊肉、瘦肉等。
2.植物性食物：大豆、糙米、小麦、花生、杏仁、芝麻、啤酒酵母、胡桃、草莓、柚子、葡萄等。
建议补养人群
1.怀孕妇女：怀孕期间生物素会明显流失，需要注意补充。
2.头发稀疏者：充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防及治疗白发、防止头发脱落，但要按医嘱适量补充。
3.少白头者：生物素能预防及治疗白头发。
4.经常服用抗生素和磺胺药剂者：这些药剂会使得肠内细菌的繁殖受到障碍而出现生物素缺乏症，每天应补充25微克的生物素。
5.常患皮肤炎者：补充生物素可增进皮肤健康。
6.指甲易碎者：每天服用100微克的生物素有利于缓解症状。
7.素食者：生物素可由肠内细菌制造，但长期素食会抑制肠内细菌生长，不利于人体对生物素的吸收率。
8.好吃生鸡蛋、酗酒、喝咖啡者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄段男女
婴幼儿0.005——0.020.005——0.02
青少年0.025——0.030.025——0.03
成人0.030.03
怀孕期和哺乳期0.03——0.35
小贴士：
生物素和维生素A、维生素B2和维生素B6、烟酸一同摄取效果更佳。
生鸡蛋的蛋白中有一种生蛋白是生物素的天敌，它会干扰生物素的活性，降低生物素对人体的作用。然而，鸡蛋蛋黄中却含有丰富的生物素，不仅能与蛋白中的抗生物素——生蛋白结合，也能补充人体需要的生物素，一举两得。因此，人们不宜吃生鸡蛋，更不宜只吃蛋白，最好是鸡蛋煮熟后蛋白蛋黄一起食用。
肌醇：脂肪代谢工坊
肌醇又被称为纤维醇，为白色精细晶体或结晶状粉末，无臭，略带甜味，对热、强酸和碱稳定，其水溶液对石蕊呈中性，无旋光性；微溶于乙醇，不溶于乙醚及氯仿。
功用
1.促进脂肪代谢，降低胆固醇，防止脂肪在肝脏内积聚，还能帮助体内脂肪重新分布。
2.促进毛发健康生长，防止脱发。
3.与维生素B4结合，有效预防脂肪性动脉硬化，保护心脏。
4.有镇静作用。
5.预防湿疹。
肌醇缺乏的影响
长期缺乏会导致湿疹，记忆力减退。
食物来源
1.动物性食物：动物肝脏、牛脑、牛心等。
2.植物性食物：未精制的糖蜜、白花豆、花生、甘蓝、麦芽、葡萄柚、葡萄干、甜瓜等。
建议补养人群
1.常喝咖啡者。
2.嗜酒者。
3.长期服用磺胺药剂者。
4.经常食用汉堡、方便面等精加工食物者。
营养学家建议每日摄入量
一般来说，每日摄取肌醇250～500毫克为宜。
小贴士：
不要单独补充肌醇，必须和胆碱及其他B族的维生素同时服用。
服用卵磷脂的人最好摄取已经过螯合作用的钙，以维持体内磷和钙的平衡，因为肌醇和胆碱都会提高出血液中磷的含量。
要使维生素E达到最佳的效果，必须摄取充分的肌醇和胆碱。
维生素K：止血护肝就找它
维生素K又被称为凝血维生素，是脂溶性维生素中的一种。日常生活中人们所说的维生素K，主要包括维生素K1、维生素K2、维生素K3三种，最常见的是由植物合成的维生素K1和由微生物合成的维生素K2。维生素K1是黄色油状物质，维生素K2是淡黄色结晶物质，二者都有较强的耐热性。
功用
1.止血的常用药物，维持凝血功能正常运行。
2.护肝、消炎。对肝炎导致的黄疸和ALT（谷丙转氨酶）升高者，能使胆红素水平下降，并达到降酶效果。
3.预防骨质疏松，长期注射维生素K可起到增强甲状腺内分泌活性等作用。
4.预防血栓和头痛，维生素K溶于线粒体膜和类脂中，起着电子转移的作用，可防治血栓的形成，增加肠道蠕动和分泌功能，还适用于预防各种类型的偏头痛。
5.预防痔疮。
6.有助于生育。
维生素K缺乏的影响
