（1）准备动作
①坐在椅子上，保持身体直立，挺胸立腰，两手放在大腿上，两眼平视前方。
②两臂（掌心向上）经体侧渐渐向上至上举（掌心相对）。
③重复动作②做3次。
④两臂渐渐由上经两侧向下至体侧。
（2）伸展运动
①身体保持不动，左臂沿垂直线上举，指尖用力向上延伸（掌心向内），右臂侧屈，指尖点肩上，同时上体稍右屈，眼看左手。
②两臂上举（掌心相对）。
③同动作①，但方向相反。
④两臂上举，两手合十。
⑤两臂伸直（夹耳朵）向左侧延伸，同时上体侧屈。
⑥还原至上举（两手合十）。
⑦同动作⑤，但方向相反。
⑧还原至两臂上举（掌心相对）。
⑨重复上述动作2次。
⑩两臂上举经体侧还原至坐姿，两手放在大腿上。
（3）颈部运动
①低头，还原。
③头左屈，还原。
⑤重复①~④3次。
②仰头，还原。
④头右屈，还原。
（4）肩部运动
①两肩上提，身体不动。
②两肩下落，身体不动。
③重复动作①②做2次。
④两肩向后展开，经上提向前绕至下落，含胸、低头。
⑤两肩上提向后绕至下落，挺胸，抬头。
⑥两臂体前屈曲（两臂平行，夹肘），两手手指搭肩上。
⑦两肘经体前向上（两臂夹耳朵）、向后、向下绕环2周至体前，然后再向前绕环2周至体前。
（5）体转运动
①上体垂直向左转体90度，眼看正后方，停留5秒钟。
②上体垂直向右转体90度，眼看正后方。停留5秒钟，还原，两手放在大腿上。
（6）收腹运动
①左大腿高抬至胸前，含胸收腹、低头，两手抱住左小腿（左手在上）o
②还原。
③右大腿高抬至胸前，含胸收腹、低头，两手抱住右小腿（右手在上）。
④还原。
⑤左腿伸直，稍勾脚，上体渐渐下压至体前屈，眼看脚尖。
⑥两手还原至体前。
⑦重复动作①至④。
⑧右腿伸直，稍勾脚，上体渐渐下压至体前屈，眼看脚尖。
（7）下蹲运动
①两腿屈膝半蹲，同时上体稍左屈，左臂向左侧伸。
②还原至开立。
③两腿屈膝半蹲，同时上体稍右屈，右臂向右侧伸。
④还原至开立。
⑤身体左转。
⑥左弓步，两臂渐渐上抬至斜上举，立腰、抬头、挺胸。
⑦右转还原至开立。
⑧重复动作①至④。
⑨身体右转至右弓步，两臂渐渐上抬至斜上举，立腰、抬头、挺胸。
⑩左转还原，走到椅子侧面站立。
（8）背部运动
①右手扶椅子背，左臂侧平举，同时左腿向后抬高，上体后展。
②左腿放下直立，左右手不动。重复动作①。
③左腿放下，同时右转90度，两手扶椅子，上体直立。
④左腿向后抬高，右臂上举，后背肌肉夹紧，臀部收紧。
⑤左腿、右臂还原，直立。同时向右转体90度，左手扶椅子背。
⑥重复动作①至④，但左右方向相反。
（9）平衡运动
①右脚站立，两臂侧平举，同时左腿向侧方抬起（脚背向前），上体保持直立，目视前方。
②身体重心移向左侧，左脚落地。同时右腿向侧方抬起（脚背朝前），上体保持直立，目视前方。
③身体重心移向右侧，右脚落地。重复动作①②。
④右脚在脚尖的位置落下，同时右手扶椅子，左腿抬高，左臂上举（掌心向内），上体向右倾斜。
⑤还原成直立，然后重复动作①②③④，但左右相反。
（10）抻拉运动
①左脚向左迈一步，同时右腿屈膝，左手抓住右脚踝。
②上体直立，左腿伸直，同时两膝并拢，左手将右小腿拉至臀部位置，拉伸股四头肌。
③右脚向后一步。
④左腿屈膝外展，左脚踝放在右侧大腿上，右腿半蹲，两手扶椅子左侧，上体稍微前屈。
⑤起立，走向椅子右边。
⑥右脚向右迈一步，同时左腿屈膝，右手抓住左脚踝。
⑦上体直立，右腿伸直，同时两膝并扰，右手将左小腿拉至臀部位置，拉伸股四头肌。
⑧右腿屈膝外展，右脚踝放在左腿大腿上，左腿半蹲，两手扶椅子右侧，上体稍微前屈。
⑨还原，走到椅子前坐下，两手放在腿上。
（11）整理运动
①左臂胸前向右伸直，右手小臂放在左肘关节上（掌心向内），右臂用力向内挤压，拉伸上臂后侧肌肉。
②左臂上举屈臂，右臂向后屈臂，两手在后背手指扣紧，上体直立，肩充分打开。
③右臂胸前向左伸直，左手小臂放在右肘关节上（掌心向内），左臂用力向内挤压，拉伸上臂后侧肌肉。
④右臂上举屈臂，左臂向后屈臂，两手在后背手指扣紧，上体直立，肩充分打开。
⑤两手手指胸前交叉，向左经头左侧绕至头顶。
⑥再经头顶从右侧绕至胸前，绕两周。
⑦重复动作⑤⑥，但左右相反。
⑧还原，调整呼吸，两手放在大腿上。
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