1.鼻出血、牙龈渗血、痔疮出血、月经过多、新生儿脑内出血等轻重不一的出血症状。
2.严重的腹泻、大肠炎、痔疮等。
维生素K过量的影响
1.造成血栓，损害肝脏功能。
2.用维生素K预防新生儿颅内出血过量时，会产生溶血性贫血。过多补充维生素K，孕妇也可产生溶血性贫血，且其新生儿会出现高胆红素血症，甚至核黄疸（由于胆红素沉积在基底神经节和脑干神经核而引起的脑损害）。
3.有特异性体质的老人，过量服入维生素K后，可诱发溶血性贫血、过敏性皮炎等。
食物来源
1.动物性食物：牛肝、牛瘦肉、肉类、蛋类、牛奶、奶酪、优酪（乳酸菌制品）等。
2.植物性食物：南瓜、西红柿、高丽菜、青葱、纳豆、西兰花、水芹、花椰菜、菠菜、花生、香菜、莴笋、小麦、玉米、土豆、豇豆、绿茶等。
建议补养人群
1.新生儿：新生儿初生后1——2周及满月时，重复注射维生素K1，可有效预防迟发性维生素K缺乏所导致的脑出血。
2.早产儿：对早产儿每天注射0.5——1微克的维生素K，连续肌肉注射3天，可避免早产的新生儿出血。
3.婴儿：婴儿肠道内没有细菌可自行合成维生素K，应每天通过食物让婴儿摄取少量维生素K2。
4.怀孕及哺乳的女性：怀孕及哺乳的女性应每天摄取65——75微克的维生素K，才能通过母乳给胎儿补充足量的维生素K。
5.常流鼻血者：维生素K可强化微血管壁，促进血液正常凝固。
6.经血过多的女性：有效减少月经量，避免生理期大量出血。
7.长期服用抗生素者：因抗生素会干扰人体对维生素K的代谢与利用，因此要注意补充维生素K。
8.痔疮者：维生素K可有效预防痔疮出血。
9.肝功能差者：患肝病时会影响胆汁分泌，从而降低人体对维生素K的吸收，应注意补充。
10.消化不良者：比如吸收不良综合征或脂肪吸收不良都会影响人体对维生素K的吸收。
11.严重灼伤的患者以及有外伤的人。
12.长期受大气污染者。
13.经常性服用阿斯匹林者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
一般来说，营养学家建议婴儿每日维生素K摄入量为每公斤体重2微克，而成人每日维生素K摄入量为每公斤体重1——2微克。
小贴士：
冷冻加工是维生素K的天敌，因此补充维生素K时应避免这样的加工工序。
维生素K在强光下易被分解，故宜将富含维生素K的食物存放于阴暗处。
矿物油和放射线对维生素K有较强的破坏作用。
维生素C：帮助增强免疫力
维生素C又被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素。人体内无法自行生成，只能从食物或药物中获取。在所有维生素中，维生素C是最不稳定的一种，易被氧化和分解，尤其是在贮藏、加工和烹煮时易被破坏。
功用
1.防治坏血病，被称为“抗坏血因子”。
2.防治普通感冒。
3.促进伤口愈合，加速手术后恢复。
4.预防多种病菌感染，增强免疫力。
5.降低血液中胆固醇含量，降低静脉血栓发生几率。
6.防止致癌的亚硝胺形成，有抗癌作用。
7.防治牙龈出血。
8.帮助吸收铁质，分解叶酸。
9.养护皮肤，消除雀斑、皱纹。
10.促进肉毒碱合成，影响脂肪的代谢，抗疲乏和防止肌无力。
11.促进神经递质的合成，防治高血压，其机制与儿茶酚胺代谢有关。
维生素C缺乏的影响
人每天摄取维生素C若少于10毫克，2——3个月后，就有可能发生维生素C缺乏症。早期主要表现为乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛；毛囊周围充血、溢血、紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更显粗糙；牙龈肿胀、发红、疼痛和出血；常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓慢而易继发感染。这些症状持续4——7个月后，就可能转为坏血症，这是人体因大量缺乏维生素C而出现贫血和出血的病症，有致命的危险。
维生素C过量的影响
1.出现恶心、腹泻、腹绞痛、贫血、痛风、静脉炎、月经性出血等。
2.长期大量服用维生素C，可能导致白细胞吞噬功能降低，会使人体的抗病能力下降。
3.每天摄取超过100毫克维生素C，会使人体释放大量的游离铁，这些游离铁会和维生素C发生化学反应，造成体内生锈。
4.长期过量服用维生素C，加速了维生素C的分解和排出，反而使体内维生素C含量减少。
5.每天服用4克维生素C，连续服用7天，便会产生草酸或尿路结石症状，严重者可能造成肾绞痛和血尿。
6.高剂量维生素C可对抗肝素和双香豆素的抗凝血作用，因而导致血栓。
7.影响妇女的生育能力，影响胚胎发育，加大婴儿罹患败血症风险。
8.儿童长期服用高剂量维生素C，有碍骨细胞的形成，易得骨骼疾病。
9.维生素C过量，会产生尿糖的假性反应，妨碍糖尿病的治疗。
食物来源
1.动物性食物：肝、肾、血液等。
2.植物性食物：木瓜、酸枣、柑橘、鲜枣、草莓、金橘、大蒜、龙须菜、青椒、西红柿、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆、艾菜、笔头菜、荠菜等。
建议补养人群
1.易感冒者：维生素C可增强身体的免疫力。
2.生理期女性：维生素C有助于身体吸收铁质，帮助生理期女性补充铁质，防止贫血。
3.服用避孕药的女性。
4.心理压力过重者：维生素C可平衡心理压力，补充人们因心绪不安而消耗的大量维生素C。
5.长期服用抗生素者。
6.长期服用阿司匹林者。
7.酗酒者。
8.吸烟者。
9.肉食者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
0——6个月4040
7——12个月5050
1——3岁6060
4——6岁7070
7——10岁8080
11——13岁9090
14岁以上100100
怀孕期早期100，中晚期130
哺乳期130
小贴士：
服用维生素C时忌吃虾、蟹、蛤、牡蛎等海鲜食物，因为这些海鲜食物中含有化学元素砷，当五价砷遭遇大剂量的维生素C（一次性摄入维生素C大于500毫克），它们的结合会产生可怕的三价砷，也就是俗称的砒霜，极易导致中毒，甚至死亡。
在脸上直接涂抹维生素C宜夜间进行，白天直接在脸上涂抹维生素C，再接触紫外线，反而让皮肤更黑。
维生素C不能与猪肝同吃，因为维生素C是很容易被氧化破坏的物质，而猪肝中富含的铜离子（每100克猪肝中含2.5毫克铜）会大大加速维生素C的氧化速度。
维生素C与维生素B2（牛奶等食物）不宜同食，这是因为维生素C在碱性环境中易被氧化，而维生素B2具有生物碱作用，当两者合用时，维生素B2就会加速维生素C的氧化而使其失效，而维生素C的还原性使得维生素B2效能减低。
最好在午餐后服用维生素C，而其他维生素放在早晚两次餐后服用。
白癜风患者不宜服用维生素C。
患有尿道结石的人宜避免摄取维生素C。
恶性贫血患者不宜服用维生素B12和维生素C。
服用氨茶碱等碱性药物的患者不能服用维生素C。
维生素C不宜同食的药物还有阿司匹林、钙、氨苄青霉素、维生素K等。
维生素C也不宜久放。
维生素D：护佑骨骼健康
维生素D又称钙化醇，是一种脂溶性维生素，有着“阳光维生素”的美誉。维生素D的种类很多，其中以维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）两种较为突出。
功用
1.控制钙、磷的代谢、吸收，促进钙的吸收，促进骨的正常生长，预防骨质疏松、小儿佝偻病和成人骨软化症等。
2.降低胰岛素的耐受性，预防、缓解心脏病。
3.对呼吸器官，尤其是肺有保护作用，有助于呼吸顺畅。
4.减少癌细胞肿瘤发生和恶化的几率，抑制前列腺癌，降低发生结肠癌、乳腺癌、卵巢癌的风险。
5.对糖尿病患者起免疫抑制剂的作用，防止免疫系统的过度反应，进而改善患者的状况。
6.有助于治疗结膜炎。
7.帮助吸收维生素A。
维生素D缺乏的影响
1.儿童生长迟缓、佝偻病、全身代谢障碍、夜间惊啼、头部多汗、烦躁不安、肠内胀气引起腹部膨大，骨骼畸形、骨骼疼痛等骨骼疾病。
2.降低了血清钙浓度，使得神经肌肉兴奋性增强，引起肌肉疲软、局部或全身肌肉痉挛。
3.成人骨软化症，多见于哺乳期妇女和体弱多病的老人。
4.儿童罹患幼年型糖尿病，儿童肥胖、发育过快。
5.先天性白内障、儿童高度近视、角膜溃疡、角膜实质炎等眼部疾病。
6.便秘。
维生素D过量的影响
1.儿童中毒表现为低热、烦躁、哭闹不安、厌食吐奶、营养不良、体重下降等症状。
2.成人中毒则表现为高血钙症、软弱、食欲不振、疲劳、呕吐、腹泻，甚至是组织异位钙化、骨骼硬化、肝脏肿大等症状，并随时间延长而加剧中毒反应，最终出现昏迷、肾功能衰竭等。
食物来源
1.动物性食物：鱼肝油、鱼类、蛋类、奶酪、动物肝脏等。
2.植物性食物：谷物和蔬菜几乎不含维生素D，但新鲜蔬菜中的麦角固醇经紫外线照射后可变成麦角钙化醇，即维生素D2，蕈类、酵母、干菜中也富含维生素D2。
建议补养人群
1.婴幼儿：母乳、牛乳皆不含维生素D，因此要多晒太阳以补充维生素D。
2.新生儿：预防小儿佝偻症，要在新生儿2周后，每日服用0.01毫克维生素D，早产儿及双胞胎的用量在前3月内应为0.02毫克，三个月后改为每日0.01毫克。
3.小儿佝偻症患者：初期佝偻症，应给幼儿每日口服0.12——0.25毫克维生素D，激期佝偻病每日口服0.25——0.50毫克，持续一个月后，改为预防用量，恢复期一般也用预防剂量。
4.都市居住者：常受到烟尘污染，阳光照射时间不足。
5.夜间工作等少见阳光者：注意在饮食中补充维生素D。
6.素食者：尤其是不吃蛋类、奶油及牛奶的人更易缺乏维生素D。
7.经常服用抗痉挛药物者：服药的同时要注意补充维生素D。
8.肾功能差者：他们无法将维生素D转化为活性维生素D，人体吸收利用率低。
9.老年人。
10.骨质疏松患者。
营养学家建议每日摄入量（单位：μg）
年龄男女
10岁以下1010
11——49岁55
50岁以上1010
怀孕期早期5，中晚期10
哺乳期10
小贴士：
维生素D也是一种激素
维生素D是一种营养素，也是一种激素，因为它并不能直接调节钙、磷的代谢，要在不同的脏器内完成生理活性的转变，才能发挥作用。
由食物中摄入的维生素D，或者皮肤里经紫外线照射后由维生素D原转变成的维生素D，都要先经循环系统运输到肝脏内。这些维生素D并没有生理活性，需在肝内首先氧化成25—羟维生素D，然后再转运到肾脏中转变为1，25—二羟维生素D。也就是说，维生素D的第一位和第25位碳原子都要羟基化后才有生理活性，才能重新运输到身体有关组织器官中发挥作用。如果肝肾功能不全或有病，羟化反应无法进行，即使有充足的维生素D，也有可能患骨骼异常的病症。维生素D在体内贮存的半衰期较长，过量后易引起中毒症状。
维生素E：有效延缓衰老
维生素E，又称生育酚或产妊酚，也被人们称为“长生不老丹”。它是一种淡黄色的油状物质，在无氧的碱性环境中能保持稳定，抗热性强，是一种脂溶性维生素，人体不能自行生成，需要借助外来食物摄取。
维生素E容易丢失，它和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短，一天摄取量的60％～70％会随着排泄物排出体外。所以，我们需要每天补充维生素E。补充维生素的方式分为天然维生素E和维生素E复合剂两种，但专家建议补充天然维生素E为佳。
功用
1.维生素E参与某些细胞组织的多方面代谢过程，提高人体免疫力，并可防治贫血和癌症。
2.维生素E可以延缓细胞因氧化而老化，促进DNA和蛋白质的合成，延长红细胞寿命，增强免疫活性，延缓血管和组织的衰老。
3.维生素E能增强细胞的氧化作用，有利于维持各种细胞膜的完整性，保持膜结合酶的活力和受体等作用。
4.通过抑制胆固醇升高来防止动脉阻塞。
5.维生素E还是一种强大的反凝结的物质，能帮助血液畅通地流过管壁内有脂肪物质沉积的血管。
6.促进性激素分泌，与生殖功能和精子生成有关。
7.治疗先兆和习惯性流产，保护母体安全。
维生素E缺乏的影响
1.新生儿尤其是早产儿血浆中维生素E含量较低，多不饱和脂肪酸，易出现氧化损伤，从而导致红细胞破裂，引起溶血性贫血。
2.生殖机能障碍，如性功能衰退、睾丸萎缩及其上皮变性、不孕不育、先天性流产等。
3.心肌异常，四肢无力，易出汗。
4.血液异常。
5.疲倦，反应迟钝，没精神。
6.引发遗传性疾病和代谢性疾病。
维生素E过量的影响
1.成人服用相对大剂量的维生素E，会出现肌肉衰弱、疲劳、呕吐和腹泻等症状。
2.女性长期服用维生素E可导致月经过多或闭经。
3.血栓性静脉炎或肺栓塞或两者同时发生、血小板聚集和形成，增加出血的危险性。
4.男女两性均可出现乳房肥大、性早熟。
5.出现头痛、头晕、眩晕、视力模糊、恶心、胀气、肌肉衰弱、皮肤豁裂、唇炎、口角炎、荨麻疹等症状。
6.糖尿病或心绞痛症状明显加重。
7.激素代谢紊乱，凝血酶原降低。
8.血中胆固醇和甘油三酯水平升高等。
9.降低维生素A和维生素K的利用。
10.诱发癌症。
食物来源
1.动物性食物：蛋类、鸡、鸭肫（鸭胃）、肉类、鱼类等。
2.植物性食物：植物油、麦胚、玉米、大豆、全麦食品、植物油、绿叶蔬菜、杏仁、榛子等。
建议补养人群
1.都市生活者：维生素E可抵挡废气、烟雾对皮肤的伤害，还能缓解人们工作生活中的精神压力。
2.常吃零食者：薯片等油炸食物中含有大量的过氧化脂肪，会消耗掉体内的维生素E。
3.肉食者：大量吃肉食会导致体内的动物性脂肪大量累积，可能引起高胆固醇血症及动脉硬化，进而引发心肌梗死或脑卒中。
4.饮用以氯消毒的自来水者。
5.服用避孕药的女性。
6.怀孕期的女性。
7.经常服用激素者。
8.心血管病人。
9.帕金森综合征患者。
10.中老年人。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄男女
1岁以下33
1——3岁44
4——6岁55
7——10岁77
11——13岁1010
14岁以上1414
怀孕期14
哺乳期14
更年期20
小贴士：
分娩前阵痛的妇女可服用600毫克的维生素E，能有效缓解疼痛。
外伤严重的患者可用在每天饭后用200毫克维生素E涂于伤处，数周后伤口即可慢慢愈合。
动脉粥样硬化患者宜每天摄入100毫克以上的维生素E，有效缓解病情。
淤血性心脏功能不全及心绞痛患者宜每天摄入200——400毫克维生素E，可使运动负荷量增加，心绞痛消失，有利尿效果。
服用维生素E时出现过敏反应，及时减少剂量或停药一周后，症状即会消失，也能有效避免出现其他症状。
聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com
小提示:漏章、缺章、错字过多试试导航栏右上角的源